தாவர அடிப்படையிலான உணவு மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கான தொடர்பு
தாவர அடிப்படையிலான உணவுமுறைகள் இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கின்றன
சைவ உணவு முறை உயர் இரத்த அழுத்தத்தில் (ஹைபர்டென்ஷன்) ஏற்படுத்தும் நன்மை விளைவுகள் பல ஆய்வுகளில் தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளன. பொதுவாக, சைவ உணவைப் பின்பற்றுபவர்கள் விலங்கு பொருட்களை உண்பவர்களை விட குறைந்த இரத்த அழுத்தத்தைக் கொண்டுள்ளனர்.
அதிக தாவர உணவுகளை உண்பது உயர் இரத்த அழுத்தத்தைத் தடுக்க அல்லது சிகிச்சையளிக்க உதவுமா? சுருக்கமான பதில் ஆம் என்பதே.
தாவர அடிப்படையிலான உணவைக் கடைப்பிடிப்பது உயர் இரத்த அழுத்தத்தைத் தடுப்பதிலும் நிர்வகிப்பதிலும் ஒரு அர்த்தமுள்ள பங்கை வகிக்க முடியும். உயர் இரத்த அழுத்தம் என்பது பரவலான ஒரு நிலையாகும், இது பெரும்பாலும் அமைதியாக உருவாகிறது, ஆனால் இதயம், சிறுநீரகங்கள் மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தில் கடுமையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். இது பொதுவாக பக்கவாதம், நீரிழிவு மற்றும் இருதய நோய் போன்ற பிற நாட்பட்ட நிலைமைகளுடன் தொடர்புடையது.
தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் அவற்றின் ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்காக அதிக கவனத்தைப் பெற்று வருகின்றன, மேலும் ஆராய்ச்சி தொடர்ந்து காட்டுவது என்னவென்றால், சைவ உணவு முறைகளைப் பின்பற்றும் நபர்கள் விலங்கு பொருட்களை உட்கொள்பவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது குறைந்த இரத்த அழுத்த அளவைக் கொண்டுள்ளனர். இந்த விளைவு, நார்ச்சத்து, ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியம் போன்ற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களின் அதிக உட்கொள்ளல் உள்ளிட்ட காரணிகளின் கலவையால் ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது, இவை அனைத்தும் ஆரோக்கியமான இரத்த நாளங்கள் மற்றும் சுழற்சியை ஆதரிக்கின்றன. முழு தாவர உணவுகளில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், இந்த அணுகுமுறை இரத்த அழுத்தத்தை சீராக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், இயற்கையான மற்றும் நிலையான முறையில் நீண்டகால இருதய ஆரோக்கியத்தையும் ஊக்குவிக்கிறது.
இரத்த அழுத்தம் என்றால் என்ன?
இரத்த அழுத்தம் என்பது உங்கள் இரத்தம் உங்கள் உடல் வழியாகச் சுற்றும் போது உங்கள் தமனிகளின் சுவர்களுக்கு எதிராக செலுத்தும் சக்தியைக் குறிக்கிறது. ஒவ்வொரு முறையும் உங்கள் இதயம் துடிக்கும் போது, அது இந்த நாளங்களுக்குள் இரத்தத்தைத் தள்ளுகிறது, இது உங்கள் உறுப்புகள் மற்றும் திசுக்களை அடைய ஆக்ஸிஜன் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை அனுமதிக்கும் அழுத்தத்தை உருவாக்குகிறது. இந்த அழுத்தம் இதயம் சுருங்கும்போது இயற்கையாகவே உயர்கிறது மற்றும் துடிப்புகளுக்கு இடையில் இதயம் ஓய்வெடுக்கும்போது குறைகிறது, இது உங்கள் உடலை சரியாகச் செயல்பட வைக்கும் ஒரு தொடர்ச்சியான சுழற்சியை உருவாக்குகிறது. சிகிச்சையளிக்கப்படாவிட்டால், உயர் இரத்த அழுத்தம் (ஹைபர்டென்ஷன்) மாரடைப்பு அல்லது பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை அளவிடுவதும், எண்கள் என்ன அர்த்தம் மற்றும் உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை எவ்வாறு குறைக்கலாம் என்பதைப் புரிந்துகொள்வதும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை கணிசமாக மேம்படுத்தும்.
