Како постати веган?
Једноставни начини за прелазак
Ако тражите практични водич за веганску транзицију, на правом сте месту. Учење како да пређете на веганску исхрану корак по корак није ствар савршенства; то је значајно путовање промене начина размишљања и неговања нових, љубазнијих навика.
Од добробити животиња до заштите животне средине, постоје безбројни разлози за избор веганског начина живота. Када вам мотивација опадне или вас ухвати жеља за храном касно увече, одвојите тренутак да се сетите шта вас је уопште инспирисало да направите ову промену.
Ако сте постали веган због здравља, размислите колико се боље осећате сада и о многим предностима које сте научили о исхрани биљне хране. Ако вам је циљ да смањите утицај на животну средину, подсетите се на позитивну разлику коју сте већ направили откако сте избацили животињске производе.
Такође су доступни бројни документарни филмови, књиге и ресурси који могу продубити ваше разумевање и помоћи вам да се поново повежете са разлозима који најјаче одјекују са вашим вредностима.
Пре него што промените исхрану, прво морате променити начин размишљања. Прелазак на веганску исхрану није само ствар избора хране, већ и ваших мисли, осећања и перспективе света — и као и свака значајна промена, почиње у уму.
Ослобађање од
размишљања „све или ништа“
Прелазак на вегански начин живота може бити застрашујући, јер многи верују да морају потпуно постати вегани преко ноћи или никако. Овај начин размишљања „све или ништа“ често произилази из страха. Међутим, најбољи водич за веганску транзицију ће вам рећи да напредак надмашује савршенство. Као и учење новог језика, постајање веганом је постепен процес, и сваки оброк на бази биљака је значајан корак напред, а не мера ваше вредности.
Неговање нових навика:
Прихватање веганске промене
Исхрана је снажно повезана са нашим осећањима и свакодневним навикама; стога, постајање веганом може изгледати као губитак познатих ствари које вам дају осећај удобности. Ове навике се формирају годинама, обликоване породицом, културом и начином на који се носимо са стресом. Уместо да размишљате о томе чега се одричете, покушајте да приметите шта добијате - нове укусе, нове навике и осећај да живите свој живот у складу са својим вредностима.
Неговање
отпорног веганског идентитета
Проналажење свог веганског начина живота не дешава се преко ноћи. Наше навике и осећај за себе граде се полако, а мали избори су ти који чине највећу разлику. Један од најкориснијих савета за прелазак на веганство јесте да размишљате о себи као о некоме ко покушава да живи са више љубазности; сваки оброк тада почиње да појачава ту идеју. Неки дани ће вам бити лакши од других, али примећивање вашег напретка и разговор са људима на истом путу помаже вам да природно прерасте у то. Временом, бити веган престаје да се осећа као задатак и једноставно постаје део онога што јесте.
Приступ хладне ћурке
Приступ „хладне ћурке“ значи одмах избацивање свих животињских производа из исхране, без постепеног ублажавања. Иако некима то може бити подношљиво, посебно ако већ избегавају одређену животињску храну, за већину људи то може бити шок за систем. Нагле промене могу донети јаку жељу, осећаје сличне апстиненцијалној кризи и учинити придржавање веганства изазовнијим. Многим људима је потребно да пронађу безбедније и одрживије да постепено прелазе на спорији, корак по корак начин.
Постепени прелазак
Дозволите свом телу да постепено прелази на исхрану засновану на биљкама. Дајте себи времена да се прилагодите и физички и ментално, третирајући процес као путовање уместо као брзу промену. Ако се питате како да пређете на веганску исхрану корак по корак, одличан начин да почнете јесте да једете један потпуно вегански оброк дневно и полако повећавате то временом, или да изаберете неколико дана у недељи када ћете јести искључиво биљну храну. Одвојите време да приметите како ваше тело реагује на свако прилагођавање. Ова метода не само да помаже у смањењу жеље за храном и нелагодности; такође вам омогућава да истражујете нову храну, укусе и рецепте својим темпом.
