Պաշտպանեք ձեր սիրտը բուսական սննդակարգով
Բուսական մթերքների ազդեցությունը սրտի հիվանդությունների և ինսուլտի կանխարգելման վրա
Սրտի հիվանդությունները մահվան հիմնական պատճառներից են ամբողջ աշխարհում և մնում են առողջապահական լուրջ մարտահրավեր: Մեծ Բրիտանիայում դրանք կազմում են բոլոր մահերի մոտ մեկ քառորդը՝ օրական մոտ 480 մահ, կամ երեք րոպեն մեկ մահ: Ընթացիկ գնահատականները ցույց են տալիս, որ բնակչության կեսից ավելին իր կյանքի ընթացքում կունենա սրտի կամ արյան շրջանառության խնդիր: Բարեբախտաբար, սրտանոթային բազմաթիվ հիվանդություններ կարելի է կանխարգելել կամ արդյունավետ կառավարել առողջ ապրելակերպի ընտրության միջոցով, որտեղ սնունդը կենտրոնական դեր է խաղում:
Առողջապահության առաջատար կազմակերպությունները խորհուրդ են տալիս բուսական սննդակարգ՝ հարուստ ամբողջական ձավարեղենով, մրգերով, բանջարեղենով, հատիկաընդեղենով, ընկույզով և սերմերով, միաժամանակ սահմանափակելով հագեցած ճարպերը, աղը, ավելացված շաքարները և խիստ վերամշակված մթերքները: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ամբողջական բուսական սննդակարգը կարող է օգնել նվազեցնել սրտի հիվանդությունների ռիսկը, բարելավել սրտանոթային հիմնական ռիսկի գործոնները և աջակցել երկարաժամկետ սրտի առողջությանը:
Ի՞նչ է սրտի հիվանդությունը
Սրտի հիվանդությունը, որը հաճախ կոչվում է սրտանոթային հիվանդություն (ՍՍՀ), սրտի և արյան անոթների վրա ազդող հիվանդությունների խումբ է: Սերտորեն կապված վիճակ է ուղեղանոթային հիվանդությունը, որն ազդում է ուղեղը սնուցող արյան անոթների վրա և զգալիորեն մեծացնում է ինսուլտի ռիսկը: Երբ սրտի մկանին արյան հոսքը նվազում է նեղացած կորոնար զարկերակների պատճառով, այս վիճակը կոչվում է կորոնար սրտի հիվանդություն:
Սրտի հիվանդությունների մեծ մասը զարգանում է աստիճանաբար աթերոսկլերոզ կոչվող գործընթացի միջոցով, երբ ճարպային կուտակումները, խոլեստերինը և այլ նյութեր կուտակվում են զարկերակների պատերին՝ ձևավորելով թիթեղներ: Ժամանակի ընթացքում այս թիթեղները կարող են նեղացնել կամ արգելափակել զարկերակները՝ սահմանափակելով արյան հոսքը և մեծացնելով սրտի կաթվածի կամ ինսուլտի ռիսկը: Վաղ նախազգուշական նշանները կարող են ներառել կրծքավանդակի ցավ, շնչահեղձություն, հոգնածություն, անկանոն սրտի զարկ, ոտքերի այտուցվածություն կամ արյան բարձր ճնշում, թեև շատ մարդիկ ախտանիշներ չեն զգում մինչև հիվանդության առաջընթացը:
Վեգան
Բուսակեր
Մսակեր
Ի՞նչն է մեծացնում
ձեր սրտի հիվանդության ռիսկը
Թեև սրտի հիվանդությունների որոշ ռիսկի գործոններ, ինչպիսիք են տարիքը, գենետիկան և ընտանեկան պատմությունը, հնարավոր չէ փոխել, մեծամասնության վրա ուժեղ ազդեցություն ունեն առօրյա ապրելակերպի ընտրությունները: Հետազոտությունները հետևողականորեն ցույց են տալիս, որ սննդային սովորությունները, ֆիզիկական ակտիվության մակարդակը, ծխելը և ալկոհոլի օգտագործումը մեծ դեր են խաղում երկարաժամկետ սրտանոթային առողջության որոշման հարցում: Իրականում, սրտի հիվանդությունների ռիսկը մեծացնող պայմաններից շատերը, ներառյալ արյան բարձր ճնշումը, բարձր խոլեստերինը, գիրությունը և 2-րդ տիպի շաքարախտը, սերտորեն կապված են ապրելակերպի հետ:
Առողջ, բուսական սննդակարգը, որը կենտրոնացած է մրգերի, բանջարեղենի, ամբողջական ձավարեղենի, հատիկաընդեղենի, ընկույզի և սերմերի վրա, կարող է օգնել բարելավել այս ռիսկի գործոններից շատերը, մինչդեռ մսով, կաթնամթերքով և խիստ վերամշակված մթերքներով հարուստ սննդակարգերը կապված են սրտանոթային ավելի մեծ ռիսկի հետ: Թեև դուք չեք կարող փոխել ձեր ընտանեկան պատմությունը, առողջ սնվելու և ապրելակերպի սովորությունների ընդունումը կարող է զգալիորեն նվազեցնել սրտի հիվանդությունների և ինսուլտի զարգացման ձեր հավանականությունը:
Սրտի հիվանդությունների հիմնական ռիսկի գործոնները ներառում են:
Progress in Cardiovascular Diseases ամսագրում հրապարակված նոր ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ բուսակերական, հատկապես վեգանական սննդակարգը կապված է սրտի ավելի լավ առողջության հետ։ Վերանայումը պարզել է, որ բուսական սննդակարգը՝
Մահվան ռիսկի 40% նվազում
Բուսական սննդակարգը կապված է սրտանոթային հիվանդություններից մահվան ռիսկի 40%-ով նվազեցման հետ՝ ընդգծելով դրա ուժեղ պաշտպանիչ ազդեցությունը սրտանոթային առողջության վրա։
Խոլեստերինի և LDL-ի ցածր մակարդակ
Բուսական սննդակարգը կապված է լիպիդային պրոֆիլների զգալի բարելավման հետ՝ ցույց տալով 29 մգ/դլ-ով ավելի ցածր ընդհանուր խոլեստերին և 23 մգ/դլ-ով ավելի ցածր LDL-C մակարդակ՝ համեմատած ոչ բուսակերական սննդակարգերի հետ՝ ընդգծելով դրա օգտակար ազդեցությունը սրտանոթային ռիսկի գործոնների վրա։
Սրտի կաթվածի ռիսկի նվազեցում
Առողջ սննդակարգը և ապրելակերպը կապված են սրտի կաթվածի ռիսկի 81–94%-ով նվազեցման հետ, մինչդեռ միայն դեղամիջոցները սովորաբար նվազեցնում են ռիսկը ընդամենը 20–30%-ով։
Սրտի հիվանդության բնական ճանապարհով հետադարձում
Առողջ սննդակարգը կապված է սրտի կորոնար հիվանդության ռիսկի 40%-ով նվազեցման հետ, կարող է լիովին կամ մասնակիորեն բացել խցանված զարկերակները հիվանդների մինչև 91%-ի մոտ և կապված է հիպերտոնիայի ռիսկի 34%-ով նվազեցման հետ՝ ցույց տալով ուժեղ պաշտպանիչ ազդեցություն սրտանոթային առողջության վրա։
Խոլեստերինը և սրտի առողջությունը
Խոլեստերինը մոմանման, ճարպանման նյութ է, որն անհրաժեշտ է ձեր օրգանիզմի ճիշտ աշխատանքի համար։ Այն արտադրվում է լյարդի կողմից և կարևոր դեր է խաղում բջջային թաղանթների կառուցման, հորմոնների արտադրության, վիտամին D-ի սինթեզի և մարսողությանը լեղաթթուների միջոցով օգնելու գործում։ Այլ կերպ ասած՝ խոլեստերինն ինքնին վնասակար չէ, ընդհակառակը, այն կենսական է։ Խնդիրն առաջանում է, երբ արյան մեջ խոլեստերինի քանակը չափազանց մեծ է։ Սրտի առողջության համար ամենակարևոր երկու տեսակներն են LDL և HDL խոլեստերինը։
