நீரிழிவு நோய்க்கான தாவர அடிப்படையிலான உணவு
சைவ உணவு நீரிழிவு நோயை நிர்வகிக்க எவ்வாறு உதவும்
நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு, தாவர அடிப்படையிலான ஊட்டச்சத்து இரத்த சர்க்கரை சமநிலையை ஆதரிப்பது, இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்துவது மற்றும் நீண்ட கால ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவது எப்படி என்பதைக் கண்டறியவும்.
நீரிழிவு நோயை நிர்வகிப்பதில் ஆரோக்கியமான உணவுமுறை முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.
நீரிழிவு நோய்க்கான நன்கு திட்டமிடப்பட்ட தாவர அடிப்படையிலான உணவுமுறை, இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்தவும், எடை மேலாண்மையை ஆதரிக்கவும், நீண்ட கால சிக்கல்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது. காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள், முழு தானியங்கள், பழங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் போன்ற உணவுகள் மதிப்புமிக்க நார்ச்சத்து, ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன, அவை சிறந்த வளர்சிதை மாற்ற மற்றும் இருதய ஆரோக்கியத்திற்கு பங்களிக்கும்.
இதற்கு மாறாக, விலங்கு பொருட்கள், குறிப்பாக பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள், அதிக கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள் அதிகம் உள்ள உணவுமுறைகள், இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு மற்றும் ஒட்டுமொத்த வளர்சிதை மாற்ற செயல்பாட்டை எதிர்மறையாக பாதிக்கலாம். இந்த உணவு முறைகள் பெரும்பாலும் அதிகரித்த வீக்கம், குறைந்த நார்ச்சத்து உட்கொள்ளல் மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்பின் அதிக ஆபத்து ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையவை. நீரிழிவு மற்றும் உணவுமுறைக்கு இடையிலான உறவைப் புரிந்துகொள்வதன் மூலம், தனிநபர்கள் மேலும் தகவலறிந்த தேர்வுகளை செய்யலாம் மற்றும் சீரான சைவ வாழ்க்கை முறை சிறந்த நீண்ட கால ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு ஆதரிக்கும் என்பதை ஆராயலாம்.
நீரிழிவு நோய் என்றால் என்ன?
நீரிழிவு என்பது ஒரு நாள்பட்ட வளர்சிதை மாற்ற நிலையாகும், இது கணையம் போதுமான இன்சுலினை உற்பத்தி செய்ய முடியாதபோது, இன்சுலினை உற்பத்தி செய்யாதபோது அல்லது உடலால் இன்சுலினை திறம்பட பயன்படுத்த முடியாதபோது உருவாகிறது. இன்சுலின் என்பது இரத்த ஓட்டத்தில் இருந்து உடலின் செல்களுக்கு குளுக்கோஸை நகர்த்த உதவும் ஹார்மோன் ஆகும், அங்கு அது ஆற்றலுக்காக பயன்படுத்தப்படுகிறது. இந்த செயல்முறை சீர்குலைக்கப்படும்போது, இரத்த சர்க்கரை அளவுகள் உயர்ந்த நிலையில் இருக்கும், இது காலப்போக்கில், உடல் முழுவதும் இரத்த நாளங்கள், நரம்புகள் மற்றும் முக்கிய உறுப்புகளை சேதப்படுத்தும்.
நீரிழிவு இப்போது மிக முக்கியமான உலகளாவிய சுகாதார சவால்களில் ஒன்றாக அங்கீகரிக்கப்பட்டுள்ளது, இது வளர்ந்த மற்றும் வளரும் நாடுகளில் மில்லியன் கணக்கான மக்களை பாதிக்கிறது. சர்வதேச நீரிழிவு கூட்டமைப்பின் கூற்றுப்படி, 2024 ஆம் ஆண்டில் 20-79 வயதுடைய சுமார் 589 மில்லியன் பெரியவர்கள் உலகளவில் நீரிழிவு நோயுடன் வாழ்ந்து வந்தனர், மேலும் இந்த எண்ணிக்கை வரும் தசாப்தங்களில் தொடர்ந்து அதிகரிக்கும் என்று எதிர்பார்க்கப்படுகிறது. உலக சுகாதார அமைப்பு நீரிழிவு நோயை உலகளவில் குருட்டுத்தன்மை, சிறுநீரக செயலிழப்பு, மாரடைப்பு, பக்கவாதம் மற்றும் கீழ் மூட்டு துண்டிப்புக்கான முக்கிய காரணமாக அடையாளம் காட்டுகிறது.
