Gerai suplanuota, įvairi veganiška mityba gali suteikti visas maistines medžiagas, kurių organizmui reikia, kad jis galėtų funkcionuoti kuo geriau. Kai mityba paremta visaverčiais, minimaliai perdirbtais augaliniais maisto produktais, ji palaiko energijos gamybą, atsigavimą ir bendrą sveikatą. Tačiau augalinė mityba nebūtinai yra sveika. Labai perdirbtuose augaliniuose produktuose gali būti daug druskos, nesveikųjų riebalų ir priedų, o per didelis jų vartojimas gali pakenkti darbingumui ir ilgalaikei gerovei – panašiai kaip ir dietos, kuriose gausu perdirbtų gyvūninės kilmės produktų.

Mitybos požiūriu, žmogaus organizmui reikalingos tos pačios pagrindinės maistinės medžiagos, nepriklausomai nuo mitybos modelio, nors fiziškai aktyviems asmenims dažnai reikia didesnio tam tikrų maistinių medžiagų kiekio. Jos skirstomos į makroelementus – angliavandenius, baltymus ir riebalus, – kurie suteikia energijos ir struktūrinę paramą, ir mikroelementus – vitaminus ir mineralus, kurie reguliuoja medžiagų apykaitos procesus, imuninę funkciją ir atsistatymą. Tiek makroelementai, tiek mikroelementai atlieka vienodai svarbų ir vienas kitą papildantį vaidmenį, todėl subalansuotas kiekvieno iš jų vartojimas yra būtinas optimaliai sveikatai ir fiziniam pajėgumui.

• Angliavandeniai

Angliavandeniai yra pagrindinis jūsų kūno energijos šaltinis, suteikiantis gliukozės, kurios kiekvienai ląstelei reikia, kad ji geriausiai funkcionuotų. Ne visi angliavandeniai yra vienodi: paprasti angliavandeniai, tokie kaip cukrus ir rafinuoti užkandžiai, suteikia greitą energijos pliūpsnį, tačiau jos neužtenka ilgai, o sudėtiniai angliavandeniai iš neskaldytų maisto produktų, tokių kaip avižos, rudieji ryžiai, pupelės, daržovės ir vaisiai, energiją išskiria palaipsniui ir yra kupini skaidulų, vitaminų, mineralų bei antioksidantų. Pačios skaidulos, nors ir nevirškinamos, palaiko žarnyno sveikatą ir padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje bei energijos lygį. Net vaisiai, kuriuose yra natūralių cukrų, dėl juose esančių skaidulų suteikia nuolatinės energijos. Tinkamų angliavandenių pasirinkimas reiškia, kad turėsite ilgalaikės energijos, geresnių rezultatų ir maistinių medžiagų, kurios tikrai palaikys jūsų sveikatą.

• Baltymai

Baltymai yra esminė kiekvienos jūsų kūno ląstelės dalis, atliekanti svarbų vaidmenį ne tik raumenų auginime ir atstatyme, bet ir palaikant tūkstančius kasdienių procesų, įskaitant imuninę ir hormoninę funkcijas. Jie padeda formuoti kolageną – baltymą, kuris laiko jūsų kūną kartu, – ir yra reikalingi neurotransmiteriams, cheminiams pasiuntiniams jūsų smegenyse, gaminti. Baltymai sudaryti iš aminorūgščių, iš kurių devynios yra nepakeičiamos, nes mūsų organizmas negali jų pasigaminti. Gerai suplanuota veganiška mityba lengvai suteikia pakankamai baltymų ir visų nepakeičiamų aminorūgščių, ypač kai joje yra įvairių maisto produktų, tokių kaip soja, lęšiai, pupelės, bolivinė balanda, riešutai, sėklos ir neskaldyti grūdai.

Visuose augaliniuose maisto produktuose yra baltymų, o daugelis jų turi ir papildomų privalumų: sudėtinių angliavandenių, skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Šis „rinkinys“ reiškia, kad augaliniai baltymai ne tik maitina raumenis, bet ir palaiko bendrą sveikatą bei sportinius rezultatus. Daugumai vidutiniškai aktyvių žmonių gauti pakankamai baltymų yra paprasta – jiems nereikia kokteilių ar miltelių, nebent turite didesnių treniruočių poreikių, norite auginti raumenis arba jums reikia patogaus varianto po treniruotės. Tolygus baltymų vartojimas visą dieną užtikrina nuolatinį aminorūgščių tiekimą raumenų atstatymui ir augimui, o 20–40 gramų po treniruotės yra idealu, norint maksimaliai padidinti atsistatymą ir naujų raumenų sintezę.

• Riebalai

Riebalai yra gyvybiškai svarbi mūsų kūno dalis – jie padeda kurti ląstelių membranas, palaiko smegenų funkciją, absorbuoja svarbius vitaminus ir apsaugo mūsų organus. Tai taip pat energetiškai turtingiausia maistinė medžiaga, suteikianti mums ilgalaikio kuro aktyvumui, tačiau per didelis netinkamos rūšies kiekis gali būti žalingas.

Ne visi riebalai yra vienodi. Sveikieji riebalai gaunami iš augalų, tokių kaip riešutai, sėklos, avokadai, alyvuogės ir sojų pupelės, ir suteikia energijos kartu su maistinėmis medžiagomis, kurios palaiko širdies ir smegenų sveikatą. Sočiųjų riebalų ir transriebalų, daugiausia iš gyvūninės kilmės produktų ir perdirbtų maisto produktų, reikėtų vartoti ribotai, nes jie gali padidinti cholesterolio kiekį ir ligų riziką. Augalinės kilmės omega-3 riebalų rūgštys iš linų sėmenų, chia, kanapių ir graikinių riešutų yra saugios, veiksmingos ir būtinos bendrai gerovei. Tinkamų riebalų pasirinkimas palaiko organizmo energijos atsargas, apsaugo organus ir palaiko aktyvų, sveiką gyvenimo būdą.

• Vitaminai ir mineralai

Vitaminai ir mineralai, dar vadinami mikroelementais, reikalingi labai mažais kiekiais, tačiau atlieka didžiulį vaidmenį palaikant mūsų kūno sveikatą. Jie padeda reguliuoti medžiagų apykaitą, hormonų gamybą, raumenų ir nervų funkciją bei sudaro mūsų ląstelių ir audinių dalį. Daugelis jų veikia kaip antioksidantai, apsaugantys mus nuo laisvųjų radikalų – nestabilių molekulių, kurios gali pažeisti DNR, ląsteles ir audinius. Nors laisvieji radikalai mūsų organizme gaminami natūraliai, gyvenimo būdo veiksniai, tokie kaip stresas, tarša, alkoholis, rūkymas ir miego trūkumas, gali juos padidinti. Antioksidantai iš augalinio maisto veikia kaip apsauginė armija, neutralizuojanti šiuos kenksmingus junginius.

Geriausias būdas gauti platų vitaminų ir mineralų spektrą – valgyti spalvingą, įvairų augalinį maistą: šviežius vaisius ir daržoves, pupeles, lęšius, neskaldytus grūdus, riešutus, sėklas, edamame pipirus, grybus ir prieskonius, tokius kaip ciberžolė ir cinamonas. Dauguma maistinių medžiagų lengvai gaunamos tokiu būdu, tačiau vitaminui B12 ir vitaminui D reikia skirti ypatingą dėmesį. B12 dirvožemyje nebėra daug, todėl rekomenduojama vartoti papildus, ypač vyresniems nei 50 metų žmonėms. Vitamino D, kuris gaminamas odoje dėl saulės spindulių, rudenį ir žiemą arba tiems, kurie didžiąją laiko dalį praleidžia patalpose arba yra tamsesnės odos. Įvairi augalinė mityba natūraliai palaiko bendrą sveikatą, o papildomam poveikiui galima įtraukti natūralių antioksidantų, tokių kaip imbieras, ašvaganda, matcha, moringa, ženšenis, maca arba acai, nors jie yra neprivalomi, bet nebūtini.