Kako postati vegan?
Jednostavni načini za prelazak
Ako tražite praktični vodič za vegansku tranziciju, na pravom ste mjestu. Učenje kako korak po korak preći na vegansku ishranu nije stvar savršenstva; to je značajno putovanje promjene načina razmišljanja i njegovanja novih, ljubaznijih navika.
Od dobrobiti životinja do ekoloških problema, postoje bezbrojni razlozi za odabir veganskog načina života. Kada vam motivacija opadne ili vas uhvati žudnja za hranom kasno navečer, odvojite trenutak da se sjetite šta vas je uopšte inspirisalo da napravite ovu promjenu.
Ako ste postali vegan zbog zdravlja, razmislite o tome koliko se bolje osjećate sada i o mnogim prednostima koje ste naučili o biljnoj ishrani. Ako vam je cilj smanjiti utjecaj na okoliš, podsjetite se na pozitivnu razliku koju ste već napravili otkako ste izbacili životinjske proizvode.
Također su dostupni brojni dokumentarni filmovi, knjige i resursi koji mogu produbiti vaše razumijevanje i pomoći vam da se ponovo povežete s razlozima koji najsnažnije odražavaju vaše vrijednosti.
Prije nego što promijenite ishranu, prvo morate promijeniti način razmišljanja. Prelazak na veganstvo ne odnosi se samo na izbor hrane, već i na vaše misli, osjećaje i perspektivu na svijet - i kao i svaka značajna promjena, počinje u umu.
Oslobađanje od
razmišljanja "sve ili ništa"
Prelazak na veganski način života može biti zastrašujući, jer mnogi vjeruju da moraju postati potpuno vegani preko noći ili nikako. Ovaj način razmišljanja "sve ili ništa" često proizlazi iz straha. Međutim, najbolji vodič za vegansku tranziciju reći će vam da napredak nadmašuje savršenstvo. Poput učenja novog jezika, postajanje veganom je postepen proces, a svaki obrok na biljnoj bazi je značajan korak naprijed, a ne mjera vaše vrijednosti.
Njegovanje novih navika:
Prihvatanje veganske promjene
Ishrana ima snažnu vezu s našim osjećajima i svakodnevnim navikama; stoga, postati vegan može izgledati kao gubitak poznatih stvari koje nam daju osjećaj ugode. Ove navike se formiraju godinama, oblikovane porodicom, kulturom i načinom na koji se nosimo sa stresom. Umjesto da razmišljate o tome čega se odričete, pokušajte primijetiti šta dobijate - nove ukuse, nove navike i osjećaj da živite svoj život u skladu sa svojim vrijednostima.
Razvijanje
otpornog veganskog identiteta
Pronalaženje veganskog načina života ne događa se preko noći. Naše navike i osjećaj za sebe grade se sporo, a mali izbori su ti koji čine najveću razliku. Jedan od najkorisnijih savjeta za prelazak na veganstvo je da o sebi razmišljate kao o nekome ko pokušava živjeti s više ljubaznosti; svaki obrok tada počinje učvršćivati tu ideju. Neki dani će se činiti lakšim od drugih, ali primjećivanje vlastitog napretka i razgovor s ljudima na istom putu pomaže vam da prirodno sazrijete u to. Vremenom, biti veganski prestaje biti zadatak i jednostavno postaje dio onoga što jeste.
Pristup hladne ćurke
Pristup "hladne ćurke" znači odmah izbaciti sve životinjske proizvode iz prehrane, bez postepenog uvođenja. Dok neki to mogu smatrati podnošljivim, posebno ako već izbjegavaju određenu životinjsku hranu, za većinu ljudi to može biti šok za sistem. Nagle promjene mogu donijeti snažnu žudnju, osjećaje slične odvikavanju i učiniti pridržavanje veganstva izazovnijim. Mnogim ljudima je potrebno da shvate da je sigurnije i održivije postepeno prelaziti na sporiji, korak po korak način.
