Protegir el teu cor amb una dieta basada en plantes
L'impacte dels aliments d'origen vegetal en la prevenció de malalties cardíaques i accidents cerebrovasculars
Les malalties cardíaques són una de les principals causes de mort a tot el món i continuen sent un important repte de salut pública. Al Regne Unit, representen aproximadament una quarta part de totes les morts, cosa que equival a unes 480 morts cada dia, o una mort cada tres minuts. Les estimacions actuals suggereixen que més de la meitat de la població desenvoluparà una afecció cardíaca o circulatòria al llarg de la seva vida. Afortunadament, moltes malalties cardiovasculars es poden prevenir o controlar eficaçment mitjançant estils de vida saludables, on la nutrició hi juga un paper central.
Les principals organitzacions sanitàries recomanen un patró d'alimentació basat en plantes, ric en cereals integrals, fruites, verdures, llegums, fruits secs i llavors, alhora que limiten els greixos saturats, la sal, els sucres afegits i els aliments altament processats. La recerca suggereix que una dieta basada en aliments integrals i vegetals pot ajudar a reduir el risc de patir malalties del cor, millorar els factors clau de risc cardiovascular i afavorir la salut cardíaca a llarg termini.
Què és una malaltia cardíaca?
Les malalties cardíaques, sovint anomenades malalties cardiovasculars (MCV), són un grup d'afeccions que afecten el cor i els vasos sanguinis. Una afecció estretament relacionada és la malaltia cerebrovascular, que afecta els vasos sanguinis que irriguen el cervell i augmenta significativament el risc d'ictus. Quan el flux sanguini al múscul cardíac es redueix a causa de l'estrenyiment de les artèries coronàries, l'afecció es coneix com a cardiopatia coronària.
La majoria de les formes de malalties cardíaques es desenvolupen gradualment a través d'un procés anomenat aterosclerosi, en què els dipòsits de greix, el colesterol i altres substàncies s'acumulen a l'interior de les parets de les artèries, formant plaques. Amb el temps, aquestes plaques poden estrènyer o bloquejar les artèries, restringint el flux sanguini i augmentant el risc d'infart o accident cerebrovascular. Els primers signes d'alerta poden incloure dolor al pit, dificultat per respirar, fatiga, batecs cardíacs irregulars, inflor a les cames o hipertensió arterial, tot i que moltes persones no experimenten símptomes fins que la malaltia ha progressat.
Vegà
Vegetarià
Menjador de carn
Què augmenta
el risc de patir malalties del cor?
Tot i que alguns factors de risc de malalties cardíaques, com l'edat, la genètica i els antecedents familiars, no es poden canviar, la majoria estan fortament influenciats per l'estil de vida quotidià. La recerca demostra consistentment que els hàbits alimentaris, els nivells d'activitat física, el tabaquisme i el consum d'alcohol tenen un paper important en la determinació de la salut cardiovascular a llarg termini. De fet, moltes de les afeccions que augmenten el risc de patir malalties cardíaques, com ara la hipertensió arterial, el colesterol alt, l'obesitat i la diabetis tipus 2, estan estretament relacionades amb l'estil de vida.
Una dieta saludable, basada en plantes i centrada en fruites, verdures, cereals integrals, llegums, fruits secs i llavors pot ajudar a millorar molts d'aquests factors de risc, mentre que les dietes riques en carn, productes lactis i aliments molt processats s'associen amb un major risc cardiovascular. Tot i que no es poden canviar els antecedents familiars, adoptar hàbits alimentaris i d'estil de vida més saludables pot reduir significativament les possibilitats de desenvolupar malalties del cor i accidents cerebrovasculars.
Els principals factors de risc per a les malalties cardíaques inclouen:
Un nou estudi publicat a Progress in Cardiovascular Diseases ha descobert que les dietes vegetarianes, especialment veganes, estan relacionades amb una millor salut cardíaca. La revisió ha descobert que una dieta basada en plantes:
un 40% menys de risc de mort
Una dieta basada en plantes està relacionada amb un 40% menys de risc de mort per malalties cardiovasculars, cosa que destaca el seu fort efecte protector sobre la salut cardiovascular.
