Як стаць веганам?
Простыя спосабы зрабіць пераход
Калі вы шукаеце практычны дапаможнік па пераходзе на веганства, вы трапілі па адрасе. Навучыцца, як стаць веганам крок за крокам, - гэта не пра дасканаласць; гэта значны шлях змены мыслення і выхавання новых, больш добрых звычак.
Ад дабрабыту жывёл да экалагічных праблем, ёсць бясконцая колькасць прычын выбраць веганскі лад жыцця. Калі ваша матывацыя падае або нападае позні голад, спыніцеся на хвіліну і ўспомніце, што натхніла вас на гэтую змену.
Калі вы сталі веганам дзеля здароўя, падумайце, наколькі лепш вы сябе зараз адчуваеце, і пра шматлікія перавагі расліннага харчавання, пра якія вы даведаліся. Калі ваша мэта - паменшыць уздзеянне на навакольнае асяроддзе, нагадайце сабе пра станоўчую розніцу, якую вы ўжо зрабілі, адмовіўшыся ад прадуктаў жывёльнага паходжання.
Ёсць таксама шмат дакументальных фільмаў, кніг і іншых рэсурсаў, якія могуць паглыбіць ваша разуменне і дапамагчы вам зноў звязацца з прычынамі, якія найбольш сугучныя вашым каштоўнасцям.
Перш чым змяняць свой рацыён, вы павінны спачатку змяніць сваё мысленне. Стаць веганам - гэта не толькі выбар ежы, але і вашы думкі, пачуцці і погляд на свет - і, як і любая значная змена, яна пачынаецца ў розуме.
Адмова ад
мыслення "усё або нічога"
Пераход да веганскага ладу жыцця можа здацца страшным, бо многія лічаць, што яны павінны стаць поўнымі веганамі за адну ноч або не станавіцца наогул. Гэтае мысленне «усё або нічога» часта вынікае са страху. Аднак лепшы дапаможнік па пераходзе на веганства скажа вам, што прагрус важнейшы за дасканаласць. Як і вывучэнне новай мовы, станаўленне веганам - гэта паступовы працэс, і кожны раслінны прыём ежы - гэта значны крок наперад, а не мера вашай каштоўнасці.
Выхаванне новых звычак:
Прыняцце веганскага пераходу
Ежа моцна звязана з нашымі пачуццямі і штодзённымі звычкамі; такім чынам, станаўленне веганам можа здацца стратай знаёмых рэчаў, якія робяць вас камфортнымі. Гэтыя звычкі фармуюцца гадамі, пад уплывам сям'і, культуры і таго, як мы спраўляемся са стрэсам. Замест таго, каб думаць пра тое, ад чаго вы адмаўляецеся, паспрабуйце заўважыць, што вы набываеце - новыя густы, новыя звычкі і адчуванне, што вы жывяце ў адпаведнасці са сваімі каштоўнасцямі.
Фарміраванне
ўстойлівай веганскай ідэнтычнасці
Знайсці свой шлях у веганскім ладзе жыцця не атрымаецца за адну ноч. Нашы звычкі і самаўспрыманне будуюцца павольна, і менавіта маленькія выбары робяць самую вялікую розніцу. Адна з самых карысных парад для пераходу на веганства - думаць пра сябе як пра чалавека, які імкнецца жыць з большай дабрынёй; тады кожны прыём ежы пачынае ўмацоўваць гэтую ідэю. Некаторыя дні будуць лягчэйшымі за іншыя, але заўважанне свайго прагрэсу і размовы з людзьмі на тым жа шляху дапамогуць вам натуральна ўвайсці ў гэта. З часам быць веганам перастае здавацца задачай і проста становіцца часткай таго, хто вы ёсць.
Метад «рэзкага адмовы»
Падыход рэзкай адмовы азначае поўнае выключэнне ўсіх прадуктаў жывёльнага паходжання з рацыёну адразу, без паступовага ўваходжання. Хоць некаторыя могуць знайсці гэта кіраваным, асабліва калі яны ўжо пазбягаюць некаторых прадуктаў жывёльнага паходжання, для большасці людзей гэта можа стаць стрэсам для арганізма. Рэзкія змены могуць выклікаць моцную цягу, адчуванне, падобнае на ламанне, і зрабіць прытрымліванне веганству больш складаным. Многія людзі лічаць больш бяспечным і ўстойлівым пераходзіць паступова, больш павольным, крокавым спосабам.
Паступовы пераход
Дазвольце свайму арганізму паступова пераходзіць на раслінную дыету. Дайце сабе час адаптавацца як фізічна, так і псіхічна, ставячыся да працэсу як да падарожжа, а не як да хуткай змены. Калі вы задаецца пытаннем, як стаць веганам крок за крокам, выдатны спосаб пачаць - гэта мець адзін цалкам веганскі прыём ежы кожны дзень і паступова павялічваць гэта з цягам часу, або выбраць некалькі дзён на тыдзень, каб харчавацца цалкам расліннай ежай. Знайдзіце час, каб заўважыць, як ваша цела рэагуе на кожную карэкціроўку. Гэты метад не толькі дапамагае паменшыць цягу і дыскамфорт; ён таксама дазваляе вам даследаваць новыя прадукты, густы і рэцэпты ў сваім уласным тэмпе.
Практычны дапаможнік па пераходзе да веганства
Што есці, купляць і гатаваць
Што есці
Вы можаце здзівіцца, даведаўшыся, колькі веганскіх прадуктаў ужо з'яўляюцца часткай вашай штодзённай руціны - сачавіца, тартыльі, аўсянка, хлеб, шматкі, арахісавае масла, рыс, локшына, бабы, кіноа, арэхі, тофу, садавіна, гародніна і нават цёмны шакалад. Свет расліннай ежы неверагодна разнастайны, прапаноўваючы стравы, якія могуць быць утульнымі, яркімі, простымі або дзіўна вынаходлівымі. Калі вы рухаецеся да веганскага ладу жыцця, паспрабуйце змяніць свой фокус з таго, што вы выдаляеце, на тое, што вы дадаеце. Дазвольце новым інгрэдыентам і густам натуральна займаць больш месца на вашай талерцы. Многія людзі выяўляюць, што іх рацыён насамрэч становіцца больш разнастайным і авантурным пасля пераходу на веганства, што робіць гэта выдатнай магчымасцю даследаваць новыя рэцэпты і кухні свету.
Што купляць
Веганскае харчаванне можа быць напрыемна простым, калі прытрымлівацца асноў. Большасць прадуктаў, на якія вы будзеце абапірацца — свежая садавіна і гародніна, крупы, бабовыя, арэхі, насенне, а таксама паўсядзённыя травы і спецыі — ужо ёсць у любым супермаркеце і каштуюць нядорага. Вы таксама можаце выбраць сярод мноства раслінных малакоў, такіх як соевае, міндальнае, рысавае ці какосавае, а калі захочаце чагосьці больш цікавага, у большасці крам зараз ёсць веганскія бургеры, каўбасы, сыры, марозіва і нават печыва і шакалад. Гэтыя прысмакі могуць дапамагчы на пачатку, але ўсё ж лепш пакінуць апрацаваныя прадукты як часовае рашэнне. Што сапраўды палягчае веганскую дыету, дык гэта добра абсталяваная кухня і веданне некалькіх надзейных рэцэптаў. Выдаткуйце трохі часу на планаванне — значна прасцей прытрымлівацца плана, калі вы ўжо ведаеце, што будзеце есці далей.
Што гатаваць
Як толькі вы пачнеце даследаваць раслінную кулінарыю, вы хутка ўбачыце, як шмат знаёмых страў можна лёгка прыгатаваць у веганскім варыянце. Паўсядзённыя стравы, такія як смажаніна, паста, рыс з бабовымі, кары, сушы-боўлы, салаты, пад-тай, стравы з кіноа, піца і вок-ролы, лёгка адаптуюцца, а любімыя сняданкі, такія як блінцы, французскія тосты і вафлі, таксама маюць выдатныя веганскія версіі. Стравы для камфорту — супы, рагу, бургеры і тосты з грылем — застаюцца такімі ж сытнымі, і вы па-ранейшаму можаце атрымліваць асалоду ад дэсертаў, такіх як печыва, пірожныя, марозіва і пірагі, без выкарыстання прадуктаў жывёльнага паходжання. Пераход становіцца яшчэ лягчэйшым, калі вы разумееце, што не адмаўляецеся ад сваіх любімых страў — вы проста вучыцеся новым спосабам іх прыгатавання. І калі вам спатрэбяцца ідэі, проста ўвядзіце ў пошук назву любой стравы, дадаўшы «веганскі», каб знайсці бясконцую колькасць рэцэптаў і натхнення.
Дзе паесці
Дзе б вы ні апынуліся — у рэстаране, у гасцях ці ў падарожжы — звычайна ёсць веганскія варыянты; проста патрэбна трохі ўважлівасці і смеласці спытаць. У рэстаранах, нават тых, дзе асноўны ўпор робіцца на мяса, амаль заўсёды можна замовіць страву, прыдатную для веганаў. Многія шэф-кухары ахвотна адаптуюць стравы ці прапануюць альтэрнатывы, калі вы паведаміце ім пра свае патрэбы. Калі вы вячэраеце ў сяброў, дапаможа невялікая падрыхтоўка. Патэлефануйце загадзя, спытайце, што яны плануюць падаваць, і прапануйце прынесці страву ці дапамагчы скарэктаваць меню, каб вы маглі разам атрымаць асалоду ад ежы без лішніх клопатаў. Падарожжы патрабуюць крыху больш планавання, але заставацца на правільным шляху па-ранейшаму лёгка. Хуткая праверка ў дадатку з веганскімі рэстаранамі дапаможа знайсці побач кавярні, рынкі ці закусачныя з прыдатнымі варыянтамі. З невялікай колькасцю зносін і цікаўнасці веганскае харчаванне па-за домам становіцца не праблемай, а прыемнай часткай падарожжа.
Прыняцце веганскага ладу жыцця можа быць і захапляльным, і трохі страшнаватым. Вы адкрываеце для сябе новыя прадукты і звычкі, і гэта нармальна адчуваць няўпэўненасць часам. Рабіце крок за крокам, будзьце цярплівыя да сябе і засяродзьцеся на прагрэсе, а не на дасканаласці.
Дайце сабе паблажку
Патрабуецца час, каб перайсці на веганскі лад жыцця, і цалкам нармальна рабіць памылкі на гэтым шляху. Часовыя няўдачы — частка працэсу, і яны не анулююць ваш прагрэс. Засяродзьцеся на ўстойлівым паляпшэнні, а не на дасканаласці. Кожны ўсвядомлены выбар, кожны раслінны прыём ежы ўмацоўвае вашу прыхільнасць і фарміруе ўстойлівыя звычкі. Будзьце далікатныя да сябе, ператварайце сваю працу ў свята і памятайце, што для глыбокіх змен патрэбны час.
Прымайце гнуткасць
Пераход на веганскі лад жыцця не абавязкова павінен быць усё ці нічога. Гэта цалкам нармальна прытрымлівацца гнуткага падыходу, асабліва на пачатку. Вы можаце пачаць з цалкам раслінных страў дома, дазваляючы сабе невялікі невеганскі прысмак, калі ясце па-за домам, або паступова замяняць прадукты жывёльнага паходжання веганскімі альтэрнатывамі. Ключ у тым, каб знайсці рытм, які будзе ўстойлівым для вас.
Стаўце рэалістычныя чаканні
Стаць веганам — гэта падарожжа, а не гонка. Засяродзьцеся на невялікіх, паступовых зменах, а не на дасканаласці. Святкуйце кожны крок, няхай гэта будзе спроба новага веганскага рэцэпту, замена любімага перакусу або атрыманне задавальнення ад расліннай стравы па-за домам. Кожны поспех, нават самы малы, падтрымлівае вашу матывацыю і палягчае пераход.
Стварыце падтрымліваючае асяроддзе
Размаўляйце з сябрамі ці членамі сям'і, якія падтрымліваюць вашыя рашэнні. Вы таксама можаце стаць часткай анлайн-супольнасцяў або шукаць мясцовыя веганскія групы. Матывацыя адзін аднаго праз абмен вопытам, рэцэптамі і праблемамі не толькі дапамагае вам працягваць, але і робіць шлях вясёлым. Не забывайце, што падтрымліваючае асяроддзе дапамагае вам заставацца паслядоўнымі і ўпэўненымі ў сваім новым ладзе жыцця.
Але адкуль вы атрымліваеце
свой бялок?
Для многіх ідэя стаць веганам адразу выклікае пытанне: «Але дзе я вазьму бялок?» Гады маркетынгу стварылі міф, што нам пастаянна патрэбна вялікая колькасць бялку з жывёльных крыніц, аднак у рэчаіснасці большасць людзей — асабліва ў заходніх краінах — ужо спажываюць больш бялку, чым патрабуе іх арганізм. Сапраўдны дэфіцыт бялку сустракаецца вельмі рэдка, і калі вы прытрымліваецеся збалансаванай веганскай дыеты з дастатковай каларыйнасцю, задавальненне вашых патрэбаў у бялку цалкам простае.
Сярэдняя сутачная патрэба ў бялку складае каля 55 грамаў для мужчын і 45 грамаў для жанчын. На шчасце, раслінны свет прапануе мноства прадуктаў, багатых бялком. Бабовыя, такія як сачавіца, нут, фасоля, гарох і соя, з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі, у той час як арэхі, насенне і суцэльныя збожжавыя — такія як цельназерневы хлеб, макароны з цвёрдых гатункаў пшаніцы і карычневы рыс — таксама ўносяць значны ўклад. Нават адна шчодрая порцыя прыгатаванага тофу можа забяспечыць да паловы сутачнай патрэбы дарослага чалавека ў бялку.
Уключыўшы разнастайныя гэтыя прадукты ў сваё штодзённае меню, вы можаце лёгка падтрымліваць аптымальнае спажыванне бялку без выкарыстання прадуктаў жывёльнага паходжання. Веганская дыета не толькі дастатковая для забеспячэння бялком — яна таксама багатая пажыўнымі рэчывамі, карысная для сэрца і ўстойлівая як для вас, так і для планеты.
Разнастайная веганская дыета можа забяспечыць усе неабходныя пажыўныя рэчывы і ў цэлым больш здаровая, чым тыповая заходняя дыета. Веганам (і невеганам) варта сачыць за спажываннем вітаміна B12, вітаміна D, ёду і амега-3. Прыярытэт суцэльных раслінных прадуктаў — садавіны, гародніны, суцэльных збожжавых, бабовых, арэхаў і насення — дае значна большую пажыўную карысць, чым спадзяванне на дабаўкі, і пазбягае рызык празмернага спажывання некаторых вітамінаў і мінералаў.
Вітамін B12
Рэкамендуецца імкнуцца да штодзённага спажывання 5 мікраграмаў вітаміна B12, атрыманага праз спалучэнне ўзбагачаных прадуктаў і рэгулярных дабавак, каб забяспечыць дастатковы ўзровень. Узбагачаныя варыянты ўключаюць дражджавыя экстракты (такія як Марміт або Веджэмайт), узбагачаныя B12 пласцінкі харчовых дрожджаў, раслінныя малако і ёгурты, узбагачаныя B12, узбагачаныя B12 сняданкавыя кашы і ўзбагачаныя маргарыны.
Вітамін D
Дарослым патрабуецца 10 мікраграмаў (400 МЕ) вітаміна D штодня. Увесну і ўлетку большасць людзей атрымлівае дастатковую колькасць вітаміна D ад уздзеяння сонечнага святла, але зімой дабаўка рэкамендуецца ўсім, не толькі веганам. Добрыя раслінныя крыніцы ўключаюць узбагачаныя вітамінам D раслінныя малако, узбагачаныя раслінныя маргарыны, сняданкавыя кашы, пазначаныя як веганскія, і ўзбагачаныя вітамінам D грыбы (заўсёды правярайце этыкетку).
Добра спланаваная веганская дыета будуецца на аснове каляровых садавіны і гародніны, суцэльных збожжавых, бабовых і сачавіцы, арэхаў і насення. Гэта не пра абмежаванні — гэта пра разнастайнасць. На самай справе, вы можаце здзівіцца, даведаўшыся, што многія з прадуктаў, якія вы ўжо любіце, з'яўляюцца натуральна расліннымі.
Стаць веганам не азначае адмовіцца ад любімых страў. З дапамогай некалькіх простых замен вы можаце аднавіць знаёмыя класічныя стравы і адкрыць для сябе новыя густы. Ад сытных пастаў да ўтульных кары і пажыўных місак, расліннае харчаванне можа быць як задавальняючым, так і захапляльным.
Тым не менш, як і любая дыета, баланс мае значэнне. Веганская дыета, заснаваная пераважна на ультраапрацаваных прадуктах, такіх як выпечка, печыва і бульба фры, не падтрымае вашыя мэты ў галіне здароўя. Засяроджванне на суцэльных прадуктах, даданне разнастайнасці і дазвол сабе часам папесціцца стварае ўстойлівы падыход, якога можна прытрымлівацца доўгі час.
Што мне трэба кожны дзень на веганскай дыеце?
Запоўніце палову сваёй талеркі
Садавінай і гароднінай
5–8 порцый штодня
Выбірайце свежыя, замарожаныя, прыгатаваныя на пару, смажаныя або змешаныя варыянты. Ешце разнастайныя колеры, каб максымізаваць антыаксіданты і фітанутрыенты.
