Apsaugokite savo širdį laikydamiesi augalinės mitybos
Augalinių maisto produktų poveikis širdies ligų ir insulto prevencijai
Širdies ligos yra viena iš pagrindinių mirties priežasčių visame pasaulyje ir išlieka svarbiu visuomenės sveikatos iššūkiu. Jungtinėje Karalystėje jos sudaro maždaug ketvirtadalį visų mirčių – tai prilygsta maždaug 480 mirčių per dieną arba vienai mirčiai kas tris minutes. Dabartiniai skaičiavimai rodo, kad daugiau nei pusė gyventojų per savo gyvenimą susidurs su širdies ar kraujotakos sistemos sutrikimais. Laimei, daugelio širdies ir kraujagyslių ligų galima išvengti arba jas veiksmingai valdyti pasirenkant sveiką gyvenimo būdą, o mityba čia atlieka pagrindinį vaidmenį.
Pirmaujančios sveikatos organizacijos rekomenduoja augalinės kilmės mitybą, kurioje gausu nesmulkintų grūdų, vaisių, daržovių, ankštinių augalų, riešutų ir sėklų, tuo pačiu ribojant sočiųjų riebalų, druskos, pridėtinio cukraus ir labai perdirbtų maisto produktų vartojimą. Tyrimai rodo, kad visavertė augalinės kilmės mityba gali padėti sumažinti širdies ligų riziką, pagerinti pagrindinius širdies ir kraujagyslių rizikos veiksnius ir palaikyti ilgalaikę širdies sveikatą.
Kas yra širdies liga?
Širdies liga, dažnai vadinama širdies ir kraujagyslių liga (ŠKL), yra grupė sutrikimų, pažeidžiančių širdį ir kraujagysles. Artimai susijusi būklė yra smegenų kraujagyslių liga, kuri pažeidžia smegenis maitinančias kraujagysles ir žymiai padidina insulto riziką. Kai dėl susiaurėjusių vainikinių arterijų sumažėja kraujo tekėjimas į širdies raumenį, ši būklė vadinama vainikinių arterijų liga.
Dauguma širdies ligų formų vystosi palaipsniui per procesą, vadinamą ateroskleroze, kurio sorijos nuosėdos, cholesterolis ir kitos medžiagos kaupiasi arterijų sienelėse, sudarydamos apnašas. Laikui bėgant, šios apnašos gali susiaurinti arba užkimšti arterijas, ribodamos kraujo tekėjimą ir didindamos širdies priepuolio ar insulto riziką. Ankstyvieji įspėjamieji požymiai gali būti krūtinės skausmas, dusulys, nuovargis, nereguliarus širdies plakimas, kojų tinimas arba aukštas kraujospūdis, nors daugelis žmonių nepatiria jokių simptomų, kol liga neprogresuoja.
Veganas
Vegetaras
Mėsos valgytojas
Kas didina
jūsų širdies ligų riziką?
Nors kai kurių širdies ligų rizikos veiksnių, tokių kaip amžius, genetika ir šeimos istorija, pakeisti negalima, daugumai jų didelę įtaką daro kasdieniai gyvenimo būdo pasirinkimai. Tyrimai nuosekliai rodo, kad mitybos įpročiai, fizinio aktyvumo lygis, rūkymas ir alkoholio vartojimas vaidina pagrindinį vaidmenį nustatant ilgalaikę širdies ir kraujagyslių sveikatą. Tiesą sakant, daugelis būklių, didinančių širdies ligų riziką – įskaitant aukštą kraujospūdį, aukštą cholesterolio kiekį, nutukimą ir 2 tipo diabetą – yra glaudžiai susijusios su gyvenimo būdu.
Sveika, augalinės kilmės mityba, kurios pagrindą sudaro vaisiai, daržovės, nesmulkinti grūdai, ankštiniai augalai, riešutai ir sėklos, gali padėti pagerinti daugelį šių rizikos veiksnių, o mityba, kurioje gausu mėsos, pieno produktų ir labai perdirbtų maisto produktų, yra susijusi su didesne širdies ir kraujagyslių rizika. Nors negalite pakeisti savo šeimos istorijos, sveikesnių mitybos ir gyvenimo būdo įpročių perėmimas gali žymiai sumažinti tikimybę susirgti širdies ligomis ir insultu.
Pagrindiniai širdies ligų rizikos veiksniai:
Naujas tyrimas, paskelbtas žurnale „Progress in Cardiovascular Diseases“, parodė, kad vegetariška, o ypač veganiška mityba yra susijusi su geresne širdies sveikata. Apžvalgoje nustatyta, kad augalinė mityba:
40 % mažesnė mirties rizika
Augalinė mityba yra susijusi su 40 % mažesne mirties nuo širdies ir kraujagyslių ligų rizika, pabrėžiant jos stiprų apsauginį poveikį širdies ir kraujagyslių sveikatai.
