为什么纯素饮食是健康的，以及如何吃得好并保护你的健康。
健康的纯素饮食是一种多样化且精心规划的饮食方式，它排除所有动物性食品，同时提供维持健康所需的能量、蛋白质、维生素、矿物质、必需脂肪和其他营养素。
采用植物性生活方式不再被视为一种短暂潮流，而是一种能深刻影响个人福祉的自觉选择。越来越多的科学研究强调了植物性饮食的诸多益处，表明植物性饮食如何支持心脏健康、帮助体重管理，并在预防心脏病方面发挥作用。除了身体上的益处，了解饮食与癌症预防之间的联系，也有助于解释为什么许多人在转变后感觉更加平衡。
当纯素饮食以多种植物性食物为基础时，它在营养上可以是充足的，这些食物包括蔬菜、水果、全谷物、豆类、扁豆、豌豆、坚果、种子以及其他加工程度最低的食物。强化食品和适当的补充剂也扮演着重要角色，特别是对于那些难以从非强化植物性食物中可靠获取的营养素。
健康的纯素饮食不仅仅是排除动物产品的饮食。它是一种以多种营养丰富的植物性食物为基础的饮食。
均衡的纯素饮食以多种植物性食物为基础，包括水果和蔬菜、全谷物、豆类和扁豆、坚果和种子。这些食物提供纤维、蛋白质、健康脂肪、维生素、矿物质和其他有益于整体健康的植物化合物。成为纯素食者并不意味着放弃你喜欢的食物。许多熟悉的餐点已经是植物性的，而简单的食材替换可以将传统的最爱转变为美味的纯素版本。这也是发现新口味、新食材和新食谱的机会。
然而，成为纯素食者并不自动意味着饮食就是健康的。以高度加工食品（如饼干、薯片、糕点和纯素方便食品）为主的饮食，尽管不含动物产品，但可能缺乏某些必需营养素。关键在于多样性和平衡：让加工程度最低的植物性食物成为你饮食的基础，包含可靠的必需营养素来源，并适量享用零食。稍加规划，纯素饮食既可以营养丰富，又能令人满足。
01
蔬菜与水果
绿叶蔬菜、彩色蔬菜、浆果和其他完整水果提供纤维、维生素、矿物质、抗氧化剂和有益的植物化合物。
02
全谷物
燕麦、糙米、大麦、藜麦和全麦面包提供复合碳水化合物、纤维、B族维生素、镁、锌和蛋白质。
03
豆类、扁豆与大豆
豆类、扁豆、鹰嘴豆、豆腐、天贝和毛豆是蛋白质、铁、纤维和其他必需营养素的关键来源。
04
坚果与种子
核桃、奇亚籽、亚麻籽、杏仁和南瓜籽提供健康脂肪、植物蛋白、矿物质和ALA欧米伽-3。
05
健康脂肪
牛油果、芝麻酱、特级初榨橄榄油和整颗坚果提供不饱和脂肪，有益心脏健康并促进脂溶性维生素的吸收。
06
强化食品
强化植物奶、酸奶和营养酵母可提供重要营养素，如维生素B12、维生素D、钙和碘。
如何构建均衡的纯素餐盘
使用比例而非精确计量。这一简单习惯能解决日常关于一餐是否均衡的大部分疑问。
- ½ 蔬菜和水果
- ¼ 全谷物或淀粉类食物
- ¼ 豆类、大豆和蛋白质食物
别忘了健康脂肪——每餐少量摄入有助于吸收脂溶性维生素。
健康的纯素饮食富含多种营养密集的食物，能为身体提供能量，促进消化健康，增强免疫系统。它还能带来更清晰的皮肤、更愉悦的心情和更强的整体幸福感。
感觉棒极了！
由内而外滋养身体
健康的植物性饮食富含提升能量、促进消化、支持免疫、改善皮肤和提振情绪的营养素。研究表明，遵循这种饮食的人通常能摄入所有必需营养素，并降低多种疾病的风险。
呵护你的心脏！
为心血管健康助力
植物性饮食以其心血管益处而闻名。通过专注于水果、蔬菜、全谷物、坚果和豆类，你自然减少了饱和脂肪和胆固醇的摄入，这有助于降低血压并改善心脏功能。大量研究表明，遵循植物性生活方式的人患心脏病的风险显著降低，帮助你多年保持强健健康的心脏。
降低患癌风险！
用保护性植物食物填满餐盘
用色彩丰富的植物性食物填满餐盘意味着摄入更多抗氧化剂和纤维，有助于保护细胞免受损伤。研究表明，遵循植物性生活方式的人患某些癌症的风险较低。
促进消化健康！
用富含纤维的食物滋养肠道
植物性饮食自然支持肠道健康。富含纤维的食物——如蔬菜、水果、豆类和全谷物——有助于调节消化、预防便秘并滋养有益肠道菌群。长期来看，这不仅改善营养吸收，还能增强整体消化健康。
预防或逆转2型糖尿病！
支持更健康的血糖控制
采用植物性饮食在管理血糖水平方面可发挥关键作用。通过专注于全谷物、豆类、水果和蔬菜，你减少了精制糖和不健康脂肪的摄入，有助于预防胰岛素抵抗。在某些情况下，这种方法甚至已被证明能逆转2型糖尿病，为长期健康提供一条自然路径。
保护大脑！
滋养认知健康
食用植物性饮食可能有助于保护随着年龄增长而出现的认知健康。富含抗氧化剂、维生素和健康脂肪的植物性食物能对抗炎症和氧化应激，这些与记忆力衰退和神经退行性疾病相关。通过选择更多蔬菜、水果、坚果和种子，你为大脑提供了保持敏锐和专注所需的营养。
提升精力水平！
全天保持稳定能量
植物性饮食能让你全天精力充沛。全谷物、水果、蔬菜和豆类提供稳定的能量释放，避免加工食品或高糖餐食常导致的能量骤降。通过用营养密集的食物滋养身体，你可以从早到晚保持活力，积极行动。
优雅地老去！
支持长期活力与健康
拥抱植物性生活方式有助于你在年长时保持活力和健康。富含抗氧化剂的水果和蔬菜能对抗细胞损伤，而坚果和种子中的健康脂肪则支持皮肤弹性和关节健康。随着时间的推移，这种方法有助于更长寿、更健康、更优雅地衰老。
呼吸更顺畅！
为呼吸健康注入天然活力
植物性饮食通过减少全身炎症来支持呼吸系统健康。富含水果、蔬菜和全谷物的饮食提供抗氧化剂，有助于保持气道通畅，并可能降低哮喘和其他呼吸问题的风险。多吃植物性食物，你的肺部会得到自然增强，呼吸也会更轻松。
保持健康体重！
支持可持续体重管理
植物性饮食让你更容易自然地达到并维持健康体重。它富含蔬菜、水果、豆类和全谷物等纤维丰富的食物，能让你长时间保持饱腹感，同时提供必需营养而不会摄入多余热量。这种方法支持可持续的体重管理和整体健康。
研究将精心规划的植物性饮食与一系列健康益处联系起来。以下是按健康领域划分的详细说明——以及每个领域背后的关键机制。
心脏健康
- 支持健康的血管
- 可能降低心脏病风险
- 富含有益心脏的纤维和抗氧化剂
- 通常饱和脂肪含量较低
健康体重
- 高纤维食物有助于增加饱腹感
- 营养密集的食物可提供更少的热量
- 支持健康、可持续的体重管理
- 可能有助于减少多余体重
2型糖尿病
- 纤维有助于调节血糖
- 全植物性食物可改善胰岛素敏感性
- 可能降低患2型糖尿病的风险
- 有助于支持血糖管理
癌症
- 提供丰富的膳食纤维
- 富含抗氧化剂和保护性植物化合物
- 帮助增加水果、蔬菜和全谷物的摄入
肠道健康
- 提供充足的膳食纤维
- 滋养有益肠道菌群
- 促进规律排便
- 鼓励多样化的肠道微生物组
血压
- 饱和脂肪含量较低
- 富含钾及其他有益营养素
- 可能有助于维持健康血压
- 与较低的高血压风险相关
胆固醇
- 天然低膳食胆固醇
- 可溶性纤维有助于降低低密度脂蛋白胆固醇
- 有助于维持更健康的胆固醇水平
- 坚果、种子和全谷物提供有益心脏的营养素
炎症
- 提供抗氧化剂和多酚
- 富含色彩丰富的水果和蔬菜
- 可能有助于减少慢性低度炎症
- 用植物性食物替代许多高饱和脂肪食物
长期健康
- 支持全面营养
- 富含纤维、维生素和矿物质
- 有助于健康衰老和整体福祉
- 与降低多种慢性疾病风险相关
全球领先的健康组织已审查证据，并发布了关于纯素和植物性饮食的立场声明。
01
英国国家医疗服务体系（NHS）
“多样化且均衡的纯素饮食，配合强化食品和必要的补充剂，可以提供良好健康所需的所有营养。”
- 必需补充维生素B12
- 关注钙和维生素D
- 注意铁和碘的摄入
02
英国饮食协会（BDA）
“精心规划的纯素饮食可以支持每个年龄和生命阶段的健康生活。BDA认可适当规划的纯素饮食在营养上是充足的。”
- 支持所有生命阶段
- 强调规划
- 营养充足可实现
03
美国营养与饮食学会
“适当规划的素食——包括纯素——饮食是健康的、营养充足的，并可能为预防和治疗某些疾病提供健康益处。”
- 注重饮食质量
- 关注维生素B12和维生素D
- 监测骨骼健康
- 食物多样性与规划
04
政府膳食指南
“主要国家膳食指南（美国、英国、澳大利亚、加拿大）越来越认可植物性饮食模式是健康且可持续的选择。”
- 被认可为健康饮食模式
- 注重可持续性
- 鼓励灵活性
一份实用的每日纯素营养清单：每种营养素的作用以及纯素饮食可靠提供它的来源。
| 营养素/食物类别 | 重要性说明 | 纯素来源 |
|---|---|---|
| 蛋白质 | 生长、修复与肌肉维护 | 豆类、扁豆、豆腐、天贝、面筋、豆奶 |
| 膳食纤维 | 肠道与代谢健康 | 全谷物、豆类、水果、蔬菜 |
| 钙 | 骨骼、牙齿与肌肉功能 | 强化植物奶、钙凝固豆腐、芝麻酱、羽衣甘蓝 |
| 铁 | 血液与氧气运输 | 豆类、全谷物、种子、干果 + 维生素C |
| 维生素B12 | 血液与神经系统 | 强化食品及可靠补充剂 |
| 碘 | 甲状腺功能与新陈代谢 | 强化食品或定量补充剂 |
| 维生素D | 骨骼、肌肉与免疫力 | 强化食品、补充剂、适度日晒 |
| Omega-3（ALA） | 大脑、眼睛与心血管健康 | 亚麻籽、奇亚籽、核桃；藻油EPA/DHA补充剂 |
| 锌 | 免疫力与细胞功能 | 豆类、种子、坚果、全谷物 |
| 硒 | 抗氧化与甲状腺功能 | 巴西坚果（适量）、种子、强化食品 |
NHS特别强调维生素B12、钙、铁、碘、硒和维生素D是纯素饮食中需要特别关注的营养素。
简单实用的替换，让纯素饮食更有营养——而不会让餐食变得过于复杂。
记住： 纯素并不自动意味着健康饮食。以全食物或最低加工食品为中心的纯素饮食，与严重依赖超加工食品和零食的纯素饮食截然不同。这些简单的替换可以帮助你构建更有营养、以全食物为重点的纯素饮食。
健康的植物性饮食模式可能在多个方面有益健康，包括：
全食物纯素饮食提供丰富的纤维、水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子。与高肉类、高饱和脂肪和高度加工食品的西式饮食模式相比，这种饮食模式有助于维持健康的血糖调节和胰岛素敏感性。
临床研究表明，饮食改变，特别是结合规律的身体活动，可以改善2型糖尿病患者的血糖控制。健康的纯素饮食还有助于维持健康的体重、胆固醇和血压，同时帮助降低糖尿病相关并发症的风险。
总体而言，证据表明，精心规划的全食物纯素饮食可以成为预防和管理2型糖尿病的有价值方法，在某些情况下，结合其他生活方式改变和医疗护理，可能有助于缓解病情。
- 了解更多： 纯素饮食与糖尿病 →
健康的植物性饮食提供多种富含纤维的食物和天然植物化合物，包括多酚和类胡萝卜素。研究已将健康的植物性饮食模式与多种癌症（包括乳腺癌、结直肠癌和肝癌）的较低风险联系起来。
大型观察性研究报告显示，素食者和纯素者的总体癌症发病率较低。在牛津队列研究中，与肉食者相比，素食者的癌症发病率低11%，纯素者低19%（Key等，2014）。其他研究也发现纯素饮食与较低的总体癌症风险相关（Tantamango-Bartley等，2013）。
水果、蔬菜、全谷物、豆类、种子和大豆等食物提供纤维和一系列与癌症预防相关的生物活性化合物。西兰花等十字花科蔬菜还含有硫代葡萄糖苷和异硫氰酸酯，这些物质在癌症发展相关过程中的作用已被研究。
- 了解更多： 纯素饮食与癌症 →
纯素饮食通常含有较少的饱和脂肪和更多的纤维，而全植物性食物的能量密度较低。这使得在享受满足份量的同时，更容易维持健康的体重和消化。
大型研究发现，纯素者通常比肉食者体重更低，超重和肥胖率也更低。例如，Rizzo等（2013）报告，纯素者的肥胖率为9.4%，而肉食者为33.3%。
临床研究还表明，低脂纯素饮食可以在不严格限制热量或份量的情况下支持体重减轻。在一项研究中，遵循低脂、低血糖指数纯素饮食的参与者比遵循其他几种饮食模式的参与者减重更多（Turner-McGrievy等，2015）。
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以蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果和种子为中心的健康纯素饮食可以支持心脏健康。这些食物提供纤维和有益的植物化合物，同时通常比富含动物性食物的饮食含有更少的饱和脂肪。
研究已将纯素和素食饮食模式与较低的心血管疾病风险联系起来。一项大型荟萃分析发现，与非素食饮食相比，素食饮食与心血管疾病风险降低15%和心血管疾病死亡率降低9%相关（Dinu等，2017）。
临床研究还发现，遵循植物性饮食的人群心血管风险因素有所改善，包括较低的LDL胆固醇、血压和体重。因此，精心规划的纯素饮食，结合规律的身体活动和其他健康习惯，可以成为心脏健康生活方式的重要组成部分。
了解更多： 纯素饮食与心脏病 →
精心规划的纯素饮食通过提供比许多动物性饮食更多的纤维和更少的饱和脂肪，有助于维持健康的胆固醇水平。燕麦、全谷物、豆类、扁豆、水果、蔬菜、坚果和种子等食物提供的营养素和植物化合物，有助于支持健康的血脂水平。
2023年一项包含30项随机对照试验的荟萃分析发现，与杂食性饮食相比，素食和纯素饮食降低了总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和载脂蛋白B。低密度脂蛋白胆固醇平均降低0.30 mmol/L（Koch等人，2023年）。
其他系统性综述也发现，纯素饮食可以降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇，尤其是当饮食以完整或最低限度加工的植物性食物为基础时。
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健康的纯素饮食以蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果和种子为基础，同时限制过量钠和高度加工食品，有助于维持健康的血压。这些食物提供纤维、钾和其他对心血管健康至关重要的营养素。
研究发现，遵循纯素和素食饮食的人群血压较低。一项包含15项随机对照试验的荟萃分析发现，素食饮食降低了收缩压和舒张压，其中纯素饮食使收缩压平均降低3.12 mmHg（2020年）。
另一项包含11项随机试验的荟萃分析发现，纯素饮食总体上并未显著降低血压，但初始血压较高的参与者的收缩压和舒张压均降低了约4 mmHg。总体而言，精心规划的纯素饮食可以作为支持健康血压的生活方式的一部分。
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不同生命阶段的营养需求会发生变化。虽然植物性饮食在每个年龄段都可能有益健康，但在某些时期，精心规划变得尤为重要。
孕期
怀孕期间，营养需求显著增加。精心规划可确保父母和婴儿都能摄入关键营养素。
成年人
对于大多数成年人来说，均衡的纯素饮食可以提供长期健康所需的所有营养素，但需注意关键营养素的摄入。
儿童
成长中的儿童对能量和营养素有特定需求。精心规划的植物性饮食可以支持健康的生长发育。
老年人
老年人的营养需求可能发生变化。周到的膳食规划对于维持体力和活力变得尤为重要。
在做出重大饮食改变之前，请务必咨询医疗保健提供者或注册营养师，尤其是在怀孕期间、针对儿童或管理健康状况时。
本指南参考了主要健康组织的立场声明和经过同行评审的系统性综述。请探索以下来源和相关资源。
