Чаму веганскія дыеты карысныя, як добра харчавацца і абараняць сваё здароўе.
Паглядзіце здаровы
веганскі спіс
Просты спіс для праверкі, які дапаможа вам скласці збалансаваную веганскую дыету і прытрымлівацца яе.
Ключавыя кампаненты здаровай веганскай дыеты
Разнастайны, збалансаваны і багаты пажыўнымі рэчывамі раслінны рацыён
Здаровая веганская дыета — гэта разнастайны і добра спланаваны спосаб харчавання, які выключае ўсе прадукты жывёльнага паходжання, забяспечваючы пры гэтым энергію, бялок, вітаміны, мінералы, незаменныя тлушчы і іншыя пажыўныя рэчывы, неабходныя для добрага здароўя.
Прыняцце расліннага ладу жыцця больш не разглядаецца як мінучая тэндэнцыя, а хутчэй як усвядомлены выбар, які можа глыбока паўплываць на асабістае самаадчуванне. Усё больш навуковых даследаванняў падкрэсліваюць шматлікія перавагі расліннай дыеты, паказваючы, як расліннае харчаванне можа падтрымліваць здароўе сэрца, дапамагаць у кантролі вагі і адыгрываць ролю ў прафілактыцы сардэчных захворванняў. Акрамя фізічных пераваг, разуменне сувязі паміж дыетай і прафілактыкай раку дапамагае растлумачыць, чаму многія людзі адзначаюць, што адчуваюць сябе больш збалансаванымі пасля пераходу.
Веганская дыета можа быць паўнавартаснай з пункту гледжання харчавання, калі яна пабудавана на аснове шырокага спектру раслінных прадуктаў, уключаючы гародніну, садавіну, суцэльныя збожжа, бабы, сачавіцу, гарох, арэхі, насенне і іншыя мінімальна апрацаваныя прадукты. Узбагачаныя прадукты і адпаведныя дабаўкі таксама адыгрываюць важную ролю, асабліва для пажыўных рэчываў, якія можа быць цяжка атрымаць у дастатковай колькасці з неўзбагачаных раслінных прадуктаў.
Здаровая веганская дыета — гэта не проста дыета без прадуктаў жывёльнага паходжання. Гэта дыета, пабудаваная на аснове шырокага спектру пажыўных раслінных прадуктаў.
Збалансаваная веганская дыета будуецца на аснове шырокага спектру раслінных прадуктаў, уключаючы садавіну і гародніну, суцэльныя збожжа, бабы і сачавіцу, арэхі і насенне. Гэтыя прадукты забяспечваюць абалоніну, бялок, карысныя тлушчы, вітаміны, мінералы і іншыя карысныя раслінныя злучэнні, якія падтрымліваюць агульны стан здароўя. Пераход на веганства не азначае адмову ад любімых страў. Многія звыклыя стравы ўжо з'яўляюцца расліннымі, а простыя замены інгрэдыентаў могуць ператварыць традыцыйныя фаварыты ў смачныя веганскія версіі. Гэта таксама магчымасць адкрыць для сябе новыя густы, інгрэдыенты і рэцэпты.
Аднак быць веганам не азначае аўтаматычна, што дыета здаровая. Дыета, арыентаваная галоўным чынам на моцна апрацаваныя прадукты, такія як печыва, чыпсы, выпечка і веганскія прадукты хуткага прыгатавання, можа быць беднай на некаторыя неабходныя пажыўныя рэчывы, нягледзячы на адсутнасць прадуктаў жывёльнага паходжання. Ключ — у разнастайнасці і балансе: зрабіце мінімальна апрацаваныя раслінныя прадукты асновай вашай дыеты, уключыце надзейныя крыніцы неабходных пажыўных рэчываў і атрымлівайце асалоду ад прысмакаў ва ўмераных колькасцях. З невялікім планаваннем веганская дыета можа быць як пажыўнай, так і задавальняючай.
01
Гародніна і садавіна
Ліставая зеляніна, каляровыя гародніна, ягады і іншыя суцэльныя садавіна забяспечваюць абалоніну, вітаміны, мінералы, антыаксіданты і карысныя раслінныя злучэнні.
