Պետք չէ կատարյալ լինել: Պարզապես քայլ առ քայլ առաջ գնացեք: Իմացեք, թե ինչպես հաջողակ դարձնել ձեր վեգան ճանապարհը:
Վեգան դառնալը լավագույն բանն է, որ կարող եք անել ձեզ, կենդանիների և մոլորակի համար: Սակայն վեգան մնալը երբեմն կարող է դժվար լինել, հատկապես երբ շրջապատված եք մարդկանցով, ովքեր լիովին չեն հասկանում կամ չեն կիսում ձեր ընտրությունը: Ոմանց համար ամենօրյա խոչընդոտները կարող են նույնիսկ ստիպել վերանայել իրենց որոշումը: Այս ուղեցույցը ուսումնասիրում է ընդհանուր խոչընդոտները, որոնք կարող են դժվարացնել վեգանությունը, ինչպես հաղթահարել դրանք, և գործնական եղանակներ՝ վեգանությունը ձեզ համար աշխատեցնելու և այն ձեր կյանքի բնական, հաճելի մաս դարձնելու համար:
Չկա մեկ չափս, որը բոլորին հարմար լինի վեգան ճանապարհորդության համար: Ոմանց համար անցումը բնական է թվում հենց սկզբից: Մյուսների համար ժամանակ է պահանջվում ճիշտ հավասարակշռություն գտնելու համար: Ձեր փոփոխությունների արագությունը, ապրելակերպը, շրջապատը և անհատական կարիքները կարող են ձևավորել այս փորձառությունը: Ոչ մի երկու մարդ չի ունենա ճիշտ նույն ճանապարհորդությունը, և կարիք չկա ակնկալել, որ ձերը նմանվի ուրիշի ճանապարհին:
Երբ գտնում եք ձեր ճանապարհը, հավանաբար հարցեր կունենաք: Որտեղի՞ց են վեգանները ստանում իրենց սպիտակուցը: Ինչ վերաբերում է B12 վիտամինին: Արդյո՞ք ես ստանում եմ այն ամենը, ինչ անհրաժեշտ է իմ մարմնին: Դուք կարող եք նաև բազմաթիվ հարցեր լսել ձեր շրջապատի մարդկանցից: Հավասարակշռված վեգան սնուցման հիմունքները սովորելը կարող է ձեզ վստահություն տալ տեղեկացված ընտրություններ կատարելու և ձեր առողջության մասին լավ հոգ տանելու համար: Պետք չէ դառնալ սնուցման փորձագետ. պարզապես պետք է հասկանալ հիմունքները և իմանալ, թե որտեղ գտնել հուսալի տեղեկատվություն:
Որոշ մարդիկ վեգանիզմը հենց սկզբից հիանալի են զգում և երբեք հետ չեն նայում: Մյուսները ճանապարհին հանդիպում են դժվարությունների՝ լինի դա սկզբում, թե ավելի ուշ: Դա չի նշանակում, որ դուք ձախողվել եք: Դա պարզապես նշանակում է, որ կա մի բան, որը պետք է հասկանալ, կարգավորել և սովորել: Այս ուղեցույցը նախատեսված է օգնելու ձեզ կողմնորոշվել այդ պահերին և կառուցել վեգան ապրելակերպ, որը ձեզ համար առողջ, գործնական և կայուն է թվում:
Հիշիր, թե ինչու սկսեցիր
Երբ մոտիվացիան թուլանում է, վերականգնեք կապն այն պատճառների հետ, որոնք այս ընտրությունը իմաստալից են դարձրել ձեզ համար:
Կենդանիների համար
Արդյունաբերական անասնապահությունը ամեն տարի հսկայական տառապանք է պատճառում միլիարդավոր կենդանիների:
Ձեր առողջության համար
Բուսական սննդակարգը կարող է նվազեցնել քրոնիկ հիվանդությունների ռիսկը և օգնել ձեզ ավելի երկար ապրել:
Մեր մոլորակի համար
Բուսական ընտրություններն օգնում են նվազեցնել ջերմոցային գազերի արտանետումները և պաշտպանել մեր Երկիրը:
Վեգան դառնալն ու մնալը անձնական ճանապարհորդություն է: Կարող են լինել օրեր, երբ ամեն ինչ չի ընթանում ճիշտ այնպես, ինչպես պլանավորվել էր՝ լինի դա սահմանափակ ընտրության, սոցիալական իրավիճակների, ճանապարհորդության կամ պարզապես անկեղծ սխալի պատճառով: Դա չի նշանակում, որ դուք ձախողվել եք: Կայուն վեգան ապրելակերպը կառուցված չէ կատարելության վրա: Այն աճում է ամենօրյա ընտրությունների, աստիճանական փոփոխությունների և սովորելու պատրաստակամության միջոցով: Սխալի վրա կենտրոնանալու փոխարեն, մտածեք, թե ինչ կարող եք սովորել փորձից և ինչ կարող եք անել այլ կերպ հաջորդ անգամ:
- Կենտրոնանալ առաջընթացի վրա, ոչ թե կատարելության
- Սովորել սխալներից
- Խուսափեք ամեն ինչ կամ ոչինչ մտածելակերպից
- Սովորությունները ձևավորեք աստիճանաբար
- Դժվարությունների ժամանակ վերադարձեք ձեր արժեքներին
Վեգան մնալն ավելի հեշտ է դառնում, երբ այն բնականաբար տեղավորվում է ձեր առօրյա ռեժիմի մեջ: Նպատակը ոչ թե յուրաքանչյուր կերակուրը կատարելապես պլանավորելն է, այլ պարզ սովորություններ ստեղծելը, որոնք սննդարար վեգան ընտրությունները դարձնում են ծանոթ, հարմար և հեշտ պահպանելի:
Նախապես պլանավորեք
Իմացեք, թե ինչ եք պատրաստվում ուտել, նախքան քաղցը ձեր փոխարեն որոշում կայացնի:
Տանը պահեք վեգան հիմնական մթերքներ
Լոբիները, ոսպը, հացահատիկները, ընկույզները, սերմերը, բանջարեղենը, մրգերը և հարստացված մթերքները կարող են դառնալ ամենօրյա կերակուրների հիմքը։
Ստեղծեք հիմնական ուտեստներ
Ունեցեք մի քանի պարզ կերակուրներ, որոնք կարող եք պատրաստել առանց մեծ մտածելու։
Պատրաստվեք զբաղված օրերի համար
Պահեք հեշտ տարբերակներ աշխատանքի, ճանապարհորդության և անսպասելի իրավիճակների համար։
Ստորև ներկայացված են մի քանի պարզ ուղեցույցներ հավասարակշռված վեգան սննդակարգի համար։ Ժամանակ տրամադրեք, բավարար քանակությամբ կերեք, ընտրեք հիմնականում ամբողջական մթերքներ և սահմանափակեք խիստ վերամշակված ու անպիտան սնունդը։ Ամենակարևորը՝ գտեք այն մթերքներն ու համակցությունները, որոնք ձեզ դուր են գալիս և համապատասխանում են ձեր ապրելակերպին։
Հավասարակշռված վեգան դիետա
Առողջ վեգան սննդակարգը ներառում է առատ մրգեր և բանջարեղեն, ամբողջական հացահատիկներ, հատիկաընդեղեն, ընկույզներ և սերմեր։ Մի քանի հիմնական սննդանյութեր պահանջում են հատուկ ուշադրություն, բայց դա կարևոր է բոլորի համար՝ անկախ նրանց սննդակարգից։ Ավելացված շաքարով հարուստ, զտված հացահատիկներից և խիստ վերամշակված մթերքներից ավելի լավ է խուսափել կամ նվազագույնի հասցնել դրանց օգտագործումը։
Ամեն օր պետք է ուտել՝
Մրգեր և բանջարեղեն
Նպատակ դրեք օրական 5–8 չափաբաժին: Թարմ, սառեցված, եփած կամ չորացրած (առանց շաքարի) բոլորը հաշվվում են:
Ամբողջական հացահատիկներ
Ներառեք 3–4 չափաբաժին ամբողջական հացահատիկ, ինչպիսիք են շագանակագույն բրինձը, ամբողջական ալյուրի հացը, վարսակը, ամբողջական ցորենի մակարոնեղենը կամ քինոան:
Ընդեղեն
Նպատակ դրեք օրական 2–3 չափաբաժին լոբի, ոսպ, սիսեռ, ոլոռ, սոյա կամ դրանցից պատրաստված մթերքներ, ինչպիսիք են տոֆուն, տեմպեն և հումուսը:
Ընկույզներ և սերմեր
Օրական ընդունեք մի փոքր բուռ կամ մոտ 2 ճաշի գդալ: Կտավատի սերմերը, չիայի սերմերը, կանեփի սերմերը և ընկույզը հատկապես լավ աղբյուրներ են օմեգա-3 ճարպերի համար:
Բուսական յուղեր