இதை அளவிட, சுகாதார வழங்குநர்கள் ஸ்பைக்மோமனோமீட்டர் எனப்படும் ஒரு சாதனத்தைப் பயன்படுத்துகின்றனர், இது கையேடு அல்லது டிஜிட்டல் ஆக இருக்கலாம். வாசிப்பு இரண்டு எண்களாக வழங்கப்படுகிறது - எடுத்துக்காட்டாக, 120/80. முதல் எண் (சிஸ்டாலிக் அழுத்தம்) உங்கள் இதயம் சுறுசுறுப்பாக இரத்தத்தை செலுத்தும் போது ஏற்படும் சக்தியைக் குறிக்கிறது, அதே நேரத்தில் இரண்டாவது எண் (டயஸ்டாலிக் அழுத்தம்) துடிப்புகளுக்கு இடையில் இதயம் ஓய்வில் இருக்கும்போது ஏற்படும் அழுத்தத்தை பிரதிபலிக்கிறது. ஒன்றாக, இந்த மதிப்புகள் உங்கள் இருதய ஆரோக்கியத்தின் ஒரு முக்கியமான படத்தை வழங்குகின்றன மற்றும் உங்கள் இரத்த அழுத்தம் ஆரோக்கியமான வரம்பிற்குள் உள்ளதா என்பதை அடையாளம் காண உதவுகின்றன.
இரத்த அழுத்தம் ஏன் முக்கியமானது?
இரத்த அழுத்தம் என்பது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தின் முக்கிய குறிகாட்டியாகும் மற்றும் உடல் முழுவதும் சரியான சுழற்சியை பராமரிப்பதில் ஒரு முக்கிய பங்கை வகிக்கிறது. இது உங்கள் இதயம் எவ்வளவு திறமையாக இரத்தத்தை செலுத்துகிறது மற்றும் உங்கள் இரத்த நாளங்கள் எவ்வளவு நன்றாக செயல்படுகின்றன என்பதை பிரதிபலிக்கிறது. இரத்த அழுத்தம் சாதாரண அளவை விட உயரும்போது, அது இதயத்தை அது செய்ய வேண்டியதை விட கடினமாக உழைக்க கட்டாயப்படுத்துகிறது, இருதய அமைப்பில் கூடுதல் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் போன்ற நீண்டகால சிக்கல்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.
மறுபுறம், மிகவும் குறைந்த இரத்த அழுத்தமும் சிக்கலாக இருக்கலாம், ஏனெனில் இது மூளை மற்றும் சிறுநீரகங்கள் போன்ற அத்தியாவசிய உறுப்புகளுக்கு ஆக்ஸிஜன் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களின் ஓட்டத்தை குறைக்கலாம். இது தலைச்சுற்றல், சோர்வு மற்றும் கடுமையான சந்தர்ப்பங்களில், உறுப்பு செயலிழப்பு போன்ற அறிகுறிகளுக்கு வழிவகுக்கும். இந்த காரணங்களுக்காக, இரத்த அழுத்தத்தை ஆரோக்கியமான வரம்பிற்குள் பராமரிப்பது ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை ஆதரிப்பதற்கும் உடனடி மற்றும் நீண்டகால சுகாதார அபாயங்களைத் தடுப்பதற்கும் முக்கியமானது.
உயர் இரத்த அழுத்தத்தின் பரவல்
உயர் இரத்த அழுத்தம் - பெரும்பாலும் "அமைதியான கொலையாளி" என்று குறிப்பிடப்படுகிறது - பொதுவாக படிப்படியாக உருவாகிறது மற்றும் பல ஆண்டுகளாக கவனிக்கத்தக்க அறிகுறிகள் இல்லாமல் இருக்கலாம். இருந்தபோதிலும், இது உலகளவில் மிகவும் பரவலாக உள்ளது, 25 வயதுக்கு மேற்பட்ட 10 பெரியவர்களில் சுமார் 4 பேரை பாதிக்கிறது. இது பெரும்பாலும் கண்டறியப்படாமல் போவதால், இதயம், சிறுநீரகங்கள் மற்றும் மூளை போன்ற முக்கிய உறுப்புகளுக்கு கடுமையான சேதத்தை ஏற்படுத்தத் தொடங்கும் வரை பல நபர்கள் இந்த நிலை குறித்து அறிந்திருக்க மாட்டார்கள்.
