Jums nav jābūt perfektam. Vienkārši speriet vienu soli vienlaikus. Uzziniet, kā padarīt savu vegānisko ceļojumu veiksmīgu.
Kļūt par vegānu ir labākais, ko varat darīt sevis, dzīvnieku un planētas labā. Tomēr palikt vegānam dažkārt var būt izaicinoši, it īpaši, ja esat ieskauts cilvēkos, kuri pilnībā nesaprot vai nedalās jūsu izvēlē. Dažiem ikdienas šķēršļi var pat likt pārdomāt savu lēmumu. Šis ceļvedis pēta izplatītos klupšanas akmeņus, kas var padarīt vegānismu grūtu, kā tos pārvarēt un praktiskus veidus, kā padarīt vegānismu sev piemērotu un padarīt to par dabisku, patīkamu dzīves sastāvdaļu.
Nav viena universāla vegāniska ceļojuma. Dažiem pāreja šķiet dabiska jau no sākuma. Citiem ir vajadzīgs laiks, lai atrastu pareizo līdzsvaru. Cik ātri veicat izmaiņas, jūsu dzīvesveids, apkārtējā vide un individuālās vajadzības var ietekmēt pieredzi. Nevienam diviem cilvēkiem nebūs tieši tāds pats ceļojums, un nav jāgaida, ka jūsējais izskatīsies tāpat kā kāda cita.
Atrodot savu ceļu, jums, iespējams, radīsies jautājumi. No kurienes vegāni iegūst olbaltumvielas? Kā ar B12 vitamīnu? Vai es saņemu visu, kas manam ķermenim nepieciešams? Jūs, iespējams, dzirdēsiet arī daudz jautājumu no apkārtējiem cilvēkiem. Apgūstot sabalansētas vegāniskas uztura pamatus, jūs varat iegūt pārliecību, lai pieņemtu apzinātus lēmumus un labi rūpētos par savu veselību. Jums nav jākļūst par uztura speciālistu; jums vienkārši jāsaprot pamati un jāzina, kur atrast uzticamu informāciju.
Daži cilvēki atklāj, ka vegānisms jau no paša sākuma šķiet brīnišķīgs, un nekad vairs uz to neatskatās. Citi saskaras ar izaicinājumiem ceļā, vai nu sākumā, vai vēlāk. Tas nenozīmē, ka esi cietis neveiksmi. Tas vienkārši nozīmē, ka ir kaut kas, kas jāsaprot, jāpielāgo un no kā jāmācās. Šis ceļvedis ir šeit, lai palīdzētu tev orientēties šajos brīžos un izveidot vegānisku dzīvesveidu, kas tev šķiet veselīgs, praktisks un ilgtspējīgs.
Atceries, kāpēc sāki
Kad motivācija izgaist, atgriezies pie iemesliem, kas šo izvēli padarīja tev nozīmīgu.
Dzīvniekiem
Rūpnieciskā lopkopība katru gadu rada milzīgas ciešanas miljardiem dzīvnieku.
Tavai veselībai
Augu izcelsmes uzturs var samazināt hronisku slimību risku un palīdzēt dzīvot ilgāk.
Mūsu planētai
Augu izcelsmes izvēles palīdz samazināt siltumnīcefekta gāzu emisijas un aizsargāt mūsu Zemi.
Kļūt par vegānu un tāds palikt ir personisks ceļojums. Var būt dienas, kad viss nenotiek tieši tā, kā plānots, vai nu ierobežotu izvēļu, sociālu situāciju, ceļojumu vai vienkārši godīgas kļūdas dēļ. Tas nenozīmē, ka esi cietis neveiksmi. Ilgtspējīgs vegānisks dzīvesveids nav balstīts uz pilnību. Tas aug caur ikdienas izvēlēm, pakāpeniskām izmaiņām un vēlmi turpināt mācīties. Tā vietā, lai koncentrētos uz to, kas nogāja greizi, apsver, ko vari mācīties no pieredzes un ko nākamreiz darīt citādāk.
- Koncentrējies uz progresu, nevis pilnību
- Mācies no kļūdām
- Izvairieties no domāšanas "viss vai nekas"
- Veidojiet ieradumus pakāpeniski
- Atgriezieties pie savām vērtībām, kad kļūst grūti
Palikt vegānam kļūst vieglāk, kad tas dabiski iekļaujas tavā ikdienas rutīnā. Mērķis nav perfekti izplānot katru ēdienreizi, bet gan radīt vienkāršus ieradumus, kas padara uzturvielām bagātas vegāniskas izvēles pazīstamas, ērtas un viegli uzturamas.
