Dobro isplanirana, raznolika veganska prehrana može osigurati sve hranjive tvari koje su tijelu potrebne za optimalno funkcioniranje. Kada se temelji na cjelovitim, minimalno prerađenim biljnim namirnicama, podržava proizvodnju energije, oporavak i cjelokupno zdravlje. Međutim, prehrana na biljnoj bazi nije automatski i zdrava. Visoko prerađeni biljni proizvodi mogu imati visok sadržaj soli, nezdravih masti i aditiva, a preveliko oslanjanje na njih može ugroziti performanse i dugoročno blagostanje - slično kao i prehrana bogata prerađenim životinjskim proizvodima.

Sa nutricionističke perspektive, ljudskom tijelu su potrebne iste osnovne hranjive tvari bez obzira na prehrambeni obrazac, iako fizički aktivnim osobama često trebaju veće količine određenih hranjivih tvari. One se dijele na makronutrijente - ugljikohidrate, proteine ​​i masti - koji pružaju energiju i strukturnu podršku, te mikronutrijente - vitamine i minerale - koji regulišu metaboličke procese, imunološku funkciju i oporavak. I makronutrijenti i mikronutrijenti igraju podjednako vitalne i komplementarne uloge, a održavanje uravnoteženog unosa svakog od njih je neophodno za optimalno zdravlje i fizičke performanse.

• Ugljikohidrati

Ugljikohidrati su glavni izvor energije za vaše tijelo, osiguravajući glukozu koja je svakoj ćeliji potrebna za optimalno funkcioniranje. Nisu svi ugljikohidrati jednaki: jednostavni ugljikohidrati, poput šećera i rafiniranih grickalica, daju brz nalet energije, ali ne traju dugo, dok složeni ugljikohidrati iz cjelovitih namirnica - poput zobi, smeđe riže, graha, povrća i voća - postepeno oslobađaju energiju i bogati su vlaknima, vitaminima, mineralima i antioksidansima. Sama vlakna, iako neprobavljiva, održavaju vaša crijeva zdravim i pomažu u regulaciji šećera u krvi i nivoa energije. Čak i voće, koje sadrži prirodne šećere, pruža stalnu energiju zahvaljujući sadržaju vlakana. Odabir pravih ugljikohidrata znači da ćete imati dugotrajnu energiju, bolje performanse i hranjive tvari koje zaista podržavaju vaše zdravlje.

• Proteini

Protein je esencijalni dio svake ćelije u vašem tijelu, igrajući ključnu ulogu ne samo u izgradnji i obnavljanju mišića, već i u podržavanju hiljada svakodnevnih procesa, uključujući imunološke i hormonalne funkcije. Pomaže u formiranju kolagena - proteina koji drži vaše tijelo na okupu - i potreban je za stvaranje neurotransmitera, hemijskih glasnika u vašem mozgu. Proteini se sastoje od aminokiselina, od kojih je devet esencijalnih jer ih naša tijela ne mogu proizvesti. Dobro isplanirana veganska prehrana lako osigurava dovoljno proteina i svih esencijalnih aminokiselina, posebno kada uključuje razne namirnice poput soje, leće, graha, kvinoje, orašastih plodova, sjemenki i cjelovitih žitarica.

Sva biljna hrana sadrži proteine, a mnoge dolaze s dodatnim prednostima: složenim ugljikohidratima, vlaknima, vitaminima, mineralima i antioksidansima. Ovaj "paket ponuda" znači da biljni proteini ne samo da hrane vaše mišiće, već i podržavaju cjelokupno zdravlje i atletske performanse. Za većinu umjereno aktivnih ljudi, unošenje dovoljne količine proteina je jednostavno - ne trebaju vam šejkovi ili praškovi osim ako nemate veće zahtjeve za treningom, želite dobiti mišiće ili vam je potrebna praktična opcija nakon treninga. Ravnomjerno konzumiranje proteina tokom dana osigurava stalnu opskrbu aminokiselinama za popravak i rast mišića, pri čemu je 20-40 grama nakon treninga idealno za maksimiziranje oporavka i sinteze novih mišića.

• Debelo

Masti su vitalni dio našeg tijela - pomažu u izgradnji ćelijskih membrana, podržavaju funkciju mozga, apsorbiraju važne vitamine i štite naše organe. Također su nutrijenti s najvećom energetskom gustoćom, koji nam daju trajno gorivo za aktivnost, ali previše pogrešne vrste može biti štetno.

Nisu sve masti jednake. Zdrave masti dolaze iz biljaka - poput orašastih plodova, sjemenki, avokada, maslina i soje - i pružaju energiju zajedno s hranjivim tvarima koje podržavaju zdravlje srca i mozga. Zasićene masti i trans masti, uglavnom iz životinjskih proizvoda i prerađene hrane, treba ograničiti jer mogu povećati kolesterol i rizik od bolesti. Biljni omega-3 iz lana, chia sjemenki, konoplje i oraha su sigurni, učinkoviti i neophodni za cjelokupno blagostanje. Odabir pravih masti održava vaše tijelo opskrbljenim energijom, štiti vaše organe i podržava aktivan, zdrav način života.

• Vitamini i minerali

Vitamini i minerali, poznati i kao mikronutrijenti, potrebni su u malim količinama, ali igraju ogromnu ulogu u održavanju zdravlja našeg tijela. Pomažu u regulaciji metabolizma, proizvodnje hormona, funkcije mišića i živaca, te su dio naših ćelija i tkiva. Mnogi djeluju kao antioksidansi, štiteći nas od slobodnih radikala - nestabilnih molekula koje mogu oštetiti DNK, ćelije i tkiva. Iako se slobodni radikali prirodno proizvode u našem tijelu, faktori načina života poput stresa, zagađenja, alkohola, pušenja i nedostatka sna mogu ih povećati. Antioksidansi iz biljne hrane djeluju poput zaštitne vojske, neutralizirajući ove štetne spojeve.

Najbolji način da unesete širok spektar vitamina i minerala jeste konzumiranje šarene, raznovrsne biljne prehrane: svježe voće i povrće, grah, leća, cjelovite žitarice, orašasti plodovi, sjemenke, edamame, gljive i začini poput kurkume i cimeta. Većina hranjivih tvari se lako pokriva na ovaj način, ali vitamin B12 i vitamin D zahtijevaju posebnu pažnju. B12 više nije u izobilju u tlu, pa se preporučuje suplementacija, posebno za osobe starije od 50 godina. Vitamin D, koji se proizvodi u koži od sunčeve svjetlosti, također može zahtijevati suplementaciju tokom jeseni i zime, ili za one koji većinu vremena provode u zatvorenom prostoru ili imaju tamniji ton kože. Konzumiranje raznolike biljne prehrane prirodno podržava cjelokupno zdravlje, a za dodatni poticaj mogu se uključiti prirodni antioksidansi poput đumbira, ašvagande, matche, moringe, ginsenga, mace ili acaija - iako su opcionalni, a ne neophodni.