Не трэба быць ідэальным. Проста рабіце крок за крокам. Даведайцеся, як зрабіць ваша веганскае падарожжа паспяховым.
Стаць веганам - гэта найлепшае, што вы можаце зрабіць для сябе, жывёл і планеты. Аднак заставацца веганам часам можа быць складана, асабліва калі вас акружаюць людзі, якія не зусім разумеюць ці не падзяляюць ваш выбар. Для некаторых штодзённыя перашкоды могуць нават прымусіць іх перадумаць. Гэты даведнік даследуе агульныя перашкоды, якія могуць ускладніць веганства, як іх пераадольваць, і практычныя спосабы зрабіць веганства часткай вашага жыцця, каб яно стала натуральным і прыемным.
Няма адзінага правільнага веганскага шляху. Для адных пераход адчуваецца натуральным з самага пачатку. Для іншых патрабуецца час, каб знайсці правільны баланс. Хуткасць змен, ваш лад жыцця, асяроддзе і індывідуальныя патрэбы - усё гэта фармуе вопыт. Ні ў двух людзей не будзе аднолькавага шляху, і не трэба чакаць, што ваш будзе падобны на чыйсьці іншы.
Знаходзячы свой шлях, вы, напэўна, будзеце мець пытанні. Адкуль веганы бяруць бялок? А што з вітамінам B12? Ці атрымліваю я ўсё, што трэба майму арганізму? Вы таксама можаце пачуць шмат пытанняў ад людзей вакол вас. Вывучэнне асноў збалансаванага веганскага харчавання можа даць вам упэўненасць рабіць усвядомлены выбар і клапаціцца пра сваё здароўе. Вам не трэба станавіцца экспертам па харчаванні; вам проста трэба зразумець асновы і ведаць, дзе шукаць надзейную інфармацыю.
Некаторыя людзі выяўляюць, што веганства з самага пачатку здаецца цудоўным і больш не азіраюцца назад. Іншыя сутыкаюцца з цяжкасцямі на сваім шляху, ці то на пачатку, ці то пазней. Гэта не азначае, што вы праваліліся. Гэта проста азначае, што ёсць нешта, што трэба зразумець, скарэктаваць і з чаго можна вынесці ўрок. Гэты дапаможнік створаны, каб дапамагчы вам пераадолець гэтыя моманты і пабудаваць такі лад жыцця, які будзе здаровым, практычным і ўстойлівым менавіта для вас.
Успомніце, чаму вы пачалі
Калі матывацыя згасае, зноў звяжыцеся з прычынамі, якія зрабілі гэты выбар значным для вас.
Для жывёл
Фабрычнае жывёлагадоўля прыносіць велізарныя пакуты мільярдам жывёл кожны год.
Для твайго здароўя
Раслінная дыета можа знізіць рызыку хранічных захворванняў і дапамагчы жыць даўжэй.
Для нашай планеты
Раслінныя выбары дапамагаюць скараціць выкіды парніковых газаў і абараніць нашу Зямлю.
Станаўленне і захаванне веганства — гэта асабісты шлях. Могуць быць дні, калі ўсё ідзе не па плане з-за абмежаванага выбару, сацыяльных сітуацый, падарожжаў ці проста сумленнай памылкі. Гэта не азначае, што вы праваліліся. Устойлівы веганскі лад жыцця не будуецца на дасканаласці. Ён расце праз штодзённы выбар, паступовыя змены і гатоўнасць працягваць вучыцца. Замест таго, каб засяроджвацца на тым, што пайшло не так, падумайце, чаму вы можаце навучыцца з гэтага вопыту і што можна зрабіць інакш у наступны раз.
- Засяродзьцеся на прагрэсе, а не на дасканаласці
- Вучыцеся на памылках
- Пазбягайце мыслення па прынцыпу «усё або нічога»
- Фармуйце звычкі паступова
- Вяртайцеся да сваіх каштоўнасцяў, калі ўзнікаюць цяжкасці
Заставацца веганам становіцца лягчэй, калі гэта натуральна ўпісваецца ў вашу штодзённую руціну. Мэта — не планаваць кожны прыём ежы ідэальна, а стварыць простыя звычкі, якія зробяць пажыўны веганскі выбар знаёмым, зручным і лёгкім для падтрымання.
