Diet vegan yang dirancang dengan baik dan pelbagai boleh menyediakan semua nutrien yang diperlukan oleh badan untuk berfungsi dengan sebaik mungkin. Apabila dibina di sekitar makanan tumbuhan yang diproses secara minimum, ia menyokong penghasilan tenaga, pemulihan dan kesihatan keseluruhan. Walau bagaimanapun, diet berasaskan tumbuhan tidak secara automatik menjadi diet yang sihat. Produk berasaskan tumbuhan yang diproses dengan tinggi boleh mengandungi garam, lemak tidak sihat dan bahan tambahan, dan terlalu bergantung padanya boleh menjejaskan prestasi dan kesejahteraan jangka panjang — sama seperti diet yang tinggi produk haiwan yang diproses.

Dari perspektif pemakanan, tubuh manusia memerlukan nutrien teras yang sama tanpa mengira corak pemakanan, walaupun individu yang aktif secara fizikal sering memerlukan jumlah nutrien tertentu yang lebih tinggi. Ini dibahagikan kepada makronutrien — karbohidrat, protein dan lemak — yang menyediakan tenaga dan sokongan struktur, dan mikronutrien — vitamin dan mineral — yang mengawal selia proses metabolik, fungsi imun dan pemulihan. Kedua-dua makronutrien dan mikronutrien memainkan peranan yang sama penting dan saling melengkapi, dan mengekalkan pengambilan seimbang setiap satu adalah penting untuk kesihatan dan prestasi fizikal yang optimum.

• Karbohidrat

Karbohidrat merupakan sumber tenaga utama badan anda, membekalkan glukosa yang diperlukan oleh setiap sel untuk berfungsi dengan sebaik mungkin. Tidak semua karbohidrat diciptakan sama: karbohidrat ringkas, seperti gula dan snek halus, memberikan tenaga yang cepat tetapi tidak bertahan lama, manakala karbohidrat kompleks daripada makanan penuh — seperti oat, beras perang, kacang, sayur-sayuran dan buah-buahan — membebaskan tenaga secara beransur-ansur dan penuh dengan serat, vitamin, mineral dan antioksidan. Serat itu sendiri, walaupun tidak boleh dicerna, memastikan usus anda sihat dan membantu mengawal gula dalam darah dan tahap tenaga. Malah buah-buahan, yang mengandungi gula semula jadi, memberikan tenaga yang stabil hasil daripada kandungan seratnya. Memilih karbohidrat yang betul bermakna anda akan mempunyai tenaga yang berkekalan, prestasi yang lebih baik dan nutrien yang benar-benar menyokong kesihatan anda.

• Protein

Protein merupakan bahagian penting bagi setiap sel dalam badan anda, memainkan peranan penting bukan sahaja dalam membina dan membaiki otot tetapi juga dalam menyokong beribu-ribu proses harian, termasuk fungsi imun dan hormon. Ia membantu membentuk kolagen — protein yang menyatukan badan anda — dan diperlukan untuk menghasilkan neurotransmiter, iaitu utusan kimia dalam otak anda. Protein terdiri daripada asid amino, sembilan daripadanya penting kerana badan kita tidak dapat menghasilkannya. Diet vegan yang dirancang dengan baik dengan mudah menyediakan protein dan semua asid amino penting yang mencukupi, terutamanya apabila ia merangkumi pelbagai jenis makanan seperti soya, lentil, kacang, quinoa, kekacang, biji benih dan bijirin penuh.

