Kā kļūt par vegānu?
Vienkārši veidi, kā veikt pāreju
Ja meklējat praktisku ceļvedi pārejai uz vegānismu, esat nonācis īstajā vietā. Mācīšanās, kā soli pa solim kļūt par vegānu, nav saistīta ar pilnību; tas ir jēgpilns ceļojums, kurā maināt savu domāšanu un veidojat jaunus, laipnākus ieradumus.
Sākot no dzīvnieku labturības līdz vides aizsardzībai, ir neskaitāmi iemesli, kāpēc izvēlēties vegānu dzīvesveidu. Kad jūsu motivācija mazinās vai pārņem vēlīna vakara kāre, atcerieties, kas jūs iedvesmoja veikt šīs pārmaiņas.
Ja par vegānu kļuvāt veselības dēļ, padomājiet, cik daudz labāk jūs tagad jūtaties un cik daudz priekšrocību esat uzzinājis par augu izcelsmes uzturu. Ja jūsu mērķis ir samazināt ietekmi uz vidi, atgādiniet sev par pozitīvajām pārmaiņām, ko jau esat panācis, izslēdzot dzīvnieku izcelsmes produktus.
Ir arī daudzas dokumentālās filmas, grāmatas un citi resursi, kas var padziļināt jūsu izpratni un palīdzēt atkal sazināties ar iemesliem, kas visspilgtāk sasaucas ar jūsu vērtībām.
Pirms maināt savu uzturu, vispirms ir jāmaina domāšana. Kļūšana par vegānu nav tikai par pārtikas izvēli, bet arī par jūsu domām, jūtām un skatījumu uz pasauli — un, tāpat kā jebkuras jēgpilnas pārmaiņas, tas sākas prātā.
Atbrīvošanās no
"Viss vai nekas" domāšanas
Pāreja uz vegānu dzīvesveidu var šķist biedējoša, jo daudzi uzskata, ka viņiem ir jākļūst par vegāniem pilnībā uzreiz vai arī nemaz. Šī "viss vai nekas" domāšana bieži rodas no bailēm. Tomēr labākais ceļvedis pārejai uz vegānismu jums pateiks, ka progress ir svarīgāks par pilnību. Tāpat kā apgūstot jaunu valodu, arī kļūšana par vegānu ir pakāpenisks process, un katra augu izcelsmes maltīte ir jēgpilns solis uz priekšu, nevis jūsu vērtības mēraukla.
Jaunu ieradumu veidošana:
Pāreja uz vegānu dzīvesveidu
Ēšanai ir spēcīga saikne ar mūsu jūtām un ikdienas ieradumiem; tāpēc kļūšana par vegānu var šķist kā pazīstamu lietu zaudēšana, kas liek justies ērti. Šie ieradumi veidojas gadu gaitā, ko ietekmē ģimene, kultūra un veids, kā mēs tiekam galā ar stresu. Tā vietā, lai domātu par to, no kā atsakāties, mēģiniet pamanīt, ko iegūstat — jaunas garšas, jaunus ieradumus un sajūtu, ka dzīvojat saskaņā ar savām vērtībām.
Veidojot
Noturīgu vegānu identitāti
Pieradums pie vegānu dzīvesveida nenotiek vienā dienā. Mūsu ieradumi un pašapziņa veidojas lēnām, un tieši mazās izvēles rada vislielākās pārmaiņas. Viens no visnoderīgākajiem padomiem, kā kļūt par vegānu, ir domāt par sevi kā par cilvēku, kurš cenšas dzīvot ar lielāku laipnību; tad katra maltīte sāk nostiprināt šo ideju. Dažas dienas būs vieglākas par citām, bet, pamanot savu progresu un runājot ar cilvēkiem, kas iet to pašu ceļu, jūs tajā ieaugat dabiski. Laika gaitā vegānisms pārstāj justies kā uzdevums un vienkārši kļūst par daļu no tā, kas jūs esat.
