No cal que siguis perfecte. Simplement, fes-ho pas a pas. Aprèn com fer que el teu viatge vegà sigui un èxit.
Fer-se vegà és el millor que pots fer per tu mateix, els animals i el planeta. Tanmateix, mantenir-se vegà de vegades pot ser un repte, especialment quan estàs envoltat de persones que no entenen o comparteixen del tot les teves eleccions. Per a alguns, els obstacles quotidians fins i tot poden fer-los reconsiderar la seva decisió. Aquesta guia explora els obstacles habituals que poden dificultar el veganisme, com superar-los i maneres pràctiques de fer que el veganisme funcioni per a tu i es converteixi en una part natural i agradable de la teva vida.
No hi ha un viatge vegà que serveixi per a tothom. Per a alguns, la transició resulta natural des del principi. Per a d'altres, cal temps per trobar l'equilibri adequat. La rapidesa amb què fas canvis, el teu estil de vida, el teu entorn i les teves necessitats individuals poden condicionar l'experiència. No hi ha dues persones que tinguin exactament el mateix viatge, i no cal esperar que el teu s'assembli al de ningú més.
A mesura que trobes el teu camí, probablement tindràs preguntes. D'on treuen les proteïnes els vegans? I la vitamina B12? Estic obtenint tot el que el meu cos necessita? També pots sentir moltes preguntes de la gent que t'envolta. Aprendre els fonaments d'una nutrició vegana equilibrada et pot donar la confiança per prendre decisions informades i cuidar bé la teva salut. No cal que et converteixis en un expert en nutrició; simplement has d'entendre les bases i saber on trobar informació fiable.
Algunes persones descobreixen que el veganisme els resulta meravellós des del principi i no miren enrere. D'altres troben obstacles pel camí, ja sigui al començament o més endavant. Això no vol dir que hagis fracassat. Simplement vol dir que hi ha alguna cosa per entendre, ajustar i aprendre. Aquesta guia està aquí per ajudar-te a navegar aquests moments i construir una manera de viure vegana que et resulti saludable, pràctica i sostenible.
Recorda per Què Vas Començar
Quan la motivació s'esvaeixi, torna a connectar amb les raons que van fer significativa aquesta elecció per a tu.
Per als Animals
La ramaderia industrial causa un sofriment immens a milers de milions d'animals cada any.
Per a la Teva Salut
Una dieta basada en plantes pot reduir el risc de malalties cròniques i ajudar-te a viure més temps.
Per al nostre planeta
Les opcions basades en plantes ajuden a reduir les emissions de gasos d'efecte hivernacle i protegir la nostra Terra.
Convertir-se i mantenir-se vegà és un viatge personal. Pot haver-hi dies en què les coses no surtin exactament com estava previst, ja sigui per opcions limitades, situacions socials, viatges o simplement un error honest. Això no vol dir que hagis fracassat. Un estil de vida vegà sostenible no es construeix sobre la perfecció. Creix a través d'eleccions quotidianes, canvis graduals i la voluntat de seguir aprenent. En lloc de centrar-te en què va sortir malament, considera què pots aprendre de l'experiència i què pots fer de manera diferent la propera vegada.
- Centra't en el progrés, no en la perfecció
- Aprèn dels errors
- Evita el pensament de tot o res
- Construeix hàbits de manera gradual
- Torna als teus valors quan les coses es posin difícils
Mantenir-se vegà es fa més fàcil quan encaixa de manera natural a la teva rutina diària. L'objectiu no és planificar cada àpat perfectament, sinó crear hàbits senzills que facin que les opcions veganes nutritives siguin familiars, còmodes i fàcils de mantenir.
Planifica amb antelació
Sàpigues què menjaràs abans que la gana prengui la decisió per tu.
Mantingues aliments bàsics vegans a casa
Les mongetes, llenties, cereals, fruits secs, llavors, verdures, fruites i aliments enriquits poden formar la base dels àpats quotidians.
Crea àpats de referència
Tingues diversos àpats senzills que puguis preparar sense gaire esforç.
Prepara't per als dies atrafegats
Mantén opcions fàcils disponibles per a la feina, viatges i situacions inesperades.
A continuació es mostren algunes pautes senzilles per a una dieta vegana equilibrada. Pren-te el teu temps, menja suficient, tria principalment aliments integrals i limita els aliments molt processats i la brossa. El més important, troba els aliments i combinacions que gaudeixis i que funcionin per al teu estil de vida.
