通过植物性饮食保护您的心脏
植物性食物对预防心脏病和中风的影响
心脏疾病是全球死亡的主要原因之一，仍然是重大的公共卫生挑战。在英国，它约占所有死亡的四分之一—相当于每天约480例死亡，或每三分钟就有一例死亡。当前估计显示，超过一半的人口在其一生中会出现心脏或循环系统疾病。幸运的是，许多心血管疾病可以通过健康的生活方式加以预防或有效管理，而营养，尤其是以植物为基础的饮食，发挥着核心作用。.
领先的健康组织建议采用以全谷物、水果、蔬菜、豆类、坚果和种子为丰富来源的植物性饮食模式，同时限制饱和脂肪、盐、添加糖和高度加工食品。研究表明，全食植物性饮食有助于降低心脏病风险，改善关键的心血管风险因素，并支持长期的心脏健康。.
什么是心脏疾病？
心脏疾病，常被称为心血管疾病（CVD），是一组影响心脏和血管的疾病。与之密切相关的疾病是脑血管疾病，它影响供应大脑的血管，并显著增加中风的风险。当因冠状动脉狭窄导致心肌血流减少时，这种情况被称为冠心病。.
大多数心脏疾病以动脉粥样硬化的过程逐渐发展，在此过程中，脂肪沉积、胆固醇及其他物质在动脉壁内积聚，形成斑块。随着时间推移，这些斑块可能会使动脉变窄或阻塞，限制血流并增加心脏病发作或中风的风险。早期警示信号可能包括胸痛、呼吸短促、疲劳、心律不齐、腿部肿胀或高血压，尽管许多人在疾病进展之前并无任何症状。.
纯素
素食者
食肉者
什么会增加
您患心脏病的风险？
虽然一些心脏病的风险因素，如年龄、遗传和家族史，无法改变，但大多数风险因素受到日常生活方式的强烈影响。研究始终表明，饮食习惯、体育活动水平、吸烟和酒精摄入在决定长期心血管健康方面起着重要作用。事实上，许多增加心脏病风险的疾病—包括高血压、高胆固醇、肥胖和2型糖尿病—都与生活方式密切相关。.
健康的植物性饮食以水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子为中心，可帮助改善许多这些风险因素；而高肉类、乳制品和高度加工食品的饮食则与更高的心血管风险相关。虽然无法改变家族史，但采用更健康的饮食和生活方式习惯可以显著降低患心脏病和中风的概率。.
心脏病的主要风险因素包括：
一项发表在《Progress in Cardiovascular Diseases》上的新研究发现，素食，尤其是纯素饮食，与更好的心脏健康相关。该综述指出，植物性饮食：
死亡风险降低40%
植物性饮食与心血管疾病死亡风险降低40%相关，凸显其对心血管健康的强大保护作用。.
降低胆固醇和低密度脂蛋白水平
植物性饮食与显著改善的血脂水平相关，与非素食饮食相比，总胆固醇降低了 29 mg/dL，LDL-C 水平降低了 23 mg/dL，凸显了其对心血管风险因素的有益影响。.
心脏病发作风险降低
健康的饮食和生活方式可使心脏病发作风险降低 81–94%，而单纯使用药物通常只能降低 20–30%。.
自然逆转心脏疾病
健康的植物性饮食模式可将冠心病风险降低40%，并能在多达91%的患者中完全或部分打开阻塞的动脉，同时与高血压风险降低34%相关，显示出对心血管健康的强大保护作用。.
胆固醇与心脏健康
胆固醇是一种蜡状、类似脂肪的物质，人体需要它才能正常运作。它由肝脏产生，在构建细胞膜、合成激素、生成维生素D以及通过胆汁酸帮助消化方面发挥重要作用。换句话说，胆固醇本身并不有害—事实上，它’是必需的。当血液中循环的胆固醇过多时就会出现问题。就心脏健康而言，最重要的两种类型是LDL和HDL胆固醇。.
- LDL（低密度脂蛋白），常被称为 “坏” 胆固醇，携带胆固醇到体组织，可能导致动脉壁斑块堆积，增加心脏病发作和中风的风险。
- HDL（高密度脂蛋白），被称为 “好” 胆固醇，帮助去除血液中过量的胆固醇并将其送回肝脏进行排除。
高水平的总胆固醇和低密度脂蛋白（LDL）胆固醇是心血管疾病的主要风险因素。相反，较高的高密度脂蛋白（HDL）水平与更好的心脏健康相关。所有动物性食物—如肉类、鱼类、鸡蛋和乳制品—都含有胆固醇，因为动物自然会产生胆固醇。植物性食物不含胆固醇，使得素食饮食天然无胆固醇。.
人们对食物中的胆固醇反应各不相同。一般而言，胆固醇的吸收率大约在 20% 到 80% 之间，主要受基因影响。然而，即使是胆固醇吸收较少的人，如果饮食中饱和脂肪含量高，也无法得到完全保护。饱和脂肪会干扰肝脏’s 清除血液中 LDL 胆固醇的能力，导致胆固醇水平上升。许多动物性食物—例如红肉、加工肉制品和全脂乳制品—同时含有胆固醇和饱和脂肪。.
以全谷物、水果、蔬菜、豆类、坚果、种子和不饱和脂肪为核心的植物性饮食一贯被证明能够降低低密度脂蛋白（LDL）胆固醇。尤其是纯素饮食，在预防和降低高胆固醇方面效果显著，并且与心脏健康的改善密切相关。.
高血压与心脏健康
高血压与高胆固醇水平密切相关。当胆固醇在动脉内堆积时，会使动脉变窄并僵硬，导致血液流动困难。因此，心脏必须更用力地泵血，从而提高血压。.