Mažesnis cholesterolio ir MTL lygis
Augalinė mityba siejama su žymiai pagerėjusiais lipidų profiliais: bendras cholesterolis yra 29 mg/dL mažesnis, o MTL-C lygis – 23 mg/dL mažesnis, palyginti su nevegetariška mityba, pabrėžiant jos teigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių rizikos veiksniams.
Širdies priepuolio rizikos mažinimas
Sveika mityba ir gyvenimo būdas yra susiję su 81–94 % sumažėjusia širdies priepuolio rizika, o vien vaistai paprastai sumažina riziką tik 20–30 %.
Natūralus širdies ligų atsukimas
Sveikas mitybos modelis yra susijęs su 40 % sumažėjusia vainikinių arterijų ligos rizika, gali visiškai arba iš dalies atverti užsikimšusias arterijas iki 91 % pacientų ir yra susijęs su 34 % mažesne hipertenzijos rizika, demonstruodamas stiprų apsauginį poveikį širdies ir kraujagyslių sveikatai.
Cholesterolis ir širdies sveikata
Cholesterolis yra vaškinė, riebalus primenanti medžiaga, kurios jūsų organizmui reikia tinkamam funkcionavimui. Jį gamina kepenys, ir jis atlieka svarbų vaidmenį kuriant ląstelių membranas, gaminant hormonus, gaminant vitaminą D ir padedant virškinimui per tulžies rūgštis. Kitaip tariant, pats cholesterolis nėra kenksmingas – iš tiesų jis yra būtinas. Problema kyla, kai kraujyje cirkuliuoja per daug cholesterolio. Du svarbiausi tipai, susiję su širdies sveikata, yra MTL ir DTL cholesterolis.
- MTL (mažo tankio lipoproteinai), dažnai vadinamas „bloguoju“ cholesteroliu, perneša cholesterolį į kūno audinius ir gali sukelti apnašų kaupimąsi arterijų sienelėse, didindamas širdies priepuolių ir insultų riziką.
- DTL (didelio tankio lipoproteinai), žinomas kaip „gerasis“ cholesterolis, padeda pašalinti cholesterolio perteklių iš kraujo ir grąžina jį į kepenis pašalinimui.
Aukštas bendrojo ir MTL cholesterolio kiekis yra pagrindiniai širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksniai. Priešingai, aukštesnis DTL lygis siejamas su geresne širdies sveikata. Visi gyvūninės kilmės maisto produktai – tokie kaip mėsa, žuvis, kiaušiniai ir pieno produktai – turi cholesterolio, nes gyvūnai jį natūraliai gamina. Augaliniuose maisto produktuose cholesterolio nėra, todėl veganiška mityba natūraliai yra be cholesterolio.
Žmonės skirtingai reaguoja į cholesterolį maiste. Apskritai cholesterolio absorbcija gali svyruoti nuo maždaug 20 % iki net 80 %, daugiausia priklausomai nuo genetikos. Tačiau net ir žmonės, kurie pasisavina mažiau cholesterolio, nėra visiškai apsaugoti, jei jų mityboje gausu sočiųjų riebalų. Sotieji riebalai trukdo kepenims pašalinti MTL cholesterolį iš kraujo, todėl jo lygis pakyla. Daugelyje gyvūninės kilmės maisto produktų – pavyzdžiui, raudonoje mėsoje, perdirbtoje mėsoje ir riebiuose pieno produktuose – yra ir cholesterolio, ir sočiųjų riebalų.
Įrodyta, kad augalinė mityba, kurios pagrindą sudaro nesmulkinti grūdai, vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai, riešutai, sėklos ir nesočiųjų riebalų rūgštys, nuolat mažina MTL cholesterolio kiekį. Veganiška mityba ypač veiksminga užkertant kelią aukštam cholesterolio kiekiui ir jį mažinant, ir yra stipriai susijusi su pagerėjusia širdies sveikata.
Aukštas kraujospūdis ir širdies sveikata
Aukštas kraujospūdis yra glaudžiai susijęs su aukštu cholesterolio kiekiu. Kai cholesterolis kaupiasi arterijų viduje, jos susiaurėja ir sukietėja, todėl kraujui sunkiau tekėti. Dėl to širdis turi dirbti sunkiau, kad pumpuotų kraują, o tai padidina kraujospūdį.
Laikui bėgant, aukštas kraujospūdis papildomai apkrauna širdį ir kraujagysles bei gali pažeisti gyvybiškai svarbius organus, tokius kaip smegenys, inkstai ir akys. Daugelis žmonių nežino, kad turi aukštą cholesterolio kiekį, todėl padidėjęs kraujospūdis dažnai yra pirmasis ženklas, kad kažkas negerai.