→ Падтрымлівае імунітэт
→ Багаты клятчаткай, вітамінам С, бэта-каратынам і каліем
→ Дапамагае паменшыць запаленне
Выбірайце суцэльныя збожжа
для стабільнай энергіі
3–4 порцыі штодня
Аддавайце перавагу карычневаму рысу, цельназерневаму хлебу, аўсянцы, цельназерневай пасту і кіноа.
→ Забяспечвае складанымі вугляводамі
→ Багаты вітамінамі групы В і магніем
→ Падтрымлівае здароўе кішачніка і абмен рэчываў
Аддавайце перавагу расліннаму бялку
2–3 порцыі штодня
Уключайце сачавіцу, бабы, нут, тофу, тэмпе, эдамамэ і соевыя прадукты.
→ Выдатныя крыніцы веганскага бялку
→ Багатыя жалезам, цынкам і клятчаткай
→ Падтрымлівае мышцы і агульнае здароўе
Дадавайце арэхі і насенне штодня
2 сталовыя лыжкі або невялікая жменя
Выбірайце міндаль, грэцкія арэхі, насенне чыа, ільняное насенне, гарбузовыя семечкі або арэхавае масла.
→ Забяспечвае карыснымі тлушчамі
→ Крыніца амега-3 (АЛК)
→ Падтрымлівае здароўе сэрца
Выкарыстоўвайце здаровыя раслінныя алеі
умерана
Невялікія колькасці
Выкарыстоўвайце аліўкавы алей першага адціску, ільняны алей або канапляны алей для халодных страў. Для гатавання выбірайце рапсавы або соевы алей.
→ Забяспечвае незаменнымі тлустымі кіслотамі
→ Паляпшае засваенне пажыўных рэчываў
Не забывайце пра вітамін
B12 і вітамін D
Дабаўка вітаміна B12 абавязковая пры веганскай дыеце. Вітамін D таксама можа спатрэбіцца ў залежнасці ад уздзеяння сонца.
→ Прадухіляе дэфіцыт
→ Падтрымлівае функцыю нерваў і здароўе костак
Працягвайце вучыцца
Майце на ўвазе, што пераход да веганскага ладу жыцця — гэта вялікі шлях навучання. Жыццё веганам у свеце, дзе пераважаюць прадукты жывёльнага паходжання, патрабуе як смеласці, так і дапытлівага розуму. Хоць веганства існуе з 1944 года, для многіх яно застаецца адносна незнаёмай канцэпцыяй, і шлях кожнага чалавека да поўнага прыняцця гэтага ладу жыцця ўнікальны. Ставячыся да гэтага шляху як да практычнага дапаможніка па пераходзе да веганства, вы можаце не спяшаючыся даследаваць розныя аспекты — ад харчавання і этыкі да ўздзеяння на навакольнае асяроддзе — і дазволіць сабе расці паступова. Святкуйце свае дасягненні на гэтым шляху, якімі б малымі яны ні былі, бо кожны крок наперад — гэта знак прагрэсу і прыхільнасці вашаму новаму ладу жыцця.
Памятайце, чаму
Трымайце сваё «чаму» побач. Нагадвайце сабе пра каштоўнасці, якія прывялі вас да выбару веганскага ладу жыцця, і пра станоўчыя змены, якія вы адчулі з таго часу. Пакуль вы шукаеце простыя спосабы стаць веганам, большасць людзей выяўляюць, што жыць так значна лягчэй — і значна больш узнагароджвальна — чым яны сабе ўяўлялі. Нават прытрымліваючыся здаровай веганскай дыеты для пачаткоўцаў, нармальна мець моманты, калі ўсё здаецца невыносным. Калі гэта адбываецца, спыніцеся. Зрабіце ўдых. Падумайце, як далёка вы прайшлі і за што вы выступаеце.
Акружыце сябе натхненнем. Прадуманая кніга, узнёслы дакументальны фільм ці нават кароткае відэа могуць аднавіць вашу матывацыю. Візуальныя напамінкі — напрыклад, фота любімай жывёлы ці паведамленне, якое сугучна вашым каштоўнасцям, — могуць дапамагчы вам заставацца на зямлі. А калі будзе магчымасць, наведайце прытулак для жывёл. Праводзіць час з жывёламі, якіх часта лічаць таварам, і бачыць іх унікальныя характары зблізку можа быць глыбока кранальным, нагадваючы вам, чаму ваш выбар мае значэнне. Калі візіт немагчымы, бясконцыя кранальныя відэа з жывёламі, даступныя ў інтэрнэце, даюць такое ж мяккае напамін: спагада заўсёды вартая выбару.