- LDL (ցածր խտության լիպոպրոտեին), որը հաճախ անվանում են «վատ» խոլեստերին, խոլեստերինը տեղափոխում է մարմնի հյուսվածքներ և կարող է հանգեցնել զարկերակների պատերին թիթեղների կուտակման՝ մեծացնելով սրտի կաթվածի և ինսուլտի ռիսկը:
- HDL (բարձր խտության լիպոպրոտեին), որը հայտնի է որպես «լավ» խոլեստերին, օգնում է հեռացնել ավելորդ խոլեստերինը արյունից և այն վերադարձնում է լյարդ՝ վերացման համար:
Ընդհանուր և LDL խոլեստերինի բարձր մակարդակը սրտանոթային հիվանդությունների հիմնական ռիսկի գործոններն են։ Ի հակադրություն, HDL-ի ավելի բարձր մակարդակը կապված է սրտի ավելի լավ առողջության հետ։ Կենդանական ծագման բոլոր մթերքները՝ միսը, ձուկը, ձուն և կաթնամթերքը, պարունակում են խոլեստերին, քանի որ կենդանիները բնականաբար արտադրում են այն։ Բուսական մթերքները խոլեստերին չեն պարունակում, ինչը վեգանական սննդակարգը դարձնում է բնականաբար խոլեստերինից զերծ։
Մարդիկ տարբեր կերպ են արձագանքում սննդի մեջ պարունակվող խոլեստերինին։ Ընդհանուր առմամբ, խոլեստերինի կլանումը կարող է տատանվել մոտ 20%-ից մինչև 80%, ինչը մեծապես կախված է գենետիկայից։ Այնուամենայնիվ, նույնիսկ այն մարդիկ, ովքեր ավելի քիչ խոլեստերին են կլանում, լիովին պաշտպանված չեն, եթե նրանց սննդակարգը հարուստ է հագեցած ճարպերով։ Հագեցած ճարպը խանգարում է լյարդի՝ արյունից LDL խոլեստերինը հեռացնելու ունակությանը՝ առաջացնելով մակարդակի բարձրացում։ Կենդանական ծագման շատ մթերքներ, ինչպիսիք են կարմիր միսը, վերամշակված միսը և յուղոտ կաթնամթերքը, պարունակում են և՛ խոլեստերին, և՛ հագեցած ճարպ։
Բուսական սննդակարգերը, որոնք կենտրոնացած են ամբողջական ձավարեղենի, մրգերի, բանջարեղենի, հատիկաընդեղենի, ընկույզի, սերմերի և չհագեցած ճարպերի վրա, հետևողականորեն ցույց են տվել LDL խոլեստերինի իջեցում։ Հատկապես վեգանական սննդակարգերն արդյունավետ են բարձր խոլեստերինի կանխարգելման և նվազեցման գործում և ուժեղ կապված են սրտի առողջության բարելավման հետ։
Արյան բարձր ճնշումը և սրտի առողջությունը
Արյան բարձր ճնշումը սերտորեն կապված է խոլեստերինի բարձր մակարդակի հետ։ Երբ խոլեստերինը կուտակվում է զարկերակների ներսում, այն նեղացնում և կարծրացնում է դրանք՝ դժվարացնելով արյան հոսքը։ Արդյունքում սիրտը ստիպված է ավելի ուժեղ աշխատել արյուն մղելու համար, ինչը բարձրացնում է արյան ճնշումը։
Ժամանակի ընթացքում արյան բարձր ճնշումը լրացուցիչ լարվածություն է առաջացնում սրտի և արյան անոթների վրա և կարող է վնասել կենսական օրգանները, ինչպիսիք են ուղեղը, երիկամները և աչքերը։ Շատ մարդիկ տեղյակ չեն, որ ունեն բարձր խոլեստերին, ուստի արյան ճնշման բարձր ցուցանիշը հաճախ առաջին նշանն է, որ ինչ-որ բան այն չէ։
