Gerai suplanuota, įvairi veganiška mityba gali suteikti visas maistines medžiagas, kurių organizmui reikia siekiant geriausių rezultatų. Kai ji pagrįsta sveikais, minimaliai perdirbtais augaliniais produktais, ji palaiko energijos gamybą, atsigavimą ir bendrą sveikatą. Tačiau augalinė mityba automatiškai nėra sveika. Labai perdirbti augaliniai produktai gali būti daug druskos, nesveikų riebalų ir priedų, o per didelis jų vartojimas gali pakenkti sportiniams rezultatams ir ilgalaikei sveikatai – panašiai kaip mityba, kurioje gausu perdirbtų gyvūninės kilmės produktų.

Mitybos požiūriu žmogaus organizmui reikia tų pačių pagrindinių maistinių medžiagų, nepriklausomai nuo mitybos modelio, nors fiziškai aktyviems asmenims dažnai reikia didesnių kai kurių maistinių medžiagų kiekių. Jos skirstomos į makroelementus – angliavandenius, baltymus ir riebalus – kurie suteikia energijos ir struktūrinę paramą, bei mikroelementus – vitaminus ir mineralus – kurie reguliuoja medžiagų apykaitos procesus, imuninę funkciją ir atsigavimą. Tiek makroelementai, tiek mikroelementai atlieka vienodai svarbius ir vienas kitą papildančius vaidmenis, o subalansuotas kiekvieno iš jų suvartojimas yra būtinas optimaliai sveikatai ir fiziniams rezultatams.

• Angliavandeniai

Angliavandeniai yra pagrindinis jūsų organizmo energijos šaltinis, tiekiantys gliukozę, kurios reikia kiekvienai ląstelei, kad ji veiktų geriausiai. Ne visi angliavandeniai yra vienodi: paprasti angliavandeniai, pavyzdžiui, cukrus ir rafinuoti užkandžiai, suteikia greitą energijos pliūpsnį, bet netrunka ilgai, o sudėtiniai angliavandeniai iš sveikų maisto produktų – tokių kaip avižos, rudieji ryžiai, pupelės, daržovės ir vaisiai – energiją išskiria palaipsniui ir yra kupini skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Pačios skaidulos, nors ir nėra virškinamos, palaiko žarnyno sveikatą ir padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje bei energijos lygį. Net vaisiai, kuriuose yra natūralių cukrų, suteikia pastovios energijos dėl juose esančių skaidulų. Tinkamų angliavandenių pasirinkimas reiškia, kad turėsite ilgalaikę energiją, geresnius rezultatus ir maistines medžiagas, kurios tikrai palaiko jūsų sveikatą.

• Baltymai

Baltymai yra būtina kiekvienos jūsų kūno ląstelės dalis, atliekantys pagrindinį vaidmenį ne tik kuriant ir atkuriant raumenis, bet ir palaikant tūkstančius kasdienių procesų, įskaitant imunines ir hormonines funkcijas. Jie padeda formuoti kolageną – baltymą, kuris laiko jūsų kūną kartu – ir yra reikalingi neurotransmiteriams, cheminiams jūsų smegenų pasiuntiniams, gaminti. Baltymai sudaryti iš aminorūgščių, iš kurių devynios yra nepakeičiamos, nes mūsų organizmas negali jų pasigaminti. Gerai suplanuota veganiška mityba lengvai suteikia pakankamai baltymų ir visų nepakeičiamų aminorūgščių, ypač kai joje yra įvairių maisto produktų, tokių kaip soja, lęšiai, pupelės, kvinoja, riešutai, sėklos ir nesmulkinti grūdai.