Pēkšņa atteikšanās pieeja
Pēkšņas atteikšanās pieeja nozīmē visu dzīvnieku izcelsmes produktu izslēgšanu no uztura uzreiz, bez pakāpeniskas pieradināšanas. Lai gan dažiem tas var būt paveicams, īpaši, ja viņi jau izvairās no noteiktiem dzīvnieku izcelsmes produktiem, lielākajai daļai cilvēku tas var būt šoks organismam. Pēkšņas pārmaiņas var izraisīt spēcīgas kāres, abstinences simptomus un padarīt vegānisma ievērošanu grūtāku. Daudzi cilvēki uzskata, ka ir drošāk un ilgtspējīgāk pāriet pakāpeniski, lēnākā, soli pa solim veidā.
Pakāpeniska pāreja
Ļaujiet savam ķermenim pakāpeniski pāriet uz augu izcelsmes uzturu. Dodiet sev laiku pielāgoties gan fiziski, gan garīgi, uztverot procesu kā ceļojumu, nevis ātru pārmaiņu. Ja domājat, kā soli pa solim kļūt par vegānu, lielisks veids, kā sākt, ir katru dienu apēst vienu pilnīgi vegānisku maltīti un pakāpeniski to palielināt, vai arī izvēlēties dažas dienas nedēļā, kad ēdat tikai augu izcelsmes produktus. Veltiet laiku, lai pamanītu, kā jūsu ķermenis reaģē uz katru pielāgojumu. Šī metode ne tikai palīdz mazināt kāri un diskomfortu, bet arī ļauj jums savā tempā izpētīt jaunus ēdienus, garšas un receptes.
Praktisks Vegānu Pārejas Ceļvedis
Ko Ēst, Pirkt un Pagatavot
Ko ēst
Jūs varētu būt pārsteigts, uzzinot, cik daudz vegānisku pārtikas produktu jau ir daļa no jūsu ikdienas rutīnas — lēcas, tortiljas, auzu pārslas, maize, graudaugi, zemesriekstu sviests, rīsi, nūdeles, pupiņas, kvinoja, rieksti, tofu, augļi, dārzeņi un pat tumšā šokolāde. Augu izcelsmes pārtikas pasaule ir neticami daudzveidīga, piedāvājot ēdienus, kas var būt mierinoši, dzīvīgi, vienkārši vai brīnišķīgi radoši. Virzoties uz vegānu dzīvesveidu, mēģiniet pārvirzīt uzmanību no tā, ko izņemat, uz to, ko pievienojat. Ļaujiet jaunām sastāvdaļām un garšām dabiski aizņemt vairāk vietas uz jūsu šķīvja. Daudzi cilvēki atklāj, ka viņu uzturs pēc kļūšanas par vegānu kļūst daudzveidīgāks un piedzīvojumiem bagātāks, padarot to par lielisku iespēju izpētīt jaunas receptes un pasaules virtuves.
Ko pirkt
Vegānu ēšana var būt pārsteidzoši vienkārša, ja pieturaties pie pamatiem. Lielākā daļa pārtikas produktu, uz kuriem paļausieties – svaigi augļi un dārzeņi, graudaugi, pupiņas, rieksti, sēklas un ikdienas garšaugi un garšvielas – jau ir pieejami jebkurā lielveikalā un nemaksā daudz. Varat arī izvēlēties no daudziem augu piena veidiem, piemēram, sojas, mandeļu, rīsu vai kokosriekstu, un, ja vēlaties kaut ko jautrāku, lielākajā daļā veikalu tagad ir nopērkami vegānu burgeri, desiņas, sieri, saldējumi un pat cepumi un šokolāde. Šie gardumi var palīdzēt sākumā, taču tomēr vislabāk ir pārstrādātus produktus atstāt kā neregulāru iespēju. Tas, kas patiešām atvieglo vegānu diētu, ir labi aprīkota virtuve un dažu uzticamu recepšu pārzināšana. Veltiet nedaudz laika plānošanai – ir daudz vienkāršāk noturēties uz pareizā ceļa, ja jau zināt, ko ēdīsiet tālāk.