Postepeni prelazak
Dozvolite svom tijelu da postepeno prelazi na biljnu ishranu. Dajte sebi vremena da se prilagodite i fizički i mentalno, tretirajući proces kao putovanje, a ne kao brzu promjenu. Ako se pitate kako korak po korak preći na vegansku ishranu, odličan način za početak je da svaki dan imate jedan potpuno veganski obrok i postepeno povećavate taj obrok tokom vremena ili da odaberete nekoliko dana u sedmici kada ćete jesti isključivo biljnu hranu. Odvojite vrijeme da primijetite kako vaše tijelo reaguje na svaku prilagodbu. Ova metoda ne samo da pomaže u smanjenju žudnje i nelagode; također vam omogućava da istražujete novu hranu, okuse i recepte vlastitim tempom.
Praktični vodič za prelazak na vegansku ishranu
Šta jesti, kupiti i napraviti
Šta jesti
Možda ćete se iznenaditi kada shvatite koliko je veganske hrane već dio vaše svakodnevne rutine - leća, tortilje, zobene pahuljice, kruh, žitarice, maslac od kikirikija, riža, rezanci, grah, kvinoja, orašasti plodovi, tofu, voće, povrće, pa čak i tamna čokolada. Svijet biljne hrane je nevjerovatno raznolik, nudeći jela koja mogu biti utješna, živahna, jednostavna ili divno inventivna. Kako se krećete prema veganskom načinu života, pokušajte prebaciti fokus s onoga što uklanjate na ono što dodajete. Neka novi sastojci i okusi prirodno zauzimaju više mjesta na vašem tanjuru. Mnogi ljudi otkrivaju da njihova prehrana zapravo postaje raznovrsnija i avanturističkija kada postanu vegani, što je čini savršenom prilikom za istraživanje novih recepata i globalnih kuhinja.
Šta kupiti
Veganska prehrana može biti iznenađujuće jednostavna kada se držite osnova. Većina namirnica na koje ćete se oslanjati - svježe voće i povrće, žitarice, grah, orašasti plodovi, sjemenke i svakodnevno bilje i začini - već su dostupni u svakom supermarketu i ne koštaju puno. Također možete birati između mnoštva biljnih mlijeka poput sojinog, bademovog, rižinog ili kokosovog, a ako želite nešto zabavnije, većina trgovina sada nudi veganske hamburgere, kobasice, sireve, sladolede, pa čak i kekse i čokoladu. Ove poslastice mogu pomoći u ranim danima, ali je ipak najbolje zadržati prerađenu hranu kao povremenu opciju. Ono što zaista olakšava vegansku prehranu je imati dobro opskrbljenu kuhinju i poznavanje nekoliko pouzdanih recepata. Posvetite malo vremena planiranju unaprijed - mnogo je lakše ostati na pravom putu kada već znate šta ćete sljedeće jesti.
Šta napraviti
Kada počnete istraživati kuhanje na biljnoj bazi, brzo ćete vidjeti koliko se poznatih jela može s lakoćom pripremiti veganski. Svakodnevni obroci poput prženih jela, tjestenine, riže i graha, curryja, sushija, salata, pad thaia, jela od kvinoje, pizza i tortilja jednostavni su za prilagođavanje, dok omiljena jela za doručak poput palačinki, francuskog tosta i vafla također imaju odlične veganske verzije. Hrana za utjehu - uključujući supe, variva, hamburgere i tostirane sendviče - ostaje jednako zadovoljavajuća, a i dalje možete uživati u desertima poput kolačića, torti, sladoleda i pita bez upotrebe životinjskih proizvoda. Prijelaz postaje još lakši kada shvatite da se ne odričete svojih omiljenih jela - samo učite nove načine njihove pripreme. A kad god vam zatrebaju ideje, jednostavno pretražite naziv bilo kojeg obroka, a zatim "veganski" kako biste pronašli beskrajne recepte i inspiraciju.
Gdje jesti
Bez obzira gdje se nalazite - u restoranu, u posjeti prijateljima ili na putovanju - obično postoje veganske opcije; samo je potrebno malo svijesti i samopouzdanja da se pita. U restoranima, čak i onima koji se uveliko fokusiraju na meso, gotovo uvijek možete zatražiti jelo prilagođeno veganima. Mnogi kuhari rado će prilagoditi obroke ili predložiti alternative nakon što im kažete šta vam je potrebno. Kada večerate kod prijatelja, malo pripreme pomaže. Nazovite unaprijed, pitajte šta planiraju poslužiti i ponudite se da donesete jelo ili pomognete u prilagođavanju jelovnika kako biste mogli zajedno uživati u obroku bez ikakve muke. Putovanje zahtijeva malo više planiranja, ali je i dalje lako ostati na pravom putu. Brza provjera aplikacije za veganske restorane može vas uputiti do obližnjih kafića, tržnica ili restorana s odgovarajućim opcijama. Uz malo komunikacije i znatiželje, veganska prehrana izvan kuće postaje ne izazov, već ugodan dio putovanja.
Usvajanje veganskog načina života može biti uzbudljivo i pomalo zastrašujuće. Otkrivate novu hranu i navike i prirodno je da ponekad osjećate nesigurnost. Idite korak po korak, budite strpljivi sa sobom i fokusirajte se na napredak, a ne na savršenstvo.
Dajte sebi milost
Potrebno je vrijeme da se pređe na veganski način života, a prilično je uobičajeno praviti greške na tom putu. Rijetki neuspjesi su dio procesa i ne poništavaju vaš napredak. Fokusirajte se na stalno poboljšanje, a ne na savršenstvo. Svaki svjesni izbor, svaki obrok na biljnoj bazi, jača vašu predanost i gradi održive navike. Budite nježni prema sebi, učinite zabavu od svog rada i znajte da je potrebno vrijeme da dođe do duboke promjene.
Prihvatite fleksibilnost
Prelazak na veganski način života ne mora biti sve ili ništa. Sasvim je normalno imati fleksibilan pristup, posebno na početku. Možete početi tako što ćete kod kuće jesti isključivo biljne obroke, a sebi dozvoliti malu nevegansku poslasticu kada jedete vani, ili postepeno zamjenjivati životinjske proizvode veganskim alternativama tokom vremena. Ključno je pronaći ritam koji vam se čini održivim.
Postavite realna očekivanja
Prelazak na vegansku prehranu je putovanje, a ne utrka. Fokusirajte se na male, stalne promjene, a ne na savršenstvo. Slavite svaki korak, bilo da se radi o isprobavanju novog veganskog recepta, zamjeni omiljene grickalice ili uživanju u obroku na biljnoj bazi u restoranu. Svaki uspjeh, ma koliko mali bio, motivira vas i olakšava prelazak.
Stvorite podržavajuće okruženje
Komunicirajte s prijateljima ili članovima porodice koji podržavaju vaše odluke. Također možete biti dio online zajednica ili potražiti lokalne veganske grupe. Motiviranje jedni drugih dijeljenjem iskustava, recepata i izazova ne samo da vas održava, već i čini put zabavnim. Ne zaboravite da vam podržavajuće okruženje pomaže da ostanete dosljedni i samopouzdani u svom novom načinu života.
Ali gdje nabavljate
proteine?
Za mnoge, ideja o prelasku na vegansku ishranu odmah postavlja pitanje: „Ali gdje ću nabaviti proteine?“ Godine marketinga izgradile su mit da nam stalno trebaju velike količine proteina životinjskog porijekla, ali u stvarnosti većina ljudi - posebno u zapadnim zemljama - već konzumira više proteina nego što je njihovom tijelu potrebno. Pravi nedostatak proteina je izuzetno rijedak, a ako se pridržavate uravnotežene veganske prehrane s dovoljno kalorija, zadovoljavanje vaših potreba za proteinima je sasvim jednostavno.