நீரிழிவு எவரையும் பாதிக்கலாம் என்றாலும், பல வழக்குகள் - குறிப்பாக வகை 2 நீரிழிவு - நீண்ட கால உணவு முறைகள், உடல் செயலற்ற தன்மை, அதிக உடல் எடை மற்றும் பரந்த வாழ்க்கை முறை காரணிகளால் வலுவாக பாதிக்கப்படுகின்றன. அதனால்தான் ஊட்டச்சத்து நீரிழிவு நோயை நிர்வகிப்பதில் மட்டுமல்லாமல், அதன் நீண்டகால தாக்கத்தை குறைப்பதிலும் மிக முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. முழு, நார்ச்சத்து நிறைந்த தாவர உணவுகளை மையமாகக் கொண்ட உணவுமுறை ஆரோக்கியமான இரத்த சர்க்கரை சமநிலை, மேம்பட்ட இன்சுலின் உணர்திறன் மற்றும் சிறந்த வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்க உதவும், இது நீரிழிவு தடுப்பு மற்றும் பராமரிப்பில் மிகவும் சக்திவாய்ந்த கருவிகளில் ஒன்றாக உணவுத் தேர்வுகளை ஆக்குகிறது.
வகை 1 நீரிழிவு
வகை 1 நீரிழிவு என்பது ஒரு தன்னுடல் தாக்க நிலையாகும், இதில் நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு தவறுதலாக கணையத்தின் இன்சுலின் உற்பத்தி செய்யும் பீட்டா செல்களைத் தாக்குகிறது. இது உடல் போதுமான இன்சுலினை உற்பத்தி செய்வதைத் தடுக்கிறது மற்றும் வாழ்நாள் முழுவதும் மருத்துவ மேலாண்மை தேவைப்படுகிறது. வகை 1 நீரிழிவு வளர்ச்சியானது மரபணு உணர்திறன் மற்றும் சுற்றுச்சூழல் தூண்டுதல்கள் இரண்டையும் உள்ளடக்கியதாக கருதப்படுகிறது, அதாவது சில நபர்கள் குடும்ப வரலாறு மற்றும் நோயெதிர்ப்பு பதிலின் அடிப்படையில் அதிக பாதிப்புக்குள்ளாகலாம்.
ஆய்வு செய்யப்பட்ட சுற்றுச்சூழல் காரணிகளில், வைரஸ் தொற்றுகள் மற்றும் பசுவின் பாலில் காணப்படும் சில புரதங்களுக்கு வெளிப்பாடு ஆகியவை மரபணு ரீதியாக முன்கூட்டியே உள்ள நபர்களில் தன்னுடல் தாக்க செயல்பாட்டைத் தூண்டுவதில் அவற்றின் சாத்தியமான பங்கிற்காக ஆராயப்பட்டுள்ளன. சில ஆராய்ச்சிகள், பசுவின் பால் புரதங்களுக்கு ஆரம்பகால வெளிப்பாடு சில மக்கள்தொகையில் வகை 1 நீரிழிவு அபாயத்துடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம் என்று கூறுகிறது, இருப்பினும் சரியான உறவு தொடர்ந்து அறிவியல் விசாரணையின் ஒரு பகுதியாக உள்ளது.
வகை 2 நீரிழிவு
வகை 2 நீரிழிவு என்பது நீரிழிவு நோயின் மிகவும் பொதுவான வடிவமாகும், மேலும் உடல் இன்சுலினுக்கு குறைவான பதிலளிப்பு அல்லது அதை திறம்பட பயன்படுத்த முடியாதபோது உருவாகிறது. இந்த நிலை வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்துடன் நெருக்கமாக இணைக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் பெரும்பாலும் அதிக உடல் கொழுப்புடன், குறிப்பாக அடிவயிற்றைச் சுற்றி, இது அதிகரித்த இன்சுலின் எதிர்ப்பிற்கு பங்களிக்கும். காலப்போக்கில், கல்லீரல் மற்றும் தசைகள் போன்ற திசுக்களில் கொழுப்பு குவிதல் சாதாரண குளுக்கோஸ் வளர்சிதை மாற்றத்தில் தலையிடலாம், இது உடலுக்கு இரத்த சர்க்கரை அளவை திறமையாக கட்டுப்படுத்துவதை மிகவும் கடினமாக்குகிறது.