Ko Pagatavot
Kad sāksiet pētīt augu valsts ēdienu gatavošanu, ātri vien sapratīsiet, cik daudz pazīstamu ēdienu var viegli pagatavot vegāniski. Ikdienas maltītes, piemēram, cepamie ēdieni, makaroni, rīsi ar pupiņām, karijs, suši bļodas, salāti, pad thai, kvinojas ēdieni, picas un ietinamie ēdieni, ir vienkārši pielāgojami, savukārt brokastu iecienītākajiem ēdieniem, piemēram, pankūkām, franču grauzdiņiem un vafelēm, ir lieliskas vegāniskas versijas. Mierinošie ēdieni – tostarp zupas, sautējumi, burgeri un grauzdētas sviestmaizes – joprojām ir tikpat apmierinoši, un jūs joprojām varat baudīt desertus, piemēram, cepumus, kūkas, saldējumu un pīrāgus, neizmantojot dzīvnieku izcelsmes produktus. Pāreja kļūst vēl vieglāka, kad saprotat, ka neatteiksieties no saviem iecienītākajiem ēdieniem – jūs vienkārši apgūstat jaunus veidus, kā tos pagatavot. Un, kad vien jums ir vajadzīgas idejas, vienkārši meklējiet jebkuras maltītes nosaukumu, kam seko “vegāniski”, lai atrastu neskaitāmas receptes un iedvesmu.
Kur Ēst
Lai kur jūs atrastos – restorānā, ciemojoties pie draugiem vai ceļojot – parasti ir pieejamas vegāniskas iespējas; tas vienkārši prasa nelielu apzinātību un pārliecību pajautāt. Restorānos, pat tajos, kas galvenokārt koncentrējas uz gaļu, gandrīz vienmēr varat pieprasīt vegāniem draudzīgu ēdienu. Daudzi pavāri labprāt pielāgo maltītes vai iesaka alternatīvas, kad paziņojat viņiem, kas jums ir nepieciešams. Kad pusdienojat drauga mājā, neliela sagatavošanās palīdz. Zvaniet iepriekš, pajautājiet, ko viņi plāno pasniegt, un piedāvājiet atnest ēdienu vai palīdzēt pielāgot ēdienkarti, lai jūs varētu kopā baudīt maltīti bez liekas satraukuma. Ceļojot ir nepieciešama nedaudz vairāk plānošanas, taču joprojām ir viegli noturēties uz pareizā ceļa. Ātra pārbaude vegāniem draudzīgā restorānu lietotnē var jūs novirzīt uz tuvējām kafejnīcām, tirgiem vai ēstuvēm ar piemērotām iespējām. Ar nelielu komunikāciju un zinātkāri vegānu ēšana ārpus mājas kļūst nevis par izaicinājumu, bet gan par patīkamu ceļojuma daļu.
Pieņemt vegānu dzīvesveidu var būt aizraujoši un nedaudz biedējoši. Jūs atklājat jaunus ēdienus un ieradumus, un ir dabiski justies nedrošam reizēm. Sāciet soli pa solim, esiet pacietīgs pret sevi un koncentrējieties uz progresu, nevis pilnību.
Esiet saudzīgs pret sevi
Pāreja uz vegānu dzīvesveidu prasa laiku, un ir diezgan izplatīts pieļaut kļūdas ceļā. Retas neveiksmes ir procesa sastāvdaļa, un tās neanulē jūsu progresu. Koncentrējieties uz vienmērīgu uzlabošanos, nevis pilnību. Katra apzināta izvēle, katra augu valsts maltīte stiprina jūsu apņemšanos un veido ilgtspējīgus ieradumus. Esiet maigs pret sevi, sviniet savus panākumus un ziniet, ka dziļām pārmaiņām ir nepieciešams laiks, lai tās iestātos.
Pieņemiet elastību
Pārejai uz vegānu dzīvesveidu nav jābūt visu vai neko. Ir pilnīgi normāli izmantot elastīgu pieeju, īpaši sākumā. Jūs varētu sākt ar pilnībā augu valsts maltītēm mājās, vienlaikus atļaujot sev nelielu ne-vegānu gardumu, ēdot ārpus mājas, vai pakāpeniski aizstāt dzīvnieku izcelsmes produktus ar vegāniskām alternatīvām laika gaitā. Atslēga ir atrast ritmu, kas jums šķiet ilgtspējīgs.
