İyi planlanmış, çeşitli bir vegan diyeti, vücudun en iyi performansı göstermesi için ihtiyaç duyduğu tüm besinleri sağlayabilir. İşlenmemiş, tam bitkisel gıdalar etrafında oluşturulduğunda, enerji üretimini, iyileşmeyi ve genel sağlığı destekler. Bununla birlikte, bitkisel bazlı bir diyet otomatik olarak sağlıklı bir diyet anlamına gelmez. Yüksek oranda işlenmiş bitkisel ürünler tuz, sağlıksız yağlar ve katkı maddeleri açısından yüksek olabilir ve bunlara aşırı derecede güvenmek, tıpkı işlenmiş hayvansal ürünler açısından zengin diyetler gibi, performansı ve uzun vadeli refahı olumsuz etkileyebilir.

Beslenme açısından bakıldığında, insan vücudu beslenme şeklinden bağımsız olarak aynı temel besin maddelerine ihtiyaç duyar; ancak fiziksel olarak aktif bireyler genellikle belirli besin maddelerine daha yüksek miktarlarda ihtiyaç duyarlar. Bunlar, enerji ve yapısal destek sağlayan makro besinler (karbonhidratlar, proteinler ve yağlar) ve metabolik süreçleri, bağışıklık fonksiyonunu ve iyileşmeyi düzenleyen mikro besinler (vitaminler ve mineraller) olarak ikiye ayrılır. Hem makro besinler hem de mikro besinler eşit derecede hayati ve tamamlayıcı roller oynar ve her birinin dengeli alımını sağlamak, optimal sağlık ve fiziksel performans için şarttır.

• Karbonhidratlar

Karbonhidratlar, vücudunuzun ana enerji kaynağıdır ve her hücrenin en iyi şekilde çalışması için ihtiyaç duyduğu glikozu sağlar. Tüm karbonhidratlar aynı değildir: Şeker ve rafine atıştırmalıklar gibi basit karbonhidratlar hızlı bir enerji patlaması sağlar ancak uzun sürmezken, yulaf, esmer pirinç, fasulye, sebze ve meyve gibi tam gıdalardan elde edilen kompleks karbonhidratlar enerjiyi kademeli olarak salar ve lif, vitamin, mineral ve antioksidanlarla doludur. Lif, sindirilemez olmasına rağmen, bağırsak sağlığınızı korur ve kan şekeri ve enerji seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur. Doğal şeker içeren meyveler bile, lif içerikleri sayesinde sürekli enerji sağlar. Doğru karbonhidratları seçmek, kalıcı enerji, daha iyi performans ve sağlığınızı gerçekten destekleyen besinler anlamına gelir.

• Protein

Protein, vücudunuzdaki her hücrenin temel bir parçasıdır ve sadece kasların yapımında ve onarımında değil, bağışıklık ve hormonal fonksiyonlar da dahil olmak üzere binlerce günlük süreci desteklemede de önemli bir rol oynar. Vücudunuzu bir arada tutan protein olan kolajenin oluşmasına yardımcı olur ve beyninizdeki kimyasal haberciler olan nörotransmitterlerin yapımı için gereklidir. Proteinler, dokuzu vücudumuzun üretemediği için temel amino asitler olan amino asitlerden oluşur. İyi planlanmış bir vegan diyet, özellikle soya, mercimek, fasulye, kinoa, kuruyemişler, tohumlar ve tam tahıllar gibi çeşitli gıdaları içerdiğinde, yeterli proteini ve tüm temel amino asitleri kolayca sağlar.

Tüm bitkisel gıdalar protein içerir ve birçoğu ek faydalar da sunar: kompleks karbonhidratlar, lif, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar. Bu "paket anlaşma", bitkisel proteinlerin sadece kaslarınızı beslemekle kalmayıp aynı zamanda genel sağlığı ve atletik performansı da desteklediği anlamına gelir. Orta derecede aktif olan çoğu insan için yeterli protein almak basittir; daha yüksek antrenman talepleriniz yoksa, kas kazanmak istemiyorsanız veya antrenman sonrası uygun bir seçeneğe ihtiyacınız yoksa, protein takviyelerine veya tozlarına ihtiyacınız yoktur. Gün boyunca proteini eşit olarak tüketmek, kas onarımı ve büyümesi için sürekli bir amino asit kaynağı sağlar; egzersiz sonrası 20-40 gram protein, iyileşmeyi ve yeni kas sentezini en üst düzeye çıkarmak için idealdir.

• Yağ

Yağ, vücudumuzun hayati bir parçasıdır; hücre zarlarının oluşmasına yardımcı olur, beyin fonksiyonlarını destekler, önemli vitaminlerin emilimini sağlar ve organlarımızı korur. Aynı zamanda en yüksek enerji yoğunluğuna sahip besin maddesidir ve bize aktivite için uzun süreli enerji sağlar, ancak yanlış türün fazlası zararlı olabilir.

Tüm yağlar aynı değildir. Sağlıklı yağlar bitkilerden gelir – örneğin kuruyemişler, tohumlar, avokado, zeytin ve soya fasulyesi – ve kalp ve beyin sağlığını destekleyen besinlerle birlikte enerji sağlar. Çoğunlukla hayvansal ürünlerden ve işlenmiş gıdalardan gelen doymuş yağlar ve trans yağlar, kolesterolü ve hastalık riskini artırabileceğinden sınırlandırılmalıdır. Keten, chia, kenevir ve cevizden elde edilen bitkisel omega-3'ler güvenli, etkili ve genel sağlık için gereklidir. Doğru yağları seçmek vücudunuzu besler, organlarınızı korur ve aktif, sağlıklı bir yaşam tarzını destekler.

• Vitaminler ve Mineraller

Vitaminler ve mineraller, diğer adıyla mikro besinler, çok küçük miktarlarda ihtiyaç duyulan ancak vücudumuzun sağlıklı kalmasında büyük rol oynayan maddelerdir. Metabolizmayı, hormon üretimini, kas ve sinir fonksiyonlarını düzenlemeye yardımcı olurlar ve hücrelerimizin ve dokularımızın bir parçasını oluştururlar. Birçoğu antioksidan görevi görerek bizi serbest radikallerden (DNA'ya, hücrelere ve dokulara zarar verebilen kararsız moleküller) korur. Serbest radikaller vücudumuzda doğal olarak üretilirken, stres, kirlilik, alkol, sigara ve uyku eksikliği gibi yaşam tarzı faktörleri bunların artmasına neden olabilir. Bitkisel besinlerden elde edilen antioksidanlar, bu zararlı bileşikleri nötralize eden koruyucu bir ordu gibi davranır.

Çeşitli vitamin ve mineralleri almanın en iyi yolu, renkli ve çeşitli bitkisel bir beslenme düzenine sahip olmaktır: taze meyve ve sebzeler, fasulye, mercimek, tam tahıllar, kuruyemişler, tohumlar, edamame, mantarlar ve zerdeçal ve tarçın gibi baharatlar. Çoğu besin maddesi bu şekilde kolayca karşılanır, ancak B12 vitamini ve D vitamini özel dikkat gerektirir. B12 artık toprakta bol miktarda bulunmadığından, özellikle 50 yaş üstü kişiler için takviye önerilir. Güneş ışığından ciltte üretilen D vitamini de sonbahar ve kış aylarında veya zamanlarının çoğunu iç mekanlarda geçirenler veya daha koyu ten rengine sahip olanlar için takviye gerektirebilir. Çeşitli bitkisel bir beslenme düzeni doğal olarak genel sağlığı destekler ve ekstra bir destek için zencefil, ashwagandha, matcha, moringa, ginseng, maca veya acai gibi doğal antioksidanlar eklenebilir - ancak bunlar isteğe bağlıdır, şart değildir.