Kaip tapti veganu?
Lengvi būdai pereiti prie veganizmo
Jei ieškote praktinio perėjimo prie veganizmo vadovo, esate tinkamoje vietoje. Mokymasis, kaip tapti veganu žingsnis po žingsnio, nėra tobulumo siekimas; tai prasminga kelionė, keičianti jūsų mąstyseną ir ugdanti naujus, malonesnius įpročius.
Nuo gyvūnų gerovės iki aplinkosaugos problemų – yra daugybė priežasčių pasirinkti veganišką gyvenimo būdą. Kai jūsų motyvacija sumažėja arba užklumpa vėlyvas potraukis, skirkite akimirką prisiminti, kas jus įkvėpė šiam pokyčiui.
Jei tapote veganu dėl sveikatos, pagalvokite, kaip daug geriau dabar jaučiatės ir kiek naudos sužinojote apie augalinę mitybą. Jei jūsų tikslas – sumažinti poveikį aplinkai, priminkite sau teigiamą skirtumą, kurį jau padarėte atsisakę gyvūninių produktų.
Taip pat yra daugybė dokumentinių filmų, knygų ir išteklių, galinčių pagilinti jūsų supratimą ir padėti iš naujo susieti su priežastimis, kurios labiausiai atliepia jūsų vertybes.
Prieš keisdami mitybą, pirmiausia turite pakeisti savo mąstyseną. Tapimas veganu yra ne tik apie maisto pasirinkimus, bet ir apie jūsų mintis, jausmus ir požiūrį į pasaulį – ir kaip bet koks prasmingas pokytis, jis prasideda mintyse.
Atsisakykite
„viskas arba nieko“ mąstymo
Perėjimas prie veganiško gyvenimo būdo gali atrodyti bauginantis, nes daugelis mano, kad turi tapti visiškais veganais per naktį arba visai netapti. Ši „viskas arba nieko“ mąstysena dažnai kyla iš baimės. Tačiau geriausias perėjimo prie veganizmo vadovas jums pasakys, kad progresas yra svarbesnis už tobulumą. Kaip ir mokantis naujos kalbos, tapimas veganu yra laipsniškas procesas, ir kiekvienas augalinis patiekalas yra prasmingas žingsnis į priekį, o ne jūsų vertės matas.
Puoselėkite naujus įpročius:
Žingsnis po žingsnio link veganizmo
Valgymas yra glaudžiai susijęs su mūsų jausmais ir kasdieniais įpročiais; todėl tapimas veganu gali atrodyti kaip praradimas pažįstamų dalykų, kurie suteikia komfortą. Šie įpročiai formuojasi metų metus, veikiami šeimos, kultūros ir mūsų būdų susidoroti su stresu. Užuot galvoję apie tai, ko atsisakote, pabandykite pastebėti, ką įgyjate – naujus skonius, naujus įpročius ir jausmą, kad gyvenate pagal savo vertybes.
Ugdykite
atsparią veganišką tapatybę
Prisitaikymas prie veganiško gyvenimo būdo neįvyksta per naktį. Mūsų įpročiai ir savęs suvokimas formuojasi lėtai, o maži pasirinkimai daro didžiausią skirtumą. Vienas iš naudingiausių patarimų, kaip tapti veganu, yra galvoti apie save kaip apie žmogų, siekiantį gyventi su didesniu gerumu; tada kiekvienas valgis pradeda stiprinti šią idėją. Kai kurios dienos bus lengvesnės už kitas, tačiau pastebėdami savo progresą ir kalbėdamiesi su žmonėmis, einančiais tuo pačiu keliu, padėsite jums natūraliai į tai įaugti. Laikui bėgant, būti veganu nustoja jaustis kaip užduotis ir tiesiog tampa jūsų dalimi.
Staigus perėjimas
Staigus atsisakymas reiškia, kad iš karto išbraukiate visus gyvūninius produktus iš savo mitybos, be laipsniško pripratimo. Nors kai kuriems tai gali būti įveikiama, ypač jei jie jau vengia tam tikrų gyvūninių maisto produktų, daugumai žmonių tai gali būti šokas organizmui. Staigūs pokyčiai gali sukelti stiprų potraukį, į abstinenciją panašius jausmus ir apsunkinti įsipareigojimo veganizmui laikymąsi. Daugeliui žmonių saugiau ir tvariau yra pereiti palaipsniui, lėtesniu, žingsnis po žingsnio būdu.