Nivells més baixos de colesterol i LDL
Una dieta basada en plantes s'associa amb perfils lipídics significativament millorats, mostrant nivells de colesterol total 29 mg/dL més baixos i nivells de LDL-C 23 mg/dL més baixos en comparació amb les dietes no vegetarianes, cosa que destaca el seu impacte beneficiós sobre els factors de risc cardiovascular.
Reducció del risc d'atac cardíac
Una dieta i un estil de vida saludables s'associen amb una reducció del 81-94% en el risc d'infart de miocardi, mentre que els medicaments per si sols solen reduir el risc només en un 20-30%.
Revertir les malalties cardíaques de manera natural
Un patró dietètic saludable s'associa amb una reducció del 40% del risc de malaltia coronària, pot obrir totalment o parcialment les artèries bloquejades en fins a un 91% dels pacients i està relacionat amb un risc d'hipertensió del 34% menor, demostrant forts efectes protectors sobre la salut cardiovascular.
Colesterol i salut cardíaca
El colesterol és una substància cerosa i semblant al greix que el cos necessita per funcionar correctament. El produeix el fetge i juga un paper important en la construcció de membranes cel·lulars, la producció d'hormones, la producció de vitamina D i l'ajuda a la digestió a través dels àcids biliars. En altres paraules, el colesterol en si no és perjudicial; de fet, és essencial. El problema sorgeix quan hi ha massa colesterol circulant pel torrent sanguini. Els dos tipus més importants pel que fa a la salut del cor són el colesterol LDL i el HDL.
- El LDL (lipoproteïna de baixa densitat), sovint anomenat colesterol "dolent", transporta el colesterol als teixits del cos i pot provocar l'acumulació de placa a les parets de les artèries, augmentant el risc d'atacs de cor i accidents cerebrovasculars.
- El HDL (lipoproteïna d'alta densitat), conegut com a colesterol "bo", ajuda a eliminar l'excés de colesterol de la sang i el retorna al fetge per a la seva eliminació.
Els nivells alts de colesterol total i LDL són factors de risc importants per a les malalties cardiovasculars. En canvi, els nivells més alts de HDL estan relacionats amb una millor salut cardíaca. Tots els aliments d'origen animal, com ara la carn, el peix, els ous i els lactis, contenen colesterol, perquè els animals el produeixen de manera natural. Els aliments vegetals no contenen colesterol, cosa que fa que una dieta vegana sigui naturalment lliure de colesterol.
Les persones responen de manera diferent al colesterol dels aliments. En general, l'absorció del colesterol pot variar entre un 20% i un 80%, depenent en gran mesura de la genètica. Tanmateix, fins i tot les persones que absorbeixen menys colesterol no estan completament protegides si la seva dieta és rica en greixos saturats. Els greixos saturats interfereixen amb la capacitat del fetge per eliminar el colesterol LDL de la sang, cosa que fa que els nivells augmentin. Molts aliments d'origen animal, com ara la carn vermella, les carns processades i els lactis amb tot el greix, contenen colesterol i greixos saturats.
S'ha demostrat consistentment que les dietes basades en plantes centrades en cereals integrals, fruites, verdures, llegums, fruits secs, llavors i greixos insaturats redueixen el colesterol LDL. Les dietes veganes, en particular, són efectives per prevenir i reduir el colesterol alt i estan fortament associades amb una millora de la salut cardíaca.
Pressió arterial alta i salut cardíaca
La pressió arterial alta està estretament relacionada amb els nivells alts de colesterol. Quan el colesterol s'acumula a l'interior de les artèries, les estreny i les endurix, cosa que dificulta el flux sanguini. Com a resultat, el cor ha de treballar més per bombar sang, cosa que augmenta la pressió arterial.