Dnevne potrebe za proteinima u prosjeku iznose oko 55 grama za muškarce i 45 grama za žene. Srećom, biljno carstvo nudi obilje hrane bogate proteinima. Mahunarke poput leće, slanutka, graha, graška i soje odlični su izvori, dok orašasti plodovi, sjemenke i cjelovite žitarice - poput integralnog kruha, tjestenine od integralnog brašna i smeđe riže - također značajno doprinose. Čak i jedna obilna porcija kuhanog tofua može osigurati do polovine dnevnih potreba odrasle osobe za proteinima.
Uključivanjem raznih ovih namirnica u vaše svakodnevne obroke, možete lako održati optimalan unos proteina bez oslanjanja na životinjske proizvode. Veganska prehrana nije samo dovoljna za proteine - ona je također bogata hranjivim tvarima, zdrava za srce i održiva i za vas i za planetu.
Raznovrsna veganska prehrana može vam osigurati sve potrebne hranjive tvari i općenito je zdravija od tipične zapadne prehrane. Vegani (i nevegani) trebaju paziti na unos vitamina B12, vitamina D, joda i omega-3 masnih kiselina. Davanje prioriteta cjelovitim biljnim namirnicama - voću, povrću, cjelovitim žitaricama, mahunarkama, orašastim plodovima i sjemenkama - nudi daleko veću nutritivnu korist od oslanjanja na dodatke prehrani i izbjegava rizike prekomjernog unosa određenih vitamina i minerala.
Vitamin B12
Preporučljivo je težiti dnevnom unosu od 5 mikrograma vitamina B12, koji se dobija kombinacijom obogaćene hrane i redovnih dodataka prehrani, kako bi se osigurali adekvatni nivoi. Obogaćene opcije uključuju ekstrakte kvasca (kao što su Marmite ili Vegemite), nutritivne pahuljice kvasca obogaćene B12, mlijeko i jogurte na biljnoj bazi obogaćene B12, žitarice za doručak obogaćene B12 i obogaćene margarine.
Vitamin D
Odraslima je potrebno 10 mikrograma (400 IU) vitamina D dnevno. U proljetnim i ljetnim mjesecima većina ljudi dobija dovoljno vitamina D izlaganjem sunčevoj svjetlosti, ali tokom zime se svima preporučuje suplementacija, ne samo veganima. Dobri biljni izvori uključuju biljna mlijeka obogaćena vitaminom D, obogaćene biljne margarine, žitarice za doručak označene kao veganske i gljive obogaćene vitaminom D (uvijek provjerite etiketu).
Dobro isplanirana veganska prehrana temelji se na šarenom voću i povrću, cjelovitim žitaricama, grahu i leći, orašastim plodovima i sjemenkama. Ne radi se o ograničenjima - radi se o raznolikosti. U stvari, možda ćete se iznenaditi kada shvatite da su mnoge namirnice u kojima već uživate prirodno biljnog porijekla.
Prelazak na vegansku ishranu ne znači odricanje od omiljenih jela. Uz nekoliko jednostavnih zamjena, možete stvoriti poznate klasike i usput otkriti nove okuse. Od obilnih tjestenina do utješnih curryja i hranjivih zdjela, prehrana na biljnoj bazi može biti i zadovoljavajuća i uzbudljiva.
Uprkos tome, kao i kod svake dijete, ravnoteža je važna. Veganska ishrana zasnovana uglavnom na ultra-prerađenoj hrani poput peciva, keksa i pomfrita neće podržati vaše zdravstvene ciljeve. Fokusiranje na cjelovite namirnice, dodavanje raznolikosti i dopuštanje sebi povremene poslastice stvara održiv pristup koji možete održavati dugoročno.
Šta mi je potrebno svaki dan na veganskoj ishrani?
Napunite pola tanjira
voćem i povrćem
5-8 porcija dnevno
Birajte svježe, smrznute, kuhane na pari, pečene ili miksovane opcije. Jedite voće i povrće različitih boja kako biste maksimalno iskoristili antioksidanse i fitonutrijente.
