Una dieta vegana ben planificada i variada pot proporcionar tots els nutrients que el cos necessita per funcionar al màxim. Quan es basa en aliments vegetals integrals i mínimament processats, afavoreix la producció d'energia, la recuperació i la salut en general. Tanmateix, una dieta basada en plantes no és automàticament saludable. Els productes vegetals altament processats poden tenir un alt contingut en sal, greixos no saludables i additius, i confiar-hi massa pot perjudicar el rendiment i el benestar a llarg termini, de manera molt semblant a les dietes riques en productes animals processats.

Des d'una perspectiva nutricional, el cos humà necessita els mateixos nutrients bàsics independentment del patró dietètic, tot i que les persones físicament actives sovint necessiten quantitats més elevades de certs nutrients. Aquests es divideixen en macronutrients (hidrats de carboni, proteïnes i greixos), que proporcionen energia i suport estructural, i micronutrients (vitamines i minerals), que regulen els processos metabòlics, la funció immunitària i la recuperació. Tant els macronutrients com els micronutrients tenen funcions igualment vitals i complementàries, i mantenir una ingesta equilibrada de cadascun és essencial per a una salut i un rendiment físic òptims.

• Hidrats de carboni

Els carbohidrats són la principal font d'energia del cos, ja que proporcionen la glucosa que cada cèl·lula necessita per funcionar de la millor manera. No tots els carbohidrats són iguals: els carbohidrats simples, com el sucre i els aperitius refinats, donen una ràpida dosi d'energia però no duren gaire, mentre que els carbohidrats complexos dels aliments integrals (com la civada, l'arròs integral, els fesols, les verdures i les fruites) alliberen energia gradualment i estan plens de fibra, vitamines, minerals i antioxidants. La fibra en si, tot i que no és digerible, manté l'intestí sa i ajuda a regular els nivells de sucre i energia en sang. Fins i tot les fruites, que contenen sucres naturals, proporcionen energia constant gràcies al seu contingut en fibra. Triar els carbohidrats adequats significa que tindreu energia duradora, un millor rendiment i nutrients que realment afavoreixen la vostra salut.

• Proteïna

La proteïna és una part essencial de cada cèl·lula del cos i juga un paper clau no només en la construcció i reparació dels músculs, sinó també en el suport a milers de processos quotidians, incloses les funcions immunitàries i hormonals. Ajuda a formar col·lagen (la proteïna que manté el cos unit) i és necessària per fabricar neurotransmissors, els missatgers químics del cervell. Les proteïnes estan formades per aminoàcids, nou dels quals són essencials perquè el nostre cos no els pot produir. Una dieta vegana ben planificada proporciona fàcilment prou proteïnes i tots els aminoàcids essencials, sobretot quan inclou una varietat d'aliments com la soja, les llenties, els fesols, la quinoa, els fruits secs, les llavors i els cereals integrals.

Tots els aliments vegetals contenen proteïnes, i molts aporten beneficis addicionals: hidrats de carboni complexos, fibra, vitamines, minerals i antioxidants. Aquest "paquet" significa que les proteïnes vegetals no només alimenten els músculs, sinó que també afavoreixen la salut general i el rendiment esportiu. Per a la majoria de persones moderadament actives, obtenir prou proteïnes és senzill: no necessiteu batuts ni pols tret que tingueu demandes d'entrenament més elevades, vulgueu guanyar múscul o necessiteu una opció convenient després de l'entrenament. Consumir proteïnes de manera uniforme durant tot el dia garanteix un subministrament constant d'aminoàcids per a la reparació i el creixement muscular, sent ideals entre 20 i 40 grams després de l'exercici per maximitzar la recuperació i la síntesi de múscul nou.

• Greix

El greix és una part vital del nostre cos: ajuda a construir les membranes cel·lulars, afavoreix la funció cerebral, absorbeix vitamines importants i protegeix els nostres òrgans. També és el nutrient amb més densitat energètica, que ens proporciona combustible durador per a l'activitat, però un excés del tipus incorrecte pot ser perjudicial.

No tots els greixos són iguals. Els greixos saludables provenen de plantes, com ara fruits secs, llavors, alvocats, olives i soja, i proporcionen energia juntament amb nutrients que afavoreixen la salut del cor i el cervell. Els greixos saturats i els greixos trans, principalment procedents de productes animals i aliments processats, s'han de limitar, ja que poden augmentar el colesterol i el risc de malalties. Els omega-3 d'origen vegetal del lli, la chía, el cànem i les nous són segurs, eficaços i essencials per al benestar general. Triar els greixos adequats manté el cos alimentat, protegeix els òrgans i afavoreix un estil de vida actiu i saludable.

• Vitamines i minerals

Les vitamines i els minerals, també coneguts com a micronutrients, són necessaris en petites quantitats, però tenen un paper molt important per mantenir el nostre cos sa. Ajuden a regular el metabolisme, la producció d'hormones, la funció muscular i nerviosa, i formen part de les nostres cèl·lules i teixits. Molts actuen com a antioxidants, protegint-nos dels radicals lliures: molècules inestables que poden danyar l'ADN, les cèl·lules i els teixits. Tot i que els radicals lliures es produeixen de manera natural al nostre cos, factors d'estil de vida com l'estrès, la contaminació, l'alcohol, el tabaquisme i la manca de son poden augmentar-los. Els antioxidants dels aliments vegetals actuen com un exèrcit protector, neutralitzant aquests compostos nocius.

La millor manera d'obtenir una àmplia gamma de vitamines i minerals és seguint una dieta variada i acolorida basada en plantes: fruites i verdures fresques, mongetes, llenties, cereals integrals, fruits secs, llavors, edamame, bolets i espècies com la cúrcuma i la canyella. La majoria dels nutrients s'absorbeixen fàcilment d'aquesta manera, però la vitamina B12 i la vitamina D necessiten una atenció especial. La B12 ja no és abundant al sòl, per la qual cosa es recomana un suplement, especialment per a les persones majors de 50 anys. La vitamina D, produïda a la pell a partir de la llum solar, també pot requerir suplements durant la tardor i l'hivern, o per a aquells que passen la major part del temps a l'interior o amb tons de pell més foscos. Menjar una dieta diversa basada en plantes afavoreix de manera natural la salut en general i, per a un impuls addicional, es poden incloure antioxidants naturals com el gingebre, l'ashwagandha, el matcha, la moringa, el ginseng, la maca o l'açaí, tot i que són opcionals, no essencials.