Anda tidak harus sempurna. Cukup lakukan selangkah demi selangkah. Pelajari cara membuat perjalanan vegan Anda sukses.
Menjadi vegan adalah hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk diri sendiri, hewan, dan planet ini. Namun, tetap menjadi vegan terkadang bisa menjadi tantangan, terutama ketika dikelilingi oleh orang-orang yang tidak sepenuhnya memahami atau berbagi pilihan Anda. Bagi sebagian orang, hambatan sehari-hari bahkan dapat membuat mereka mempertimbangkan kembali keputusan mereka. Panduan ini membahas hambatan umum yang dapat mempersulit veganisme, cara mengatasinya, dan cara-cara praktis untuk membuat veganisme berhasil bagi Anda dan menjadi bagian alami dan menyenangkan dari hidup Anda.
Tidak ada perjalanan vegan yang cocok untuk semua orang. Bagi sebagian orang, transisi terasa alami sejak awal. Bagi yang lain, butuh waktu untuk menemukan keseimbangan yang tepat. Seberapa cepat Anda membuat perubahan, gaya hidup Anda, lingkungan sekitar Anda, dan kebutuhan individu Anda semuanya dapat membentuk pengalaman tersebut. Tidak ada dua orang yang akan memiliki perjalanan yang persis sama, dan tidak perlu mengharapkan perjalanan Anda terlihat seperti milik orang lain.
Saat Anda menemukan jalan, Anda mungkin akan memiliki pertanyaan. Dari mana vegan mendapatkan protein? Bagaimana dengan vitamin B12? Apakah saya mendapatkan semua yang dibutuhkan tubuh saya? Anda mungkin juga mendengar banyak pertanyaan dari orang-orang di sekitar Anda. Mempelajari dasar-dasar nutrisi vegan yang seimbang dapat memberi Anda kepercayaan diri untuk membuat pilihan yang tepat dan menjaga kesehatan Anda dengan baik. Anda tidak perlu menjadi ahli gizi; Anda hanya perlu memahami dasar-dasarnya dan tahu di mana menemukan informasi yang dapat diandalkan.
Beberapa orang menemukan bahwa veganisme terasa menyenangkan sejak awal dan tidak pernah menoleh ke belakang. Yang lain menghadapi tantangan di sepanjang jalan, baik di awal maupun di kemudian hari. Itu tidak berarti Anda gagal. Itu hanya berarti ada sesuatu yang perlu dipahami, disesuaikan, dan dipelajari. Panduan ini hadir untuk membantu Anda melewati momen-momen tersebut dan membangun cara hidup vegan yang terasa sehat, praktis, dan berkelanjutan bagi Anda.
Ingat Alasan Anda Memulai
Saat motivasi memudar, hubungkan kembali dengan alasan yang membuat pilihan ini bermakna bagi Anda.
Untuk Hewan
Peternakan pabrik menyebabkan penderitaan luar biasa bagi miliaran hewan setiap tahun.
Untuk Kesehatan Anda
Pola makan nabati dapat mengurangi risiko penyakit kronis dan membantu Anda hidup lebih lama.
Untuk Planet Kita
Pilihan nabati membantu mengurangi emisi gas rumah kaca dan melindungi Bumi kita.
Menjadi dan tetap vegan adalah perjalanan pribadi. Mungkin ada hari-hari ketika segala sesuatunya tidak berjalan sesuai rencana, entah karena pilihan yang terbatas, situasi sosial, perjalanan, atau sekadar kesalahan yang jujur. Itu tidak berarti Anda gagal. Gaya hidup vegan yang berkelanjutan tidak dibangun di atas kesempurnaan. Ia tumbuh melalui pilihan sehari-hari, perubahan bertahap, dan kemauan untuk terus belajar. Alih-alih berfokus pada apa yang salah, pertimbangkan apa yang dapat Anda pelajari dari pengalaman tersebut dan apa yang dapat Anda lakukan secara berbeda lain kali.