Izvirziet reālistiskas cerības
Kļūt par vegānu ir ceļojums, nevis sacensība. Koncentrējieties uz nelielām, vienmērīgām pārmaiņām, nevis pilnību. Sviniet katru soli, vai tas būtu jaunas vegāniskas receptes izmēģināšana, iecienītas uzkodas aizstāšana vai augu valsts maltītes baudīšana ārpus mājas. Katri panākumi, lai cik mazi, uztur jūs motivētu un atvieglo pāreju.
Izveidojiet atbalstošu vidi
Sazinieties ar draugiem vai ģimenes locekļiem, kuri atbalsta jūsu lēmumus. Varat arī pievienoties tiešsaistes kopienām vai meklēt vietējās vegānu grupas. Motivējot viens otru, daloties pieredzē, receptēs un izaicinājumos, jūs ne tikai turpināsiet, bet arī padarīsiet ceļu jautru. Neaizmirstiet, ka atbalstoša vide palīdz jums saglabāt konsekvenci un pārliecību par savu jauno dzīvesveidu.
Bet no kurienes jūs iegūstat
savu olbaltumvielu?
Daudziem, domājot par kļūšanu par vegānu, uzreiz rodas jautājums: “Bet kur es ņemšu olbaltumvielas?” Gadu gaitā veiktā mārketinga dēļ ir izveidojies mīts, ka mums pastāvīgi ir nepieciešams liels daudzums olbaltumvielu no dzīvnieku izcelsmes avotiem, taču patiesībā lielākā daļa cilvēku – īpaši Rietumvalstīs – jau patērē vairāk olbaltumvielu, nekā viņu ķermenim nepieciešams. Patiess olbaltumvielu deficīts ir ārkārtīgi rets, un, ja ievērojat sabalansētu vegānu diētu ar pietiekamu kaloriju daudzumu, olbaltumvielu vajadzību apmierināšana ir pilnīgi vienkārša.
Dienas olbaltumvielu nepieciešamība vidēji ir aptuveni 55 grami vīriešiem un 45 grami sievietēm. Par laimi, augu valsts piedāvā bagātīgu olbaltumvielām bagātu pārtiku. Pākšaugi, piemēram, lēcas, aunazirņi, pupiņas, zirņi un soja, ir lieliski avoti, savukārt rieksti, sēklas un pilngraudi – piemēram, pilngraudu maize, pilngraudu makaroni un brūnie rīsi – arī dod būtisku ieguldījumu. Pat viena vienīga bagātīga porcija vārīta tofu var nodrošināt līdz pat pusei no pieaugušā ikdienas olbaltumvielu nepieciešamības.
Iekļaujot ikdienas ēdienreizēs dažādus šos produktus, jūs varat viegli uzturēt optimālu olbaltumvielu uzņemšanu, nepaļaujoties uz dzīvnieku izcelsmes produktiem. Vegānu diēta ir ne tikai pietiekama olbaltumvielu ziņā – tā ir arī barības vielām bagāta, sirdij veselīga un ilgtspējīga gan jums, gan planētai.
Dažāda vegānu diēta var nodrošināt visas nepieciešamās uzturvielas un parasti ir veselīgāka nekā tipiska Rietumu diēta. Vegāniem (un ne-vegāniem) vajadzētu pievērst uzmanību B12 vitamīna, D vitamīna, joda un omega-3 taukskābju uzņemšanai. Prioritāte veseliem augu pārtikas produktiem – augļiem, dārzeņiem, pilngraudiem, pākšaugiem, riekstiem un sēklām – sniedz daudz lielāku uzturvērtības ieguvumu nekā paļaušanās uz uztura bagātinātājiem un ļauj izvairīties no riskiem, kas saistīti ar pārmērīgu noteiktu vitamīnu un minerālvielu uzņemšanu.
