Dobro isplanirana, raznolika veganska prehrana može osigurati sve hranjive tvari koje su tijelu potrebne za optimalno funkcioniranje. Kada se temelji na cjelovitim, minimalno prerađenim biljnim namirnicama, podržava proizvodnju energije, oporavak i cjelokupno zdravlje. Međutim, prehrana na biljnoj bazi nije automatski i zdrava. Visoko prerađeni biljni proizvodi mogu imati visok udio soli, nezdravih masti i aditiva, a preveliko oslanjanje na njih može potkopati performanse i dugoročnu dobrobit - slično kao i prehrana bogata prerađenim životinjskim proizvodima.

S nutricionističkog gledišta, ljudskom tijelu potrebne su iste temeljne hranjive tvari bez obzira na prehrambene navike, iako fizički aktivnim osobama često trebaju veće količine određenih hranjivih tvari. One se dijele na makronutrijente - ugljikohidrate, proteine ​​i masti - koji pružaju energiju i strukturnu potporu, te mikronutrijente - vitamine i minerale - koji reguliraju metaboličke procese, imunološku funkciju i oporavak. I makronutrijenti i mikronutrijenti igraju jednako vitalne i komplementarne uloge, a održavanje uravnoteženog unosa svakog od njih ključno je za optimalno zdravlje i fizičke performanse.

• Ugljikohidrati

Ugljikohidrati su glavni izvor energije za vaše tijelo, osiguravajući glukozu koja je svakoj stanici potrebna za optimalno funkcioniranje. Nisu svi ugljikohidrati jednaki: jednostavni ugljikohidrati, poput šećera i rafiniranih grickalica, daju brz nalet energije, ali ne traju dugo, dok složeni ugljikohidrati iz cjelovitih namirnica - poput zobi, smeđe riže, graha, povrća i voća - postupno oslobađaju energiju i puni su vlakana, vitamina, minerala i antioksidansa. Sama vlakna, iako neprobavljiva, održavaju vaša crijeva zdravima i pomažu u regulaciji razine šećera u krvi i energije. Čak i voće, koje sadrži prirodne šećere, pruža stalnu energiju zahvaljujući sadržaju vlakana. Odabir pravih ugljikohidrata znači da ćete imati dugotrajnu energiju, bolje performanse i hranjive tvari koje doista podržavaju vaše zdravlje.

• Protein

Protein je bitan dio svake stanice u vašem tijelu, igrajući ključnu ulogu ne samo u izgradnji i obnavljanju mišića, već i u podržavanju tisuća svakodnevnih procesa, uključujući imunološke i hormonalne funkcije. Pomaže u stvaranju kolagena - proteina koji drži vaše tijelo na okupu - i potreban je za stvaranje neurotransmitera, kemijskih glasnika u vašem mozgu. Proteini se sastoje od aminokiselina, od kojih je devet esencijalnih jer ih naša tijela ne mogu proizvesti. Dobro isplanirana veganska prehrana lako osigurava dovoljno proteina i svih esencijalnih aminokiselina, posebno kada uključuje razne namirnice poput soje, leće, graha, kvinoje, orašastih plodova, sjemenki i cjelovitih žitarica.

Sva biljna hrana sadrži proteine, a mnoge dolaze s dodatnim prednostima: složenim ugljikohidratima, vlaknima, vitaminima, mineralima i antioksidansima. Ovaj „paket“ znači da biljni proteini ne samo da hrane vaše mišiće, već i podržavaju cjelokupno zdravlje i sportske performanse. Za većinu umjereno aktivnih ljudi, unos dovoljne količine proteina je jednostavan - ne trebaju vam shakeovi ili prašci osim ako nemate veće zahtjeve za treningom, želite dobiti mišiće ili vam je potrebna praktična opcija nakon treninga. Ravnomjerna konzumacija proteina tijekom dana osigurava stalnu opskrbu aminokiselinama za popravak i rast mišića, a 20-40 grama nakon treninga idealno je za maksimiziranje oporavka i sinteze novih mišića.

• Mast

Masti su vitalni dio našeg tijela - pomažu u izgradnji staničnih membrana, podržavaju funkciju mozga, apsorbiraju važne vitamine i štite naše organe. Također su energetski najgušći nutrijent koji nam daje trajno gorivo za aktivnost, ali previše pogrešne vrste može biti štetno.

Nisu sve masti jednake. Zdrave masti dolaze iz biljaka - poput orašastih plodova, sjemenki, avokada, maslina i soje - i pružaju energiju uz hranjive tvari koje podržavaju zdravlje srca i mozga. Zasićene masti i trans masti, uglavnom iz životinjskih proizvoda i prerađene hrane, treba ograničiti jer mogu povećati kolesterol i rizik od bolesti. Biljne omega-3 masne kiseline iz lana, chia sjemenki, konoplje i oraha sigurne su, učinkovite i bitne za cjelokupno blagostanje. Odabir pravih masti održava vaše tijelo opskrbljenim energijom, štiti vaše organe i podržava aktivan, zdrav način života.

• Vitamini i minerali

Vitamini i minerali, poznati i kao mikronutrijenti, potrebni su u malim količinama, ali igraju ogromnu ulogu u održavanju zdravlja našeg tijela. Pomažu u regulaciji metabolizma, proizvodnje hormona, funkcije mišića i živaca te su dio naših stanica i tkiva. Mnogi djeluju kao antioksidansi, štiteći nas od slobodnih radikala - nestabilnih molekula koje mogu oštetiti DNK, stanice i tkiva. Iako se slobodni radikali prirodno proizvode u našem tijelu, čimbenici načina života poput stresa, zagađenja, alkohola, pušenja i nedostatka sna mogu ih povećati. Antioksidansi iz biljne hrane djeluju poput zaštitne vojske, neutralizirajući ove štetne spojeve.

Najbolji način za unos širokog raspona vitamina i minerala jest konzumiranje šarene i raznolike biljne prehrane: svježe voće i povrće, grah, leća, cjelovite žitarice, orašasti plodovi, sjemenke, edamame, gljive i začini poput kurkume i cimeta. Većina hranjivih tvari lako se pokriva na ovaj način, ali vitamin B12 i vitamin D zahtijevaju posebnu pozornost. B12 više nije u izobilju u tlu, pa se preporučuje dodatak prehrani, posebno za osobe starije od 50 godina. Vitamin D, koji se proizvodi u koži od sunčeve svjetlosti, također može zahtijevati dodatak prehrani tijekom jeseni i zime ili za one koji većinu vremena provode u zatvorenom prostoru ili imaju tamniji ton kože. Konzumiranje raznolike biljne prehrane prirodno podržava cjelokupno zdravlje, a za dodatni poticaj mogu se uključiti prirodni antioksidansi poput đumbira, ašvagande, matche, moringe, ginsenga, mace ili acaija - iako su neobavezni, a ne neophodni.