Amb el temps, la pressió arterial alta exerceix una pressió addicional sobre el cor i els vasos sanguinis i pot danyar òrgans vitals com el cervell, els ronyons i els ulls. Moltes persones no són conscients que tenen el colesterol alt, per la qual cosa una lectura de pressió arterial elevada sovint és el primer senyal que alguna cosa no va bé.
Els factors de risc comuns per a la pressió arterial alta inclouen l'excés de pes corporal, la ingesta elevada de sal, els hàbits alimentaris poc saludables, el tabaquisme, el consum excessiu d'alcohol o cafeïna, l'edat avançada, la genètica i certs orígens ètnics.
El tractament farmacològic per si sol sovint és insuficient per aconseguir un control òptim tant de la pressió arterial com dels nivells de colesterol. L'evidència recolza fermament el paper de la modificació de l'estil de vida, en particular la intervenció dietètica, com a pedra angular de la reducció del risc cardiovascular.
Els estudis clínics demostren que les dietes basades en plantes riques en cereals integrals, fruites, verdures, llegums, fruits secs, llavors i greixos insaturats són efectives per reduir la pressió arterial i la incidència d'hipertensió. Per contra, les dietes riques en greixos saturats, sodi, aliments processats i productes animals s'associen amb un augment de la pressió arterial. Els estudis de població mostren consistentment que les persones que segueixen dietes veganes tenen una pressió arterial mitjana més baixa i un risc substancialment reduït d'hipertensió en comparació amb els consumidors de carn.
Tenir sobrepès o obesitat i salut cardíaca
L'excés de pes corporal i l'obesitat són factors de risc modificables importants per a les malalties cardiovasculars. Estan fortament influenciats pels patrons dietètics i els nivells d'activitat física. Les dietes riques en carn vermella i processada, productes lactis amb alt contingut en greixos i aliments ultraprocessats contribueixen a l'augment de pes, la dislipèmia, la resistència a la insulina i la inflamació sistèmica, tots els quals augmenten el risc cardiovascular.
La inactivitat física agreuja encara més aquests efectes en reduir la despesa energètica i deteriorar la funció metabòlica i vascular. En canvi, les dietes saludables basades en plantes (riques en cereals integrals, fruites, verdures, llegums, fruits secs i llavors) s'associen amb un menor pes corporal, millors perfils lipídics, un millor control de la pressió arterial i una reducció de la inflamació. Com a resultat, aquests patrons dietètics redueixen significativament el risc de patir malalties cardiovasculars relacionades amb l'obesitat i afavoreixen la salut cardíaca en general.
Per què és
la millor dieta vegana?
Una dieta vegana d'aliments integrals promou la salut cardiovascular i la longevitat en ser naturalment baixa en greixos saturats i completament lliure de colesterol, alhora que proporciona alts nivells de fibra, carbohidrats complexos, greixos insaturats i proteïnes vegetals d'alta qualitat.
També és ric en antioxidants i altres compostos bioactius que ajuden a protegir els vasos sanguinis i a mantenir un microbioma intestinal saludable, els quals tenen un paper important en el manteniment de la salut cardíaca.
AJUDA A LA SALUT INTESTINAL
PROTEGEIX ELS TEUS VASOS SANGUINIS
RIC EN FIBRA I NUTRIENTS
NATURALMENT SALUDABLE PER AL COR
Com una dieta rica en fibra promou la salut cardíaca
Una dieta basada en plantes ofereix beneficis significatius per a la salut cardíaca, en gran part a causa del seu alt contingut en fibra. La fibra dietètica, que es troba en cereals integrals, llegums, fruites i verdures, s'ha relacionat fortament amb un risc reduït de malalties cardiovasculars. La investigació suggereix que les dietes riques en fibra poden reduir el risc d'infart i accident cerebrovascular fins a un 30%. Aquest efecte protector s'ha observat tant en estudis observacionals a llarg termini com en investigacions clíniques, cosa que destaca la importància dels aliments vegetals per mantenir un sistema cardiovascular saludable.