Օգտագործեք փոքր քանակությամբ բուսական յուղ: Սառը ուտեստների համար լավ է արտասովոր ձիթապտղի յուղը, մինչդեռ ռապսի յուղը հարմար է եփելու համար և ապահովում է օմեգա-3 ճարպեր:
Հավելումներ
Կան միայն մի քանի հավելումներ, որոնք դուք պետք է ընդունեք, և դրանք են վիտամին B12-ը և վիտամին D-ն՝ միակ վիտամինները, որոնք չեն արտադրվում բույսերի կողմից:
Վիտամին B12
Վիտամին B12-ը կարևոր է առողջ նյարդային բջիջների և կարմիր արյան բջիջների ու ԴՆԹ-ի արտադրության համար: Քանի որ ժամանակակից սննդի արտադրությունը սահմանափակում է B12-ի բնական աղբյուրները, վեգաններին խորհուրդ է տրվում հավելումներ ընդունել: Ֆերմերային կենդանիներին նույնպես սովորաբար տրվում են B12 հավելումներ:
Նպատակ դրեք օրական 50 միկրոգրամ կամ շաբաթական 2000 միկրոգրամ: Հարստացված մթերքները, ինչպիսիք են բուսական կաթը, նախաճաշի հացահատիկները և ցածր նատրիումի խմորիչի էքստրակտը, կարող են ապահովել լրացուցիչ B12:
Վիտամին D
Վիտամին D-ն կարևոր է առողջ ոսկորների, ատամների և մկանների համար և արտադրվում է, երբ արևի լույսը հասնում է մաշկին: Երբ արևի ազդեցությունը սահմանափակ է, հավելումները կարող են օգնել պահպանել համապատասխան մակարդակները:
Օրական 10 միկրոգրամ (400 IU) սովորաբար բավարար է: Նրանք, ովքեր քիչ ժամանակ են անցկացնում դրսում կամ ծածկում են իրենց մաշկի մեծ մասը, կարող են ամբողջ տարվա ընթացքում հավելումների կարիք ունենալ:
Կյանքը միայն տանը չի անցնում: Մի փոքր նախապատրաստությունն օգնում է, որ ռեստորանները, աշխատանքն ու սոցիալական միջոցառումները բնական զգացվեն:
Ռեստորաններ
- Նախքան գնալը ստուգեք ճաշացանկը
- Հարցրեք բաղադրիչների մասին
- Հստակ բացատրեք, որ խուսափում եք կենդանական ծագման բաղադրիչներից
Աշխատանք և դպրոց
- Բերեք սնունդ, երբ հարմար տարբերակները սահմանափակ են
- Բացահայտեք մոտակա վեգանական տարբերակները
- Պահեք պարզ խորտիկներ ձեռքի տակ
Սոցիալական միջոցառումներ
- Նախապես տեղեկացրեք հյուրընկալողին
- Առաջարկեք բերել ուտեստ
- Կենտրոնացեք փորձի կիսման վրա, այլ ոչ թե ուրիշների ընտրությունները վերահսկելու
Վեգան լինելը չպետք է խանգարի ձեզ նոր վայրեր ուսումնասիրել, տեղական ուտելիք փորձել և վայելել ձեր ճանապարհորդությունները: Մի փոքր նախապատրաստությամբ վեգանի ճանապարհորդելը կարող է լինել պարզ, մատչելի և հաճելի: Անկախ նրանից՝ պլանավորում եք հանգստյան օրեր, թե ավելի երկար ուղևորություն, այս պարզ խորհուրդները կարող են օգնել ձեզ գտնել համապատասխան սնունդ և ավելի վստահ զգալ, ուր էլ որ գնաք:
Ուսումնասիրեք տեղական սննդի տարբերակները
Ճանապարհորդելուց առաջ մի փոքր ժամանակ հատկացրեք՝ ուսումնասիրելու ձեր նպատակակետի սննդի տարբերակները: Փնտրեք վեգան ռեստորաններ, բուսական սրճարաններ, տեղական շուկաներ և սուպերմարկետներ: Կարող է նաև օգտակար լինել նախապես ճաշացանկերը ստուգելը, հատկապես, եթե ժամանում եք ուշ կամ ճանապարհորդում եք մի վայր, որտեղ վեգան տարբերակները կարող են սահմանափակ լինել:
Սովորեք օգտակար արտահայտություններ
