Un régime végétalien varié et bien planifié peut fournir tous les nutriments dont le corps a besoin pour performer au mieux. Lorsqu'il est construit autour d'aliments végétaux entiers et minimalement transformés, il soutient la production d'énergie, la récupération et la santé globale. Cependant, un régime à base de plantes n'est pas automatiquement un régime sain. Les produits à base de plantes hautement transformés peuvent être riches en sel, en graisses malsaines et en additifs, et s'appuyer trop lourdement sur eux peut compromettre la performance et le bien-être à long terme — un peu comme les régimes riches en produits animaux transformés.

D'un point de vue nutritionnel, le corps humain nécessite les mêmes nutriments de base quelle que soit la tendance alimentaire, bien que les individus physiquement actifs aient souvent besoin de quantités plus élevées de certains nutriments. Ceux-ci sont divisés en macronutriments — glucides, protéines et graisses — qui fournissent de l'énergie et un soutien structurel, et en micronutriments — vitamines et minéraux — qui régulent les processus métaboliques, la fonction immunitaire et la récupération. Les macronutriments et les micronutriments jouent des rôles tout aussi vitaux et complémentaires, et le maintien d'un apport équilibré de chacun est essentiel pour une santé et des performances physiques optimales.

• Glucides

Les glucides sont la principale source d'énergie de votre corps, fournissant le glucose dont chaque cellule a besoin pour fonctionner au mieux. Les glucides ne sont pas tous créés égaux : les glucides simples, comme le sucre et les collations raffinées, donnent un regain d'énergie rapide mais ne durent pas longtemps, tandis que les glucides complexes issus d'aliments complets — tels que les flocons d'avoine, le riz brun, les haricots, les légumes et les fruits — libèrent de l'énergie progressivement et sont riches en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants. Les fibres elles-mêmes, bien qu'indigestes, maintiennent votre intestin en bonne santé et aident à réguler le taux de sucre dans le sang et les niveaux d'énergie. Même les fruits, qui contiennent des sucres naturels, fournissent une énergie stable grâce à leur teneur en fibres. Choisir les bons glucides signifie que vous aurez une énergie durable, de meilleures performances et des nutriments qui soutiennent véritablement votre santé.

• Protéines

Les protéines sont une partie essentielle de chaque cellule de votre corps, jouant un rôle clé non seulement dans la construction et la réparation des muscles, mais aussi dans le soutien de milliers de processus quotidiens, y compris les fonctions immunitaires et hormonales. Elles aident à former le collagène — la protéine qui maintient votre corps ensemble — et sont nécessaires pour fabriquer des neurotransmetteurs, les messagers chimiques dans votre cerveau. Les protéines sont composées d'acides aminés, dont neuf sont essentiels parce que notre corps ne peut pas les produire. Un régime végan bien planifié fournit facilement suffisamment de protéines et tous les acides aminés essentiels, en particulier lorsqu'il comprend une variété d'aliments comme le soja, les lentilles, les haricots, le quinoa, les noix, les graines et les céréales complètes.

Tous les aliments végétaux contiennent des protéines, et beaucoup offrent des avantages supplémentaires : glucides complexes, fibres, vitamines, minéraux et antioxydants. Cette « offre groupée » signifie que les protéines végétales non seulement alimentent vos muscles, mais soutiennent également la santé globale et les performances athlétiques. Pour la plupart des personnes modérément actives, obtenir suffisamment de protéines est simple — vous n'avez pas besoin de shakes ou de poudres, sauf si vous avez des besoins d'entraînement plus élevés, que vous voulez prendre du muscle ou que vous avez besoin d'une option pratique après l'entraînement. Consommer des protéines de manière régulière tout au long de la journée assure un apport régulier d'acides aminés pour la réparation et la croissance musculaire, avec 20 à 40 grammes après l'exercice étant idéal pour maximiser la récupération et la synthèse de nouveaux muscles.

• Graisse

Les graisses sont une partie vitale de nos corps — elles aident à construire les membranes cellulaires, soutiennent la fonction cérébrale, absorbent les vitamines importantes et protègent nos organes. C'est également le nutriment le plus dense en énergie, nous donnant un carburant durable pour l'activité, mais une trop grande quantité du mauvais type peut être nocive.

Tous les gras ne sont pas créés égaux. Les graisses saines proviennent de plantes — comme les noix, les graines, les avocats, les olives et les soja — et fournissent de l'énergie ainsi que des nutriments qui soutiennent la santé du cœur et du cerveau. Les graisses saturées et les graisses trans, principalement issues de produits animaux et d'aliments transformés, doivent être limitées car elles peuvent augmenter le cholestérol et le risque de maladie. Les oméga-3 d'origine végétale provenant de lin, de chia, de chanvre et de noix sont sûrs, efficaces et essentiels pour le bien-être général. Choisir les bonnes graisses maintient votre corps alimenté, protège vos organes et soutient un mode de vie actif et sain.

• Vitamines et minéraux

Les vitamines et minéraux, également connus sous le nom de micronutriments, sont nécessaires en quantités infimes mais jouent un rôle énorme dans le maintien de la santé de nos corps. Ils aident à réguler le métabolisme, la production d'hormones, la fonction musculaire et nerveuse, et font partie de nos cellules et tissus. Beaucoup agissent comme antioxydants, nous protégeant des radicaux libres — des molécules instables qui peuvent endommager l'ADN, les cellules et les tissus. Alors que les radicaux libres sont naturellement produits dans nos corps, les facteurs de style de vie comme le stress, la pollution, l'alcool, le tabagisme et le manque de sommeil peuvent les augmenter. Les antioxydants issus des aliments végétaux agissent comme une armée protectrice, neutralisant ces composés nocifs.

Le meilleur moyen d'obtenir une large gamme de vitamines et de minéraux est de manger une alimentation variée et colorée à base de plantes : des fruits et légumes frais, des haricots, des lentilles, des céréales complètes, des noix, des graines, des edamames, des champignons et des épices comme le curcuma et la cannelle. La plupart des nutriments sont facilement couverts de cette façon, mais la vitamine B12 et la vitamine D nécessitent une attention particulière. La B12 n'est plus abondante dans le sol, donc un supplément est recommandé, en particulier pour les personnes de plus de 50 ans. La vitamine D, produite dans la peau à partir de la lumière du soleil, peut également nécessiter une supplémentation pendant l'automne et l'hiver, ou pour ceux qui passent la plupart de leur temps à l'intérieur ou ont des tons de peau plus foncés. Manger une alimentation variée à base de plantes soutient naturellement la santé globale, et pour un coup de pouce supplémentaire, des antioxydants naturels comme le gingembre, l'ashwagandha, le matcha, le moringa, le ginseng, le maca ou l'acai peuvent être inclus — bien qu'ils soient facultatifs, pas essentiels.