Добра спланаваная разнастайная веганская дыета можа забяспечыць усе пажыўныя рэчывы, неабходныя арганізму для дасягнення найлепшых вынікаў. Калі яна заснавана на цэльных, мінімальна апрацаваных раслінных прадуктах, яна падтрымлівае вытворчасць энергіі, аднаўленне і агульны стан здароўя. Аднак раслінная дыета не аўтаматычна з'яўляецца здаровай. Моцна апрацаваныя раслінныя прадукты могуць утрымліваць шмат солі, шкодных тлушчаў і дабавак, і празмерная залежнасць ад іх можа пагоршыць працаздольнасць і доўгатэрміновае самаадчуванне — гэтак жа, як і дыеты з высокім утрыманнем апрацаваных прадуктаў жывёльнага паходжання.

З пажыўнага пункту гледжання, арганізм чалавека мае патрэбу ў адных і тых жа асноўных пажыўных рэчывах незалежна ад тыпу дыеты, хоць фізічна актыўныя людзі часта маюць патрэбу ў большай колькасці пэўных пажыўных рэчываў. Яны падзяляюцца на макранутрыенты — вугляводы, бялкі і тлушчы, якія забяспечваюць энергію і структурную падтрымку, і мікранутрыенты — вітаміны і мінералы, якія рэгулююць метабалічныя працэсы, імунную функцыю і аднаўленне. Як макра-, так і мікранутрыенты адыгрываюць аднолькава важныя і ўзаемадапаўняльныя ролі, і падтрыманне збалансаванага спажывання кожнага з іх неабходна для аптымальнага здароўя і фізічнай працаздольнасці.

• Вугляводы

Вугляводы з'яўляюцца асноўнай крыніцай энергіі для вашага арганізма, забяспечваючы глюкозу, неабходную кожнай клетцы для найлепшай працы. Не ўсе вугляводы аднолькавыя: простыя вугляводы, такія як цукар і рафінаваныя закускі, даюць хуткі ўсплёск энергіі, але не надоўга, у той час як складаныя вугляводы з цэльных прадуктаў — такіх як авёс, карычневы рыс, бабы, гародніна і садавіна — вызваляюць энергію паступова і багатыя клятчаткай, вітамінамі, мінераламі і антыаксідантамі. Сама клятчатка, хоць і не ператраўліваецца, падтрымлівае здароўе кішачніка і дапамагае рэгуляваць узровень цукру і энергіі. Нават садавіна, якая змяшчае натуральныя цукры, забяспечвае ўстойлівую энергію дзякуючы ўтрыманню клятчаткі. Выбар правільных вугляводаў гарантуе вам працяглую энергію, лепшую працаздольнасць і пажыўныя рэчывы, якія сапраўды падтрымліваюць ваша здароўе.

• Бялок

Бялок з'яўляецца неад'емнай часткай кожнай клеткі вашага арганізма, адыгрываючы ключавую ролю не толькі ў пабудове і аднаўленні цягліц, але і ў падтрымцы тысяч паўсядзённых працэсаў, уключаючы імунныя і гарманальныя функцыі. Ён дапамагае фармаваць калаген — бялок, які злучае ваша цела, — і неабходны для вытворчасці нейрамедыятараў, хімічных пасрэднікаў у галаўным мозгу. Бялкі складаюцца з амінакіслот, дзевяць з якіх з'яўляюцца незаменнымі, таму што наш арганізм не можа іх вырабляць. Добра спланаваная веганская дыета лёгка забяспечвае дастатковую колькасць бялку і ўсіх незаменных амінакіслот, асабліва калі яна ўключае разнастайныя прадукты, такія як соя, сачавіца, бабы, кіноа, арэхі, насенне і суцэльныя збожжа.

