Nereikia būti tobulam. Tiesiog ženkite vieną žingsnį vienu metu. Sužinokite, kaip padaryti savo veganišką kelionę sėkmingą.
Tapti veganu yra geriausias dalykas, kurį galite padaryti dėl savęs, gyvūnų ir planetos. Tačiau išlikti veganu kartais gali būti sudėtinga, ypač kai esate apsupti žmonių, kurie iki galo nesupranta arba nepritaria jūsų pasirinkimui. Kai kuriems kasdienės kliūtys gali net priversti persvarstyti savo sprendimą. Šiame vadove nagrinėjamos dažniausiai pasitaikančios kliūtys, dėl kurių veganiškumas gali tapti sudėtingas, kaip jas įveikti ir praktiški būdai, kaip pritaikyti veganiškumą sau, kad jis taptų natūralia ir malonia jūsų gyvenimo dalimi.
Nėra vienos visiems tinkančios veganiškos kelionės. Vieniems perėjimas nuo pat pradžių atrodo natūralus. Kitiems reikia laiko rasti tinkamą pusiausvyrą. Kaip greitai keičiatės, jūsų gyvenimo būdas, aplinka ir individualūs poreikiai gali formuoti patirtį. Nėra dviejų žmonių, kurių kelionė būtų visiškai vienoda, ir nereikia tikėtis, kad jūsų kelionė atrodys kaip kieno nors kito.
Kol ieškote savo kelio, tikriausiai kils klausimų. Iš kur veganai gauna baltymų? O vitaminas B12? Ar gaunu viską, ko reikia mano organizmui? Taip pat tikriausiai išgirsite daug klausimų iš aplinkinių. Išmokus subalansuotos veganiškos mitybos pagrindus, įgysite pasitikėjimo priimti pagrįstus sprendimus ir tinkamai rūpintis savo sveikata. Nereikia tapti mitybos ekspertu; tiesiog reikia suprasti pagrindus ir žinoti, kur rasti patikimos informacijos.
Kai kurie žmonės atranda, kad veganizmas nuo pat pradžių jaučiasi nuostabiai ir niekada neatsigręžia atgal. Kiti susiduria su iššūkiais pakeliui – pradžioje ar vėliau. Tai nereiškia, kad jums nepavyko. Tai tiesiog reiškia, kad yra ką suprasti, pakoreguoti ir iš ko pasimokyti. Šis vadovas padės jums įveikti šias akimirkas ir sukurti veganišką gyvenimo būdą, kuris jums atrodytų sveikas, praktiškas ir tvarus.
Prisiminkite, Kodėl Pradėjote
Kai motyvacija blėsta, vėl prisiminkite priežastis, dėl kurių šis pasirinkimas jums buvo reikšmingas.
Gyvūnams
Pramoninė gyvulininkystė kasmet sukelia didžiules kančias milijardams gyvūnų.
Jūsų sveikatai
Augalinė mityba gali sumažinti lėtinių ligų riziką ir padėti gyventi ilgiau.
Mūsų planetai
Augaliniai pasirinkimai padeda sumažinti šiltnamio efektą sukeliančių dujų išmetimą ir apsaugoti mūsų Žemę.
Tapti ir išlikti veganu yra asmeninė kelionė. Gali būti dienų, kai viskas klostosi ne taip, kaip planuota – dėl ribotų pasirinkimų, socialinių situacijų, kelionių ar tiesiog sąžiningos klaidos. Tai nereiškia, kad jums nepavyko. Tvarus veganiškas gyvenimo būdas nėra pagrįstas tobulumu. Jis auga per kasdienius pasirinkimus, laipsniškus pokyčius ir norą nuolat mokytis. Užuot sutelkę dėmesį į tai, kas nepavyko, pagalvokite, ko galite pasimokyti iš patirties ir ką kitą kartą galėtumėte padaryti kitaip.
- Sutelkti dėmesį į pažangą, o ne tobulumą
- Mokytis iš klaidų
- Venkite mąstymo „viskas arba nieko“
- Įpročius ugdykite palaipsniui
- Kai tampa sunku, grįžkite prie savo vertybių
Išlikti veganu tampa lengviau, kai tai natūraliai įsilieja į jūsų kasdienę rutiną. Tikslas yra ne tobulai suplanuoti kiekvieną valgį, o sukurti paprastus įpročius, kurie maistingus veganiškus pasirinkimus padarytų pažįstamus, patogius ir lengvai išlaikomus.