Laipsniškas perėjimas
Leiskite savo kūnui palaipsniui pereiti prie augalinės mitybos. Suteikite sau laiko prisitaikyti tiek fiziškai, tiek protiškai, vertindami procesą kaip kelionę, o ne greitą pokytį. Jei svarstote, kaip tapti veganu žingsnis po žingsnio, puikus būdas pradėti – kasdien suvalgyti vieną visiškai veganišką patiekalą ir palaipsniui didinti jų skaičių, arba pasirinkti kelias dienas per savaitę, kai valgote tik augalinį maistą. Skirkite laiko pastebėti, kaip jūsų kūnas reaguoja į kiekvieną pakeitimą. Šis metodas ne tik padeda sumažinti potraukį ir diskomfortą; jis taip pat leidžia jums savo tempu tyrinėti naujus maisto produktus, skonius ir receptus.
Praktinis veganiško perėjimo vadovas
Ką valgyti, pirkti ir gaminti
Ką valgyti
Galbūt nustebsite sužinoję, kiek daug veganiškų maisto produktų jau yra jūsų kasdienybės dalis – lęšiai, tortilijos, avižiniai dribsniai, duona, pusryčių dribsniai, žemės riešutų sviestas, ryžiai, makaronai, pupelės, kvinoja, riešutai, tofu, vaisiai, daržovės ir netgi juodasis šokoladas. Augalinio maisto pasaulis yra nepaprastai įvairus, siūlantis patiekalų, kurie gali būti guodžiantys, gyvi, paprasti arba nuostabiai išradingi. Judėdami veganiško gyvenimo būdo link, pabandykite perkelti dėmesį nuo to, ką pašalinate, prie to, ką pridedate. Leiskite naujiems ingredientams ir skoniams natūraliai užimti daugiau vietos jūsų lėkštėje. Daugelis žmonių atranda, kad jų mityba iš tikrųjų tampa įvairesnė ir nuotykių kupina, kai jie tampa veganais, todėl tai yra puiki proga tyrinėti naujus receptus ir pasaulio virtuves.
Ką pirkti
Veganiškas maistas gali būti stebėtinai paprastas, jei laikysitės pagrindų. Dauguma maisto produktų, kuriais remsitės – švieži vaisiai ir daržovės, grūdai, pupelės, riešutai, sėklos bei kasdieniai prieskoniai – jau yra prieinami bet kuriame prekybos centre ir nėra brangūs. Taip pat galite rinktis iš daugybės augalinių pieno gėrimų, tokių kaip sojos, migdolų, ryžių ar kokosų, o jei norisi ko nors įdomesnio, dauguma parduotuvių dabar siūlo veganiškus mėsainius, dešreles, sūrius, ledus ir net sausainius bei šokoladą. Šie skanėstai gali padėti pradžioje, tačiau vis tiek geriausia perdirbtus maisto produktus palikti kaip retkarčiais pasirenkamą variantą. Tai, kas iš tiesų palengvina veganišką mitybą, yra gerai aprūpinta virtuvė ir keli patikimi receptai. Skirkite šiek tiek laiko planavimui – daug lengviau laikytis kurso, kai jau žinote, ką valgysite toliau.
Ką gaminti
Kai pradėsite tyrinėti augalinį maisto gaminimą, greitai pamatysite, kaip lengvai daugelis pažįstamų patiekalų gali būti paruošti veganiškai. Kasdieniai patiekalai, tokie kaip kepti patiekalai wok keptuvėje, makaronai, ryžiai su pupelėmis, karis, suši dubenėliai, salotos, pad thai, patiekalai su kvinoja, pica ir vyniotiniai, yra lengvai pritaikomi, o pusryčių mėgstamiausi patiekalai, tokie kaip blynai, prancūziški skrebučiai ir vafliai, taip pat turi puikių veganiškų versijų. Komfortiški patiekalai – įskaitant sriubas, troškinius, mėsainius ir skrudintus sumuštinius – išlieka tokie pat sotūs, o jūs vis dar galite mėgautis desertais, tokiais kaip sausainiai, pyragaičiai, ledai ir pyragai, nenaudodami gyvūninės kilmės produktų. Perėjimas tampa dar lengvesnis, kai suprantate, kad neatsisakote savo mėgstamų patiekalų – jūs tiesiog mokotės naujų jų paruošimo būdų. O kai jums reikia idėjų, tiesiog ieškokite bet kurio patiekalo pavadinimo kartu su žodžiu „veganiškas“ ir rasite begalę receptų bei įkvėpimo.
