Apsaugokite savo širdį augalinės dietos pagalba
Augalinės kilmės maisto poveikis širdies ligų ir insulto prevencijai
Širdies ligos yra viena iš pagrindinių mirties priežasčių visame pasaulyje ir tebėra didelė visuomenės sveikatos problema. Jungtinėje Karalystėje jos sudaro maždaug ketvirtadalį visų mirčių – tai atitinka maždaug 480 mirčių kiekvieną dieną arba po vieną mirtį kas tris minutes. Dabartiniai skaičiavimai rodo, kad daugiau nei pusei gyventojų per savo gyvenimą išsivystys širdies ar kraujotakos sutrikimas. Laimei, daugelio širdies ir kraujagyslių ligų galima išvengti arba veiksmingai jas valdyti pasirinkus sveiką gyvenimo būdą, kuriame svarbų vaidmenį atlieka mityba.
Pirmaujančios sveikatos organizacijos rekomenduoja augalinės mitybos modelį, kuriame gausu neskaldytų grūdų, vaisių, daržovių, ankštinių augalų, riešutų ir sėklų, kartu ribojant sočiųjų riebalų, druskos, pridėtinio cukraus ir labai perdirbtų maisto produktų vartojimą. Tyrimai rodo, kad visaverčio augalinio maisto dieta gali padėti sumažinti širdies ligų riziką, pagerinti pagrindinius širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnius ir palaikyti ilgalaikę širdies sveikatą.
Kas yra širdies liga?
Širdies liga, dažnai vadinama širdies ir kraujagyslių ligomis (ŠKL), yra grupė būklių, pažeidžiančių širdį ir kraujagysles. Glaudžiai susijusi liga yra smegenų kraujagyslių liga, kuri pažeidžia smegenis aprūpinančias kraujagysles ir žymiai padidina insulto riziką. Kai dėl susiaurėjusių vainikinių arterijų sumažėja kraujotaka į širdies raumenį, ši būklė vadinama koronarine širdies liga.
Dauguma širdies ligų formų vystosi palaipsniui dėl proceso, vadinamo ateroskleroze, kai riebalinės sankaupos, cholesterolis ir kitos medžiagos kaupiasi arterijų sienelėse ir sudaro plokšteles. Laikui bėgant, šios plokštelės gali susiaurinti arba užblokuoti arterijas, apribodamos kraujotaką ir padidindamos širdies priepuolio ar insulto riziką. Ankstyvieji įspėjamieji požymiai gali būti krūtinės skausmas, dusulys, nuovargis, nereguliarus širdies plakimas, kojų patinimas arba aukštas kraujospūdis, nors daugelis žmonių nejaučia jokių simptomų, kol liga neprogresuoja.
Veganas
Vegetaras
Mėsos valgytojas
Kas padidina
širdies ligų riziką?
Nors kai kurių širdies ligų rizikos veiksnių, tokių kaip amžius, genetika ir šeimos istorija, pakeisti negalima, daugumai jų didelę įtaką daro kasdieniai gyvenimo būdo pasirinkimai. Tyrimai nuolat rodo, kad mitybos įpročiai, fizinio aktyvumo lygis, rūkymas ir alkoholio vartojimas vaidina svarbų vaidmenį ilgalaikėje širdies ir kraujagyslių sveikatos būklėje. Iš tiesų, daugelis ligų, didinančių širdies ligų riziką, įskaitant aukštą kraujospūdį, aukštą cholesterolio kiekį, nutukimą ir 2 tipo diabetą, yra glaudžiai susijusios su gyvenimo būdu.
Sveika, augalinė mityba, kurios pagrindą sudaro vaisiai, daržovės, neskaldyti grūdai, ankštiniai augalai, riešutai ir sėklos, gali padėti sumažinti daugelį šių rizikos veiksnių, o mityba, kurioje gausu mėsos, pieno produktų ir stipriai perdirbtų maisto produktų, yra susijusi su didesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Nors negalite pakeisti savo šeimos istorijos, sveikesnių mitybos ir gyvenimo būdo įpročių laikymasis gali žymiai sumažinti širdies ligų ir insulto išsivystymo tikimybę.
Pagrindiniai širdies ligų rizikos veiksniai yra šie:
Naujame žurnale „Progress in Cardiovascular Diseases“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad vegetariška, ypač veganiška, mityba yra susijusi su geresne širdies sveikata. Apžvalgoje nustatyta, kad augalinė mityba:
40 % mažesnė mirties rizika
Augalinė mityba siejama su 40 % mažesne mirties nuo širdies ir kraujagyslių ligų rizika, o tai pabrėžia jos stiprų apsauginį poveikį širdies ir kraujagyslių sveikatai.