உலகளாவிய நோய்ச் சுமை (GBD) ஆய்வின்படி, உயர் இரத்த அழுத்தம் உலகளவில் முன்கூட்டிய இறப்புக்கான இரண்டாவது முக்கிய ஆபத்து காரணியாகும், இது இருதய நோய், பக்கவாதம் மற்றும் பிற உயிருக்கு ஆபத்தான நிலைமைகளுக்கு கணிசமாக பங்களிக்கிறது. பொருளாதார தாக்கமும் கணிசமானது, உலக உயர் இரத்த அழுத்த லீக் (WHL) 2016 ஆம் ஆண்டில் உலகளாவிய சுகாதார செலவில் சுமார் 10% உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் அதன் தொடர்புடைய சிக்கல்களுக்குக் காரணம் என்று மதிப்பிட்டுள்ளது. முக்கியமாக, பயனுள்ள சிகிச்சை மற்றும் தடுப்பு பராமரிப்புக்கான அணுகலை மேம்படுத்துவது - குறிப்பாக குறைந்த மற்றும் நடுத்தர வருமானம் கொண்ட நாடுகளில் - 10 ஆண்டு காலப்பகுதியில் சுமார் 4.7 மில்லியன் உயிர்களைக் காப்பாற்ற முடியும், இது அதிகரித்த விழிப்புணர்வு, ஆரம்பகால கண்டறிதல் மற்றும் நிலையான வாழ்க்கை முறை தலையீடுகளின் அவசரத் தேவையை அடிக்கோடிட்டுக் காட்டுகிறது.
தி பிரிட்டிஷ் மெடிக்கல் ஜர்னலில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வு, சிவப்பு இறைச்சி சாப்பிடுவது இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கக்கூடும் என்று கூறுகிறது. வெவ்வேறு வகையான இரும்பு எதிர் விளைவுகளைக் கொண்டிருப்பதை இது கண்டறிந்தது: சிவப்பு இறைச்சியில் இருந்து ஹீம் இரும்பு அதிகரித்த இரத்த அழுத்தத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, அதே நேரத்தில் தாவர உணவுகளில் இருந்து ஹீம் அல்லாத இரும்பு அதைக் குறைக்க உதவக்கூடும்.
மற்றொரு ஆய்வு வெவ்வேறு மக்கள்தொகையில் சைவ உணவு உண்பவர்கள், லாக்டோ-ஓவோ சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் அனைத்துண்ணிகளை ஒப்பிட்டுப் பார்த்தது, மேலும் சைவ உணவு உண்பவர்கள் - குறிப்பாக சைவ உணவு உண்பவர்கள் - குறைந்த இரத்த அழுத்தம் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தத்தின் குறைக்கப்பட்ட ஆபத்தைக் கொண்டுள்ளனர் என்பதைக் கண்டறிந்தது. சைவ உணவு உண்பவர்கள் இரத்த அழுத்த மருந்துகளைப் பயன்படுத்துவதற்கான வாய்ப்பும் குறைவு. இந்த நன்மைகள் குறைந்த உடல் எடையுடன் மட்டுமல்லாமல், அதிக பழங்கள், காய்கறிகள், கொட்டைகள் மற்றும் முழு தானியங்களை உட்கொள்வதோடும் தொடர்புடையவை, அவை அதிக நார்ச்சத்து, வைட்டமின் கே மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன. கால்சியம் அளவும் சரிபார்க்கப்பட்டது, மேலும் சைவ உணவு உண்பவர்கள் கால்சியம் குறைபாட்டால் பாதிக்கப்படவில்லை என்பதை முடிவுகள் காட்டின, ஏனெனில் அவர்கள் தாவர அடிப்படையிலான மூலங்களிலிருந்து போதுமான அளவு பெறுகிறார்கள்.
உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கான காரணங்கள்
உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை உயர் இரத்த அழுத்தத்தின் வளர்ச்சியில் குறிப்பிடத்தக்க செல்வாக்கை செலுத்துகின்றன. மரபணு முன்கணிப்பு மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோய் மற்றும் நாட்பட்ட சிறுநீரக நோய் உள்ளிட்ட முன்பே இருக்கும் நிலைமைகள் போன்ற மாற்ற முடியாத காரணிகளுக்கு கூடுதலாக, பல வாழ்க்கை முறை தொடர்பான காரணிகள் அதிகரித்த இரத்த அழுத்தத்திற்கு பங்களிக்கின்றன. இவற்றில் அதிகப்படியான ஆல்கஹால் நுகர்வு, புகையிலை பயன்பாடு, அதிக உணவு சோடியம் உட்கொள்ளல் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த உணவு ஆகியவை அடங்கும், இவை அனைத்தும் உயர் இரத்த அழுத்தத்தின் உயர்ந்த ஆபத்துடன் தொடர்புடையவை.
