Kaip tapti veganu?
Paprasti būdai pereiti
Jei ieškote praktinio veganiško perėjimo vadovo, esate tinkamoje vietoje. Išmokti žingsnis po žingsnio tapti veganu nereiškia tobulumo; tai prasminga kelionė, kurios metu keičiate savo mąstyseną ir puoselėjate naujus, geresnius įpročius.
Nuo gyvūnų gerovės iki aplinkosaugos problemų – yra daugybė priežasčių rinktis veganišką gyvenimo būdą. Kai sumažėja motyvacija arba užplūsta vėlyvas vakaras, skirkite akimirką prisiminti, kas jus įkvėpė šiam pokyčiui.
Jei dėl sveikatos tapote veganu, pagalvokite, kiek geriau jaučiatės dabar ir kiek daug naudos išmokote valgydami augalinę mitybą. Jei jūsų tikslas – sumažinti poveikį aplinkai, priminkite sau apie teigiamą skirtumą, kurį jau padarėte nuo tada, kai atsisakėte gyvūninės kilmės produktų.
Taip pat yra daugybė dokumentinių filmų, knygų ir išteklių, kurie gali pagilinti jūsų supratimą ir padėti jums vėl atrasti priežastis, kurios labiausiai atitinka jūsų vertybes.
Prieš keisdami mitybą, pirmiausia turite pakeisti savo mąstyseną. Tapimas veganu – tai ne tik maisto pasirinkimas, bet ir mintys, jausmai bei požiūris į pasaulį – ir, kaip ir bet kokie reikšmingi pokyčiai, viskas prasideda galvoje.
Atsikratykite
mąstymo „viskas arba nieko“
Perėjimas prie veganiško gyvenimo būdo gali atrodyti bauginantis, nes daugelis mano, kad jie privalo tapti veganais per naktį arba visai negyventi. Šis „viskas arba nieko“ požiūris dažnai kyla iš baimės. Tačiau geriausias perėjimo prie veganiško gyvenimo būdo vadovas jums pasakys, kad pažanga nusveria tobulumą. Kaip ir naujos kalbos mokymasis, tapimas veganu yra laipsniškas procesas, ir kiekvienas augalinis valgis yra prasmingas žingsnis į priekį, o ne jūsų vertės matas.
Naujų įpročių puoselėjimas:
veganizmo perėjimo priėmimas
Mityba yra glaudžiai susijusi su mūsų jausmais ir kasdieniais įpročiais; todėl tapimas veganu gali atrodyti kaip įprastų dalykų, kurie leidžia jaustis patogiai, praradimas. Šie įpročiai formuojasi per daugelį metų, juos formuoja šeima, kultūra ir tai, kaip mes susidorojame su stresu. Užuot galvoję apie tai, ko atsisakote, stenkitės pastebėti, ką įgyjate – naujų skonių, naujų įpročių ir jausmą, kad gyvenate pagal savo vertybes.
Atsparios veganiškos tapatybės ugdymas
Veganiško gyvenimo būdo atradimas neįvyksta per naktį. Mūsų įpročiai ir savęs suvokimas formuojasi lėtai, ir būtent maži pasirinkimai daro didžiausią skirtumą. Vienas naudingiausių patarimų, kaip tapti veganu, yra galvoti apie save kaip apie žmogų, bandantį gyventi geriau; kiekvienas valgis pradeda stiprinti šią mintį. Kai kurios dienos atrodo lengvesnės nei kitos, bet pastebėjus savo pažangą ir kalbantis su žmonėmis, einančiais tuo pačiu keliu, galima natūraliai prie to priprasti. Laikui bėgant, veganizmas nustoja atrodyti kaip užduotis ir tiesiog tampa jūsų dalimi.
Šalto kalakuto metodas
Šalto atsisakymo metodas reiškia visų gyvūninės kilmės produktų pašalinimą iš savo mitybos raciono iš karto, nemažinant jų kiekio palaipsniui. Nors kai kuriems tai gali būti pavykę, ypač jei jie jau vengia tam tikrų gyvūninės kilmės maisto produktų, daugumai žmonių tai gali būti šokas organizmui. Staigūs pokyčiai gali sukelti stiprų potraukį, abstinencijos simptomus ir apsunkinti veganizmo laikymąsi. Daugeliui žmonių reikia saugiau ir tvariau pereiti prie veganizmo palaipsniui, lėčiau, žingsnis po žingsnio.
Laipsniškas perėjimas
Leiskite savo kūnui palaipsniui pereiti prie augalinės mitybos. Skirkite laiko prisitaikyti tiek fiziškai, tiek protiškai, traktuodami šį procesą kaip kelionę, o ne greitą pokytį. Jei svarstote, kaip žingsnis po žingsnio tapti veganu, puikus būdas pradėti – kasdien suvalgyti po vieną veganišką patiekalą ir palaipsniui jį didinti arba kelias dienas per savaitę valgyti tik augalinį maistą. Skirkite laiko stebėti, kaip jūsų kūnas reaguoja į kiekvieną pokytį. Šis metodas ne tik padeda sumažinti potraukį ir diskomfortą, bet ir leidžia tyrinėti naujus maisto produktus, skonius ir receptus savo tempu.
Praktinis veganiško perėjimo vadovas
Ką valgyti, pirkti ir gaminti
Ką valgyti
Galbūt nustebsite supratę, kiek daug veganiškų maisto produktų jau yra jūsų kasdienybės dalis – lęšiai, tortilijos, avižiniai dribsniai, duona, dribsniai, žemės riešutų sviestas, ryžiai, makaronai, pupelės, bolivinė balanda, riešutai, tofu, vaisiai, daržovės ir net juodasis šokoladas. Augalinio maisto pasaulis yra neįtikėtinai įvairus, siūlantis patiekalus, kurie gali būti jaukūs, gyvybingi, paprasti ar nuostabiai išradingi. Artėjant prie veganiško gyvenimo būdo, pabandykite nukreipti dėmesį nuo to, ką pašalinate, į tai, ką pridedate. Leiskite naujiems ingredientams ir skoniams natūraliai užimti daugiau vietos jūsų lėkštėje. Daugelis žmonių pastebi, kad jų mityba tampa įvairesnė ir nuotykių kupina, kai jie tampa veganais, todėl tai puiki proga išbandyti naujus receptus ir pasaulines virtuves.
Ką pirkti
Veganiška mityba gali būti stebėtinai paprasta, jei laikotės pagrindų. Dauguma maisto produktų, kuriais pasitikėsite – švieži vaisiai ir daržovės, grūdai, pupelės, riešutai, sėklos ir kasdienės žolelės bei prieskoniai – jau yra bet kuriame prekybos centre ir nekainuoja daug. Taip pat galite rinktis iš daugybės augalinių pieno produktų, tokių kaip sojų, migdolų, ryžių ar kokosų, o jei norite kažko smagesnio, daugumoje parduotuvių dabar yra veganiškų mėsainių, dešrelių, sūrių, ledų ir net sausainių bei šokolado. Šie skanėstai gali padėti pradžioje, tačiau vis tiek geriausia retkarčiais rinktis perdirbtus maisto produktus. Veganišką mitybą iš tikrųjų palengvina gerai aprūpinta virtuvė ir kelių patikimų receptų žinojimas. Skirkite šiek tiek laiko planavimui – daug lengviau laikytis plano, kai jau žinote, ką valgysite toliau.
Ką pagaminti
Pradėję tyrinėti augalinės kilmės maisto gaminimą, greitai suprasite, kiek daug pažįstamų patiekalų galima lengvai paversti veganiškais. Kasdieniai patiekalai, tokie kaip kepti patiekalai, makaronai, ryžiai su pupelėmis, kari, sušių dubenėliai, salotos, pad thai, bolivinės balandos patiekalai, picos ir suktinukai, yra lengvai pritaikomi, o tokie mėgstamiausi pusryčių patiekalai kaip blynai, prancūziški skrebučiai ir vafliai taip pat turi puikias veganiškas versijas. Patogūs patiekalai, įskaitant sriubas, troškinius, mėsainius ir skrudintus sumuštinius, išlieka tokie pat sotūs, o desertais, tokiais kaip sausainiai, pyragai, ledai ir pyragai, vis tiek galite mėgautis nenaudodami gyvūninės kilmės produktų. Perėjimas tampa dar lengvesnis, kai suprantate, kad neatsisakote mėgstamų patiekalų – jūs tiesiog mokotės naujų jų paruošimo būdų. O kai tik prireikia idėjų, tiesiog ieškokite bet kurio patiekalo pavadinimo ir žodžio „veganiškas“, kad rastumėte begalę receptų ir įkvėpimo.
Kur pavalgyti
Kad ir kur būtumėte – restorane, pas draugus ar keliaudami – veganiškų patiekalų paprastai yra; tereikia šiek tiek sąmoningumo ir drąsos paprašyti. Restoranuose, net ir tuose, kuriuose daugiausia dėmesio skiriama mėsai, beveik visada galite paprašyti veganams tinkamo patiekalo. Daugelis šefų mielai pritaikys patiekalus arba pasiūlys alternatyvų, kai tik pranešite jiems, ko jums reikia. Vakarieniaujant pas draugą, šiek tiek pasiruošimo padeda. Paskambinkite iš anksto, paklauskite, ką jie planuoja patiekti, ir pasiūlykite atnešti patiekalą arba padėti pakoreguoti meniu, kad galėtumėte kartu mėgautis maistu be jokio vargo. Kelionėms reikia šiek tiek daugiau planavimo, tačiau vis tiek lengva išlikti kelyje. Greita veganams tinkamo restorano programėlės peržiūra gali padėti rasti netoliese esančias kavines, turgus ar užkandines su tinkamomis alternatyvomis. Truputis bendravimo ir smalsumo padeda veganiškai valgyti ne namuose, o tampa ne iššūkiu, o malonia kelionės dalimi.
Veganiško gyvenimo būdo laikymasis gali atrodyti įdomus ir šiek tiek bauginantis. Atrandate naujus maisto produktus ir įpročius, todėl natūralu kartais jaustis netikrai. Ženkite žingsnis po žingsnio, būkite kantrūs sau ir susitelkite į pažangą, o ne į tobulumą.
Suteik sau malonę
Perėjimas prie veganiško gyvenimo būdo užtrunka, ir pakeliui gana dažnai padaroma klaidų. Retos nesėkmės yra proceso dalis ir jos nepaneigia jūsų pažangos. Susitelkite į nuolatinį tobulėjimą, o ne į tobulumą. Kiekvienas sąmoningas pasirinkimas, kiekvienas augalinis valgis stiprina jūsų įsipareigojimą ir ugdo tvarius įpročius. Būkite švelnūs sau, švęskite savo darbą ir žinokite, kad reikia laiko, kol įvyks gilūs pokyčiai.
Priimkite lankstumą
Perėjimas prie veganiško gyvenimo būdo nebūtinai turi būti „viskas arba nieko“. Visiškai normalu laikytis lankstaus požiūrio, ypač pradžioje. Galite pradėti nuo to, kad namuose valgytumėte tik augalinį maistą, o valgydami ne namuose leistumėte sau nedidelį ne veganišką skanėstą, arba laikui bėgant palaipsniui pakeisti gyvūninės kilmės produktus veganiškomis alternatyvomis. Svarbiausia – rasti ritmą, kuris jums atrodytų tvarus.
Nustatykite realius lūkesčius
Tapimas veganu yra kelionė, o ne lenktynės. Susitelkite į mažus, pastovius pokyčius, o ne į tobulumą. Švęskite kiekvieną žingsnį – nesvarbu, ar tai naujo veganiško recepto išbandymas, mėgstamo užkandžio pakeitimas, ar augalinės kilmės patiekalo valgymas ne namuose. Kiekviena sėkmė, kad ir kokia maža ji būtų, motyvuoja ir palengvina perėjimą.
Sukurkite palaikančią aplinką
Bendraukite su draugais ar šeimos nariais, kurie palaiko jūsų sprendimus. Taip pat galite prisijungti prie internetinių bendruomenių arba ieškoti vietinių veganų grupių. Motyvuodami vieni kitus dalindamiesi patirtimi, receptais ir iššūkiais, ne tik padedate judėti pirmyn, bet ir darote šį kelią smagų. Nepamirškite, kad palaikanti aplinka padeda išlikti nuosekliems ir pasitikintiems savimi naujame gyvenimo būde.
Bet kur jūs gaunate
baltymų?
Daugeliui mintis tapti veganu iš karto kelia klausimą: „Bet kur aš gausiu baltymų?“ Ilgametė rinkodara sukūrė mitą, kad mums nuolat reikia didelio kiekio baltymų iš gyvūninės kilmės šaltinių, tačiau iš tikrųjų dauguma žmonių, ypač Vakarų šalyse, jau suvartoja daugiau baltymų, nei reikia jų organizmui. Tikrasis baltymų trūkumas yra itin retas, ir jei laikotės subalansuotos veganiškos dietos su pakankamai kalorijų, baltymų poreikio patenkinimas yra visiškai paprastas.
Dienos baltymų poreikis vyrams yra vidutiniškai apie 55 gramus, o moterims – 45 gramus. Laimei, augalų karalystėje gausu baltymų turtingo maisto. Ankštiniai augalai, tokie kaip lęšiai, avinžirniai, pupelės, žirniai ir soja, yra puikūs baltymų šaltiniai, o riešutai, sėklos ir neskaldyti grūdai, pavyzdžiui, viso grūdo duona, viso grūdo makaronai ir rudieji ryžiai, taip pat labai prisideda. Net viena didelė porcija virto tofu gali patenkinti iki pusės suaugusiojo dienos baltymų normos.
Įtraukdami įvairius šiuos maisto produktus į savo kasdienius valgius, galite lengvai palaikyti optimalų baltymų suvartojimą, nepasikliaudami gyvūninės kilmės produktais. Veganiška mityba ne tik suteikia pakankamai baltymų – ji taip pat yra maistinga, sveika širdžiai ir tvari tiek jums, tiek planetai.
Įvairi veganiška mityba gali aprūpinti visomis reikalingomis maistinėmis medžiagomis ir paprastai yra sveikesnė nei įprasta vakarietiška mityba. Veganai (ir ne veganai) turėtų stebėti vitamino B12, vitamino D, jodo ir omega-3 suvartojimą. Pirmenybė teikiama neskaldytiems augaliniams maisto produktams – vaisiams, daržovėms, neskaldytiems grūdams, ankštiniams augalams, riešutams ir sėkloms – suteikia daug daugiau maistinės naudos nei pasikliauti papildais ir padeda išvengti per didelio tam tikrų vitaminų ir mineralų suvartojimo rizikos.
Vitaminas B12
Patartina siekti suvartoti 5 mikrogramus vitamino B12 per parą, vartojant vitaminu B12 praturtintus maisto produktus ir įprastus papildus, kad būtų užtikrintas pakankamas jo kiekis. Praturtinti variantai yra mielių ekstraktai (pvz., „Marmite“ arba „Vegemite“), maistiniai mielių dribsniai, praturtinti vitaminu B12, augaliniai pienai ir jogurtai, praturtinti vitaminu B12, vitaminu B12 praturtinti pusryčių dribsniai ir praturtinti margarinai.
Vitaminas D
Suaugusiesiems kasdien reikia 10 mikrogramų (400 TV) vitamino D. Pavasario ir vasaros mėnesiais dauguma žmonių pakankamai vitamino D gauna iš saulės spindulių, tačiau žiemą papildai rekomenduojami visiems, ne tik veganams. Geri augaliniai šaltiniai yra vitaminu D praturtinti augaliniai pienai, praturtinti augaliniai margarinai, pusryčių dribsniai, pažymėti kaip tinkami veganams, ir vitaminu D praturtinti grybai (visada patikrinkite etiketę).
Gerai suplanuota veganiška mityba sudaryta iš spalvingų vaisių ir daržovių, neskaldytų grūdų, pupelių ir lęšių, riešutų ir sėklų. Svarbu ne apribojimai – svarbu įvairovė. Tiesą sakant, galite nustebti supratę, kad daugelis jūsų mėgstamų maisto produktų yra natūraliai augalinės kilmės.
Tapimas veganu nereiškia, kad turite atsisakyti mėgstamų patiekalų. Atlikę kelis paprastus pakeitimus, galite atkurti pažįstamus klasikinius patiekalus ir atrasti naujų skonių. Nuo sočių makaronų iki jaudinančių karių ir maistingų dubenėlių – augalinė mityba gali būti ir soti, ir jaudinanti.
Nepaisant to, kaip ir bet kurioje dietoje, svarbi pusiausvyra. Veganiška dieta, kurios pagrindą sudaro daugiausia itin perdirbti maisto produktai, pavyzdžiui, pyragaičiai, sausainiai ir bulvytės fri, nepadės pasiekti jūsų sveikatos tikslų. Dėmesys visaverčiam maistui, įvairovės didinimas ir retkarčiais pasilepinimas sukuria tvarų požiūrį, kurį galite išlaikyti ilgą laiką.
Ko man reikia kiekvieną dieną laikantis veganiškos dietos?
Pusę lėkštės užpildykite
vaisiais ir daržovėmis
5–8 porcijos per dieną
Rinkitės šviežius, šaldytus, garintus, skrudintus arba trintus variantus. Valgykite įvairių spalvų produktus, kad maksimaliai padidintumėte antioksidantų ir fitonutrientų kiekį.
→ Palaiko imuninės sistemos sveikatą
→ Gausu skaidulų, vitamino C, beta karoteno ir kalio
→ Padeda mažinti uždegimą
Rinkitės neskaldytus grūdus
, kad gautumėte pastovią energiją
3–4 porcijos per dieną
Rinkitės ruduosius ryžius, viso grūdo duoną, avižas, viso grūdo makaronus ir kvinoją.
→ Aprūpina sudėtiniais angliavandeniais
→ Daug B grupės vitaminų ir magnio
→ Palaiko žarnyno ir medžiagų apykaitos sveikatą
Pirmenybę teikite augalinės kilmės baltymams
2–3 porcijos per dieną
Įtraukite lęšius, pupeles, avinžirnius, tofu, tempeh, edamame ir sojos produktus.
→ Puikūs veganiškų baltymų šaltiniai
→ Gausu geležies, cinko ir skaidulų
→ Palaiko raumenų ir bendrą sveikatą
Kasdien įdėkite riešutų ir sėklų
2 šaukštai arba maža sauja
Rinkitės migdolus, graikinius riešutus, chia sėklas, linų sėmenis, moliūgų sėklas arba riešutų sviestą.
→ Aprūpina sveikaisiais riebalais
→ Omega-3 (ALA) šaltinis
→ Palaiko širdies sveikatą
Naudokite sveikus augalinius aliejus
saikingai
Maži kiekiai
Šaltiems patiekalams naudokite ypač tyrą alyvuogių aliejų, linų sėmenų aliejų arba kanapių aliejų. Kepimui rinkitės rapsų arba sojų aliejų.
→ Aprūpina nepakeičiamomis riebalų rūgštimis
→ Pagerina maistinių medžiagų įsisavinimą
Nepamirškite vitamino
B12 ir vitamino D
Veganiškos dietos metu būtinas vitamino B12 papildas. Priklausomai nuo saulės poveikio, gali prireikti ir vitamino D.
→ Apsaugo nuo trūkumo
→ Palaiko nervų funkciją ir kaulų sveikatą
Mokykis toliau
Turėkite omenyje, kad veganiško gyvenimo būdo perėmimas yra labai svarbi mokymosi kelionė. Veganiško gyvenimo būdo orientavimasis pasaulyje, kuriame daugiausia dominuoja gyvūninės kilmės maistas, reikalauja ir drąsos, ir smalsaus mąstymo. Nors veganizmas egzistuoja nuo 1944 m., daugeliui tai tebėra gana nepažįstama sąvoka, ir kiekvieno žmogaus kelias į visišką jo priėmimą yra unikalus. Laikydami šią kelionę praktiniu veganiško perėjimo vadovu sau, galite skirti laiko įvairių aspektų – nuo mitybos ir etikos iki poveikio aplinkai – tyrinėjimui ir leisti sau palaipsniui augti. Švęskite savo pasiekimus, kad ir kokie maži jie būtų, nes kiekvienas žingsnis į priekį yra pažangos ir įsipareigojimo naujam gyvenimo būdui ženklas.
Prisiminkite, kodėl
Nepamirškite atsakymo „kodėl“. Priminkite sau vertybes, kurios paskatino jus pasirinkti veganišką gyvenimo būdą, ir teigiamus pokyčius, kuriuos pajutote nuo šio pokyčio. Kol ieškote paprastų būdų tapti veganais, dauguma žmonių supranta, kad taip gyventi yra daug lengviau – ir daug labiau pasitenkinimą teikiančiai – nei jie kada nors įsivaizdavo. Net ir laikantis sveikos veganiškos dietos pradedantiesiems, normalu, kad pasitaiko akimirkų, kai viskas atrodo pernelyg sudėtinga. Kai taip nutinka, stabtelėkite. Įkvėpkite. Pagalvokite, kiek toli nuėjote ir už ką kovojate.
Apsupkite save įkvėpimu. Apmąstymų kupina knyga, įkvepiantis dokumentinis filmas ar net trumpas vaizdo įrašas gali vėl įžiebti jūsų motyvaciją. Vizualiniai priminimai – galbūt jūsų mylimo gyvūno nuotrauka ar žinutė, atitinkanti jūsų vertybes – gali padėti jums išlikti ramiems. O jei turite galimybę, apsilankykite gyvūnų prieglaudoje. Laikas, praleistas su gyvūnais, dažnai laikomais preke, ir pamatyti jų unikalias asmenybes iš arti, gali būti labai jaudinantis ir priminti, kodėl jūsų pasirinkimai yra svarbūs. Jei apsilankymas neįmanomas, daugybė jaudinančių vaizdo įrašų apie gyvūnus internete siūlo tą patį švelnų priminimą: užuojauta visada verta pasirinkimo.