Усе раслінныя прадукты ўтрымліваюць бялок, і многія з іх маюць дадатковыя перавагі: складаныя вугляводы, клятчатку, вітаміны, мінералы і антыаксіданты. Гэты «камплект» азначае, што раслінныя бялкі не толькі сілкуюць вашыя цягліцы, але і падтрымліваюць агульны стан здароўя і спартыўныя вынікі. Для большасці ўмерана актыўных людзей атрымаць дастатковую колькасць бялку проста — вам не патрэбныя кактэйлі або парашкі, калі толькі ў вас няма больш высокіх трэніровачных патрабаванняў, жадання нарасціць цягліцы або патрэбы ў зручным варыянце пасля трэніроўкі. Раўнамернае спажыванне бялку на працягу дня забяспечвае пастаянны паток амінакіслот для аднаўлення і росту цягліц, прычым 20–40 грамаў пасля фізічнай нагрузкі з'яўляюцца ідэальнымі для максімальнага аднаўлення і сінтэзу новых цягліцавых валокнаў.

• Тлушч

Тлушч з'яўляецца жыццёва важнай часткай нашага арганізма — ён дапамагае будаваць клеткавыя мембраны, падтрымлівае працу мозгу, спрыяе засваенню важных вітамінаў і абараняе нашы органы. Гэта таксама самы энергаёмісты пажыўны рэчыва, якое дае нам працяглы запас энергіі для актыўнасці, але занадта вялікая колькасць няправільнага тыпу тлушчу можа быць шкоднай.

Не ўсе тлушчы аднолькавыя. Карысныя тлушчы паступаюць з раслін — такіх як арэхі, насенне, авакада, алівы і соя — і забяспечваюць энергію разам з пажыўнымі рэчывамі, якія падтрымліваюць здароўе сэрца і мозгу. Насычаныя тлушчы і транс-тлушчы, якія ў асноўным паступаюць з прадуктаў жывёльнага паходжання і апрацаваных харчовых прадуктаў, варта абмяжоўваць, бо яны могуць павышаць узровень халестэрыну і рызыку захворванняў. Раслінныя амега-3 з ільнянога насення, чыа, канапель і грэцкіх арэхаў бяспечныя, эфектыўныя і неабходныя для агульнага дабрабыту. Выбар правільных тлушчаў падтрымлівае ваша цела ў тонусе, абараняе органы і спрыяе актыўнаму, здароваму ладу жыцця.

• Вітаміны і мінералы

Вітаміны і мінералы, таксама вядомыя як мікранутрыенты, патрэбныя ў малых колькасцях, але адыгрываюць велізарную ролю ў падтрыманні здароўя нашага арганізма. Яны дапамагаюць рэгуляваць метабалізм, вытворчасць гармонаў, працу цягліц і нерваў, а таксама з'яўляюцца часткай нашых клетак і тканак. Многія з іх дзейнічаюць як антыаксіданты, абараняючы нас ад свабодных радыкалаў — нестабільных малекул, якія могуць пашкоджваць ДНК, клеткі і тканкі. Хоць свабодныя радыкалы натуральным чынам утвараюцца ў нашым арганізме, фактары ладу жыцця, такія як стрэс, забруджванне, алкаголь, курэнне і недахоп сну, могуць павялічваць іх колькасць. Антыаксіданты з расліннай ежы дзейнічаюць як ахоўная армія, нейтралізуючы гэтыя шкодныя злучэнні.

Найлепшы спосаб атрымаць шырокі спектр вітамінаў і мінералаў — гэта ўжываць разнастайную раслінную дыету, багатую на колеры: свежыя садавіна і гародніна, бабы, сачавіцу, суцэльныя збожжа, арэхі, насенне, эдамамэ, грыбы і спецыі, такія як куркума і карыца. Такім чынам лёгка пакрываецца большасць пажыўных рэчываў, але вітамін B12 і вітамін D патрабуюць асаблівай увагі. B12 больш не змяшчаецца ў глебе ў дастатковай колькасці, таму рэкамендуецца прыём дабавак, асабліва для людзей старэйшых за 50 гадоў. Вітамін D, які выпрацоўваецца ў скуры пад уздзеяннем сонечнага святла, таксама можа запатрабаваць дадатковага прыёму ўвосень і ўзімку, або для тых, хто праводзіць большую частку часу ў памяшканні ці мае больш цёмны адценне скуры. Ужыванне разнастайнай расліннай ежы натуральным чынам падтрымлівае агульнае здароўе, а для дадатковага ўзмацнення можна ўключыць натуральныя антыаксіданты, такія як імбір, ашваганда, матча, марынга, жэньшэнь, мака або асаі — хоць яны неабавязковыя, а не абавязковыя.