以植物性饮食保护您的心脏
植物性食物对预防心脏病和中风的影响
心脏病是全球主要死因之一，也是重大的公共卫生挑战。在英国，约四分之一的死亡由心脏病导致——相当于每天约480例死亡，即每三分钟就有一人因心脏病去世。目前估计，超过半数人口一生中会患上心脏或循环系统疾病。幸运的是，通过健康的生活方式选择，尤其是营养的合理搭配，许多心血管疾病是可以预防或有效管理的。
权威健康组织推荐以植物性饮食为主，多摄入全谷物、水果、蔬菜、豆类、坚果和种子，同时限制饱和脂肪、盐、添加糖和高度加工食品的摄入。研究表明，全食物植物性饮食有助于降低心脏病风险、改善关键心血管风险因素，并支持长期心脏健康。
什么是心脏病？
心脏病，通常称为心血管疾病（CVD），是一组影响心脏和血管的疾病。与之密切相关的脑血管疾病则影响供应大脑的血管，显著增加中风风险。当冠状动脉因狭窄导致流向心肌的血液减少时，这种情况被称为冠状动脉心脏病。
大多数心脏病通过动脉粥样硬化过程逐渐发展，即脂肪沉积物、胆固醇和其他物质在动脉壁内积聚形成斑块。随着时间的推移，这些斑块会堵塞或阻塞动脉，限制血液流动，增加心脏病发作或中风的风险。早期警示信号可能包括胸痛、气短、疲劳、心律不齐、腿部肿胀或高血压，但许多人在疾病进展前并无症状。
纯素
素食者
肉食者
哪些因素会增加
您患心脏病的风险？
虽然某些心脏病风险因素（如年龄、遗传和家族史）无法改变，但大多数风险因素深受日常生活方式选择的影响。研究一致表明，饮食习惯、体力活动水平、吸烟和饮酒在决定长期心血管健康方面起着重要作用。事实上，许多增加心脏病风险的因素——包括高血压、高胆固醇、肥胖和2型糖尿病——都与生活方式密切相关。
以水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子为中心的健康植物性饮食有助于改善这些风险因素，而高肉类、乳制品和高度加工食品的饮食则与更大的心血管风险相关。虽然无法改变家族史，但采用更健康的饮食和生活习惯可以显著降低患心脏病和中风的风险。
心脏病的主要风险因素包括：
发表在《心血管疾病进展》上的一项新研究发现，素食，尤其是纯素饮食，与更好的心脏健康相关。该综述发现，植物性饮食：
死亡风险降低40%
植物性饮食与心血管疾病死亡风险降低40%相关，突显了其对心血管健康的强大保护作用。
降低胆固醇和低密度脂蛋白水平
植物性饮食与显著改善的血脂水平相关，总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平分别比非素食饮食低29毫克/分升和23毫克/分升，突显了其对心血管风险因素的有益影响。
降低心脏病发作风险
健康的饮食和生活方式与心脏病发作风险降低81-94%相关，而仅靠药物通常只能将风险降低20-30%。
自然逆转心脏病
健康的饮食模式与冠心病风险降低40%相关，可使多达91%的患者动脉完全或部分再通，并与高血压风险降低34%相关，显示出对心血管健康的强大保护作用。
胆固醇与心脏健康
胆固醇是一种蜡状、类似脂肪的物质，是身体正常运作所必需的。它由肝脏产生，在构建细胞膜、制造激素、产生维生素D以及通过胆汁酸帮助消化方面发挥着重要作用。换句话说，胆固醇本身并无害处——事实上，它是必不可少的。问题在于血液中循环的胆固醇过多。对心脏健康而言，最重要的两种类型是低密度脂蛋白和高密度脂蛋白胆固醇。
- 低密度脂蛋白（LDL），通常被称为“坏”胆固醇，会将胆固醇运送到身体组织，并可能导致动脉壁斑块积聚，增加心脏病发作和中风的风险。
- 高密度脂蛋白（HDL），被称为“好”胆固醇，有助于清除血液中多余的胆固醇，并将其送回肝脏进行代谢。
总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平高是心血管疾病的主要风险因素。相比之下，高密度脂蛋白水平较高与更好的心脏健康相关。所有动物性食品——如肉、鱼、蛋和奶制品——都含有胆固醇，因为动物会自然产生胆固醇。植物性食品不含胆固醇，因此纯素饮食天然不含胆固醇。
人们对食物中胆固醇的反应不同。一般来说，胆固醇的吸收率从约20%到高达80%不等，主要取决于遗传因素。然而，即使吸收较少胆固醇的人，如果饮食中饱和脂肪含量高，也无法完全得到保护。饱和脂肪会干扰肝脏从血液中清除低密度脂蛋白胆固醇的能力，导致其水平升高。许多动物性食品——如红肉、加工肉类和全脂奶制品——同时含有胆固醇和饱和脂肪。
以全谷物、水果、蔬菜、豆类、坚果、种子和不饱和脂肪为中心的植物性饮食已被一致证明能降低低密度脂蛋白胆固醇。纯素饮食在预防和减少高胆固醇方面尤其有效，并且与改善心脏健康密切相关。
高血压与心脏健康
