Как оставаться веганом: практические советы для долгосрочного веганского образа жизни

ОБРАЗ ЖИЗНИ И ПРАКТИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ

Вам не нужно быть идеальным. Просто делайте шаг за шагом. Узнайте, как сделать ваш веганский путь успешным.

Стать веганом — лучшее, что вы можете сделать для себя, животных и планеты. Однако оставаться веганом иногда бывает непросто, особенно когда вас окружают люди, которые не до конца понимают или разделяют ваш выбор. Для некоторых повседневные трудности могут даже заставить пересмотреть своё решение. Это руководство рассматривает распространённые препятствия, которые могут усложнить веганство, способы их преодоления и практические методы, которые помогут сделать веганство естественной и приятной частью вашей жизни.

Не существует единого для всех веганского пути. Для одних переход ощущается естественным с самого начала. Для других требуется время, чтобы найти правильный баланс. То, как быстро вы вносите изменения, ваш образ жизни, окружение и индивидуальные потребности — всё это может формировать опыт. Ни у двух людей не будет одинакового пути, и не нужно ожидать, что ваш будет похож на чей-то ещё.

По мере того как вы будете находить свой путь, у вас, вероятно, возникнут вопросы. Откуда веганы получают белок? А как насчёт витамина B12? Получаю ли я всё, что нужно моему организму? Вы также можете услышать множество вопросов от окружающих вас людей. Изучение основ сбалансированного веганского питания может дать вам уверенность, чтобы делать осознанный выбор и хорошо заботиться о своём здоровье. Вам не нужно становиться экспертом по питанию; вам просто нужно понять основы и знать, где найти надёжную информацию.

Некоторые люди обнаруживают, что веганство приносит им радость с самого начала, и они никогда не оглядываются назад. Другие сталкиваются с трудностями на своем пути, будь то в начале или позже. Это не значит, что вы потерпели неудачу. Это просто означает, что есть что-то, что нужно понять, скорректировать и извлечь из этого урок. Это руководство создано, чтобы помочь вам пройти через такие моменты и построить образ жизни, основанный на веганстве, который будет здоровым, практичным и устойчивым именно для вас.

01. Если вам трудно, вспомните свои причины

Вспомните, с чего вы начали

Когда мотивация угасает, вспомните причины, которые сделали этот выбор значимым для вас.

Для животных

Фабричное животноводство причиняет огромные страдания миллиардам животных каждый год.

Для вашего здоровья

Растительная диета может снизить риск хронических заболеваний и помочь жить дольше.

Для нашей планеты

Растительный выбор помогает сократить выбросы парниковых газов и защитить нашу Землю.

02. Веганство — это путь, а не экзамен

Стать и оставаться веганом — это личный путь. Бывают дни, когда всё идет не по плану: из-за ограниченного выбора, социальных ситуаций, путешествий или просто честной ошибки. Это не значит, что вы потерпели неудачу. Устойчивый веганский образ жизни строится не на совершенстве. Он растет благодаря повседневным выборам, постепенным изменениям и готовности продолжать учиться. Вместо того чтобы зацикливаться на том, что пошло не так, подумайте, чему вы можете научиться из этого опыта и что можно сделать иначе в следующий раз.

«Один сложный приём пищи не перечёркивает все предыдущие выборы».

Сосредоточьтесь на прогрессе, а не на совершенстве
Учитесь на ошибках
Избегайте мышления «всё или ничего»
Формируйте привычки постепенно
Возвращайтесь к своим ценностям, когда возникают трудности

03. Создайте веганский распорядок

Оставаться веганом становится проще, когда это естественно вписывается в вашу повседневную рутину. Цель — не идеально планировать каждый прием пищи, а создать простые привычки, которые сделают выбор в пользу питательных веганских продуктов привычным, удобным и легким для поддержания.

04. Питайтесь правильно как веган

Ниже приведены несколько простых рекомендаций для сбалансированного веганского рациона. Не торопитесь, ешьте достаточно, выбирайте в основном цельные продукты и ограничьте сильно обработанные и вредные продукты. Самое главное — найдите продукты и их сочетания, которые вам нравятся и подходят для вашего образа жизни.

Здоровый веганский рацион включает много фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов, бобовых, орехов и семян. Несколько ключевых питательных веществ требуют особого внимания, но это важно для всех, независимо от их диеты. Продукты с высоким содержанием добавленного сахара, рафинированных зерен и сильно обработанные продукты лучше свести к минимуму.

Каждый день вы должны есть:

Есть лишь несколько добавок, которые вам следует принимать, и это витамин B12 и витамин D — единственные витамины, не вырабатываемые растениями.

Витамин B12

Витамин B12 необходим для здоровья нервных клеток, а также для производства эритроцитов и ДНК. Поскольку современное производство продуктов питания ограничивает природные источники B12, веганам рекомендуется принимать добавки. Сельскохозяйственным животным также часто дают добавки B12.

Стремитесь к 50 микрограммам ежедневно или 2000 микрограммам еженедельно. Обогащенные продукты, такие как растительное молоко, сухие завтраки и низкосолевой дрожжевой экстракт, могут обеспечить дополнительный B12.

Витамин D

Витамин D необходим для здоровья костей, зубов и мышц и вырабатывается при попадании солнечного света на кожу. При ограниченном пребывании на солнце добавки могут помочь поддерживать адекватный уровень.

10 микрограммов (400 МЕ) в день обычно достаточно. Тем, кто мало времени проводит на улице или закрывает большую часть кожи, может потребоваться прием добавок в течение всего года.

05. Питание вне дома для веганов

Жизнь не ограничивается домом. Немного подготовки сделает походы в рестораны, работу и светские мероприятия естественными.

Проверяйте меню заранее
Спрашивайте об ингредиентах
Чётко объясняйте, что вы избегаете продуктов животного происхождения

Берите еду с собой, если подходящих вариантов мало
Находите поблизости веганские заведения
Держите под рукой простые закуски

Предупреждайте хозяина заранее
Предлагайте принести блюдо
Сосредоточьтесь на совместном опыте, а не на контроле чужих выборов

06. Путешествия в качестве вегана

Быть веганом не должно мешать вам исследовать новые места, пробовать местную еду и наслаждаться путешествиями. Немного подготовки — и путешествие веганом может быть простым, доступным и приятным. Планируете ли вы поездку на выходные или более длительное путешествие, эти простые советы помогут вам найти подходящую еду и чувствовать себя увереннее, где бы вы ни были.

Изучите местные варианты питания

Перед поездкой уделите немного времени изучению вариантов питания в пункте назначения. Ищите веганские рестораны, кафе с растительной едой, местные рынки и супермаркеты. Также может быть полезно заранее просмотреть меню, особенно если вы прибываете поздно или путешествуете в место, где выбор веганских блюд может быть ограничен.

Выучите полезные фразы

Несколько слов на местном языке могут значительно облегчить заказ еды. Выучите, как сказать, что вы веган, и как спросить, содержит ли блюдо мясо, рыбу, молочные продукты или яйца. Если общение может быть затруднено, полезно иметь краткое письменное объяснение на телефоне.

Возьмите с собой перекус на случай голода

Держите в сумке несколько питательных, удобных для путешествий закусок на случай поездок и непредвиденных ситуаций. Орехи и семена, сухофрукты, овсяные батончики, крекеры или другие продукты, которые хорошо переносят транспортировку, могут стать легким вариантом, когда выбор невелик.

Проверьте варианты размещения

По возможности выбирайте жилье с кухней, холодильником или легким доступом к продуктовым магазинам. Возможность приготовить простое блюдо может дать вам больше гибкости, особенно в длительных поездках или в местах с меньшим выбором веганских блюд.

Посетите местные рынки

Местные рынки — отличный способ познакомиться с ингредиентами и вкусами места. Свежие фрукты и овощи, хлеб, крупы, бобы, орехи и другие растительные продукты часто можно найти там. Рынки также могут дать возможность спросить продавцов о незнакомых продуктах и обнаружить естественные веганские варианты.

Пользуйтесь супермаркетами

Супермаркеты могут быть полезны, когда вам нужны знакомые ингредиенты или вы хотите сами приготовить простое блюдо. Ищите такие продукты, как фрукты, овощи, бобы, чечевица, крупы, хлеб, овес, орехи и растительные альтернативы. Проверка этикеток с ингредиентами особенно важна для упакованных продуктов.

Найти веганские рестораны

Веганские рестораны могут сделать питание вне дома простым и дать вам возможность попробовать блюда, созданные специально на основе растительных ингредиентов. Если поблизости нет специализированного веганского ресторана, вегетарианские рестораны и кафе также могут предложить подходящие варианты. Всегда проверяйте ингредиенты, если вы не уверены, как приготовлено блюдо.

Попробовать местные блюда, естественно веганские

Вам не всегда нужен специализированный веганский ресторан, чтобы насладиться местной кухней. Многие кулинарные традиции включают блюда на основе овощей, зерновых, бобовых, фруктов, трав и специй, которые от природы являются веганскими. Изучение этих продуктов может стать одной из самых приятных частей путешествия.

08. Найдите своё веганское сообщество

Изменение того, как вы едите и живёте, может казаться очень личным делом, но вам не обязательно разбираться во всём самостоятельно. Встреча с людьми, разделяющими схожие ценности, может сделать этот путь легче, приятнее и менее одиноким. Сообщество может стать местом, где можно задавать вопросы, обмениваться идеями, открывать новые продукты, делиться опытом или просто проводить время с людьми, которые понимают ваш выбор.

Найдите своих людей:

Веганские сообщества
Друзья с похожими ценностями
Онлайн-сообщества
Местные мероприятия
Группы веганской кулинарии
Организации по защите животных

09. А как насчёт ошибок?

Никто не делает всё идеально всё время. Когда вы едите вне дома, путешествуете или пробуете незнакомую еду, могут случаться ошибки. Ингредиент может быть неясно указан на этикетке, блюдо может быть приготовлено иначе, чем ожидалось, или ресторан может просто перепутать ваш заказ. Если вы случайно съели что-то невеганское, это не провал. Важно то, что вы делаете дальше.

10. Когда веганство кажется сложным

Не каждый день будет лёгким. Могут быть дни, когда вы скучаете по старому любимому блюду, не находите подходящей еды, устаёте проверять состав или просто хотите, чтобы еда была менее сложной. Эти моменты не означают, что веганство вам не подходит. Они — часть привыкания к другому способу питания и жизни.

Когда скучаешь по любимой еде

Иногда вы скучаете не по самой еде, а по её вкусу, текстуре или связанным с ней воспоминаниям. Вместо того чтобы пытаться игнорировать желание, спросите себя, чего вы на самом деле ищете. Хочется ли вам чего-то хрустящего, сливочного, солёного, сладкого или уютного? Часто существуют веганские продукты, которые могут удовлетворить ту же потребность, не заставляя вас чувствовать, что вы довольствуетесь заменителем.

Когда удобство становится помехой

Есть веганскую пищу может быть гораздо сложнее, когда вы голодны, заняты или не подготовлены. Держите под рукой несколько простых продуктов, которые вам действительно нравятся. Быстрый приём пищи, надёжный перекус или несколько готовых ингредиентов могут стать решающим фактором между следованием своим намерениям и ощущением себя подавленным ими. Цель — не приготовить каждый приём пищи идеально. А в том, чтобы сделать более лёгкий выбор, который подходит именно вам.

Когда еда связана с воспоминаниями

Некоторые продукты несут в себе больше, чем просто вкус. Они могут напоминать о семье, детстве, праздниках, отпуске или времени, проведённом с друзьями. Вам не обязательно терять эти воспоминания. Подумайте, что делало этот опыт значимым, и найдите способы сохранить эту часть. Знакомый рецепт часто можно адаптировать, любимое блюдо воссоздать с растительными ингредиентами или создать новую традицию, связанную с едой.

Когда выдался трудный день

Вам не нужно относиться к веганству как к проверке на совершенство. Трудный приём пищи, неожиданный ингредиент или день, когда всё кажется сложнее обычного, не стирают выбор, который вы уже сделали. Сделайте паузу, извлеките урок, сделайте следующий выбор и продолжайте.

Простой контрольный список для поддержания веганства

1 / 9

✓ У меня есть несколько простых веганских блюд, которые мне нравятся

Я регулярно употребляю растительный белок

Я знаю, каким питательным веществам нужно уделять внимание

Я умею читать этикетки продуктов

У меня есть варианты питания вне дома

Я знаю, как вести себя в социальных ситуациях

У меня есть план для путешествий

Я не требую от себя совершенства

Я знаю, где найти достоверную информацию

Внося несколько простых изменений в наши пищевые привычки, мы можем вести более здоровую и устойчивую жизнь и помочь построить мир, где сострадание и доброта проявляются ко всем животным.

Почему стоит стать веганом?

Откройте для себя мощные преимущества для вашего здоровья, животных и нашей планеты.

Как стать веганом?

Пошаговое руководство, которое поможет вам сделать переход легким и устойчивым.

Как оставаться Веганство ?

Почему большинство преуспевает, а некоторые испытывают трудности?