یک رژیم گیاهخواری کامل و متنوع می‌تواند تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن برای بهترین عملکرد را تأمین کند. وقتی این رژیم بر پایه غذاهای گیاهی کامل و کم‌فرآوری‌شده باشد، از تولید انرژی، بازیابی و سلامت کلی حمایت می‌کند. با این حال، یک رژیم گیاهی به طور خودکار سالم نیست. محصولات گیاهی فوق‌فرآوری‌شده می‌توانند سرشار از نمک، چربی‌های ناسالم و افزودنی‌ها باشند و تکیه بیش از حد بر آنها ممکن است عملکرد و سلامت بلندمدت را تضعیف کند – درست مانند رژیم‌های غذایی سرشار از محصولات حیوانی فرآوری‌شده.

از دیدگاه تغذیه‌ای، بدن انسان صرف نظر از الگوی غذایی، به مواد مغذی اصلی یکسانی نیاز دارد، اگرچه افراد فعال بدنی اغلب به مقادیر بیشتری از برخی مواد مغذی نیاز دارند. این مواد به درشت‌مغذی‌ها – کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها – که انرژی و پشتیبانی ساختاری را فراهم می‌کنند، و ریز مغذی‌ها – ویتامین‌ها و مواد معدنی – که فرآیندهای متابولیک، عملکرد ایمنی و بازیابی را تنظیم می‌کنند، تقسیم می‌شوند. هم درشت‌مغذی‌ها و هم ریز مغذی‌ها نقش‌های حیاتی و مکمل یکسانی دارند و حفظ تعادل در دریافت هر یک برای سلامت مطلوب و عملکرد فیزیکی ضروری است.

• کربوهیدرات‌ها

کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی بدن شما هستند و گلوکزی را فراهم می‌کنند که هر سلول برای بهترین عملکرد به آن نیاز دارد. همه کربوهیدرات‌ها یکسان ساخته نشده‌اند: کربوهیدرات‌های ساده، مانند شکر و تنقلات تصفیه‌شده، یک انفجار سریع انرژی می‌دهند اما دوام زیادی ندارند، در حالی که کربوهیدرات‌های پیچیده از غذاهای کامل – مانند جو دوسر، برنج قهوه‌ای، حبوبات، سبزیجات و میوه‌ها – انرژی را به تدریج آزاد می‌کنند و سرشار از فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. خود فیبر، اگرچه غیرقابل هضم است، سلامت روده را حفظ می‌کند و به تنظیم قند خون و سطح انرژی کمک می‌کند. حتی میوه‌ها که حاوی قندهای طبیعی هستند، به لطف محتوای فیبر خود انرژی پایداری فراهم می‌کنند. انتخاب کربوهیدرات‌های مناسب به این معنی است که انرژی ماندگار، عملکرد بهتر و مواد مغذی‌ای خواهید داشت که واقعاً از سلامت شما حمایت می‌کنند.

• پروتئین

پروتئین بخش ضروری هر سلول در بدن شما است و نقش کلیدی نه تنها در ساخت و ترمیم عضلات، بلکه در حمایت از هزاران فرآیند روزمره، از جمله عملکردهای ایمنی و هورمونی ایفا می‌کند. این ماده به تشکیل کلاژن – پروتئینی که بدن شما را کنار هم نگه می‌دارد – کمک می‌کند و برای ساخت انتقال‌دهنده‌های عصبی، پیام‌رسان‌های شیمیایی در مغز شما، مورد نیاز است. پروتئین‌ها از اسیدهای آمینه تشکیل شده‌اند که نه تای آنها ضروری هستند زیرا بدن ما نمی‌تواند آنها را تولید کند. یک رژیم گیاهخواری کامل به راحتی پروتئین کافی و تمام اسیدهای آمینه ضروری را فراهم می‌کند، به ویژه زمانی که شامل انواع غذاهایی مانند سویا، عدس، لوبیا، کینوا، آجیل، دانه‌ها و غلات کامل باشد.

همه غذاهای گیاهی حاوی پروتئین هستند و بسیاری از آنها با مزایای اضافی همراه هستند: کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها. این «بسته ترکیبی» به این معنی است که پروتئین‌های گیاهی نه تنها عضلات شما را تغذیه می‌کنند، بلکه از سلامت کلی و عملکرد ورزشی نیز حمایت می‌کنند. برای اکثر افراد نسبتاً فعال، دریافت پروتئین کافی ساده است – شما به شیک یا پودر نیاز ندارید مگر اینکه نیازهای تمرینی بالاتری داشته باشید، بخواهید عضله بسازید یا به یک گزینه راحت بعد از تمرین نیاز داشته باشید. مصرف یکنواخت پروتئین در طول روز، عرضه ثابتی از اسیدهای آمینه را برای ترمیم و رشد عضلات تضمین می‌کند و ۲۰ تا ۴۰ گرم بعد از ورزش برای به حداکثر رساندن بازیابی و سنتز عضله جدید ایده‌آل است.

• چربی

چربی بخش حیاتی بدن ما است – به ساخت غشای سلولی کمک می‌کند، از عملکرد مغز پشتیبانی می‌کند، ویتامین‌های مهم را جذب می‌کند و از اندام‌های ما محافظت می‌کند. همچنین متراکم‌ترین ماده مغذی از نظر انرژی است و سوخت ماندگاری برای فعالیت به ما می‌دهد، اما مصرف بیش از حد نوع اشتباه آن می‌تواند مضر باشد.

همه چربی‌ها یکسان ساخته نشده‌اند. چربی‌های سالم از گیاهان – مانند آجیل، دانه‌ها، آووکادو، زیتون و سویا – به دست می‌آیند و همراه با مواد مغذی که از سلامت قلب و مغز حمایت می‌کنند، انرژی فراهم می‌کنند. چربی‌های اشباع و چربی‌های ترانس که عمدتاً از محصولات حیوانی و غذاهای فرآوری‌شده به دست می‌آیند، باید محدود شوند زیرا می‌توانند کلسترول و خطر بیماری را افزایش دهند. اسیدهای چرب امگا ۳ گیاهی از بذر کتان، چیا، شاهدانه و گردو، ایمن، مؤثر و برای سلامت کلی ضروری هستند. انتخاب چربی‌های مناسب بدن شما را سوخت‌رسانی می‌کند، از اندام‌های شما محافظت می‌کند و از یک سبک زندگی فعال و سالم حمایت می‌کند.

• ویتامین‌ها و مواد معدنی

ویتامین‌ها و مواد معدنی که به عنوان ریز مغذی‌ها نیز شناخته می‌شوند، به مقادیر بسیار کمی نیاز دارند اما نقش عظیمی در سالم نگه داشتن بدن ما ایفا می‌کنند. آنها به تنظیم متابولیسم، تولید هورمون، عملکرد عضلات و اعصاب کمک می‌کنند و بخشی از سلول‌ها و بافت‌های ما را تشکیل می‌دهند. بسیاری از آنها به عنوان آنتی‌اکسیدان عمل می‌کنند و از ما در برابر رادیکال‌های آزاد – مولکول‌های ناپایداری که می‌توانند به DNA، سلول‌ها و بافت‌ها آسیب برسانند – محافظت می‌کنند. در حالی که رادیکال‌های آزاد به طور طبیعی در بدن ما تولید می‌شوند، عوامل سبک زندگی مانند استرس، آلودگی، الکل، سیگار کشیدن و کمبود خواب می‌توانند آنها را افزایش دهند. آنتی‌اکسیدان‌های موجود در غذاهای گیاهی مانند یک ارتش محافظ عمل می‌کنند و این ترکیبات مضر را خنثی می‌کنند.

بهترین راه برای دریافت طیف وسیعی از ویتامین‌ها و مواد معدنی، مصرف یک رژیم غذایی گیاهی رنگارنگ و متنوع است: میوه‌ها و سبزیجات تازه، لوبیا، عدس، غلات کامل، آجیل، دانه‌ها، ادامامه، قارچ و ادویه‌هایی مانند زردچوبه و دارچین. بیشتر مواد مغذی به این روش به راحتی تأمین می‌شوند، اما ویتامین B12 و ویتامین D نیاز به توجه ویژه دارند. B12 دیگر به وفور در خاک یافت نمی‌شود، بنابراین مصرف مکمل توصیه می‌شود، به ویژه برای افراد بالای ۵۰ سال. ویتامین D که در پوست از نور خورشید تولید می‌شود، ممکن است در پاییز و زمستان یا برای افرادی که بیشتر وقت خود را در داخل خانه می‌گذرانند یا پوست تیره‌تری دارند، نیاز به مکمل‌گیری داشته باشد. خوردن یک رژیم غذایی گیاهی متنوع به طور طبیعی از سلامت کلی حمایت می‌کند و برای تقویت بیشتر، می‌توان آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی مانند زنجبیل، آشواگاندا، ماچا، مورینگا، جینسینگ، ماکا یا آکای را اضافه کرد - اگرچه این موارد اختیاری هستند و ضروری نیستند.