သတ်သတ်လွတ်အစားအစာများသည် အဘယ်ကြောင့်ကျန်းမာသနည်း၊ ကောင်းစွာစားသုံးနည်းနှင့် သင့်ကျန်းမာရေးကို ကာကွယ်နည်း။
ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော
သတ်သတ်လွတ် စစ်ဆေးစာရင်းကို ကြည့်ရှုပါ
မျှတသော သတ်သတ်လွတ်အစားအစာတစ်ခုတည်ဆောက်ရန်နှင့် လမ်းကြောင်းမှန်ပေါ်တွင်ရှိနေရန် ကူညီပေးမည့် ရိုးရှင်းသောစစ်ဆေးရမည့်စာရင်း။
ကျန်းမာသော သတ်သတ်လွတ် အစားအသောက်၏ အဓိက အစိတ်အပိုင်းများ
မျိုးစုံ၊ မျှတပြီး အာဟာရဓာတ်ကြွယ်ဝသော အပင်အခြေပြုစားသုံးမှုပုံစံ
ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော သတ်သတ်လွတ်အစားအစာဆိုသည်မှာ တိရစ္ဆာန်ထွက်ပစ္စည်းအားလုံးကို ဖယ်ထုတ်ထားပြီး ကျန်းမာရေးအတွက်လိုအပ်သော စွမ်းအင်၊ ပရိုတင်း၊ ဗီတာမင်များ၊ သတ္တုဓာတ်များ၊ မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအဆီများနှင့် အခြားအာဟာရဓာတ်များကို ဖြည့်ဆည်းပေးသည့် မျိုးစုံပြီး ကောင်းစွာစီစဉ်ထားသော စားသုံးမှုနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
အပင်အခြေပြုဘဝနေထိုင်မှုပုံစံကို ကျင့်သုံးခြင်းသည် ယာယီခေတ်စားမှုတစ်ခုအဖြစ် မရှုမြင်တော့ဘဲ ကိုယ်ပိုင်ကျန်းမာချမ်းသာမှုကို နက်ရှိုင်းစွာလွှမ်းမိုးနိုင်သော အသိစိတ်ဖြင့်ရွေးချယ်မှုတစ်ခုအဖြစ် ရှုမြင်လာကြသည်။ တိုးပွားလာသော သိပ္ပံနည်းကျသုတေသနများက အပင်အခြေပြုအစားအစာ၏ အကျိုးကျေးဇူးများစွာကို မီးမောင်းထိုးပြနေပြီး အပင်အခြေပြုအစားအစာသည် နှလုံးကျန်းမာရေးကို မည်သို့ထောက်ပံ့နိုင်သည်၊ ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းညှိရာတွင် မည်သို့ကူညီနိုင်သည်နှင့် နှလုံးရောဂါကာကွယ်ရေးတွင် မည်သို့အခန်းကဏ္ဍမှပါဝင်နိုင်သည်ကို ပြသသည်။ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအကျိုးကျေးဇူးများအပြင် အစားအသောက်နှင့် ကင်ဆာကာကွယ်ရေးကြားဆက်စပ်မှုကို နားလည်ခြင်းက လူအများအပြားသည် အစားအသောက်ပြောင်းလဲပြီးနောက် အဘယ်ကြောင့် ပိုမိုမျှတသည်ဟုခံစားရကြောင်း ရှင်းပြရန် ကူညီပေးသည်။
သတ်သတ်လွတ် အစားအစာသည် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ သစ်သီးများ၊ ကောက်နှံတစ်ခုလုံး၊ ပဲများ၊ ပဲနီလေး၊ ပဲစေ့များ၊ အခွံမာသီးများ၊ အစေ့များနှင့် အခြားအနည်းငယ်သာ ပြုပြင်ထားသော အစားအစာများ အပါအဝင် အပင်အခြေခံ အစားအစာ အမျိုးမျိုးကို အခြေခံထားလျှင် အာဟာရပြည့်ဝနိုင်ပါသည်။ အားဖြည့်အစားအစာများနှင့် သင့်လျော်သော ဖြည့်စွက်စာများသည်လည်း အထူးသဖြင့် အားမဖြည့်ထားသော အပင်အခြေခံ အစားအစာများမှ ယုံကြည်စိတ်ချရသော ရရှိရန် ခက်ခဲနိုင်သော အာဟာရဓာတ်များအတွက် အရေးကြီးသော အခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်ပါသည်။
ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော သတ်သတ်လွတ် အစားအစာသည် တိရစ္ဆာန်ထွက်ပစ္စည်းများ မပါဝင်သော အစားအစာမျှသာ မဟုတ်ပါ။ ၎င်းသည် အာဟာရပြည့်ဝသော အပင်အခြေခံ အစားအစာ အမျိုးမျိုးကို အခြေခံတည်ဆောက်ထားသော အစားအစာတစ်ခုဖြစ်သည်။
မျှတသော သတ်သတ်လွတ် အစားအစာသည် သစ်သီးများနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ ကောက်နှံတစ်ခုလုံး၊ ပဲများနှင့် ပဲနီလေးများ၊ အခွံမာသီးများနှင့် အစေ့များ အပါအဝင် အပင်အခြေခံ အစားအစာ အမျိုးမျိုးကို အခြေခံတည်ဆောက်ထားသည်။ ဤအစားအစာများသည် အမျှင်ဓာတ်၊ ပရိုတင်း၊ ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော အဆီများ၊ ဗီတာမင်များ၊ သတ္တုဓာတ်များနှင့် အလုံးစုံကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုသော အခြားအကျိုးပြု အပင်ဒြပ်ပေါင်းများကို ပေးပါသည်။ သတ်သတ်လွတ် စားသုံးခြင်းသည် သင်နှစ်သက်သော အစားအစာများကို စွန့်လွှတ်ရမည်ဟု မဆိုလိုပါ။ အကျွမ်းတဝင်ရှိသော အစားအစာများစွာသည် အပင်အခြေခံဖြစ်နေပြီဖြစ်ကာ ရိုးရှင်းသော ပါဝင်ပစ္စည်းအစားထိုးမှုများသည် ရိုးရာအနှစ်သက်ဆုံး အစားအစာများကို အရသာရှိသော သတ်သတ်လွတ်ဗားရှင်းများအဖြစ် ပြောင်းလဲပေးနိုင်ပါသည်။ ၎င်းသည် အရသာအသစ်များ၊ ပါဝင်ပစ္စည်းများနှင့် ချက်ပြုတ်နည်းများကို ရှာဖွေတွေ့ရှိရန် အခွင့်အရေးတစ်ခုလည်းဖြစ်သည်။
သို့သော် သတ်သတ်လွတ် စားသုံးခြင်းသည် အစားအစာကို အလိုအလျောက် ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်စေသည်မဟုတ်ပါ။ ဘီစကွတ်၊ ကြွပ်ကြွပ်၊ မုန့်ဖုတ်ပစ္စည်းများနှင့် သတ်သတ်လွတ် အဆင်သင့်စားနိုင်သော အစားအစာများကဲ့သို့ အဓိကအားဖြင့် အလွန်အမင်း ပြုပြင်ထားသော အစားအစာများကို ဗဟိုပြုသော အစားအစာသည် တိရစ္ဆာန်ထွက်ပစ္စည်းများ မပါဝင်သော်လည်း မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အာဟာရဓာတ်အချို့ နည်းပါးနိုင်ပါသည်။ အဓိကအချက်မှာ မျိုးစုံမှုနှင့် မျှတမှုဖြစ်သည်- အနည်းငယ်သာ ပြုပြင်ထားသော အပင်အခြေခံ အစားအစာများကို သင့်အစားအစာ၏ အခြေခံအုတ်မြစ်ဖြစ်စေပါ၊ မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အာဟာရဓာတ်များ၏ ယုံကြည်စိတ်ချရသော အရင်းအမြစ်များ ထည့်သွင်းပါ၊ နှင့် မုန့်ချိုများကို သင့်တင့်မျှတစွာ ခံစားပါ။ အနည်းငယ် စီစဉ်မှုဖြင့် သတ်သတ်လွတ် အစားအစာသည် အာဟာရပြည့်ဝပြီး ကျေနပ်ဖွယ်ရာ နှစ်မျိုးလုံး ဖြစ်နိုင်ပါသည်။
၀၁
ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့် သစ်သီးများ
အရွက်စိမ်းများ၊ အရောင်စုံ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ ဘယ်ရီသီးများနှင့် အခြားသစ်သီးတစ်ခုလုံးများသည် အမျှင်ဓာတ်၊ ဗီတာမင်များ၊ သတ္တုဓာတ်များ၊ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများနှင့် အကျိုးပြု အပင်ဒြပ်ပေါင်းများကို ပေးပါသည်။
၀၂
အစေ့အဆန်များ
ဂျုံ၊ ဆန်လုံးညို၊ မုယောစပါး၊ ကွီနိုးနှင့် ဂျုံလုံးပေါင်မုန့်တို့သည် ရှုပ်ထွေးသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်၊ အမျှင်ဓာတ်၊ ဗီတာမင် B၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်၊ ဇင့်နှင့် ပရိုတင်းဓာတ်တို့ကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။
၀၃
ပဲများ၊ ပဲနီလေးနှင့် ပဲပိစပ်
ပဲအမျိုးမျိုး၊ ပဲနီလေး၊ ကုလားပဲ၊ တို့ဟူး၊ တမ်ပီနှင့် အဒါမာမီတို့သည် ပရိုတင်း၊ သံဓာတ်၊ အမျှင်ဓာတ်နှင့် အခြားမရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အာဟာရဓာတ်များ၏ အဓိကရင်းမြစ်များဖြစ်သည်။
၀၄
အခွံမာသီးများနှင့် အစေ့များ
သစ်ကြားသီး၊ ချီယာစေ့၊ နှမ်းစေ့၊ ဗာဒံစေ့နှင့် ဖရုံစေ့တို့သည် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အဆီများ၊ အပင်ပရိုတင်း၊ သတ္တုဓာတ်များနှင့် ALA အိုမီဂါ-၃ တို့ကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။
၀၅
ကျန်းမာသော အဆီများ
ထောပတ်သီး၊ တာဟီနီ၊ အပျိုစင်သံလွင်ဆီနှင့် အစေ့အဆန်များသည် နှလုံးကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုပြီး အဆီတွင်ပျော်ဝင်သော ဗီတာမင်များ စုပ်ယူမှုကို အားပေးသည့် မပြည့်ဝဆီများကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။
၀၆
အာဟာရဖြည့်ထားသော အစားအစာများ
အာဟာရဖြည့်ထားသော အပင်နို့များ၊ ဒိန်ချဉ်များနှင့် အာဟာရတဆေးတို့သည် ဗီတာမင် B12၊ ဗီတာမင် D၊ ကယ်လ်စီယမ်နှင့် အိုင်အိုဒင်းကဲ့သို့သော အရေးကြီးသော အာဟာရဓာတ်များကို ထောက်ပံ့ပေးနိုင်သည်။
မျှတသော သတ်သတ်လွတ် ပန်းကန်တစ်ခုကို မည်သို့တည်ဆောက်မည်နည်း
အတိုင်းအတာတိကျတဲ့ပမာဏတွေထက် အချိုးအစားကိုသုံးပါ။ ဒီအလေ့အကျင့်တစ်ခုတည်းက မေးခွန်းအများစုကို ဖြေရှင်းပေးနိုင်ပါတယ်။
- ½ ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့် သစ်သီးဝလံများ
- ¼ အစေ့အဆန်များ သို့မဟုတ် ကစီဓာတ်ပါသော အစားအစာများ
- ¼ ပဲအမျိုးမျိုး၊ ပဲပိစပ်နှင့် ပရိုတင်းဓာတ်ပါသော အစားအစာများ
ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့အဆီတွေကို မမေ့ပါနဲ့ — အစာတစ်နပ်စီမှာ အနည်းငယ်ထည့်ပေးခြင်းက အဆီတွင်ပျော်ဝင်တဲ့ဗီတာမင်တွေကို စုပ်ယူနိုင်ဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။
ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ သတ်သတ်လွတ်စားသုံးမှုဟာ အာဟာရဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာမျိုးစုံကို စားသုံးခြင်းဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်ကို အားဖြည့်ပေးနိုင်၊ အစာခြေစနစ်ကို ကောင်းမွန်စေကာ ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို အားကောင်းစေပါတယ်။ ဒါ့အပြင် အသားအရေကြည်လင်ခြင်း၊ စိတ်ခံစားချက်ကောင်းမွန်ခြင်းနဲ့ အလုံးစုံကျန်းမာခြင်းကိုလည်း ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။
အံ့သြဖွယ်ကောင်းအောင် ခံစားပါ။
သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို အတွင်းပိုင်းမှ အာဟာရဖြည့်တင်းပါ
ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ အပင်အခြေပြုအစားအစာဟာ စွမ်းအင်ကိုမြှင့်တင်ပေးခြင်း၊ အစာခြေစနစ်ကိုကူညီခြင်း၊ ကိုယ်ခံအားကိုထောက်ပံ့ခြင်း၊ အသားအရေကိုကောင်းမွန်စေခြင်းနဲ့ စိတ်ခံစားချက်ကိုမြှင့်တင်ပေးတဲ့ အာဟာရဓာတ်တွေ ကြွယ်ဝပါတယ်။ လေ့လာမှုတွေအရ ဒီအစားအစာကိုလိုက်နာသူတွေဟာ မရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့ အာဟာရဓာတ်အားလုံးကို စားသုံးလေ့ရှိပြီး ရောဂါများစွာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချနိုင်တယ်လို့ သိရပါတယ်။
သင့်နှလုံးကို အားပေးပါ။
သင့်နှလုံးသွေးကြောကျန်းမာရေးကို အားဖြည့်ပေးပါ
အပင်အခြေပြုအစားအစာဟာ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ အကျိုးကျေးဇူးတွေအတွက် ကျော်ကြားပါတယ်။ သစ်သီးများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ အစေ့အဆန်များ၊ အခွံမာသီးများနဲ့ ပဲမျိုးစုံကို အာရုံစိုက်စားသုံးခြင်းဖြင့် ပြည့်ဝဆီနဲ့ ကိုလက်စထရောကို သဘာဝအတိုင်း လျှော့ချနိုင်ပြီး သွေးပေါင်ချိန်ကို ကျစေကာ နှလုံးလုပ်ဆောင်ချက်ကို ကောင်းမွန်စေပါတယ်။ လေ့လာမှုများစွာအရ အပင်အခြေပြုဘဝနေထိုင်မှုပုံစံကို လိုက်နာသူတွေဟာ နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေ သိသိသာသာနည်းပါးပြီး နှစ်ပေါင်းများစွာ သန်မာကျန်းမာတဲ့ နှလုံးကို ထိန်းသိမ်းနိုင်တယ်လို့ ပြသထားပါတယ်။
ကင်ဆာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပါ။
သင့်ပန်းကန်ပြားကို အကာအကွယ်ပေးသော အပင်အစားအစာများဖြင့် ဖြည့်ပါ
