Ինչպե՞ս դառնալ վեգան։
Հեշտ եղանակներ անցում կատարելու համար
Եթե դուք փնտրում եք վեգան դառնալու գործնական ուղեցույց, ապա ճիշտ տեղում եք։ Վեգան դառնալու քայլ առ քայլ սովորելը կատարելության մասին չէ. դա ձեր մտածելակերպը փոխելու և նոր, ավելի բարի սովորություններ ձևավորելու իմաստալից ճանապարհորդություն է։.
Կենդանիների բարեկեցությունից մինչև շրջակա միջավայրի հետ կապված մտահոգություններ, կան անթիվ պատճառներ վեգան ապրելակերպ ընտրելու համար: Երբ ձեր մոտիվացիան նվազում է կամ ուշ գիշերային ախորժակ եք զգում, մի պահ հիշեք, թե ինչն է ձեզ ոգեշնչել այս փոփոխությունը կատարել:.
Եթե դուք դարձել եք վեգան ձեր առողջության համար, մտածեք այն մասին, թե որքան ավելի լավ եք զգում հիմա և ինչ բազմաթիվ օգուտներ եք սովորել բուսական սննդակարգից: Եթե ձեր նպատակը շրջակա միջավայրի վրա ձեր ազդեցությունը նվազեցնելն է, հիշեցրեք ինքներդ ձեզ այն դրական տարբերության մասին, որն արդեն իսկ ունեցել եք կենդանական ծագման մթերքներից հրաժարվելուց հետո:.
Կան նաև բազմաթիվ վավերագրական ֆիլմեր, գրքեր և ռեսուրսներ, որոնք կարող են խորացնել ձեր ըմբռնումը և օգնել ձեզ վերամիավորվել այն պատճառների հետ, որոնք առավել ուժեղորեն համահունչ են ձեր արժեքներին։.
Նախքան սննդակարգը փոխելը, դուք նախ պետք է փոխեք ձեր մտածելակերպը: Վեգան դառնալը վերաբերում է ոչ միայն սննդի ընտրությանը, այլև ձեր մտքերին, զգացմունքներին և աշխարհի նկատմամբ ձեր հայացքներին, և ինչպես ցանկացած նշանակալից փոփոխություն, այն սկսվում է մտքից:.
Ազատվել
«ամեն ինչ կամ ոչինչ» մտածողությունից
Վեգանական ապրելակերպին անցումը կարող է վախեցնող թվալ, քանի որ շատերը կարծում են, որ պետք է մեկ գիշերվա ընթացքում լիովին վեգան դառնան կամ ընդհանրապես չդառնան։ Այս «ամեն ինչ կամ ոչինչ» մտածելակերպը հաճախ բխում է վախից։ Այնուամենայնիվ, վեգանական անցման լավագույն ուղեցույցը ձեզ կասի, որ առաջընթացը գերազանցում է կատարելությանը։ Ինչպես նոր լեզու սովորելը, վեգան դառնալը նույնպես աստիճանական գործընթաց է, և յուրաքանչյուր բուսական սնունդ նշանակալից քայլ է դեպի առաջ, այլ ոչ թե ձեր արժեքի չափանիշ։.
Նոր սովորությունների ձևավորում.
վեգանության անցումը
Սնունդը ամուր կապ ունի մեր զգացմունքների և առօրյա սովորությունների հետ, հետևաբար, վեգան դառնալը կարող է թվալ, թե կորցնել այն ծանոթ բաները, որոնք ձեզ հարմարավետ են զգում: Այս սովորությունները ձևավորվում են տարիների ընթացքում՝ ձևավորվելով ընտանիքի, մշակույթի և սթրեսի հետ մեր հաղթահարման եղանակի ազդեցության տակ: Փոխանակ մտածելու այն մասին, թե ինչից եք հրաժարվում, փորձեք նկատել, թե ինչ եք ձեռք բերում՝ նոր ճաշակներ, նոր սովորություններ և այն զգացողությունը, որ ապրում եք ձեր կյանքով՝ համաձայն ձեր արժեքների:.
Դիմացկուն վեգանական ինքնության ձևավորում
Վեգանական ապրելակերպի մեջ ձեր ոտքերը գտնելը մեկ գիշերվա ընթացքում չի լինում: Մեր սովորություններն ու ինքնության զգացումը դանդաղ են ձևավորվում, և հենց փոքր ընտրություններն են, որոնք ամենամեծ տարբերությունն են ստեղծում: Վեգան դառնալու ամենաօգտակար խորհուրդներից մեկն այն է, որ ինքներդ ձեզ համարեք մեկը, ով փորձում է ապրել ավելի բարությամբ. յուրաքանչյուր կերակուր այնուհետև սկսում է ամրապնդել այդ գաղափարը: Որոշ օրեր ավելի հեշտ կթվան, քան մյուսները, բայց ձեր առաջընթացը նկատելը և նույն ուղու վրա գտնվող մարդկանց հետ խոսելը կօգնի ձեզ բնականաբար զարգանալ: Ժամանակի ընթացքում վեգան լինելը դադարում է ձեզ համարել առաջադրանք և պարզապես դառնում է ձեր էության մի մասը:.
Սառը մոտեցում
Միանգամից մոտեցումը նշանակում է սննդակարգից բոլոր կենդանական ծագման մթերքները միանգամից հեռացնել՝ առանց աստիճանաբար թուլացնելու։ Թեև որոշ մարդիկ կարող են դա կառավարելի համարել, հատկապես, եթե արդեն խուսափում են որոշակի կենդանական ծագման մթերքներից, մարդկանց մեծամասնության համար դա կարող է ցնցում լինել օրգանիզմի համար։ Հանկարծակի փոփոխությունները կարող են ուժեղ ցանկություններ, դուրսբերման նման զգացողություններ առաջացնել և ավելի դժվար դարձնել վեգանությանը հետևելը։ Շատ մարդկանց անհրաժեշտ է, որպեսզի ավելի անվտանգ և կայուն համարեն աստիճանաբար, ավելի դանդաղ, քայլ առ քայլ անցումը։.
Աստիճանական անցում
Թույլ տվեք ձեր մարմնին աստիճանաբար անցնել բուսական սննդակարգի: Տվեք ինքներդ ձեզ ժամանակ՝ հարմարվելու և՛ ֆիզիկապես, և՛ մտավոր առումով՝ գործընթացը դիտարկելով որպես ճանապարհորդություն, այլ ոչ թե արագ փոփոխություն: Եթե հետաքրքրված եք, թե ինչպես քայլ առ քայլ դառնալ վեգան, սկսելու հիանալի միջոց է ամեն օր մեկ լիարժեք վեգանական կերակուր ուտելը և ժամանակի ընթացքում դանդաղորեն ավելացնելը, կամ շաբաթական մի քանի օր ընտրելը՝ լիովին բուսական սնվելու համար: Ժամանակ հատկացրեք՝ նկատելու, թե ինչպես է ձեր մարմինը արձագանքում յուրաքանչյուր հարմարվողականությանը: Այս մեթոդը ոչ միայն օգնում է նվազեցնել ցանկությունները և անհարմարությունը, այլև թույլ է տալիս ուսումնասիրել նոր սնունդ, համեր և բաղադրատոմսեր՝ ձեր սեփական տեմպով:.
Վեգանական անցման գործնական ուղեցույց
Ինչ ուտել, գնել և պատրաստել
Ինչ ուտել
Դուք կարող եք զարմանալ՝ հասկանալով, թե որքան շատ վեգանական սնունդ է արդեն իսկ ձեր առօրյայի մաս կազմում՝ ոսպ, տորտիլա, վարսակի փաթիլներ, հաց, շիլա, գետնանուշի կարագ, բրինձ, լապշա, լոբի, կինոա, ընկույզ, տոֆու, մրգեր, բանջարեղեն և նույնիսկ սև շոկոլադ: Բուսական սննդի աշխարհը աներևակայելիորեն բազմազան է՝ առաջարկելով ուտեստներ, որոնք կարող են լինել հանգստացնող, կենսուրախ, պարզ կամ զարմանալիորեն հնարամիտ: Երբ անցնում եք վեգանական ապրելակերպի, փորձեք ձեր ուշադրությունը տեղափոխել հեռացվողից դեպի ավելացվողը: Թող նոր բաղադրիչներն ու համերը բնականաբար ավելի շատ տեղ զբաղեցնեն ձեր ափսեի վրա: Շատերը հայտնաբերում են, որ իրենց սննդակարգն իրականում ավելի բազմազան և արկածային է դառնում, երբ դառնում են վեգան, ինչը այն դարձնում է հիանալի հնարավորություն նոր բաղադրատոմսեր և համաշխարհային խոհանոցներ ուսումնասիրելու համար:.
Ինչ գնել
Վեգանական սննդակարգը կարող է զարմանալիորեն պարզ լինել, երբ հետևեք հիմունքներին: Սննդամթերքի մեծ մասը, որի վրա դուք կհիմնվեք՝ թարմ մրգեր և բանջարեղեն, հացահատիկներ, լոբի, ընկույզ, սերմեր, ինչպես նաև առօրյա խոտաբույսեր և համեմունքներ, արդեն հասանելի են ցանկացած սուպերմարկետում և շատ թանկ չեն: Կարող եք նաև ընտրել բուսական կաթի մեծ քանակություն, ինչպիսիք են սոյայի, նուշի, բրնձի կամ կոկոսի կաթը, իսկ եթե ցանկանում եք ավելի զվարճալի բան անել, խանութների մեծ մասն այժմ առաջարկում է վեգանական բուրգերներ, երշիկեղեն, պանիրներ, պաղպաղակներ և նույնիսկ թխվածքաբլիթներ և շոկոլադ: Այս քաղցրավենիքները կարող են օգնել վաղ օրերին, բայց դեռևս լավագույնն է վերամշակված սնունդը պահել որպես պատահական տարբերակ: Վեգանական սննդակարգն իրականում ավելի հեշտ է դարձնում լավ պաշարված խոհանոց ունենալը և մի քանի հուսալի բաղադրատոմսեր իմանալը: Մի փոքր ժամանակ ծախսեք նախապես պլանավորելու վրա. շատ ավելի հեշտ է ճիշտ ուղու վրա մնալ, երբ արդեն գիտեք, թե ինչ եք ուտելու հաջորդը:.
Ինչ պատրաստել
Երբ սկսեք ուսումնասիրել բուսական խոհարարությունը, արագ կտեսնեք, թե որքան շատ ծանոթ ուտեստներ կարելի է հեշտությամբ դարձնել վեգան: Ամենօրյա ուտեստները, ինչպիսիք են տապակած կարտոֆիլը, մակարոնեղենը, բրինձը և լոբին, կարրին, սուշիի ամանները, աղցանները, փադ թայը, կինոա ուտեստները, պիցցաները և փաթաթվածները, հեշտ են հարմարեցվում, մինչդեռ նախաճաշի սիրված ուտեստները, ինչպիսիք են նրբաբլիթները, ֆրանսիական տոստը և վաֆլիները, նույնպես ունեն հիանալի վեգան տարբերակներ: Հանգստացնող սնունդը, ներառյալ ապուրները, ռագուները, բուրգերները և տոստացված սենդվիչները, մնում են նույնքան գոհացնող, և դուք դեռ կարող եք վայելել աղանդեր, ինչպիսիք են թխվածքաբլիթները, տորթերը, պաղպաղակը և կարկանդակները՝ առանց կենդանական ծագման մթերքներ օգտագործելու: Անցումն ավելի հեշտ է դառնում, երբ հասկանում եք, որ չեք հրաժարվում ձեր սիրելի ուտեստներից, դուք պարզապես սովորում եք դրանք պատրաստելու նոր եղանակներ: Եվ երբ գաղափարների կարիք ունեք, պարզապես որոնեք ցանկացած ուտեստի անվանումը, որին հաջորդում է «վեգան» բառը՝ անվերջ բաղադրատոմսեր և ոգեշնչում գտնելու համար:.
Որտեղ ուտել
Անկախ նրանից, թե որտեղ եք գտնվում՝ ռեստորանում, ընկերների մոտ, թե ճանապարհորդում, սովորաբար կան վեգանական տարբերակներ. պարզապես անհրաժեշտ է մի փոքր գիտակցություն և վստահություն՝ հարցնելու համար: Ռեստորաններում, նույնիսկ նրանցում, որոնք մեծապես կենտրոնանում են մսի վրա, գրեթե միշտ կարող եք պատվիրել վեգանական ուտեստ: Շատ խոհարարներ ուրախ կլինեն հարմարեցնել ուտեստները կամ առաջարկել այլընտրանքներ, երբ դուք նրանց տեղեկացնեք, թե ինչ եք ուզում: Երբ ճաշում եք ընկերոջ տանը, մի փոքր նախապատրաստությունը օգնում է: Զանգահարեք նախապես, հարցրեք, թե ինչ են նրանք պատրաստվում մատուցել և առաջարկեք ուտեստ բերել կամ օգնել ճշգրտել ճաշացանկը, որպեսզի կարողանաք միասին վայելել ուտեստը առանց ավելորդ աղմուկի: Ճանապարհորդելը պահանջում է մի փոքր ավելի շատ պլանավորում, բայց միևնույն է, հեշտ է հետևել ուղուն: Վեգանական ռեստորանի հավելվածի արագ ստուգումը կարող է ձեզ ուղղորդել մոտակա սրճարաններ, շուկաներ կամ ճաշարաններ, որոնք ունեն համապատասխան տարբերակներ: Մի փոքր հաղորդակցության և հետաքրքրասիրության դեպքում տնից դուրս վեգանական սնունդ ուտելը դառնում է ոչ թե մարտահրավեր, այլ ճանապարհորդության հաճելի մաս:.
Վեգանական ապրելակերպ ընդունելը կարող է հետաքրքիր և մի փոքր վախեցնող լինել։ Դուք բացահայտում եք նոր սնունդ և սովորություններ, և բնական է երբեմն անվստահություն զգալ։ Քայլ առ քայլ առաջ գնացեք, համբերատար եղեք ինքներդ ձեզ հետ և կենտրոնացեք առաջընթացի, այլ ոչ թե կատարելության վրա։.
Նվիրեք ինքներդ ձեզ շնորհ
Վեգանական կենսակերպին անցնելու համար ժամանակ է պետք, և բավականին տարածված է ճանապարհին սխալներ թույլ տալը: Հազվադեպ ձախողումները գործընթացի մի մասն են կազմում, և դրանք չեն անվավեր դարձնում ձեր առաջընթացը: Կենտրոնացեք կայուն կատարելագործման վրա, այլ ոչ թե կատարելության: Յուրաքանչյուր գիտակցված ընտրություն, յուրաքանչյուր բուսական սնունդ ամրապնդում է ձեր նվիրվածությունը և ձևավորում կայուն սովորություններ: Եղեք նրբանկատ ինքներդ ձեզ հետ, ձեր աշխատանքը դարձրեք տոնակատարություն և իմացեք, որ խորը փոփոխության համար ժամանակ է պետք:.
Ընդունեք ճկունությունը
Վեգանական կենսակերպին անցումը պարտադիր չէ լինի «ամեն ինչ կամ ոչինչ» սկզբունքով։ Լիովին բնական է ճկուն մոտեցում ցուցաբերել, հատկապես սկզբում։ Կարող եք սկսել տանը լիովին բուսական սնունդ ուտելուց՝ միաժամանակ դրսում ուտելիս ձեզ թույլ տալով մի փոքր ոչ վեգանական քաղցրավենիք, կամ ժամանակի ընթացքում աստիճանաբար կենդանական ծագման մթերքները փոխարինելով վեգանական այլընտրանքներով։ Հիմնականը ձեզ համար կայուն ռիթմ գտնելն է։.
Սահմանեք իրատեսական սպասումներ
Վեգան դառնալը ճանապարհորդություն է, այլ ոչ թե մրցավազք։ Կենտրոնացեք փոքր, կայուն փոփոխությունների վրա, այլ ոչ թե կատարելության։ Նշեք յուրաքանչյուր քայլը, լինի դա նոր վեգանական բաղադրատոմս փորձելը, սիրելի խորտիկի փոխարինումը, թե բուսական սնունդ վայելելը դրսում։ Յուրաքանչյուր հաջողություն, որքան էլ փոքր լինի, ձեզ մոտիվացված է պահում և անցումը դարձնում ավելի հեշտ։.
Ստեղծեք աջակցող միջավայր
Հաղորդակցվեք ձեր որոշումները խրախուսող ընկերների կամ ընտանիքի անդամների հետ։ Կարող եք նաև լինել առցանց համայնքների անդամ կամ փնտրել տեղական վեգան խմբեր։ Միմյանց մոտիվացնելը՝ կիսվելով փորձով, բաղադրատոմսերով և մարտահրավերներով, ոչ միայն կշարունակեք, այլև կդարձնեք ձեր ճանապարհը զվարճալի։ Մի մոռացեք, որ աջակցող միջավայրը կօգնի ձեզ մնալ հետևողական և վստահ ձեր նոր ապրելակերպում։.
Բայց որտեղի՞ց եք ստանում
ձեր սպիտակուցը։
Շատերի համար վեգան դառնալու գաղափարը անմիջապես հարց է առաջացնում. «Բայց որտեղի՞ց եմ ես ստանալու իմ սպիտակուցը»։ Տարիների մարքեթինգը ստեղծել է այն առասպելը, որ մենք անընդհատ մեծ քանակությամբ կենդանական ծագում ունեցող սպիտակուցի կարիք ունենք, սակայն իրականում մարդկանց մեծ մասը, հատկապես արևմտյան երկրներում, արդեն իսկ սպառում է ավելի շատ սպիտակուց, քան իրենց օրգանիզմն է պահանջում։ Սպիտակուցի իրական անբավարարությունը չափազանց հազվադեպ է, և եթե դուք հետևում եք հավասարակշռված վեգան սննդակարգի՝ բավարար կալորիաներով, ձեր սպիտակուցի կարիքները բավարարելը լիովին պարզ է։.
Օրական սպիտակուցի պահանջը տղամարդկանց համար միջինում կազմում է մոտ 55 գրամ, իսկ կանանց համար՝ 45 գրամ: Բարեբախտաբար, բուսական աշխարհը առաջարկում է սպիտակուցներով հարուստ սննդամթերքի առատություն: Լոբազգիները, ինչպիսիք են ոսպը, սիսեռը, լոբին, ոլոռը և սոյան, հիանալի աղբյուրներ են, մինչդեռ ընկույզը, սերմերը և ամբողջական հացահատիկները, ինչպիսիք են ամբողջական ցորենի հացը, ամբողջական ցորենի մակարոնեղենը և շագանակագույն բրինձը, նույնպես զգալիորեն նպաստում են դրան: Նույնիսկ եփած տոֆուի մեկ առատ բաժինը կարող է ապահովել մեծահասակի օրական սպիտակուցի պահանջի մինչև կեսը:.
Այս սննդամթերքների բազմազանությունը ձեր ամենօրյա սննդակարգում ներառելով՝ դուք կարող եք հեշտությամբ պահպանել սպիտակուցի օպտիմալ ընդունումը՝ առանց կենդանական ծագման մթերքների վրա հույսը դնելու։ Բուսակերական սննդակարգը ոչ միայն բավարար է սպիտակուցի համար, այլև հարուստ է սննդարար նյութերով, առողջ է սրտի համար և կայուն է թե՛ ձեզ, թե՛ մոլորակի համար։.
Բազմազան վեգանական սննդակարգը կարող է ապահովել ձեզ անհրաժեշտ բոլոր սննդարար նյութերը և ընդհանուր առմամբ ավելի առողջարար է, քան արևմտյան տիպիկ սննդակարգը: Վեգանները (և ոչ վեգանները) պետք է հետևեն B12 վիտամինի, D վիտամինի, յոդի և օմեգա-3-ի ընդունմանը: Բուսական ամբողջական սննդամթերքներին՝ մրգերին, բանջարեղենին, ամբողջական հացահատիկներին, լոբազգիներին, ընկույզին և սերմերին առաջնահերթություն տալը շատ ավելի մեծ սննդային օգուտ է տալիս, քան հավելումներին հույսը դնելը, և խուսափում է որոշակի վիտամինների և հանքանյութերի չափից շատ ընդունման ռիսկերից:.
Վիտամին B12
Խորհուրդ է տրվում օրական ընդունել 5 միկրոգրամ վիտամին B12, որը ստացվում է հարստացված սննդամթերքների և կանոնավոր հավելումների համադրությամբ՝ բավարար մակարդակ ապահովելու համար: Հարստացված տարբերակներից են խմորիչի քաղվածքները (օրինակ՝ Մարմիտ կամ Վեգեմիտ), B12-ով հարստացված սննդարար խմորիչի փաթիլները, B12-ով հարստացված բուսական կաթնամթերքը և մածունները, B12-ով հարստացված նախաճաշի շիլաները և հարստացված մարգարինները:.
Վիտամին D
Մեծահասակներին օրական անհրաժեշտ է 10 միկրոգրամ (400 ՄՄ) վիտամին D: Գարնանային և ամառային ամիսներին մարդկանց մեծ մասը բավարար քանակությամբ վիտամին D է ստանում արևի լույսի ազդեցությունից, բայց ձմռանը հավելում ընդունելը խորհուրդ է տրվում բոլորին, ոչ միայն վեգաններին: Բուսական ծագման լավ աղբյուրներից են վիտամին D-ով հարստացված բուսական կաթերը, հարստացված բուսական մարգարինները, վեգանների համար նախատեսված նախաճաշի շիլաները և վիտամին D-ով հարստացված սնկերը (միշտ ստուգեք պիտակը):.
Լավ պլանավորված վեգանական սննդակարգը կառուցված է գունագեղ մրգերի և բանջարեղենի, ամբողջական հացահատիկների, լոբու և ոսպի, ընկույզի և սերմերի շուրջ: Խոսքը սահմանափակումների մասին չէ, այլ բազմազանության մասին: Իրականում, դուք կարող եք զարմանալ՝ հասկանալով, որ ձեր արդեն իսկ վայելած սննդամթերքներից շատերը բնականաբար բուսական ծագում ունեն:.
Վեգան դառնալը չի նշանակում հրաժարվել ձեր սիրելի ուտեստներից: Մի քանի պարզ փոխարինումներով դուք կարող եք վերստեղծել ծանոթ դասական ուտեստներ և ճանապարհին հայտնաբերել նոր համեր: Սննդարար մակարոնեղենից մինչև հարմարավետ կարի և սննդարար ամաններ, բուսական սնունդը կարող է լինել և՛ բավարարող, և՛ հետաքրքիր:.
Այնուամենայնիվ, ինչպես ցանկացած դիետայի դեպքում, հավասարակշռությունը կարևոր է: Վեգանական դիետան, որը հիմնված է հիմնականում գերմշակված սննդամթերքների, ինչպիսիք են խմորեղենը, թխվածքաբլիթները և կարտոֆիլի ֆրին, չի նպաստի ձեր առողջական նպատակներին: Ամբողջական սննդամթերքների վրա կենտրոնանալը, բազմազանություն ավելացնելը և ինքներդ ձեզ պարբերաբար քաղցրավենիք թույլ տալը ստեղծում է կայուն մոտեցում, որը կարող եք պահպանել երկարատև հեռանկարում:.
Ի՞նչ է ինձ անհրաժեշտ ամեն օր վեգանական դիետայի ժամանակ։
Ձեր ափսեի կեսը լցրեք
մրգերով և բանջարեղենով
Օրական 5-8 բաժին
Ընտրեք թարմ, սառեցված, գոլորշու վրա պատրաստված, տապակած կամ խառը տարբերակներ: Կերեք բազմազան գույներ՝ հակաօքսիդանտներն ու ֆիտոսննդարար նյութերը առավելագույնի հասցնելու համար:.
→ Աջակցում է իմունային համակարգի առողջությանը
→ Հարուստ է մանրաթելով, վիտամին C-ով, բետա-կարոտինով և կալիումով
→ Օգնում է նվազեցնել բորբոքումը
Ընտրեք ամբողջական հացահատիկներ՝
կայուն էներգիայի համար
Օրական 3-4 բաժին
Ընտրեք շագանակագույն բրինձ, ամբողջական ցորենի հաց, վարսակ, ամբողջական ցորենի մակարոնեղեն և կինոա։.
→ Ապահովում է բարդ ածխաջրեր
→ Հարուստ է B վիտամիններով և մագնեզիումով
→ Աջակցում է աղիքների և նյութափոխանակության առողջությանը
Նախապատվությունը տվեք բուսական սպիտակուցին
Օրական 2-3 բաժին
Ներառեք ոսպ, լոբի, սիսեռ, տոֆու, տեմպե, էդամամե և սոյայի մթերքներ:.
→ Գերազանց վեգան սպիտակուցի աղբյուրներ
→ Հարուստ է երկաթով, ցինկով և մանրաթելով
→ Աջակցում է մկաններին և ընդհանուր առողջությանը
Ամեն օր ավելացրեք ընկույզ և սերմեր
2 ճաշի գդալ կամ մի փոքր բուռ
Ընտրեք նուշ, ընկույզ, չիա սերմեր, կտավատի սերմեր, դդմի սերմեր կամ ընկույզի կարագ։.
→ Ապահովում է առողջ ճարպեր
→ Օմեգա-3-ի (ALA) աղբյուր
→ Աջակցում է սրտի առողջությանը
Օգտագործեք առողջ բուսական յուղեր
չափավոր քանակությամբ
Փոքր քանակություններ
Սառը ուտեստների համար օգտագործեք լրացուցիչ կույս ձիթապտղի յուղ, կտավատի յուղ կամ կանեփի յուղ: Խոհարարության համար ընտրեք կանոլայի կամ սոյայի յուղ:.
→ Մատակարարում է անհրաժեշտ ճարպաթթուներ
→ Բարելավում է սննդանյութերի կլանումը
Մի մոռացեք վիտամին
B12-ի և վիտամին D-ի
Վիտամին B12-ի հավելումը անհրաժեշտ է վեգան սննդակարգի դեպքում: Վիտամին D-ի կարիքը կարող է նաև լինել՝ կախված արևի տակ գտնվելու տևողությունից:.
→ Կանխում է անբավարարությունը
→ Աջակցում է նյարդային ֆունկցիային և ոսկորների առողջությանը
Շարունակեք սովորել
Հիշե՛ք, որ վեգանական ապրելակերպ ընդունելը մեծապես ուսումնական ճանապարհ է։ Վեգանական կյանքում կողմնորոշվելը կենդանական ծագում ունեցող սննդի շուրջ կենտրոնացած աշխարհում պահանջում է և՛ քաջություն, և՛ հետաքրքրասեր մտածելակերպ։ Չնայած վեգանությունը գոյություն ունի 1944 թվականից, այն շատերի համար մնում է համեմատաբար անծանոթ հասկացություն, և յուրաքանչյուր մարդու ուղին դեպի այն լիովին ընդունելը յուրահատուկ է։ Այս ճանապարհորդությունը որպես վեգանական անցման գործնական ուղեցույց ընդունելով՝ կարող եք ժամանակ հատկացնել տարբեր ասպեկտներ ուսումնասիրելուն՝ սկսած սննդից և էթիկայից մինչև շրջակա միջավայրի վրա ազդեցությունը, և թույլ տալ ինքներդ ձեզ աստիճանաբար աճել։ Նշեք ձեր նվաճումները ճանապարհին, անկախ նրանից, թե որքան փոքր են դրանք, քանի որ յուրաքանչյուր առաջ քայլ առաջընթացի և ձեր նոր ապրելակերպի նկատմամբ նվիրվածության նշան է։.
Հիշե՛ք, թե ինչու
Պահեք ձեր «ինչու»-ն մոտ։ Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ այն արժեքների մասին, որոնք ձեզ դրդեցին ընտրել վեգանական ապրելակերպը, և այն դրական փոփոխությունների մասին, որոնք զգացել եք այդ փոփոխությունից հետո։ Մինչ դուք ուսումնասիրում եք վեգան դառնալու հեշտ եղանակներ, մարդկանց մեծ մասը հայտնաբերում է, որ այսպես ապրելը շատ ավելի հեշտ է և շատ ավելի արժեքավոր, քան նրանք երբևէ պատկերացրել են։ Նույնիսկ սկսնակների համար նախատեսված առողջ վեգանական սննդակարգի հետևում, բնական է ունենալ պահեր, երբ ամեն ինչ ճնշող է թվում։ Երբ դա տեղի է ունենում, կանգ առեք։ Շնչեք։ Մտածեք, թե որքան ճանապարհ եք անցել և ինչի համար եք պայքարում։.
Շրջապատեք ձեզ ոգեշնչմամբ։ Մտածող գիրքը, ոգեշնչող վավերագրական ֆիլմը կամ նույնիսկ կարճ տեսանյութը կարող են վերստին արթնացնել ձեր մոտիվացիան։ Տեսողական հիշեցումները՝ գուցե ձեր սիրելի կենդանու լուսանկարը կամ ձեր արժեքներին համապատասխանող ուղերձը, կարող են ձեզ անշարժ պահել։ Եվ եթե հնարավորություն ունեք, այցելեք կենդանիների ապաստարան։ Կենդանիների հետ ժամանակ անցկացնելը, որոնց հաճախ որպես ապրանք են վերաբերվում, և նրանց եզակի անհատականությունները մոտիկից տեսնելը կարող է խորապես հուզիչ լինել՝ հիշեցնելով ձեզ, թե ինչու է կարևոր ձեր ընտրությունը։ Եթե այցելությունը հնարավոր չէ, առցանց հասանելի կենդանիների մասին անթիվ սրտառուչ տեսանյութերը նույն նուրբ հիշեցումն են առաջարկում. կարեկցանքը միշտ արժե ընտրել։.