Ang isang maayos at iba't ibang vegan diet ay maaaring magbigay ng lahat ng sustansya na kailangan ng katawan upang gumana nang pinakamahusay. Kapag nakabatay sa mga buo at minimally processed na plant foods, sinusuportahan nito ang produksyon ng enerhiya, paggaling, at pangkalahatang kalusugan. Gayunpaman, ang isang plant-based diet ay hindi awtomatikong malusog. Ang mga highly processed plant based products ay maaaring mataas sa asin, hindi malusog na taba, at mga additives, at ang labis na pag-asa sa mga ito ay maaaring makasira sa performance at pangmatagalang kagalingan — katulad ng mga diyeta na mataas sa processed products ng hayop.

Mula sa pananaw ng nutrisyon, ang katawan ng tao ay nangangailangan ng parehong mga pangunahing sustansya anuman ang kanilang pattern sa pagkain, bagama't ang mga indibidwal na aktibo sa pisikal ay kadalasang nangangailangan ng mas mataas na dami ng ilang mga sustansya. Ang mga ito ay nahahati sa macronutrients — carbohydrates, protina, at taba — na nagbibigay ng enerhiya at suporta sa istruktura, at micronutrients — mga bitamina at mineral — na nagreregula sa mga proseso ng metabolismo, immune function, at paggaling. Ang parehong macronutrients at micronutrients ay gumaganap ng pantay na mahalaga at komplementaryong papel, at ang pagpapanatili ng balanseng paggamit ng bawat isa ay mahalaga para sa pinakamainam na kalusugan at pisikal na pagganap.

• Mga Karbohaydreyt

Ang mga carbohydrates ang pangunahing pinagmumulan ng enerhiya ng iyong katawan, na nagbibigay ng glucose na kailangan ng bawat selula upang gumana nang pinakamahusay. Hindi lahat ng carbohydrates ay pare-pareho: ang mga simpleng carbohydrates, tulad ng asukal at mga pinong meryenda, ay nagbibigay ng mabilis na enerhiya ngunit hindi nagtatagal, habang ang mga complex carbohydrates mula sa mga whole foods — tulad ng oats, brown rice, beans, gulay, at prutas — ay unti-unting naglalabas ng enerhiya at puno ng fiber, bitamina, mineral, at antioxidants. Ang fiber mismo, bagama't hindi natutunaw, ay nagpapanatili sa iyong bituka na malusog at nakakatulong na i-regulate ang asukal sa dugo at mga antas ng enerhiya. Kahit ang mga prutas, na naglalaman ng natural na asukal, ay nagbibigay ng matatag na enerhiya salamat sa kanilang fiber content. Ang pagpili ng tamang carbohydrates ay nangangahulugan na magkakaroon ka ng pangmatagalang enerhiya, mas mahusay na performance, at mga sustansya na tunay na sumusuporta sa iyong kalusugan.

• Protina

Ang protina ay isang mahalagang bahagi ng bawat selula sa iyong katawan, na gumaganap ng mahalagang papel hindi lamang sa pagbuo at pagkukumpuni ng mga kalamnan kundi pati na rin sa pagsuporta sa libu-libong pang-araw-araw na proseso, kabilang ang mga tungkulin ng immune system at hormonal. Nakakatulong ito sa pagbuo ng collagen — ang protina na nagbubuklod sa iyong katawan — at kailangan upang makagawa ng mga neurotransmitter, ang mga kemikal na mensahero sa iyong utak. Ang mga protina ay binubuo ng mga amino acid, siyam sa mga ito ay mahalaga dahil hindi ito kayang gawin ng ating mga katawan. Ang isang maayos na nakaplanong vegan diet ay madaling makapagbibigay ng sapat na protina at lahat ng mahahalagang amino acid, lalo na kung kasama rito ang iba't ibang pagkain tulad ng soy, lentils, beans, quinoa, nuts, seeds, at whole grains.

Lahat ng pagkaing galing sa halaman ay naglalaman ng protina, at marami sa mga ito ay may karagdagang benepisyo: complex carbohydrates, fiber, bitamina, mineral, at antioxidants. Ang "package deal" na ito ay nangangahulugan na ang mga protina mula sa halaman ay hindi lamang nagbibigay-lakas sa iyong mga kalamnan kundi sumusuporta rin sa pangkalahatang kalusugan at pagganap sa palakasan. Para sa karamihan ng mga taong may katamtamang aktibidad, ang pagkuha ng sapat na protina ay simple lamang — hindi mo kailangan ng shakes o powder maliban kung mayroon kang mas mataas na pangangailangan sa pagsasanay, gustong magpalaki ng kalamnan, o nangangailangan ng maginhawang opsyon pagkatapos ng pag-eehersisyo. Ang pantay na pagkonsumo ng protina sa buong araw ay nagsisiguro ng patuloy na supply ng mga amino acid para sa pagkukumpuni at paglaki ng kalamnan, kung saan ang 20–40 gramo pagkatapos ng ehersisyo ay mainam para ma-maximize ang paggaling at synthesis ng bagong kalamnan.

• Taba

Ang taba ay isang mahalagang bahagi ng ating katawan — nakakatulong ito sa pagbuo ng mga lamad ng selula, sumusuporta sa paggana ng utak, sumisipsip ng mahahalagang bitamina, at pinoprotektahan ang ating mga organo. Ito rin ang sustansya na pinakasiksik sa enerhiya, na nagbibigay sa atin ng pangmatagalang enerhiya para sa aktibidad, ngunit ang labis na paggamit sa maling uri ay maaaring makasama.

Hindi lahat ng taba ay pantay-pantay. Ang mga malusog na taba ay nagmumula sa mga halaman — tulad ng mga mani, buto, abokado, olibo, at soybeans — at nagbibigay ng enerhiya kasama ng mga sustansya na sumusuporta sa kalusugan ng puso at utak. Ang mga saturated fats at trans fats, karamihan ay mula sa mga produktong hayop at mga pagkaing naproseso, ay dapat limitahan dahil maaari nilang pataasin ang kolesterol at ang panganib ng sakit. Ang mga plant-based omega-3 mula sa flax, chia, abaka, at walnuts ay ligtas, epektibo, at mahalaga para sa pangkalahatang kagalingan. Ang pagpili ng tamang taba ay nagpapanatili sa iyong katawan na may enerhiya, pinoprotektahan ang iyong mga organo, at sumusuporta sa isang aktibo at malusog na pamumuhay.

• Mga Bitamina at Mineral

Ang mga bitamina at mineral, na kilala rin bilang mga micronutrient, ay kailangan sa maliliit na dami ngunit may malaking papel sa pagpapanatiling malusog ng ating mga katawan. Nakakatulong ang mga ito sa pag-regulate ng metabolismo, produksyon ng hormone, paggana ng kalamnan at nerbiyos, at bumubuo ng bahagi ng ating mga selula at tisyu. Marami ang nagsisilbing antioxidant, na nagpoprotekta sa atin mula sa mga free radical — mga hindi matatag na molekula na maaaring makapinsala sa DNA, mga selula, at mga tisyu. Bagama't natural na nalilikha ang mga free radical sa ating mga katawan, ang mga salik sa pamumuhay tulad ng stress, polusyon, alkohol, paninigarilyo, at kakulangan sa tulog ay maaaring magpalala sa mga ito. Ang mga antioxidant mula sa mga pagkaing halaman ay kumikilos na parang isang nagpoprotektang hukbo, na nagne-neutralize sa mga mapaminsalang compound na ito.

Ang pinakamahusay na paraan upang makakuha ng malawak na hanay ng mga bitamina at mineral ay sa pamamagitan ng pagkain ng makulay at iba't ibang diyeta na nakabase sa halaman: sariwang prutas at gulay, beans, lentil, whole grains, nuts, buto, edamame, mushroom, at mga pampalasa tulad ng turmeric at cinnamon. Karamihan sa mga sustansya ay madaling natatakpan sa ganitong paraan, ngunit ang bitamina B12 at bitamina D ay nangangailangan ng espesyal na atensyon. Ang B12 ay hindi na sagana sa lupa, kaya inirerekomenda ang isang suplemento, lalo na para sa mga taong higit sa 50. Ang bitamina D, na ginawa sa balat mula sa sikat ng araw, ay maaari ring mangailangan ng suplemento sa panahon ng taglagas at taglamig, o para sa mga gumugugol ng halos lahat ng kanilang oras sa loob ng bahay o may mas maitim na kulay ng balat. Ang pagkain ng magkakaibang diyeta na nakabase sa halaman ay natural na sumusuporta sa pangkalahatang kalusugan, at para sa karagdagang tulong, maaaring isama ang mga natural na antioxidant tulad ng luya, ashwagandha, matcha, moringa, ginseng, maca, o acai — bagama't opsyonal ang mga ito, hindi esensyal.