Как стать веганом?
Простые способы сделать переход
Если вы ищете практическое руководство по переходу на веганство, вы попали по адресу. Пошаговый процесс перехода на веганство — это не стремление к совершенству, а осмысленное путешествие, в ходе которого вы меняете свой образ мышления и формируете новые, более гуманные привычки.
От благополучия животных до экологических проблем, существует бесчисленное количество причин выбрать веганский образ жизни. Когда ваша мотивация падает или позднее желание возникает, вспомните, что вдохновило вас сделать этот шаг в первую очередь.
Если вы перешли на веганство ради своего здоровья, подумайте о том, насколько лучше вы себя чувствуете сейчас, и о многих преимуществах, которые вы узнали о растительном питании. Если ваша цель - уменьшить свое воздействие на окружающую среду, напомните себе о положительной разнице, которую вы уже сделали, отказавшись от продуктов животного происхождения.
Существует также множество документальных фильмов, книг и ресурсов, которые могут углубить ваше понимание и помочь вам вновь соединиться с причинами, которые наиболее сильно резонируют с вашими ценностями.
Прежде чем изменить свой рацион, вы должны сначала изменить свое мышление. Переход на веганство - это не только выбор еды, но и ваши мысли, чувства и взгляд на мир — и, как и любое значимое изменение, оно начинается в уме.
Отказ от
мышления по принципу «всё или ничего»
Переход к веганскому образу жизни может показаться сложным, поскольку многие считают, что нужно стать полностью веганом за одну ночь или вообще отказаться от веганства. Такой подход «всё или ничего» часто проистекает из страха. Однако лучшие руководства по переходу на веганство скажут вам, что прогресс важнее совершенства. Как и изучение нового языка, веганство — это постепенный процесс, и каждый прием пищи на растительной основе — это значимый шаг вперед, а не мерило вашей ценности.
Воспитание новых привычек:
Принятие веганского перехода
Еда тесно связана с нашими чувствами и повседневными привычками; поэтому переход на веганство может показаться потерей привычных вещей, которые приносят вам комфорт. Эти привычки формируются годами под влиянием семьи, культуры и способов справляться со стрессом. Вместо того чтобы думать о том, от чего вы отказываетесь, попробуйте заметить, что вы приобретаете — новые вкусы, новые привычки и ощущение того, что вы живете в соответствии со своими ценностями.
Культивирование
устойчивой веганской идентичности
Привыкнуть к веганскому образу жизни не происходит за один день. Наши привычки и чувство собственного достоинства формируются постепенно, и именно небольшие решения имеют наибольшее значение. Один из самых полезных советов для перехода на веганство — воспринимать себя как человека, стремящегося жить с большей добротой; каждый прием пищи начинает подкреплять эту идею. Некоторые дни будут казаться легче других, но наблюдение за своим прогрессом и общение с людьми, идущими по тому же пути, помогают вам естественным образом освоиться. Со временем веганство перестает быть обязанностью и просто становится частью вас самих.
Подход резкого перехода
Подход резкого перехода означает полное исключение всех продуктов животного происхождения из вашего рациона сразу, без постепенного привыкания. Хотя некоторые могут найти это приемлемым, особенно если они уже избегают определенных продуктов животного происхождения, для большинства людей это может быть шоком для организма. Резкие изменения могут вызвать сильные желания, чувства, подобные абстиненции, и сделать соблюдение веганства более сложным. Многим людям требуется время, чтобы найти более безопасный и устойчивый способ перехода постепенно, шаг за шагом.
Постепенное изменение
Позвольте своему организму постепенно перейти на растительную диету. Дайте себе время на адаптацию как физически, так и психологически, воспринимая этот процесс как путешествие, а не как быстрое изменение. Если вы хотите узнать, как перейти на веганство шаг за шагом, отличный способ начать — это один полностью веганский прием пищи в день и постепенно увеличивать его количество, или выбрать несколько дней в неделю, чтобы питаться исключительно растительной пищей. Обратите внимание на реакцию вашего организма на каждое изменение. Этот метод не только помогает уменьшить тягу к еде и дискомфорт, но и позволяет вам открывать для себя новые продукты, вкусы и рецепты в своем собственном темпе.