வகை 2 நீரிழிவு ஒரு காலத்தில் முக்கியமாக வயதானவர்களை பாதிக்கும் ஒரு நிலையாக கருதப்பட்டாலும், இப்போது அது இளையவர்கள், இளம் பருவத்தினர் மற்றும் இளம் வயதினர் உட்பட, அடிக்கடி கண்டறியப்படுகிறது. இந்த மாற்றம் நவீன உணவு முறைகள், குறைக்கப்பட்ட உடல் செயல்பாடு மற்றும் அதிக எடை மற்றும் பருமன் விகிதங்களுடன் வலுவாக இணைக்கப்பட்டுள்ளது. இருப்பினும், உடல் எடை மட்டும் முழு கதையையும் சொல்லவில்லை, ஏனெனில் மோசமான உணவுத் தரம் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற செயலிழப்பு குறிப்பிடத்தக்க அளவில் அதிக எடை இல்லாத நபர்களையும் பாதிக்கலாம்.
வகை 2 நீரிழிவு வளர்ச்சி மற்றும் மேலாண்மை இரண்டிலும் உணவுமுறை மையப் பங்கு வகிக்கிறது. நிறைவுற்ற கொழுப்பு, பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் சிவப்பு இறைச்சி, பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி, முழு கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் மற்றும் முட்டை போன்ற விலங்கு சார்ந்த பொருட்கள் அதிகம் உள்ள உணவு முறைகள் இன்சுலின் உணர்திறன் மற்றும் நீண்ட கால வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கலாம். இதற்கு மாறாக, நார்ச்சத்து, முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், காய்கறிகள், பழங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் நிறைந்த நன்கு திட்டமிடப்பட்ட தாவர அடிப்படையிலான உணவுமுறை ஆரோக்கியமான இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை ஆதரிக்கலாம், எடை மேலாண்மையை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு உருவாகும் ஒட்டுமொத்த அபாயத்தை குறைக்கலாம்.
நீரிழிவு நோயைத் தடுக்கவும் மாற்றியமைக்கவும்
உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் மூலம்
நல்ல செய்தி என்னவென்றால், நீரிழிவு தடுக்கக்கூடியது - மேலும் பலருக்கு, குறிப்பாக வகை 2 நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு, இது நிர்வகிக்கக்கூடியதாகவும், சில சந்தர்ப்பங்களில் உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறையில் நீடித்த மாற்றங்கள் மூலம் மீளக்கூடியதாகவும் இருக்கலாம். நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் சாப்பிடுவது இரத்த சர்க்கரை ஒழுங்குமுறை, இன்சுலின் உணர்திறன், உடல் எடை, வீக்கம் மற்றும் நீண்ட கால வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்தில் ஆழமான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது.
இன்று, அதிகரித்து வரும் மருத்துவர்கள், உணவியல் நிபுணர்கள் மற்றும் சுகாதார நிபுணர்கள் நீரிழிவு பராமரிப்பில் தாவர அடிப்படையிலான ஊட்டச்சத்தின் பங்கை அங்கீகரித்து வருகின்றனர். நன்கு திட்டமிடப்பட்ட தாவர அடிப்படையிலான உணவுமுறை நீரிழிவு நோய்க்கு பங்களிக்கும் பல அடிப்படை காரணிகளை நிவர்த்தி செய்ய உதவும், இது அறிகுறி மேலாண்மையை மட்டுமல்ல, சிறந்த ஆரோக்கியத்திற்கான மிகவும் ஆதரவான அடித்தளத்தையும் வழங்குகிறது.