Dieta vegana equilibrada
Una dieta vegana saludable inclou molta fruita i verdura, cereals integrals, llegums, fruits secs i llavors. Uns quants nutrients clau requereixen una atenció especial, però això és important per a tothom, sigui quina sigui la seva dieta. Els aliments rics en sucre afegit, cereals refinats i aliments molt processats és millor mantenir-los al mínim.
Cada dia, hauries de menjar:
Fruites i verdures
Apunta a 5-8 racions al dia. Frescos, congelats, cuits o assecats (sense sucre) compten.
Cereals integrals
Inclou 3-4 racions de cereals integrals com arròs integral, pa integral, civada, pasta integral o quinoa.
Llegums
Apunta a 2-3 racions de mongetes, llenties, cigrons, pèsols, soja o aliments fets a partir d'ells, com tofu, tempeh i hummus.
Fruits secs i llavors
Pren un petit grapat o unes 2 cullerades al dia. Les llavors de lli, chía, cànem i les nous són fonts particularment bones de greixos omega-3.
Olis vegetals
Utilitzeu petites quantitats d'oli vegetal. L'oli d'oliva verge extra funciona bé per a plats freds, mentre que l'oli de colza és adequat per cuinar i proporciona greixos omega-3.
Suplements
Només hi ha un parell de suplements que hauríeu de prendre, i són la vitamina B12 i la vitamina D, les úniques vitamines que no produeixen les plantes.
Vitamina B12
La vitamina B12 és essencial per a les cèl·lules nervioses sanes i la producció de glòbuls vermells i ADN. Com que la producció moderna d'aliments limita les fonts naturals de B12, es recomana la suplementació per a les persones veganes. Els animals de granja també reben habitualment suplements de B12.
Procureu prendre 50 micrograms al dia o 2.000 micrograms per setmana. Els aliments enriquits, com la llet vegetal, els cereals d'esmorzar i l'extracte de llevat baix en sodi, poden proporcionar B12 addicional.
Vitamina D
La vitamina D és essencial per a uns ossos, dents i músculs sans i es produeix quan la llum solar arriba a la pell. Quan l'exposició al sol és limitada, la suplementació pot ajudar a mantenir nivells adequats.
10 micrograms (400 UI) al dia solen ser suficients. Aquells que passen poc temps a l'aire lliure o es cobreixen la major part de la pell poden necessitar suplementació durant tot l'any.
La vida no passa només a casa. Una mica de preparació fa que els restaurants, la feina i els esdeveniments socials siguin naturals.
Restaurants
- Revisa els menús abans d'anar
- Pregunta pels ingredients
- Explica clarament que evites ingredients d'origen animal
Feina i Escola
- Porta menjar quan les opcions adequades siguin limitades
- Identifica opcions veganes properes
- Tingues aperitius senzills a mà
Esdeveniments socials
- Avisa l'amfitrió amb antelació
- Ofereix-te a portar un plat
- Centra't a compartir l'experiència en lloc de controlar les eleccions dels altres
Ser vegà no us hauria d'impedir explorar llocs nous, provar la gastronomia local i gaudir dels vostres viatges. Amb una mica de preparació, viatjar com a vegà pot ser senzill, assequible i agradable. Tant si planifiqueu un cap de setmana com un viatge més llarg, aquests consells senzills us poden ajudar a trobar menjar adequat i sentir-vos més segurs allà on aneu.
Investiga opcions d'alimentació locals
Abans de viatjar, dediqueu una mica de temps a explorar les opcions d'alimentació a la vostra destinació. Busqueu restaurants vegans, cafeteries de base vegetal, mercats locals i supermercats. També pot ser útil consultar els menús per endavant, especialment si arribeu tard o viatgeu a un lloc on les opcions veganes poden ser limitades.
Aprèn frases útils
Unes quantes paraules en l'idioma local poden facilitar molt la comanda de menjar. Apreneu a dir que sou vegà i a preguntar si un plat conté carn, peix, lactis o ous. Si la comunicació pot ser difícil, tenir una explicació curta per escrit al telèfon pot ser útil.
Porta aperitius d'emergència
Porteu uns quants aperitius nutritius i fàcils de transportar a la bossa per als viatges i situacions inesperades. Fruits secs i llavors, fruita seca, barretes de civada, galetes o altres aliments que es conservin bé poden ser una opció fàcil quan hi ha poca varietat disponible.
Revisa opcions d'allotjament
Si és possible, trieu allotjament amb cuina, nevera o fàcil accés a botigues d'alimentació. Tenir un lloc on preparar un àpat senzill us pot donar més flexibilitat, especialment en viatges llargs o en destinacions amb poques opcions veganes.
