Dobře naplánovaná, pestrá veganská strava může poskytnout všechny živiny, které tělo potřebuje k podání nejlepšího výkonu. Pokud je postavena na celistvých, minimálně zpracovaných rostlinných potravinách, podporuje tvorbu energie, regeneraci a celkové zdraví. Rostlinná strava však není automaticky zdravá. Vysoce zpracované rostlinné produkty mohou mít vysoký obsah soli, nezdravých tuků a aditiv a přílišné spoléhání na ně může narušit výkon a dlouhodobou pohodu – podobně jako strava s vysokým obsahem zpracovaných živočišných produktů.

Z nutričního hlediska potřebuje lidské tělo stejné základní živiny bez ohledu na stravovací režim, i když fyzicky aktivní jedinci často potřebují vyšší množství některých živin. Ty se dělí na makroživiny – sacharidy, bílkoviny a tuky – které poskytují energii a strukturální podporu, a mikroživiny – vitamíny a minerály – které regulují metabolické procesy, imunitní funkce a regeneraci. Makroživiny i mikroživiny hrají stejně důležité a doplňkové role a udržování vyváženého příjmu každé z nich je nezbytné pro optimální zdraví a fyzický výkon.

• Sacharidy

Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie vašeho těla a poskytují glukózu, kterou každá buňka potřebuje k optimálnímu fungování. Ne všechny sacharidy jsou stejné: jednoduché sacharidy, jako je cukr a rafinované pochutiny, poskytnou rychlý příval energie, ale netrvají dlouho, zatímco komplexní sacharidy z celistvých potravin – jako jsou ovesné vločky, hnědá rýže, luštěniny, zelenina a ovoce – uvolňují energii postupně a jsou nabité vlákninou, vitamíny, minerály a antioxidanty. Vláknina sama o sobě, i když je nestravitelná, udržuje zdravá střeva a pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi a energetické hladiny. I ovoce, které obsahuje přírodní cukry, poskytuje stálou energii díky obsahu vlákniny. Výběr správných sacharidů znamená, že budete mít trvalou energii, lepší výkon a živiny, které skutečně podporují vaše zdraví.

• Bílkoviny

Bílkoviny jsou nezbytnou součástí každé buňky v těle a hrají klíčovou roli nejen při budování a opravě svalů, ale také při podpoře tisíců každodenních procesů, včetně imunitních a hormonálních funkcí. Pomáhají tvořit kolagen – bílkovinu, která drží tělo pohromadě – a jsou potřebné k tvorbě neurotransmiterů, chemických poslů v mozku. Bílkoviny se skládají z aminokyselin, z nichž devět je esenciálních, protože si je tělo nedokáže vyrobit. Dobře naplánovaná veganská strava snadno poskytne dostatek bílkovin a všech esenciálních aminokyselin, zejména pokud zahrnuje různé potraviny, jako jsou sója, čočka, fazole, quinoa, ořechy, semínka a celozrnné obiloviny.

Všechny rostlinné potraviny obsahují bílkoviny a mnohé z nich přinášejí další výhody: komplexní sacharidy, vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty. Tento „balíček“ znamená, že rostlinné bílkoviny nejen vyživují svaly, ale také podporují celkové zdraví a sportovní výkon. Pro většinu středně aktivních lidí je získání dostatečného množství bílkovin jednoduché – nepotřebujete koktejly ani prášky, pokud nemáte vyšší tréninkové nároky, nechcete nabrat svalovou hmotu nebo nepotřebujete pohodlnou variantu po tréninku. Konzumace bílkovin rovnoměrně během dne zajišťuje stálý přísun aminokyselin pro opravu a růst svalů, přičemž 20–40 gramů po cvičení je ideální pro maximalizaci regenerace a nové syntézy svalů.

• Tuky

Tuk je životně důležitou součástí našeho těla – pomáhá budovat buněčné membrány, podporuje funkci mozku, vstřebává důležité vitamíny a chrání naše orgány. Je také nejvíce energeticky vydatnou živinou, která nám poskytuje trvalé palivo pro aktivitu, ale příliš mnoho špatného typu může být škodlivé.

Ne všechny tuky jsou stejné. Zdravé tuky pocházejí z rostlin – jako jsou ořechy, semínka, avokádo, olivy a sójové boby – a poskytují energii spolu s živinami, které podporují zdraví srdce a mozku. Nasycené tuky a transmastné kyseliny, většinou z živočišných produktů a zpracovaných potravin, by měly být omezeny, protože mohou zvyšovat hladinu cholesterolu a riziko onemocnění. Rostlinné omega-3 mastné kyseliny ze lnu, chia, konopí a vlašských ořechů jsou bezpečné, účinné a nezbytné pro celkovou pohodu. Výběr správných tuků udržuje tělo v chodu, chrání orgány a podporuje aktivní a zdravý životní styl.

• Vitamíny a minerály

Vitamíny a minerály, také známé jako mikroživiny, jsou potřebné v nepatrném množství, ale hrají obrovskou roli v udržování zdraví našeho těla. Pomáhají regulovat metabolismus, tvorbu hormonů, svalovou a nervovou funkci a jsou součástí našich buněk a tkání. Mnohé z nich působí jako antioxidanty a chrání nás před volnými radikály – nestabilními molekulami, které mohou poškodit DNA, buňky a tkáně. Zatímco volné radikály jsou v těle přirozeně produkovány, faktory životního stylu, jako je stres, znečištění, alkohol, kouření a nedostatek spánku, je mohou zvýšit. Antioxidanty z rostlinných potravin působí jako ochranná armáda, která tyto škodlivé sloučeniny neutralizuje.

Nejlepším způsobem, jak získat širokou škálu vitamínů a minerálů, je konzumace pestré, rozmanité rostlinné stravy: čerstvé ovoce a zelenina, fazole, čočka, celozrnné obiloviny, ořechy, semínka, edamame, houby a koření jako kurkuma a skořice. Většina živin je takto snadno pokryta, ale vitamín B12 a vitamín D vyžadují zvláštní pozornost. B12 se již v půdě hojně nevyskytuje, proto se doporučuje suplementace, zejména pro osoby starší 50 let. Vitamín D, který vzniká v kůži působením slunečního záření, může vyžadovat suplementaci také na podzim a v zimě, nebo u lidí, kteří tráví většinu času uvnitř, či mají tmavší odstín pleti. Konzumace rozmanité rostlinné stravy přirozeně podporuje celkové zdraví a pro extra podporu lze zařadit přírodní antioxidanty, jako je zázvor, ashwagandha, matcha, moringa, ženšen, maca nebo acai – jsou však volitelné, nikoli nezbytné.