Kur valgyti
Kad ir kur būtumėte – restorane, svečiuodamiesi pas draugus ar keliaudami – paprastai yra veganiškų pasirinkimų; tereikia šiek tiek sąmoningumo ir drąsos paklausti. Restoranuose, net ir tuose, kurie daugiausia dėmesio skiria mėsai, beveik visada galite paprašyti veganiško patiekalo. Daugelis šefų mielai pritaiko patiekalus ar pasiūlo alternatyvų, kai tik jiems pranešate, ko jums reikia. Vakarieniaujant pas draugus, šiek tiek pasiruošimo padeda. Paskambinkite iš anksto, paklauskite, ką jie planuoja patiekti, ir pasiūlykite atsinešti patiekalą arba padėti pakoreguoti meniu, kad galėtumėte kartu mėgautis maistu be jokių rūpesčių. Keliaujant reikia šiek tiek daugiau planavimo, tačiau vis tiek lengva laikytis kurso. Greita paieška veganiškus restoranus rodančioje programėlėje gali nukreipti jus į netoliese esančias kavines, turgelius ar valgyklas su tinkamais pasirinkimais. Turint šiek tiek bendravimo ir smalsumo, veganiškas maistas ne namuose tampa ne iššūkiu, o malonia kelionės dalimi.
Prisiimti veganišką gyvenimo būdą gali jaudinti ir šiek tiek bauginti. Jūs atrandate naujus maisto produktus ir įpročius, ir natūralu, kad kartais jaučiatės nesaugiai. Ženkite žingsnis po žingsnio, būkite kantrūs sau ir sutelkite dėmesį į pažangą, o ne į tobulumą.
Būkite atlaidūs sau
Pereiti prie veganiško gyvenimo būdo reikia laiko, ir gana įprasta pakeliui padaryti klaidų. Retkarčiais pasitaikančios nesėkmės yra proceso dalis ir jos nepaneigia jūsų pažangos. Sutelkite dėmesį į nuolatinį tobulėjimą, o ne į tobulumą. Kiekvienas sąmoningas pasirinkimas, kiekvienas augalinis patiekalas sustiprina jūsų įsipareigojimą ir formuoja tvarius įpročius. Būkite švelnūs sau, švęskite savo darbą ir žinokite, kad giliems pokyčiams reikia laiko.
Būkite lankstūs
Perėjimas prie veganiško gyvenimo būdo neturi būti viskas arba nieko. Visiškai normalu laikytis lankstaus požiūrio, ypač pradžioje. Galite pradėti nuo visiškai augalinių patiekalų namuose, o valgydami lauke leisti sau mažą neveganišką skanėstą, arba palaipsniui keisti gyvūninės kilmės produktus veganiškomis alternatyvomis. Svarbiausia rasti ritmą, kuris jums atrodo tvarus.
Nusistatykite realius lūkesčius
Tapti veganišku yra kelionė, o ne lenktynės. Sutelkite dėmesį į mažus, pastovius pokyčius, o ne į tobulumą. Švęskite kiekvieną žingsnį, nesvarbu, ar tai būtų naujo veganiško recepto išbandymas, mėgstamo užkandžio pakeitimas ar augalinio patiekalo mėgavimasis lauke. Kiekviena sėkmė, kad ir kokia maža, palaiko jūsų motyvaciją ir palengvina perėjimą.
Sukurkite palaikančią aplinką
Bendraukite su draugais ar šeimos nariais, kurie palaiko jūsų sprendimus. Taip pat galite prisijungti prie internetinių bendruomenių arba ieškoti vietinių veganiškų grupių. Motyvuoti vieni kitus dalijantis patirtimi, receptais ir iššūkiais ne tik padeda išlikti kelyje, bet ir daro kelią smagų. Nepamirškite, kad palaikanti aplinka padeda išlikti nuosekliems ir pasitikintiems savo nauju gyvenimo būdu.
Bet iš kur jūs gaunate
savo baltymų?
Daugeliui žmonių mintis tapti veganišku iškart sukelia klausimą: „Bet iš kur aš gausiu baltymų?“ Metų metus trukusi rinkodara sukūrė mitą, kad mums nuolat reikia didelių baltymų kiekių iš gyvūninių šaltinių, tačiau iš tikrųjų dauguma žmonių – ypač Vakarų šalyse – jau suvartoja daugiau baltymų, nei reikia jų organizmui. Tikras baltymų trūkumas yra itin retas, o jei laikotės subalansuotos veganiškos mitybos su pakankamu kalorijų kiekiu, patenkinti baltymų poreikį yra visiškai paprasta.
Vidutinis dienos baltymų poreikis yra apie 55 gramai vyrams ir 45 gramai moterims. Laimei, augalų karalystė siūlo gausybę baltymų turinčių maisto produktų. Ankštiniai augalai, tokie kaip lęšiai, avinžirniai, pupelės, žirniai ir soja, yra puikūs šaltiniai, o riešutai, sėklos ir nesmulkinti grūdai – tokie kaip viso grūdo duona, viso grūdo makaronai ir rudieji ryžiai – taip pat reikšmingai prisideda. Net viena gausi porcija virto tofu gali suteikti iki pusės suaugusio žmogaus dienos baltymų poreikio.
Įtraukdami į savo kasdienį maistą įvairių šių maisto produktų, galite lengvai išlaikyti optimalų baltymų kiekį nenaudodami gyvūninės kilmės produktų. Veganiška mityba yra ne tik pakankama baltymams – ji taip pat yra maistinga, naudinga širdžiai ir tvari tiek jums, tiek planetai.
Įvairi veganiška mityba gali suteikti visas jums reikalingas maistines medžiagas ir paprastai yra sveikesnė nei tipiška Vakarų mityba. Veganai (ir neveganai) turėtų stebėti vitamino B12, vitamino D, jodo ir omega-3 riebalų rūgščių suvartojimą. Pirmenybę teikiant sveikiems augaliniams maisto produktams – vaisiams, daržovėms, nesmulkintiems grūdams, ankštiniams augalams, riešutams ir sėkloms – gaunama daug didesnė maistinė nauda nei pasikliaujant papildais, ir išvengiama rizikos, susijusios su per dideliu tam tikrų vitaminų ir mineralų kiekiu.
Vitaminas B12
Patartina siekti kasdien suvartoti 5 mikrogramus vitamino B12, gaunamo derinant praturtintus maisto produktus ir reguliarius papildus, kad būtų užtikrintas tinkamas kiekis. Praturtinti variantai apima mielių ekstraktus (tokius kaip Marmite ar Vegemite), maistines mielių drožles, praturtintas B12, augalinius pieno gėrimus ir jogurtus, praturtintus B12, B12 praturtintus pusryčių dribsnius ir praturtintus margarinus.
Vitaminas D
Suaugusiesiems kasdien reikia 10 mikrogramų (400 TV) vitamino D. Pavasarį ir vasarą dauguma žmonių gauna pakankamai vitamino D nuo saulės spindulių, tačiau žiemą papildus rekomenduojama vartoti visiems, ne tik veganams. Geri augaliniai šaltiniai yra vitaminu D praturtinti augaliniai pieno gėrimai, praturtinti augaliniai margarinai, pusryčių dribsniai, pažymėti kaip veganiški, ir vitaminu D praturtinti grybai (visada patikrinkite etiketę).
Gerai suplanuota veganiška mityba remiasi spalvingomis daržovėmis ir vaisiais, nesmulkintais grūdais, pupelėmis ir lęšiais, riešutais bei sėklomis. Tai ne apie ribojimus – tai apie įvairovę. Tiesą sakant, galite nustebti supratę, kad daugelis jau mėgstamų maisto produktų yra natūraliai augalinės kilmės.
Tapti veganu nereiškia atsisakyti mėgstamų patiekalų. Keliais paprastais pakeitimais galite atkurti pažįstamas klasikas ir pakeliui atrasti naujų skonių. Nuo sočių makaronų iki paguodžiančių karė ir maistingų dubenėlių – augalinė mityba gali būti ir patenkinama, ir įdomi.
Vis dėlto, kaip ir bet kurioje mityboje, svarbi pusiausvyra. Veganiška mityba, daugiausia pagrįsta itin perdirbtais maisto produktais, tokiais kaip pyragaičiai, sausainiai ir gruzdintos bulvytės, nepadės pasiekti sveikatos tikslų. Dėmesys nesmulkintam maistui, įvairovės pridėjimas ir leidimas sau retkarčiais pasilepinti sukuria tvarų požiūrį, kurio galite laikytis ilgą laiką.
Ko man reikia kiekvieną dieną laikantis veganiškos mitybos?
Užpildykite pusę lėkštės
vaisiais ir daržovėmis
5–8 porcijos per dieną
Rinkitės šviežius, šaldytus, garuose virtus, keptus ar trintus variantus. Valgykite įvairių spalvų, kad maksimaliai padidintumėte antioksidantų ir fitomedžiagų kiekį.
→ Palaiko imuninę sveikatą
→ Gausu skaidulų, vitamino C, beta karotino ir kalio
→ Padeda mažinti uždegimą
Rinkitės nesmulkintus grūdus
tolygiai energijai
3–4 porcijos per dieną
Rinkitės ruduosius ryžius, viso grūdo duoną, avižas, viso grūdo makaronus ir kvinoją.
→ Suteikia sudėtinių angliavandenių
→ Daug B grupės vitaminų ir magnio
→ Palaiko žarnyno ir medžiagų apykaitos sveikatą
Pirmenybę teikite augaliniams baltymams
2–3 porcijos per dieną
Įtraukite lęšius, pupeles, avinžirnius, tofu, tempeh, edamame ir sojos produktus.
→ Puikūs veganiški baltymų šaltiniai
→ Turtingi geležimi, cinku ir skaidulomis
→ Palaiko raumenų ir bendrą sveikatą
Kasdien įtraukite riešutus ir sėklas
2 šaukštai arba maža sauja
Rinkitės migdolus, graikinius riešutus, chia sėklas, linų sėmenis, moliūgų sėklas arba riešutų sviestus.
→ Suteikia sveikųjų riebalų
→ Omega-3 (ALA) šaltinis
→ Palaiko širdies sveikatą
Naudokite sveikus augalinius aliejus
saikingai
Nedideli kiekiai
Šaltiems patiekalams naudokite aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejų, linų sėmenų aliejų arba kanapių aliejų. Kepimui rinkitės rapsų arba sojų aliejų.
→ Tiekia būtinas riebalų rūgštis
→ Gerina maistinių medžiagų įsisavinimą
Nepamirškite vitaminų
B12 ir D
Veganiškoje mityboje būtinas vitamino B12 papildas. Priklausomai nuo saulės poveikio, gali prireikti ir vitamino D.
→ Apsaugo nuo trūkumo
→ Palaiko nervų funkciją ir kaulų sveikatą
Toliau mokykitės
Turėkite omenyje, kad veganiško gyvenimo būdo perėmimas yra labai didelė mokymosi kelionė. Naršyti gyvenimą kaip veganui pasaulyje, kuriame daugiausia dėmesio skiriama gyvūninės kilmės maistui, reikia ir drąsos, ir smalsaus požiūrio. Nors veganizmas egzistuoja nuo 1944 m., daugeliui jis išlieka gana nepažįstama sąvoka, o kiekvieno žmogaus kelias į visišką jo priėmimą yra unikalus. Traktuodami šią kelionę kaip praktinį veganiško perėjimo vadovą sau, galite skirti laiko tyrinėti skirtingus aspektus – nuo mitybos ir etikos iki poveikio aplinkai – ir leisti sau palaipsniui augti. Švęskite savo pasiekimus pakeliui, kad ir kokie maži jie būtų, nes kiekvienas žingsnis į priekį yra pažangos ir įsipareigojimo jūsų naujam gyvenimo būdui ženklas.
Prisiminkite, kodėl
Laikykite savo „kodėl“ arti. Priminkite sau vertybes, kurios paskatino jus pasirinkti veganišką gyvenimo būdą, ir teigiamus pokyčius, kuriuos pajutote nuo to perėjimo. Tyrinėdami paprastus būdus tapti veganu, dauguma žmonių atranda, kad gyventi taip yra daug lengviau – ir daug naudingiau – nei jie kada nors įsivaizdavo. Net ir laikantis sveikos veganiškos mitybos pradedantiesiems, normalu turėti akimirkų, kai viskas atrodo slegianti. Kai taip atsitinka, sustokite. Kvėpuokite. Pagalvokite, kiek toli nuėjote ir už ką pasisakote.
Apsupkite save įkvėpimu. Apgalvota knyga, pakylėjantis dokumentinis filmas ar net trumpas vaizdo įrašas gali atgaivinti jūsų motyvaciją. Vizualūs priminimai – galbūt jūsų mylimo gyvūno nuotrauka ar žinutė, atliepianti jūsų vertybes – gali padėti išlikti įžemintiems. O jei turite galimybę, aplankykite gyvūnų prieglaudą. Laikas, praleistas su gyvūnais, dažnai laikomais prekėmis, ir jų unikalių asmenybių matymas iš arti gali būti nepaprastai jaudinantis, primenantis, kodėl jūsų pasirinkimai yra svarbūs. Jei apsilankymas neįmanomas, nesuskaičiuojami širdį šildantys gyvūnų vaizdo įrašai internete suteikia tą patį švelnų priminimą: užuojauta visada verta pasirinkimo.