Mažesnis cholesterolio ir MTL lygis
Augalinė mityba siejama su žymiai pagerėjusiais lipidų profiliais, rodančiais 29 mg/dl mažesnį bendrojo cholesterolio ir 23 mg/dl mažesnį MTL-C kiekį, palyginti su nevegetariška mityba, o tai pabrėžia jos teigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksniams.
Širdies priepuolio rizikos mažinimas
Sveika mityba ir gyvenimo būdas yra susiję su 81–94 % širdies priepuolio rizikos sumažėjimu, o vien vaistai paprastai sumažina riziką tik 20–30 %.
Natūralus širdies ligų gydymas
Sveika mityba siejama su 40 % sumažėjusia vainikinių arterijų ligos rizika, gali visiškai arba iš dalies atverti užsikimšusias arterijas iki 91 % pacientų ir yra susijusi su 34 % mažesne hipertenzijos rizika, o tai rodo stiprų apsauginį poveikį širdies ir kraujagyslių sveikatai.
Cholesterolis ir širdies sveikata
Cholesterolis yra vaškinė, į riebalus panaši medžiaga, kurios jūsų organizmui reikia tinkamam funkcionavimui. Jį gamina kepenys ir jis atlieka svarbų vaidmenį formuojant ląstelių membranas, gaminant hormonus, vitaminą D ir padedant virškinti per tulžies rūgštis. Kitaip tariant, pats cholesterolis nėra kenksmingas – iš tikrųjų jis yra būtinas. Problema kyla, kai kraujyje cirkuliuoja per daug cholesterolio. Du svarbiausi cholesterolio tipai, kalbant apie širdies sveikatą, yra MTL ir DTL cholesterolis.
- MTL (mažo tankio lipoproteinai), dažnai vadinami „bloguoju“ cholesteroliu, perneša cholesterolį į kūno audinius ir gali sukelti apnašų kaupimąsi arterijų sienelėse, padidindami širdies priepuolių ir insulto riziką.
- DTL (didelio tankio lipoproteinai), dar vadinami „geruoju“ cholesteroliu, padeda pašalinti cholesterolio perteklių iš kraujo ir grąžinti jį į kepenis.
Didelis bendrojo ir MTL cholesterolio kiekis yra pagrindiniai širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksniai. Priešingai, didesnis DTL kiekis yra susijęs su geresne širdies sveikata. Visuose gyvūninės kilmės maisto produktuose, tokiuose kaip mėsa, žuvis, kiaušiniai ir pieno produktai, yra cholesterolio, nes gyvūnai jį gamina natūraliai. Augaliniame maiste nėra cholesterolio, todėl veganiška dieta natūraliai neturi cholesterolio.
Žmonės skirtingai reaguoja į maiste esantį cholesterolį. Apskritai cholesterolio absorbcija gali svyruoti nuo maždaug 20 % iki 80 %, daugiausia priklausomai nuo genetikos. Tačiau net ir žmonės, kurie absorbuoja mažiau cholesterolio, nėra visiškai apsaugoti, jei jų mityboje yra daug sočiųjų riebalų. Sotieji riebalai trukdo kepenims pašalinti MTL cholesterolį iš kraujo, todėl jo kiekis padidėja. Daugelyje gyvūninės kilmės maisto produktų, pavyzdžiui, raudonoje mėsoje, perdirbtoje mėsoje ir riebiuose pieno produktuose, yra ir cholesterolio, ir sočiųjų riebalų.
Nuolat įrodyta, kad augalinės dietos, kurių pagrindą sudaro neskaldyti grūdai, vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai, riešutai, sėklos ir nesotieji riebalai, mažina MTL cholesterolio kiekį. Veganiškos dietos ypač veiksmingai padeda išvengti ir sumažinti aukštą cholesterolio kiekį bei yra glaudžiai susijusios su geresne širdies sveikata.
Aukštas kraujospūdis ir širdies sveikata
Aukštas kraujospūdis yra glaudžiai susijęs su aukštu cholesterolio kiekiu. Kai cholesterolis kaupiasi arterijose, jis jas susiaurina ir sustingdo, todėl kraujui sunkiau tekėti. Dėl to širdis turi dirbti sunkiau, kad pumpuotų kraują, o tai padidina kraujospūdį.
Laikui bėgant, aukštas kraujospūdis papildomai apkrauna širdį ir kraujagysles ir gali pažeisti gyvybiškai svarbius organus, tokius kaip smegenys, inkstai ir akys. Daugelis žmonių nežino, kad jų cholesterolio kiekis yra didelis, todėl padidėjęs kraujospūdis dažnai yra pirmas požymis, kad kažkas negerai.