Una de les maneres clau en què la fibra afavoreix la salut cardíaca és reduint la inflamació al cos. Els estudis mostren que fins i tot un augment modest de 5 grams de la ingesta diària de fibra pot reduir significativament els nivells de marcadors inflamatoris com la proteïna C reactiva (CRP), que està estretament associada amb el risc de malalties cardíaques. Un factor important que hi contribueix és el microbioma intestinal, on les fibres fermentables són descompostes pels bacteris beneficiosos en àcids grassos de cadena curta. Aquests compostos entren al torrent sanguini i ajuden a regular la pressió arterial, el sucre en sang, els nivells de colesterol i fins i tot redueixen la formació de coàguls sanguinis nocius.
Els diferents tipus de fibra també aporten beneficis únics. La fibra soluble, que es troba en aliments com la civada, l'ordi, els fesols i les fruites, ajuda a reduir el colesterol i a estabilitzar els nivells de sucre en sang. La fibra insoluble, present en aliments com el segó de blat integral, els fruits secs, la coliflor i les baies, afavoreix la salut digestiva i augmenta la sacietat, cosa que pot ajudar a controlar el pes. Juntes, aquestes fibres treballen sinèrgicament en una dieta basada en plantes per millorar la salut general i augmentar significativament la protecció cardiovascular.
La recerca suggereix que les dietes basades en plantes afavoreixen la salut cardíaca a través de múltiples vies biològiques que influeixen en els factors clau de risc cardiovascular.
Nivells de colesterol més saludables
Un dels principals beneficis cardiovasculars de les dietes basades en plantes és la seva capacitat per millorar els perfils lipídics en sang. Naturalment baixes en greixos saturats i lliures de colesterol dietètic, aquestes dietes també són riques en fibra soluble i esterols vegetals, que ajuden a reduir els nivells de colesterol LDL ("dolent"). La reducció de les concentracions de LDL pot frenar la progressió de l'aterosclerosi i reduir el risc de patir malalties coronàries.
Reduir la inflamació i l'estrès oxidatiu
La inflamació crònica juga un paper clau en el desenvolupament de malalties cardiovasculars. Els aliments vegetals són rics en antioxidants i compostos bioactius com ara polifenols, flavonoides i carotenoides, que ajuden a reduir la inflamació, combatre l'estrès oxidatiu i afavorir la funció saludable dels vasos sanguinis.
Millor control de la pressió arterial
Els patrons dietètics basats en plantes solen ser abundants en potassi, magnesi i fibra dietètica, alhora que contenen nivells relativament baixos de sodi. Aquesta composició nutricional favorable afavoreix una funció saludable dels vasos sanguinis, millora l'elasticitat vascular i ajuda a regular la pressió arterial.
Funció metabòlica millorada
La recerca ha relacionat aquestes dietes amb una millor sensibilitat a la insulina, un pes corporal més saludable i una menor prevalença de diabetis tipus 2. Com que l'obesitat i la diabetis es troben entre els factors de risc més importants per a les malalties cardiovasculars, les millores en la funció metabòlica proporcionen una capa addicional de protecció per a la salut cardíaca a llarg termini.
L'evidència és clara: una dieta vegana integral ben planificada pot tenir un paper important en la protecció de la salut cardiovascular. En canvi, els patrons dietètics rics en carn, productes lactis, ous, aliments processats i aliments rics en greixos saturats, sal i sucres afegits s'associen amb un major risc de patir malalties del cor.
És important destacar que els beneficis per a la salut d'una dieta basada en plantes depenen en gran mesura de la qualitat dels aliments consumits. Les dietes riques en aliments vegetals integrals i mínimament processats ofereixen els efectes protectors més grans, mentre que les dietes riques en aliments vegetals refinats i ultraprocessats poden reduir aquests beneficis.
Atès que les malalties cardiovasculars continuen sent una de les principals causes de mort a tot el món, adoptar una dieta nutritiva basada en aliments integrals i vegetals representa un enfocament pràctic, basat en l'evidència i rendible per millorar la salut individual i pública.