Plānojiet iepriekš
Zini, ko ēdīsi, pirms izsalkums pieņem lēmumu tavā vietā.
Turiet mājās vegānus pamatproduktus
Pupiņas, lēcas, graudaugi, rieksti, sēklas, dārzeņi, augļi un ar uzturvielām bagātināti pārtikas produkti var veidot ikdienas ēdienreižu pamatu.
Izveidojiet ātrās ēdienreizes
Sagatavo vairākas vienkāršas maltītes, kuras vari pagatavot bez lielas domāšanas.
Sagatavojieties aizņemtām dienām
Turiet viegli pieejamas iespējas darbam, ceļojumiem un neparedzētām situācijām.
Zemāk ir dažas vienkāršas vadlīnijas sabalansētam vegāniskam uzturam. Nesteidzies, ēd pietiekami, izvēlies galvenokārt veselus pārtikas produktus un ierobežo stipri pārstrādātus un neveselīgus produktus. Pats svarīgākais – atrodi ēdienus un kombinācijas, kas tev garšo un ir piemērotas tavam dzīvesveidam.
Sabalansēts vegānu uzturs
Veselīgs vegānisks uzturs ietver daudz augļu un dārzeņu, pilngraudu produktus, pākšaugus, riekstus un sēklas. Īpaša uzmanība jāpievērš dažām galvenajām uzturvielām, taču tas ir svarīgi ikvienam neatkarīgi no viņu uztura. Pārtikas produkti ar augstu pievienotā cukura saturu, rafinētiem graudaugiem un stipri pārstrādāti produkti ir jāierobežo līdz minimumam.
Katru dienu tev vajadzētu ēst:
Augļi un dārzeņi
Centieties sasniegt 5–8 porcijas dienā. Svaigi, saldēti, vārīti vai kaltēti (bez pievienota cukura) produkti tiek ieskaitīti.
Pilngraudu produkti
Iekļauj 3–4 porcijas pilngraudu produktu, piemēram, brūnos rīsus, pilngraudu maizi, auzu pārslas, pilngraudu makaronus vai kvinoju.
Pākšaugi
Centieties sasniegt 2–3 porcijas pupiņu, lēcu, aunazirņu, zirņu, sojas vai no tām gatavotu produktu, piemēram, tofu, tempe un humusa.
Rieksti un sēklas
Katru dienu apēd nelielu saujiņu vai apmēram 2 ēdamkarotes. Linsēklas, čia sēklas, kaņepju sēklas un valrieksti ir īpaši labi omega-3 taukskābju avoti.
Augu eļļas
Izmantojiet nelielu daudzumu augu eļļas. Aukstajiem ēdieniem labi der neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa, savukārt rapšu eļļa ir piemērota gatavošanai un nodrošina omega-3 taukus.
Uztura bagātinātāji
Ir tikai daži uztura bagātinātāji, kas jālieto – tie ir B12 vitamīns un D vitamīns, vienīgie vitamīni, ko neražo augi.
B12 vitamīns
B12 vitamīns ir būtisks veselīgiem nervu šūnām, sarkano asinsķermenīšu un DNS veidošanai. Tā kā mūsdienu pārtikas ražošana ierobežo dabiskos B12 avotus, vegāniem ieteicams lietot uztura bagātinātājus. Arī lauksaimniecības dzīvniekiem parasti dod B12 piedevas.
Mērķējiet uz 50 mikrogramiem dienā vai 2000 mikrogramiem nedēļā. Ar B12 bagātināti pārtikas produkti, piemēram, augu piens, brokastu pārslas un ar zemu nātrija saturu rauga ekstrakts, var nodrošināt papildu B12.
D vitamīns
D vitamīns ir būtisks veselīgiem kauliem, zobiem un muskuļiem, un tas veidojas, saules gaismai sasniedzot ādu. Ja saules iedarbība ir ierobežota, uztura bagātinātāji var palīdzēt uzturēt pietiekamu līmeni.
Parasti pietiek ar 10 mikrogramiem (400 SV) dienā. Tiem, kuri maz laika pavada ārā vai sedz lielāko daļu ādas, var būt nepieciešams lietot uztura bagātinātājus visa gada garumā.
Dzīve nenotiek tikai mājās. Neliela sagatavošanās palīdz, lai restorāni, darbs un sabiedriskie pasākumi justos dabiski.