இதற்கு மாறாக, பாதுகாப்பு வாழ்க்கை முறை காரணிகள் இரத்த அழுத்த ஒழுங்குமுறை மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தத்தைத் தடுப்பதில் ஒரு முக்கிய பங்கை வகிக்கின்றன. வழக்கமான உடல் செயல்பாடு, பரிந்துரைக்கப்பட்ட வரம்பிற்குள் ஆரோக்கியமான உடல் எடையை பராமரித்தல் மற்றும் போதுமான உணவு பொட்டாசியம் உட்கொள்ளலை உறுதி செய்தல் ஆகியவை குறைந்த இரத்த அழுத்த அளவை ஆதரிப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது. அதன்படி, நன்கு சமநிலையான மற்றும் சரியான முறையில் கட்டமைக்கப்பட்ட உணவு உயர் இரத்த அழுத்தத்தைத் தடுப்பதற்கு பங்களிப்பது மட்டுமல்லாமல், அதன் மேலாண்மை மற்றும் நீண்டகால கட்டுப்பாட்டில் ஒரு முக்கிய அங்கத்தையும் பிரதிபலிக்கிறது.
உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் விலங்கு பொருட்கள்
உயர் இரத்த அழுத்தம், அதிக அளவு விலங்கு வழிப்பொருட்கள், குறிப்பாக சிவப்பு மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகளை உள்ளடக்கிய உணவு முறைகளுடன் அதிகரித்து வரும் தொடர்பைக் கொண்டுள்ளது. வளர்ந்து வரும் தொற்றுநோயியல் மற்றும் மருத்துவ சான்றுகள், சிவப்பு இறைச்சி உட்கொள்ளலுக்கும் உயர்ந்த இரத்த அழுத்த அளவுகளுக்கும் இடையே நேர்மறையான தொடர்பைக் காட்டுகின்றன. இந்த உறவு, பல விலங்கு பொருட்களில் உள்ள நிறைவுற்ற கொழுப்பு அமிலங்களின் அதிக உள்ளடக்கத்தால் ஓரளவு விளக்கப்படுகிறது, இவை எண்டோதெலியல் செயலிழப்பு மற்றும் அதிகரித்த தமனி விறைப்புக்கு பங்களிக்கின்றன. கூடுதலாக, விலங்கு அடிப்படையிலான உணவுகளில் பொதுவாகக் காணப்படும் சோடியம் மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள், திரவம் தேங்குதல் மற்றும் பலவீனமான வாஸ்குலர் ஒழுங்குமுறை போன்ற வழிமுறைகள் மூலம் உயர் இரத்த அழுத்தத்தின் வளர்ச்சி மற்றும் முன்னேற்றத்துடன் தொடர்ந்து இணைக்கப்பட்டுள்ளன.
சீஸ், தொத்திறைச்சிகள், பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள் மற்றும் சாப்பிடத் தயாரான உணவுகள் உள்ளிட்ட பதப்படுத்தப்பட்ட விலங்கு பொருட்கள், அவற்றின் அதிக அளவு சோடியம், நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் மற்றும் கொழுப்பு காரணமாக குறிப்பாக கவலைக்குரியவை. இந்த கூறுகள் உயர் இரத்த அழுத்தத்தை மோசமாக்குவது மட்டுமல்லாமல், இருதய நோய்க்கான ஒட்டுமொத்த ஆபத்தையும் அதிகரிக்கின்றன. குறிப்பாக, அதிகப்படியான சோடியம் உட்கொள்ளல், அதிகரித்த இரத்த அளவு மற்றும் வாஸ்குலர் எதிர்ப்புடன் வலுவாக தொடர்புடையது, இது இரத்த அழுத்தத்தில் நீடித்த உயர்வுக்கு வழிவகுக்கிறது. எனவே, பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் அதிக கொழுப்புள்ள விலங்கு பொருட்களின் நுகர்வைக் கட்டுப்படுத்துவதும், அதே நேரத்தில் அதிக சீரான மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவை பின்பற்றுவதும், உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கான தடுப்பு மற்றும் மேலாண்மை உத்திகளின் ஒரு பகுதியாக பரவலாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
உயர் இரத்த அழுத்தம் குறித்து ஆராய்ச்சி என்ன சொல்கிறது?