Արյան բարձր ճնշման ընդհանուր ռիսկի գործոնները ներառում են մարմնի ավելորդ քաշը, աղի բարձր ընդունումը, անառողջ սնվելու սովորությունները, ծխելը, ալկոհոլի կամ կոֆեինի չափից ավելի օգտագործումը, տարիքի աճը, գենետիկան և որոշ էթնիկական ծագումներ։
Դեղորայքային բուժումը միայն հաճախ բավարար չէ արյան ճնշման և խոլեստերինի մակարդակի օպտիմալ վերահսկման համար: Ապացույցները հաստատում են կենսակերպի փոփոխության՝ հատկապես սննդակարգի միջամտության դերը՝ որպես սրտանոթային ռիսկի նվազեցման հիմնաքար:
Կլինիկական հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ամբողջական հացահատիկներով, մրգերով, բանջարեղենով, հատիկաընդեղենով, ընկույզով, սերմերով և չհագեցած ճարպերով հարուստ բուսական սննդակարգերն արդյունավետ են արյան ճնշումն իջեցնելու և հիպերտոնիայի հաճախականությունը նվազեցնելու համար: Ընդհակառակը, հագեցած ճարպերով, նատրիումով, վերամշակված մթերքներով և կենդանական արտադրանքներով հարուստ սննդակարգերը կապված են արյան ճնշման բարձրացման հետ: Բնակչության ուսումնասիրությունները հետևողականորեն ցույց են տալիս, որ վեգան սննդակարգին հետևող անհատներն ունեն արյան ավելի ցածր միջին ճնշում և հիպերտոնիայի զգալիորեն նվազած ռիսկ՝ համեմատած մսակերների հետ:
Ավելորդ քաշը կամ գիրությունը և սրտի առողջությունը
Ավելորդ մարմնի քաշը և գիրությունը սրտանոթային հիվանդությունների հիմնական փոփոխելի ռիսկի գործոններն են: Դրանք ուժեղ ազդեցություն են կրում սննդակարգի ձևերից և ֆիզիկական ակտիվության մակարդակից: Կարմիր և վերամշակված մսով, բարձր յուղայնությամբ կաթնամթերքով և գերվերամշակված մթերքներով հարուստ սննդակարգերը նպաստում են քաշի ավելացմանը, դիսլիպիդեմիային, ինսուլինի դիմադրությանը և համակարգային բորբոքմանը, որոնք բոլորն էլ մեծացնում են սրտանոթային ռիսկը:
Ֆիզիկական անգործությունն էլ ավելի է սրում այս ազդեցությունները՝ նվազեցնելով էներգիայի ծախսը և խաթարելով նյութափոխանակության և անոթային ֆունկցիան: Ի հակադրություն, առողջ բուսական սննդակարգերը՝ հարուստ ամբողջական հացահատիկներով, մրգերով, բանջարեղենով, հատիկաընդեղենով, ընկույզով և սերմերով, կապված են մարմնի ավելի ցածր քաշի, լիպիդային պրոֆիլի բարելավման, արյան ճնշման ավելի լավ վերահսկման և բորբոքման նվազեցման հետ: Արդյունքում, նման սննդակարգերը զգալիորեն նվազեցնում են գիրության հետ կապված սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը և աջակցում սրտի ընդհանուր առողջությանը:
Ինչու է
վեգան սննդակարգը լավագույնը
Ամբողջական սննդի վեգան սննդակարգը նպաստում է սրտանոթային առողջությանը և երկարակեցությանը՝ լինելով բնականաբար ցածր հագեցած ճարպերով և ամբողջովին զերծ խոլեստերինից, միաժամանակ ապահովելով բջջանյութի, բարդ ածխաջրերի, չհագեցած ճարպերի և բարձրորակ բուսական սպիտակուցի բարձր մակարդակ:
Այն նաև հարուստ է հակաօքսիդանտներով և այլ կենսաակտիվ միացություններով, որոնք օգնում են պաշտպանել արյունատար անոթները և աջակցել առողջ աղիքային միկրոբիոմին, որոնք երկուսն էլ կարևոր դեր են խաղում սրտի առողջության պահպանման գործում:
ԱՋԱԿՑՈՒՄ Է ԱՂԻՔԻ ԱՌՈՂՋՈՒԹՅԱՆԸ
ՊԱՇՏՊԱՆՈՒՄ Է ՁԵՐ ԱՐՅԱՆ ԱՆՈԹՆԵՐԸ
ՀԱՐՈՒՍՏ Է ԲԱՂԵՐՈՎ ԵՎ ՍՆՆԴԱՆՅՈՒԹԵՐՈՎ
ԲՆԱԿԱՆ ՃԱՆԱՊԱՐՀՈՎ ԱՌՈՂՋ ՍՐՏԻ ՀԱՄԱՐ
Ինչպես է մանրաթելերով հարուստ սննդակարգը նպաստում սրտի առողջությանը
Բուսական սննդակարգն առաջարկում է զգալի օգուտներ սրտի առողջության համար, հիմնականում իր բարձր բջջանյութի պարունակության շնորհիվ: Սննդային բջջանյութը, որը հայտնաբերվում է ամբողջական հացահատիկներում, հատիկաընդեղենում, մրգերում և բանջարեղենում, ուժեղ կապված է սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկի նվազեցման հետ: Հետազոտությունները ենթադրում են, որ բջջանյութով հարուստ սննդակարգերը կարող են նվազեցնել սրտի կաթվածի և ինսուլտի ռիսկը մինչև 30%-ով: Այս պաշտպանիչ ազդեցությունը դիտվել է ինչպես երկարաժամկետ դիտողական ուսումնասիրություններում, այնպես էլ կլինիկական հետազոտություններում՝ ընդգծելով բուսական մթերքների կարևորությունը առողջ սրտանոթային համակարգի պահպանման գործում:
Բջջանյութի՝ սրտի առողջությանն աջակցելու հիմնական ուղիներից մեկը մարմնում բորբոքման նվազեցումն է: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ օրական բջջանյութի ընդունման նույնիսկ համեստ 5 գրամով ավելացումը կարող է զգալիորեն նվազեցնել բորբոքային մարկերների՝ ինչպիսին է C-ռեակտիվ սպիտակուցը (CRP), մակարդակը, որը սերտորեն կապված է սրտի հիվանդության ռիսկի հետ: Հիմնական նպաստող գործոնը աղիքային միկրոբիոմն է, որտեղ խմորվող բջջանյութերը քայքայվում են օգտակար բակտերիաների կողմից՝ վերածվելով կարճ շղթայով ճարպաթթուների: Այս միացությունները մտնում են արյան հոսք և օգնում կարգավորել արյան ճնշումը, արյան շաքարը, խոլեստերինի մակարդակը և նույնիսկ նվազեցնել արյան վնասակար մակարդուկների առաջացումը:
Բջջանյութի տարբեր տեսակներ նաև ապահովում են յուրահատուկ օգուտներ: Լուծվող բջջանյութը, որը հայտնաբերվում է այնպիսի մթերքներում, ինչպիսիք են վարսակը, գարին, լոբին և մրգերը, օգնում է իջեցնել խոլեստերինը և կայունացնել արյան շաքարի մակարդակը: Չլուծվող բջջանյութը, որն առկա է այնպիսի մթերքներում, ինչպիսիք են ամբողջական ցորենի թեփը, ընկույզը, ծաղկակաղամբը և հատապտուղները, աջակցում է մարսողական առողջությանը և մեծացնում հագեցվածությունը, ինչը կարող է օգնել քաշի կառավարմանը: Միասին, այս բջջանյութերը սիներգետիկորեն գործում են բուսական սննդակարգում՝ բարելավելու ընդհանուր առողջությունը և զգալիորեն ուժեղացնելու սրտանոթային պաշտպանությունը:
Հետազոտությունները ենթադրում են, որ բուսական սննդակարգերը աջակցում են սրտի առողջությանը բազմաթիվ կենսաբանական ուղիների միջոցով, որոնք ազդում են սրտանոթային հիմնական ռիսկի գործոնների վրա:
Ավելի առողջ խոլեստերինի մակարդակ
Բուսական սննդակարգի սրտանոթային հիմնական օգուտներից մեկը արյան լիպիդային պրոֆիլները բարելավելու նրանց կարողությունն է: Բնականաբար ցածր հագեցած ճարպերով և զերծ սննդային խոլեստերինից՝ այս սննդակարգերը հարուստ են նաև լուծվող բջջանյութով և բուսական ստերոլներով, որոնք օգնում են իջեցնել LDL («վատ») խոլեստերինի մակարդակը: LDL-ի նվազած կոնցենտրացիաները կարող են դանդաղեցնել աթերոսկլերոզի առաջընթացը և նվազեցնել սրտի կորոնար հիվանդության ռիսկը:
Ավելի ցածր բորբոքում և օքսիդատիվ սթրես
Քրոնիկ բորբոքումը կարևոր դեր է խաղում սրտանոթային հիվանդության զարգացման գործում: Բուսական մթերքները հարուստ են հակաօքսիդանտներով և կենսաակտիվ միացություններով, ինչպիսիք են պոլիֆենոլները, ֆլավոնոիդները և կարոտինոիդները, որոնք օգնում են նվազեցնել բորբոքումը, պայքարել օքսիդատիվ սթրեսի դեմ և աջակցել արյունատար անոթների առողջ գործառույթին:
Արյան ճնշման ավելի լավ վերահսկում
Բուսական սննդակարգի ձևերը սովորաբար առատ են կալիումով, մագնեզիումով և սննդային բջջանյութով՝ միաժամանակ պարունակելով նատրիումի համեմատաբար ցածր մակարդակ: Այս բարենպաստ սննդային կազմը աջակցում է արյունատար անոթների առողջ գործառույթին, բարելավում է անոթների առաձգականությունը և օգնում կարգավորել արյան ճնշումը:
Բարելավված նյութափոխանակության գործառույթ
Հետազոտությունները կապել են այս սննդակարգերը բարելավված ինսուլինի զգայունության, մարմնի ավելի առողջ քաշի և 2-րդ տիպի շաքարախտի ավելի ցածր տարածվածության հետ: Քանի որ գիրությունն ու շաքարախտը սրտանոթային հիվանդությունների ամենակարևոր ռիսկի գործոններից են, նյութափոխանակության ֆունկցիայի բարելավումներն ապահովում են պաշտպանության լրացուցիչ շերտ երկարաժամկետ սրտի առողջության համար:
Ապացույցները պարզ են. լավ պլանավորված ամբողջական սննդի վեգան սննդակարգը կարող է հզոր դեր խաղալ սրտանոթային առողջության պաշտպանության գործում: Ի հակադրություն, մսով, կաթնամթերքով, ձվով, վերամշակված մթերքներով և հագեցած ճարպերով, աղով ու ավելացված շաքարներով հարուստ սննդակարգերը կապված են սրտի հիվանդության ավելի մեծ ռիսկի հետ:
Կարևոր է, որ բուսական սննդակարգի առողջարար օգուտները մեծապես կախված են սպառվող սննդի որակից: Ամբողջական, նվազագույն մշակված բուսական մթերքներով հարուստ սննդակարգերն առաջարկում են ամենամեծ պաշտպանիչ ազդեցությունը, մինչդեռ զտված և գերմշակված բուսական մթերքներով հարուստ սննդակարգերը կարող են նվազեցնել այդ օգուտները:
Քանի որ սրտանոթային հիվանդությունները շարունակում են մնալ աշխարհում մահվան առաջատար պատճառներից մեկը, սննդարար ամբողջական բուսական սննդակարգի ընդունումը ներկայացնում է գործնական, ապացույցների վրա հիմնված և ծախսարդյունավետ մոտեցում՝ ինչպես անհատական, այնպես էլ հանրային առողջությունը բարելավելու համար:
