Một chế độ ăn thuần chay được lên kế hoạch kỹ lưỡng và đa dạng có thể cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể hoạt động tốt nhất. Khi được xây dựng dựa trên thực phẩm thực vật nguyên chất, chế biến tối thiểu, nó hỗ trợ sản sinh năng lượng, phục hồi và sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, chế độ ăn dựa trên thực vật không tự động là một chế độ ăn lành mạnh. Các sản phẩm thực vật chế biến nhiều có thể chứa nhiều muối, chất béo không lành mạnh và chất phụ gia, và việc phụ thuộc quá nhiều vào chúng có thể làm suy giảm hiệu suất và sức khỏe lâu dài — tương tự như chế độ ăn nhiều sản phẩm động vật chế biến sẵn.

Từ góc độ dinh dưỡng, cơ thể con người cần những chất dinh dưỡng thiết yếu giống nhau bất kể chế độ ăn uống như thế nào, mặc dù những người hoạt động thể chất thường xuyên cần lượng một số chất dinh dưỡng nhất định cao hơn. Chúng được chia thành chất dinh dưỡng đa lượng — carbohydrate, protein và chất béo — cung cấp năng lượng và hỗ trợ cấu trúc, và chất dinh dưỡng vi lượng — vitamin và khoáng chất — điều chỉnh các quá trình trao đổi chất, chức năng miễn dịch và phục hồi. Cả chất dinh dưỡng đa lượng và vi lượng đều đóng vai trò quan trọng và bổ sung cho nhau, và duy trì lượng hấp thụ cân bằng của mỗi loại là điều cần thiết cho sức khỏe tối ưu và hiệu suất thể chất.

• Carbohydrate

Carbohydrate là nguồn năng lượng chính của cơ thể, cung cấp glucose mà mọi tế bào cần để hoạt động tốt nhất. Không phải tất cả các loại carbohydrate đều giống nhau: carbohydrate đơn giản, như đường và các loại đồ ăn vặt tinh chế, cung cấp năng lượng nhanh chóng nhưng không kéo dài, trong khi carbohydrate phức tạp từ thực phẩm nguyên chất — như yến mạch, gạo lứt, đậu, rau và trái cây — giải phóng năng lượng dần dần và chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Bản thân chất xơ, mặc dù không tiêu hóa được, giúp giữ cho đường ruột khỏe mạnh và giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và mức năng lượng. Ngay cả trái cây, chứa đường tự nhiên, cũng cung cấp năng lượng ổn định nhờ hàm lượng chất xơ. Chọn đúng loại carbohydrate có nghĩa là bạn sẽ có năng lượng bền vững, hiệu suất tốt hơn và các chất dinh dưỡng thực sự hỗ trợ sức khỏe của bạn.

• Protein

Protein là một phần thiết yếu của mọi tế bào trong cơ thể bạn, đóng vai trò quan trọng không chỉ trong việc xây dựng và sửa chữa cơ bắp mà còn hỗ trợ hàng ngàn quá trình hàng ngày, bao gồm cả chức năng miễn dịch và nội tiết tố. Nó giúp hình thành collagen - loại protein giữ cho cơ thể bạn liên kết với nhau - và cần thiết để tạo ra các chất dẫn truyền thần kinh, các chất truyền tin hóa học trong não bộ. Protein được tạo thành từ các axit amin, trong đó có chín axit amin thiết yếu vì cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất ra chúng. Một chế độ ăn thuần chay được lên kế hoạch tốt dễ dàng cung cấp đủ protein và tất cả các axit amin thiết yếu, đặc biệt khi nó bao gồm nhiều loại thực phẩm như đậu nành, đậu lăng, các loại đậu, quinoa, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt.

Tất cả các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật đều chứa protein, và nhiều loại còn mang lại những lợi ích bổ sung: carbohydrate phức tạp, chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. “Gói lợi ích” này có nghĩa là protein thực vật không chỉ cung cấp năng lượng cho cơ bắp mà còn hỗ trợ sức khỏe tổng thể và hiệu suất thể thao. Đối với hầu hết những người hoạt động vừa phải, việc bổ sung đủ protein rất đơn giản — bạn không cần đến các loại thức uống bổ sung protein dạng bột trừ khi bạn có nhu cầu tập luyện cao hơn, muốn tăng cơ hoặc cần một lựa chọn tiện lợi sau khi tập luyện. Việc tiêu thụ protein đều đặn trong suốt cả ngày đảm bảo cung cấp ổn định các axit amin cho việc phục hồi và phát triển cơ bắp, với lượng lý tưởng là 20-40 gram sau khi tập luyện để tối đa hóa sự phục hồi và tổng hợp cơ bắp mới.

• Mập

Chất béo là một phần thiết yếu của cơ thể chúng ta — nó giúp xây dựng màng tế bào, hỗ trợ chức năng não, hấp thụ các vitamin quan trọng và bảo vệ các cơ quan. Nó cũng là chất dinh dưỡng giàu năng lượng nhất, cung cấp cho chúng ta nguồn năng lượng bền vững cho các hoạt động, nhưng quá nhiều loại chất béo không tốt có thể gây hại.

Không phải tất cả các loại chất béo đều giống nhau. Chất béo lành mạnh đến từ thực vật — như các loại hạt, quả hạch, bơ, ô liu và đậu nành — cung cấp năng lượng cùng với các chất dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe tim mạch và não bộ. Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, chủ yếu từ các sản phẩm động vật và thực phẩm chế biến sẵn, nên được hạn chế vì chúng có thể làm tăng cholesterol và nguy cơ mắc bệnh. Omega-3 có nguồn gốc thực vật từ hạt lanh, hạt chia, cây gai dầu và quả óc chó an toàn, hiệu quả và cần thiết cho sức khỏe tổng thể. Lựa chọn đúng loại chất béo giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể, bảo vệ các cơ quan và hỗ trợ một lối sống năng động, lành mạnh.

• Vitamin và khoáng chất

Vitamin và khoáng chất, còn được gọi là vi chất dinh dưỡng, cần thiết với lượng nhỏ nhưng đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc giữ gìn sức khỏe cho cơ thể. Chúng giúp điều hòa quá trình trao đổi chất, sản xuất hormone, chức năng cơ và thần kinh, và là một phần cấu tạo của tế bào và mô. Nhiều loại hoạt động như chất chống oxy hóa, bảo vệ chúng ta khỏi các gốc tự do - những phân tử không ổn định có thể gây hại cho DNA, tế bào và mô. Mặc dù các gốc tự do được sản sinh tự nhiên trong cơ thể, nhưng các yếu tố lối sống như căng thẳng, ô nhiễm, rượu bia, thuốc lá và thiếu ngủ có thể làm tăng chúng. Chất chống oxy hóa từ thực phẩm thực vật hoạt động như một đội quân bảo vệ, trung hòa các hợp chất có hại này.

Cách tốt nhất để bổ sung đầy đủ các loại vitamin và khoáng chất là ăn một chế độ ăn đa dạng, nhiều màu sắc từ thực vật: trái cây và rau tươi, đậu, đậu lăng, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, đậu nành, nấm và các loại gia vị như nghệ và quế. Hầu hết các chất dinh dưỡng đều dễ dàng được cung cấp theo cách này, nhưng vitamin B12 và vitamin D cần được chú ý đặc biệt. Vitamin B12 không còn dồi dào trong đất, vì vậy nên bổ sung, đặc biệt là đối với người trên 50 tuổi. Vitamin D, được sản sinh trong da từ ánh nắng mặt trời, cũng có thể cần bổ sung vào mùa thu và mùa đông, hoặc đối với những người dành phần lớn thời gian ở trong nhà hoặc có làn da sẫm màu. Ăn một chế độ ăn đa dạng từ thực vật tự nhiên hỗ trợ sức khỏe tổng thể, và để tăng cường thêm, có thể bổ sung các chất chống oxy hóa tự nhiên như gừng, ashwagandha, matcha, moringa, nhân sâm, maca hoặc acai — mặc dù chúng là tùy chọn, không bắt buộc.