随着时间的推移，高血压会给心脏和血管带来额外负担，并可能损害大脑、肾脏和眼睛等重要器官。许多人并不知道自己血胆固醇偏高，因此血压升高往往是出现问题的首个信号。.
高血压的常见风险因素包括体重超标、高盐摄入、不健康的饮食习惯（如高动物性食品摄入）、吸烟、过量饮酒或咖啡因摄入、年龄增长、遗传因素以及特定的族裔背景。.
单靠药物治疗往往不足以实现对血压和胆固醇水平的最佳控制。证据强有力地支持生活方式的改变—尤其是饮食干预—作为降低心血管风险的基石。.
临床研究表明，富含全谷物、水果、蔬菜、豆类、坚果、种子和不饱和脂肪的植物性饮食能够有效降低血压并减少高血压的发病率。相反，高饱和脂肪、钠、加工食品和动物制品的饮食则与血压升高相关。人口研究始终显示，遵循纯素饮食的人群平均血压更低，患高血压的风险显著低于食肉者。.
超重或肥胖与心脏健康
体重超标和肥胖是心血管疾病的主要可调节风险因素。它们受到饮食结构和体育活动水平的强烈影响。富含红肉和加工肉类、高脂乳制品以及超加工食品的饮食会导致体重增加、血脂异常、胰岛素抵抗和全身性炎症，这些因素都会提升心血管风险。.
缺乏体育活动进一步加剧这些影响，因为它会降低能量消耗并损害代谢和血管功能。相反，健康的植物性饮食—富含全谷物、水果、蔬菜、豆类、坚果和种子—与体重较低、血脂水平改善、血压控制更佳以及炎症降低相关。因此，这类饮食模式显著降低肥胖相关的心血管疾病风险，并支持整体心脏健康。.
为什么是
素食饮食是最好的？
全食全素饮食通过天然低饱和脂肪且完全不含胆固醇，促进心血管健康和长寿，同时提供高水平的纤维、复合碳水化合物、不饱和脂肪和高质量的植物蛋白。.
它还富含抗氧化剂和其他生物活性化合物，有助于保护血管并支持健康的肠道微生物群，这两者在维持心脏健康方面发挥重要作用。.
支持肠道健康
保护您的血管
富含纤维 & 营养素
天然心脏健康
富含纤维的饮食如何促进心脏健康
基于植物的饮食对心脏健康有显著益处，主要归功于其高纤维含量。膳食纤维存在于全谷物、豆类、水果和蔬菜中，已被强烈关联到降低心血管疾病风险。研究表明，富含纤维的饮食可将心脏病发作和中风的风险降低至30%。这种保护作用已在长期观察性研究和临床研究中得到验证，凸显了植物性食物在维持健康心血管系统中的重要性。.
膳食纤维支持心脏健康的关键方式之一是降低体内炎症。研究表明，即使每天仅增加5克纤维摄入，也能显著降低炎症标志物的水平，如与心脏病风险密切相关的C反应蛋白（CRP）。其背后的重要因素是肠道微生物群，发酵性纤维被有益细菌分解为短链脂肪酸。这些化合物进入血液后，有助于调节血压、血糖、胆固醇水平，甚至减少有害血栓的形成。.
不同类型的纤维也各自提供独特的益处。可溶性纤维存在于燕麦、大麦、豆类和水果等食物中，有助于降低胆固醇并稳定血糖水平。不可溶性纤维则存在于全麦麸、坚果、花椰菜和浆果等食物中，支持消化系统健康并增加饱腹感，从而有助于体重管理。这两类纤维在植物性饮食中协同作用，提升整体健康，并显著增强心血管保护。.
研究显示，植物性饮食通过多种生物学途径，有助于维护心脏健康，并影响关键的心血管风险因素。.
更健康的胆固醇水平
植物性饮食的关键心血管益处之一是它们能够改善血脂水平。天然低饱和脂肪且不含膳食胆固醇，这类饮食还富含可溶性纤维和植物甾醇，有助于降低 LDL（“bad”）胆固醇水平。降低的 LDL 浓度可以减缓动脉粥样硬化的进程，并降低冠心病的风险。.
降低炎症和氧化应激
慢性炎症在心血管疾病的发生中起关键作用。植物性食物富含抗氧化剂和生物活性化合物，如多酚、类黄酮和类胡萝卜素，这些成分有助于降低炎症、抵御氧化应激，并支持血管的健康功能。.
更好的血压控制
植物性饮食模式通常富含钾、镁和膳食纤维，同时钠含量相对较低。这种有利的营养组成支持血管健康功能，提升血管弹性，并有助于调节血压。.
增强代谢功能
研究表明，这些饮食与胰岛素敏感性提升、体重更健康以及2型糖尿病患病率降低有关。由于肥胖和糖尿病是心血管疾病最重要的风险因素之一，代谢功能的改善为长期心脏健康提供了额外的保护层。.
证据十分明确：精心规划的全食素食饮食能够在保护心血管健康方面发挥强大作用。相反，富含肉类、乳制品、鸡蛋、加工食品以及富含饱和脂肪、盐和添加糖的饮食模式与更高的心脏病风险相关。.
重要的是，植物性饮食的健康益处在很大程度上取决于所摄入食物的质量。富含完整、最低限度加工的植物性食物的饮食能够提供最显著的保护作用，而高含精制和超加工植物性食物的饮食可能会削弱这些益处。.
鉴于心血管疾病仍然是全球死亡的主要原因之一，采用营养丰富的全食物植物性饮食是一种切实可行、基于证据且成本效益高的方式，可提升个人和公共健康。.