Dažni aukšto kraujospūdžio rizikos veiksniai yra per didelis kūno svoris, didelis druskos vartojimas, nesveiki mitybos įpročiai, rūkymas, per didelis alkoholio ar kofeino vartojimas, didėjantis amžius, genetika ir tam tikra etninė kilmė.
Vien farmakologinio gydymo dažnai nepakanka, kad būtų pasiekta optimali tiek kraujospūdžio, tiek cholesterolio kiekio kontrolė. Moksliniai įrodymai tvirtai patvirtina gyvenimo būdo keitimo – ypač mitybos intervencijų – kaip pagrindinio širdies ir kraujagyslių ligų rizikos mažinimo elemento vaidmenį.
Klinikiniai tyrimai rodo, kad augalinės kilmės dietos, gausios nesmulkintais grūdais, vaisiais, daržovėmis, ankštinėmis kultūromis, riešutais, sėklomis ir nesočiaisiais riebalais, veiksmingai mažina kraujospūdį ir mažina hipertenzijos dažnį. Ir atvirkščiai, dietos, kuriose gausu sočiųjų riebalų, natrio, perdirbtų maisto produktų ir gyvūninės kilmės produktų, yra susijusios su padidėjusiu kraujospūdžiu. Gyventojų tyrimai nuosekliai rodo, kad asmenys, besilaikantys veganiškos dietos, turi žemesnį vidutinį kraujospūdį ir žymiai mažesnę hipertenzijos riziką, palyginti su mėsą valgančiais asmenimis.
Antsvoris ar nutukimas ir širdies sveikata
Per didelis kūno svoris ir nutukimas yra pagrindiniai keičiami širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksniai. Jiems didelę įtaką daro mitybos įpročiai ir fizinio aktyvumo lygis. Dietos, kuriose gausu raudonos ir perdirbtos mėsos, riebių pieno produktų ir itin perdirbtų maisto produktų, prisideda prie svorio augimo, dislipidemijos, atsparumo insulinui ir sisteminio uždegimo, o visa tai didina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Fizinis neaktyvumas dar labiau sustiprina šį poveikį, mažindamas energijos sąnaudas ir pablogindamas medžiagų apykaitos bei kraujagyslių funkciją. Priešingai, sveikos augalinės kilmės dietos – gausios nesmulkintais grūdais, vaisiais, daržovėmis, ankštinėmis kultūromis, riešutais ir sėklomis – yra susijusios su mažesniu kūno svoriu, pagerėjusiu lipidų profiliu, geresne kraujospūdžio kontrole ir sumažėjusiu uždegimu. Dėl to tokie mitybos modeliai žymiai sumažina su nutukimu susijusių širdies ir kraujagyslių ligų riziką ir palaiko bendrą širdies sveikatą.
Kodėl veganiška
mityba yra geriausia?
Visavertė veganiška mityba skatina širdies ir kraujagyslių sveikatą bei ilgaamžiškumą, nes joje natūraliai mažai sočiųjų riebalų ir visiškai nėra cholesterolio, tuo tarpu joje gausu skaidulų, sudėtinių angliavandenių, nesočiųjų riebalų ir aukštos kokybės augalinių baltymų.
Ji taip pat gausu antioksidantų ir kitų biologiškai aktyvių junginių, kurie padeda apsaugoti kraujagysles ir palaiko sveiką žarnyno mikrobiomą – abu šie veiksniai atlieka svarbų vaidmenį palaikant širdies sveikatą.
PALAISO ŽARNŲ SVEIKATĄ
SAUGO KRAUJAGYSLES
Gausu skaidulų ir maistinių medžiagų
NATŪRALIAI NAUDINGA ŠIRDEI
Kaip skaidulų turtinga mityba skatina širdies sveikatą
Augalinė mityba suteikia didelę naudą širdies sveikatai, daugiausia dėl didelio skaidulų kiekio. Maistinės skaidulos, randamos nesmulkintuose grūduose, ankštinėse kultūrose, vaisiuose ir daržovėse, yra stipriai susijusios su sumažėjusia širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Tyrimai rodo, kad skaidulų turtinga mityba gali sumažinti širdies priepuolio ir insulto riziką iki 30%. Šis apsauginis poveikis buvo pastebėtas tiek ilgalaikiuose stebėjimo tyrimuose, tiek klinikiniuose tyrimuose, pabrėžiant augalinio maisto svarbą palaikant sveiką širdies ir kraujagyslių sistemą.