Explora mercats locals
Els mercats locals són una bona manera de descobrir els ingredients i sabors d'un lloc. Sovint s'hi poden trobar fruites i verdures fresques, pans, cereals, mongetes, fruits secs i altres aliments vegetals. Els mercats també poden oferir l'oportunitat de preguntar als venedors sobre aliments desconeguts i descobrir opcions naturalment veganes.
Utilitza supermercats
Els supermercats poden ser útils quan necessiteu ingredients familiars o voleu preparar un àpat senzill vosaltres mateixos. Busqueu aliments com fruita, verdures, mongetes, llenties, cereals, pa, civada, fruits secs i alternatives vegetals. Comprovar les etiquetes dels ingredients és especialment important amb els aliments envasats.
Troba restaurants vegans
Els restaurants vegans poden facilitar menjar fora i donar-vos l'oportunitat de provar plats creats específicament amb ingredients vegetals. Quan no hi hagi cap restaurant vegà a prop, els restaurants i cafeteries vegetarians també poden oferir opcions adequades. Comproveu sempre els ingredients si no esteu segurs de com es prepara un plat.
Prova plats locals naturalment vegans
No sempre cal anar a un restaurant vegà especialitzat per gaudir del menjar local. Moltes cuines inclouen plats a base de verdures, cereals, llegums, fruites, herbes i espècies que són naturalment vegans. Explorar aquests aliments pot ser una de les parts més agradables de viatjar.
Canviar la manera de menjar i viure pot semblar molt personal, però no cal que ho descobreixis tot pel teu compte. Conèixer persones que comparteixen valors similars pot fer el camí més fàcil, agradable i menys aïllant. Una comunitat pot ser un lloc per fer preguntes, intercanviar idees, descobrir nous aliments, compartir experiències o simplement passar temps amb persones que entenen les teves eleccions.
Troba la teva gent:
- Comunitats veganes
- Amics amb valors similars
- Comunitats en línia
- Esdeveniments locals
- Grups de cuina vegana
- Organitzacions de protecció animal
Ningú ho fa tot perfecte sempre. Quan menges fora, viatges o proves aliments desconeguts, poden passar errors. Un ingredient pot no estar clarament etiquetat, un àpat pot estar preparat de manera diferent a l'esperada, o un restaurant pot simplement equivocar-se amb la teva comanda. Si accidentalment menges alguna cosa que no és vegana, no has fracassat. El que importa és què fas a continuació.
01
Si t'adones que un aliment conté un ingredient d'origen animal, simplement deixa de menjar-lo si pots. No cal que et castiguis ni et quedis pensant en el que ja ha passat.
02
Aprèn
Intenta entendre què ha passat. L'ingredient no era clar? Has malinterpretat una etiqueta? Podries haver fet una pregunta diferent en fer la comanda? L'experiència pot ajudar-te a prendre una decisió més informada la propera vegada.
03
Adapta't
Utilitza el que has après. Revisa les etiquetes amb més cura, pregunta sobre els ingredients o explica les teves eleccions dietètiques de manera més clara en fer la comanda. Petits canvis poden fer que situacions similars siguin més fàcils de gestionar en el futur.
04
Continua
Continua endavant. Un àpat accidental no esborra les decisions que has pres abans ni determina què escolliràs després. El veganisme no va de ser perfecte; va de les decisions que prens a mesura que avances.
No tots els dies seran fàcils. Pot haver-hi dies en què trobis a faltar un plat preferit, no tinguis res adequat per menjar, estiguis cansat de revisar ingredients o simplement desitgis que el menjar fos menys complicat. Aquests moments no volen dir que el veganisme no funcioni per a tu. Són part de l'adaptació a una manera diferent de menjar i viure.
Fent uns quants canvis senzills als nostres hàbits alimentaris, podem portar vides més saludables i sostenibles i ajudar a construir un món on es mostri compassió i amabilitat a tots els animals.
Per què fer-se vegà?
Explora els beneficis poderosos per a la teva salut, els animals i el nostre planeta.
Com fer-se vegà?
Orientació pas a pas per ajudar-te a fer la transició fàcil i sostenible.
Quan els altres
no ho entenen
Escollir viure de manera vegana pot portar de vegades a preguntes, comentaris o pressions per part d'amics, familiars o companys. No tothom entendrà les teves raons de seguida, i no cal convertir cada conversa en un debat.
Mantingues la calma
Un to tranquil manté la conversació oberta.
Escolta primer
Entén la pregunta que hi ha darrere de la pregunta.
Explica les teves raons, sense atacar els altres
Comparteix la teva experiència sense jutjar la dels altres.