Planuokite iš anksto
Žinokite, ką valgysite, kol alkis nepriims sprendimo už jus.
Laikykite veganiškus pagrindinius produktus namuose
Pupelės, lęšiai, grūdai, riešutai, sėklos, daržovės, vaisiai ir praturtinti maisto produktai gali sudaryti kasdienių patiekalų pagrindą.
Sukurkite mėgstamus patiekalus
Turėkite keletą paprastų patiekalų, kuriuos galite paruošti be didelių apmąstymų.
Pasiruoškite įtemptoms dienoms
Laikykite po ranka lengvus variantus darbui, kelionėms ir netikėtoms situacijoms.
Žemiau pateikiamos kelios paprastos subalansuotos veganiškos mitybos gairės. Neskubėkite, valgykite pakankamai, rinkitės daugiausia nesmulkintus maisto produktus ir ribokite labai perdirbtus bei greito maisto produktus. Svarbiausia – raskite maisto produktus ir derinius, kurie jums patinka ir tinka jūsų gyvenimo būdui.
Subalansuota veganiška mityba
Sveika veganiška mityba apima daug vaisių ir daržovių, nesmulkintų grūdų, ankštinių, riešutų ir sėklų. Keletui pagrindinių maistinių medžiagų reikia skirti ypatingą dėmesį, tačiau tai svarbu kiekvienam, nepriklausomai nuo jų mitybos. Maisto produktai, kuriuose gausu pridėtinio cukraus, rafinuotų grūdų ir labai perdirbti produktai, turėtų būti vartojami kuo rečiau.
Kiekvieną dieną turėtumėte suvalgyti:
Vaisiai ir daržovės
Siekite 5–8 porcijų per dieną. Švieži, šaldyti, virti arba džiovinti (nesaldinti) produktai – visi tinka.
Nesmulkinti grūdai
Įtraukite 3–4 porcijas nesmulkintų grūdų, tokių kaip rudieji ryžiai, viso grūdo duona, avižos, viso grūdo makaronai arba kvinoja.
Ankštiniai
Siekite 2–3 porcijų pupelių, lęšių, avinžirnių, žirnių, sojos arba iš jų pagamintų produktų, tokių kaip tofu, tempeh ir humusas.
Riešutai ir sėklos
Kasdien suvalgykite nedidelę saują arba maždaug 2 šaukštus. Linų sėmenys, chia, kanapių sėklos ir graikiniai riešutai yra ypač geri omega-3 riebalų šaltiniai.
Augaliniai aliejai
Naudokite nedidelius kiekius augalinio aliejaus. Ypač tyras alyvuogių aliejus tinka šaltiems patiekalams, o rapsų aliejus – kepimui ir suteikia omega-3 riebalų.
Papildai
Yra tik keletas papildų, kuriuos turėtumėte vartoti – tai vitaminas B12 ir vitaminas D, vieninteliai vitaminai, kurių nėra augaluose.
Vitaminas B12
Vitaminas B12 yra būtinas sveikoms nervų ląstelėms, raudonųjų kraujo kūnelių ir DNR gamybai. Kadangi šiuolaikinė maisto gamyba riboja natūralius B12 šaltinius, veganams rekomenduojama vartoti papildus. Ūkiniams gyvūnams taip pat dažnai duodami B12 papildai.
Siekite 50 mikrogramų per dieną arba 2000 mikrogramų per savaitę. Papildomai B12 gali suteikti praturtinti maisto produktai, tokie kaip augalinis pienas, pusryčių dribsniai ir mažai natrio turintis mielių ekstraktas.
Vitaminas D
Vitaminas D yra būtinas sveikiems kaulams, dantims ir raumenims, ir gaminamas, kai saulės šviesa pasiekia odą. Kai saulės poveikis yra ribotas, papildai gali padėti palaikyti tinkamą lygį.
10 mikrogramų (400 TV) per dieną paprastai yra pakankama. Tiems, kurie mažai laiko praleidžia lauke arba dengia didžiąją dalį odos, gali prireikti papildų ištisus metus.
Gyvenimas vyksta ne tik namuose. Šiek tiek pasiruošus, restoranai, darbas ir socialiniai renginiai tampa natūralūs.
