நன்கு திட்டமிடப்பட்ட, மாறுபட்ட சைவ உணவு, உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் சிறப்பாக செயல்பட வழங்க முடியும். முழு, குறைந்தபட்சமாக பதப்படுத்தப்பட்ட தாவர உணவுகளை அடிப்படையாகக் கொண்டால், இது ஆற்றல் உற்பத்தி, மீட்பு மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது. இருப்பினும், தாவர அடிப்படையிலான உணவு தானாகவே ஆரோக்கியமானதாக இருக்காது. அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட தாவர அடிப்படையிலான பொருட்களில் உப்பு, ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள் மற்றும் சேர்க்கைகள் அதிகமாக இருக்கலாம், மேலும் அவற்றை அதிகமாக நம்பியிருப்பது செயல்திறன் மற்றும் நீண்டகால நல்வாழ்வைக் குறைமதிப்பிற்கு உட்படுத்தலாம் - பதப்படுத்தப்பட்ட விலங்கு பொருட்கள் அதிகம் உள்ள உணவுகளைப் போலவே.

ஊட்டச்சத்து கண்ணோட்டத்தில், மனித உடலுக்கு உணவு முறையைப் பொருட்படுத்தாமல் அதே முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள் தேவைப்படுகின்றன, இருப்பினும் உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பான நபர்களுக்கு பெரும்பாலும் சில ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிக அளவில் தேவைப்படுகின்றன. இவை மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்கள் - கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகள் - ஆற்றல் மற்றும் கட்டமைப்பு ஆதரவை வழங்குகின்றன, மற்றும் மைக்ரோநியூட்ரியண்ட்கள் - வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் - வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள், நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு மற்றும் மீட்பு ஆகியவற்றை ஒழுங்குபடுத்துகின்றன. மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்கள் மற்றும் மைக்ரோநியூட்ரியண்ட்கள் இரண்டும் சமமான முக்கிய மற்றும் நிரப்பு பாத்திரங்களை வகிக்கின்றன, மேலும் ஒவ்வொன்றின் சீரான உட்கொள்ளலைப் பராமரிப்பது உகந்த ஆரோக்கியம் மற்றும் உடல் செயல்திறனுக்கு அவசியம்.

• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்கள் உடலின் முக்கிய ஆற்றல் மூலமாகும், ஒவ்வொரு செல்லும் சிறப்பாக செயல்பட தேவையான குளுக்கோஸை வழங்குகிறது. அனைத்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் சமமாக உருவாக்கப்படவில்லை: எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள், சர்க்கரை மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தின்பண்டங்கள் போன்றவை, விரைவான ஆற்றலைத் தருகின்றன ஆனால் நீண்ட நேரம் நீடிக்காது, அதே நேரத்தில் முழு உணவுகளிலிருந்து வரும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - ஓட்ஸ், பழுப்பு அரிசி, பீன்ஸ், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் போன்றவை - படிப்படியாக ஆற்றலை வெளியிடுகின்றன மற்றும் நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களுடன் நிரம்பியுள்ளன. நார்ச்சத்து, ஜீரணிக்க முடியாததாக இருந்தாலும், உங்கள் குடலை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கிறது மற்றும் இரத்த சர்க்கரை மற்றும் ஆற்றல் அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. இயற்கை சர்க்கரைகளைக் கொண்ட பழங்கள் கூட, அவற்றின் நார்ச்சத்து உள்ளடக்கத்திற்கு நன்றி, நிலையான ஆற்றலை வழங்குகின்றன. சரியான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது என்பது நீடித்த ஆற்றல், சிறந்த செயல்திறன் மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை உண்மையிலேயே ஆதரிக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுவீர்கள் என்பதாகும்.