வளர்ந்து வரும் அறிவியல் இலக்கியங்கள், உயர் இரத்த அழுத்தத்தைத் தடுப்பதிலும் நிர்வகிப்பதிலும் உணவு முறைகளின் குறிப்பிடத்தக்க பங்கை தொடர்ந்து நிரூபித்துள்ளன, தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் குறிப்பாக பயனுள்ள உத்தியாக வெளிப்படுகின்றன. விலங்கு பொருட்களை முற்றிலுமாக நீக்குவது அல்லது கணிசமாகக் குறைப்பது இரத்த அழுத்தம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த இருதய ஆரோக்கியத்தில் அர்த்தமுள்ள முன்னேற்றங்களுக்கு வழிவகுக்கும் என்று சான்றுகள் தெரிவிக்கின்றன. 2017 இல் வெளியிடப்பட்ட ஒரு விரிவான மதிப்பாய்வு, தாவர அடிப்படையிலான ஊட்டச்சத்து குறித்த பல மருத்துவ மற்றும் கண்காணிப்பு ஆய்வுகளை மதிப்பீடு செய்தது, மேலும் பெரும்பாலும் அல்லது முழுவதுமாக தாவர உணவுகளைக் கொண்ட உணவுகள் உயர் இரத்த அழுத்தத்தைத் தடுப்பதற்கும் சிகிச்சையளிப்பதற்கும் ஒரு விவேகமான மற்றும் சான்று அடிப்படையிலான அணுகுமுறை என்று முடிவு செய்தது. முன்மொழியப்பட்ட வழிமுறைகளில் அதிக பொட்டாசியம், நார்ச்சத்து, ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் உட்கொள்ளல் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் மற்றும் சோடியத்தின் குறைந்த நுகர்வு ஆகியவை அடங்கும்.
இந்த கண்டுபிடிப்புகள் தலையீட்டு மற்றும் பெரிய அளவிலான பகுப்பாய்வு ஆய்வுகளால் மேலும் ஆதரிக்கப்படுகின்றன. உதாரணமாக, 2018 இல் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் கார்டியாலஜியில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு மருத்துவ பரிசோதனை, பங்கேற்பாளர்களை நான்கு வாரங்களுக்கு கண்டிப்பாக தாவர அடிப்படையிலான உணவில் வைத்தது, இதன் விளைவாக சிஸ்டாலிக் மற்றும் டயஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தம் இரண்டிலும் குறிப்பிடத்தக்க குறைப்புகள் ஏற்பட்டன, அத்துடன் லிப்பிட் சுயவிவரங்கள் மற்றும் பிற இருதய ஆபத்து குறிப்பான்களில் முன்னேற்றங்கள் ஏற்பட்டன. இதேபோல், 2014 இல் ஜர்னல் ஆஃப் தி அமெரிக்கன் மெடிக்கல் அசோசியேஷனில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு மெட்டா-பகுப்பாய்வு, பல கட்டுப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் கண்காணிப்பு ஆய்வுகளின் தரவுகளை ஒருங்கிணைத்து, சைவ உணவுகள் தொடர்ந்து குறைந்த இரத்த அழுத்தத்துடன் தொடர்புடையவை மற்றும் பயனுள்ள மருந்தியல் அல்லாத தலையீடாக செயல்படக்கூடும் என்று கண்டறிந்தது. கூடுதலாக, 2012 இல் பப்ளிக் ஹெல்த் நியூட்ரிஷனில் ஒரு குறுக்கு வெட்டு ஆய்வு, அனைத்துண்ணிகள், அரை-சைவர்கள், மீன் சைவர்கள் மற்றும் சைவர்கள் உள்ளிட்ட பல்வேறு உணவுக் குழுக்களை ஒப்பிட்டு, சைவர்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தத்தின் மிகக் குறைந்த பரவல் இருப்பதாக தெரிவித்தது.
முக்கியமாக, ஆய்வு ஒரு டோஸ்-ரெஸ்பான்ஸ் உறவை அடையாளம் கண்டது, இதில் விலங்கு பொருட்களின் நுகர்வில் படிப்படியான குறைப்பு உயர் இரத்த அழுத்த அபாயத்தில் தொடர்புடைய குறைவுடன் தொடர்புடையது. ஒட்டுமொத்தமாக, இந்த ஆய்வுகள் தாவர அடிப்படையிலான உணவு முறைகளின் இருதய நன்மைகளை ஆதரிக்கும் வலுவான சான்றுகளை வழங்குகின்றன.