நீரிழிவு நோய்க்கான சைவ உணவின் சாத்தியமான நன்மைகள்
நன்கு திட்டமிடப்பட்ட சைவ உணவைப் பின்பற்றுவது, நீரிழிவு நோயுடன் வாழும் மக்களுக்கு அல்லது அதைத் தடுக்க இலக்கு வைப்பவர்களுக்கு அர்த்தமுள்ள ஆதரவை வழங்க முடியும். காய்கறிகள், பழங்கள், பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற முழு, தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், தனிநபர்கள் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு, இன்சுலின் செயல்பாடு மற்றும் உடல் எடையில் முன்னேற்றங்களை அனுபவிக்கலாம் - இவை அனைத்தும் நீண்ட கால வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்திற்கு மையமானவை.
சிறந்த இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு
தாவர அடிப்படையிலான அணுகுமுறை சிறந்த இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை ஆதரிக்க உதவும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. கொரியாவில் நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்ட 93 பேரை உள்ளடக்கிய 12 வார ஆய்வில், குறைந்த கிளைசெமிக் சைவ உணவைப் பின்பற்றிய பங்கேற்பாளர்கள், வழக்கமான நீரிழிவு உணவைப் பின்பற்றியவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் சற்று அதிக முன்னேற்றங்களை அனுபவித்தனர்.
சைவ, சைவ, மத்தியதரைக் கடல் மற்றும் DASH உணவுகள் உட்பட தாவர மைய உணவு முறைகளின் பரந்த மதிப்பாய்வு, ஹீமோகுளோபின் A1C இல் சுமார் 0.8% சராசரி குறைப்பைக் கண்டறிந்தது. ஹீமோகுளோபின் A1C கடந்த இரண்டு முதல் மூன்று மாதங்களில் உங்கள் சராசரி இரத்த சர்க்கரை அளவை பிரதிபலிக்கிறது மற்றும் நீண்ட கால இரத்த சர்க்கரை மேலாண்மையின் மிகவும் நம்பகமான குறிகாட்டிகளில் ஒன்றாகும்.
மேம்படுத்தப்பட்ட இன்சுலின் உணர்திறன்
இன்சுலின் என்பது உடல் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் ஹார்மோன் ஆகும். வகை 2 நீரிழிவு நோயில், உடலின் செல்கள் இன்சுலினுக்கு திறம்பட பதிலளிப்பதை நிறுத்தும்போது இன்சுலின் எதிர்ப்பு ஏற்படுகிறது, இது குளுக்கோஸைக் கட்டுப்படுத்துவதை கடினமாக்குகிறது மற்றும் சில நேரங்களில் மருந்து அல்லது ஊசி தேவையை அதிகரிக்கிறது. எனவே இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்துவது நிலைமையை நிர்வகிப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்க முடியும்.
இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிப்பதில் தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளின் பங்கை ஆராய்ச்சி ஆதரிக்கிறது. 244 அதிக எடை கொண்ட பெரியவர்களின் 16 வார ஆய்வில், குறைந்த கொழுப்புள்ள சைவ உணவைப் பின்பற்றியவர்கள், தங்கள் வழக்கமான உணவைத் தொடர்ந்தவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, HOMA-IR குறியீட்டால் அளவிடப்படும் இன்சுலின் பதிலளிப்பில் அதிக முன்னேற்றங்களை அனுபவித்தனர். 75 அதிக எடை கொண்ட பெரியவர்களின் மற்றொரு ஆய்வு இதே போன்ற முடிவுகளைக் கண்டறிந்தது: சைவ உணவில் இருந்த பங்கேற்பாளர்கள் கட்டுப்பாட்டுக் குழுவுடன் ஒப்பிடும்போது HOMA-IR, உடல் எடை மற்றும் கொழுப்பு நிறை ஆகியவற்றில் குறிப்பிடத்தக்க குறைப்புகளைக் கண்டனர்.
விலங்கு புரதங்கள் தாவர புரதங்களை விட இன்சுலின் எதிர்ப்பிற்கு அதிகம் பங்களிக்கக்கூடும் என்றாலும், ஒட்டுமொத்த உணவின் தரம் மிக முக்கியமான காரணியாகத் தெரிகிறது. முழு தாவர உணவுகளை மையமாகக் கொண்ட உணவுகள் - நார்ச்சத்து, பைட்டோநியூட்ரியண்ட்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்தவை - உடல் இன்சுலினை மிகவும் திறம்பட பயன்படுத்த உதவும், சிறந்த இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு மற்றும் நீண்ட கால வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும்.
