Как стать веганом?
Простые способы совершить переход
Если вы ищете практическое руководство по переходу на веганство, вы попали по адресу. Учиться тому, как стать веганом шаг за шагом, — это не про совершенство; это осмысленное путешествие по изменению своего мышления и формированию новых, более добрых привычек.
От заботы о благополучии животных до экологических проблем — существует бесчисленное множество причин выбрать веганский образ жизни. Когда ваша мотивация ослабевает или накатывает ночная тяга к еде, найдите минутку, чтобы вспомнить, что вдохновило вас на эти изменения в первую очередь.
Если вы стали веганом ради здоровья, подумайте о том, насколько лучше вы себя чувствуете сейчас, и о многочисленных преимуществах растительного питания, о которых вы узнали. Если ваша цель — снизить воздействие на окружающую среду, напомните себе о том положительном вкладе, который вы уже сделали, отказавшись от продуктов животного происхождения.
Существует также множество документальных фильмов, книг и других ресурсов, которые могут углубить ваше понимание и помочь вам вновь обрести связь с причинами, наиболее созвучными вашим ценностям.
Прежде чем менять свой рацион, необходимо сначала изменить свое мышление. Стать веганом — это не только о выборе еды, но и о ваших мыслях, чувствах и взгляде на мир — и, как любое значимое изменение, это начинается в сознании.
Отказ от мышления
«всё или ничего»
Переход к веганскому образу жизни может показаться пугающим, так как многие считают, что нужно стать веганом полностью за одну ночь или не начинать вовсе. Такое мышление «все или ничего» часто проистекает из страха. Однако лучшее руководство по переходу на веганство скажет вам, что прогресс важнее совершенства. Как и в изучении нового языка, становление веганом — это постепенный процесс, и каждый прием растительной пищи — это значимый шаг вперед, а не мера вашей ценности.
Формирование новых привычек:
Принятие веганского перехода
Еда тесно связана с нашими чувствами и повседневными привычками; поэтому стать веганом может показаться потерей привычных вещей, которые дарят вам комфорт. Эти привычки формируются годами под влиянием семьи, культуры и того, как мы справляемся со стрессом. Вместо того чтобы думать о том, от чего вы отказываетесь, попробуйте заметить, что вы приобретаете — новые вкусы, новые привычки и ощущение, что вы живете в соответствии со своими ценностями.
Формирование
устойчивой веганской идентичности
Освоиться с веганским образом жизни не получится за одну ночь. Наши привычки и самоощущение формируются медленно, и именно маленькие выборы имеют наибольшее значение. Один из самых полезных советов для перехода на веганство — думать о себе как о человеке, который стремится жить с большей добротой; тогда каждый прием пищи начинает подкреплять эту идею. Некоторые дни будут даваться легче, чем другие, но замечая свой прогресс и общаясь с людьми на том же пути, вы поможете себе естественным образом врасти в это. Со временем быть веганом перестает ощущаться как задача и просто становится частью того, кто вы есть.
Резкий отказ
Подход «резкого отказа» означает полное исключение всех продуктов животного происхождения из рациона за один раз, без постепенного вхождения. Хотя некоторые могут счесть это выполнимым, особенно если они уже избегают определенных продуктов животного происхождения, для большинства людей это может стать шоком для организма. Внезапные изменения могут вызвать сильную тягу к еде, ощущения, похожие на ломку, и сделать приверженность веганству более сложной. Многие люди считают более безопасным и устойчивым переходить постепенно, более медленным, пошаговым способом.
Постепенный переход
Позвольте своему организму постепенно переходить на растительную диету. Дайте себе время адаптироваться как физически, так и ментально, относясь к процессу как к путешествию, а не как к быстрому изменению. Если вы задаетесь вопросом, как стать веганом шаг за шагом, отличный способ начать — это съедать один полностью веганский прием пищи каждый день и постепенно увеличивать это количество, или выбирать несколько дней в неделю, чтобы питаться исключительно растительной пищей. Уделите время тому, чтобы заметить, как ваше тело реагирует на каждую корректировку. Этот метод не только помогает уменьшить тягу к еде и дискомфорт; он также позволяет вам исследовать новые продукты, вкусы и рецепты в своем собственном темпе.
Практическое руководство по переходу на веганство
Что есть, покупать и готовить
Что есть
Вы можете удивиться, осознав, сколько веганских продуктов уже являются частью вашей повседневной рутины — чечевица, тортильи, овсянка, хлеб, хлопья, арахисовое масло, рис, лапша, фасоль, киноа, орехи, тофу, фрукты, овощи и даже темный шоколад. Мир растительной пищи невероятно разнообразен, предлагая блюда, которые могут быть уютными, яркими, простыми или удивительно изобретательными. Продвигаясь к веганскому образу жизни, попробуйте сместить фокус с того, что вы убираете, на то, что вы добавляете. Позвольте новым ингредиентам и вкусам естественным образом занимать больше места на вашей тарелке. Многие люди обнаруживают, что их рацион на самом деле становится более разнообразным и авантюрным после перехода на веганство, что делает это прекрасной возможностью исследовать новые рецепты и кухни мира.
Что покупать
Веганское питание может быть удивительно простым, если придерживаться основ. Большинство продуктов, на которые вы будете полагаться — свежие фрукты и овощи, крупы, бобовые, орехи, семена и повседневные травы и специи — уже есть в любом супермаркете и стоят недорого. Вы также можете выбирать из множества растительных видов молока, таких как соевое, миндальное, рисовое или кокосовое, а если захочется чего-то более интересного, в большинстве магазинов сейчас продаются веганские бургеры, сосиски, сыры, мороженое и даже печенье и шоколад. Эти лакомства могут помочь на начальном этапе, но всё же лучше оставить обработанные продукты в качестве occasional option. Что действительно облегчает веганскую диету, так это хорошо укомплектованная кухня и знание нескольких надёжных рецептов. Уделите немного времени планированию заранее — гораздо проще оставаться на правильном пути, когда вы уже знаете, что будете есть дальше.
Что готовить
Как только вы начнёте осваивать растительную кулинарию, вы быстро увидите, как много привычных блюд можно легко сделать веганскими. Повседневные блюда, такие как жаркое из овощей, паста, рис с бобами, карри, суши-боулы, салаты, пад тай, блюда из киноа, пицца и роллы, легко адаптируются, а любимые завтраки, такие как блины, французские тосты и вафли, также имеют отличные веганские версии. Комфортная еда — включая супы, рагу, бургеры и тосты с сэндвичами — остаётся такой же сытной, и вы по-прежнему можете наслаждаться десертами, такими как печенье, торты, мороженое и пироги, не используя продукты животного происхождения. Переход становится ещё проще, когда вы понимаете, что не отказываетесь от своих любимых блюд — вы просто учитесь новым способам их приготовления. И когда вам понадобятся идеи, просто введите в поиск название любого блюда, за которым следует «веганский», чтобы найти бесконечные рецепты и вдохновение.
Где поесть
Где бы вы ни оказались — в ресторане, в гостях у друзей или в путешествии — обычно есть веганские варианты; для этого нужно лишь немного осведомлённости и смелости спросить. В ресторанах, даже тех, которые специализируются на мясе, почти всегда можно попросить веганское блюдо. Многие повара с радостью адаптируют блюда или предложат альтернативы, как только вы сообщите им о своих потребностях. Когда вы обедаете в гостях, небольшая подготовка поможет. Позвоните заранее, спросите, что планируют подавать, и предложите принести блюдо или помочь скорректировать меню, чтобы вы могли насладиться едой вместе без лишних хлопот. Путешествия требуют немного больше планирования, но оставаться на правильном пути всё равно легко. Быстрая проверка в приложении с веганскими ресторанами может направить вас к ближайшим кафе, рынкам или заведениям с подходящими вариантами. С долей общения и любопытства питание вне дома становится не проблемой, а приятной частью путешествия.
Принятие веганского образа жизни может быть одновременно захватывающим и немного пугающим. Вы открываете для себя новые продукты и привычки, и это нормально — чувствовать неуверенность время от времени. Делайте шаг за шагом, будьте терпеливы к себе и сосредоточьтесь на прогрессе, а не на совершенстве.
Будьте снисходительны к себе
Требуется время, чтобы перейти на веганский образ жизни, и вполне обычно совершать ошибки на этом пути. Нечастые неудачи — часть процесса, и они не обесценивают ваш прогресс. Сосредоточьтесь на постоянном улучшении, а не на совершенстве. Каждый осознанный выбор, каждое растительное блюдо укрепляет вашу приверженность и формирует устойчивые привычки. Будьте мягки к себе, отмечайте свои успехи и знайте, что для глубоких изменений нужно время.
Проявляйте гибкость
Переход к веганскому образу жизни не обязательно должен быть по принципу «всё или ничего». Совершенно нормально придерживаться гибкого подхода, особенно в начале. Вы можете начать с полностью растительных блюд дома, позволяя себе небольшое невеганское угощение, когда едите вне дома, или постепенно заменяя продукты животного происхождения веганскими альтернативами. Ключ в том, чтобы найти ритм, который кажется вам устойчивым.
Ставьте реалистичные ожидания
Стать веганом — это путешествие, а не гонка. Сосредоточьтесь на небольших, стабильных изменениях, а не на совершенстве. Отмечайте каждый шаг, будь то попытка нового веганского рецепта, замена любимого перекуса или наслаждение растительным блюдом вне дома. Каждый успех, каким бы маленьким он ни был, поддерживает вашу мотивацию и облегчает переход.
Создайте поддерживающую среду
Общайтесь с друзьями или членами семьи, которые поддерживают ваши решения. Вы также можете стать частью онлайн-сообществ или найти местные веганские группы. Взаимная мотивация через обмен опытом, рецептами и трудностями не только помогает вам продолжать, но и делает путь весёлым. Не забывайте, что поддерживающая среда помогает вам оставаться последовательными и уверенными в своём новом образе жизни.
Но откуда вы получаете
свой белок?
Для многих идея стать веганом сразу же вызывает вопрос: «Но где я буду брать белок?» Годы маркетинга создали миф о том, что нам постоянно нужно большое количество белка из животных источников, однако в действительности большинство людей — особенно в западных странах — уже потребляют больше белка, чем требуется их организму. Настоящий дефицит белка встречается крайне редко, и если вы придерживаетесь сбалансированной веганской диеты с достаточным количеством калорий, удовлетворить потребности в белке совершенно несложно.
Ежедневная потребность в белке составляет в среднем около 55 граммов для мужчин и 45 граммов для женщин. К счастью, растительный мир предлагает изобилие богатых белком продуктов. Бобовые, такие как чечевица, нут, фасоль, горох и соя, являются отличными источниками, в то время как орехи, семена и цельнозерновые продукты — такие как цельнозерновой хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы и коричневый рис — также вносят значительный вклад. Даже одна щедрая порция приготовленного тофу может обеспечить до половины суточной потребности взрослого человека в белке.
Включая разнообразные эти продукты в свой ежедневный рацион, вы легко сможете поддерживать оптимальное потребление белка, не прибегая к продуктам животного происхождения. Веганская диета не только достаточна для обеспечения белком — она также богата питательными веществами, полезна для сердца и устойчива как для вас, так и для планеты.
Разнообразная веганская диета может обеспечить все необходимые питательные вещества и в целом полезнее, чем типичная западная диета. Веганам (и невеганам) следует следить за потреблением витамина B12, витамина D, йода и омега-3. Приоритет цельных растительных продуктов — фруктов, овощей, цельнозерновых, бобовых, орехов и семян — приносит гораздо больше пользы для здоровья, чем полагаться на добавки, и позволяет избежать рисков чрезмерного потребления некоторых витаминов и минералов.
Витамин B12
Рекомендуется стремиться к ежедневному потреблению 5 микрограммов витамина B12, получаемого из комбинации обогащённых продуктов и регулярных добавок, чтобы обеспечить адекватный уровень. Обогащённые варианты включают дрожжевые экстракты (такие как Marmite или Vegemite), пищевые дрожжевые хлопья, обогащённые B12, растительное молоко и йогурты, обогащённые B12, обогащённые B12 сухие завтраки и обогащённые маргарины.
Витамин D
Взрослым требуется 10 микрограммов (400 МЕ) витамина D ежедневно. Весной и летом большинство людей получают достаточное количество витамина D от воздействия солнечного света, но зимой добавки рекомендуются всем, а не только веганам. Хорошие растительные источники включают обогащённое витамином D растительное молоко, обогащённые овощные маргарины, сухие завтраки с пометкой «веганские» и обогащённые витамином D грибы (всегда проверяйте этикетку).
Хорошо спланированная веганская диета строится на ярких фруктах и овощах, цельнозерновых продуктах, бобовых, орехах и семенах. Это не про ограничения — это про разнообразие. На самом деле, вы можете удивиться, осознав, что многие из продуктов, которые вы уже любите, естественным образом являются растительными.
Переход на веганство не означает отказ от любимых блюд. С помощью нескольких простых замен вы можете воссоздать знакомую классику и открыть для себя новые вкусы. От сытных паст до уютных карри и питательных боулов — растительное питание может быть как удовлетворяющим, так и захватывающим.
Тем не менее, как и в любой диете, важен баланс. Веганская диета, основанная в основном на ультра-обработанных продуктах, таких как выпечка, печенье и картофель фри, не будет способствовать достижению ваших целей в области здоровья. Сосредоточение на цельных продуктах, добавление разнообразия и разрешение себе время от времени побаловаться создают устойчивый подход, которого можно придерживаться в долгосрочной перспективе.
Что мне нужно каждый день на веганской диете?
Заполните половину тарелки
Фруктами и овощами
5–8 порций в день
Выбирайте свежие, замороженные, приготовленные на пару, запеченные или смешанные варианты. Ешьте продукты разных цветов, чтобы максимизировать количество антиоксидантов и фитонутриентов.
→ Поддерживает иммунную систему
→ Богаты клетчаткой, витамином С, бета-каротином и калием
→ Помогает уменьшить воспаление
Выбирайте цельнозерновые
для стабильной энергии
3–4 порции в день
Отдавайте предпочтение бурому рису, цельнозерновому хлебу, овсянке, макаронам из цельной пшеницы и киноа.
→ Обеспечивают сложными углеводами
→ Богаты витаминами группы В и магнием
→ Поддерживают здоровье кишечника и обмен веществ
Отдавайте предпочтение растительному белку
2–3 порции в день
Включайте чечевицу, фасоль, нут, тофу, темпе, эдамаме и соевые продукты.
→ Отличные источники растительного белка
→ Богаты железом, цинком и клетчаткой
→ Поддерживают мышцы и общее здоровье
Ежедневно добавляйте орехи и семена
2 столовые ложки или небольшая горсть
Выбирайте миндаль, грецкие орехи, семена чиа, льна, тыквы или ореховые пасты.
→ Обеспечивают полезными жирами
→ Источник омега-3 (АЛК)
→ Поддерживают здоровье сердца
Используйте полезные растительные масла
в умеренных количествах
Небольшие количества
Используйте оливковое масло первого отжима, льняное или конопляное масло для холодных блюд. Для приготовления пищи выбирайте рапсовое или соевое масло.
→ Обеспечивают незаменимыми жирными кислотами
→ Улучшают усвоение питательных веществ
Не забывайте о витамине
B12 и витамине D
Добавка витамина B12 необходима при веганском питании. Витамин D также может понадобиться в зависимости от пребывания на солнце.
→ Предотвращает дефицит
→ Поддерживает работу нервной системы и здоровье костей
Продолжайте учиться
Помните, что переход к веганскому образу жизни — это путь обучения. Навигация по жизни веганом в мире, в значительной степени ориентированном на продукты животного происхождения, требует как смелости, так и любознательного склада ума. Хотя веганство существует с 1944 года, для многих оно остается относительно незнакомой концепцией, и путь каждого человека к полному его принятию уникален. Относясь к этому путешествию как к Практическому руководству по переходу на веганство для себя, вы можете не торопиться, исследуя различные аспекты — от питания и этики до воздействия на окружающую среду — и позволить себе расти постепенно. Отмечайте свои достижения на этом пути, какими бы незначительными они ни были, ведь каждый шаг вперед — это признак прогресса и приверженности вашему новому образу жизни.
Помните, зачем
Держите свое «почему» близко. Напоминайте себе о ценностях, которые привели вас к выбору веганского образа жизни, и о положительных изменениях, которые вы почувствовали с момента этого перехода. Изучая простые способы стать веганом, большинство людей обнаруживают, что жить так гораздо легче — и гораздо полезнее — чем они когда-либо могли себе представить. Даже придерживаясь здорового веганского рациона для начинающих, нормально испытывать моменты, когда все кажется непосильным. Когда это происходит, остановитесь. Сделайте вдох. Подумайте о том, как далеко вы продвинулись и за что вы выступаете.
Окружите себя вдохновением. Продуманная книга, воодушевляющий документальный фильм или даже короткое видео могут возродить вашу мотивацию. Визуальные напоминания — возможно, фотография любимого животного или сообщение, которое перекликается с вашими ценностями — могут помочь вам оставаться на земле. А если у вас есть возможность, посетите приют для животных. Время, проведенное с животными, которых часто считают товаром, и наблюдение за их уникальными личностями вблизи может быть глубоко трогательным, напоминая вам, почему ваш выбор имеет значение. Если посещение невозможно, бесчисленные трогательные видео с животными, доступные онлайн, предлагают то же самое мягкое напоминание: сострадание всегда стоит выбирать.