02
Цэльныя збожжа
Аўсянка, карычневы рыс, ячмень, кіноа і суцэльназерневы хлеб забяспечваюць складаныя вугляводы, абалоніну, вітаміны групы B, магній, цынк і бялок.
03
Бабы, сачавіца і соя
Бабы, сачавіца, нут, тофу, тэмпе і эдамамэ з'яўляюцца ключавымі крыніцамі бялку, жалеза, абалоніны і іншых неабходных пажыўных рэчываў.
04
Арэхі і насенне
Грэцкія арэхі, насенне чыа, лён, міндаль і гарбузовыя семечкі забяспечваюць карысныя тлушчы, раслінны бялок, мінералы і АЛК амега-3.
05
Карысныя тлушчы
Авакада, тахіні, аліўкавы алей экстра-вірджын і цэлыя арэхі забяспечваюць ненасычаныя тлушчы, якія падтрымліваюць здароўе сэрца і засваенне тлушчараспушчальных вітамінаў.
06
Узбагачаныя прадукты
Узбагачаныя раслінныя малакі, ёгурты і харчовыя дрожджы могуць забяспечыць важныя пажыўныя рэчывы, такія як вітамін B12, вітамін D, кальцый і ёд.
Як скласці збалансаваную веганскую талерку
Выкарыстоўвайце прапорцыі, а не вымярэнні. Гэтая адна звычка вырашае большасць штодзённых пытанняў аб тым, ці дастаткова ежы.
- ½ Гародніна і садавіна
- ¼ Суцэльныя збожжавыя або крухмалістыя прадукты
- ¼ Бабовыя, соя і бялковыя прадукты
Не забывайце пра карысныя тлушчы — невялікая порцыя з кожным прыёмам ежы дапамагае засвойваць тлушчараспушчальныя вітаміны.
Здаровая веганская дыета багатая разнастайнымі пажыўнымі прадуктамі, якія дапамагаюць падтрымліваць арганізм, паляпшаюць страваванне і ўмацоўваюць імунную сістэму. Яна таксама спрыяе больш чыстай скуры, лепшаму настрою і агульнаму адчуванню дабрабыту.
Адчувайце сябе выдатна!
Сілкуйце свой арганізм знутры
Здаровая раслінная дыета багатая пажыўнымі рэчывамі, якія павышаюць энергію, паляпшаюць страваванне, умацоўваюць імунітэт, паляпшаюць скуру і падымаюць настрой. Даследаванні паказваюць, што тыя, хто прытрымліваецца яе, звычайна спажываюць усе неабходныя пажыўныя рэчывы і маюць меншы рызыка многіх захворванняў.
Падтрымайце сваё сэрца!
Дапамажыце свайму сардэчна-сасудзістаму здароўю
Раслінная дыета вядомая сваімі карыснымі ўласцівасцямі для сардэчна-сасудзістай сістэмы. Засяроджваючыся на садавіне, гародніне, суцэльных збожжавых, арэхах і бабовых, вы натуральным чынам зніжаеце спажыванне насычаных тлушчаў і халестэрыну, што можа знізіць крывяны ціск і палепшыць працу сэрца. Шматлікія даследаванні паказалі, што людзі, якія прытрымліваюцца расліннага ладу жыцця, маюць значна меншы рызыка сардэчных захворванняў, дапамагаючы вам захаваць моцнае і здаровае сэрца на доўгія гады.
Знізьце рызыку раку!
Напаўняйце талерку ахоўнымі расліннымі прадуктамі
Напаўняючы талерку каляровымі расліннымі прадуктамі, вы атрымліваеце больш антыаксідантаў і клятчаткі, якія дапамагаюць абараніць клеткі ад пашкоджанняў. Даследаванні паказваюць, што людзі, якія прытрымліваюцца расліннага ладу жыцця, маюць меншы рызыка некаторых відаў раку.
Палепшыце здароўе стрававання!
