อาหารวีแกนที่วางแผนอย่างดีและหลากหลายสามารถให้สารอาหารทั้งหมดที่ร่างกายต้องการเพื่อประสิทธิภาพสูงสุด เมื่อสร้างจากอาหารจากพืชที่ไม่ผ่านการแปรรูปหรือผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด จะช่วยสนับสนุนการผลิตพลังงาน การฟื้นฟู และสุขภาพโดยรวม อย่างไรก็ตาม อาหารจากพืชไม่ได้หมายความว่าจะดีต่อสุขภาพโดยอัตโนมัติ ผลิตภัณฑ์จากพืชที่ผ่านการแปรรูปสูงอาจมีเกลือ ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ และสารปรุงแต่งสูง และการพึ่งพาผลิตภัณฑ์เหล่านี้มากเกินไปอาจบั่นทอนประสิทธิภาพและสุขภาพในระยะยาว เช่นเดียวกับอาหารที่มีผลิตภัณฑ์จากสัตว์แปรรูปสูง

จากมุมมองทางโภชนาการ ร่างกายมนุษย์ต้องการสารอาหารหลักชนิดเดียวกันไม่ว่ารูปแบบการรับประทานอาหารจะเป็นอย่างไร แม้ว่าผู้ที่ออกกำลังกายมักต้องการสารอาหารบางชนิดในปริมาณที่สูงกว่า สารอาหารเหล่านี้แบ่งออกเป็นสารอาหารหลัก ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ซึ่งให้พลังงานและโครงสร้างของร่างกาย และสารอาหารรอง ได้แก่ วิตามินและแร่ธาตุ ซึ่งควบคุมกระบวนการเผาผลาญ การทำงานของภูมิคุ้มกัน และการฟื้นฟูร่างกาย ทั้งสารอาหารหลักและสารอาหารรองมีบทบาทสำคัญและเสริมซึ่งกันและกันอย่างเท่าเทียมกัน และการรักษาสมดุลของสารอาหารแต่ละชนิดเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพและสมรรถภาพทางกายที่ดีที่สุด

• คาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย โดยให้กลูโคสที่ทุกเซลล์ต้องการเพื่อทำงานอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด คาร์โบไฮเดรตไม่ได้เหมือนกันทั้งหมด: คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เช่น น้ำตาลและขนมขบเคี้ยวที่ผ่านการขัดสี ให้พลังงานอย่างรวดเร็วแต่ไม่คงทน ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจากอาหารทั้งเมล็ด เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ถั่ว ผัก และผลไม้ จะปล่อยพลังงานอย่างค่อยเป็นค่อยไปและมาพร้อมกับไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ ไฟเบอร์เองแม้จะย่อยไม่ได้ แต่ก็ช่วยให้ลำไส้แข็งแรงและช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและระดับพลังงาน แม้แต่ผลไม้ซึ่งมีน้ำตาลธรรมชาติ ก็ให้พลังงานที่สม่ำเสมอเนื่องจากมีปริมาณไฟเบอร์ การเลือกคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมหมายความว่าคุณจะมีพลังงานที่ยั่งยืน ประสิทธิภาพที่ดีขึ้น และสารอาหารที่สนับสนุนสุขภาพของคุณอย่างแท้จริง

• โปรตีน

โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของทุกเซลล์ในร่างกาย มีบทบาทสำคัญไม่เพียงแต่ในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ แต่ยังสนับสนุนกระบวนการต่างๆ ในชีวิตประจำวันนับพัน รวมถึงการทำงานของภูมิคุ้มกันและฮอร์โมน โปรตีนช่วยสร้างคอลลาเจน ซึ่งเป็นโปรตีนที่ยึดร่างกายของคุณไว้ด้วยกัน และจำเป็นต่อการสร้างสารสื่อประสาท ซึ่งเป็นตัวส่งสัญญาณเคมีในสมอง โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโน ซึ่งเก้าชนิดเป็นกรดอะมิโนจำเป็นเนื่องจากร่างกายของเราไม่สามารถผลิตได้ อาหารวีแกนที่วางแผนอย่างดีสามารถให้โปรตีนเพียงพอและกรดอะมิโนจำเป็นทั้งหมด โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรวมอาหารหลากหลายชนิด เช่น ถั่วเหลือง ถั่วเลนทิล ถั่ว ควินัว ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช และธัญพืชไม่ขัดสี

อาหารจากพืชทุกชนิดมีโปรตีน และหลายชนิดมีประโยชน์เพิ่มเติม: คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ "ข้อเสนอแบบครบชุด" นี้หมายความว่าโปรตีนจากพืชไม่เพียงแต่หล่อเลี้ยงกล้ามเนื้อของคุณ แต่ยังสนับสนุนสุขภาพโดยรวมและสมรรถภาพทางกีฬา สำหรับคนส่วนใหญ่ที่ออกกำลังกายในระดับปานกลาง การได้รับโปรตีนเพียงพอนั้นง่ายดาย คุณไม่จำเป็นต้องใช้เครื่องดื่มโปรตีนหรือผงโปรตีน เว้นแต่คุณมีความต้องการในการฝึกซ้อมที่สูงขึ้น ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ หรือต้องการตัวเลือกที่สะดวกหลังออกกำลังกาย การบริโภคโปรตีนอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวันช่วยให้มีกรดอะมิโนที่เพียงพอสำหรับการซ่อมแซมและเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ โดยปริมาณ 20-40 กรัมหลังออกกำลังกายเป็นปริมาณที่เหมาะสมที่สุดเพื่อเพิ่มการฟื้นฟูและการสร้างกล้ามเนื้อใหม่