மேலாண்மைக்கான முக்கிய உத்திகள்
அதிக இரத்த அழுத்தம்
எடை மேலாண்மை
ஆரோக்கியமான உடல் எடையை அடைந்து பராமரிக்கவும், ஏனெனில் எடை இழப்பு - குறிப்பாக குறைந்த கொழுப்புள்ள தாவர அடிப்படையிலான உணவு மூலம் - இரத்த அழுத்தத்தை கணிசமாகக் குறைக்கும்.
சோடியம் குறைப்பு
திரவம் தேங்குதல் மற்றும் உயர்ந்த இரத்த அழுத்தத்தைத் தடுக்க உப்பு உட்கொள்ளலை ஒரு நாளைக்கு 5 கிராமுக்கு (தோராயமாக ஒரு டீஸ்பூன்) மிகாமல் கட்டுப்படுத்தவும்.
விலங்கு பொருட்களை கட்டுப்படுத்துதல்
இறைச்சி மற்றும் பால் பொருட்களின் நுகர்வைக் குறைக்கவும் அல்லது தவிர்க்கவும், ஏனெனில் இந்த உணவுகளில் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் மற்றும் கொழுப்பு அதிகமாக உள்ளன, அவை இருதய நோயுடன் தொடர்புடையவை.
ஆரோக்கியமான கொழுப்பு உட்கொள்ளல்
கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளிலிருந்து பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் மற்றும் ஆளிவிதை, சணல் விதை, அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் இலை காய்கறிகள் போன்ற மூலங்களிலிருந்து ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளிட்ட நன்மை பயக்கும் கொழுப்புகளை உட்கொள்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
வழக்கமான உடல் செயல்பாடு
இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்கவும், உயர் இரத்த அழுத்த அபாயத்தைக் குறைக்கவும் வழக்கமான உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுங்கள்.
புகைப்பிடிப்பதை நிறுத்துதல்
வாஸ்குலர் சேதத்தைக் குறைக்கவும், இதய நோய் அபாயத்தை கணிசமாகக் குறைக்கவும் புகைபிடிப்பதை நிறுத்துங்கள்; வாரங்களுக்குள் முன்னேற்றங்கள் தொடங்கும்.
மன அழுத்த மேலாண்மை
ஆழ்ந்த சுவாசம், தசை தளர்வு போன்ற பயனுள்ள மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் நுட்பங்களைப் பின்பற்றுங்கள், மேலும் இரத்த அழுத்தக் கட்டுப்பாட்டை ஆதரிக்க போதுமான தூக்கத்தை உறுதி செய்யுங்கள்.
மதுபானத்தை மிதமாக உட்கொள்ளல்
இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிப்பதைத் தவிர்க்க பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு அதிகபட்சம் ஒரு பானம் மற்றும் ஆண்களுக்கு இரண்டு பானங்கள் வரை மது அருந்துதலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.
தாவர அடிப்படையிலான ஊட்டச்சத்து
இதயம் மற்றும் வாஸ்குலர் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும் நார்ச்சத்து, ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளின் நுகர்வை அதிகரிக்கவும்.
அனைத்து சைவ உணவுமுறைகளும் சமமானவை அல்ல
நன்கு சீரான சைவ உணவு ஆரோக்கியமான இரத்த அழுத்தத்தை ஆதரிப்பதில் சக்திவாய்ந்த பங்கை வகிக்க முடியும். 4,680 பங்கேற்பாளர்களை உள்ளடக்கிய 2020 ஆம் ஆண்டின் சர்வதேச ஆய்வு, காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் நிறைந்த தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் மேம்பட்ட இருதய ஆரோக்கியம் மற்றும் குறைந்த இரத்த அழுத்த அளவுகளுடன் தொடர்புடையவை என்பதை நிரூபித்தது.
இருப்பினும், விலங்கு பொருட்களை மட்டும் நீக்குவது போதாது. பதப்படுத்தப்பட்ட தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள், சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் அதிக சோடியம் கொண்ட உணவுமுறைகள் எதிர் விளைவை ஏற்படுத்தி இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கலாம். ஆராய்ச்சியாளர்கள் வலியுறுத்துவது போல், தாவர அடிப்படையிலான ஊட்டச்சத்தின் தரம், விலங்கு உணவுகளை குறைப்பதைப் போலவே முக்கியமானது - உண்மையான சுகாதார நன்மைகளை அடைய தகவலறிந்த, ஆரோக்கியமான தேர்வுகள் செய்வதே முக்கியமாகும்.