Сілкуйце свой кішачнік прадуктамі, багатымі клятчаткай
Раслінная дыета натуральным чынам падтрымлівае здаровы кішэчнік. Прадукты, багатыя клятчаткай — такія як гародніна, садавіна, бабовыя і суцэльныя збожжа — дапамагаюць рэгуляваць страваванне, прадухіляюць завалы і сілкуюць карысныя кішэчныя бактэрыі. З часам гэта не толькі паляпшае засваенне пажыўных рэчываў, але і ўмацоўвае агульнае стрававальнае здароўе.
Прадухіліце або адмяніце дыябет 2-га тыпу!
Падтрымлівайце здаровы ўзровень цукру ў крыві
Пераход на раслінную дыету можа адыграць ключавую ролю ў кантролі ўзроўню цукру ў крыві. Засяродзіўшыся на суцэльных збожжах, бабовых, садавіне і гародніне, вы зніжаеце спажыванне рафінаванага цукру і шкодных тлушчаў, што дапамагае прадухіліць інсулінаваю рэзістэнтнасць. У некаторых выпадках гэты падыход нават дапамог звярнуць назад дыябет 2-га тыпу, прапаноўваючы натуральны шлях да лепшага доўгатэрміновага здароўя.
Абараніце свой мозг!
Сілкуйце сваё кагнітыўнае здароўе
Спажыванне расліннай ежы можа дапамагчы захаваць кагнітыўнае здароўе з узростам. Багатыя антыаксідантамі, вітамінамі і карыснымі тлушчамі, раслінныя прадукты змагаюцца з запаленнем і акісляльным стрэсам, якія звязаны са зніжэннем памяці і нейрадэгенератыўнымі захворваннямі. Выбіраючы больш гародніны, садавіны, арэхаў і насення, вы даяце свайму мозгу пажыўныя рэчывы, неабходныя для захавання яснасці і канцэнтрацыі.
Павысьце ўзровень энергіі!
Падтрымлівайце стабільны ўзровень энергіі на працягу дня
Раслінная дыета можа дапамагчы вам адчуваць сябе больш энергічным на працягу дня. Цэльныя збожжа, садавіна, гародніна і бабовыя забяспечваюць раўнамерны выкід энергіі, пазбягаючы спадаў, якія часта выклікаюць апрацаваныя прадукты або стравы з высокім утрыманнем цукру. Сілкуючы свой арганізм пажыўнымі прадуктамі, вы можаце падтрымліваць жыццёвую сілу і заставацца актыўным з раніцы да вечара.
Старэйце з грацыяй!
Падтрымлівайце доўгатэрміновую жыццяздольнасць і дабрабыт
Прыняцце расліннага ладу жыцця можа дапамагчы вам захаваць жыццёвую сілу і дабрабыт па меры сталення. Садавіна і гародніна, багатыя антыаксідантамі, змагаюцца з пашкоджаннем клетак, а карысныя тлушчы з арэхаў і насення падтрымліваюць эластычнасць скуры і здароўе суставаў. З часам такі падыход можа спрыяць больш доўгаму, здароваму і прыгажэйшаму старэнню.
Дыхайце лягчэй!
Дайце свайму дыхальнаму здароўю натуральны штуршок
Раслінная дыета можа падтрымліваць здароўе дыхальнай сістэмы, памяншаючы запаленне ва ўсім целе. Дыеты, багатыя садавінай, гароднінай і цэльнымі збожжамі, забяспечваюць антыаксіданты, якія дапамагаюць падтрымліваць дыхальныя шляхі чыстымі і могуць знізіць рызыку астмы і іншых рэспіраторных праблем. Ужываючы больш расліннай ежы, вы натуральна ўмацоўваеце лёгкія і палягчаеце дыханне.
Падтрымлівайце здаровую вагу!
Падтрымлівайце ўстойлівае кіраванне вагой
Раслінная дыета палягчае дасягненне і падтрыманне здаровай вагі натуральным шляхам. Багатая клятчаткай прадуктамі, такімі як гародніна, садавіна, бабовыя і цэльныя збожжа, яна дапамагае даўжэй адчуваць сытасць, забяспечваючы неабходныя пажыўныя рэчывы без лішніх калорый. Такі падыход падтрымлівае ўстойлівае кіраванне вагой і агульны дабрабыт.