Практични водич за веганску транзицију
Шта јести, купити и направити
Шта јести
Можда ћете се изненадити када схватите колико је веганских намирница већ део ваше свакодневне рутине - сочиво, тортиље, овсена каша, хлеб, житарице, путер од кикирикија, пиринач, резанци, пасуљ, киноа, ораси, тофу, воће, поврће, па чак и црна чоколада. Свет хране биљног порекла је невероватно разнолик, нудећи јела која могу бити утешна, живахна, једноставна или дивно креативна. Како се крећете ка веганском начину живота, покушајте да преусмерите фокус са онога што уклањате на оно што додајете. Дозволите новим састојцима и укусима да природно заузму више простора на вашем тањиру. Многи људи откривају да њихова исхрана заправо постаје разноврснија и авантуристичкија када постану вегани, што је савршена прилика за истраживање нових рецепата и светских кухиња.
Шта купити
Веганска исхрана може бити изненађујуће једноставна када се држите основних намирница. Већина намирница на које ћете се ослањати - свеже воће и поврће, житарице, пасуљ, ораси, семенке и свакодневно биље и зачини - већ су доступни у сваком супермаркету и не коштају много. Такође можете бирати између мноштва биљних млека попут сојиног, бадемовог, пиринчаног или кокосовог, а ако желите нешто забавније, већина продавница сада има у понуди веганске бургери, кобасице, сиреве, сладоледе, па чак и кексе и чоколаду. Ове посластице могу помоћи у раним данима, али је ипак најбоље да прерађену храну задржите као повремену опцију. Оно што заиста олакшава веганску исхрану јесте добро снабдевена кухиња и познавање неколико поузданих рецепата. Проведите мало времена планирајући унапред - много је лакше остати на правом путу када већ знате шта ћете следеће јести.
Шта направити
Када почнете да истражујете кување на бази биљака, брзо ћете видети колико познатих јела можете лако направити веганским. Свакодневни оброци попут пржених јела, тестенина, пиринча и пасуља, карија, чинија сушија, салата, пад таја, јела од киноа, пица и тортиља једноставни су за прилагођавање, док омиљена јела за доручак попут палачинки, француског тоста и вафла такође имају одличне веганске верзије. Храна за утеху – укључујући супе, чорбе, бургери и препечене сендвиче – остаје подједнако задовољавајућа, а и даље можете уживати у десертима попут колачића, торти, сладоледа и пита без употребе животињских производа. Прелазак постаје још лакши када схватите да се не одричете својих омиљених јела – само учите нове начине да их припремите. А кад год вам затребају идеје, једноставно потражите назив било ког оброка, а затим „вегански“ да бисте пронашли безброј рецепата и инспирације.
Где јести
Без обзира где се налазите – у ресторану, у посети пријатељима или на путовању – обично постоје веганске опције; само је потребно мало свести и самопоуздања да питате. У ресторанима, чак и онима који се у великој мери фокусирају на месо, скоро увек можете затражити јело погодно за вегане. Многи кувари радо ће прилагодити оброке или предложити алтернативе када им кажете шта вам је потребно. Када ручате код пријатеља, мало припреме помаже. Позовите унапред, питајте шта планирају да послуже и понудите да донесете јело или помогнете у прилагођавању менија како бисте могли заједно да уживате у оброку без икакве муке. Путовање захтева мало више планирања, али је и даље лако остати на правом путу. Брза провера апликације за ресторан погодан за вегане може вас одвести до оближњих кафића, пијаца или ресторана са одговарајућим опцијама. Уз мало комуникације и радозналости, веганско јело ван куће постаје не изазов, већ пријатан део путовања.
Усвајање веганског начина живота може бити узбудљиво и помало застрашујуће. Откривате нову храну и навике и природно је да се понекад осећате несигурно. Идите корак по корак, будите стрпљиви са собом и фокусирајте се на напредак, а не на савршенство.
Дајте себи милост
Потребно је време да се пређе на вегански начин живота, и прилично је уобичајено да се праве грешке успут. Ретки неуспеси су део процеса и не поништавају ваш напредак. Фокусирајте се на стално побољшање, а не на савршенство. Сваки свесни избор, сваки оброк на бази биљака, јача вашу посвећеност и гради одрживе навике. Будите благи према себи, направите забаву од свог рада и знајте да је потребно време да дође до дубоке промене.
Прихватите флексибилност
Прелазак на вегански начин живота не мора бити све или ништа. Сасвим је нормално имати флексибилан приступ, посебно на почетку. Можете почети тако што ћете код куће јести оброке засноване на биљкама, док ћете себи дозволити малу невеганску посластицу када једете напољу, или постепено замењивати животињске производе веганским алтернативама током времена. Кључ је пронаћи ритам који вам одговара.