Vienas iš pagrindinių būdų, kaip skaidulos palaiko širdies sveikatą, yra uždegimo mažinimas organizme. Tyrimai rodo, kad net nedidelis kasdienio skaidulų kiekio padidinimas 5 gramais gali žymiai sumažinti uždegiminių žymenų, tokių kaip C reaktyvusis baltymas (CRB), kuris yra glaudžiai susijęs su širdies ligų rizika, kiekį. Pagrindinis veiksnys yra žarnyno mikrobiomas, kuriame fermentuojamos skaidulos yra suskaidomos naudingų bakterijų į trumpųjų grandinių riebalų rūgštis. Šie junginiai patenka į kraują ir padeda reguliuoti kraujospūdį, cukraus kiekį kraujyje, cholesterolio kiekį ir netgi mažina kenksmingų kraujo krešulių susidarymą.
Skirtingos skaidulų rūšys taip pat suteikia unikalios naudos. Tirpios skaidulos, randamos tokiuose maisto produktuose kaip avižos, miežiai, pupelės ir vaisiai, padeda mažinti cholesterolio kiekį ir stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje. Netirpios skaidulos, esančios tokiuose maisto produktuose kaip kviečių sėlenos, riešutai, žiediniai kopūstai ir uogos, palaiko virškinimo sveikatą ir didina sotumo jausmą, o tai gali padėti kontroliuoti svorį. Kartu šios skaidulos augalinėje mityboje veikia sinergiškai, gerindamos bendrą sveikatą ir žymiai sustiprindamos širdies ir kraujagyslių apsaugą.
Tyrimai rodo, kad augalinės kilmės dietos palaiko širdies sveikatą per kelis biologinius kelius, darančius įtaką pagrindiniams širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksniams.
Sveikesnis cholesterolio lygis
Vienas iš pagrindinių augalinės mitybos privalumų širdies ir kraujagyslių sistemai yra jos gebėjimas pagerinti kraujo lipidų profilį. Šiose dietose natūraliai mažai sočiųjų riebalų ir nėra maistinio cholesterolio, be to, jos gausu tirpių skaidulų ir augalinių sterolių, kurie padeda sumažinti MTL („blogojo“) cholesterolio kiekį. Sumažėjusi MTL koncentracija gali sulėtinti aterosklerozės progresavimą ir sumažinti vainikinių širdies arterijų ligos riziką.
Mažesnis uždegimas ir oksidacinis stresas
Lėtinis uždegimas vaidina pagrindinį vaidmenį vystantis širdies ir kraujagyslių ligoms. Augaliniame maiste gausu antioksidantų ir biologiškai aktyvių junginių, tokių kaip polifenoliai, flavonoidai ir karotenoidai, kurie padeda sumažinti uždegimą, kovoti su oksidaciniu stresu ir palaikyti sveiką kraujagyslių funkciją.
Geresnė kraujospūdžio kontrolė
Augalinės kilmės mitybos modeliuose paprastai gausu kalio, magnio ir maistinių skaidulų, o natrio kiekis yra palyginti mažas. Ši palanki maistinių medžiagų sudėtis palaiko sveiką kraujagyslių funkciją, gerina kraujagyslių elastingumą ir padeda reguliuoti kraujospūdį.
Pagerinta medžiagų apykaita
Tyrimai susiejo šias dietas su pagerėjusiu jautrumu insulinui, sveikesniu kūno svoriu ir mažesniu 2 tipo diabeto paplitimu. Kadangi nutukimas ir diabetas yra vieni reikšmingiausių širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnių, medžiagų apykaitos funkcijos pagerėjimas suteikia papildomą apsaugos sluoksnį ilgalaikei širdies sveikatai.
Įrodymai yra aiškūs: gerai suplanuota visavertė veganiška mityba gali atlikti galingą vaidmenį saugant širdies ir kraujagyslių sveikatą. Priešingai, mitybos modeliai, kuriuose gausu mėsos, pieno produktų, kiaušinių, perdirbtų maisto produktų ir maisto produktų, turinčių daug sočiųjų riebalų, druskos ir pridėtinio cukraus, yra susiję su didesne širdies ligų rizika.
Svarbu pabrėžti, kad augalinės mitybos nauda sveikatai labai priklauso nuo vartojamų maisto produktų kokybės. Dietos, kuriose gausu sveikų, minimaliai perdirbtų augalinių maisto produktų, suteikia didžiausią apsauginį poveikį, o dietos, kuriose gausu rafinuotų ir itin perdirbtų augalinių produktų, gali sumažinti šią naudą.
Kadangi širdies ir kraujagyslių ligos ir toliau išlieka viena pagrindinių mirties priežasčių visame pasaulyje, sveikos, visavertės augalinės mitybos laikymasis yra praktiškas, moksliškai pagrįstas ir ekonomiškai efektyvus būdas pagerinti tiek asmens, tiek visuomenės sveikatą.
