Ang isang maayos na binalak at sari-saring vegan diet ay maaaring magbigay ng lahat ng sustansya na kailangan ng katawan upang gumanap nang mahusay. Kapag ito ay nakabatay sa buo at hindi gaanong naprosesong mga pagkaing halaman, sinusuportahan nito ang produksyon ng enerhiya, paggaling, at pangkalahatang kalusugan. Gayunpaman, ang isang plant-based diet ay hindi awtomatikong nangangahulugang ito ay malusog. Ang mga lubos na naprosesong produktong halaman ay maaaring mataas sa asin, hindi malusog na taba, at mga additives, at ang labis na pag-asa sa mga ito ay maaaring makasira sa pagganap at pangmatagalang kagalingan — katulad ng mga diyeta na mataas sa naprosesong produktong hayop.

Mula sa pananaw ng nutrisyon, ang katawan ng tao ay nangangailangan ng parehong pangunahing sustansya anuman ang pattern ng diyeta, bagaman ang mga aktibong indibidwal ay madalas na nangangailangan ng mas mataas na dami ng ilang sustansya. Ang mga ito ay nahahati sa macronutrients — carbohydrates, proteins, at fats — na nagbibigay ng enerhiya at istrukturang suporta, at micronutrients — mga bitamina at mineral — na kumokontrol sa mga proseso ng metabolismo, immune function, at paggaling. Parehong ang macronutrients at micronutrients ay may pantay na mahalaga at komplementaryong papel, at ang pagpapanatili ng balanseng pag-inom ng bawat isa ay mahalaga para sa pinakamainam na kalusugan at pisikal na pagganap.

• Carbohydrates

Ang carbohydrates ay pangunahing pinagkukunan ng enerhiya ng iyong katawan, na nagbibigay ng glucose na kailangan ng bawat selula upang gumana nang mahusay. Hindi lahat ng carbs ay pantay-pantay: ang simpleng carbs, tulad ng asukal at pinong meryenda, ay nagbibigay ng mabilis na pagsabog ng enerhiya ngunit hindi nagtatagal, habang ang complex carbs mula sa buong pagkain — tulad ng oats, brown rice, beans, gulay, at prutas — ay unti-unting naglalabas ng enerhiya at puno ng fiber, bitamina, mineral, at antioxidants. Ang fiber mismo, bagaman hindi natutunaw, ay nagpapanatili ng kalusugan ng iyong bituka at tumutulong sa pag-regulate ng asukal sa dugo at antas ng enerhiya. Kahit ang mga prutas, na naglalaman ng natural na asukal, ay nagbibigay ng matatag na enerhiya dahil sa kanilang fiber content. Ang pagpili ng tamang carbs ay nangangahulugan na magkakaroon ka ng pangmatagalang enerhiya, mas mahusay na pagganap, at mga sustansya na tunay na sumusuporta sa iyong kalusugan.

• Protina

Ang protina ay isang mahalagang bahagi ng bawat selula sa iyong katawan, na gumaganap ng pangunahing papel hindi lamang sa pagbuo at pag-aayos ng mga kalamnan kundi pati na rin sa pagsuporta sa libu-libong pang-araw-araw na proseso, kabilang ang immune at hormonal functions. Ito ay tumutulong sa pagbuo ng collagen — ang protina na humahawak sa iyong katawan — at kailangan upang makagawa ng neurotransmitters, ang mga kemikal na mensahero sa iyong utak. Ang mga protina ay binubuo ng mga amino acids, siyam sa mga ito ay mahalaga dahil hindi ito kayang gawin ng ating katawan. Ang isang maayos na binalak na vegan diet ay madaling nagbibigay ng sapat na protina at lahat ng mahahalagang amino acids, lalo na kapag ito ay may kasamang iba't ibang pagkain tulad ng soy, lentils, beans, quinoa, nuts, seeds, at whole grains.