Практическое руководство по переходу на веганство
Что есть, покупать и готовить
Что есть
Вы можете быть удивлены, обнаружив, насколько многие веганские продукты уже являются частью вашей повседневной рутины — чечевица, тортильи, овсянка, хлеб, хлопья, арахисовое масло, рис, лапша, бобы, киноа, орехи, тофу, фрукты, овощи и даже темный шоколад. Мир растительной пищи невероятно разнообразен, предлагая блюда, которые могут быть комфортными, яркими, простыми или удивительно изобретательными. По мере того, как вы движетесь к веганскому образу жизни, попробуйте сместить свой фокус с того, что вы удаляете, на то, что вы добавляете. Позвольте новым ингредиентам и вкусам естественным образом занять больше места на вашей тарелке. Многие люди обнаруживают, что их диета становится более разнообразной и авантюрной, как только они переходят на веганство, что делает это прекрасной возможностью изучить новые рецепты и мировые кухни.
Что купить
Веганское питание может быть удивительно простым, если придерживаться основ. Большинство продуктов, на которые вы будете полагаться — свежие фрукты и овощи, зерновые, бобы, орехи, семена, а также повседневные травы и специи — уже доступны в любом супермаркете и не стоят дорого. Вы также можете выбрать из множества растительных молочных продуктов, таких как соевое, миндальное, рисовое или кокосовое молоко, и если вы хотите чего-то более интересного, большинство магазинов теперь предлагают веганские бургеры, сосиски, сыры, мороженое и даже печенье и шоколад. Эти лакомства могут помочь в первые дни, но все же лучше оставить переработанные продукты как редкий вариант. Что действительно делает веганскую диету проще, так это наличие хорошо укомплектованной кухни и знание нескольких надежных рецептов. Потратьте немного времени на планирование заранее — гораздо проще оставаться на правильном пути, когда вы уже знаете, что будете есть дальше.
Что приготовить
Как только вы начнёте изучать растительную кулинарию, вы быстро увидите, как многие знакомые блюда можно легко приготовить в веганском варианте. Повседневные блюда, такие как стир-фрай, паста, рис и бобы, карри, суши в мисках, салаты, пад-тай, блюда из киноа, пиццы и роллы, легко адаптировать, а завтраки, такие как блины, французские тосты и вафли, также имеют отличные веганские версии. Комфортная еда — включая супы, рагу, бургеры и тосты — остаётся такой же сытной, и вы по-прежнему можете наслаждаться десертами, такими как печенье, торты, мороженое и пироги, не используя продукты животного происхождения. Переход становится ещё проще, когда вы понимаете, что не отказываетесь от своих любимых блюд — вы просто учитесь новым способам их приготовления. И когда вам нужны идеи, просто введите название любого блюда, за которым следует «веган», чтобы найти бесконечное количество рецептов и вдохновения.
Где поесть
Не имеет значения, где вы находитесь — в ресторане, в гостях у друзей или в путешествии — обычно есть веганские варианты; это просто требует немного осведомленности и уверенности, чтобы спросить. В ресторанах, даже в тех, которые делают сильный акцент на мясе, вы почти всегда можете заказать веганское блюдо. Многие повара с радостью адаптируют блюда или предложат альтернативы, как только вы дадите им знать, что вам нужно. Когда вы обедаете у друга дома, небольшая подготовка помогает. Позвоните заранее, спросите, что они планируют подать, и предложите принести блюдо или помочь скорректировать меню, чтобы вы могли насладиться едой вместе без лишних хлопот. Путешествие требует немного больше планирования, но по-прежнему легко оставаться на правильном пути. Быстрый просмотр веганского приложения ресторана может направить вас к ближайшим кафе, рынкам или заведениям с подходящими вариантами. С небольшим общением и любопытством питание веганством вне дома становится не проблемой, а приятной частью путешествия.
Принятие веганского образа жизни может быть волнующим и немного пугающим. Вы открываете для себя новые продукты и привычки, и естественно иногда чувствовать неуверенность. Делайте все шаг за шагом, будьте терпеливы к себе и сосредоточьтесь на прогрессе, а не на совершенстве.
Подарите себе милость
Переход на веганский образ жизни занимает время, и вполне нормально совершать ошибки по пути. Нечастые неудачи являются частью процесса и не делают ваш прогресс недействительным. Сосредоточьтесь на стабильном улучшении, а не на совершенстве. Каждый осознанный выбор, каждый растительный прием пищи укрепляет вашу приверженность и формирует устойчивые привычки. Будьте добры к себе, превратите свою работу в праздник и знайте, что для глубоких изменений требуется время.
Примите гибкость
Переход на веганский образ жизни не должен быть абсолютным. Вполне нормально применять гибкий подход, особенно вначале. Вы можете начать с полностью растительных блюд дома, позволяя себе небольшое невеганское лакомство при приеме пищи вне дома, или постепенно заменяя продукты животного происхождения веганскими альтернативами с течением времени. Ключ заключается в том, чтобы найти ритм, который кажется вам устойчивым.
Установите реалистичные ожидания
Переход на веганство — это путь, а не гонка. Сосредоточьтесь на небольших, стабильных изменениях, а не на совершенстве. Празднуйте каждый шаг, будь то попытка нового веганского рецепта, замена любимого перекуса или наслаждение растительной едой вне дома. Каждый успех, независимо от того, насколько он мал, мотивирует вас и делает переход проще.
Создайте поддерживающую среду
Общайтесь с друзьями или членами семьи, которые поддерживают ваши решения. Вы также можете стать частью онлайн-сообществ или найти местные веганские группы. Вдохновляя друг друга путём обмена опытом, рецептами и преодоления трудностей, не только помогает вам продолжать, но и делает этот путь увлекательным. Не забывайте, что наличие поддерживающей среды помогает вам оставаться последовательным и уверенным в вашем новом образе жизни.
Но откуда вы берете
свой белок?
Для многих идея перехода на веганство сразу же вызывает вопрос: «Но откуда я буду получать белок?» Годы маркетинга создали миф о том, что нам постоянно нужны большие количества белка из животных источников, однако в реальности большинство людей — особенно в западных странах — уже потребляют больше белка, чем требует их организм. Настоящий дефицит белка встречается крайне редко, и если вы придерживаетесь сбалансированной веганской диеты с достаточным количеством калорий, удовлетворение потребностей в белке является совершенно простым.
Суточная потребность в белке составляет в среднем около 55 граммов для мужчин и 45 граммов для женщин. К счастью, растительный мир предлагает изобилие продуктов, богатых белком. Бобовые, такие как чечевица, нут, фасоль, горох и соя, являются отличными источниками, а орехи, семена и цельнозерновые продукты — такие как цельнозерновой хлеб, цельнозерновая паста и коричневый рис — также вносят значительный вклад. Даже одна щедрая порция приготовленного тофу может обеспечить до половины суточной потребности взрослого человека в белке.
Включая разнообразие этих продуктов в свой ежедневный рацион, вы можете легко поддерживать оптимальное потребление белка, не полагаясь на продукты животного происхождения. Веганская диета не только достаточна для белка — она также богата питательными веществами, полезна для сердца и устойчива как для вас, так и для планеты.
Разнообразная веганская диета может обеспечить все необходимые питательные вещества и в целом является более здоровой, чем типичная западная диета. Веганы (и не-веганы) должны следить за потреблением витамина B12, витамина D, йода и омега-3. Приоритет цельных растительных продуктов — фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, бобовых, орехов и семян — дает гораздо большую пользу для здоровья, чем использование добавок, и позволяет избежать рисков чрезмерного потребления определенных витаминов и минералов.
Витамин B12
Рекомендуется стремиться к ежедневному потреблению 5 микрограммов витамина B12, полученного за счет комбинации обогащенных продуктов и регулярных добавок, чтобы обеспечить адекватные уровни. Обогащенные варианты включают дрожжевые экстракты (такие как Marmite или Vegemite), хлопья пищевого дрожжа, обогащенные B12, растительные молочные продукты и йогурты, обогащенные B12, завтраки, обогащенные B12, и обогащенные маргарины.
Витамин D
Взрослым требуется 10 микрограммов (400 МЕ) витамина D в день. В весенние и летние месяцы большинство людей получают достаточное количество витамина D от воздействия солнечного света, но в зимний период добавка рекомендуется для всех, не только для веганов. Хорошие растительные источники включают витаминизированные растительные молочные продукты, обогащенные растительные маргарины, завтраки, помеченные как веганские, и витаминизированные грибы (всегда проверяйте этикетку).
Хорошо спланированная веганская диета строится на основе ярких фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов, бобовых и чечевицы, орехов и семян. Речь идёт не об ограничениях, а о разнообразии. На самом деле, вы можете удивиться, узнав, что многие из продуктов, которые вам уже нравятся, имеют растительное происхождение.
Переход на веганство не означает отказ от любимых блюд. С помощью нескольких простых замен вы можете воссоздать знакомые классические блюда и открыть для себя новые вкусы. От сытной пасты до согревающих карри и питательных блюд в мисках — растительная пища может быть одновременно приятной и интересной.