Dažniausi aukšto kraujospūdžio rizikos veiksniai yra antsvoris, didelis druskos vartojimas, nesveiki mitybos įpročiai, rūkymas, per didelis alkoholio ar kofeino vartojimas, vyresnis amžius, genetika ir tam tikra etninė kilmė.
Vien farmakologinio gydymo dažnai nepakanka optimaliai kontroliuoti kraujospūdį ir cholesterolio kiekį. Įrodymai tvirtai patvirtina gyvenimo būdo keitimo, ypač mitybos, vaidmenį kaip širdies ir kraujagyslių ligų rizikos mažinimo kertinį akmenį.
Klinikiniai tyrimai rodo, kad augalinės kilmės dietos, kuriose gausu neskaldytų grūdų, vaisių, daržovių, ankštinių augalų, riešutų, sėklų ir nesočiųjų riebalų, veiksmingai mažina kraujospūdį ir hipertenzijos dažnį. Priešingai, dietos, kuriose gausu sočiųjų riebalų, natrio, perdirbtų maisto produktų ir gyvūninės kilmės produktų, yra susijusios su padidėjusiu kraujospūdžiu. Populiacijos tyrimai nuolat rodo, kad asmenys, besilaikantys veganiškos dietos, turi mažesnį vidutinį kraujospūdį ir gerokai mažesnę hipertenzijos riziką, palyginti su mėsėdžiais.
Antsvoris arba nutukimas ir širdies sveikata
Antsvoris ir nutukimas yra pagrindiniai koreguojami širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksniai. Jiems didelę įtaką daro mitybos modeliai ir fizinio aktyvumo lygis. Mityba, kurioje gausu raudonos ir perdirbtos mėsos, riebaus pieno produktų ir itin perdirbtų maisto produktų, prisideda prie svorio augimo, dislipidemijos, atsparumo insulinui ir sisteminio uždegimo, o visa tai padidina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Fizinis neveiklumas dar labiau sustiprina šį poveikį, nes sumažina energijos sąnaudas ir sutrikdo medžiagų apykaitą bei kraujagyslių funkciją. Priešingai, sveika augalinė mityba, kurioje gausu neskaldytų grūdų, vaisių, daržovių, ankštinių augalų, riešutų ir sėklų, yra susijusi su mažesniu kūno svoriu, geresniais lipidų profiliais, geresne kraujospūdžio kontrole ir sumažėjusiu uždegimu. Dėl to tokie mitybos modeliai žymiai sumažina su nutukimu susijusių širdies ir kraujagyslių ligų riziką ir palaiko bendrą širdies sveikatą.
Kodėl
veganiška dieta yra geriausia?
Visavertė veganiška mityba skatina širdies ir kraujagyslių sveikatą bei ilgaamžiškumą, nes joje natūraliai mažai sočiųjų riebalų ir visiškai nėra cholesterolio, tuo pačiu metu gaunant daug skaidulų, sudėtinių angliavandenių, nesočiųjų riebalų ir aukštos kokybės augalinių baltymų.
Jame taip pat gausu antioksidantų ir kitų bioaktyviųjų junginių, kurie padeda apsaugoti kraujagysles ir palaikyti sveiką žarnyno mikrobiomą, o abu šie junginiai atlieka svarbų vaidmenį palaikant širdies sveikatą.
PALAIKO ŽARNYNO SVEIKATĄ
APSAUGO JŪSŲ KRAUJAGYSLES
GAUSU SKAIDULINIŲ MEDŽIAGŲ IR MAISTINIŲ MEDŽIAGŲ
NATŪRALIAI ŠIRDŽIAI SVEIKA
Kaip skaidulomis turtinga dieta skatina širdies sveikatą
Augalinė mityba teikia didelę naudą širdies sveikatai, daugiausia dėl didelio skaidulų kiekio. Maistinės skaidulos, esančios neskaldytuose grūduose, ankštiniuose augaluose, vaisiuose ir daržovėse, yra glaudžiai susijusios su sumažėjusia širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Tyrimai rodo, kad skaidulomis turtinga mityba gali sumažinti širdies priepuolio ir insulto riziką iki 30 %. Šis apsauginis poveikis pastebėtas tiek ilgalaikiuose stebėjimo tyrimuose, tiek klinikiniuose tyrimuose, pabrėžiant augalinio maisto svarbą palaikant sveiką širdies ir kraujagyslių sistemą.