- Fokus pada kemajuan, bukan kesempurnaan
- Belajar dari kesalahan
- Hindari pola pikir semua-atau-tidak-sama-sekali
- Bangun kebiasaan secara bertahap
- Kembali ke nilai-nilai Anda saat keadaan sulit
Tetap menjadi vegan menjadi lebih mudah ketika itu cocok secara alami ke dalam rutinitas sehari-hari Anda. Tujuannya bukan untuk merencanakan setiap makanan dengan sempurna, tetapi untuk menciptakan kebiasaan sederhana yang membuat pilihan vegan bergizi menjadi akrab, nyaman, dan mudah dipertahankan.
Rencanakan ke Depan
Ketahui apa yang akan Anda makan sebelum rasa lapar mengambil keputusan untuk Anda.
Sediakan Bahan Pokok Vegan di Rumah
Kacang-kacangan, lentil, biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran, buah-buahan, dan makanan yang diperkaya dapat menjadi dasar makanan sehari-hari.
Buat Hidangan Andalan
Milikilah beberapa makanan sederhana yang dapat Anda siapkan tanpa banyak berpikir.
Persiapkan untuk Hari-Hari Sibuk
Sediakan pilihan mudah untuk bekerja, bepergian, dan situasi tak terduga.
Di bawah ini adalah beberapa panduan sederhana untuk diet vegan yang seimbang. Luangkan waktu Anda, makanlah dengan cukup, pilihlah sebagian besar makanan utuh, dan batasi makanan olahan berat dan makanan sampah. Yang terpenting, temukan makanan dan kombinasi yang Anda nikmati dan sesuai dengan gaya hidup Anda.
Pola makan vegan seimbang
Diet vegan yang sehat mencakup banyak buah dan sayuran, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Beberapa nutrisi utama memerlukan perhatian khusus, tetapi ini penting bagi semua orang, apa pun pola makan mereka. Makanan tinggi gula tambahan, biji-bijian olahan, dan makanan olahan berat sebaiknya diminimalkan.
Setiap hari, Anda harus makan:
Buah & sayuran
Targetkan 5–8 porsi sehari. Segar, beku, dimasak, atau kering (tanpa pemanis) semuanya dihitung.
Biji-bijian utuh
Sertakan 3–4 porsi biji-bijian utuh seperti beras merah, roti gandum utuh, gandum, pasta gandum utuh, atau quinoa.
Kacang-kacangan
Targetkan 2–3 porsi kacang-kacangan, lentil, buncis, kacang polong, kedelai, atau makanan yang dibuat darinya, seperti tahu, tempe, dan hummus.
Kacang & biji-bijian
Konsumsi segenggam kecil atau sekitar 2 sendok makan setiap hari. Biji rami, chia, biji rami, dan kenari merupakan sumber lemak omega-3 yang sangat baik.
Minyak nabati
Gunakan sedikit minyak nabati. Minyak zaitun extra virgin cocok untuk hidangan dingin, sementara minyak lobak (rapeseed) cocok untuk memasak dan menyediakan lemak omega-3.
Suplemen
Hanya ada beberapa suplemen yang perlu Anda konsumsi, yaitu vitamin B12 dan vitamin D – satu-satunya vitamin yang tidak diproduksi oleh tumbuhan.
Vitamin B12
Vitamin B12 sangat penting untuk sel saraf yang sehat serta produksi sel darah merah dan DNA. Karena produksi pangan modern membatasi sumber alami B12, suplementasi dianjurkan bagi vegan. Hewan ternak juga biasanya diberi suplemen B12.
Targetkan 50 mikrogram setiap hari atau 2.000 mikrogram setiap minggu. Makanan yang diperkaya seperti susu nabati, sereal sarapan, dan ekstrak ragi rendah natrium dapat memberikan tambahan B12.
Vitamin D
Vitamin D penting untuk tulang, gigi, dan otot yang sehat, serta diproduksi saat sinar matahari mengenai kulit. Jika paparan sinar matahari terbatas, suplementasi dapat membantu menjaga kadar yang memadai.
10 mikrogram (400 IU) setiap hari umumnya sudah cukup. Mereka yang jarang menghabiskan waktu di luar ruangan atau menutupi sebagian besar kulit mungkin perlu suplementasi sepanjang tahun.
Hidup tidak hanya terjadi di rumah. Sedikit persiapan membuat restoran, tempat kerja, dan acara sosial terasa alami.