B12 vitamīns
Ieteicams tiekties pēc ikdienas 5 mikrogramu B12 vitamīna uzņemšanas, ko iegūst, kombinējot ar B12 vitamīnu bagātinātus pārtikas produktus un regulārus uztura bagātinātājus, lai nodrošinātu atbilstošu līmeni. Bagātinātas iespējas ietver rauga ekstraktus (piemēram, Marmite vai Vegemite), uztura rauga pārslas, kas bagātinātas ar B12, augu izcelsmes pienus un jogurtus, kas bagātināti ar B12, brokastu pārslas, kas bagātinātas ar B12, un bagātinātus margarīnus.
D vitamīns
Pieaugušajiem dienā nepieciešami 10 mikrogrami (400 SV) D vitamīna. Pavasara un vasaras mēnešos lielākā daļa cilvēku saņem pietiekami daudz D vitamīna no saules gaismas iedarbības, bet ziemā uztura bagātinātājs ir ieteicams visiem, ne tikai vegāniem. Labi augu izcelsmes avoti ir ar D vitamīnu bagātināti augu pieni, bagātināti dārzeņu margarīni, brokastu pārslas, kas marķētas kā vegāniskas, un ar D vitamīnu bagātinātas sēnes (vienmēr pārbaudiet etiķeti).
Labi plānots vegānu uzturs balstās uz krāsainiem augļiem un dārzeņiem, pilngraudu produktiem, pupiņām un lēcām, riekstiem un sēklām. Tas nav par ierobežojumiem — tas ir par dažādību. Patiesībā jūs varat būt pārsteigti, saprotot, ka daudzi no jau iemīļotajiem ēdieniem ir dabiski augu izcelsmes.
Vegāns kļūt nenozīmē atteikties no iecienītākajiem ēdieniem. Ar dažām vienkāršām nomaiņām jūs varat atjaunot pazīstamas klasikas un pa ceļam atklāt jaunas garšas. No sātīgām pastām līdz mierinošiem karijiem un barojošiem bļodiņiem — augu izcelsmes ēšana var būt gan apmierinoša, gan aizraujoša.
Tomēr, tāpat kā jebkurā uzturā, svarīgs ir līdzsvars. Vegāns uzturs, kas galvenokārt balstīts uz ļoti pārstrādātiem produktiem, piemēram, konditorejas izstrādājumiem, cepumiem un frī kartupeļiem, neatbalstīs jūsu veselības mērķus. Koncentrēšanās uz veseliem pārtikas produktiem, dažādības pievienošana un atļaušanās sev reizēm palutināties rada ilgtspējīgu pieeju, ko varat uzturēt ilgtermiņā.
Kas man katru dienu nepieciešams vegānu uzturā?
Piepildiet pusi šķīvja ar
Augļiem un dārzeņiem
5–8 porcijas dienā
Izvēlieties svaigus, saldētus, tvaicētus, ceptus vai blendētus variantus. Ēdiet dažādu krāsu produktus, lai maksimāli palielinātu antioksidantu un fitoelementu uzņemšanu.
→ Atbalsta imūnsistēmas veselību
→ Bagāts ar šķiedrvielām, C vitamīnu, beta-karotīnu un kāliju
→ Palīdz mazināt iekaisumu
Izvēlieties pilngraudu produktus
noturīgai enerģijai
3–4 porcijas dienā
Izvēlieties brūnos rīsus, pilngraudu maizi, auzu pārslas, pilngraudu makaronus un kvinoju.
→ Nodrošina kompleksos ogļhidrātus
→ Bagāts ar B vitamīniem un magniju
→ Atbalsta zarnu un vielmaiņas veselību
Dodiet priekšroku augu izcelsmes olbaltumvielām
2–3 porcijas dienā
Iekļaujiet lēcas, pupiņas, aunazirņus, tofu, tempeh, edamame un sojas produktus.
→ Lieliski vegānu olbaltumvielu avoti
→ Bagāti ar dzelzi, cinku un šķiedrvielām
→ Atbalsta muskuļu un vispārējo veselību
Katru dienu pievienojiet riekstus un sēklas
2 ēdamkarotes vai neliela sauja
Izvēlieties mandeles, valriekstus, čia sēklas, linsēklas, ķirbju sēklas vai riekstu sviestus.
→ Nodrošina veselīgus taukus
→ Omega-3 (ALA) avots
→ Atbalsta sirds veselību
Izmantojiet veselīgus augu eļļas
mērenībā
Nelielos daudzumos
Aukstajiem ēdieniem izmantojiet neapstrādātu augstākā labuma olīveļļu, linsēklu eļļu vai kaņepju eļļu. Gatavošanai izvēlieties rapšu (kanolas) vai sojas eļļu.
→ Nodrošina neaizvietojamās taukskābes
→ Uzlabo barības vielu uzsūkšanos
Neaizmirstiet par vitamīnu
B12 un D vitamīnu
Vegānā uzturā B12 vitamīna piedeva ir būtiska. Atkarībā no saules iedarbības var būt nepieciešams arī D vitamīns.
→ Novērš deficītu
→ Atbalsta nervu darbību un kaulu veselību
Vienkāršs, barojošs 7 dienu ēdienreižu plāns, kas veidots ap pilnvērtīgiem augu izcelsmes produktiem, sabalansētām ēdienreizēm un apmierinošām uzkodām. Šis ēdienreižu plāns ietver dažādus pilngraudu produktus, pākšaugus, dārzeņus, augļus, riekstus un sēklas, lai palīdzētu jums visas nedēļas garumā baudīt sabalansētu un barojošu vegānu diētu.
Šis 7 dienu ēdienreižu plāns ir paredzēts vispārēji veseliem pieaugušajiem, kas ievēro vegānu diētu. Individuālās kaloriju un uzturvielu vajadzības atšķiras atkarībā no vecuma, ķermeņa izmēra, aktivitātes līmeņa, mērķiem un citiem faktoriem.
Ja esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti, esat jaunāks par 18 gadiem, ārstējat medicīnisku stāvokli vai jums ir īpašas uztura vajadzības, pirms būtiskām izmaiņām uzturā apsveriet iespēju konsultēties ar reģistrētu dietologu vai kvalificētu veselības aprūpes speciālistu.
- 1500 kalorijas dienā, ar iespēju sasniegt 2000 kalorijas.
- Vismaz 51g olbaltumvielu un 39g šķiedrvielu katru dienu.
- Koncentrējas uz pilnvērtīgiem augu izcelsmes produktiem.
1. DIENA
Vienkārša kombinācija no pilngraudu grauzdiņiem, dabīgā zemesriekstu sviesta un svaiga banāna.
290 kcal
Apmierinošs augu izcelsmes olbaltumvielu, veselīgo tauku un šķiedrvielu avots.
206 kcal
Svaiga lapu zaļumu, edamame pupiņu un biešu kombinācija, pasniegta ar klementīnu.
360 kcal
Edamame pupiņas nodrošina augu izcelsmes olbaltumvielas un šķiedrvielas vienkāršā, ērtā uzkodā.
171 kcal
Cepts saldais kartupelis kopā ar krēmīgu humusa mērci barojošām un apmierinošām vakariņām.
472 kcal
Kalorijas
Olbaltumvielas
Ogļhidrāti
Šķiedrvielas
Tauki
Nātrijs
Pievienojiet brokastīm 1 porciju Zemeņu-Ananāsu smūtija un vakariņām 1 porciju Gvakamoles sasmalcināto salātu.
2. DIENA
Atspirdzinošs zemeņu un ananāsu maisījums dabiski saldam dienas sākumam.
255 kcal
Ar olbaltumvielām bagāta augu izcelsmes uzkoda, kuru ir viegli pagatavot un baudīt.
193 kcal
Barojošs graudaugu bļodiņš, kas apvieno pilngraudu produktus, dārzeņus un augu izcelsmes sastāvdaļas.
381 kcal
Kraukšķīga uzkoda, kas bagāta ar veselīgiem taukiem un augu izcelsmes uzturvielām.
206 kcal
Pilngraudu makaroni ar garšīgu tomātu un bazilika mērci, pasniegti ar jauktiem zaļumiem un citrona-ķiploku vinegretu.