Restoranai
- Prieš eidami patikrinkite meniu
- Klauskite apie ingredientus
- Aiškiai paaiškinkite, kad vengiate gyvūninės kilmės ingredientų
Darbas ir mokykla
- Atsineškite maisto, kai tinkamų pasirinkimų nedaug
- Susiraskite netoliese esančias veganams palankias vietas
- Turėkite po ranka paprastų užkandžių
Socialiniai renginiai
- Iš anksto praneškite šeimininkui
- Pasiūlykite atsinešti patiekalą
- Sutelkite dėmesį į bendravimą, o ne į kitų žmonių pasirinkimų kontroliavimą
Buvimas veganu neturėtų jūsų sustabdyti nuo naujų vietų tyrinėjimo, vietinio maisto ragavimo ir kelionių mėgavimosi. Šiek tiek pasiruošus, keliauti kaip veganui gali būti paprasta, pigu ir malonu. Nesvarbu, ar planuojate savaitgalio išvyką, ar ilgesnę kelionę, šie paprasti patarimai gali padėti rasti tinkamą maistą ir jaustis užtikrintiau, kad ir kur vyktumėte.
Ištirkite vietinius maisto variantus
Prieš kelionę skirkite šiek tiek laiko išsiaiškinti maisto pasirinkimo galimybes jūsų kelionės tiksle. Ieškokite veganiškų restoranų, augalinių kavinių, vietinių turgų ir prekybos centrų. Taip pat gali padėti iš anksto patikrinti meniu, ypač jei atvykstate vėlai arba keliaujate į vietą, kur veganiškų pasirinkimų gali būti nedaug.
Išmokite naudingų frazių
Keli žodžiai vietine kalba gali labai palengvinti maisto užsakymą. Išmokite pasakyti, kad esate veganas, ir paklausti, ar patiekale yra mėsos, žuvies, pieno produktų ar kiaušinių. Jei bendravimas gali būti sudėtingas, naudinga telefone turėti trumpą rašytinį paaiškinimą.
Pasiimkite avarinių užkandžių
Laikykite kelis maistingus, kelionėms tinkamus užkandžius savo krepšyje kelionėms ir netikėtoms situacijoms. Riešutai ir sėklos, džiovinti vaisiai, avižiniai batonėliai, krekeriai ar kiti maisto produktai, kurie gerai išsilaiko kelionėje, gali būti lengvas pasirinkimas, kai pasirinkimo nedaug.
Patikrinkite apgyvendinimo galimybes
Jei įmanoma, rinkitės apgyvendinimą su virtuve, šaldytuvu ar lengva prieiga prie maisto parduotuvių. Galimybė pasigaminti paprastą patiekalą gali suteikti daugiau lankstumo, ypač ilgesnėse kelionėse arba vietose, kuriose veganiškų pasirinkimų mažiau.
Aplankykite vietinius turgus
Vietiniai turgūs yra puikus būdas atrasti vietovės ingredientus ir skonius. Švieži vaisiai ir daržovės, duona, grūdai, pupelės, riešutai ir kiti augaliniai maisto produktai ten dažnai randami. Turgūs taip pat gali suteikti galimybę paklausti pardavėjų apie nepažįstamus maisto produktus ir atrasti natūraliai veganiškus pasirinkimus.
Naudokitės prekybos centrais
Prekybos centrai gali būti naudingi, kai jums reikia pažįstamų ingredientų arba norite patys pasigaminti paprastą patiekalą. Ieškokite tokių maisto produktų kaip vaisiai, daržovės, pupelės, lęšiai, grūdai, duona, avižos, riešutai ir augalinės alternatyvos. Tikrinti ingredientų etiketes ypač svarbu pakuotuose maisto produktuose.
Rasti veganiškus restoranus
Veganiški restoranai gali palengvinti valgymą lauke ir suteikti galimybę paragauti patiekalų, sukurtų specialiai iš augalinių ingredientų. Kai šalia nėra specializuoto veganiško restorano, vegetariški restoranai ir kavinės taip pat gali pasiūlyti tinkamų pasirinkimų. Visada tikrinkite ingredientus, jei nesate tikri, kaip patiekalas paruoštas.