Плануйце загадзя
Ведайце, што вы будзеце есці, перш чым голад прыме рашэнне за вас.
Трымайце веганскія асноўныя прадукты дома
Бабы, сачавіца, крупы, арэхі, насенне, гародніна, садавіна і ўзбагачаныя прадукты могуць скласці аснову штодзённых страў.
Стварыце стравы на кожны дзень
Майце некалькі простых страў, якія вы можаце прыгатаваць без асаблівых разважанняў.
Падрыхтуйцеся да занятых дзён
Трымайце простыя варыянты пад рукой для працы, падарожжаў і нечаканых сітуацый.
Ніжэй прыведзены некалькі простых рэкамендацый для збалансаванага веганскага харчавання. Не спяшайцеся, ежце дастаткова, выбірайце пераважна цэльныя прадукты і абмяжоўвайце моцна апрацаваныя і некарысныя прадукты. Самае галоўнае — знайдзіце прадукты і спалучэнні, якія вам падабаюцца і падыходзяць для вашага ладу жыцця.
Збалансаваная веганская дыета
Здаровае веганскае харчаванне ўключае шмат садавіны і гародніны, цэльных круп, бабовых, арэхаў і насення. Некалькі ключавых пажыўных рэчываў патрабуюць асаблівай увагі, але гэта важна для ўсіх, незалежна ад іх дыеты. Прадукты з высокім утрыманнем дабаўленага цукру, рафінаваных круп і моцна апрацаваныя прадукты лепш звесці да мінімуму.
Кожны дзень вам варта есці:
Садавіна і гародніна
Імкніцеся да 5–8 порцый у дзень. Свежыя, замарожаныя, вараныя або сушаныя (без цукру) — усе яны ўлічваюцца.
Цэльныя збожжа
Уключыце 3–4 порцыі суцэльных збожжа, такіх як карычневы рыс, хлеб з суцэльнай мукі, авёс, макароны з суцэльнай пшаніцы або кіноа.
Бабы
Імкніцеся да 2–3 порцый бабоў, сачавіцы, нуту, гароху, соі або прадуктаў з іх, такіх як тофу, тэмпе і хумус.
Арэхі і насенне
З'ядайце невялікую жменю або каля 2 сталовых лыжак штодня. Ільняное насенне, чыа, канаплянае насенне і грэцкія арэхі з'яўляюцца асабліва добрымі крыніцамі амега-3 тлушчаў.
Раслінныя алеі
Выкарыстоўвайце невялікую колькасць расліннага алею. Аліўкавы алей першага халоднага адціску добра падыходзіць для халодных страў, а рапсавы алей прыдатны для гатавання і змяшчае амега-3 тлушчы.
Дабаўкі
Ёсць толькі некалькі дабавак, якія варта прымаць, і гэта вітамін B12 і вітамін D – адзіныя вітаміны, якія не выпрацоўваюцца раслінамі.
Вітамін B12
Вітамін B12 неабходны для здаровых нервовых клетак, а таксама для вытворчасці чырвоных крывяных цельцаў і ДНК. Паколькі сучасная вытворчасць прадуктаў харчавання абмяжоўвае натуральныя крыніцы B12, веганам рэкамендуецца прыём дабавак. Фермерскія жывёлы таксама звычайна атрымліваюць дабаўкі B12.
Імкніцеся да 50 мікраграмаў штодня або 2000 мікраграмаў штотыдзень. Узбагачаныя прадукты, такія як расліннае малако, сухія сняданкі і нізканатрыевы дражджавы экстракт, могуць забяспечыць дадатковы B12.
Вітамін D
Вітамін D неабходны для здаровых костак, зубоў і цягліц і выпрацоўваецца, калі сонечнае святло дасягае скуры. Калі знаходжанне на сонцы абмежавана, дабаўкі могуць дапамагчы падтрымліваць дастатковы ўзровень.
10 мікраграмаў (400 МЕ) штодня звычайна дастаткова. Тым, хто мала часу праводзіць на вуліцы або закрывае большую частку скуры, можа спатрэбіцца дадатковы прыём на працягу ўсяго года.
Жыццё не абмяжоўваецца домам. Невялікая падрыхтоўка дапаможа адчуваць сябе натуральна ў рэстаранах, на працы і на грамадскіх мерапрыемствах.