• ไขมัน

ไขมันเป็นส่วนสำคัญของร่างกายเรา ช่วยสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ สนับสนุนการทำงานของสมอง ดูดซึมวิตามินที่สำคัญ และปกป้องอวัยวะของเรา นอกจากนี้ยังเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานหนาแน่นที่สุด ทำให้เรามีเชื้อเพลิงที่ยั่งยืนสำหรับกิจกรรมต่างๆ แต่ไขมันชนิดที่ไม่ถูกต้องในปริมาณที่มากเกินไปอาจเป็นอันตรายได้

ไขมันไม่ได้เหมือนกันทั้งหมด ไขมันที่ดีต่อสุขภาพมาจากพืช เช่น ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช อะโวคาโด มะกอก และถั่วเหลือง และให้พลังงานพร้อมกับสารอาหารที่สนับสนุนสุขภาพหัวใจและสมอง ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ ซึ่งส่วนใหญ่มาจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์และอาหารแปรรูป ควรจำกัดการบริโภคเนื่องจากสามารถเพิ่มคอเลสเตอรอลและความเสี่ยงต่อโรค โอเมก้า-3 จากพืชจากเมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเชีย เมล็ดกัญชง และวอลนัท ปลอดภัย มีประสิทธิภาพ และจำเป็นต่อสุขภาพโดยรวม การเลือกไขมันที่เหมาะสมช่วยให้ร่างกายมีเชื้อเพลิง ปกป้องอวัยวะ และสนับสนุนการใช้ชีวิตที่กระฉับกระเฉงและมีสุขภาพดี

• วิตามินและแร่ธาตุ

วิตามินและแร่ธาตุ หรือที่เรียกว่าสารอาหารรอง ร่างกายต้องการในปริมาณเพียงเล็กน้อย แต่มีบทบาทอย่างมากในการทำให้ร่างกายของเราแข็งแรง ช่วยควบคุมการเผาผลาญ การผลิตฮอร์โมน การทำงานของกล้ามเนื้อและเส้นประสาท และเป็นส่วนประกอบของเซลล์และเนื้อเยื่อของเรา หลายชนิดทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ปกป้องเราจากอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นโมเลกุลที่ไม่เสถียรที่สามารถทำลายดีเอ็นเอ เซลล์ และเนื้อเยื่อ แม้ว่าอนุมูลอิสระจะถูกผลิตขึ้นตามธรรมชาติในร่างกายของเรา แต่ปัจจัยในการดำเนินชีวิต เช่น ความเครียด มลภาวะ แอลกอฮอล์ การสูบบุหรี่ และการนอนไม่เพียงพอ สามารถเพิ่มปริมาณได้ สารต้านอนุมูลอิสระจากอาหารจากพืชทำหน้าที่เหมือนกองทัพป้องกัน ทำให้สารประกอบที่เป็นอันตรายเหล่านี้เป็นกลาง

วิธีที่ดีที่สุดในการได้รับวิตามินและแร่ธาตุหลากหลายชนิดคือการรับประทานอาหารจากพืชที่มีสีสันและหลากหลาย เช่น ผลไม้สด ผัก ถั่ว เมล็ดพืช ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วเปลือกแข็ง เอ็ดดามาเมะ เห็ด และเครื่องเทศอย่างขมิ้นและอบเชย สารอาหารส่วนใหญ่จะได้รับอย่างเพียงพอด้วยวิธีนี้ แต่ต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับวิตามินบี 12 และวิตามินดี วิตามินบี 12 ไม่มีอยู่ในดินอย่างอุดมสมบูรณ์อีกต่อไป ดังนั้นจึงแนะนำให้ทานอาหารเสริม โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปี วิตามินดี ซึ่งผลิตในผิวหนังจากแสงแดด อาจจำเป็นต้องเสริมในช่วงฤดูใบไม้ร่วงและฤดูหนาว หรือสำหรับผู้ที่ใช้เวลาส่วนใหญ่อยู่ในร่มหรือมีผิวสีเข้ม การรับประทานอาหารจากพืชที่หลากหลายช่วยสนับสนุนสุขภาพโดยรวมตามธรรมชาติ และเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ สามารถเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระจากธรรมชาติ เช่น ขิง อัชวะกันดา มัทฉะ มอริงกา โสม มากา หรืออาซาอิได้ แม้ว่าสิ่งเหล่านี้จะเป็นทางเลือก ไม่ใช่สิ่งจำเป็นก็ตาม