Поставите реална очекивања
Прелазак на веганску исхрану је путовање, а не трка. Фокусирајте се на мале, сталне промене, а не на савршенство. Славите сваки корак, било да је то испробавање новог веганског рецепта, замена омиљене грицкалице или уживање у оброку на бази биљака напољу. Сваки успех, ма колико мали био, мотивише вас и олакшава прелазак.
Створите подржавајуће окружење
Комуницирајте са пријатељима или члановима породице који подстичу ваше одлуке. Такође можете бити део онлајн заједница или потражити локалне веганске групе. Мотивисање једни других дељењем искустава, рецепата и изазова не само да вас одржава даље, већ чини и пут забавним. Не заборавите да вам подржавајуће окружење помаже да останете доследни и самопоуздани у свом новом начину живота.
Али где набављате
протеине?
За многе, идеја о преласку на веганску исхрану одмах поставља питање: „Али где ћу набавити протеине?“ Године маркетинга изградиле су мит да нам стално требају велике количине протеина животињског порекла, али у стварности већина људи – посебно у западним земљама – већ конзумира више протеина него што је њиховом телу потребно. Прави недостатак протеина је изузетно редак, а ако се придржавате уравнотежене веганске исхране са довољно калорија, задовољавање ваших потреба за протеинима је сасвим једноставно.
Дневне потребе за протеинима у просеку износе око 55 грама за мушкарце и 45 грама за жене. Срећом, биљно царство нуди обиље хране богате протеинима. Махунарке попут сочива, леблебија, пасуља, грашка и соје су одлични извори, док орашасти плодови, семенке и интегралне житарице - попут интегралног хлеба, тестенина од целог зрна пшенице и интегралног пиринча - такође значајно доприносе. Чак и једна обилна порција куваног тофуа може да обезбеди до половине дневне потребе одрасле особе за протеинима.
Укључивањем разноврсних ових намирница у ваше свакодневне оброке, можете лако одржати оптималан унос протеина без ослањања на животињске производе. Веганска исхрана није само довољна за протеине - она је такође богата хранљивим материјама, здрава за срце и одржива и за вас и за планету.
Разноврсна веганска исхрана може да вам обезбеди све потребне хранљиве материје и генерално је здравија од типичне западњачке исхране. Вегани (и невегани) треба да воде рачуна о уносу витамина Б12, витамина Д, јода и омега-3 масних киселина. Давање приоритета целовитим биљним намирницама – воћу, поврћу, интегралним житарицама, махунаркама, орашастим плодовима и семенкама – нуди далеко већу нутритивну корист од ослањања на суплементе и избегава ризике прекомерног уноса одређених витамина и минерала.
Витамин Б12
Препоручљиво је тежити дневном уносу од 5 микрограма витамина Б12, добијеног комбинацијом обогаћене хране и редовних суплемената, како би се осигурали адекватни нивои. Обогаћене опције укључују екстракте квасца (као што су Мармајт или Вегемајт), нутритивне пахуљице квасца обогаћене Б12, млека и јогурте на бази биљака обогаћене Б12, житарице за доручак обогаћене Б12 и обогаћене маргарине.
Витамин Д
Одраслима је потребно 10 микрограма (400 ИЈ) витамина Д дневно. У пролећним и летњим месецима, већина људи добија довољно витамина Д излагањем сунчевој светлости, али током зиме, суплемент се препоручује свима, не само веганима. Добри извори биљне хране укључују биљна млека обогаћена витамином Д, обогаћене биљне маргарине, житарице за доручак означене као погодне за вегане и печурке обогаћене витамином Д (увек проверите етикету).
Добро испланирана веганска исхрана је изграђена око шареног воћа и поврћа, интегралних житарица, пасуља и сочива, орашастих плодова и семенки. Не ради се о ограничењима – ради се о разноликости. У ствари, можда ћете се изненадити када схватите да је многа храна коју већ уживате природно биљног порекла.
Прелазак на веганску исхрану не значи одустајање од омиљених јела. Уз неколико једноставних замена, можете поново створити познате класике и успут открити нове укусе. Од обилних тестенина до утешних карија и хранљивих чинија, исхрана на бази биљака може бити и задовољавајућа и узбудљива.
Уз то речено, као и код сваке дијете, равнотежа је важна. Веганска исхрана заснована углавном на ултра-прерађеној храни попут пецива, кекса и помфрита неће подржати ваше здравствене циљеве. Фокусирање на целовите намирнице, додавање разноликости и дозвољавање себи повремених посластица ствара одржив приступ који можете одржати дугорочно.
Шта ми је потребно сваког дана на веганској исхрани?
Напуните пола тањира
воћем и поврћем
5–8 порција дневно
Изаберите свеже, замрзнуте, кувано на пари, печено или блендиране опције. Једите разноврсне боје како бисте максимално искористили антиоксиданте и фитонутријенте.
→ Подржава имуни систем
→ Богато влакнима, витамином Ц, бета-каротеном и калијумом
→ Помаже у смањењу упале
Изаберите интегралне житарице
за стабилну енергију
3–4 порције дневно
Одаберите смеђи пиринач, интегрални хлеб, овсене пахуљице, тестенине од целог зрна пшенице и киноу.
→ Обезбеђује сложене угљене хидрате
→ Богато витаминима Б и магнезијумом
→ Подржава здравље црева и метаболизма
Дајте предност протеинима биљног порекла
2–3 порције дневно
Укључите сочиво, пасуљ, леблебије, тофу, темпех, едамаме и производе од соје.
→ Одлични вегански извори протеина
→ Богато гвожђем, цинком и влакнима
→ Подржава мишиће и опште здравље
Додајте орашасте плодове и семенке свакодневно
2 кашике или мала шака
Изаберите бадеме, орахе, чиа семе, ланено семе, семе бундеве или путер од орашастих плодова.
→ Обезбеђује здраве масти
→ Извор омега-3 (АЛА)
→ Подржава здравље срца
Користите здрава биљна уља
умерено
Мале количине
За хладна јела користите екстра девичанско маслиново уље, уље од ланеног семена или уље од конопље. За кување бирајте уље од уљане репице (каноле) или сојино уље.
→ Снабдева есенцијалним масним киселинама
→ Побољшава апсорпцију хранљивих материја
Не заборавите витамин
Б12 и витамин Д
Додатак витамина Б12 је неопходан у веганској исхрани. Витамин Д такође може бити потребан, у зависности од излагања сунцу.
→ Спречава недостатак
→ Подржава функцију нерава и здравље костију
Наставите да учите
Имајте на уму да је усвајање веганског начина живота у великој мери путовање учења. Сналажење у животу вегана у свету који је углавном усредсређен на храну животињског порекла захтева и храброст и радознао начин размишљања. Иако веганизам постоји од 1944. године, он остаје релативно непознат концепт за многе, а пут сваке особе до његовог потпуног прихватања је јединствен. Третирајући ово путовање као практични водич за веганску транзицију за себе, можете одвојити време да истражите различите аспекте - од исхране и етике до утицаја на животну средину - и дозволити себи да постепено растете. Прославите своја достигнућа успут, без обзира колико су мала, јер је сваки корак напред знак напретка и посвећености вашем новом начину живота.
Сети се зашто
Држите своје „зашто“ близу себе. Подсетите се вредности које су вас довеле до избора веганског начина живота и позитивних промена које сте осетили откако сте направили ту промену. Док истражујете једноставне начине да пређете на веганску исхрану, већина људи открива да је живот на овај начин много лакши – и много исплативији – него што су икада замишљали. Чак и када се придржавате здраве веганске исхране за почетнике, нормално је да имате тренутке када вам све делује преплављујуће. Када се то деси, застаните. Удахните. Размислите колико сте далеко стигли и за шта се залажете.
Окружите се инспирацијом. Промишљена књига, инспиративан документарац или чак кратки видео могу поново да пробуде вашу мотивацију. Визуелни подсетници – можда фотографија животиње коју волите или порука која одјекује у складу са вашим вредностима – могу вас одржати приземљеним. А ако имате прилику, посетите уточиште за животиње. Провођење времена са животињама које се често третирају као роба и сагледавање њихових јединствених личности изблиза може бити дубоко дирљиво, подсећајући вас зашто су ваши избори важни. Ако посета није могућа, безброј дирљивих видео снимака о животињама доступних на мрежи нуде исти благи подсетник: саосећање је увек вредно избора.