→ Podržava imunološki sistem
→ Bogato vlaknima, vitaminom C, beta-karotenom i kalijumom
→ Pomaže u smanjenju upale
Birajte cjelovite žitarice
za stalnu energiju
3-4 porcije dnevno
Odlučite se za smeđu rižu, integralni hljeb, zob, tjesteninu od integralnog brašna i kvinoju.
→ Obezbjeđuje složene ugljikohidrate
→ Bogato vitaminima B i magnezijem
→ Podržava zdravlje crijeva i metabolizma
Dajte prednost proteinima biljnog porijekla
2-3 porcije dnevno
Uključite leću, grah, slanutak, tofu, tempeh, edamame i proizvode od soje.
→ Odlični veganski izvori proteina
→ Bogato željezom, cinkom i vlaknima
→ Podržava mišiće i cjelokupno zdravlje
Dodajte orašaste plodove i sjemenke svakodnevno
2 supene kašike ili mala šaka
Birajte bademe, orahe, chia sjemenke, laneno sjeme, sjemenke bundeve ili maslac od orašastih plodova.
→ Obezbjeđuje zdrave masti
→ Izvor omega-3 (ALA)
→ Podržava zdravlje srca
Koristite zdrava biljna ulja
umjereno
Male količine
Za hladna jela koristite ekstra djevičansko maslinovo ulje, laneno ulje ili ulje konoplje. Za kuhanje odaberite ulje uljane repice (kanole) ili sojino ulje.
→ Snabdijeva esencijalnim masnim kiselinama
→ Poboljšava apsorpciju hranjivih tvari
Ne zaboravite vitamin
B12 i vitamin D
Dodatak vitamina B12 je neophodan u veganskoj ishrani. Vitamin D može biti potreban, ovisno o izlaganju suncu.
→ Sprečava nedostatak
→ Podržava funkciju živaca i zdravlje kostiju
Nastavite učiti
Imajte na umu da je usvajanje veganskog načina života u velikoj mjeri putovanje učenja. Snalaženje u životu vegana u svijetu koji je uglavnom usmjeren na hranu životinjskog porijekla zahtijeva i hrabrost i znatiželjan način razmišljanja. Iako veganstvo postoji od 1944. godine, za mnoge je i dalje relativno nepoznat koncept, a put svake osobe do njegovog potpunog prihvatanja je jedinstven. Tretirajući ovo putovanje kao praktični vodič za vegansku tranziciju za sebe, možete odvojiti vrijeme da istražite različite aspekte - od prehrane i etike do utjecaja na okoliš - i dozvoliti sebi da postepeno rastete. Slavite svoja postignuća usput, bez obzira koliko mala bila, jer je svaki korak naprijed znak napretka i posvećenosti vašem novom načinu života.
Sjeti se zašto
Držite svoj "zašto" blizu. Podsjetite se na vrijednosti koje su vas dovele do odabira veganskog načina života i pozitivne promjene koje ste osjetili od te promjene. Dok istražujete jednostavne načine za prelazak na veganstvo, većina ljudi otkriva da je život na ovaj način mnogo lakši - i mnogo isplativiji - nego što su ikada zamišljali. Čak i kada se pridržavate zdrave veganske prehrane za početnike, normalno je da imate trenutke kada se sve čini preplavljujućim. Kada se to dogodi, zastanite. Udahnite. Razmislite o tome koliko ste daleko stigli i za šta se zalažete.
Okružite se inspiracijom. Promišljena knjiga, inspirativan dokumentarac ili čak kratki video mogu ponovo probuditi vašu motivaciju. Vizualni podsjetnici - možda fotografija životinje koju volite ili poruka koja odražava vaše vrijednosti - mogu vas održati prizemljenima. A ako imate priliku, posjetite utočište za životinje. Provođenje vremena sa životinjama koje se često tretiraju kao roba i upoznavanje njihovih jedinstvenih ličnosti izbliza može biti duboko dirljivo, podsjećajući vas zašto su vaši izbori važni. Ako posjeta nije moguća, bezbrojni dirljivi videozapisi o životinjama dostupni na internetu nude isti blagi podsjetnik: saosjećanje se uvijek isplati odabrati.