Тем не менее, как и в любой диете, важен баланс. Веганская диета, основанная в основном на ультрапереработанных продуктах, таких как выпечка, печенье и картофель фри, не будет способствовать достижению ваших целей в области здоровья. Сосредоточение внимания на цельных продуктах, добавление разнообразия и позволение себе иногда побаловать себя — это устойчивый подход, которого вы сможете придерживаться в долгосрочной перспективе.
Что мне нужно каждый день при веганской диете?
Наполните половину тарелки
фруктами и овощами.
5–8 порций в день
Выбирайте свежие, замороженные, приготовленные на пару, запеченные или смешанные продукты. Употребляйте в пищу продукты разных цветов, чтобы получить максимальную пользу от антиоксидантов и фитонутриентов.
→ Поддерживает иммунитет
→ Богат клетчаткой, витамином С, бета-каротином и калием
→ Помогает уменьшить воспаление
Выбирайте цельнозерновые продукты
для стабильного прилива энергии.
3–4 порции в день
Отдавайте предпочтение коричневому рису, цельнозерновому хлебу, овсянке, цельнозерновым макаронам и киноа.
→ Содержит сложные углеводы
→ Богато витаминами группы В и магнием
→ Поддерживает здоровье кишечника и обмен веществ
Отдавайте приоритет белку растительного происхождения
2–3 порции в день
В список продуктов следует включить чечевицу, фасоль, нут, тофу, темпе, эдамаме и соевые продукты.
→ Превосходный источник белка для веганов
→ Богат железом, цинком и клетчаткой
→ Поддерживает здоровье мышц и общее состояние здоровья
Добавляйте орехи и семена ежедневно
2 столовые ложки или небольшая горсть
Выберите миндаль, грецкие орехи, семена чиа, льняное семя, тыквенные семечки или ореховые пасты.
→ Содержит полезные жиры
→ Источник омега-3 (ALA)
→ Поддерживает здоровье сердца
Употребляйте полезные растительные масла
в умеренных количествах.
Небольшие количества
Для холодных блюд используйте оливковое масло первого холодного отжима, льняное масло или конопляное масло. Для жарки выбирайте рапсовое (канола) или соевое масло.
→ Обеспечивает поступление незаменимых жирных кислот
→ Улучшает усвоение питательных веществ
Не забывайте про витамины
B12 и D.
При веганской диете необходим прием добавок витамина B12. В зависимости от воздействия солнечных лучей может также потребоваться витамин D.
→ Предотвращает дефицит
→ Поддерживает функцию нервной системы и здоровье костей
Продолжайте учиться
Помните, что переход на веганский образ жизни — это, по сути, процесс обучения. Жизнь вегана в мире, в значительной степени основанном на продуктах животного происхождения, требует как смелости, так и любознательности. Хотя веганство существует с 1944 года, для многих оно остается относительно малоизвестным понятием, и путь каждого человека к его полному принятию уникален. Воспринимая этот путь как практическое руководство по переходу на веганский образ жизни, вы можете уделить время изучению различных аспектов — от питания и этики до воздействия на окружающую среду — и позволить себе постепенно развиваться. Отмечайте свои достижения на этом пути, какими бы маленькими они ни были, ведь каждый шаг вперед — это признак прогресса и приверженности новому образу жизни.
Помните, почему
Держите свою мотивацию при себе. Напоминайте себе о ценностях, которые привели вас к выбору веганского образа жизни, и о позитивных изменениях, которые вы почувствовали после этого перехода. Изучая простые способы перехода на веганство, большинство людей обнаруживают, что такой образ жизни намного проще и приносит гораздо больше удовлетворения, чем они когда-либо представляли. Даже при соблюдении здоровой веганской диеты для начинающих, нормально испытывать моменты, когда всё кажется непосильным. В такие моменты остановитесь. Сделайте вдох. Подумайте о том, как далеко вы продвинулись и за что вы выступаете.
Окружайте себя вдохновением. Задумчивая книга, воодушевляющий документальный фильм или даже короткое видео могут возродить вашу мотивацию. Визуальные напоминания — возможно, фотография животного, которое вы любите, или послание, которое резонирует с вашими ценностями, — могут удерживать вас в равновесии. И если у вас есть возможность, посетите приют для животных. Проведение времени с животными, часто рассматриваемыми как товар, и наблюдение за их уникальными личностями вблизи может быть глубоко трогательным, напоминая вам точно, почему ваши выборы имеют значение. Если посещение невозможно, многочисленные трогательные видео о животных, доступные в Интернете, предлагают то же мягкое напоминание: сострадание всегда стоит выбирать.