Išbandyti natūraliai veganiškus vietinius patiekalus
Ne visada reikia specializuoto veganiško restorano, kad galėtumėte mėgautis vietiniu maistu. Daugelyje virtuvių yra patiekalų, pagamintų iš daržovių, grūdų, ankštinių, vaisių, žolelių ir prieskonių, kurie yra natūraliai veganiški. Šių maisto produktų tyrinėjimas gali būti viena maloniausių kelionių dalių.
Pakeisti savo mitybą ir gyvenimo būdą gali atrodyti labai asmeniška, bet jūs neprivalote visko išsiaiškinti vieni. Susitikimas su žmonėmis, kurie dalijasi panašiomis vertybėmis, gali padaryti kelionę lengvesnę, malonesnę ir mažiau izoliuojančią. Bendruomenė gali būti vieta užduoti klausimus, keistis idėjomis, atrasti naujų maisto produktų, dalintis patirtimi ar tiesiog praleisti laiką su žmonėmis, kurie supranta jūsų pasirinkimus.
Raskite savo žmones:
- Veganų bendruomenės
- Draugai, turintys panašias vertybes
- Internetinės bendruomenės
- Vietiniai renginiai
- Veganiškos gaminimo grupės
- Gyvūnų apsaugos organizacijos
Niekam ne visada viskas pavyksta tobulai. Kai valgote ne namuose, keliaujate ar bandote nepažįstamą maistą, gali pasitaikyti klaidų. Ingredientas gali būti neaiškiai pažymėtas, patiekalas gali būti paruoštas kitaip nei tikėtasi, arba restoranas gali tiesiog suklysti jūsų užsakyme. Jei netyčia suvalgote ką nors ne veganiško, jūs nepralaimėjote. Svarbu tai, ką darote toliau.
01
Jei suprantate, kad maiste yra gyvūninės kilmės ingredientų, tiesiog nustokite jį valgyti, jei galite. Nereikia savęs bausti ar galvoti apie tai, kas jau įvyko.
02
Mokytis
Pabandykite suprasti, kas atsitiko. Ar ingredientas buvo neaiškus? Ar neteisingai supratote etiketę? Ar galėjote užduoti kitokį klausimą užsakydami? Patirtis gali padėti kitą kartą priimti labiau informuotą sprendimą.
03
Prisitaikyti
Pasinaudokite tuo, ką sužinojote. Atidžiau tikrinkite etiketes, klauskite apie ingredientus arba aiškiau paaiškinkite savo mitybos pasirinkimus užsakydami. Maži pakeitimai gali padėti lengviau susidoroti su panašiomis situacijomis ateityje.
04
Tęsti
Tęskite toliau. Vienas atsitiktinis valgis neištrina jūsų anksčiau priimtų sprendimų ir nenulemia, ką pasirinksite toliau. Veganizmas nėra tobulumas; tai sprendimai, kuriuos priimate eidami pirmyn.
Ne kiekviena diena bus lengva. Gali būti dienų, kai pasiilgstate seno mėgstamo patiekalo, neturite ką tinkamo valgyti, pavargstate tikrinti ingredientus arba tiesiog norite, kad maistas būtų mažiau sudėtingas. Šios akimirkos nereiškia, kad veganizmas jums netinka. Tai yra prisitaikymo prie kitokio valgymo ir gyvenimo būdo dalis.
Atlikę keletą paprastų mitybos įpročių pakeitimų, galime gyventi sveikiau, tvariau ir padėti sukurti pasaulį, kuriame užuojauta ir gerumas rodomi visiems gyvūnams.
Kodėl tapti veganu?
Atraskite galingą naudą jūsų sveikatai, gyvūnams ir mūsų planetai.
Kaip tapti veganu?
Žingsnis po žingsnio vedantis vadovas, padėsiantis perėjimą padaryti lengvą ir tvarų.
Kai kiti žmonės
nesupranta
Pasirinkęs veganišką gyvenimo būdą, kartais gali sulaukti klausimų, komentarų ar spaudimo iš draugų, šeimos ar kolegų. Ne visi iš karto supras jūsų priežastis, ir jums nereikia kiekvieno pokalbio paversti diskusija.
Išlikti ramiam
Ramus tonas padeda išlaikyti pokalbį atvirą.
Pirmiausia išklausyti
Supraskite klausimą, slypintį už klausimo.
Paaiškinti savo priežastis, o ne pulti kitus
Pasidalinkite savo patirtimi, neteisdami jų.