Vienas iš pagrindinių būdų, kaip skaidulos palaiko širdies sveikatą, yra uždegimo mažinimas organizme. Tyrimai rodo, kad net nedidelis 5 gramų skaidulų suvartojimo padidėjimas per dieną gali žymiai sumažinti uždegimo žymenų, tokių kaip C reaktyvusis baltymas (CRB), kiekį, kuris yra glaudžiai susijęs su širdies ligų rizika. Svarbus veiksnys yra žarnyno mikrobiomas, kuriame fermentuojamos skaidulos naudingų bakterijų skaidomos į trumpos grandinės riebalų rūgštis. Šie junginiai patenka į kraują ir padeda reguliuoti kraujospūdį, cukraus kiekį kraujyje, cholesterolio kiekį ir netgi mažina žalingų kraujo krešulių susidarymą.
Įvairių rūšių skaidulos taip pat suteikia unikalios naudos. Tirpios skaidulos, esančios tokiuose maisto produktuose kaip avižos, miežiai, pupelės ir vaisiai, padeda mažinti cholesterolio kiekį ir stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje. Netirpios skaidulos, esančios tokiuose maisto produktuose kaip viso grūdo kviečių sėlenos, riešutai, žiediniai kopūstai ir uogos, palaiko virškinimo sveikatą ir didina sotumo jausmą, o tai gali padėti kontroliuoti svorį. Kartu šios skaidulos sinergiškai veikia augalinėje mityboje, kad pagerintų bendrą sveikatą ir žymiai sustiprintų širdies ir kraujagyslių sistemos apsaugą.
Tyrimai rodo, kad augalinės kilmės mityba palaiko širdies sveikatą per kelis biologinius kelius, kurie daro įtaką pagrindiniams širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksniams.
Sveikesnis cholesterolio kiekis
Vienas iš pagrindinių augalinės mitybos privalumų širdies ir kraujagyslių sistemai yra jų gebėjimas pagerinti kraujo lipidų profilį. Šios dietos, turinčios natūraliai mažai sočiųjų riebalų ir cholesterolio, taip pat yra gausios tirpių skaidulų ir augalinių sterolių, kurie padeda sumažinti MTL („blogojo“) cholesterolio kiekį. Sumažėjusi MTL koncentracija gali sulėtinti aterosklerozės progresavimą ir sumažinti koronarinės širdies ligos riziką.
Mažesnis uždegimas ir oksidacinis stresas
Lėtinis uždegimas vaidina pagrindinį vaidmenį širdies ir kraujagyslių ligų vystymesi. Augaliniai maisto produktai yra gausūs antioksidantų ir bioaktyviųjų junginių, tokių kaip polifenoliai, flavonoidai ir karotenoidai, kurie padeda sumažinti uždegimą, kovoti su oksidaciniu stresu ir palaikyti sveiką kraujagyslių funkciją.
Geresnė kraujospūdžio kontrolė
Augalinės mitybos modeliuose paprastai gausu kalio, magnio ir maistinių skaidulų, o natrio – santykinai mažai. Ši palanki maistinių medžiagų sudėtis palaiko sveiką kraujagyslių funkciją, gerina kraujagyslių elastingumą ir padeda reguliuoti kraujospūdį.
Pagerinta medžiagų apykaitos funkcija
Tyrimai susiejo šias dietas su pagerėjusiu jautrumu insulinui, sveikesniu kūno svoriu ir mažesniu 2 tipo diabeto paplitimu. Kadangi nutukimas ir diabetas yra vieni reikšmingiausių širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnių, medžiagų apykaitos funkcijos pagerėjimas suteikia papildomą apsaugą ilgalaikei širdies sveikatai.
Įrodymai aiškūs: gerai suplanuota veganiška viso maisto dieta gali atlikti svarbų vaidmenį saugant širdies ir kraujagyslių sveikatą. Priešingai, mitybos modeliai, kuriuose gausu mėsos, pieno produktų, kiaušinių, perdirbtų maisto produktų ir maisto produktų, kuriuose gausu sočiųjų riebalų, druskos ir pridėtinio cukraus, yra susiję su didesne širdies ligų rizika.
Svarbu tai, kad augalinės mitybos nauda sveikatai labai priklauso nuo vartojamo maisto kokybės. Mityba, kurioje gausu visaverčių, minimaliai perdirbtų augalinių maisto produktų, suteikia didžiausią apsauginį poveikį, o mityba, kurioje gausu rafinuotų ir itin perdirbtų augalinių maisto produktų, gali sumažinti šią naudą.
Kadangi širdies ir kraujagyslių ligos ir toliau yra viena iš pagrindinių mirties priežasčių visame pasaulyje, maistingos, visaverčio augalinio maisto dietos laikymasis yra praktiškas, įrodymais pagrįstas ir ekonomiškas būdas gerinti tiek individualią, tiek visuomenės sveikatą.