သင့်ပန်းကန်ပြားကို ရောင်စုံအပင်အခြေခံအစားအစာများဖြင့် ဖြည့်ခြင်းသည် ဆဲလ်များကို ပျက်စီးခြင်းမှ ကာကွယ်ပေးသော ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများနှင့် အမျှင်ဓာတ်များ ပိုမိုရရှိစေသည်။ လေ့လာမှုများအရ အပင်အခြေခံ နေထိုင်မှုပုံစံကို ကျင့်သုံးသူများသည် အချို့သော ကင်ဆာရောဂါများ ဖြစ်နိုင်ခြေ လျော့နည်းကြောင်း ပြသသည်။
အစာခြေစနစ်ကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ပါ။
အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများဖြင့် သင့်အစာအိမ်ကို အာဟာရဖြည့်ပေးပါ
အပင်အခြေခံ အစားအစာသည် သဘာဝအတိုင်း ကျန်းမာသော အစာအိမ်နှင့် အူလမ်းကြောင်းကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ သစ်သီးများ၊ ပဲမျိုးစုံနှင့် အစေ့အဆန်များကဲ့သို့သော အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသည့် အစားအစာများသည် အစာခြေခြင်းကို ထိန်းညှိပေးခြင်း၊ ဝမ်းချုပ်ခြင်းကို ကာကွယ်ပေးခြင်းနှင့် အကျိုးပြု အူလမ်းကြောင်းဘက်တီးရီးယားများကို အာဟာရဖြည့်ပေးခြင်းတို့ကို ကူညီပေးသည်။ အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှ၊ ၎င်းသည် အာဟာရစုပ်ယူမှုကို ကောင်းမွန်စေရုံသာမက သင့်အစာခြေစနစ်၏ အလုံးစုံကျန်းမာရေးကိုလည်း အားကောင်းစေသည်။
ဆီးချိုအမျိုးအစား ၂ ကို ကာကွယ်ပါ သို့မဟုတ် ပြောင်းပြန်လှန်ပါ။
သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ ထိန်းညှိပေးပါ
အပင်အခြေခံ အစားအစာကို ကျင့်သုံးခြင်းသည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို ထိန်းညှိရာတွင် အရေးပါသော အခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်နိုင်သည်။ အစေ့အဆန်များ၊ ပဲမျိုးစုံ၊ သစ်သီးများနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကို အာရုံစိုက်ခြင်းဖြင့် သန့်စင်ထားသော သကြားများနှင့် မကျန်းမာသော အဆီများ စားသုံးမှုကို လျှော့ချနိုင်ပြီး အင်ဆူလင်ခံနိုင်ရည်ကို ကာကွယ်ပေးသည်။ အချို့သော ကိစ္စများတွင် ဤနည်းလမ်းသည် အမျိုးအစား ၂ ဆီးချိုရောဂါကို ပြောင်းပြန်လှန်နိုင်သည်အထိ ပြသထားပြီး ရေရှည်ကျန်းမာရေးအတွက် သဘာဝနည်းလမ်းတစ်ခုကို ပေးဆောင်သည်။
သင့်ဦးနှောက်ကို ကာကွယ်ပါ။
သင့်ဦးနှောက်ကျန်းမာရေးကို အာဟာရဖြည့်ပေးပါ
အပင်အခြေခံ အစားအစာကို စားသုံးခြင်းသည် အသက်ကြီးလာသည်နှင့်အမျှ သင့်ဦးနှောက်ကျန်းမာရေးကို ကာကွယ်ပေးနိုင်သည်။ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများ၊ ဗီတာမင်များနှင့် ကျန်းမာသော အဆီများ ကြွယ်ဝသော အပင်အစားအစာများသည် မှတ်ဉာဏ်ကျဆင်းခြင်းနှင့် အာရုံကြောဆိုင်ရာ ရောဂါများနှင့် ဆက်စပ်နေသော ရောင်ရမ်းခြင်းနှင့် ဓာတ်တိုးဖိစီးမှုကို တိုက်ဖျက်ပေးသည်။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ သစ်သီးများ၊ အခွံမာသီးများနှင့် အစေ့များကို ပိုမိုရွေးချယ်ခြင်းဖြင့် သင့်ဦးနှောက်ကို ထက်မြက်ပြီး အာရုံစူးစိုက်နိုင်စေရန် လိုအပ်သော အာဟာရများကို ပေးအပ်သည်။
သင့်စွမ်းအင်အဆင့်ကို တိုးမြှင့်ပါ။
တစ်နေ့တာလုံး သင့်စွမ်းအင်ကို တည်ငြိမ်စွာ ထိန်းသိမ်းပါ
အပင်အခြေခံ အစားအစာသည် တစ်နေ့တာလုံး သင့်ကို ပိုမိုတက်ကြွလန်းဆန်းစေနိုင်သည်။ အစေ့အဆန်များ၊ သစ်သီးများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့် ပဲမျိုးစုံတို့သည် စွမ်းအင်ကို တည်ငြိမ်စွာ ထုတ်လွှတ်ပေးကာ ပြုပြင်ထားသော အစားအစာများ သို့မဟုတ် သကြားများသော အစားအစာများကြောင့် ဖြစ်ပေါ်လေ့ရှိသော စွမ်းအင်ကျဆင်းမှုကို ရှောင်ရှားစေသည်။ အာဟာရသိပ်သည်းသော အစားအစာများဖြင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို အာဟာရဖြည့်ပေးခြင်းဖြင့် နံနက်မှညအထိ တက်ကြွမှုကို ထိန်းသိမ်းနိုင်ပြီး တက်ကြွစွာ နေထိုင်နိုင်သည်။
အသက်အရွယ်ကြီးရင့်မှုကို လှပစွာရင်ဆိုင်ပါ။
ရေရှည်ကျန်းမာရေးနှင့် သုခကို အထောက်အကူပြုပါ
အပင်အခြေခံ လူနေမှုပုံစံကို လက်ခံကျင့်သုံးခြင်းသည် အသက်ကြီးလာသည်နှင့်အမျှ သင့်အား တက်ကြွမှုနှင့် ကျန်းမာချမ်းသာမှုကို ထိန်းသိမ်းရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းကြွယ်ဝသော သစ်သီးများနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များသည် ဆဲလ်များပျက်စီးခြင်းကို တိုက်ဖျက်ပေးကာ အခွံမာသီးများနှင့် အစေ့အဆန်များမှ ကျန်းမာသောအဆီများသည် အရေပြားပျော့ပျောင်းမှုနှင့် အဆစ်ကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုသည်။ အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှ ဤနည်းလမ်းသည် ပိုမိုရှည်လျား၍ ကျန်းမာပြီး ပိုမိုလှပသော အိုမင်းခြင်းဖြစ်စဉ်ကို အထောက်အကူပြုနိုင်သည်။
အသက်ရှူရလွယ်ကူစေပါတယ်။
သင့်အသက်ရှူလမ်းကြောင်းကျန်းမာရေးကို သဘာဝအတိုင်း အားဖြည့်ပေးပါ
အပင်အခြေခံ အစားအစာသည် ခန္ဓာကိုယ်အနှံ့ ရောင်ရမ်းမှုကို လျှော့ချခြင်းဖြင့် အသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုနိုင်သည်။ သစ်သီးများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့် အစေ့အဆန်များ ကြွယ်ဝသော အစားအစာများသည် လေလမ်းကြောင်းများကို ကြည်လင်စေပြီး ပန်းနာရင်ကျပ်နှင့် အခြားအသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာ ပြဿနာများ ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးနိုင်သော ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။ အပင်များကို ပိုမိုစားသုံးခြင်းဖြင့် သင့်အဆုတ်ကို သဘာဝအတိုင်း အားကောင်းစေပြီး အသက်ရှူရလွယ်ကူစေသည်။