ஆரோக்கியமான எடை மேலாண்மை
ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிப்பது வகை 2 நீரிழிவு நோயை நிர்வகிப்பதில் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும், மேலும் சைவ உணவு இந்த செயல்பாட்டில் ஒரு சக்திவாய்ந்த கருவியாக இருக்க முடியும். தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் பொதுவாக அனைத்துண்ணி உணவுகளுடன் ஒப்பிடும்போது கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளில் குறைவாக இருக்கும், இது எடை இழப்பை அடைவதையும் நிலைநிறுத்துவதையும் எளிதாக்கும்.
சைவ உணவுக்கு மாறுவது இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல் உடல் எடை மற்றும் கொழுப்பு நிறை ஆகியவற்றில் அர்த்தமுள்ள குறைப்புகளையும் ஆதரிக்கிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. 63 அதிக எடை கொண்ட பெரியவர்களின் ஆறு மாத ஆய்வில், கடுமையான சைவ உணவைப் பின்பற்றியவர்கள், சைவ, மீன்சைவ அல்லது அரை சைவ அணுகுமுறைகள் உட்பட குறைவான கட்டுப்பாடான தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளைப் பின்பற்றிய பங்கேற்பாளர்களை விட இரண்டு மடங்குக்கும் அதிகமான எடையை இழந்தனர்.
முழு, நார்ச்சத்து நிறைந்த தாவர உணவுகளில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், சைவ உணவு வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகள் தங்கள் எடையை திறம்பட நிர்வகிக்க உதவும், இது சிறந்த இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு, மேம்பட்ட வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியம் மற்றும் நீண்ட கால நல்வாழ்வை ஆதரிக்கிறது.
கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (GI) புரிதல்
கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (GI) என்பது வெவ்வேறு உணவுகள் உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை எவ்வாறு பாதிக்கின்றன என்பதைப் புரிந்துகொள்வதற்கான எளிய ஆனால் சக்திவாய்ந்த கருவியாகும். இது ஒரு உணவில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எவ்வளவு விரைவாக குளுக்கோஸாக உடைக்கப்பட்டு சாப்பிட்ட பிறகு இரத்த ஓட்டத்தில் வெளியிடப்படுகின்றன என்பதை அளவிடுகிறது. அதிக GI கொண்ட உணவுகள் இரத்த சர்க்கரையில் விரைவான அதிகரிப்பை ஏற்படுத்துகின்றன, அதே நேரத்தில் குறைந்த GI உணவுகள் சர்க்கரையை படிப்படியாக வெளியிடுகின்றன, ஆற்றல் அளவை நிலையாக வைத்திருக்கவும் இன்சுலின் மீதான அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் உதவுகின்றன.
குறைந்த GI உணவுகளில் கவனம் செலுத்துவது நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு அல்லது நிலையான இரத்த சர்க்கரை மற்றும் நீண்ட கால வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க விரும்பும் எவருக்கும் குறிப்பாக நன்மை பயக்கும். குறைந்த GI உணவுகள் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேலும் ஆதரிக்கும் நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் பைட்டோநியூட்ரியண்ட்கள் நிறைந்ததாக இருக்கும்.