Semua makanan tumbuhan mengandungi protein, dan kebanyakannya didatangkan dengan manfaat tambahan: karbohidrat kompleks, serat, vitamin, mineral dan antioksidan. "Pakej tawaran" ini bermaksud protein tumbuhan bukan sahaja membekalkan tenaga kepada otot anda tetapi juga menyokong kesihatan keseluruhan dan prestasi sukan. Bagi kebanyakan orang yang sederhana aktif, mendapatkan protein yang mencukupi adalah mudah — anda tidak memerlukan minuman shake atau serbuk melainkan anda mempunyai permintaan latihan yang lebih tinggi, ingin menambah otot atau memerlukan pilihan selepas senaman yang mudah. ​​Pengambilan protein secara sekata sepanjang hari memastikan bekalan asid amino yang stabil untuk pembaikan dan pertumbuhan otot, dengan 20–40 gram selepas senaman adalah ideal untuk memaksimumkan pemulihan dan sintesis otot baharu.

• Lemak

Lemak merupakan bahagian penting dalam badan kita — ia membantu membina membran sel, menyokong fungsi otak, menyerap vitamin penting dan melindungi organ kita. Ia juga merupakan nutrien yang paling padat tenaga, memberikan kita bahan api yang berkekalan untuk aktiviti, tetapi pengambilan yang terlalu banyak daripada jenis yang salah boleh memudaratkan.

Tidak semua lemak diciptakan sama. Lemak sihat berasal daripada tumbuhan — seperti kekacang, biji benih, avokado, zaitun dan kacang soya — dan membekalkan tenaga bersama nutrien yang menyokong kesihatan jantung dan otak. Lemak tepu dan lemak trans, kebanyakannya daripada produk haiwan dan makanan yang diproses, harus dihadkan kerana ia boleh meningkatkan kolesterol dan risiko penyakit. Omega-3 berasaskan tumbuhan daripada flaks, chia, hem dan walnut adalah selamat, berkesan dan penting untuk kesejahteraan keseluruhan. Memilih lemak yang betul memastikan badan anda bertenaga, melindungi organ anda dan menyokong gaya hidup yang aktif dan sihat.

• Vitamin dan Mineral

Vitamin dan mineral, juga dikenali sebagai mikronutrien, diperlukan dalam jumlah yang kecil tetapi memainkan peranan yang besar dalam memastikan badan kita sihat. Ia membantu mengawal metabolisme, penghasilan hormon, fungsi otot dan saraf, dan membentuk sebahagian daripada sel dan tisu kita. Kebanyakannya bertindak sebagai antioksidan, melindungi kita daripada radikal bebas — molekul yang tidak stabil yang boleh merosakkan DNA, sel dan tisu. Walaupun radikal bebas dihasilkan secara semula jadi dalam badan kita, faktor gaya hidup seperti tekanan, pencemaran, alkohol, merokok dan kurang tidur boleh meningkatkannya. Antioksidan daripada makanan tumbuhan bertindak seperti tentera pelindung, meneutralkan sebatian berbahaya ini.

Cara terbaik untuk mendapatkan pelbagai jenis vitamin dan mineral adalah dengan memakan diet berasaskan tumbuhan yang berwarna-warni dan pelbagai: buah-buahan dan sayur-sayuran segar, kacang, lentil, bijirin penuh, kekacang, biji benih, edamame, cendawan, dan rempah ratus seperti kunyit dan kayu manis. Kebanyakan nutrien mudah diserap dengan cara ini, tetapi vitamin B12 dan vitamin D memerlukan perhatian khusus. B12 tidak lagi banyak terdapat di dalam tanah, jadi suplemen disyorkan, terutamanya untuk mereka yang berumur lebih 50 tahun. Vitamin D, yang dihasilkan dalam kulit daripada cahaya matahari, mungkin juga memerlukan suplemen semasa musim luruh dan musim sejuk, atau bagi mereka yang menghabiskan sebahagian besar masa mereka di dalam rumah atau dengan warna kulit yang lebih gelap. Makan diet berasaskan tumbuhan yang pelbagai secara semula jadi menyokong kesihatan keseluruhan, dan untuk rangsangan tambahan, antioksidan semula jadi seperti halia, ashwagandha, matcha, moringa, ginseng, maca, atau acai boleh dimasukkan — walaupun ia adalah pilihan, bukan penting.