469 kcal
Kalorijas
Olbaltumvielas
Ogļhidrāti
Šķiedrvielas
Tauki
Nātrijs
Lai palielinātu kaloriju daudzumu, brokastīm pievienojiet diedzētu graudu grauzdiņu ar zemesriekstu sviestu un banānu, baudiet plūmi kā rīta uzkodu un vakariņām pievienojiet ½ avokado.
3. DIENA
Atspirdzinošs augļu smūtijs, kas pagatavots no zemenēm un ananāsiem.
255 kcal
Vienkārša uzkoda, kas nodrošina veselīgus taukus, olbaltumvielas un šķiedrvielas.
272 kcal
Līdzsvarots pilngraudu, dārzeņu un augu izcelsmes sastāvdaļu maisījums.
381 kcal
Krēmīgs augu jogurts ar svaigām mellenēm.
106 kcal
Garšīgi augu tako ar zaļumiem un citrona-ķiploku vinegretu.
509 kcal
Kalorijas
Olbaltumvielas
Ogļhidrāti
Šķiedrvielas
Tauki
Nātrijs
Lai sasniegtu 2000 kaloriju dienas devu, brokastīs pievienojiet grauzdētu diedzētu graudu maizi ar zemesriekstu sviestu un banānu, pēcpusdienas uzkodai – ¼ tasi melleņu, bet vakariņām – ½ avokado.
4. DIENA
Pilngraudu grauzdiņš ar dabīgo zemesriekstu sviestu un svaigu banānu.
290 kcal
Vienkārša, olbaltumvielām bagāta augu uzkoda.
225 kcal
Uzturvielām bagāts bļodiņš ar pilngraudiem, dārzeņiem un augu izcelsmes sastāvdaļām.
381 kcal
Nesaldināts kokosriekstu jogurts ar svaigām mellenēm.
134 kcal
Aunazirņi, sautēti ar aromātiskām garšvielām un krēmīgu kokosriekstu mērci.
471 kcal
Kalorijas
Olbaltumvielas
Ogļhidrāti
Šķiedrvielas
Tauki
Nātrijs
Lai sasniegtu 2000 kaloriju dienas devu, brokastīs pievienojiet zemeņu-ananāsu smūtiju, bet vakariņām – gvakamoles griezto salātus.
5. DIENA
Apgādinoša kombinācija no pilngraudu grauzdiņiem, zemesriekstu sviesta un banāna.
290 kcal
Ērts augu izcelsmes olbaltumvielu un šķiedrvielu avots.
193 kcal
Veselīga graudu, dārzeņu un augu izcelsmes sastāvdaļu kombinācija.
381 kcal
Nesaldināts kokosriekstu jogurts ar mandelēm un svaigu persiku.
241 kcal
Svaigi, ērti pagatavojami salāti ar melnajām pupiņām un dārzeņiem, pasniegti ar pilngraudu bagetes šķēli.
418 kcal
Kalorijas
Olbaltumvielas
Ogļhidrāti
Šķiedrvielas
Tauki
Nātrijs
Lai sasniegtu ikdienas 2000 kaloriju uzņemšanu, brokastīm pievienojiet zemeņu-ananāsu smūtiju, rīta uzkodai – plūmi, bet vakariņām – Viss Bagelis ar avokado grauzdiņu.
6. DIENA
Dabiski salds un atsvaidzinošs augļu smūtijs.
255 kcal
Svaigs ābols kopā ar dabīgo zemesriekstu sviestu – apmierinoša ogļhidrātu, veselīgo tauku un olbaltumvielu kombinācija.
252 kcal
Sātīga dārzeņu un humusa sviestmaize, pasniegta ar svaigu apelsīnu.
387 kcal
Vienkārša augu izcelsmes uzkoda, kas bagāta ar olbaltumvielām un šķiedrvielām.
193 kcal
Svaiga kvinojas, avokado un dārzeņu kombinācija apmierinošām augu izcelsmes vakariņām.
414 kcal
Kalorijas
Olbaltumvielas
Ogļhidrāti
Šķiedrvielas
Tauki
Nātrijs
Lai sasniegtu ikdienas 2000 kaloriju uzņemšanu, brokastīm pievienojiet diedzētu graudu grauzdiņus ar zemesriekstu sviestu un banānu, palieliniet zemesriekstu sviesta daudzumu rīta uzkodā līdz 2 ēdamkarotēm un vakariņām pievienojiet zaļos salātus ar citrona-ķiploku vinegretu.
7. DIENA
Pilngraudu grauzdiņš ar dabīgo zemesriekstu sviestu un banānu.
290 kcal
Viegla, ar olbaltumvielām bagāta augu izcelsmes uzkoda.
129 kcal
Sātīga sviestmaize, kas pildīta ar dārzeņiem un humusu, pasniegta ar svaigu apelsīnu.
387 kcal
Vienkāršs un apmierinošs augu olbaltumvielu, veselīgo tauku un šķiedrvielu avots.
206 kcal
Barojoša aunazirņu, kvinojas un dārzeņu kombinācija, kas apvieno augu olbaltumvielas, kompleksos ogļhidrātus un šķiedrvielas.
503 kcal
Kalorijas
Olbaltumvielas
Ogļhidrāti
Šķiedrvielas
Tauki
Nātrijs
Lai sasniegtu 2000 kaloriju dienas devu, brokastīs pievienojiet zemeņu-ananāsu smūtiju, bet vakariņām – gvakamoles griezto salātus.
Turpiniet mācīties
Paturiet prātā, ka vegāna dzīvesveida pieņemšana lielā mērā ir mācīšanās ceļojums. Dzīvošana kā vegānam pasaulē, kas lielākoties ir vērsta uz dzīvnieku izcelsmes pārtiku, prasa gan drosmi, gan zinātkāru prātu. Lai gan vegānisms pastāv kopš 1944. gada, daudziem tas joprojām ir salīdzinoši nepazīstams jēdziens, un katra cilvēka ceļš uz pilnīgu tā pieņemšanu ir unikāls. Izturoties pret šo ceļojumu kā pret praktisku vegānu pārejas ceļvedi sev, jūs varat veltīt laiku, lai izpētītu dažādus aspektus — no uztura un ētikas līdz ietekmei uz vidi — un ļaut sev pakāpeniski augt. Sviniet savus sasniegumus ceļā, lai cik mazi tie būtu, jo katrs solis uz priekšu ir progresa un apņemšanās apliecinājums jūsu jaunajam dzīvesveidam.
Atcerieties, kāpēc
Paturiet savu "kāpēc" tuvu sirdij. Atgādiniet sev vērtības, kas lika jums izvēlēties vegānu dzīvesveidu, un pozitīvās pārmaiņas, ko esat izjutuši kopš šīs pārejas. Kamēr jūs pētāt vienkāršus veidus, kā kļūt par vegānu, lielākā daļa cilvēku atklāj, ka dzīvot šādi ir daudz vieglāk — un daudz atalgojošāk —, nekā viņi jebkad iedomājās. Pat ievērojot veselīgu vegānu diētu iesācējiem, ir normāli piedzīvot brīžus, kad viss šķiet pārlieku sarežģīti. Kad tas notiek, apstājieties. Ieelpojiet. Pārdomājiet, cik tālu esat tikuši un par ko iestājaties.
Ieskaujieties ar iedvesmu. Pārdomāta grāmata, iedvesmojoša dokumentālā filma vai pat īss video var atjaunot jūsu motivāciju. Vizuāli atgādinājumi — iespējams, mīļotā dzīvnieka fotogrāfija vai vēstījums, kas sasaucas ar jūsu vērtībām — var palīdzēt jums noturēties uz zemes. Un, ja jums ir iespēja, apmeklējiet dzīvnieku patversmi. Laika pavadīšana ar dzīvniekiem, kas bieži tiek uzskatīti par precēm, un viņu unikālo personību tuvplānā vērošana var būt dziļi aizkustinoša, atgādinot jums tieši to, kāpēc jūsu izvēlēm ir nozīme. Ja apmeklējums nav iespējams, neskaitāmie sirdi sildošie dzīvnieku video, kas pieejami tiešsaistē, sniedz tādu pašu maigu atgādinājumu: līdzjūtība vienmēr ir vērts izvēlēties.