Restoran
- Periksa menu sebelum pergi
- Tanyakan tentang bahan-bahan
- Jelaskan dengan jelas bahwa Anda menghindari bahan-bahan hewani
Kerja & Sekolah
- Bawalah makanan saat pilihan yang sesuai terbatas
- Identifikasi pilihan ramah vegan di sekitar
- Sediakan camilan sederhana
Acara Sosial
- Beri tahu tuan rumah sebelumnya
- Tawarkan untuk membawa hidangan
- Fokuslah pada berbagi pengalaman, bukan mengatur pilihan orang lain
Menjadi vegan seharusnya tidak menghentikan Anda untuk menjelajahi tempat baru, mencoba makanan lokal, dan menikmati perjalanan. Dengan sedikit persiapan, bepergian sebagai vegan bisa sederhana, terjangkau, dan menyenangkan. Baik Anda merencanakan liburan akhir pekan atau perjalanan yang lebih panjang, tips sederhana ini dapat membantu Anda menemukan makanan yang sesuai dan merasa lebih percaya diri ke mana pun Anda pergi.
Riset pilihan makanan lokal
Sebelum bepergian, luangkan sedikit waktu untuk menjelajahi pilihan makanan di destinasi Anda. Carilah restoran vegan, kafe nabati, pasar lokal, dan supermarket. Ini juga dapat membantu untuk memeriksa menu terlebih dahulu, terutama jika Anda tiba larut malam atau bepergian ke tempat di mana pilihan vegan mungkin terbatas.
Pelajari frasa berguna
Beberapa kata dalam bahasa setempat dapat memudahkan Anda memesan makanan. Pelajari cara mengatakan bahwa Anda vegan dan cara menanyakan apakah suatu hidangan mengandung daging, ikan, susu, atau telur. Jika komunikasi mungkin sulit, memiliki penjelasan singkat tertulis di ponsel Anda bisa berguna.
Bawa camilan darurat
Simpan beberapa camilan bergizi yang mudah dibawa dalam tas Anda untuk perjalanan dan situasi tak terduga. Kacang-kacangan dan biji-bijian, buah kering, batangan oat, kerupuk, atau makanan lain yang tahan perjalanan dapat menjadi pilihan mudah saat pilihan makanan terbatas.
Cek opsi akomodasi
Jika memungkinkan, pilih akomodasi dengan dapur, lemari es, atau akses mudah ke toko makanan. Memiliki tempat untuk menyiapkan makanan sederhana dapat memberi Anda lebih banyak fleksibilitas, terutama pada perjalanan yang lebih panjang atau di destinasi dengan pilihan vegan yang lebih sedikit.
Jelajahi pasar lokal
Pasar lokal adalah cara yang bagus untuk menemukan bahan dan cita rasa suatu tempat. Buah dan sayuran segar, roti, biji-bijian, kacang-kacangan, dan makanan nabati lainnya sering dapat ditemukan di sana. Pasar juga dapat menawarkan kesempatan untuk bertanya kepada penjual tentang makanan yang tidak dikenal dan menemukan pilihan vegan alami.
Gunakan supermarket
Supermarket bisa berguna saat Anda membutuhkan bahan-bahan yang familiar atau ingin menyiapkan makanan sederhana sendiri. Carilah makanan seperti buah, sayuran, kacang-kacangan, lentil, biji-bijian, roti, oat, kacang-kacangan, dan alternatif nabati. Memeriksa label bahan sangat penting terutama untuk makanan kemasan.
Temukan restoran vegan
Restoran vegan dapat membuat makan di luar menjadi sederhana dan memberi Anda kesempatan untuk mencoba hidangan yang dibuat khusus dengan bahan nabati. Jika tidak ada restoran vegan khusus di dekat Anda, restoran dan kafe vegetarian mungkin juga menawarkan pilihan yang sesuai. Selalu periksa bahan-bahannya jika Anda tidak yakin bagaimana suatu hidangan disiapkan.
Coba hidangan lokal yang secara alami vegan
Anda tidak selalu perlu mencari restoran vegan khusus untuk menikmati makanan lokal. Banyak masakan yang menyertakan hidangan berbasis sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan, rempah, dan bumbu yang secara alami vegan. Menjelajahi makanan-makanan ini bisa menjadi salah satu bagian paling menyenangkan dari bepergian.
Mengubah cara Anda makan dan hidup bisa terasa sangat pribadi, tetapi Anda tidak harus memikirkan semuanya sendirian. Bertemu dengan orang-orang yang memiliki nilai-nilai serupa dapat membuat perjalanan ini lebih mudah, lebih menyenangkan, dan tidak terasa sendiri. Sebuah komunitas bisa menjadi tempat untuk bertanya, bertukar ide, menemukan makanan baru, berbagi pengalaman, atau sekadar menghabiskan waktu dengan orang-orang yang memahami pilihan Anda.
Temukan Komunitas Anda:
- Komunitas vegan
- Teman dengan nilai-nilai serupa
- Komunitas daring
- Acara lokal
- Kelompok memasak vegan
- Organisasi perlindungan hewan
Tidak ada yang selalu melakukan semuanya dengan benar setiap saat. Saat Anda makan di luar, bepergian, atau mencoba makanan yang tidak biasa, kesalahan bisa saja terjadi. Bahan makanan mungkin tidak diberi label dengan jelas, hidangan mungkin disiapkan berbeda dari yang diharapkan, atau restoran mungkin saja salah mencatat pesanan Anda. Jika Anda secara tidak sengaja memakan sesuatu yang bukan vegan, Anda belum gagal. Yang terpenting adalah apa yang Anda lakukan selanjutnya.
01
Jika Anda menyadari bahwa suatu makanan mengandung bahan hewani, berhentilah memakannya jika memungkinkan. Tidak perlu menghukum diri sendiri atau terus memikirkan apa yang sudah terjadi.
02
Belajar
Cobalah untuk memahami apa yang terjadi. Apakah ada bahan yang tidak jelas? Apakah Anda salah memahami label? Mungkinkah Anda bisa mengajukan pertanyaan yang berbeda saat memesan? Pengalaman ini mungkin membantu Anda membuat pilihan yang lebih tepat di lain waktu.
03
Sesuaikan
Gunakan apa yang telah Anda pelajari. Periksa label dengan lebih cermat, tanyakan tentang bahan-bahan, atau jelaskan pilihan diet Anda dengan lebih jelas saat memesan. Perubahan kecil dapat membuat situasi serupa lebih mudah ditangani di masa mendatang.
04
Lanjutkan
Lanjutkan saja. Satu kali makan yang tidak sengaja tidak akan menghapus pilihan yang telah Anda buat sebelumnya atau menentukan apa yang akan Anda pilih selanjutnya. Veganisme bukan tentang menjadi sempurna; ini tentang pilihan yang Anda buat saat Anda melangkah maju.
Tidak setiap hari akan terasa mudah. Mungkin ada hari-hari ketika Anda merindukan makanan favorit lama, tidak memiliki makanan yang cocok, lelah memeriksa bahan-bahan, atau sekadar berharap makanan bisa tidak serumit ini. Momen-momen ini tidak berarti veganisme tidak berhasil untuk Anda. Itu adalah bagian dari penyesuaian terhadap cara makan dan hidup yang berbeda.
Dengan melakukan beberapa perubahan sederhana pada kebiasaan makan kita, kita dapat menjalani hidup yang lebih sehat dan berkelanjutan serta membantu membangun dunia di mana kasih sayang dan kebaikan ditunjukkan kepada semua hewan.
Mengapa Menjadi Vegan?
Jelajahi manfaat luar biasa bagi kesehatan Anda, hewan, dan planet kita.
Bagaimana Menjadi Vegan?
Panduan langkah demi langkah untuk membantu Anda membuat transisi menjadi mudah dan berkelanjutan.
Ketika Orang Lain
Tidak Mengerti
Memilih untuk hidup vegan terkadang dapat menimbulkan pertanyaan, komentar, atau tekanan dari teman, keluarga, atau rekan kerja. Tidak semua orang akan langsung memahami alasan Anda, dan Anda tidak perlu mengubah setiap percakapan menjadi perdebatan.
Tetap Tenang
Nada bicara yang tenang menjaga percakapan tetap terbuka.
Dengarkan Dulu
Pahami pertanyaan di balik pertanyaan yang diajukan.
Jelaskan Alasan Anda, Jangan Menyerang Orang Lain
Bagikan pengalaman Anda tanpa menghakimi pengalaman mereka.