Labi plānota, daudzveidīga vegānu diēta var nodrošināt visas uzturvielas, kas organismam nepieciešamas, lai tas darbotos vislabāk. Ja tā pamatā ir pilnvērtīgi, minimāli pārstrādāti augu valsts produkti, tā atbalsta enerģijas ražošanu, atjaunošanos un vispārējo veselību. Tomēr augu izcelsmes diēta ne vienmēr ir veselīga. Augsti pārstrādāti augu izcelsmes produkti var saturēt daudz sāls, neveselīgu tauku un piedevu, un pārāk liela to lietošana var apdraudēt sniegumu un ilgtermiņa labsajūtu — līdzīgi kā diētas ar augstu pārstrādātu dzīvnieku izcelsmes produktu saturu.

No uztura viedokļa cilvēka ķermenim ir nepieciešamas vienas un tās pašas galvenās uzturvielas neatkarīgi no uztura modeļa, lai gan fiziski aktīviem cilvēkiem bieži vien ir nepieciešams lielāks noteiktu uzturvielu daudzums. Tās ir iedalītas makroelementos — ogļhidrātos, olbaltumvielās un taukos —, kas nodrošina enerģiju un strukturālu atbalstu, un mikroelementos — vitamīnos un minerālvielās —, kas regulē vielmaiņas procesus, imūnsistēmas darbību un atjaunošanos. Gan makroelementiem, gan mikroelementiem ir vienlīdz svarīga un savstarpēji papildinoša loma, un sabalansēta abu vielu uzņemšana ir būtiska optimālai veselībai un fiziskajai veiktspējai.

• Ogļhidrāti

Ogļhidrāti ir jūsu ķermeņa galvenais enerģijas avots, kas nodrošina glikozi, kas nepieciešama katrai šūnai, lai tā darbotos vislabāk. Ne visi ogļhidrāti ir vienādi: vienkāršie ogļhidrāti, piemēram, cukurs un rafinētas uzkodas, sniedz ātru enerģijas pieplūdumu, taču to iedarbība nav ilga, savukārt kompleksie ogļhidrāti no pilnvērtīgiem pārtikas produktiem, piemēram, auzām, brūnajiem rīsiem, pupiņām, dārzeņiem un augļiem, enerģiju atbrīvo pakāpeniski un ir bagāti ar šķiedrvielām, vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem. Šķiedrvielas pašas par sevi, lai gan tās nav sagremojamas, uztur jūsu zarnu veselību un palīdz regulēt cukura līmeni asinīs un enerģijas līmeni. Pat augļi, kas satur dabiskos cukurus, nodrošina pastāvīgu enerģiju, pateicoties to šķiedrvielu saturam. Pareizu ogļhidrātu izvēle nozīmē, ka jums būs ilgstoša enerģija, labāka veiktspēja un uzturvielas, kas patiesi atbalsta jūsu veselību.

• Olbaltumvielas

Olbaltumvielas ir būtiska katras ķermeņa šūnas sastāvdaļa, tām ir galvenā loma ne tikai muskuļu veidošanā un atjaunošanā, bet arī tūkstošiem ikdienas procesu, tostarp imūnsistēmas un hormonālo funkciju, atbalstīšanā. Tās palīdz veidot kolagēnu — olbaltumvielu, kas satur ķermeni kopā, — un ir nepieciešamas neirotransmiteru, ķīmisko vēstnešu smadzenēs, veidošanai. Olbaltumvielas sastāv no aminoskābēm, no kurām deviņas ir neaizvietojamās, jo mūsu organisms tās nespēj saražot. Labi plānota vegānu diēta viegli nodrošina pietiekami daudz olbaltumvielu un visas neaizvietojamās aminoskābes, īpaši, ja tā ietver dažādus pārtikas produktus, piemēram, soju, lēcas, pupiņas, kvinoju, riekstus, sēklas un pilngraudu produktus.

Visi augu valsts pārtikas produkti satur olbaltumvielas, un daudziem no tiem ir papildu priekšrocības: kompleksie ogļhidrāti, šķiedrvielas, vitamīni, minerālvielas un antioksidanti. Šis “komplekts” nozīmē, ka augu olbaltumvielas ne tikai baro muskuļus, bet arī atbalsta vispārējo veselību un sportisko sniegumu. Lielākajai daļai vidēji aktīvu cilvēku uzņemt pietiekami daudz olbaltumvielu ir vienkārši — jums nav nepieciešami kokteiļi vai pulverīši, ja vien jums nav lielākas treniņu prasības, vēlaties iegūt muskuļu masu vai jums nav nepieciešama ērta iespēja pēc treniņa. Vienmērīga olbaltumvielu lietošana visas dienas garumā nodrošina pastāvīgu aminoskābju piegādi muskuļu atjaunošanai un augšanai, un 20–40 grami pēc treniņa ir ideāli, lai maksimāli palielinātu atjaunošanos un jaunu muskuļu sintēzi.

• Tauki

Tauki ir vitāli svarīga mūsu ķermeņa sastāvdaļa — tie palīdz veidot šūnu membrānas, atbalsta smadzeņu darbību, absorbē svarīgus vitamīnus un aizsargā mūsu orgānus. Tie ir arī enerģētiski visbagātākie uzturvielas, kas nodrošina mums ilgstošu degvielu aktivitātēm, taču pārāk daudz nepareiza veida var būt kaitīgi.

Ne visi tauki ir vienādi. Veselīgie tauki ir iegūti no augiem, piemēram, riekstiem, sēklām, avokado, olīvām un sojas pupiņām, un tie nodrošina enerģiju kopā ar uzturvielām, kas atbalsta sirds un smadzeņu veselību. Piesātinātie tauki un transtauki, galvenokārt no dzīvnieku izcelsmes produktiem un pārstrādātiem pārtikas produktiem, jāierobežo, jo tie var paaugstināt holesterīna līmeni un slimību risku. Augu izcelsmes omega-3 taukskābes no liniem, čia sēklām, kaņepēm un valriekstiem ir drošas, efektīvas un būtiskas vispārējai labsajūtai. Pareizo tauku izvēle nodrošina organismam enerģiju, aizsargā orgānus un atbalsta aktīvu, veselīgu dzīvesveidu.

• Vitamīni un minerālvielas

Vitamīni un minerālvielas, kas pazīstamas arī kā mikroelementi, ir nepieciešami niecīgā daudzumā, taču tiem ir milzīga loma mūsu ķermeņa veselības uzturēšanā. Tie palīdz regulēt vielmaiņu, hormonu ražošanu, muskuļu un nervu darbību un veido daļu no mūsu šūnām un audiem. Daudzi darbojas kā antioksidanti, aizsargājot mūs no brīvajiem radikāļiem — nestabilām molekulām, kas var bojāt DNS, šūnas un audus. Lai gan brīvie radikāļi mūsu organismā rodas dabiski, dzīvesveida faktori, piemēram, stress, piesārņojums, alkohols, smēķēšana un miega trūkums, var tos palielināt. Antioksidanti no augu valsts produktiem darbojas kā aizsargarmija, neitralizējot šos kaitīgos savienojumus.

Labākais veids, kā uzņemt plašu vitamīnu un minerālvielu klāstu, ir ēst krāsainu un daudzveidīgu augu izcelsmes uzturu: svaigus augļus un dārzeņus, pupiņas, lēcas, pilngraudu produktus, riekstus, sēklas, edamame pupiņas, sēnes un garšvielas, piemēram, kurkumu un kanēli. Lielāko daļu uzturvielu šādā veidā var viegli uzņemt, taču īpaša uzmanība jāpievērš B12 vitamīnam un D vitamīnam. B12 vitamīns vairs nav atrodams augsnē, tāpēc ieteicams lietot uztura bagātinātājus, īpaši cilvēkiem, kas vecāki par 50 gadiem. D vitamīns, kas tiek ražots ādā no saules gaismas, rudenī un ziemā, kā arī tiem, kas lielāko daļu laika pavada telpās vai kuriem ir tumšāka ādas krāsa, var būt nepieciešams arī uztura bagātinātājs. Dažāda augu izcelsmes uztura ievērošana dabiski atbalsta vispārējo veselību, un papildu stimulācijai var iekļaut dabiskos antioksidantus, piemēram, ingveru, ašvagandu, maču, moringu, žeņšeņu, makas vai acai ogas — lai gan tie ir neobligāti, nevis obligāti.