Даследаванні звязваюць добра спланаваныя раслінныя дыеты з шэрагам пераваг для здароўя. Ніжэй прыведзены разбор па галінах здароўя — з асноўнымі механізмамі, якія стаяць за кожнай з іх.
Здароўе сэрца
- Падтрымлівае здаровыя крывяносныя пасудзіны
- Можа знізіць рызыку сардэчных захворванняў
- Багатая клятчаткай і антыаксідантамі, карыснымі для сэрца
- Часта мае менш насычаных тлушчаў
Здаровая вага
- Прадукты з высокім утрыманнем клятчаткі дапамагаюць адчуваць сытасць
- Прадукты, багатыя пажыўнымі рэчывамі, могуць забяспечваць менш калорый
- Падтрымлівае здаровае і ўстойлівае кіраванне вагой
- Можа дапамагчы паменшыць лішнюю масу цела
Дыябет 2-га тыпу
- Клятчатка дапамагае рэгуляваць узровень глюкозы ў крыві
- Цэлыя раслінныя прадукты могуць палепшыць адчувальнасць да інсуліну
- Можа знізіць рызыку развіцця цукровага дыябету 2-га тыпу
- Можа падтрымліваць кантроль узроўню цукру ў крыві
Рак
- Забяспечвае дастатковую колькасць харчовых валокнаў
- Багаты антыаксідантамі і ахоўнымі расліннымі злучэннямі
- Дапамагае павялічыць спажыванне садавіны, гародніны і суцэльных збожжавых
Здароўе кішачніка
- Забяспечвае багатую колькасць харчовых валокнаў
- Сілкуе карысныя кішачныя бактэрыі
- Падтрымлівае рэгулярнае апаражненне кішачніка
- Спрыяе разнастайнасці мікрабіёма кішачніка
Крывяны ціск
- Менш насычаных тлушчаў
- Багаты каліем і іншымі карыснымі пажыўнымі рэчывамі
- Можа дапамагчы падтрымліваць здаровы крывяны ціск
- Звязана з меншай рызыкай гіпертаніі
Халестэрын
- Натуральна нізкі ўтрыманне харчовага халестэрыну
- Растваральная абалоніна можа дапамагчы знізіць узровень ЛПНП-халестэрыну
- Можа спрыяць больш здароваму ўзроўню халестэрыну
- Арэхі, насенне і суцэльныя збожжа забяспечваюць карысныя для сэрца пажыўныя рэчывы
Запаленне
- Забяспечвае антыаксідантамі і поліфеноламі
- Багатыя каляровымі садавінай і гароднінай
- Можа дапамагчы зменшыць хранічнае запаленне нізкай ступені
- Заменяе многія прадукты з высокім утрыманнем насычаных тлушчаў на раслінныя
Доўгатэрміновае здароўе
- Падтрымлівае агульнае харчаванне
- Багаты абалонінай, вітамінамі і мінераламі
- Можа спрыяць здароваму старэнню і агульнаму дабрабыту
- Звязана з меншай рызыкай некалькіх хранічных захворванняў
Вядучыя сусветныя арганізацыі аховы здароўя вывучылі доказы і апублікавалі афіцыйныя пазіцыі адносна веганскіх і раслінных дыет.
01
NHS (Вялікабрытанія)
"Разнастайная і збалансаваная веганская дыета з узбагачанымі прадуктамі і неабходнымі дадаткамі можа забяспечыць усе пажыўныя рэчывы, неабходныя для добрага здароўя."
- Дабаўка B12 абавязковая
- Увага да кальцыю і вітаміну D
- Усведамленне жалеза і ёду
02
Брытанская дыетычная асацыяцыя (BDA)
"Добра спланаваныя веганскія дыеты могуць падтрымліваць здаровы лад жыцця ва ўсіх узростах і на ўсіх этапах жыцця. BDA падтрымлівае адпаведна спланаваныя веганскія дыеты як пажыўна дастатковыя."
- Падтрымка ўсіх этапаў жыцця
- Акцэнт на планаванні
- Дасягальнасць дастатковасці пажыўных рэчываў
03
Акадэмія харчавання і дыеталогіі (ЗША)
"Адпаведна спланаваныя вегетарыянскія — у тым ліку веганскія — дыеты з'яўляюцца карыснымі, пажыўна дастатковымі і могуць забяспечваць перавагі для здароўя пры прафілактыцы і лячэнні некаторых захворванняў."
- Акцэнт на якасці дыеты
- Увага да B12 і вітаміна D
- Маніторынг здароўя касцей
- Разнастайнасць і планаванне харчавання
04
Дзяржаўныя дыетычныя рэкамендацыі
"Асноўныя нацыянальныя дыетычныя рэкамендацыі (ЗША, Вялікабрытанія, Аўстралія, Канада) усё часцей прызнаюць раслінныя схемы харчавання здаровым і ўстойлівым выбарам."
- Прызнана здаровай мадэллю
- Адзначана ўстойлівасць
- Заахвочваецца гнуткасць
Практычны штодзённы кантрольны спіс веганскага харчавання: што робіць кожны пажыўны элемент і дзе веганская дыета надзейна яго забяспечвае.
| Пажыўныя рэчывы / групы прадуктаў | Чаму гэта важна | Веганскія крыніцы |
|---|---|---|
| Бялок | Рост, аднаўленне, падтрыманне цягліц | Бабы, сачавіца, тофу, тэмпе, сейтан, соевае малако |
| Клятчатка | Здароўе кішэчніка і метабалізму | Цэльныя збожжа, бабовыя, садавіна, гародніна |
| Кальцый | Косці, зубы і функцыя цягліц | Узбагачанае расліннае малако, тофу з кальцыем, тахіні, капуста |
| Жалеза | Кроў і транспарт кіслароду | Бабовыя, цэльныя збожжа, насенне, сушаная садавіна + вітамін С |
| Вітамін B12 | Кроў і нервовая сістэма | Узбагачаныя прадукты і надзейная дабаўка |
| Ёд | Функцыя шчытападобнай залозы і метабалізм | Узбагачаныя прадукты або дазаваная дабаўка |
| Вітамін D | Косці, мышцы і імунітэт | Узбагачаныя прадукты, дабаўкі, разумнае знаходжанне на сонцы |
| Амега-3 (АЛК) | Здароўе мозгу, вачэй і сардэчна-сасудзістай сістэмы | Насенне лёну, чыа, грэцкія арэхі; дабаўка з водарасцевай ЭПК/ДГК |
| Цынк | Імунітэт і клеткавая функцыя | Бабы, насенне, арэхі, суцэльныя збожжа |
| Селен | Антыаксідантная функцыя і функцыя шчытападобнай залозы | Бразільскія арэхі (умерана), насенне, узбагачаныя прадукты |
NHS асабліва вылучае вітамін B12, кальцый, жалеза, ёд, селен і вітамін D як пажыўныя рэчывы, якія патрабуюць асаблівай увагі пры веганскай дыеце.
Простыя, практычныя замены, якія робяць веганскую дыету больш пажыўнай — без залішняга ўскладнення вашых страў.
Памятайце: Быць веганам не азначае аўтаматычна харчавацца здарова. Веганская дыета, заснаваная на цэльных або мінімальна апрацаваных прадуктах, моцна адрозніваецца ад той, якая ў значнай ступені абапіраецца на ультраапрацаваныя прадукты і закускі. Гэтыя простыя замены дапамогуць вам пабудаваць больш пажыўную веганскую дыету, арыентаваную на цэльныя прадукты.
Здаровая раслінная дыета можа падтрымліваць здароўе ў некалькіх галінах, у тым ліку:
Веганская дыета з суцэльных прадуктаў забяспечвае дастатковую колькасць клятчаткі, садавіны, гародніны, суцэльных збожжа, бабовых, арэхаў і насення. У параўнанні з заходнімі дыетамі, багатымі мясам, насычанымі тлушчамі і моцна апрацаванымі прадуктамі, гэты рэжым харчавання падтрымлівае здаровую рэгуляцыю ўзроўню цукру ў крыві і адчувальнасць да інсуліну.