Տեղական լեզվի մի քանի բառերը կարող են շատ հեշտացնել ուտելիք պատվիրելը: Սովորեք ասել, որ վեգան եք և հարցնել, թե արդյոք ուտեստը պարունակում է միս, ձուկ, կաթնամթերք կամ ձու: Եթե հաղորդակցությունը կարող է դժվար լինել, ձեր հեռախոսում կարճ գրավոր բացատրություն ունենալը կարող է օգտակար լինել:
Պատրաստեք արտակարգ խորտիկներ
Ձեր պայուսակում միշտ պահեք մի քանի սննդարար և ճանապարհորդության համար հարմար խորտիկներ՝ ճանապարհորդությունների և անսպասելի իրավիճակների համար: Ընկույզներն ու սերմերը, չրերը, վարսակի սալիկները, կրեկերները կամ այլ մթերքները, որոնք լավ են պահպանվում, կարող են հեշտ տարբերակ ապահովել, երբ ընտրությունը սահմանափակ է:
Ստուգեք կացության տարբերակները
Հնարավորության դեպքում ընտրեք խոհանոցով, սառնարանով կամ սննդի խանութներին հեշտ հասանելիությամբ կացարան: Պարզ կերակուր պատրաստելու հնարավորությունը կարող է ավելի մեծ ճկունություն ապահովել, հատկապես երկար ճանապարհորդությունների կամ վեգան տարբերակներով ավելի քիչ ուղղություններում:
Բացահայտեք տեղական շուկաները
Տեղական շուկաները հիանալի միջոց են վայրի բաղադրիչներն ու համերը հայտնաբերելու համար: Թարմ մրգերն ու բանջարեղենը, հացը, հացահատիկները, լոբիները, ընկույզները և այլ բուսական սննդամթերքները հաճախ կարելի է գտնել այնտեղ: Շուկաները կարող են նաև հնարավորություն տալ վաճառողներին հարցնել անծանոթ սննդամթերքների մասին և հայտնաբերել բնականաբար վեգան տարբերակներ:
Օգտագործեք սուպերմարկետները
Սուպերմարկետները կարող են օգտակար լինել, երբ ձեզ անհրաժեշտ են ծանոթ բաղադրիչներ կամ ցանկանում եք ինքներդ պարզ կերակուր պատրաստել: Փնտրեք այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են մրգերը, բանջարեղենը, լոբիները, ոսպը, հացահատիկները, հացը, վարսակը, ընկույզները և բուսական այլընտրանքները: Բաղադրիչների պիտակները ստուգելը հատկապես կարևոր է փաթեթավորված մթերքների դեպքում:
Գտնել վեգան ռեստորաններ
Վեգան ռեստորանները կարող են պարզեցնել դրսում ուտելը և հնարավորություն տալ փորձել ուտեստներ, որոնք ստեղծված են հատուկ բուսական բաղադրիչների շուրջ: Երբ մոտակայքում չկա նվիրված վեգան ռեստորան, բուսակերական ռեստորաններն ու սրճարանները կարող են նաև առաջարկել համապատասխան ընտրություն: Միշտ ստուգեք բաղադրիչները, եթե վստահ չեք, թե ինչպես է պատրաստվում ուտեստը:
Փորձել բնականաբար վեգան տեղական ուտեստներ
Միշտ չէ, որ մասնագիտացված վեգան ռեստորան է պետք տեղական ուտելիքը վայելելու համար: Շատ խոհանոցներ ներառում են բանջարեղենի, հացահատիկի, հատիկաընդեղենի, մրգերի, խոտաբույսերի և համեմունքների վրա հիմնված ուտեստներ, որոնք բնականաբար վեգան են: Այս մթերքների ուսումնասիրությունը կարող է լինել ճանապարհորդության ամենահաճելի մասերից մեկը:
Ձեր սնվելու և ապրելու ձևը փոխելը կարող է շատ անձնական թվալ, բայց պարտադիր չէ ամեն ինչ ինքնուրույն պարզել: Նմանատիպ արժեքներ ունեցող մարդկանց հետ հանդիպելը կարող է ճանապարհն ավելի հեշտ, հաճելի և ավելի քիչ մեկուսացված դարձնել: Համայնքը կարող է լինել մի վայր, որտեղ հարցեր տալ, գաղափարներ փոխանակել, նոր ուտելիքներ հայտնաբերել, փորձառություններ կիսել կամ պարզապես ժամանակ անցկացնել ձեր ընտրությունը հասկացող մարդկանց հետ:
Գտեք Ձեր Մարդկանց.
