Dobře naplánovaná a pestrá veganská strava může tělu poskytnout všechny živiny, které potřebuje k dosažení nejlepšího výkonu. Pokud je postavena na celistvých, minimálně zpracovaných rostlinných potravinách, podporuje produkci energie, regeneraci a celkové zdraví. Rostlinná strava však není automaticky zdravá. Vysoce zpracované rostlinné produkty mohou mít vysoký obsah soli, nezdravých tuků a přísad a přílišné spoléhání se na ně může ohrozit výkon a dlouhodobou pohodu – podobně jako strava s vysokým obsahem zpracovaných živočišných produktů.

Z nutričního hlediska potřebuje lidské tělo stejné základní živiny bez ohledu na stravovací návyky, ačkoli fyzicky aktivní jedinci často potřebují vyšší množství určitých živin. Ty se dělí na makroživiny – sacharidy, bílkoviny a tuky – které poskytují energii a strukturální podporu, a mikroživiny – vitamíny a minerály – které regulují metabolické procesy, imunitní funkce a regeneraci. Makroživiny i mikroživiny hrají stejně důležité a doplňující se role a udržování vyváženého příjmu každého z nich je nezbytné pro optimální zdraví a fyzickou výkonnost.

• Sacharidy

Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro vaše tělo a dodávají glukózu, kterou každá buňka potřebuje k optimálnímu fungování. Ne všechny sacharidy jsou si rovny: jednoduché sacharidy, jako je cukr a rafinované pochutiny, poskytují rychlý příval energie, ale nevydrží dlouho, zatímco komplexní sacharidy z celozrnných potravin – jako je oves, hnědá rýže, fazole, zelenina a ovoce – uvolňují energii postupně a jsou plné vlákniny, vitamínů, minerálů a antioxidantů. Samotná vláknina, ačkoli je nestravitelná, udržuje zdravá střeva a pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi a energii. Dokonce i ovoce, které obsahuje přírodní cukry, poskytuje díky obsahu vlákniny stabilní energii. Výběr správných sacharidů znamená, že budete mít trvalou energii, lepší výkon a živiny, které skutečně podporují vaše zdraví.

• Protein

Bílkoviny jsou nezbytnou součástí každé buňky ve vašem těle a hrají klíčovou roli nejen při budování a opravě svalů, ale také při podpoře tisíců každodenních procesů, včetně imunitních a hormonálních funkcí. Pomáhají tvorbě kolagenu – bílkoviny, která drží vaše tělo pohromadě – a jsou potřebné k tvorbě neurotransmiterů, chemických poslů v mozku. Bílkoviny se skládají z aminokyselin, z nichž devět je esenciálních, protože si je naše tělo nedokáže vyrobit. Dobře naplánovaná veganská strava snadno poskytuje dostatek bílkovin a všech esenciálních aminokyselin, zejména pokud zahrnuje různé potraviny, jako je sója, čočka, fazole, quinoa, ořechy, semínka a celozrnné obiloviny.

Všechny rostlinné potraviny obsahují bílkoviny a mnoho z nich má i další výhody: komplexní sacharidy, vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty. Tento „balíček“ znamená, že rostlinné bílkoviny nejen dodávají energii vašim svalům, ale také podporují celkové zdraví a sportovní výkon. Pro většinu středně aktivních lidí je dostatek bílkovin jednoduchý – nepotřebujete koktejly ani prášky, pokud nemáte vyšší tréninkové nároky, nechcete nabrat svalovou hmotu nebo nepotřebujete pohodlnou možnost po tréninku. Rovnoměrná konzumace bílkovin po celý den zajišťuje stálý přísun aminokyselin pro opravu a růst svalů, přičemž 20–40 gramů po cvičení je ideální pro maximalizaci regenerace a syntézy nových svalů.

• Tuk

Tuk je životně důležitou součástí našeho těla – pomáhá budovat buněčné membrány, podporuje funkci mozku, vstřebává důležité vitamíny a chrání naše orgány. Je také energeticky nejhustší živinou, která nám poskytuje trvalé palivo pro aktivitu, ale příliš mnoho nesprávného typu může být škodlivé.

Ne všechny tuky jsou si rovny. Zdravé tuky pocházejí z rostlin – jako jsou ořechy, semínka, avokádo, olivy a sójové boby – a poskytují energii spolu s živinami, které podporují zdraví srdce a mozku. Nasycené tuky a trans-tuky, většinou z živočišných produktů a zpracovaných potravin, by měly být omezeny, protože mohou zvyšovat cholesterol a riziko onemocnění. Rostlinné omega-3 mastné kyseliny z lnu, chia semínek, konopí a vlašských ořechů jsou bezpečné, účinné a nezbytné pro celkovou pohodu. Výběr správných tuků udržuje vaše tělo zásobené energií, chrání vaše orgány a podporuje aktivní a zdravý životní styl.

• Vitamíny a minerály

Vitamíny a minerály, známé také jako mikroživiny, jsou potřebné v malém množství, ale hrají obrovskou roli v udržování zdraví našeho těla. Pomáhají regulovat metabolismus, produkci hormonů, funkci svalů a nervů a tvoří součást našich buněk a tkání. Mnohé z nich působí jako antioxidanty, které nás chrání před volnými radikály – nestabilními molekulami, které mohou poškozovat DNA, buňky a tkáně. Volné radikály se sice v našem těle přirozeně tvoří, ale faktory životního stylu, jako je stres, znečištění, alkohol, kouření a nedostatek spánku, je mohou zvyšovat. Antioxidanty z rostlinných potravin fungují jako ochranná armáda a neutralizují tyto škodlivé sloučeniny.

Nejlepším způsobem, jak získat širokou škálu vitamínů a minerálů, je konzumace pestré a pestré rostlinné stravy: čerstvé ovoce a zelenina, fazole, čočka, celozrnné obiloviny, ořechy, semena, edamame, houby a koření, jako je kurkuma a skořice. Většina živin se tímto způsobem snadno pokryje, ale vitamín B12 a vitamín D vyžadují zvláštní pozornost. B12 se již v půdě nevyskytuje hojně, proto se doporučuje jeho užívání doplňků stravy, zejména pro osoby starší 50 let. Vitamín D, který se produkuje v kůži ze slunečního záření, může také vyžadovat doplňování na podzim a v zimě, nebo pro ty, kteří tráví většinu času uvnitř nebo mají tmavší tón pleti. Konzumace pestré rostlinné stravy přirozeně podporuje celkové zdraví a pro další podporu lze zařadit přírodní antioxidanty, jako je zázvor, ašvaganda, matcha, moringa, ženšen, maca nebo acai – i když jsou volitelné, nikoli nezbytné.