Dobre naplánovaná, pestrá vegánska strava dokáže poskytnúť všetky živiny, ktoré telo potrebuje na dosiahnutie čo najlepšieho výkonu. Keď je postavená na celých, minimálne spracovaných rastlinných potravinách, podporuje tvorbu energie, regeneráciu a celkové zdravie. Rastlinná strava však nie je automaticky zdravá. Vysoko spracované rastlinné produkty môžu mať vysoký obsah soli, nezdravých tukov a prídavných látok a prílišné spoliehanie sa na ne môže narušiť výkon a dlhodobú pohodu – podobne ako strava s vysokým obsahom spracovaných živočíšnych produktov.

Z nutričného hľadiska ľudské telo potrebuje rovnaké základné živiny bez ohľadu na stravovací režim, hoci fyzicky aktívni jedinci často potrebujú vyššie množstvo niektorých živín. Tie sa delia na makroživiny – sacharidy, bielkoviny a tuky – ktoré poskytujú energiu a štrukturálnu podporu, a mikroživiny – vitamíny a minerály – ktoré regulujú metabolické procesy, imunitné funkcie a regeneráciu. Makroživiny aj mikroživiny zohrávajú rovnako dôležité a doplňujúce sa úlohy a udržiavanie vyváženého príjmu každej z nich je nevyhnutné pre optimálne zdravie a fyzický výkon.

• Sacharidy

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie vášho tela a poskytujú glukózu, ktorú každá bunka potrebuje na optimálne fungovanie. Nie všetky sacharidy sú rovnaké: jednoduché sacharidy, ako cukor a rafinované občerstvenie, poskytujú rýchly príval energie, ale netrvajú dlho, zatiaľ čo komplexné sacharidy z celých potravín – ako ovsené vločky, hnedá ryža, fazuľa, zelenina a ovocie – uvoľňujú energiu postupne a sú bohaté na vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty. Samotná vláknina, hoci je nestráviteľná, udržuje zdravé črevá a pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a energetické hladiny. Dokonca aj ovocie, ktoré obsahuje prírodné cukry, poskytuje stálu energiu vďaka obsahu vlákniny. Výber správnych sacharidov znamená, že budete mať trvalú energiu, lepší výkon a živiny, ktoré skutočne podporujú vaše zdravie.

• Bielkoviny

Bielkoviny sú nevyhnutnou súčasťou každej bunky v tele a zohrávajú kľúčovú úlohu nielen pri budovaní a oprave svalov, ale aj pri podpore tisícok každodenných procesov vrátane imunitných a hormonálnych funkcií. Pomáhajú vytvárať kolagén – bielkovinu, ktorá drží telo pohromade – a sú potrebné na tvorbu neurotransmiterov, chemických poslov v mozgu. Bielkoviny sa skladajú z aminokyselín, z ktorých deväť je esenciálnych, pretože si ich telo nevie vyrobiť. Dobre naplánovaná vegánska strava ľahko poskytuje dostatok bielkovín a všetky esenciálne aminokyseliny, najmä ak zahŕňa rôzne potraviny, ako sú sója, šošovica, fazuľa, quinoa, orechy, semená a celozrnné obilniny.

Všetky rastlinné potraviny obsahujú bielkoviny a mnohé z nich prinášajú ďalšie výhody: komplexné sacharidy, vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty. Tento „balíček“ znamená, že rastlinné bielkoviny nielenže poháňajú vaše svaly, ale tiež podporujú celkové zdravie a športový výkon. Pre väčšinu mierne aktívnych ľudí je príjem dostatočného množstva bielkovín jednoduchý – nepotrebujete proteínové nápoje ani prášky, pokiaľ nemáte vyššie tréningové nároky, nechcete nabrať svalovú hmotu alebo nepotrebujete pohodlnú možnosť po tréningu. Rovnomerný príjem bielkovín počas dňa zabezpečuje stály prísun aminokyselín na opravu a rast svalov, pričom 20 – 40 gramov po cvičení je ideálne na maximalizáciu regenerácie a tvorby nových svalov.

• Tuky

Tuk je dôležitou súčasťou nášho tela – pomáha budovať bunkové membrány, podporuje funkciu mozgu, vstrebávanie dôležitých vitamínov a chráni naše orgány. Je tiež najenergeticky bohatšou živinou, ktorá nám poskytuje trvalé palivo na aktivitu, ale príliš veľa nesprávneho typu môže byť škodlivé.

Nie všetky tuky sú rovnaké. Zdravé tuky pochádzajú z rastlín – ako orechy, semená, avokádo, olivy a sója – a poskytujú energiu spolu so živinami, ktoré podporujú zdravie srdca a mozgu. Nasýtené tuky a transmastné kyseliny, väčšinou z živočíšnych produktov a spracovaných potravín, by sa mali obmedziť, pretože môžu zvyšovať cholesterol a riziko ochorení. Rastlinné omega-3 mastné kyseliny z ľanových semienok, chia semienok, konopných semienok a vlašských orechov sú bezpečné, účinné a nevyhnutné pre celkovú pohodu. Výber správnych tukov udržuje telo v chode, chráni orgány a podporuje aktívny a zdravý životný štýl.

• Vitamíny a minerály

Vitamíny a minerály, známe aj ako mikroživiny, sú potrebné v malom množstve, ale zohrávajú obrovskú úlohu pri udržiavaní zdravia nášho tela. Pomáhajú regulovať metabolizmus, tvorbu hormónov, funkciu svalov a nervov a sú súčasťou našich buniek a tkanív. Mnohé z nich pôsobia ako antioxidanty, ktoré nás chránia pred voľnými radikálmi – nestabilnými molekulami, ktoré môžu poškodiť DNA, bunky a tkanivá. Zatiaľ čo voľné radikály sa v tele prirodzene vytvárajú, faktory životného štýlu, ako je stres, znečistenie, alkohol, fajčenie a nedostatok spánku, ich môžu zvýšiť. Antioxidanty z rastlinných potravín pôsobia ako ochranná armáda, ktorá neutralizuje tieto škodlivé zlúčeniny.

Najlepším spôsobom, ako získať širokú škálu vitamínov a minerálov, je pestrá rastlinná strava: čerstvé ovocie a zelenina, fazuľa, šošovica, celozrnné obilniny, orechy, semená, edamame, huby a koreniny ako kurkuma a škorica. Väčšina živín sa takto ľahko pokryje, no vitamín B12 a vitamín D si vyžadujú osobitnú pozornosť. B12 sa už v pôde nenachádza v dostatočnom množstve, preto sa odporúča doplnok, najmä pre ľudí nad 50 rokov. Vitamín D, ktorý sa tvorí v pokožke vplyvom slnečného žiarenia, môže vyžadovať suplementáciu počas jesene a zimy, alebo pre tých, ktorí trávia väčšinu času v interiéri, prípadne majú tmavšiu pleť. Pestrá rastlinná strava prirodzene podporuje celkové zdravie a pre extra podporu možno zaradiť prírodné antioxidanty, ako je zázvor, ashwagandha, matcha, moringa, ženšen, maca alebo acai – sú však voliteľné, nie nevyhnutné.