Restorāni
- Pirms došanās pārbaudiet ēdienkartes
- Jautājiet par sastāvdaļām
- Skaidri paskaidrojiet, ka izvairāties no dzīvnieku izcelsmes sastāvdaļām
Darbs un skola
- Ņemiet līdzi ēdienu, ja piemērotu iespēju ir maz
- Noskaidrojiet tuvumā esošās vegāniem draudzīgās iespējas
- Turiet pa rokai vienkāršas uzkodas
Sociālie pasākumi
- Pastāstiet saimniekam iepriekš
- Piedāvājiet atnest kādu ēdienu
- Koncentrējieties uz pieredzes baudīšanu, nevis citu cilvēku izvēļu kontrolēšanu
Vegāns būt nedrīkst traucēt tev izpētīt jaunas vietas, izmēģināt vietējo ēdienu un baudīt ceļojumus. Ar nelielu sagatavošanos ceļošana kā vegānam var būt vienkārša, pieejama un patīkama. Neatkarīgi no tā, vai plānojat nedēļas nogales braucienu vai garāku ceļojumu, šie vienkāršie padomi var palīdzēt atrast piemērotu pārtiku un justies pārliecinātākam, lai kur jūs dotos.
Izpētīt vietējās ēdināšanas iespējas
Pirms ceļojuma veltiet nedaudz laika, lai izpētītu ēdienu iespējas jūsu galamērķī. Meklējiet vegānus restorānus, augu bāzes kafejnīcas, vietējos tirgus un lielveikalus. Var arī palīdzēt iepriekš pārbaudīt ēdienkartes, it īpaši, ja ierodaties vēlu vai ceļojat uz vietu, kur vegānu iespējas var būt ierobežotas.
Apgūt noderīgas frāzes
Daži vārdi vietējā valodā var ievērojami atvieglot ēdiena pasūtīšanu. Iemācieties pateikt, ka esat vegāns, un pajautāt, vai ēdiens satur gaļu, zivis, piena produktus vai olas. Ja saziņa var būt sarežģīta, noderīgi ir sagatavot īsu rakstisku paskaidrojumu savā tālrunī.
Paņemt līdzi avārijas uzkodas
Saglabājiet somā dažas barojošas, ceļojumiem draudzīgas uzkodas ceļojumiem un neparedzētām situācijām. Rieksti un sēklas, žāvēti augļi, auzu pārslu batoniņi, krekeri vai citi pārtikas produkti, kas labi panes transportēšanu, var nodrošināt vieglu iespēju, ja ir maza izvēle.
Pārbaudīt naktsmītņu iespējas
Ja iespējams, izvēlieties naktsmītnes ar virtuvi, ledusskapi vai vieglu piekļuvi pārtikas veikaliem. Iespēja pagatavot vienkāršu maltīti var sniegt lielāku elastību, īpaši garākos ceļojumos vai galamērķos ar mazāk vegānu iespējām.
Izpētīt vietējos tirgus
Vietējie tirgi ir lielisks veids, kā atklāt vietas sastāvdaļas un garšas. Svaigi augļi un dārzeņi, maize, graudaugi, pupiņas, rieksti un citi augu pārtikas produkti bieži vien ir atrodami tur. Tirgi var arī sniegt iespēju pajautāt pārdevējiem par nepazīstamiem ēdieniem un atklāt dabiski vegāniskas iespējas.
Izmantot lielveikalus
Lielveikali var būt noderīgi, ja nepieciešamas pazīstamas sastāvdaļas vai vēlaties pagatavot vienkāršu maltīti paši. Meklējiet tādus pārtikas produktus kā augļi, dārzeņi, pupiņas, lēcas, graudaugi, maize, auzu pārslas, rieksti un augu izcelsmes alternatīvas. Īpaši svarīgi ir pārbaudīt sastāvdaļu etiķetes uz iepakotiem produktiem.
Atrodi vegānu restorānus
Vegānu restorāni var padarīt ēšanu ārpus mājas vienkāršu un sniegt iespēju izmēģināt ēdienus, kas radīti tieši no augu izcelsmes sastāvdaļām. Ja tuvumā nav specializēta vegānu restorāna, veģetārie restorāni un kafejnīcas var piedāvāt piemērotas iespējas. Vienmēr pārbaudiet sastāvdaļas, ja neesat pārliecināts, kā ēdiens tiek pagatavots.
Izmēģini dabiski vegāniskus vietējos ēdienus
Lai baudītu vietējo ēdienu, ne vienmēr ir nepieciešams specializēts vegānu restorāns. Daudzās virtuvēs ir iekļauti ēdieni, kuru pamatā ir dārzeņi, graudaugi, pākšaugi, augļi, garšaugi un garšvielas, kas ir dabiski vegāniski. Šo ēdienu izpēte var būt viena no patīkamākajām ceļošanas daļām.
Mainīt savu ēšanas un dzīvesveidu var šķist ļoti personiski, taču jums nav viss jāizdomā pašam. Satikt cilvēkus, kuriem ir līdzīgas vērtības, var padarīt ceļojumu vieglāku, patīkamāku un mazāk vientuļu. Kopiena var būt vieta, kur uzdot jautājumus, apmainīties ar idejām, atklāt jaunus ēdienus, dalīties pieredzē vai vienkārši pavadīt laiku ar cilvēkiem, kuri saprot jūsu izvēles.
Atrodiet savus cilvēkus:
- Vegānu kopienas
- Draugi ar līdzīgām vērtībām
- Tiešsaistes kopienas
- Vietējie pasākumi
- Vegānu gatavošanas grupas
- Dzīvnieku aizsardzības organizācijas
Neviens ne vienmēr visu izdara pareizi. Ēdot ārpus mājas, ceļojot vai izmēģinot nepazīstamus ēdienus, var gadīties kļūdas. Sastāvdaļa var nebūt skaidri marķēta, ēdiens var būt pagatavots citādi, nekā gaidīts, vai restorāns vienkārši var sajaukt jūsu pasūtījumu. Ja nejauši apēdat kaut ko, kas nav vegānisks, jūs neesat cietis neveiksmi. Svarīgi ir tas, ko darāt tālāk.
01
Ja saprotat, ka ēdiens satur dzīvnieku izcelsmes sastāvdaļu, vienkārši pārtrauciet to ēst, ja varat. Nav nepieciešams sevi sodīt vai kavēties pie tā, kas jau noticis.
02
Mācies
Mēģiniet saprast, kas notika. Vai sastāvdaļa bija neskaidra? Vai jūs pārpratāt etiķeti? Vai jūs varējāt uzdot citu jautājumu, veicot pasūtījumu? Pieredze var palīdzēt nākamreiz izdarīt apzinātāku izvēli.
03
Pielāgojies
Izmantojiet to, ko esat iemācījušies. Rūpīgāk pārbaudiet etiķetes, jautājiet par sastāvdaļām vai skaidrāk izskaidrojiet savas uztura izvēles, veicot pasūtījumu. Nelielas izmaiņas var atvieglot līdzīgu situāciju risināšanu nākotnē.
04
Turpini
Turpini. Viena nejauša ēdienreize neizdzēš iepriekš izdarītās izvēles un nenosaka, ko izvēlēsies tālāk. Vegānisms nav par pilnību; tas ir par izvēlēm, ko pieņem, virzoties uz priekšu.
Ne katra diena būs viegla. Var būt dienas, kad pietrūkst kāda veca mīļākā ēdiena, nav ko ēst, apnīk pārbaudīt sastāvdaļas vai vienkārši gribas, lai ēdiens nebūtu tik sarežģīts. Šie brīži nenozīmē, ka vegānisms tev neder. Tie ir daļa no pierašanas pie cita veida ēšanas un dzīvesveida.
Veicot dažas vienkāršas izmaiņas mūsu ēšanas paradumos, mēs varam dzīvot veselīgāku, ilgtspējīgāku dzīvi un palīdzēt veidot pasauli, kurā līdzjūtība un laipnība tiek izrādīta visiem dzīvniekiem.
Kāpēc kļūt par vegānu?
Izpētiet spēcīgos ieguvumus jūsu veselībai, dzīvniekiem un mūsu planētai.
Kā kļūt par vegānu?
Soli pa solim sniegti norādījumi, kas palīdzēs padarīt pāreju vieglu un ilgtspējīgu.
Kad citi cilvēki
nesaprot
Izvēle dzīvot vegāniski dažkārt var izraisīt jautājumus, komentārus vai spiedienu no draugiem, ģimenes vai kolēģiem. Ne visi uzreiz sapratīs jūsu iemeslus, un jums nav jāpārvērš katra saruna par diskusiju.
Saglabā mieru
Mierīgs tonis uztur sarunu atvērtu.
Vispirms uzklausi
Saprotiet jautājumu, kas slēpjas aiz jautājuma.
Paskaidro savus iemeslus, neuzbrūkot citiem
Dalieties savā pieredzē, nenosodot viņu pieredzi.