Visi augaliniai maisto produktai turi baltymų, o daugelis jų suteikia papildomų privalumų: sudėtinių angliavandenių, skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Šis „paketinis pasiūlymas“ reiškia, kad augaliniai baltymai ne tik maitina jūsų raumenis, bet ir palaiko bendrą sveikatą bei sportinius rezultatus. Daugumai vidutiniškai aktyvių žmonių gauti pakankamai baltymų yra paprasta – jums nereikia kokteilių ar miltelių, nebent turite didesnius treniruočių poreikius, norite priaugti raumenų arba jums reikia patogaus pasirinkimo po treniruotės. Vartojant baltymus tolygiai visą dieną, užtikrinamas pastovus aminorūgščių tiekimas raumenų atstatymui ir augimui, o 20–40 gramų po fizinio krūvio yra idealu siekiant maksimaliai padidinti atsigavimą ir naujų raumenų sintezę.

• Riebalai

Riebalai yra gyvybiškai svarbi mūsų kūno dalis – jie padeda kurti ląstelių membranas, palaiko smegenų funkciją, padeda įsisavinti svarbius vitaminus ir apsaugo mūsų organus. Tai taip pat daugiausiai energijos suteikianti maistinė medžiaga, suteikianti ilgalaikį kurą veiklai, tačiau per daug netinkamos rūšies riebalų gali būti kenksminga.

Ne visi riebalai yra vienodi. Sveikų riebalų yra augaluose – pavyzdžiui, riešutuose, sėklose, avokaduose, alyvuogėse ir sojos pupelėse – jie suteikia energijos kartu su maistinėmis medžiagomis, kurios palaiko širdies ir smegenų sveikatą. Sočiųjų riebalų ir transriebalų, daugiausia randamų gyvūniniuose produktuose ir perdirbtuose maisto produktuose, reikėtų riboti, nes jie gali padidinti cholesterolio kiekį ir ligų riziką. Augalinės kilmės omega-3 riebalų rūgštys iš linų, chia, kanapių ir graikinių riešutų yra saugios, veiksmingos ir būtinos bendrai gerovei. Tinkamų riebalų pasirinkimas palaiko jūsų kūno energiją, apsaugo jūsų organus ir palaiko aktyvų, sveiką gyvenimo būdą.

• Vitaminai ir mineralai

Vitaminai ir mineralai, taip pat žinomi kaip mikroelementai, reikalingi labai mažais kiekiais, tačiau atlieka didžiulį vaidmenį palaikant mūsų kūnų sveikatą. Jie padeda reguliuoti medžiagų apykaitą, hormonų gamybą, raumenų ir nervų funkciją bei yra mūsų ląstelių ir audinių dalis. Daugelis jų veikia kaip antioksidantai, apsaugodami mus nuo laisvųjų radikalų – nestabilių molekulių, kurios gali pažeisti DNR, ląsteles ir audinius. Nors laisvieji radikalai natūraliai gaminami mūsų organizme, gyvenimo būdo veiksniai, tokie kaip stresas, tarša, alkoholis, rūkymas ir miego trūkumas, gali jų padauginti. Antioksidantai iš augalinio maisto veikia kaip apsauginė armija, neutralizuodami šiuos kenksmingus junginius.

Geriausias būdas gauti platų vitaminų ir mineralų spektrą – valgyti spalvingą, įvairią augalinę mitybą: šviežius vaisius ir daržoves, pupeles, lęšius, nesmulkintus grūdus, riešutus, sėklas, edamame, grybus ir prieskonius, tokius kaip ciberžolė bei cinamonas. Daugumą maistinių medžiagų lengva gauti tokiu būdu, tačiau vitaminui B12 ir vitaminui D reikia skirti ypatingą dėmesį. B12 nebėra gausiai randamas dirvožemyje, todėl rekomenduojama vartoti papildus, ypač vyresniems nei 50 metų žmonėms. Vitaminas D, gaminamas odoje veikiant saulės šviesai, gali reikalauti papildomo vartojimo rudenį ir žiemą arba tiems, kurie didžiąją laiko dalį praleidžia patalpose arba turi tamsesnę odą. Įvairi augalinė mityba natūraliai palaiko bendrą sveikatą, o norint papildomai sustiprinti organizmą, galima įtraukti natūralių antioksidantų, tokių kaip imbieras, ašvaganda, matcha, moringa, ženšenis, maca ar acai – nors jie yra neprivalomi, o ne būtini.