குறைந்த GI உணவுகள் (சிறந்த தேர்வு)
→ பெரும்பாலான காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள்
→ பீன்ஸ், பயறு, கொண்டைக்கடலை, பட்டாணி மற்றும் சோயா போன்ற பருப்பு வகைகள்
→ கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்
→ சர்க்கரை வள்ளிக்கிழங்கு, ஓட்ஸ் மற்றும் ஆப்ரிகாட் போன்ற உலர்ந்த பழங்கள்
நடுத்தர GI உணவுகள் (மிதமாக உட்கொள்ளவும்)
→ முழு கோதுமை மற்றும் கம்பு ரொட்டி, மிருதுவான ரொட்டி
→ பழுப்பு அரிசி, பாஸ்மதி அரிசி, குயினோவா, சோளம்
→ கஞ்சி ஓட்ஸ், துருவிய கோதுமை
→ அன்னாசி, கேன்டலூப் முலாம்பழம், அத்திப்பழம் மற்றும் திராட்சை போன்ற பழங்கள்
→ சுட்ட பீன்ஸ்
அதிக GI உணவுகள் (கட்டுப்படுத்தவும் அல்லது தவிர்க்கவும்)
→ வெள்ளை ரொட்டி, வெள்ளை அரிசி மற்றும் அரிசி கேக்குகள்
→ உருளைக்கிழங்கு, பார்ஸ்னிப், பூசணி (அதிக அளவில்)
→ கார்ன்ஃப்ளேக்ஸ், இனிப்பு தானியங்கள் மற்றும் சர்க்கரை உணவுகள்
→ தர்பூசணி மற்றும் பேரீச்சம்பழம்
நீரிழிவு நோயைத் தடுக்க அல்லது மீள்வதற்கு உதவும் நல்ல உணவுகள்
சரியான தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளை உண்பது வகை 2 நீரிழிவு நோயை நிர்வகிப்பதில் அல்லது தடுப்பதில் சக்திவாய்ந்த பங்கு வகிக்கும். முழு, ஊட்டச்சத்து நிறைந்த பொருட்களில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், நிலையான இரத்த சர்க்கரை அளவை ஆதரிக்கலாம், இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கலாம்:
காய்கறிகள்
பெரும்பாலான இலை கீரைகள் மற்றும் வேர் காய்கறிகள் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன மற்றும் உங்கள் உடலைப் பாதுகாக்கவும் வீக்கத்தைக் குறைக்கவும் உதவும் அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளால் நிரம்பியுள்ளன.
பழங்கள்
இனிப்பு என்றால் தீங்கு விளைவிக்கும் என்று அர்த்தமல்ல. பெரும்பாலான பழங்கள், உலர்ந்த பாதாமி மற்றும் கொடிமுந்திரி போன்றவை உட்பட, குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன மற்றும் நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளை வழங்குகின்றன. (தர்பூசணி மற்றும் அன்னாசி விதிவிலக்குகள், இவை இரத்த சர்க்கரையை வேகமாக உயர்த்தும்.)
கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்
பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள், சியா, ஆளி மற்றும் சணல் விதைகள் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்தை வழங்குகின்றன. அவற்றை மிதமாக உண்பது இரத்த சர்க்கரையை சீராக்கவும், இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்தவும், இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கவும் உதவும். தானியத்தின் மீது ஆளி அல்லது சணல் விதைகளை தூவவும் அல்லது சிறிய ஒமேகா-3 ஊக்கத்திற்காக ஸ்மூத்திகளில் கலக்கவும்.
பருப்பு வகைகள்
பீன்ஸ், பயறு மற்றும் பட்டாணி இயற்கையாகவே கொழுப்பு குறைவாகவும், புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகமாகவும், மிகவும் நிரப்பியாகவும் இருக்கும். அவற்றை உணவில் சேர்ப்பது கிளைசெமிக் பதிலை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் இரும்பு போன்ற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்கலாம்.
முழு தானியங்கள்
பழுப்பு அரிசி, முழு கோதுமை ரொட்டி, பார்லி, சிறுதானியம், பக்வீட் மற்றும் குயினோவா சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்தவை. அவை மெதுவாக ஜீரணமாகி, இரத்த சர்க்கரை அளவை நிலையாக வைத்திருக்க உதவுகின்றன.
இலவங்கப்பட்டை
இந்த எளிய மசாலா இரத்த சர்க்கரை அளவை மேம்படுத்தவும் இன்சுலின் செயல்பாட்டை ஆதரிக்கவும் உதவும். சுவை மற்றும் ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்காக இதை கஞ்சி, ஸ்மூத்திகள் அல்லது சுட்ட உணவுகளில் சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.
வெற்றிக்கான உதவிக்குறிப்புகள்
நீரிழிவுக்கான சைவ உணவில்
நீரிழிவு நோய்க்கு சைவ உணவை பின்பற்றுவது வாழ்க்கையை மாற்றும், ஆனால் வெற்றி என்பது திட்டமிடல், சமநிலை மற்றும் கவனமான தேர்வுகளிலிருந்து வருகிறது. வலுவாகத் தொடங்கவும், நிலையான, ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் வழக்கத்தை பராமரிக்கவும் உதவும் ஒரு விரிவான வழிகாட்டி இங்கே:
