Kāpēc vegānu diētas ir veselīgas, kā ēst labi un aizsargāt savu veselību.
Skatīt veselīgo
vegānu kontrolsarakstu
Vienkāršs kontrolsaraksts, kas palīdzēs izveidot sabalansētu vegānu uzturu un noturēties uz pareizā ceļa.
Veselīga vegāna uztura galvenās sastāvdaļas
Daudzveidīgs, sabalansēts un uzturvielām bagāts augu izcelsmes ēšanas modelis
Veselīgs vegānu uzturs ir daudzveidīgs un labi plānots ēšanas veids, kas izslēdz visus dzīvnieku izcelsmes produktus, vienlaikus nodrošinot enerģiju, olbaltumvielas, vitamīnus, minerālvielas, neaizstājamās taukvielas un citas labai veselībai nepieciešamās uzturvielas.
Augu izcelsmes dzīvesveida pieņemšana vairs netiek uzskatīta par īslaicīgu tendenci, bet gan par apzinātu izvēli, kas var būtiski ietekmēt personīgo labsajūtu. Arvien vairāk zinātnisku pētījumu izceļ augu izcelsmes uztura daudzās priekšrocības, parādot, kā augu izcelsmes diēta var atbalstīt sirds veselību, palīdzēt svara kontrolē un spēlēt lomu sirds slimību profilaksē. Papildus fiziskajiem ieguvumiem, izpratne par saikni starp uzturu un vēža profilaksi palīdz saprast, kāpēc daudzi cilvēki pēc pārejas uz šādu uzturu ziņo, ka jūtas līdzsvarotāki.
Vegānu diēta var būt uzturvielām bagāta, ja tā balstās uz plašu augu pārtikas produktu klāstu, tostarp dārzeņiem, augļiem, pilngraudu produktiem, pupiņām, lēcām, zirņiem, riekstiem, sēklām un citiem minimāli apstrādātiem produktiem. Ar uzturvielām bagātinātiem produktiem un atbilstošiem uztura bagātinātājiem arī ir svarīga loma, īpaši attiecībā uz uzturvielām, kuras var būt grūti iegūt no nebagātinātiem augu produktiem.
Veselīga vegānu diēta nav vienkārši diēta bez dzīvnieku izcelsmes produktiem. Tā ir diēta, kas balstīta uz plašu barojošu augu pārtikas produktu klāstu.
Sabalansēta vegānu diēta balstās uz plašu augu pārtikas produktu klāstu, tostarp augļiem un dārzeņiem, pilngraudu produktiem, pupiņām un lēcām, riekstiem un sēklām. Šie produkti nodrošina šķiedrvielas, olbaltumvielas, veselīgus taukus, vitamīnus, minerālvielas un citus labvēlīgus augu savienojumus, kas atbalsta vispārējo veselību. Kļūt par vegānu nenozīmē atteikties no ēdieniem, kas jums garšo. Daudzi pazīstami ēdieni jau ir augu izcelsmes, savukārt vienkāršas sastāvdaļu nomaiņas var pārvērst tradicionālos iecienītos ēdienus gardās vegāniskās versijās. Tā ir arī iespēja atklāt jaunas garšas, sastāvdaļas un receptes.
Tomēr būt vegānam automātiski nepadara diētu veselīgu. Diēta, kas galvenokārt balstīta uz augsti apstrādātiem produktiem, piemēram, cepumiem, čipsiem, konditorejas izstrādājumiem un vegānu ērtajiem produktiem, var būt ar zemu dažu būtisku uzturvielu saturu, neskatoties uz to, ka nesatur dzīvnieku izcelsmes produktus. Galvenais ir daudzveidība un līdzsvars: padariet minimāli apstrādātus augu produktus par savas diētas pamatu, iekļaujiet uzticamus būtisko uzturvielu avotus un baudiet našķus ar mēru. Ar nelielu plānošanu vegānu diēta var būt gan barojoša, gan apmierinoša.
01
Dārzeņi un augļi
Lapu zaļumi, krāsaini dārzeņi, ogas un citi veseli augļi nodrošina šķiedrvielas, vitamīnus, minerālvielas, antioksidantus un labvēlīgus augu savienojumus.
02
Pilngraudi
Auzas, brūnie rīsi, mieži, kvinoja un pilngraudu maize nodrošina kompleksos ogļhidrātus, šķiedrvielas, B vitamīnus, magniju, cinku un olbaltumvielas.
03
Pupiņas, lēcas un soja
Pupiņas, lēcas, aunazirņi, tofu, tempe un edamame ir galvenie olbaltumvielu, dzelzs, šķiedrvielu un citu būtisku uzturvielu avoti.
04
Rieksti un sēklas
Valrieksti, čia sēklas, linsēklas, mandeles un ķirbju sēklas nodrošina veselīgus taukus, augu olbaltumvielas, minerālvielas un ALA omega-3.
05
Veselīgie tauki
Avokado, tahini, neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa un veseli rieksti nodrošina nepiesātinātos taukus, kas atbalsta sirds veselību un taukos šķīstošo vitamīnu uzsūkšanos.
06
Ar vitamīniem bagātināti pārtikas produkti
Ar vitamīniem bagātināti augu piena dzērieni, jogurti un uztura raugs var nodrošināt svarīgas uzturvielas, piemēram, B12 vitamīnu, D vitamīnu, kalciju un jodu.
Kā izveidot sabalansētu vegānu šķīvi
Izmantojiet proporcijas, nevis mērījumus. Šis viens ieradums atrisina lielāko daļu ikdienas jautājumu par to, vai ēdienreize ir pietiekama.
- ½ Dārzeņi un augļi
- ¼ Pilngraudi vai cieti saturoši produkti
- ¼ Pākšaugi, soja un olbaltumvielu produkti
Neaizmirstiet veselīgos taukus — neliela porcija katrā ēdienreizē palīdz uzņemt taukos šķīstošos vitamīnus.
Veselīgs vegānu uzturs ir bagāts ar dažādiem uzturvielām bagātiem pārtikas produktiem, kas var palīdzēt uzlādēt ķermeni, atbalstīt veselīgu gremošanu un stiprināt imūnsistēmu. Tas var arī veicināt tīrāku ādu, gaišāku garastāvokli un lielāku vispārējās labsajūtas sajūtu.
Jūties lieliski!
Barojiet savu ķermeni no iekšpuses
Veselīgs augu izcelsmes uzturs ir bagāts ar uzturvielām, kas paaugstina enerģiju, palīdz gremošanai, atbalsta imunitāti, uzlabo ādu un uzlabo garastāvokli. Pētījumi liecina, ka tie, kas to ievēro, parasti uzņem visas nepieciešamās uzturvielas un viņiem ir mazāks risks saslimt ar daudzām slimībām.
Atbalsti savu sirdi!
Sniedziet savai sirds un asinsvadu veselībai palīdzīgu roku
Augu izcelsmes uzturs ir slavens ar saviem sirds un asinsvadu ieguvumiem. Koncentrējoties uz augļiem, dārzeņiem, pilngraudu produktiem, riekstiem un pākšaugiem, jūs dabiski samazināt piesātināto tauku un holesterīna uzņemšanu, kas var pazemināt asinsspiedienu un uzlabot sirds darbību. Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka cilvēkiem, kuri ievēro augu izcelsmes dzīvesveidu, ir ievērojami mazāks sirds slimību risks, palīdzot jums saglabāt stipru un veselīgu sirdi daudzus gadus.
Samazini vēža risku!
Piepildiet savu šķīvi ar aizsargājošiem augu pārtikas produktiem
Piepildot šķīvi ar krāsainiem augu izcelsmes produktiem, jūs iegūstat vairāk antioksidantu un šķiedrvielu, kas palīdz aizsargāt šūnas no bojājumiem. Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri ievēro augu izcelsmes dzīvesveidu, ir mazāks risks saslimt ar noteiktiem vēža veidiem.
Uzlabo gremošanas veselību!
Barojiet savu zarnu ar šķiedrvielām bagātu pārtiku
Augu izcelsmes uzturs dabiski atbalsta veselīgu zarnu darbību. Ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti, piemēram, dārzeņi, augļi, pākšaugi un pilngraudi, palīdz regulēt gremošanu, novērst aizcietējumus un barot labvēlīgās zarnu baktērijas. Laika gaitā tas ne tikai uzlabo barības vielu uzsūkšanos, bet arī stiprina vispārējo gremošanas sistēmas labsajūtu.
Novērs vai apturi 2. tipa diabētu!
Atbalstiet veselīgāku cukura līmeņa kontroli asinīs
Pāreja uz augu izcelsmes uzturu var būt izšķiroša loma cukura līmeņa regulēšanā asinīs. Koncentrējoties uz pilngraudiem, pākšaugiem, augļiem un dārzeņiem, jūs samazināt rafinēto cukuru un neveselīgo tauku uzņemšanu, palīdzot novērst insulīna rezistenci. Dažos gadījumos šī pieeja pat ir pierādījusi spēju atgriezt 2. tipa cukura diabētu, piedāvājot dabisku ceļu uz labāku ilgtermiņa veselību.
Aizsargā savas smadzenes!
Barojiet savu kognitīvo veselību
Augu izcelsmes uzturs var palīdzēt aizsargāt jūsu kognitīvo veselību novecojot. Bagāti ar antioksidantiem, vitamīniem un veselīgiem taukiem, augu pārtikas produkti cīnās ar iekaisumu un oksidatīvo stresu, kas ir saistīti ar atmiņas pasliktināšanos un neirodeģeneratīvām slimībām. Izvēloties vairāk dārzeņu, augļu, riekstu un sēklu, jūs sniedzat savām smadzenēm nepieciešamās uzturvielas, lai tās paliktu asas un koncentrētas.
Palielini enerģijas līmeni!
Saglabājiet enerģiju vienmērīgu visas dienas garumā
Augu izcelsmes uzturs var likt jums justies enerģiskākam visas dienas garumā. Pilngraudi, augļi, dārzeņi un pākšaugi nodrošina vienmērīgu enerģijas izdalīšanos, izvairoties no enerģijas kritumiem, ko bieži izraisa pārstrādāti pārtikas produkti vai maltītes ar augstu cukura saturu. Barojot savu ķermeni ar uzturvielām bagātu pārtiku, jūs varat saglabāt vitalitāti un būt aktīvs no rīta līdz vakaram.
Noveco ar cieņu!
Atbalstiet ilgtermiņa vitalitāti un labsajūtu
Augu valsts uztura pieņemšana var palīdzēt jums saglabāt vitalitāti un labsajūtu, novecojot. Ar antioksidantiem bagāti augļi un dārzeņi cīnās pret šūnu bojājumiem, savukārt veselīgie tauki no riekstiem un sēklām atbalsta ādas elastību un locītavu veselību. Laika gaitā šī pieeja var veicināt ilgāku, veselīgāku un graciozāku novecošanās procesu.
Elpojiet vieglāk!
Dodiet savai elpošanas sistēmai dabisku stimulu
Augu valsts uzturs var atbalstīt elpceļu veselību, samazinot iekaisumu visā ķermenī. Uzturs, kas bagāts ar augļiem, dārzeņiem un pilngraudu produktiem, nodrošina antioksidantus, kas palīdz uzturēt elpceļus brīvus un var samazināt astmas un citu elpceļu problēmu risku. Ēdot vairāk augu valsts produktu, jūs sniedzat savām plaušām dabisku atbalstu un padarāt elpošanu vieglāku.
Saglabājiet veselīgu svaru!
Atbalstiet ilgtspējīgu svara kontroli
Augu valsts uzturs atvieglo veselīga svara sasniegšanu un uzturēšanu dabiskā veidā. Pateicoties ar šķiedrvielām bagātiem pārtikas produktiem, piemēram, dārzeņiem, augļiem, pākšaugiem un pilngraudu produktiem, tas ilgāk uztur sāta sajūtu, vienlaikus nodrošinot būtiskas uzturvielas bez liekām kalorijām. Šī pieeja atbalsta ilgtspējīgu svara kontroli un vispārējo labsajūtu.
Pētījumi saista labi plānotu augu valsts uzturu ar dažādiem ieguvumiem veselībai. Šeit ir sadalījums pa veselības jomām — ar galvenajiem mehānismiem, kas ir katra pamatā.
Sirds veselība
- Atbalsta veselīgus asinsvadus
- Var samazināt sirds slimību risku
- Bagāti ar sirdij draudzīgām šķiedrvielām un antioksidantiem
- Bieži vien satur mazāk piesātināto tauku
Veselīgs svars
- Šķiedrvielām bagāti ēdieni palīdz justies paēdušam
- Uzturvielām bagāti ēdieni var nodrošināt mazāk kaloriju
- Atbalsta veselīgu, ilgtspējīgu svara kontroli
- Var palīdzēt samazināt lieko ķermeņa svaru
2. tipa diabēts
- Šķiedrvielas palīdz regulēt glikozes līmeni asinīs
- Veseli augu produkti var uzlabot insulīna jutību
- Var samazināt 2. tipa diabēta attīstības risku
- Var atbalstīt cukura līmeņa kontroli asinīs
Vēzis
- Nodrošina daudz uztura šķiedrvielu
- Bagāti ar antioksidantiem un aizsargājošiem augu savienojumiem
- Palielina augļu, dārzeņu un pilngraudu produktu uzņemšanu
Zarnu veselība
- Nodrošina bagātīgu šķiedrvielu daudzumu
- Baro labvēlīgās zarnu baktērijas
- Veicina regulāru zarnu kustību
- Veicina daudzveidīgu zarnu mikrobiomu
Asinsspiediens
- Mazāk piesātināto tauku
- Bagāts ar kāliju un citām labvēlīgām uzturvielām
- Var palīdzēt uzturēt veselīgu asinsspiedienu
- Saistīts ar mazāku hipertensijas risku
Holesterīns
- Dabiski zems uztura holesterīna saturs
- Šķīstošās šķiedrvielas var palīdzēt samazināt ZBL holesterīnu
- Var veicināt veselīgāku holesterīna līmeni
- Rieksti, sēklas un pilngraudi nodrošina sirdij draudzīgas uzturvielas
Iekaisums
- Nodrošina antioksidantus un polifenolus
- Bagāts ar krāsainiem augļiem un dārzeņiem
- Var palīdzēt samazināt hronisku zema līmeņa iekaisumu
- Aizstāj daudzus pārtikas produktus ar augstu piesātināto tauku saturu ar augu izcelsmes produktiem
Ilgtermiņa veselība
- Atbalsta vispārējo uzturu
- Bagāts ar šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām
- Var veicināt veselīgu novecošanos un vispārējo labsajūtu
- Saistīts ar mazāku risku saslimt ar vairākām hroniskām slimībām
Vadošās veselības organizācijas visā pasaulē ir izskatījušas pierādījumus un publicējušas oficiālus nostājas dokumentus par vegānu un augu valsts uzturu.
01
NHS (Apvienotā Karaliste)
"Dažāda un sabalansēta vegānu diēta, ar bagātinātiem pārtikas produktiem un nepieciešamajiem uztura bagātinātājiem, var nodrošināt visas veselībai nepieciešamās uzturvielas."
- B12 vitamīna papildināšana ir būtiska
- Uzmanība kalcijam un D vitamīnam
- Apziņa par dzelzi un jodu
02
Britu Diētas asociācija (BDA)
"Labi plānota vegānu diēta var atbalstīt veselīgu dzīvi jebkurā vecumā un dzīves posmā. BDA apstiprina, ka atbilstoši plānota vegānu diēta ir uzturvielām pietiekama."
- Atbalstīts visos dzīves posmos
- Uzsvars uz plānošanu
- Uzturvielu pietiekamība ir sasniedzama
03
Uztura un diētikas akadēmija (ASV)
"Atbilstoši plānotas veģetāras — ieskaitot vegānu — diētas ir veselīgas, uzturvielām pietiekamas un var sniegt ieguvumus veselībai noteiktu slimību profilaksē un ārstēšanā."
- Uzsvars uz uztura kvalitāti
- Uzmanība B12 un D vitamīnam
- Kaulu veselības uzraudzība
- Pārtikas daudzveidība un plānošana
04
Valdības uztura vadlīnijas
"Galvenās valstu uztura vadlīnijas (ASV, Apvienotā Karaliste, Austrālija, Kanāda) arvien vairāk atzīst augu izcelsmes ēšanas paradumus par veselīgām un ilgtspējīgām izvēlēm."
- Atzīts kā veselīgs modelis
- Ilgtspēja atzīmēta
- Elastīgums veicināts
Praktisks ikdienas vegānu uztura kontrolsaraksts: ko katra uzturviela dara un kur vegānu diēta to droši nodrošina.
| Uzturviela / pārtikas grupa | Kāpēc tas ir svarīgi | Vegānu avoti |
|---|---|---|
| Olbaltumvielas | Augšana, atjaunošanās, muskuļu uzturēšana | Pupiņas, lēcas, tofu, tempe, seitans, sojas piens |
| Šķiedrvielas | Zarnu un vielmaiņas veselība | Pilngraudi, pākšaugi, augļi, dārzeņi |
| Kalcijs | Kauli, zobi un muskuļu funkcija | Ar kalciju bagātināts augu piens, kalcija tofu, tahini, kāposti |
| Dzelzs | Asinis un skābekļa transports | Pākšaugi, pilngraudi, sēklas, žāvēti augļi + C vitamīns |
| B12 vitamīns | Asinis un nervu sistēma | Bagātināti pārtikas produkti un uzticams uztura bagātinātājs |
| Jods | Vairogdziedzera funkcija un vielmaiņa | Bagātināti pārtikas produkti vai izmērīts uztura bagātinātājs |
| D vitamīns | Kauli, muskuļi un imunitāte | Bagātināti pārtikas produkti, uztura bagātinātāji, saprātīga saules gaisma |
| Omega-3 (ALA) | Smadzeņu, acu un sirds un asinsvadu veselība | Linsēklas, čia, valrieksti; aļģu EPA/DHA piedevas |
| Cinks | Imunitāte un šūnu funkcija | Pākšaugi, sēklas, rieksti, pilngraudi |
| Selēns | Antioksidants un vairogdziedzera funkcija | Brazīlijas rieksti (mērenībā), sēklas, bagātināti pārtikas produkti |
NHS īpaši izceļ B12 vitamīnu, kalciju, dzelzi, jodu, selēnu un D vitamīnu kā uzturvielas, kurām vegānu diētā jāpievērš īpaša uzmanība.
Vienkāršas, praktiskas nomaiņas, kas padara vegānu diētu barojošāku — nepārslogojot jūsu ēdienreizes.
Atcerieties: Būt vegānam automātiski nenozīmē ēst veselīgu uzturu. Vegānu diēta, kuras pamatā ir veseli vai minimāli apstrādāti pārtikas produkti, ļoti atšķiras no tādas, kas lielā mērā balstās uz ļoti apstrādātiem pārtikas produktiem un uzkodām. Šīs vienkāršās nomaiņas var palīdzēt jums izveidot barojošāku, uz veseliem pārtikas produktiem vērstu vegānu diētu.
Veselīgs augu izcelsmes uztura modelis var atbalstīt veselību vairākās jomās, tostarp:
Veselu pārtikas produktu vegānu diēta nodrošina daudz šķiedrvielu, augļu, dārzeņu, pilngraudu, pākšaugu, riekstu un sēklu. Salīdzinot ar Rietumu stila uztura modeļiem, kas bagāti ar gaļu, piesātinātajiem taukiem un ļoti apstrādātiem pārtikas produktiem, šis ēšanas modelis atbalsta veselīgu cukura līmeņa regulēšanu asinīs un insulīna jutību.
Klīniskie pētījumi liecina, ka uztura izmaiņas, īpaši kopā ar regulārām fiziskām aktivitātēm, var uzlabot glikozes līmeņa kontroli asinīs cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu. Veselīga vegānu diēta var arī atbalstīt veselīgu ķermeņa svaru, holesterīna līmeni un asinsspiedienu, vienlaikus palīdzot samazināt ar diabētu saistītu komplikāciju risku.
Kopumā pierādījumi liecina, ka labi plānota veselu pārtikas produktu vegānu diēta var būt vērtīga pieeja 2. tipa cukura diabēta profilaksei un pārvaldībai, un dažos gadījumos tā var veicināt remisiju kopā ar citām dzīvesveida izmaiņām un medicīnisko aprūpi.
- Lasīt vairāk: Vegānu diēta un diabēts →
Veselīgs augu izcelsmes uzturs nodrošina plašu šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu un dabiski sastopamu augu savienojumu klāstu, tostarp polifenolus un karotinoīdus. Pētījumi ir saistījuši veselīgus augu izcelsmes uztura modeļus ar mazāku vairāku vēža veidu, tostarp krūts, resnās zarnas un aknu vēža, risku.
Lieli novērojumu pētījumi ir ziņojuši par zemāku kopējo vēža saslimstību veģetāriešu un vegānu vidū. Oksfordas kohortas pētījumā vēža saslimstība bija par 11% zemāka veģetāriešiem un par 19% zemāka vegāniem, salīdzinot ar gaļas ēdājiem (Key et al., 2014). Citi pētījumi ir arī atklājuši saistību starp vegānu diētu un zemāku kopējo vēža risku (Tantamango-Bartley et al., 2013).
Tādi pārtikas produkti kā augļi, dārzeņi, pilngraudi, pākšaugi, sēklas un sojas produkti nodrošina šķiedrvielas un dažādus bioaktīvus savienojumus, kas saistīti ar vēža profilaksi. Krustziežu dzimtas dārzeņi, piemēram, brokoļi, satur arī glikozinolātus un izotiocianātus, kuru loma ar vēža attīstību saistītos procesos ir pētīta.
- Lasīt vairāk: Vegānu diēta un vēzis →
Vegānu diētas parasti satur mazāk piesātināto tauku un vairāk šķiedrvielu, savukārt veseli augu pārtikas produkti ir ar zemāku enerģētisko blīvumu. Tas atvieglo apmierinošu porciju baudīšanu, vienlaikus atbalstot veselīgu ķermeņa svaru un gremošanu.
Lieli pētījumi ir atklājuši, ka vegāniem parasti ir zemāks ķermeņa svars un mazāks liekā svara un aptaukošanās rādītājs nekā gaļas ēdājiem. Piemēram, Rizzo et al. (2013) ziņoja, ka aptaukošanās rādītājs vegānu vidū bija 9,4%, salīdzinot ar 33,3% gaļas ēdāju vidū.
Klīniskie pētījumi ir arī parādījuši, ka zema tauku satura vegānu diētas var atbalstīt svara zudumu bez stingriem kaloriju vai porciju ierobežojumiem. Vienā pētījumā dalībnieki, kuri ievēroja zema tauku satura, zema GI vegānu diētu, zaudēja vairāk svara nekā tie, kuri ievēroja vairākus citus uztura modeļus (Turner-McGrievy et al., 2015).
- Lasīt vairāk: Vegānu diēta un aptaukošanās →
Veselīga vegānu diēta var atbalstīt sirds veselību, ja tās pamatā ir dārzeņi, augļi, pilngraudi, pākšaugi, rieksti un sēklas. Šie pārtikas produkti nodrošina šķiedrvielas un labvēlīgus augu savienojumus, vienlaikus parasti saturot mazāk piesātināto tauku nekā ar dzīvnieku izcelsmes produktiem bagāta diēta.
Pētījumi ir saistījuši vegānu un veģetāriešu uztura modeļus ar mazāku sirds un asinsvadu slimību risku. Lielā metaanalīzē tika atklāts, ka veģetāriešu diēta ir saistīta ar par 15% mazāku sirds un asinsvadu slimību risku un par 9% mazāku mirstības risku no sirds un asinsvadu slimībām, salīdzinot ar neveģetāriešu diētu (Dinu et al., 2017).
Klīniskie pētījumi ir arī atklājuši uzlabojumus sirds un asinsvadu riska faktoros cilvēkiem, kuri ievēro augu izcelsmes diētu, tostarp zemāku ZBL holesterīna līmeni, asinsspiedienu un ķermeņa svaru. Tādējādi labi plānota vegānu diēta kopā ar regulārām fiziskām aktivitātēm un citiem veselīgiem ieradumiem var būt svarīga sirdij veselīga dzīvesveida sastāvdaļa.
Lasīt vairāk: Vegānu diēta un sirds slimības →
Labi plānota vegānu diēta var atbalstīt veselīgu holesterīna līmeni, nodrošinot vairāk šķiedrvielu un mazāk piesātināto tauku nekā daudzas uz dzīvnieku izcelsmes produktiem balstītas diētas. Tādi pārtikas produkti kā auzas, pilngraudi, pupiņas, lēcas, augļi, dārzeņi, rieksti un sēklas nodrošina uzturvielas un augu savienojumus, kas atbalsta veselīgu lipīdu līmeni asinīs.
2023. gada metaanalīzē, kurā tika apkopoti 30 randomizēti kontrolēti pētījumi, tika atklāts, ka veģetāras un vegānu diētas samazina kopējo holesterīna līmeni, ZBL holesterīnu un apolipoproteīnu B, salīdzinot ar visēdāju diētām. Vidējais ZBL holesterīna samazinājums bija 0,30 mmol/l (Koch et al., 2023).
Citas sistemātiskas pārskatīšanas ir arī atklājušas, ka vegānu diētas var samazināt kopējo un ZBL holesterīna līmeni, īpaši, ja tās balstās uz veseliem vai minimāli apstrādātiem augu izcelsmes produktiem.
- Lasīt vairāk: Vegānu diēta un augsts holesterīns →
Veselīga vegānu diēta var atbalstīt veselīgu asinsspiedienu, ja tā balstās uz dārzeņiem, augļiem, pilngraudu produktiem, pākšaugiem, riekstiem un sēklām, vienlaikus ierobežojot lieko nātriju un augsti apstrādātus pārtikas produktus. Šie pārtikas produkti nodrošina šķiedrvielas, kāliju un citas uzturvielas, kas ir svarīgas sirds un asinsvadu veselībai.
Pētījumos ir atklāts zemāks asinsspiediens cilvēkiem, kuri ievēro vegānu un veģetāras diētas. 15 randomizētu kontrolētu pētījumu metaanalīzē tika atklāts, ka veģetāras diētas samazina sistolisko un diastolisko asinsspiedienu, un vegānu diētām bija vidējais sistoliskā asinsspiediena samazinājums par 3,12 mmHg (2020).
Atsevišķā 11 randomizētu pētījumu metaanalīzē tika atklāts, ka vegānu diētas kopumā būtiski nepaaugstināja asinsspiedienu, bet dalībniekiem, kuriem sākotnēji bija paaugstināts asinsspiediens, gan sistoliskais, gan diastoliskais spiediens samazinājās par aptuveni 4 mmHg. Kopumā labi plānota vegānu diēta var būt daļa no dzīvesveida, kas atbalsta veselīgu asinsspiedienu.
- Lasīt vairāk: Vegānu diēta un augsts asinsspiediens →
Uztura vajadzības mainās dažādos dzīves posmos. Lai gan augu valsts diēta var būt veselīga jebkurā vecumā, rūpīga plānošana kļūst īpaši svarīga noteiktos periodos.
Grūtniecība
Grūtniecības laikā uztura vajadzības ievērojami palielinās. Rūpīga plānošana nodrošina pietiekamu galveno uzturvielu uzņemšanu gan vecākam, gan mazulim.
Pieaugušie
Lielākajai daļai pieaugušo sabalansēta vegānu diēta var nodrošināt visas ilgtermiņa veselībai nepieciešamās uzturvielas, pievēršot uzmanību galvenajām uzturvielām.
Bērni
Augošiem bērniem ir īpašas prasības pēc enerģijas un uzturvielām. Labi plānots augu valsts uzturs var atbalstīt veselīgu augšanu un attīstību.
Gados vecāki cilvēki
Gados vecākiem cilvēkiem var mainīties uztura vajadzības. Pārdomāta ēdienreižu plānošana kļūst īpaši svarīga, lai saglabātu spēku un vitalitāti.
Pirms būtiskām uztura izmaiņām vienmēr konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu vai reģistrētu dietologu, īpaši grūtniecības laikā, bērniem vai, ja ārstējat veselības traucējumus.
Šis ceļvedis balstās uz lielāko veselības organizāciju oficiālajiem nostājas dokumentiem un recenzētiem sistemātiskiem pārskatiem. Izpētiet avotus un saistītos resursus zemāk.
Oficiālās veselības organizācijas
- Pārtikas un lauksaimniecības organizācija & Pasaules Veselības organizācija
- NHS — Vegānu diēta (Apvienotās Karalistes Nacionālais veselības dienests)
- Britu Diētas asociācija (BDA) — Augu izcelsmes diētas
- Uztura un diētikas akadēmija — Nostāja par veģetārajām diētām
- Austrālijas uztura vadlīnijas — Augu izcelsmes ēšana
- Amerikāņu uztura vadlīnijas — Veģetāras adaptācijas
- Britu Diētas asociācija (BDA) — Veģetāra, vegānu un augu izcelsmes diēta
- Britu Sirds fonds (BHF) — Vai vegānisms ir veselīgs?
- Hārvarda Medicīnas skola — Kļūt par veģetārieti
Zinātniskie apskati
- Veģetāriešu un vegānu diētas & sirds un asinsvadu slimības
- Augu izcelsmes diētas & 2. tipa cukura diabēts
- Vegānu diētas & kardiometaboliskā veselība
- Vegānu diētas & ķermeņa svars
- Vegānu un veģetāriešu diētas & vēzis
- Vegānu diētas & sirds un asinsvadu slimības
- Vegānu diēta & vairāki veselības iznākumi
- 2. tipa cukura diabēts — 2024
- Svars & kardiometaboliskā veselība — 2023
- Vēža risks — 2024. gada kopsavilkuma pētījums
Papildu lasāmviela
Kāpēc kļūt par vegānu?
Izpētiet ētiskos, vides un veselības iemeslus, kāpēc izvēlēties vegānu dzīvesveidu.
Kā kļūt par vegānu?
Praktisks, soli pa solim ceļvedis, kā pāriet uz veselīgu vegānu uzturu.
Kā palikt vegānam?
Praktiskas stratēģijas un padomi, kā padarīt vegānu dzīvesveidu patīkamu, sabalansētu un ilgtspējīgu ilgtermiņā.
Ilgtspējīga dzīve
Atklājiet praktiskus veidus, kā samazināt savu ietekmi uz vidi, izmantojot ilgtspējīgākas izvēles.
Vegāni sportisti
Izpētiet augu valsts uzturu aktīvam dzīvesveidam, tostarp sniegumu, atveseļošanos un galvenās uzturvielas.
Veselības jautājumi
Izpētiet saikni starp augu valsts uzturu, dzīvesveida izvēlēm un galvenajiem veselības traucējumiem.