高血压与高胆固醇水平密切相关。当胆固醇在动脉内积聚时，会使动脉变窄、变硬，阻碍血液流动。结果，心脏必须更努力地泵血，从而导致血压升高。
随着时间的推移，高血压会给心脏和血管带来额外压力，并可能损害大脑、肾脏和眼睛等重要器官。许多人不知道自己胆固醇高，因此血压读数升高往往是出现问题的第一个迹象。
高血压的常见风险因素包括体重超标、盐摄入量高、不健康的饮食习惯、吸烟、过量饮酒或咖啡因摄入、年龄增长、遗传因素以及某些种族背景。
仅靠药物治疗往往不足以实现血压和胆固醇水平的理想控制。大量证据表明，生活方式干预——尤其是饮食调整——是降低心血管风险的核心基石。
临床研究表明，以全谷物、水果、蔬菜、豆类、坚果、种子和不饱和脂肪酸为主的植物性饮食，能有效降低血压并减少高血压发病率。相反，富含饱和脂肪、钠、加工食品和动物性产品的饮食则与血压升高相关。人群研究一致显示，与肉食者相比，遵循纯素饮食的人群平均血压更低，患高血压的风险也显著降低。
超重或肥胖与心脏健康
超重和肥胖是心血管疾病的主要可改变风险因素，受饮食模式和体力活动水平的强烈影响。富含红肉、加工肉类、高脂乳制品和超加工食品的饮食会导致体重增加、血脂异常、胰岛素抵抗和全身性炎症，这些都会增加心血管风险。
缺乏体力活动会进一步加剧这些影响，降低能量消耗并损害代谢和血管功能。相比之下，以全谷物、水果、蔬菜、豆类、坚果和种子为主的健康植物性饮食，与较低的体重、改善的血脂水平、更好的血压控制以及减轻的炎症相关。因此，这类饮食模式能显著降低肥胖相关心血管疾病的风险，并支持整体心脏健康。
为什么
纯素饮食是最佳选择？
全食物纯素饮食通过天然低饱和脂肪、完全不含胆固醇，同时提供高纤维、复合碳水化合物、不饱和脂肪酸和优质植物蛋白，促进心血管健康和长寿。
它还富含抗氧化剂和其他生物活性化合物，有助于保护血管并支持健康的肠道微生物群，这两者在维持心脏健康方面都发挥着重要作用。
促进肠道健康
保护血管
富含纤维和营养素
天然有益心脏健康
高纤维饮食如何促进心脏健康
植物性饮食对心脏健康有显著益处，主要归功于其高纤维含量。存在于全谷物、豆类、水果和蔬菜中的膳食纤维，已被证实与降低心血管疾病风险密切相关。研究表明，高纤维饮食可将心脏病发作和中风的风险降低高达30%。这种保护作用已在长期观察性研究和临床研究中得到证实，凸显了植物性食物在维持健康心血管系统中的重要性。
纤维支持心脏健康的关键方式之一是减少体内炎症。研究表明，即使每日纤维摄入量仅增加5克，也能显著降低C反应蛋白（CRP）等炎症标志物的水平，而CRP与心脏病风险密切相关。一个主要贡献因素是肠道微生物群，可发酵纤维被有益细菌分解成短链脂肪酸。这些化合物进入血液，有助于调节血压、血糖、胆固醇水平，甚至减少有害血栓的形成。
不同类型的纤维也提供独特的益处。存在于燕麦、大麦、豆类和水果等食物中的可溶性纤维，有助于降低胆固醇并稳定血糖水平。存在于全麦麸皮、坚果、花椰菜和浆果等食物中的不溶性纤维，则支持消化健康并增加饱腹感，有助于体重管理。在植物性饮食中，这些纤维协同作用，共同改善整体健康并显著增强心血管保护。
研究表明，植物性饮食通过影响关键心血管风险因素的多种生物途径来支持心脏健康。
更健康的胆固醇水平
植物性饮食对心血管的主要益处之一是其改善血脂谱的能力。这些饮食天然低饱和脂肪且不含膳食胆固醇，同时富含可溶性纤维和植物固醇，有助于降低低密度脂蛋白（“坏”）胆固醇水平。降低的LDL浓度可以减缓动脉粥样硬化的进展，并降低患冠心病的风险。
减轻炎症和氧化应激
慢性炎症在心血管疾病的发展中起着关键作用。植物性食物富含抗氧化剂和多酚、类黄酮、类胡萝卜素等生物活性化合物，有助于减少炎症、对抗氧化应激并支持健康的血管功能。
更好的血压控制
植物性饮食模式通常富含钾、镁和膳食纤维，同时钠含量相对较低。这种有利的营养成分构成支持健康的血管功能，改善血管弹性，并有助于调节血压。
增强代谢功能
研究已将这些饮食与改善的胰岛素敏感性、更健康的体重以及较低的2型糖尿病患病率联系起来。由于肥胖和糖尿病是心血管疾病最重要的风险因素，代谢功能的改善为长期心脏健康提供了额外的保护层。
证据明确：精心规划的全食物纯素饮食可以在保护心血管健康方面发挥强大作用。相反，富含肉类、乳制品、蛋类、加工食品以及高饱和脂肪、盐和添加糖的饮食模式，则与更高的心脏病风险相关。
重要的是，植物性饮食对健康的益处很大程度上取决于所摄入食物的质量。富含完整、加工程度最低的植物性食物的饮食能提供最大的保护作用，而富含精制和超加工植物性食物的饮食则可能削弱这些益处。
随着心血管疾病持续成为全球主要死因之一，采用营养丰富的全食物植物性饮食是一种实用、有科学依据且成本效益高的方法，有助于改善个人和公共健康。