ကိုယ်အလေးချိန်ကို ကျန်းမာသောအတိုင်းအတာတွင် ထိန်းသိမ်းပါ။
ရေရှည်တည်တံ့သော ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းညှိမှုကို အထောက်အကူပြုပါ
အပင်အခြေခံ အစားအစာသည် သဘာဝအတိုင်း ကျန်းမာသော ကိုယ်အလေးချိန်ကို ရရှိရန်နှင့် ထိန်းသိမ်းရန် ပိုမိုလွယ်ကူစေသည်။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ သစ်သီးများ၊ ပဲမျိုးစုံနှင့် အစေ့အဆန်များကဲ့သို့ အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများ ပါဝင်သောကြောင့် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အာဟာရများကို ပိုလျှံသောကယ်လိုရီများမပါဘဲ ဖြည့်ဆည်းပေးကာ သင့်အား ကြာရှည်စွာ ဗိုက်ပြည့်စေသည်။ ဤနည်းလမ်းသည် ရေရှည်တည်တံ့သော ကိုယ်အလေးချိန်စီမံခန့်ခွဲမှုနှင့် အလုံးစုံကျန်းမာချမ်းသာမှုကို အထောက်အကူပြုသည်။
သုတေသနပြုချက်များအရ ကောင်းစွာစီစဉ်ထားသော အပင်အခြေခံ အစားအစာများသည် ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများစွာနှင့် ဆက်စပ်နေသည်။ ဤတွင် ကျန်းမာရေးနယ်ပယ်အလိုက် ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာချက်တစ်ခုဖြစ်ပြီး တစ်ခုချင်းစီ၏ နောက်ကွယ်ရှိ အဓိကယန္တရားများနှင့်အတူ ဖော်ပြထားသည်။
နှလုံးကျန်းမာရေး
- သွေးကြောများကို ကျန်းမာစေရန် အားပေးသည်
- နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးနိုင်သည်
- နှလုံးအတွက် အကျိုးပြုသော အမျှင်ဓာတ်နှင့် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများ ကြွယ်ဝသည်
- မကြာခဏ ပြည့်ဝဆီပါဝင်မှု နည်းပါးသည်
ကျန်းမာသောကိုယ်အလေးချိန်
- အမျှင်ဓာတ်များသော အစားအစာများသည် ဗိုက်ပြည့်စေရန် ကူညီပေးသည်
- အာဟာရသိပ်သည်းသော အစားအစာများသည် ကယ်လိုရီနည်းပါးစေနိုင်သည်
- ကျန်းမာပြီး ရေရှည်တည်တံ့သော ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းညှိမှုကို အားပေးသည်
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ပိုလျှံမှုကို လျှော့ချရန် ကူညီပေးနိုင်သည်
အမျိုးအစား ၂ ဆီးချိုရောဂါ
- အမျှင်ဓာတ်သည် သွေးတွင်းဂလူးကို့စ်ကို ထိန်းညှိပေးသည်
- အပင်အခြေခံ အစားအစာများသည် အင်ဆူလင်အာရုံခံနိုင်စွမ်းကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည်
- အမျိုးအစား ၂ ဆီးချိုရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးနိုင်သည်
- သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို စီမံခန့်ခွဲရန် ကူညီပေးနိုင်သည်
ကင်ဆာ
- အစားအသောက်အမျှင်ဓာတ် များစွာကို ထောက်ပံ့ပေးသည်
- ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများနှင့် အကာအကွယ်ပေးသော အပင်ဒြပ်ပေါင်းများ ကြွယ်ဝသည်
- သစ်သီးများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့် အစေ့အဆန်များ စားသုံးမှုကို တိုးမြှင့်ပေးသည်
အူလမ်းကြောင်းကျန်းမာရေး
- အမျှင်ဓာတ် ကြွယ်ဝစွာ ပံ့ပိုးပေးသည်
- အူလမ်းကြောင်းရှိ အကျိုးပြုဘက်တီးရီးယားများကို အာဟာရဖြည့်ပေးသည်
- ဝမ်းမှန်စွာ သွားနိုင်ရန် အားပေးသည်
- မျိုးစုံသော အူလမ်းကြောင်း အဏုဇီဝပိုးမွှားများကို အားပေးသည်
သွေးပေါင်ချိန်
- ပြည့်ဝဆီ ပါဝင်မှု နည်းပါးသည်
- ပိုတက်စီယမ်နှင့် အခြားအကျိုးပြုအာဟာရဓာတ်များ ကြွယ်ဝသည်
- ကျန်းမာသော သွေးပေါင်ချိန်ကို ထိန်းသိမ်းရန် အထောက်အကူပြုနိုင်သည်
- သွေးတိုးရောဂါ ဖြစ်နိုင်ခြေ နည်းပါးခြင်းနှင့် ဆက်စပ်မှုရှိသည်
ကိုလက်စထရော
- သဘာဝအတိုင်း အစားအသောက် ကိုလက်စထရော နည်းပါးသည်
- ပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်သည် LDL ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချပေးနိုင်သည်
- ကျန်းမာသော ကိုလက်စထရော အဆင့်ကို ထောက်ပံ့ပေးနိုင်သည်
- အခွံမာသီးများ၊ အစေ့များနှင့် အစေ့အဆန်များသည် နှလုံးအတွက် အကျိုးပြုအာဟာရများ ပံ့ပိုးပေးသည်
ရောင်ရမ်းခြင်း
- ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများနှင့် ပိုလီဖီနောများ ပံ့ပိုးပေးသည်
- ရောင်စုံ သစ်သီးများနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ ကြွယ်ဝသည်
- နာတာရှည် ရောင်ရမ်းမှုကို လျှော့ချပေးနိုင်
- အဆီများသော အစားအစာများကို အပင်အခြေခံ အစားအစာများဖြင့် အစားထိုးပေးသည်
ရေရှည်ကျန်းမာရေး
- အာဟာရဓာတ်များကို ပံ့ပိုးပေးသည်
- အမျှင်ဓာတ်၊ ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ်များ ကြွယ်ဝ
- ကျန်းမာသော အိုမင်းမှုနှင့် အလုံးစုံသော ကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုနိုင်
- နာတာရှည်ရောဂါများစွာ ဖြစ်နိုင်ခြေနည်းပါးမှုနှင့် ဆက်စပ်
ကမ္ဘာတစ်ဝှမ်းရှိ ထိပ်တန်းကျန်းမာရေးအဖွဲ့အစည်းများသည် သက်သေအထောက်အထားများကို သုံးသပ်ပြီး သတ်သတ်လွတ်နှင့် အပင်အခြေခံ အစားအစာများဆိုင်ရာ ရပ်တည်ချက်ထုတ်ပြန်ချက်များကို ထုတ်ပြန်ခဲ့သည်။
၀၁
NHS (ယူကေ)
"မျိုးစုံပြီး မျှတသော သတ်သတ်လွတ် အစားအစာသည် အားဖြည့်အစားအစာများနှင့် လိုအပ်သော ဖြည့်စွက်စာများနှင့်အတူ ကျန်းမာရေးအတွက် လိုအပ်သော အာဟာရဓာတ်အားလုံးကို ပေးစွမ်းနိုင်သည်။"
- B12 ဖြည့်စွက်စာ မရှိမဖြစ် လိုအပ်
- ကယ်လ်စီယမ်နှင့် ဗီတာမင် D ကို ဂရုပြုရန်
- သံဓာတ်နှင့် အိုင်အိုဒင်းကို သတိပြုရန်
၀၂
ဗြိတိသျှ အစားအသောက်ဆိုင်ရာအသင်း (BDA)
"ကောင်းစွာစီစဉ်ထားသော သတ်သတ်လွတ် အစားအစာများသည် အသက်အရွယ်နှင့် ဘဝအဆင့်တိုင်းတွင် ကျန်းမာသောဘဝကို ထောက်ပံ့ပေးနိုင်သည်။ BDA သည် သင့်လျော်စွာစီစဉ်ထားသော သတ်သတ်လွတ် အစားအစာများကို အာဟာရပြည့်ဝသော အစားအစာများအဖြစ် ထောက်ခံသည်။"
- ဘဝအဆင့်တိုင်းအတွက် သင့်လျော်
- စီစဉ်မှုကို အလေးပေး
- အာဟာရဓာတ် လုံလောက်မှု ရရှိနိုင်
၀၃
အာဟာရနှင့် အစားအသောက်ဆိုင်ရာ အကယ်ဒမီ (အမေရိကန်)
"သင့်လျော်စွာစီစဉ်ထားသော သက်သတ်လွတ် - သတ်သတ်လွတ် အပါအဝင် - အစားအစာများသည် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်ပြီး အာဟာရပြည့်ဝကာ အချို့သောရောဂါများကို ကာကွယ်ခြင်းနှင့် ကုသခြင်းအတွက် ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများကို ပေးစွမ်းနိုင်သည်။"
- အစားအသောက် အရည်အသွေးကို အလေးပေး
- B12 နှင့် ဗီတာမင် D ကို ဂရုပြုရန်
- အရိုးကျန်းမာရေးကို စောင့်ကြည့်ရန်
- အစားအစာ မျိုးစုံနှင့် စီစဉ်မှု
၀၄
အစိုးရ၏ အစားအသောက်လမ်းညွှန်ချက်များ
"အဓိကအမျိုးသား အစားအသောက်လမ်းညွှန်ချက်များ (အမေရိကန်၊ ဗြိတိန်၊ သြစတြေးလျ၊ ကနေဒါ) သည် အပင်အခြေခံ စားသုံးမှုပုံစံများကို ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်ပြီး ရေရှည်တည်တံ့သော ရွေးချယ်မှုများအဖြစ် ပိုမိုအသိအမှတ်ပြုလာကြသည်။"
- ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော ပုံစံအဖြစ် အသိအမှတ်ပြုထား
- ရေရှည်တည်တံ့မှုကို မှတ်သားထား
- ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ရှိမှုကို အားပေးထား
လက်တွေ့ကျသော နေ့စဉ် သတ်သတ်လွတ် အာဟာရ စစ်ဆေးစာရင်း- အာဟာရဓာတ်တစ်ခုစီက ဘာလုပ်ပေးသလဲနှင့် သတ်သတ်လွတ် အစားအစာက ၎င်းကို ယုံကြည်စိတ်ချစွာ ဘယ်နေရာမှာ ပေးစွမ်းသလဲ။
| အာဟာရဓာတ် / အစားအစာအုပ်စု | အဘယ်ကြောင့် အရေးကြီးသနည်း | သတ်သတ်လွတ်အရင်းအမြစ်များ |
|---|---|---|
| ပရိုတင်း | ကြီးထွားမှု၊ ပြုပြင်မှု၊ ကြွက်သားထိန်းသိမ်းမှု | ပဲများ၊ ပဲဟင်း၊ တို့ဟူး၊ တမ်ပီ၊ ဆီတန်၊ ပဲနို့ |
| အမျှင်ဓာတ် | အူလမ်းကြောင်းနှင့် ဇီဝဖြစ်စဉ်ကျန်းမာရေး | အစေ့အဆန်များ၊ ပဲမျိုးစုံ၊ သစ်သီးများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ |
| ကယ်လ်စီယမ် | အရိုးများ၊ သွားများနှင့် ကြွက်သားလုပ်ဆောင်ချက် | အားဖြည့်ထားသော အပင်နို့၊ ကယ်လ်စီယမ်တို့ဖူး၊ တာဟီနီ၊ ကိုက်လန် |
| သံဓာတ် | သွေးနှင့် အောက်ဆီဂျင်သယ်ယူပို့ဆောင်မှု | ပဲမျိုးစုံ၊ အစေ့အဆန်များ၊ အစေ့များ၊ သစ်သီးခြောက်များ + ဗီတာမင်စီ |
| ဗီတာမင် B12 | သွေးနှင့် အာရုံကြောစနစ် | အားဖြည့်ထားသော အစားအစာများနှင့် ယုံကြည်စိတ်ချရသော ဖြည့်စွက်စာ |
| အိုင်အိုဒင်း | သိုင်းရွိုက်လုပ်ဆောင်ချက်နှင့် ဇီဝဖြစ်စဉ် | အားဖြည့်ထားသော အစားအစာများ သို့မဟုတ် တိုင်းတာထားသော ဖြည့်စွက်စာ |
| ဗီတာမင် D | အရိုးများ၊ ကြွက်သားများနှင့် ကိုယ်ခံအား | အားဖြည့်အစားအစာများ၊ ဖြည့်စွက်စာများ၊ သင့်တော်သောနေရောင်ခြည် |
| အိုမီဂါ-၃ (ALA) | ဦးနှောက်၊ မျက်လုံးနှင့် နှလုံးသွေးကြောကျန်းမာရေး | နှမ်းစေ့၊ ချီယာစေ့၊ သစ်ကြားသီး၊ ရေညှိ EPA/DHA ဖြည့်စွက်စာ |
| ဇင့် | ကိုယ်ခံအားနှင့် ဆဲလ်လုပ်ဆောင်ချက် | ပဲအမျိုးမျိုး၊ အစေ့အဆန်များ၊ အခွံမာသီးများ၊ ကောက်နှံတစ်ခုလုံး |
| ဆီလီနီယမ် | ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းနှင့် သိုင်းရွိုက်လုပ်ဆောင်ချက် | ဘရာဇီးလ်အခွံမာသီး (သင့်တင့်မျှတစွာ)၊ အစေ့အဆန်များ၊ အားဖြည့်အစားအစာများ |
အမျိုးသားကျန်းမာရေးဝန်ဆောင်မှုဌာန (NHS) သည် ဗီတာမင် B12၊ ကယ်လ်စီယမ်၊ သံဓာတ်၊ အိုင်အိုဒင်း၊ ဆီလီနီယမ်နှင့် ဗီတာမင် D တို့ကို သတ်သတ်မှတ်မှတ် မီးမောင်းထိုးပြထားပြီး ၎င်းတို့သည် သတ်သတ်လွတ်စားသုံးသူများ အထူးဂရုပြုရမည့် အာဟာရဓာတ်များဖြစ်သည်။
သင့်အစားအစာများကို ရှုပ်ထွေးမသွားစေဘဲ သတ်သတ်လွတ်အစားအစာကို ပိုမိုအာဟာရပြည့်ဝစေမည့် ရိုးရှင်းပြီး လက်တွေ့ကျသော အစားထိုးနည်းလမ်းများ။
သတိရပါ- သတ်သတ်လွတ်စားခြင်းသည် အလိုအလျောက် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အစားအစာကို စားသုံးခြင်းဟု မဆိုလိုပါ။ အစေ့အဆန်များ သို့မဟုတ် အနည်းငယ်သာ ပြုပြင်ထားသော အစားအစာများကို အဓိကထားသော သတ်သတ်လွတ်အစားအစာသည် အလွန်အမင်း ပြုပြင်ထားသော အစားအစာများနှင့် သရေစာများကို အဓိကအားထားသော အစားအစာနှင့် အလွန်ကွာခြားပါသည်။ ဤရိုးရှင်းသော အစားထိုးနည်းလမ်းများသည် သင့်အား ပိုမိုအာဟာရပြည့်ဝပြီး အစေ့အဆန်များကို အဓိကထားသော သတ်သတ်လွတ်အစားအစာကို တည်ဆောက်ရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။
ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အပင်အခြေပြု အစားအစာပုံစံသည် အောက်ပါကဏ္ဍများစွာတွင် ကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုနိုင်သည်-
အစားအစာအမျိုးအစားအားလုံးပါဝင်သော သတ်သတ်လွတ်အစားအစာသည် အမျှင်ဓာတ်၊ သစ်သီးများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ အစေ့အဆန်များ၊ ပဲမျိုးစုံ၊ အခွံမာသီးများနှင့် အစေ့များ ပေါများစွာပါဝင်သည်။ အသား၊ ပြည့်ဝဆီနှင့် ပြုပြင်ထားသော အစားအစာများ မြင့်မားသော အနောက်တိုင်းအစားအစာပုံစံများနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက ဤစားသုံးမှုပုံစံသည် ကျန်းမာသော သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ထိန်းညှိမှုနှင့် အင်ဆူလင်အာရုံခံနိုင်စွမ်းကို အထောက်အကူပြုသည်။
လက်တွေ့သုတေသနပြုချက်များအရ အစားအသောက်ပြောင်းလဲမှုများ၊ အထူးသဖြင့် ပုံမှန်ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုနှင့် တွဲဖက်လုပ်ဆောင်ပါက အမျိုးအစား ၂ ဆီးချိုရောဂါရှိသူများတွင် သွေးတွင်းဂလူးကို့စ်ထိန်းချုပ်မှုကို တိုးတက်စေနိုင်သည်။ ကျန်းမာသော သတ်သတ်လွတ်အစားအစာသည် ကျန်းမာသော ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်၊ ကိုလက်စထရောနှင့် သွေးပေါင်ချိန်ကို ထောက်ကူပေးနိုင်ပြီး ဆီးချိုရောဂါနှင့်ဆက်စပ်သော နောက်ဆက်တွဲပြဿနာများ ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးနိုင်သည်။
ယေဘုယျအားဖြင့် သက်သေအထောက်အထားများအရ ကောင်းစွာစီစဉ်ထားသော အစားအစာအမျိုးအစားအားလုံးပါဝင်သည့် သတ်သတ်လွတ်အစားအစာသည် အမျိုးအစား ၂ ဆီးချိုရောဂါကို ကာကွယ်ခြင်းနှင့် စီမံခန့်ခွဲခြင်းအတွက် အဖိုးတန်သောနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်နိုင်ပြီး အချို့သောကိစ္စများတွင် အခြားသောလူနေမှုပုံစံပြောင်းလဲမှုများနှင့် ဆေးကုသမှုများနှင့်အတူ ရောဂါပျောက်ကင်းမှုကို အထောက်အကူပြုနိုင်သည်။
- ဆက်လက်ဖတ်ရှုရန်- သတ်သတ်လွတ် အစားအစာနှင့် ဆီးချိုရောဂါ →
ကျန်းမာသော အပင်အခြေခံအစားအစာသည် အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများနှင့် ပိုလီဖီနောနှင့် ကာရိုတီးနွိုက်များ အပါအဝင် သဘာဝအတိုင်းဖြစ်ပေါ်နေသော အပင်ဒြပ်ပေါင်းများကို ကျယ်ပြန့်စွာ ပံ့ပိုးပေးသည်။ သုတေသနပြုချက်များအရ ကျန်းမာသော အပင်အခြေခံအစားအစာပုံစံများသည် ရင်သားကင်ဆာ၊ အူမကြီးကင်ဆာနှင့် အသည်းကင်ဆာ အပါအဝင် ကင်ဆာအမျိုးအစားများစွာ ဖြစ်နိုင်ခြေနည်းပါးခြင်းနှင့် ဆက်စပ်မှုရှိသည်။
ကြီးမားသော လေ့လာတွေ့ရှိချက်ဆိုင်ရာ လေ့လာမှုများအရ သတ်သတ်လွတ်စားသူများနှင့် သတ်သတ်လွတ်စားသူများတွင် ကင်ဆာဖြစ်ပွားမှု နှုန်းနည်းပါးကြောင်း တွေ့ရှိရသည်။ အောက်စဖို့ဒ် အုပ်စုလေ့လာမှုတွင် အသားစားသူများနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက သတ်သတ်လွတ်စားသူများတွင် ကင်ဆာဖြစ်ပွားမှု ၁၁% နှင့် သတ်သတ်လွတ်စားသူများတွင် ၁၉% လျော့နည်းကြောင်း တွေ့ရှိရသည် (Key et al., 2014)။ အခြားသော သုတေသနပြုချက်များကလည်း သတ်သတ်လွတ်အစားအစာများနှင့် ကင်ဆာဖြစ်နိုင်ခြေ နည်းပါးခြင်းကြား ဆက်စပ်မှုကို တွေ့ရှိခဲ့သည် (Tantamango-Bartley et al., 2013)။
သစ်သီးများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ အစေ့အဆန်များ၊ ပဲမျိုးစုံ၊ အစေ့များနှင့် ပဲပိစပ်အစားအစာများကဲ့သို့သော အစားအစာများသည် ကင်ဆာကာကွယ်ခြင်းနှင့် ဆက်စပ်သော အမျှင်ဓာတ်နှင့် ဇီဝဗေဒဆိုင်ရာ ဒြပ်ပေါင်းများစွာကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။ ဘရိုကိုလီကဲ့သို့သော မုန်ညင်းပင်မျိုးနွယ်ဝင် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များတွင် ကင်ဆာဖြစ်ပွားမှုနှင့် ဆက်စပ်သော လုပ်ငန်းစဉ်များတွင် ၎င်းတို့၏ အခန်းကဏ္ဍအတွက် လေ့လာထားသော ဂလူကိုဆီနိုလိတ်နှင့် အိုင်ဆိုသိုင်အိုဆိုက်ယာနိတ်များ ပါဝင်သည်။
- ဆက်လက်ဖတ်ရှုရန်- သတ်သတ်လွတ် အစားအစာနှင့် ကင်ဆာရောဂါ →
သတ်သတ်လွတ်စားသုံးသော အစားအစာများတွင် ယေဘုယျအားဖြင့် ပြည့်ဝဆီဓာတ်နည်းပြီး အမျှင်ဓာတ်ပိုမိုပါဝင်ကာ အပင်အခြေခံ အစားအစာများတွင် စွမ်းအင်သိပ်သည်းဆ နည်းပါးသည်။ ၎င်းသည် ကျန်းမာသော ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်နှင့် အစာခြေစနစ်ကို ထောက်ပံ့ပေးနေစဉ် ကျေနပ်လောက်သော အပိုင်းအစများကို ခံစားရန် ပိုမိုလွယ်ကူစေသည်။
ကြီးမားသော လေ့လာမှုများအရ သတ်သတ်လွတ်စားသူများသည် အသားစားသူများထက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် နည်းပါးပြီး အဝလွန်ခြင်းနှင့် အဝလွန်ခြင်းနှုန်း နည်းပါးကြောင်း တွေ့ရှိရသည်။ ဥပမာအားဖြင့် Rizzo et al. (2013) က သတ်သတ်လွတ်စားသူများတွင် အဝလွန်နှုန်း ၉.၄% ရှိပြီး အသားစားသူများတွင် ၃၃.၃% ရှိကြောင်း အစီရင်ခံခဲ့သည်။
လက်တွေ့သုတေသနပြုချက်များအရ အဆီနည်းသော သတ်သတ်လွတ်အစားအစာများသည် တင်းကျပ်သော ကယ်လိုရီ သို့မဟုတ် အပိုင်းအစ ကန့်သတ်ချက်များမပါဘဲ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရာတွင် အထောက်အကူပြုနိုင်ကြောင်း ပြသထားသည်။ လေ့လာမှုတစ်ခုတွင် အဆီနည်းပြီး GI နိမ့်သော သတ်သတ်လွတ်အစားအစာကို လိုက်နာသော ပါဝင်သူများသည် အခြားသော အစားအစာပုံစံများစွာကို လိုက်နာသူများထက် ကိုယ်အလေးချိန်ပိုမိုလျှော့ချနိုင်ခဲ့သည် (Turner-McGrievy et al., 2015)။
- ဆက်လက်ဖတ်ရှုရန်- သတ်သတ်လွတ် အစားအစာနှင့် အဝလွန်ခြင်း →
ကျန်းမာသော သတ်သတ်လွတ်အစားအစာသည် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ သစ်သီးများ၊ အစေ့အဆန်များ၊ ပဲမျိုးစုံ၊ အခွံမာသီးများနှင့် အစေ့များကို အဓိကထားသောအခါ နှလုံးကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုနိုင်သည်။ ဤအစားအစာများသည် အမျှင်ဓာတ်နှင့် အကျိုးပြုအပင်ဒြပ်ပေါင်းများကို ထောက်ပံ့ပေးပြီး တိရစ္ဆာန်အစားအစာများ ကြွယ်ဝသော အစားအစာများထက် ပြည့်ဝဆီဓာတ် နည်းပါးသည်။
သုတေသနပြုချက်များအရ သတ်သတ်လွတ်နှင့် သက်သတ်လွတ် စားသုံးမှုပုံစံများသည် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေ နည်းပါးခြင်းနှင့် ဆက်စပ်မှုရှိသည်။ ကြီးမားသော မက်တာ-ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာလေ့လာမှုတစ်ခုတွင် သက်သတ်လွတ် စားသုံးမှုပုံစံများသည် အသားစားသုံးမှုပုံစံများနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေ ၁၅% နှင့် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ရောဂါကြောင့် သေဆုံးနိုင်ခြေ ၉% လျော့နည်းကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည် (Dinu et al., 2017)။
လက်တွေ့လေ့လာမှုများတွင် အပင်အခြေခံ စားသုံးမှုပုံစံများကို လိုက်နာသူများတွင် LDL ကိုလက်စထရော၊ သွေးပေါင်ချိန်နှင့် ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ကျခြင်းအပါအဝင် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ အန္တရာယ်အချက်များ တိုးတက်ကောင်းမွန်လာသည်ကိုလည်း တွေ့ရှိရသည်။ ထို့ကြောင့် ကောင်းစွာစီစဉ်ထားသော သတ်သတ်လွတ် စားသုံးမှုပုံစံသည် ပုံမှန်ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုနှင့် အခြားကျန်းမာသော အလေ့အထများနှင့် ပေါင်းစပ်ပါက နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက် အရေးပါသော အစိတ်အပိုင်းတစ်ခု ဖြစ်လာနိုင်သည်။
ဆက်လက်ဖတ်ရှုရန်- သတ်သတ်လွတ် စားသုံးမှုနှင့် နှလုံးရောဂါ →
ကောင်းစွာစီစဉ်ထားသော သတ်သတ်လွတ် စားသုံးမှုပုံစံသည် တိရစ္ဆာန်ထွက်ပစ္စည်းများကို အခြေခံသော စားသုံးမှုပုံစံများထက် အမျှင်ဓာတ်ပိုမိုများပြားပြီး ပြည့်ဝဆီ လျော့နည်းစွာ ပါဝင်သောကြောင့် ကျန်းမာသော ကိုလက်စထရော ပမာဏကို ထောက်ပံ့ပေးနိုင်သည်။ အုတ်ဂျုံ၊ ကောက်နှံတစ်ခုလုံး၊ ပဲမျိုးစုံ၊ ပဲဟင်း၊ သစ်သီးများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ အခွံမာသီးများနှင့် အစေ့အဆန်များကဲ့သို့သော အစားအစာများသည် ကျန်းမာသော သွေးတွင်းအဆီပမာဏကို ထောက်ပံ့ပေးသော အာဟာရဓာတ်များနှင့် အပင်ဒြပ်ပေါင်းများကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။
၂၀၂၃ ခုနှစ်တွင် ပြုလုပ်ခဲ့သော ကျပန်းထိန်းချုပ်စမ်းသပ်မှု ၃၀ ၏ မက်တာ-ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာမှုတစ်ခုအရ သက်သတ်လွတ်နှင့် သတ်သတ်လွတ်စားသုံးသူများ၏ အစားအသောက်များသည် အသားစားသုံးသူများ၏ အစားအသောက်များနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက စုစုပေါင်းကိုလက်စထရော၊ LDL ကိုလက်စထရောနှင့် apolipoprotein B ကို လျှော့ချပေးကြောင်း တွေ့ရှိရသည်။ LDL ကိုလက်စထရော ပျမ်းမျှလျှော့ချမှုမှာ ၀.၃၀ mmol/L ဖြစ်သည် (Koch et al., 2023)။
အခြားသော စနစ်တကျပြန်လည်သုံးသပ်မှုများတွင်လည်း သတ်သတ်လွတ်စားသုံးခြင်းသည် အထူးသဖြင့် အစေ့အဆန်များ သို့မဟုတ် အနည်းငယ်သာ ပြုပြင်ထားသော အပင်အခြေခံအစားအစာများကို အခြေခံသည့်အခါ စုစုပေါင်းနှင့် LDL ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချပေးနိုင်ကြောင်း တွေ့ရှိရသည်။
- ဆက်လက်ဖတ်ရှုရန်- သတ်သတ်လွတ် အစားအစာနှင့် ကိုလက်စထရော မြင့်မားခြင်း →
ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော သတ်သတ်လွတ်စားသုံးခြင်းသည် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ သစ်သီးများ၊ အစေ့အဆန်များ၊ ပဲအမျိုးမျိုး၊ အခွံမာသီးများနှင့် အစေ့များကို အခြေခံကာ ဆိုဒီယမ်နှင့် အလွန်အမင်းပြုပြင်ထားသော အစားအစာများကို ကန့်သတ်သည့်အခါ ကျန်းမာသောသွေးပေါင်ချိန်ကို ထောက်ပံ့ပေးနိုင်သည်။ ဤအစားအစာများသည် နှလုံးသွေးကြောကျန်းမာရေးအတွက် အရေးကြီးသော အမျှင်ဓာတ်၊ ပိုတက်စီယမ်နှင့် အခြားအာဟာရဓာတ်များကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။
သုတေသနပြုချက်များအရ သတ်သတ်လွတ်နှင့် သက်သတ်လွတ်စားသုံးသူများတွင် သွေးပေါင်ချိန်နိမ့်ကျသည်ကို တွေ့ရှိရသည်။ ကျပန်းထိန်းချုပ်စမ်းသပ်မှု ၁၅ ခု၏ မက်တာ-ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာမှုတစ်ခုအရ သက်သတ်လွတ်စားသုံးခြင်းသည် systolic နှင့် diastolic သွေးပေါင်ချိန်ကို လျှော့ချပေးပြီး သတ်သတ်လွတ်စားသုံးသူများတွင် systolic သွေးပေါင်ချိန် ပျမ်းမျှ ၃.၁၂ mmHg လျော့ကျကြောင်း တွေ့ရှိရသည် (၂၀၂၀)။
ကျပန်းစမ်းသပ်မှု ၁၁ ခု၏ သီးခြားမက်တာ-ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာမှုတစ်ခုအရ သတ်သတ်လွတ်စားသုံးခြင်းသည် သွေးပေါင်ချိန်ကို သိသိသာသာ မလျှော့ချနိုင်သော်လည်း သွေးပေါင်ချိန်မြင့်မားသော ပါဝင်သူများတွင် systolic နှင့် diastolic သွေးပေါင်ချိန် နှစ်မျိုးစလုံး ၄ mmHg ခန့် လျော့ကျသွားသည်ကို တွေ့ရှိရသည်။ ခြုံငုံကြည့်လျှင် ကောင်းစွာစီစဉ်ထားသော သတ်သတ်လွတ်စားသုံးခြင်းသည် ကျန်းမာသောသွေးပေါင်ချိန်ကို ထောက်ပံ့ပေးသည့် ဘဝနေထိုင်မှုပုံစံ၏ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းဖြစ်နိုင်သည်။
- ဆက်လက်ဖတ်ရှုရန်- သတ်သတ်လွတ် အစားအစာနှင့် သွေးတိုးရောဂါ →
ဘဝ၏အဆင့်အမျိုးမျိုးတွင် အာဟာရလိုအပ်ချက်များ ပြောင်းလဲတတ်သည်။ အပင်အခြေခံအစားအစာသည် အသက်အရွယ်တိုင်းတွင် ကျန်းမာရေးအတွက် ကောင်းမွန်နိုင်သော်လည်း အချို့သောကာလများတွင် ဂရုတစိုက်စီစဉ်ခြင်းသည် အထူးအရေးကြီးလာသည်။
ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်
ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ်တွင် အာဟာရလိုအပ်ချက်များ သိသိသာသာ တိုးလာသည်။ ဂရုတစိုက်စီစဉ်ခြင်းသည် မိခင်နှင့်ကလေးအတွက် အဓိကအာဟာရဓာတ်များ လုံလောက်စွာရရှိစေရန် သေချာစေသည်။
လူကြီးများ
အရွယ်ရောက်ပြီးသူအများစုအတွက် မျှတသောသတ်သတ်လွတ်အစားအစာသည် အဓိကအာဟာရဓာတ်များကို အာရုံစိုက်ခြင်းဖြင့် ရေရှည်ကျန်းမာရေးအတွက် လိုအပ်သောအာဟာရဓာတ်အားလုံးကို ပေးစွမ်းနိုင်သည်။
ကလေးများ
ကြီးထွားလာသောကလေးများတွင် စွမ်းအင်နှင့်အာဟာရအတွက် သီးခြားလိုအပ်ချက်များရှိသည်။ ကောင်းစွာစီစဉ်ထားသော အပင်အခြေခံအစားအစာသည် ကျန်းမာသောကြီးထွားမှုနှင့် ဖွံ့ဖြိုးမှုကို အထောက်အကူပြုနိုင်သည်။
သက်ကြီးရွယ်အိုများ
သက်ကြီးရွယ်အိုများတွင် အာဟာရလိုအပ်ချက်များ ပြောင်းလဲတတ်သည်။ ခွန်အားနှင့် တက်ကြွမှုကို ထိန်းသိမ်းရန် စဉ်းစားဆင်ခြင်စွာ အစားအစာစီစဉ်ခြင်းသည် အထူးအရေးကြီးလာသည်။
အထူးသဖြင့် ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ်၊ ကလေးများအတွက် သို့မဟုတ် ကျန်းမာရေးအခြေအနေတစ်ခုကို စီမံခန့်ခွဲနေပါက အစားအသောက်ကို သိသိသာသာပြောင်းလဲခြင်းမပြုမီ ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုပေးသူ သို့မဟုတ် မှတ်ပုံတင်ထားသော အစားအသောက်ပညာရှင်နှင့် အမြဲတိုင်ပင်ပါ။
ဤလမ်းညွှန်ချက်သည် အဓိကကျန်းမာရေးအဖွဲ့အစည်းများ၏ ရပ်တည်ချက်ထုတ်ပြန်ချက်များနှင့် သက်တူရွယ်တူပြန်လည်သုံးသပ်ထားသော စနစ်တကျပြန်လည်သုံးသပ်ချက်များကို အခြေခံထားသည်။ အောက်တွင်ဖော်ပြထားသော အရင်းအမြစ်များနှင့် ဆက်စပ်အရင်းအမြစ်များကို ရှာဖွေပါ။
တရားဝင်ကျန်းမာရေးအဖွဲ့အစည်းများ
- စားနပ်ရိက္ခာနှင့် စိုက်ပျိုးရေးအဖွဲ့နှင့် ကမ္ဘာ့ကျန်းမာရေးအဖွဲ့
- NHS — သတ်သတ်လွတ် အစားအစာ (ယူကေ အမျိုးသား ကျန်းမာရေး ဝန်ဆောင်မှု)
- ဗြိတိသျှ အစားအသောက် အသင်း (BDA) — အပင်အခြေပြု အစားအစာများ
- အာဟာရနှင့် အစားအသောက် ပညာရှင်များ အကယ်ဒမီ — သက်သတ်လွတ် အစားအစာများအပေါ် ရပ်တည်ချက်
- ဩစတြေးလျ အစားအသောက် လမ်းညွှန်ချက်များ — အပင်အခြေပြု စားသုံးမှု
- အမေရိကန်များအတွက် အစားအသောက် လမ်းညွှန်ချက်များ — သက်သတ်လွတ် လိုက်လျောညီထွေမှုများ
- ဗြိတိသျှ အစားအသောက် အသင်း (BDA) — သက်သတ်လွတ်၊ သတ်သတ်လွတ်နှင့် အပင်အခြေပြု အစားအစာ
- ဗြိတိသျှနှလုံးဖောင်ဒေးရှင်း (BHF) — သတ်သတ်လွတ်စားခြင်းသည် ကျန်းမာရေးအတွက် ကောင်းမွန်ပါသလား။
- ဟားဗတ်ဆေးကျောင်း — သတ်သတ်လွတ်စားသူဖြစ်လာခြင်း
သိပ္ပံနည်းကျသုံးသပ်ချက်များ
- သတ်သတ်လွတ်နှင့် သတ်သတ်လွတ်စားသုံးမှုပုံစံများနှင့် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါများ
- အပင်အခြေပြုအစားအစာများနှင့် အမျိုးအစား ၂ ဆီးချိုရောဂါ
- သတ်သတ်လွတ်စားသုံးမှုပုံစံများနှင့် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာဇီဝဖြစ်စဉ်ကျန်းမာရေး
- သတ်သတ်လွတ်စားသုံးမှုပုံစံများနှင့် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်
- သတ်သတ်လွတ်နှင့် သတ်သတ်လွတ်စားသုံးမှုပုံစံများနှင့် ကင်ဆာ
- သတ်သတ်လွတ်စားသုံးမှုပုံစံများနှင့် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါ
- သတ်သတ်လွတ်စားသုံးမှုပုံစံနှင့် ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာရလဒ်များစွာ
- အမျိုးအစား ၂ ဆီးချိုရောဂါ — ၂၀၂၄
- ကိုယ်အလေးချိန်နှင့် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာဇီဝဖြစ်စဉ်ကျန်းမာရေး — ၂၀၂၃
- ကင်ဆာဖြစ်နိုင်ခြေ — ၂၀၂၄ ထီးလေ့လာသုံးသပ်ချက်
နောက်ထပ်ဖတ်ရှုရန်
အဘယ်ကြောင့် သတ်သတ်လွတ်စားသင့်သနည်း
သတ်သတ်လွတ်ဘဝနေထိုင်မှုပုံစံကို ရွေးချယ်ရခြင်း၏ ကျင့်ဝတ်၊ ပတ်ဝန်းကျင်နှင့် ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ အကြောင်းရင်းများကို ရှာဖွေပါ။
သတ်သတ်လွတ်စားနည်း
ကျန်းမာသောသတ်သတ်လွတ်အစားအစာသို့ ကူးပြောင်းရန် လက်တွေ့ကျသော၊ အဆင့်ဆင့်လမ်းညွှန်ချက်။
သတ်သတ်လွတ်စားသူအဖြစ် မည်သို့ဆက်လက်နေထိုင်မည်နည်း။
သတ်သတ်လွတ်ဘဝနေထိုင်မှုကို ပျော်ရွှင်ဖွယ်၊ မျှတပြီး ရေရှည်တည်တံ့စေရန် လက်တွေ့ကျသော ဗျူဟာများနှင့် အကြံပြုချက်များ။
ရေရှည်တည်တံ့သော နေထိုင်မှု
ပိုမိုရေရှည်တည်တံ့သော ရွေးချယ်မှုများမှတစ်ဆင့် သင့်ပတ်ဝန်းကျင်ဆိုင်ရာခြေရာကို လျှော့ချရန် လက်တွေ့ကျသောနည်းလမ်းများကို ရှာဖွေပါ။
သတ်သတ်လွတ် အားကစားသမားများ
စွမ်းဆောင်ရည်၊ ပြန်လည်ကောင်းမွန်မှုနှင့် အဓိကအာဟာရဓာတ်များအပါအဝင် တက်ကြွသောဘဝနေထိုင်မှုပုံစံအတွက် အပင်အခြေခံအာဟာရကို ရှာဖွေပါ။
ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာကိစ္စများ
အပင်အခြေခံအစားအစာများ၊ ဘဝနေထိုင်မှုပုံစံရွေးချယ်မှုများနှင့် အဓိကကျန်းမာရေးအခြေအနေများကြား ဆက်စပ်မှုများကို ရှာဖွေပါ။
