Լավ պլանավորված, բազմազան վեգանական սննդակարգը կարող է ապահովել բոլոր այն սննդանյութերը, որոնք օրգանիզմն անհրաժեշտ է իր լավագույնս գործելու համար: Երբ այն կառուցված է ամբողջական, նվազագույն վերամշակված բուսական սննդի շուրջ, այն նպաստում է էներգիայի արտադրությանը, վերականգնմանը և ընդհանուր առողջությանը: Այնուամենայնիվ, բուսական սննդակարգը ավտոմատ կերպով առողջարար չէ: Բարձր վերամշակված բուսական սնունդը կարող է հարուստ լինել աղով, անառողջ ճարպերով և հավելանյութերով, և դրանց չափազանց շատ կախվածությունը կարող է խաթարել աշխատունակությունը և երկարատև բարեկեցությունը՝ ինչպես վերամշակված կենդանական ծագման մթերքներով հարուստ սննդակարգը:.

Սննդային տեսանկյունից, մարդու մարմինը կարիք ունի նույն հիմնական սննդանյութերի՝ անկախ սննդակարգից, չնայած ֆիզիկապես ակտիվ անհատները հաճախ որոշակի սննդանյութերի ավելի մեծ քանակի կարիք ունեն: Դրանք բաժանվում են մակրոէլեմենտների՝ ածխաջրերի, սպիտակուցների և ճարպերի, որոնք ապահովում են էներգիա և կառուցվածքային աջակցություն, և միկրոէլեմենտների՝ վիտամինների և հանքանյութերի, որոնք կարգավորում են նյութափոխանակության գործընթացները, իմունային համակարգը և վերականգնումը: Ե՛վ մակրոէլեմենտները, և՛ միկրոէլեմենտները հավասարապես կարևոր և լրացնող դեր են խաղում, և դրանցից յուրաքանչյուրի հավասարակշռված ընդունումը կարևոր է օպտիմալ առողջության և ֆիզիկական կատարողականի համար:.

• Ածխաջրեր

Ածխաջրերը ձեր մարմնի հիմնական էներգիայի աղբյուրն են, որոնք ապահովում են գլյուկոզը, որն անհրաժեշտ է յուրաքանչյուր բջջի լավագույն գործելու համար: Ոչ բոլոր ածխաջրերն են ստեղծված հավասար. պարզ ածխաջրերը, ինչպիսիք են շաքարը և մաքրված նախուտեստները, արագ էներգիայի պոռթկում են տալիս, բայց երկար չեն տևում, մինչդեռ ամբողջական սննդամթերքներից՝ ինչպիսիք են վարսակը, շագանակագույն բրինձը, լոբին, բանջարեղենը և մրգերը, բարդ ածխաջրերը աստիճանաբար արտազատում են էներգիա և հարուստ են մանրաթելերով, վիտամիններով, հանքանյութերով և հակաօքսիդանտներով: Մանրաթելն ինքնին, չնայած դժվարամարս է, պահպանում է ձեր աղիքների առողջությունը և օգնում է կարգավորել արյան մեջ շաքարի և էներգիայի մակարդակը: Նույնիսկ մրգերը, որոնք պարունակում են բնական շաքար, ապահովում են կայուն էներգիա իրենց մանրաթելի պարունակության շնորհիվ: Ճիշտ ածխաջրերի ընտրությունը նշանակում է, որ դուք կունենաք երկարատև էներգիա, ավելի լավ կատարողականություն և սննդանյութեր, որոնք իսկապես կաջակցեն ձեր առողջությանը:.

• Սպիտակուց

Սպիտակուցը ձեր մարմնի յուրաքանչյուր բջջի անբաժանելի մասն է կազմում՝ խաղալով կարևոր դեր ոչ միայն մկանների կառուցման և վերականգնման, այլև հազարավոր առօրյա գործընթացների, այդ թվում՝ իմունային և հորմոնալ գործառույթների աջակցման գործում: Այն նպաստում է կոլագենի՝ ձեր մարմինը միասին պահող սպիտակուցի ձևավորմանը և անհրաժեշտ է նեյրոհաղորդիչների՝ ձեր ուղեղի քիմիական սուրհանդակների արտադրության համար: Սպիտակուցները կազմված են ամինաթթուներից, որոնցից ինը անհրաժեշտ են, քանի որ մեր մարմինը չի կարող դրանք արտադրել: Լավ պլանավորված վեգան սննդակարգը հեշտությամբ ապահովում է բավարար քանակությամբ սպիտակուց և բոլոր անհրաժեշտ ամինաթթուները, հատկապես, երբ այն ներառում է բազմազան սննդամթերքներ, ինչպիսիք են սոյան, ոսպը, լոբին, կինոան, ընկույզը, սերմերը և ամբողջական հացահատիկները:.

Բոլոր բուսական սննդամթերքները պարունակում են սպիտակուց, և շատերն ունեն լրացուցիչ առավելություններ՝ բարդ ածխաջրեր, մանրաթել, վիտամիններ, հանքանյութեր և հակաօքսիդանտներ: Այս «փաթեթային առաջարկը» նշանակում է, որ բուսական սպիտակուցները ոչ միայն սնուցում են ձեր մկանները, այլև նպաստում են ընդհանուր առողջությանը և մարզական կատարողականին: Միջին ակտիվությամբ մարդկանց մեծ մասի համար բավարար սպիտակուց ստանալը պարզ է. ձեզ կոկտեյլներ կամ փոշիներ պետք չեն, եթե դուք չունեք մարզումների ավելի բարձր պահանջներ, չեք ցանկանում մկանային զանգված ձեռք բերել կամ մարզումից հետո հարմար տարբերակի կարիք ունեք: Օրվա ընթացքում սպիտակուցի հավասարաչափ օգտագործումը ապահովում է մկանների վերականգնման և աճի համար անհրաժեշտ ամինաթթուների կայուն մատակարարում, իսկ մարզումից հետո 20-40 գրամը իդեալական է վերականգնումը և նոր մկանների սինթեզը մեծացնելու համար:.

• Ճարպ

Ճարպը մեր մարմնի կենսական մասն է կազմում՝ այն նպաստում է բջջային թաղանթների կառուցմանը, աջակցում է ուղեղի գործառույթին, կլանում է կարևոր վիտամիններ և պաշտպանում է մեր օրգանները: Այն նաև ամենաէներգետիկ սննդանյութն է, որը մեզ տալիս է երկարատև վառելիք գործունեության համար, բայց սխալ տեսակի չափից շատ օգտագործումը կարող է վնասակար լինել:.

Բոլոր ճարպերը չէ, որ հավասար են ստեղծված։ Առողջ ճարպերը ստացվում են բույսերից՝ ընկույզներից, սերմերից, ավոկադոյից, ձիթապտղից և սոյայից, և ապահովում են էներգիա՝ սրտի և ուղեղի առողջությունը խթանող սննդանյութերի հետ միասին։ Հագեցած ճարպերը և տրանս ճարպերը, որոնք հիմնականում ստացվում են կենդանական ծագման մթերքներից և վերամշակված սննդամթերքից, պետք է սահմանափակվեն, քանի որ դրանք կարող են բարձրացնել խոլեստերինի մակարդակը և հիվանդությունների ռիսկը։ Կտավատի, չիայի, կանեփի և ընկույզի բուսական ծագում ունեցող օմեգա-3-ները անվտանգ, արդյունավետ և անհրաժեշտ են ընդհանուր բարեկեցության համար։ Ճիշտ ճարպերի ընտրությունը ձեր մարմինը սնուցում է էներգիայով, պաշտպանում է ձեր օրգանները և նպաստում ակտիվ, առողջ ապրելակերպին։.

• Վիտամիններ և հանքանյութեր

Վիտամիններն ու հանքանյութերը, որոնք հայտնի են նաև որպես միկրոէլեմենտներ, անհրաժեշտ են փոքր քանակությամբ, բայց մեծ դեր են խաղում մեր մարմինների առողջությունը պահպանելու գործում: Դրանք օգնում են կարգավորել նյութափոխանակությունը, հորմոնների արտադրությունը, մկանների և նյարդերի գործառույթը և կազմում են մեր բջիջների և հյուսվածքների մասը: Շատերը գործում են որպես հակաօքսիդանտներ՝ պաշտպանելով մեզ ազատ ռադիկալներից՝ անկայուն մոլեկուլներից, որոնք կարող են վնասել ԴՆԹ-ն, բջիջները և հյուսվածքները: Մինչդեռ ազատ ռադիկալները բնականաբար արտադրվում են մեր մարմնում, կենսակերպի գործոնները, ինչպիսիք են սթրեսը, աղտոտվածությունը, ալկոհոլը, ծխելը և քնի պակասը, կարող են մեծացնել դրանք: Բուսական սննդից պարունակվող հակաօքսիդանտները գործում են որպես պաշտպանիչ բանակ՝ չեզոքացնելով այս վնասակար միացությունները:.

Վիտամինների և հանքանյութերի լայն տեսականի ստանալու լավագույն միջոցը գունագեղ, բազմազան բուսական սննդակարգն է՝ թարմ մրգեր և բանջարեղեն, լոբի, ոսպ, ամբողջական հացահատիկներ, ընկույզ, սերմեր, էդամամե, սունկ և համեմունքներ, ինչպիսիք են քրքումը և դարչինը: Սննդանյութերի մեծ մասը հեշտությամբ ծածկվում է այս կերպ, բայց վիտամին B12-ը և վիտամին D-ն հատուկ ուշադրության կարիք ունեն: B12-ը այլևս առատ չէ հողում, ուստի խորհուրդ է տրվում հավելում ընդունել, հատկապես 50 տարեկանից բարձր մարդկանց համար: Վիտամին D-ն, որը մաշկի մեջ արտադրվում է արևի լույսից, կարող է նաև լրացուցիչ հավելումներ պահանջել աշնանը և ձմռանը, կամ նրանց համար, ովքեր իրենց ժամանակի մեծ մասն անցկացնում են տանը կամ ունեն ավելի մուգ մաշկի երանգ: Բազմազան բուսական սննդակարգը բնականաբար նպաստում է ընդհանուր առողջությանը, իսկ լրացուցիչ խթանման համար կարող են ներառվել բնական հակաօքսիդանտներ, ինչպիսիք են կոճապղպեղը, աշվագանդան, մաչան, մորինգան, ժենշենը, մական կամ ասաին, չնայած դրանք ըստ ցանկության են, այլ ոչ թե անհրաժեշտ:.