Lahat ng pagkaing halaman ay naglalaman ng protina, at marami ang may karagdagang benepisyo: complex carbohydrates, fiber, bitamina, mineral, at antioxidants. Ang "package deal" na ito ay nangangahulugan na ang mga protina ng halaman ay hindi lamang nagpapalakas ng iyong mga kalamnan kundi sumusuporta rin sa pangkalahatang kalusugan at athletic performance. Para sa karamihan ng katamtamang aktibong tao, ang pagkuha ng sapat na protina ay simple — hindi mo kailangan ng shakes o powders maliban kung mayroon kang mas mataas na pangangailangan sa pagsasanay, nais na magpataba ng kalamnan, o nangangailangan ng maginhawang opsyon pagkatapos ng ehersisyo. Ang pagkonsumo ng protina nang pantay-pantay sa buong araw ay nagsisiguro ng tuluy-tuloy na supply ng amino acids para sa pag-aayos at paglaki ng kalamnan, na may 20–40 gramo pagkatapos ng ehersisyo na perpekto upang mapakinabangan ang paggaling at bagong muscle synthesis.

• Taba

Ang taba ay isang mahalagang bahagi ng ating katawan — ito ay tumutulong sa pagbuo ng cell membranes, sumusuporta sa brain function, sumisipsip ng mahahalagang bitamina, at pinoprotektahan ang ating mga organo. Ito rin ang pinaka-enerhiya-dense na sustansya, na nagbibigay sa atin ng pangmatagalang gasolina para sa aktibidad, ngunit ang sobrang dami ng maling uri ay maaaring makasama.

Hindi lahat ng taba ay pantay-pantay. Ang malusog na taba ay nagmumula sa mga halaman — tulad ng nuts, seeds, avocados, olives, at soybeans — at nagbibigay ng enerhiya kasama ng mga sustansya na sumusuporta sa kalusugan ng puso at utak. Ang saturated fats at trans fats, karamihan ay mula sa mga produktong hayop at naprosesong pagkain, ay dapat limitahan dahil maaari nilang dagdagan ang kolesterol at panganib ng sakit. Ang plant-based omega-3s mula sa flax, chia, hemp, at walnuts ay ligtas, epektibo, at mahalaga para sa pangkalahatang kagalingan. Ang pagpili ng tamang taba ay nagpapanatili ng iyong katawan na may gasolina, pinoprotektahan ang iyong mga organo, at sumusuporta sa isang aktibo, malusog na pamumuhay.

• Bitamina at Mineral

Ang mga bitamina at mineral, na kilala rin bilang micronutrients, ay kailangan sa maliit na dami ngunit may malaking papel sa pagpapanatili ng kalusugan ng ating katawan. Tumutulong sila sa pag-regulate ng metabolismo, produksyon ng hormone, paggana ng kalamnan at nerbiyos, at bumubuo ng bahagi ng ating mga selula at tisyu. Marami ang kumikilos bilang antioxidants, na nagpoprotekta sa atin mula sa free radicals — mga hindi matatag na molekula na maaaring makasira sa DNA, selula, at tisyu. Habang ang free radicals ay natural na ginagawa sa ating katawan, ang mga lifestyle factor tulad ng stress, polusyon, alkohol, paninigarilyo, at kakulangan sa tulog ay maaaring magpataas ng mga ito. Ang antioxidants mula sa mga pagkaing halaman ay kumikilos tulad ng isang proteksiyon na hukbo, na nag-neutralize sa mga mapanganib na compound na ito.

Ang pinakamahusay na paraan upang makakuha ng malawak na hanay ng mga bitamina at mineral ay sa pamamagitan ng pagkain ng makulay at sari-saring plant-based na diyeta: sariwang prutas at gulay, beans, lentil, buong butil, mani, buto, edamame, mushroom, at mga pampalasa tulad ng turmeric at cinnamon. Karamihan sa mga sustansya ay madaling natutugunan sa ganitong paraan, ngunit ang bitamina B12 at bitamina D ay nangangailangan ng espesyal na atensyon. Ang B12 ay hindi na sagana sa lupa, kaya inirerekomenda ang suplemento, lalo na para sa mga taong higit sa 50 taong gulang. Ang bitamina D, na ginagawa sa balat mula sa sikat ng araw, ay maaaring mangailangan din ng suplemento sa panahon ng taglagas at taglamig, o para sa mga taong madalas nasa loob ng bahay o may mas maitim na balat. Ang pagkain ng sari-saring plant-based na diyeta ay natural na sumusuporta sa pangkalahatang kalusugan, at para sa karagdagang tulong, maaaring isama ang mga natural na antioxidant tulad ng luya, ashwagandha, matcha, moringa, ginseng, maca, o acai — bagaman opsyonal ang mga ito, hindi kinakailangan.