Рэстараны
- Правярайце меню перад выхадам
- Даведвайцеся пра інгрэдыенты
- Выразна тлумачце, што вы пазбягаеце інгрэдыентаў жывёльнага паходжання
Праца і школа
- Бярыце ежу з сабой, калі прыдатныя варыянты абмежаваныя
- Знаходзьце бліжэйшыя веганскія варыянты
- Трымайце пад рукой простыя закускі
Грамадскія мерапрыемствы
- Папярэджвайце гаспадара загадзя
- Прапануйце прынесці страву
- Засяроджвайцеся на сумесным перажыванні, а не на кантролі выбару іншых
Быць веганам не павінна перашкаджаць вам даследаваць новыя месцы, спрабаваць мясцовую ежу і атрымліваць асалоду ад падарожжаў. З невялікай падрыхтоўкай падарожнічаць веганам можа быць проста, даступна і прыемна. Незалежна ад таго, ці плануеце вы выхадныя ці больш працяглую паездку, гэтыя простыя парады дапамогуць вам знайсці падыходную ежу і адчуваць сябе больш упэўнена, куды б вы ні накіраваліся.
Даследуйце мясцовыя варыянты ежы
Перад паездкай вылучыце трохі часу, каб вывучыць варыянты харчавання ў месцы прызначэння. Шукайце веганскія рэстараны, раслінныя кафэ, мясцовыя рынкі і супермаркеты. Таксама можа дапамагчы загадзя прагледзець меню, асабліва калі вы прыбываеце позна ці едзеце туды, дзе веганскія варыянты могуць быць абмежаваныя.
Вывучыце карысныя фразы
Некалькі слоў на мясцовай мове могуць значна палегчыць заказ ежы. Навучыцеся казаць, што вы веган, і пытацца, ці ўтрымлівае страва мяса, рыбу, малочныя прадукты ці яйкі. Калі зносіны могуць быць цяжкімі, карысна мець на тэлефоне кароткае пісьмовае тлумачэнне.
Пакладзіце закускі на экстранны выпадак
Трымайце ў сумцы некалькі пажыўных, зручных для падарожжаў перакусаў на выпадак дарогі і непрадбачаных сітуацый. Арэхі і насенне, сухафрукты, аўсяныя батончыкі, крекеры ці іншыя прадукты, якія добра пераносяць транспарціроўку, могуць стаць лёгкім варыянтам, калі выбар абмежаваны.
Праверце варыянты размяшчэння
Па магчымасці выбірайце жыллё з кухняй, халадзільнікам або лёгкім доступам да прадуктовай крамы. Наяўнасць месца, дзе можна прыгатаваць простую страву, дасць вам больш гнуткасці, асабліва ў працяглых паездках або ў месцах з меншай колькасцю веганскіх варыянтаў.
Даследуйце мясцовыя рынкі
Мясцовыя рынкі — выдатны спосаб пазнаёміцца з інгрэдыентамі і густамі рэгіёна. Там часта можна знайсці свежыя садавіну і гародніну, хлеб, крупы, бабовыя, арэхі і іншыя раслінныя прадукты. На рынках таксама можна спытаць у прадаўцоў пра незнаёмыя прадукты і знайсці натуральныя веганскія варыянты.
Карыстайцеся супермаркетамі
Супермаркеты могуць быць карыснымі, калі вам патрэбныя знаёмыя інгрэдыенты ці вы хочаце самастойна прыгатаваць простую страву. Шукайце такія прадукты, як садавіна, гародніна, бабовыя, сачавіца, крупы, хлеб, аўсянка, арэхі і раслінныя альтэрнатывы. Асабліва важна правяраць склад на ўпакаваных прадуктах.
Знайсці веганскія рэстараны
Веганскія рэстараны могуць спрасціць харчаванне па-за домам і даць магчымасць паспрабаваць стравы, створаныя спецыяльна на аснове раслінных інгрэдыентаў. Калі побач няма спецыялізаванага веганскага рэстарана, вегетарыянскія рэстараны і кафэ таксама могуць прапанаваць прыдатныя варыянты. Калі вы не ўпэўненыя, як прыгатавана страва, заўсёды правярайце склад.
Паспрабаваць натуральна веганскія мясцовыя стравы
Не заўсёды трэба шукаць спецыялізаваны веганскі рэстаран, каб атрымаць асалоду ад мясцовай ежы. Многія кухні ўключаюць стравы на аснове гародніны, круп, бабовых, садавіны, траў і спецый, якія натуральна з'яўляюцца веганскімі. Даследаванне такіх прадуктаў можа стаць адной з самых прыемных частак падарожжа.
Змена спосабу харчавання і жыцця можа здавацца вельмі асабістай справай, але вам не абавязкова ўсё высвятляць самастойна. Сустрэча з людзьмі, якія падзяляюць падобныя каштоўнасці, можа зрабіць шлях лягчэйшым, больш прыемным і менш адзіночным. Супольнасць можа стаць месцам, дзе можна задаваць пытанні, абменьвацца ідэямі, адкрываць новыя прадукты, дзяліцца вопытам або проста праводзіць час з людзьмі, якія разумеюць ваш выбар.
Знайдзіце сваіх людзей:
- Веганскія супольнасці
- Сябры з падобнымі каштоўнасцямі
- Анлайн-супольнасці
- Мясцовыя мерапрыемствы
- Веганскія кулінарныя групы
- Арганізацыі па абароне жывёл
Ніхто не робіць усё правільна ўвесь час. Калі вы ясце па-за домам, падарожнічаеце або спрабуеце незнаёмую ежу, могуць здарыцца памылкі. Інгрэдыент можа быць недакладна пазначаны, страва можа быць прыгатавана інакш, чым чакалася, або рэстаран можа проста памыліцца з заказам. Калі вы выпадкова з'елі нешта не веганскае, вы не праваліліся. Важна тое, што вы робіце далей.
01
Калі вы разумееце, што ежа змяшчае інгрэдыент жывёльнага паходжання, проста перастаньце яе есці, калі можаце. Няма неабходнасці караць сябе або зацыклівацца на тым, што ўжо адбылося.
02
Вучыцеся
Паспрабуйце зразумець, што адбылося. Ці быў інгрэдыент незразумелым? Ці вы няправільна зразумелі этыкетку? Ці маглі вы задаць іншае пытанне пры замове? Вопыт можа дапамагчы вам зрабіць больш абгрунтаваны выбар у наступны раз.
03
Адаптуйцеся
Выкарыстоўвайце тое, што вы даведаліся. Правярайце этыкеткі больш уважліва, пытайцеся пра інгрэдыенты або тлумачце свае дыетычныя перавагі больш дакладна пры замове. Невялікія змены могуць зрабіць падобныя сітуацыі больш лёгкімі ў будучыні.
04
Працягвайце
Працягвайце далей. Адна выпадковая ежа не сцірае выбары, якія вы зрабілі да яе, і не вызначае, што вы вылучыце далей. Веганства — гэта не пра дасканаласць; гэта пра выбары, якія вы робіце, рухаючыся наперад.
Не кожны дзень будзе лёгкім. Могуць быць дні, калі вы будзеце сумаваць па старой любімай страве, не мець нічога прыдатнага да ежы, стамляцца ад праверкі інгрэдыентаў ці проста жадаць, каб ежа была менш складанай. Гэтыя моманты не азначаюць, што веганства вам не падыходзіць. Яны з'яўляюцца часткай прыстасавання да іншага спосабу харчавання і жыцця.
Уносячы некалькі простых змен у нашы харчовыя звычкі, мы можам весці больш здаровае і ўстойлівае жыццё і дапамагчы пабудаваць свет, дзе спагада і дабрыня праяўляюцца да ўсіх жывёл.
Чаму стаць веганам?
Даследуйце магутныя перавагі для вашага здароўя, жывёл і нашай планеты.
Як стаць веганам?
Пакрокавае кіраўніцтва, якое дапаможа зрабіць пераход лёгкім і ўстойлівым.
Калі іншыя людзі
Не разумеюць
Выбар веганскага ладу жыцця часам можа выклікаць пытанні, каментарыі або ціск з боку сяброў, сям'і ці калег. Не ўсе адразу зразумеюць вашыя прычыны, і вам не трэба ператвараць кожную размову ў дыскусію.
Захоўвайце спакой
Спакойны тон дапамагае захаваць размову адкрытай.
Спачатку выслухайце
Зразумейце пытанне, якое стаіць за пытаннем.
Тлумачце свае прычыны, не нападайце на іншых
Дзяліцеся сваім вопытам, не асуджаючы іх.