Клінічныя даследаванні паказваюць, што змяненне дыеты, асабліва ў спалучэнні з рэгулярнай фізічнай актыўнасцю, можа палепшыць кантроль узроўню глюкозы ў крыві ў людзей з дыябетам 2-га тыпу. Здаровая веганская дыета таксама можа падтрымліваць здаровую масу цела, узровень халестэрыну і артэрыяльны ціск, адначасова дапамагаючы знізіць рызыку ўскладненняў, звязаных з дыябетам.
У цэлым, дадзеныя сведчаць, што добра спланаваная веганская дыета з суцэльных прадуктаў можа быць каштоўным падыходам для прафілактыкі і лячэння дыябету 2-га тыпу, а ў некаторых выпадках можа спрыяць рэмісіі разам з іншымі зменамі ладу жыцця і медыцынскім назіраннем.
- Чытаць далей: Веганская дыета і дыябет →
Здаровая раслінная дыета забяспечвае шырокі спектр прадуктаў, багатых клятчаткай, і натуральных раслінных злучэнняў, уключаючы поліфенолы і каратыноіды. Даследаванні звязваюць здаровыя раслінныя дыетычныя мадэлі з меншай рызыкай некалькіх відаў раку, уключаючы рак малочнай залозы, тоўстай кішкі і печані.
Буйныя назіральныя даследаванні паведамляюць пра меншую агульную захваральнасць на рак сярод вегетарыянцаў і веганаў. У кагортным даследаванні Оксфарда захваральнасць на рак была на 11% ніжэйшай сярод вегетарыянцаў і на 19% ніжэйшай сярод веганаў у параўнанні з тымі, хто ўжывае мяса (Key et al., 2014). Іншыя даследаванні таксама выявілі сувязь паміж веганскай дыетай і меншай агульнай рызыкай раку (Tantamango-Bartley et al., 2013).
Такія прадукты, як садавіна, гародніна, суцэльныя збожжа, бабовыя, насенне і соевыя прадукты, забяспечваюць клятчатку і шэраг біялагічна актыўных злучэнняў, звязаных з прафілактыкай раку. Капуставыя гародніна, такія як брокалі, таксама ўтрымліваюць глюказіналаты і ізатыяцыянаты, якія вывучаюцца на прадмет іх ролі ў працэсах, звязаных з развіццём раку.
- Чытаць далей: Веганская дыета і рак →
Веганскія дыеты звычайна ўтрымліваюць менш насычаных тлушчаў і больш клятчаткі, а суцэльныя раслінныя прадукты маюць меншую энергетычную шчыльнасць. Гэта дазваляе лягчэй атрымліваць асалоду ад дастатковых порцый, падтрымліваючы пры гэтым здаровую масу цела і страваванне.
Буйныя даследаванні паказалі, што веганы, як правіла, маюць меншую масу цела і меншы ўзровень залішняй вагі і атлусцення ў параўнанні з мясаедамі. Напрыклад, Rizzo et al. (2013) паведамілі пра ўзровень атлусцення 9,4% сярод веганаў у параўнанні з 33,3% сярод мясаедаў.
Клінічныя даследаванні таксама паказалі, што нятлустыя веганскія дыеты могуць спрыяць страце вагі без строгіх абмежаванняў калорый або памераў порцый. У адным даследаванні ўдзельнікі, якія прытрымліваліся нятлустай веганскай дыеты з нізкім глікемічным індэксам, страцілі больш вагі, чым тыя, хто прытрымліваўся некалькіх іншых дыетычных схем (Turner-McGrievy et al., 2015).
- Чытаць далей: Веганская дыета і атлусценне →
Здаровая веганская дыета можа падтрымліваць здароўе сэрца, калі яна заснавана на гародніне, садавіне, суцэльных збожжавых, бабовых, арэхах і насенні. Гэтыя прадукты забяспечваюць клятчатку і карысныя раслінныя злучэнні, пры гэтым звычайна ўтрымліваюць менш насычаных тлушчаў, чым дыеты, багатыя прадуктамі жывёльнага паходжання.
Даследаванні звязваюць веганскія і вегетарыянскія дыетычныя схемы з меншай рызыкай сардэчна-сасудзістых захворванняў. Вялікі мета-аналіз паказаў, што вегетарыянскія дыеты былі звязаны з 15% меншай рызыкай сардэчна-сасудзістых захворванняў і 9% меншай рызыкай смяротнасці ад сардэчна-сасудзістых захворванняў у параўнанні з невегетарыянскімі дыетамі (Dinu et al., 2017).
Клінічныя даследаванні таксама выявілі паляпшэнне фактараў рызыкі сардэчна-сасудзістых захворванняў у людзей, якія прытрымліваюцца расліннай дыеты, уключаючы зніжэнне ўзроўню халестэрыну ЛПНШ, артэрыяльнага ціску і масы цела. Добра спланаваная веганская дыета ў спалучэнні з рэгулярнай фізічнай актыўнасцю і іншымі здаровымі звычкамі можа стаць важнай часткай здаровага для сэрца ладу жыцця.
Чытаць далей: Веганская дыета і хваробы сэрца →
Добра спланаваная веганская дыета можа падтрымліваць здаровы ўзровень халестэрыну, забяспечваючы больш клятчаткі і менш насычаных тлушчаў, чым многія дыеты на аснове жывёльных прадуктаў. Такія прадукты, як авёс, суцэльныя збожжа, бабы, сачавіца, садавіна, гародніна, арэхі і насенне, забяспечваюць пажыўныя рэчывы і раслінныя злучэнні, якія падтрымліваюць здаровы ўзровень ліпідаў у крыві.
Мета-аналіз 30 рандомізаваных кантраляваных даследаванняў 2023 года паказаў, што вегетарыянскія і веганскія дыеты зніжаюць агульны халестэрын, халестэрын ЛПНП і апаліпапратэін B у параўнанні з усёеднымі дыетамі. Сярэдняе зніжэнне халестэрыну ЛПНП склала 0,30 ммоль/л (Koch et al., 2023).
Іншыя сістэматычныя агляды таксама паказалі, што веганскія дыеты могуць зніжаць агульны халестэрын і халестэрын ЛПНП, асабліва калі яны заснаваны на суцэльных або мінімальна апрацаваных раслінных прадуктах.
- Чытаць далей: Веганская дыета і высокі ўзровень халестэрыну →
Здаровая веганская дыета можа падтрымліваць здаровы крывяны ціск, калі яна заснавана на гародніне, садавіне, суцэльных збожжах, бабовых, арэхах і насенні, пры абмежаванні лішку натрыю і моцна апрацаваных прадуктаў. Гэтыя прадукты забяспечваюць клятчатку, калій і іншыя пажыўныя рэчывы, важныя для здароўя сардэчна-сасудзістай сістэмы.
Даследаванні выявілі больш нізкі крывяны ціск у людзей, якія прытрымліваюцца веганскай і вегетарыянскай дыет. Мета-аналіз 15 рандомізаваных кантраляваных даследаванняў паказаў, што вегетарыянскія дыеты зніжаюць сісталічны і дыясталічны крывяны ціск, прычым веганскія дыеты паказалі сярэдняе зніжэнне сісталічнага ціску на 3,12 мм рт. сл. (2020).
Асобны мета-аналіз 11 рандомізаваных даследаванняў паказаў, што веганскія дыеты не прыводзілі да значнага зніжэння крывянага ціску ў цэлым, але ўдзельнікі, якія пачаткова мелі павышаны ціск, адчулі зніжэнне прыкладна на 4 мм рт. сл. як сісталічнага, так і дыясталічнага ціску. У цэлым, добра спланаваная веганская дыета можа быць часткай ладу жыцця, які падтрымлівае здаровы крывяны ціск.
- Чытаць далей: Веганская дыета і высокі крывяны ціск →
Патрэбы ў пажыўных рэчывах змяняюцца на розных этапах жыцця. Хоць раслінная дыета можа быць здаровай у любым узросце, стараннае планаванне становіцца асабліва важным у пэўныя перыяды.
Цяжарнасць
Падчас цяжарнасці патрэбы ў пажыўных рэчывах значна ўзрастаюць. Стараннае планаванне забяспечвае дастатковае спажыванне ключавых пажыўных рэчываў як для маці, так і для дзіцяці.
Дарослыя
Для большасці дарослых збалансаваная веганская дыета можа забяспечыць усе пажыўныя рэчывы, неабходныя для доўгатэрміновага здароўя, з увагай да ключавых пажыўных рэчываў.
Дзеці
Дзеці, якія растуць, маюць асаблівыя патрэбы ў энергіі і пажыўных рэчывах. Добра спланаваная раслінная дыета можа падтрымліваць здаровы рост і развіццё.
Пажылыя людзі
Пажылыя людзі могуць мець зменлівыя патрэбы ў пажыўных рэчывах. Прадуманае планаванне харчавання становіцца асабліва важным для падтрымання сілы і жыццяздольнасці.
Заўсёды кансультуйцеся з медыцынскім работнікам або дыетолагам перад значнымі зменамі ў дыеце, асабліва падчас цяжарнасці, для дзяцей або пры наяўнасці захворвання.
Гэта кіраўніцтва абапіраецца на пазіцыйныя заявы буйных арганізацый аховы здароўя і рэцэнзаваныя сістэматычныя агляды. Вывучыце крыніцы і звязаныя рэсурсы ніжэй.
Афіцыйныя арганізацыі аховы здароўя
- Прадуктовыя і сельскагаспадарчая арганізацыя і Сусветная арганізацыя аховы здароўя
- NHS — Веганская дыета (Нацыянальная служба аховы здароўя Вялікабрытаніі)
- Брытанская дыетычная асацыяцыя (BDA) — Раслінныя дыеты
- Акадэмія харчавання і дыеталогіі — Пазіцыя адносна вегетарыянскіх дыет
- Аўстралійскія дыетычныя рэкамендацыі — Расліннае харчаванне
- Дыетычныя рэкамендацыі для амерыканцаў — Вегетарыянскія адаптацыі
- Брытанская дыетычная асацыяцыя (BDA) — Вегетарыянская, веганская і раслінная дыета
- Брытанскі фонд сэрца (BHF) — Ці карысная веганства?
- Гарвардская медыцынская школа — Стаць вегетарыянцам
Навуковыя агляды
- Вегетарыянскія і веганскія дыеты і сардэчна-сасудзістыя захворванні
- Раслінныя дыеты і цукровы дыябет 2 тыпу
- Веганскія дыеты і кардыяметабалічнае здароўе
- Веганскія дыеты і маса цела
- Веганскія і вегетарыянскія дыеты і рак
- Веганскія дыеты і сардэчна-сасудзістыя захворванні
- Веганская дыета і шматлікія вынікі для здароўя
- Цукровы дыябет 2-га тыпу — 2024
- Вага і кардыяметабалічнае здароўе — 2023
- Рызыка раку — агляднае даследаванне 2024 года
Дадатковае чытанне
Чаму стаць веганам?
Даследуйце этычныя, экалагічныя і медыцынскія прычыны выбару веганскага ладу жыцця.
Як стаць веганам?
Практычнае пакрокавае кіраўніцтва па пераходзе на здаровую веганскую дыету.
Як застацца веганам?
Практычныя стратэгіі і парады, каб зрабіць веганскае жыццё прыемным, збалансаваным і ўстойлівым у доўгатэрміновай перспектыве.
Устойлівае жыццё
Даведайцеся пра практычныя спосабы паменшыць свой экалагічны след праз больш устойлівы выбар.
Веганскія спартсмены
Даследуйце расліннае харчаванне для актыўнага ладу жыцця, уключаючы прадукцыйнасць, аднаўленне і ключавыя пажыўныя рэчывы.
Пытанні здароўя
Даследуйце сувязі паміж расліннымі дыетамі, выбарам ладу жыцця і асноўнымі захворваннямі.
