நன்கு திட்டமிடப்பட்ட, மாறுபட்ட சைவ உணவுமுறை, உடல் சிறப்பாகச் செயல்படத் தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்கும். முழுமையான, குறைந்தபட்சமாக பதப்படுத்தப்பட்ட தாவர உணவுகளைச் சுற்றி கட்டமைக்கப்படும்போது, ​​அது ஆற்றல் உற்பத்தி, மீட்பு மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது. இருப்பினும், தாவர அடிப்படையிலான உணவு தானாகவே ஆரோக்கியமான ஒன்றல்ல. அதிக அளவில் பதப்படுத்தப்பட்ட தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளில் உப்பு, ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள் மற்றும் சேர்க்கைகள் அதிகமாக இருக்கலாம், மேலும் அவற்றை அதிகமாக நம்பியிருப்பது செயல்திறன் மற்றும் நீண்டகால நல்வாழ்வைக் குறைமதிப்பிற்கு உட்படுத்தக்கூடும் - பதப்படுத்தப்பட்ட விலங்கு பொருட்கள் அதிகம் உள்ள உணவுகளைப் போலவே.

ஊட்டச்சத்துக் கண்ணோட்டத்தில், உணவு முறை எதுவாக இருந்தாலும், மனித உடலுக்கு ஒரே மாதிரியான முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள் தேவைப்படுகின்றன, இருப்பினும் உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பான நபர்களுக்கு பெரும்பாலும் அதிக அளவு சில ஊட்டச்சத்துக்கள் தேவைப்படுகின்றன. இவை ஆற்றல் மற்றும் கட்டமைப்பு ஆதரவை வழங்கும் மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் - கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகள் - மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள், நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு மற்றும் மீட்சியை ஒழுங்குபடுத்தும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் - வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் - எனப் பிரிக்கப்படுகின்றன. மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் இரண்டும் சமமாக முக்கியமான மற்றும் நிரப்பு பாத்திரங்களை வகிக்கின்றன, மேலும் ஒவ்வொன்றின் சமநிலையான உட்கொள்ளலைப் பராமரிப்பது உகந்த ஆரோக்கியம் மற்றும் உடல் செயல்திறனுக்கு அவசியம்.

• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்கள் உடலின் முக்கிய ஆற்றல் மூலமாகும், இது ஒவ்வொரு செல்லும் சிறப்பாக செயல்படத் தேவையான குளுக்கோஸை வழங்குகிறது. அனைத்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் சமமாக உருவாக்கப்படவில்லை: சர்க்கரை மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட சிற்றுண்டிகள் போன்ற எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் விரைவான ஆற்றலைத் தருகின்றன, ஆனால் நீண்ட காலம் நீடிக்காது, அதே நேரத்தில் ஓட்ஸ், பழுப்பு அரிசி, பீன்ஸ், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் போன்ற முழு உணவுகளிலிருந்தும் வரும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் படிப்படியாக ஆற்றலை வெளியிட்டு நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளால் நிரம்பியுள்ளன. நார்ச்சத்து, ஜீரணிக்க முடியாததாக இருந்தாலும், உங்கள் குடலை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கிறது மற்றும் இரத்த சர்க்கரை மற்றும் ஆற்றல் அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. இயற்கை சர்க்கரைகளைக் கொண்ட பழங்கள் கூட, அவற்றின் நார்ச்சத்து காரணமாக நிலையான ஆற்றலை வழங்குகின்றன. சரியான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது என்பது நீடித்த ஆற்றல், சிறந்த செயல்திறன் மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை உண்மையிலேயே ஆதரிக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுவதாகும்.

• புரதம்

புரதம் உங்கள் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு செல்லிலும் இன்றியமையாத பகுதியாகும், இது தசைகளை உருவாக்குவதிலும் சரிசெய்வதிலும் மட்டுமல்லாமல், நோயெதிர்ப்பு மற்றும் ஹார்மோன் செயல்பாடுகள் உட்பட ஆயிரக்கணக்கான அன்றாட செயல்முறைகளை ஆதரிப்பதிலும் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. இது கொலாஜனை உருவாக்க உதவுகிறது - உங்கள் உடலை ஒன்றாக வைத்திருக்கும் புரதம் - மேலும் உங்கள் மூளையில் உள்ள வேதியியல் தூதர்களான நியூரோட்ரான்ஸ்மிட்டர்களை உருவாக்க இது தேவைப்படுகிறது. புரதங்கள் அமினோ அமிலங்களால் ஆனவை, அவற்றில் ஒன்பது அவசியம், ஏனெனில் நம் உடல்கள் அவற்றை உற்பத்தி செய்ய முடியாது. நன்கு திட்டமிடப்பட்ட சைவ உணவு போதுமான புரதத்தையும் அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் எளிதில் வழங்குகிறது, குறிப்பாக சோயா, பயறு, பீன்ஸ், குயினோவா, கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற பல்வேறு உணவுகளை உள்ளடக்கியிருக்கும் போது.

அனைத்து தாவர உணவுகளிலும் புரதம் உள்ளது, மேலும் பல கூடுதல் நன்மைகளுடன் வருகின்றன: சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள். இந்த "தொகுப்பு ஒப்பந்தம்" என்பது தாவர புரதங்கள் உங்கள் தசைகளுக்கு எரிபொருளை வழங்குவது மட்டுமல்லாமல், ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் தடகள செயல்திறனையும் ஆதரிக்கிறது என்பதாகும். மிதமான சுறுசுறுப்பான பெரும்பாலானவர்களுக்கு, போதுமான புரதத்தைப் பெறுவது எளிது - உங்களுக்கு அதிக பயிற்சி தேவைகள் இருந்தால், தசையைப் பெற விரும்பினால், அல்லது உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு வசதியான விருப்பம் தேவைப்பட்டால் தவிர, உங்களுக்கு ஷேக்குகள் அல்லது பொடிகள் தேவையில்லை. நாள் முழுவதும் புரதத்தை சமமாக உட்கொள்வது தசை பழுது மற்றும் வளர்ச்சிக்கு அமினோ அமிலங்களின் நிலையான விநியோகத்தை உறுதி செய்கிறது, உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு 20–40 கிராம் மீட்பு மற்றும் புதிய தசை தொகுப்பை அதிகரிக்க ஏற்றது.

• கொழுப்பு

கொழுப்பு நமது உடலின் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும் - இது செல் சவ்வுகளை உருவாக்க உதவுகிறது, மூளை செயல்பாட்டை ஆதரிக்கிறது, முக்கியமான வைட்டமின்களை உறிஞ்சுகிறது மற்றும் நமது உறுப்புகளைப் பாதுகாக்கிறது. இது மிகவும் ஆற்றல் நிறைந்த ஊட்டச்சத்து ஆகும், இது செயல்பாட்டிற்கு நீடித்த எரிபொருளை நமக்கு வழங்குகிறது, ஆனால் தவறான வகையை அதிகமாக உட்கொள்வது தீங்கு விளைவிக்கும்.

எல்லா கொழுப்புகளும் சமமாக உருவாக்கப்படவில்லை. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் கொட்டைகள், விதைகள், வெண்ணெய், ஆலிவ் மற்றும் சோயாபீன்ஸ் போன்ற தாவரங்களிலிருந்து வருகின்றன, மேலும் அவை இதயம் மற்றும் மூளை ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களுடன் ஆற்றலையும் வழங்குகின்றன. நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள், பெரும்பாலும் விலங்கு பொருட்கள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளிலிருந்து, கொழுப்பை அதிகரிக்கும் மற்றும் நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் என்பதால் அவற்றை குறைவாகவே பயன்படுத்த வேண்டும். ஆளி விதை, சியா, சணல் மற்றும் வால்நட் ஆகியவற்றிலிருந்து வரும் தாவர அடிப்படையிலான ஒமேகா-3கள் பாதுகாப்பானவை, பயனுள்ளவை மற்றும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வுக்கு அவசியமானவை. சரியான கொழுப்புகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது உங்கள் உடலை எரிபொருளாக வைத்திருக்கிறது, உங்கள் உறுப்புகளைப் பாதுகாக்கிறது மற்றும் சுறுசுறுப்பான, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை ஆதரிக்கிறது.

• வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்

நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் என்றும் அழைக்கப்படும் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் சிறிய அளவில் தேவைப்படுகின்றன, ஆனால் நம் உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்திருப்பதில் பெரும் பங்கு வகிக்கின்றன. அவை வளர்சிதை மாற்றம், ஹார்மோன் உற்பத்தி, தசை மற்றும் நரம்பு செயல்பாட்டை ஒழுங்குபடுத்த உதவுகின்றன, மேலும் நமது செல்கள் மற்றும் திசுக்களின் ஒரு பகுதியாக அமைகின்றன. பல ஆக்ஸிஜனேற்றிகளாக செயல்படுகின்றன, ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களிலிருந்து நம்மைப் பாதுகாக்கின்றன - டிஎன்ஏ, செல்கள் மற்றும் திசுக்களை சேதப்படுத்தும் நிலையற்ற மூலக்கூறுகள். ஃப்ரீ ரேடிக்கல்கள் இயற்கையாகவே நம் உடலில் உற்பத்தி செய்யப்படும் அதே வேளையில், மன அழுத்தம், மாசுபாடு, மது, புகைபிடித்தல் மற்றும் தூக்கமின்மை போன்ற வாழ்க்கை முறை காரணிகள் அவற்றை அதிகரிக்கக்கூடும். தாவர உணவுகளிலிருந்து வரும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் ஒரு பாதுகாப்பு படையைப் போல செயல்பட்டு, இந்த தீங்கு விளைவிக்கும் சேர்மங்களை நடுநிலையாக்குகின்றன.

பல்வேறு வகையான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களைப் பெறுவதற்கான சிறந்த வழி, வண்ணமயமான, மாறுபட்ட தாவர அடிப்படையிலான உணவை உட்கொள்வதாகும்: புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், பீன்ஸ், பருப்பு வகைகள், முழு தானியங்கள், கொட்டைகள், விதைகள், எடமாம், காளான்கள் மற்றும் மஞ்சள் மற்றும் இலவங்கப்பட்டை போன்ற மசாலாப் பொருட்கள். பெரும்பாலான ஊட்டச்சத்துக்கள் இந்த வழியில் எளிதில் உறிஞ்சப்படுகின்றன, ஆனால் வைட்டமின் பி12 மற்றும் வைட்டமின் டி சிறப்பு கவனம் தேவை. பி12 இனி மண்ணில் ஏராளமாக இல்லை, எனவே ஒரு சப்ளிமெண்ட் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, குறிப்பாக 50 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்களுக்கு. சூரிய ஒளியில் இருந்து தோலில் உற்பத்தி செய்யப்படும் வைட்டமின் டி, இலையுதிர் காலம் மற்றும் குளிர்காலத்தில் அல்லது வீட்டிற்குள் அதிக நேரம் செலவிடுபவர்களுக்கு அல்லது கருமையான சருமத்துடன் இருப்பவர்களுக்கு கூடுதல் தேவைப்படலாம். பலதரப்பட்ட தாவர அடிப்படையிலான உணவை உட்கொள்வது இயற்கையாகவே ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது, மேலும் கூடுதல் ஊக்கத்திற்காக, இஞ்சி, அஸ்வகந்தா, மட்சா, மோரிங்கா, ஜின்ஸெங், மக்கா அல்லது அகாய் போன்ற இயற்கை ஆக்ஸிஜனேற்றிகளைச் சேர்க்கலாம் - அவை விருப்பமானவை என்றாலும், அவசியமில்லை.