• புரதம்

புரதம் உங்கள் உடலின் ஒவ்வொரு செல்லின் அத்தியாவசிய பகுதியாகும், தசைகளை உருவாக்குவதிலும் சரிசெய்வதிலும் மட்டுமல்லாமல், நோயெதிர்ப்பு மற்றும் ஹார்மோன் செயல்பாடுகள் உட்பட ஆயிரக்கணக்கான அன்றாட செயல்முறைகளை ஆதரிப்பதிலும் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. இது கொலாஜனை உருவாக்க உதவுகிறது - உங்கள் உடலை ஒன்றாக வைத்திருக்கும் புரதம் - மற்றும் நரம்பியக்கடத்திகள், உங்கள் மூளையில் உள்ள வேதியியல் தூதர்களை உருவாக்க தேவைப்படுகிறது. புரதங்கள் அமினோ அமிலங்களால் ஆனவை, அவற்றில் ஒன்பது அத்தியாவசியமானவை, ஏனெனில் நம் உடல்களால் அவற்றை உற்பத்தி செய்ய முடியாது. நன்கு திட்டமிடப்பட்ட சைவ உணவு எளிதில் போதுமான புரதத்தையும் அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் வழங்குகிறது, குறிப்பாக சோயா, பயறு, பீன்ஸ், குயினோவா, கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற பல்வேறு உணவுகளை உள்ளடக்கியிருந்தால்.

அனைத்து தாவர உணவுகளிலும் புரதம் உள்ளது, மேலும் பல கூடுதல் நன்மைகளுடன் வருகின்றன: சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள். இந்த "தொகுப்பு ஒப்பந்தம்" என்பது தாவர புரதங்கள் உங்கள் தசைகளை எரிபொருளாக்குவது மட்டுமல்லாமல் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம் மற்றும் விளையாட்டு செயல்திறனையும் ஆதரிக்கிறது என்பதாகும். பெரும்பாலான மிதமான சுறுசுறுப்பான மக்களுக்கு, போதுமான புரதத்தைப் பெறுவது எளிது - உங்களுக்கு அதிக பயிற்சி தேவைகள் இல்லாவிட்டால், தசையைப் பெற விரும்பவில்லை என்றால், அல்லது வசதியான உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய விருப்பம் தேவையில்லை என்றால் உங்களுக்கு ஷேக்குகள் அல்லது பொடிகள் தேவையில்லை. நாள் முழுவதும் புரதத்தை சமமாக உட்கொள்வது தசை பழுது மற்றும் வளர்ச்சிக்கு அமினோ அமிலங்களின் நிலையான விநியோகத்தை உறுதி செய்கிறது, உடற்பயிற்சிக்குப் பின் 20-40 கிராம் மீட்பு மற்றும் புதிய தசை தொகுப்பை அதிகரிக்க சிறந்தது.

• கொழுப்பு

கொழுப்பு நம் உடலின் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும் - இது செல் சவ்வுகளை உருவாக்க உதவுகிறது, மூளை செயல்பாட்டை ஆதரிக்கிறது, முக்கியமான வைட்டமின்களை உறிஞ்சுகிறது மற்றும் நம் உறுப்புகளைப் பாதுகாக்கிறது. இது மிகவும் ஆற்றல் நிறைந்த ஊட்டச்சத்து ஆகும், இது செயல்பாட்டிற்கு நீடித்த எரிபொருளை வழங்குகிறது, ஆனால் தவறான வகை அதிகமாக இருந்தால் தீங்கு விளைவிக்கும்.

அனைத்து கொழுப்புகளும் சமமாக உருவாக்கப்படவில்லை. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் தாவரங்களிலிருந்து வருகின்றன - கொட்டைகள், விதைகள், வெண்ணெய் பழங்கள், ஆலிவ்கள் மற்றும் சோயாபீன்ஸ் போன்றவை - மேலும் இதயம் மற்றும் மூளை ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களுடன் ஆற்றலை வழங்குகின்றன. நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள், பெரும்பாலும் விலங்கு பொருட்கள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளிலிருந்து, கொழுப்பு மற்றும் நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கக்கூடும் என்பதால் கட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும். ஆளி, சியா, சணல் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகளிலிருந்து வரும் தாவர அடிப்படையிலான ஒமேகா-3 கள் பாதுகாப்பானவை, பயனுள்ளவை மற்றும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வுக்கு அவசியமானவை. சரியான கொழுப்புகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது உங்கள் உடலை எரிபொருளாக்குகிறது, உங்கள் உறுப்புகளைப் பாதுகாக்கிறது மற்றும் சுறுசுறுப்பான, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை ஆதரிக்கிறது.

• வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்

வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள், மைக்ரோநியூட்ரியண்ட்கள் என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன, சிறிய அளவில் தேவைப்படுகின்றன ஆனால் நம் உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்திருப்பதில் பெரும் பங்கு வகிக்கின்றன. அவை வளர்சிதை மாற்றம், ஹார்மோன் உற்பத்தி, தசை மற்றும் நரம்பு செயல்பாட்டை ஒழுங்குபடுத்த உதவுகின்றன, மேலும் நம் செல்கள் மற்றும் திசுக்களின் ஒரு பகுதியாக அமைகின்றன. பல ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களாக செயல்படுகின்றன, ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களிலிருந்து நம்மைப் பாதுகாக்கின்றன - டிஎன்ஏ, செல்கள் மற்றும் திசுக்களை சேதப்படுத்தும் நிலையற்ற மூலக்கூறுகள். ஃப்ரீ ரேடிக்கல்கள் நம் உடலில் இயற்கையாக உற்பத்தி செய்யப்பட்டாலும், மன அழுத்தம், மாசுபாடு, ஆல்கஹால், புகைபிடித்தல் மற்றும் தூக்கமின்மை போன்ற வாழ்க்கை முறை காரணிகள் அவற்றை அதிகரிக்கலாம். தாவர உணவுகளிலிருந்து வரும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் ஒரு பாதுகாப்பு இராணுவம் போல செயல்பட்டு, இந்த தீங்கு விளைவிக்கும் சேர்மங்களை நடுநிலையாக்குகின்றன.

பரந்த அளவிலான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களைப் பெறுவதற்கான சிறந்த வழி, வண்ணமயமான, பல்வேறு வகையான தாவர அடிப்படையிலான உணவை உண்பதாகும்: புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், பீன்ஸ், பருப்பு வகைகள், முழு தானியங்கள், கொட்டைகள், விதைகள், எடமாமே, காளான்கள், மற்றும் மஞ்சள் மற்றும் இலவங்கப்பட்டை போன்ற மசாலாப் பொருட்கள். பெரும்பாலான ஊட்டச்சத்துக்கள் இந்த வழியில் எளிதில் கிடைக்கின்றன, ஆனால் வைட்டமின் பி12 மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவற்றிற்கு சிறப்பு கவனம் தேவை. பி12 இப்போது மண்ணில் ஏராளமாக இல்லை, எனவே ஒரு சப்ளிமெண்ட் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, குறிப்பாக 50 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்களுக்கு. சூரிய ஒளியில் இருந்து தோலில் உற்பத்தி செய்யப்படும் வைட்டமின் டி, இலையுதிர் மற்றும் குளிர்காலத்தில், அல்லது பெரும்பாலான நேரத்தை வீட்டிற்குள் செலவிடுபவர்களுக்கு அல்லது கருமையான சருமம் உள்ளவர்களுக்கு சப்ளிமெண்ட் தேவைப்படலாம். பல்வேறு வகையான தாவர அடிப்படையிலான உணவை உண்பது இயற்கையாகவே ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது, மேலும் கூடுதல் ஊக்கத்திற்காக, இஞ்சி, அஷ்வகந்தா, மட்சா, மொரிங்கா, ஜின்ஸெங், மக்கா அல்லது அகாய் போன்ற இயற்கை ஆக்ஸிஜனேற்றிகளைச் சேர்க்கலாம் - இருப்பினும் அவை விருப்பமானவை, அத்தியாவசியமானவை அல்ல.