- Վեգանական համայնքներ
- Ընկերներ նմանատիպ արժեքներով
- Առցանց համայնքներ
- Տեղական միջոցառումներ
- Բուսակերական խոհարարական խմբեր
- Կենդանիների պաշտպանության կազմակերպություններ
Ոչ ոք ամեն ինչ միշտ ճիշտ չի անում: Երբ դուք դրսում եք ուտում, ճանապարհորդում կամ փորձում եք անծանոթ ուտելիքներ, սխալներ կարող են պատահել: Բաղադրիչը կարող է հստակ նշված չլինել, կերակուրը կարող է պատրաստվել սպասվածից տարբեր ձևով, կամ ռեստորանը կարող է պարզապես սխալ ընդունել ձեր պատվերը: Եթե պատահաբար ուտեք մի բան, որը վեգան չէ, դուք չեք ձախողել: Կարևորն այն է, թե ինչ եք անում հաջորդիվ:
01
Եթե հասկանում եք, որ սնունդը պարունակում է կենդանական ծագման բաղադրիչ, պարզապես դադարեցրեք այն ուտել, եթե կարող եք: Կարիք չկա ինքներդ ձեզ պատժել կամ երկար մտածել արդեն տեղի ունեցածի մասին:
02
Սովորել
Փորձեք հասկանալ, թե ինչ է տեղի ունեցել: Արդյո՞ք բաղադրիչը պարզ չէր: Սխա՞լ եք հասկացել պիտակը: Կարո՞ղ էիք այլ հարց տալ պատվիրելիս: Փորձը կարող է օգնել ձեզ ավելի տեղեկացված ընտրություն կատարել հաջորդ անգամ:
03
Հարմարվել
Օգտագործեք ձեր սովորածը: Ավելի ուշադիր ստուգեք պիտակները, հարցրեք բաղադրիչների մասին կամ ավելի հստակ բացատրեք ձեր սննդային ընտրությունները պատվիրելիս: Փոքր փոփոխությունները կարող են ապագայում նմանատիպ իրավիճակներն ավելի հեշտ կառավարելի դարձնել:
04
Շարունակել
Այնուհետև շարունակիր։ Մեկ պատահական կերակուրը չի ջնջում քո նախկինում կատարած ընտրությունները և չի որոշում, թե ինչ կընտրես հետո։ Վեգանիզմը կատարյալ լինելու մասին չէ. այն քո առաջ շարժվելիս կատարած ընտրությունների մասին է։
Ամեն օր հեշտ չի լինի։ Կարող են լինել օրեր, երբ կարոտես հին սիրելի ուտեստը, չունենաս հարմար բան ուտելու, հոգնես բաղադրիչները ստուգելուց կամ պարզապես ցանկանաս, որ սնունդն ավելի պարզ լինի։ Այս պահերը չեն նշանակում, որ վեգանիզմը քեզ չի սազում։ Դրանք ուտելու և ապրելու տարբեր ձևին հարմարվելու մասն են կազմում։
Մեր սննդային սովորությունների մեջ մի քանի պարզ փոփոխություններ կատարելով՝ մենք կարող ենք վարել ավելի առողջ, ավելի կայուն կյանք և օգնել կառուցել մի աշխարհ, որտեղ կարեկցանք և բարություն է ցուցաբերվում բոլոր կենդանիների նկատմամբ:
Ինչու՞ դառնալ վեգան
Բացահայտեք հզոր օգուտները ձեր առողջության, կենդանիների և մեր մոլորակի համար:
Ինչպե՞ս դառնալ վեգան
Քայլ առ քայլ ուղեցույց՝ անցումը հեշտ և կայուն դարձնելու համար:
Երբ ուրիշ մարդիկ
Չեն հասկանում
Վեգան ապրելակերպ ընտրելը երբեմն կարող է հանգեցնել հարցերի, մեկնաբանությունների կամ ճնշման ընկերների, ընտանիքի անդամների կամ գործընկերների կողմից: Ոչ բոլորն են անմիջապես հասկանալու ձեր պատճառները, և պետք չէ ամեն զրույցը վերածել բանավեճի:
Հանգիստ մնալ
Հավասարակշռված տոնը պահպանում է զրույցը բաց:
Նախ լսել
Հասկացեք հարցի հետևում թաքնված հարցը:
Բացատրել ձեր պատճառները, չհարձակվել ուրիշների վրա
Կիսվեք ձեր փորձով՝ առանց դատելու ուրիշների փորձը: