Ինչպե՞ս դառնալ վեգան
Անցում կատարելու հեշտ եղանակներ
Եթե փնտրում եք գործնական վեգան անցման ուղեցույց, ապա ճիշտ տեղում եք։ Իմանալը, թե ինչպես դառնալ վեգան քայլ առ քայլ, կատարելության մասին չէ. դա իմաստալից ճանապարհորդություն է՝ փոխելու ձեր մտածելակերպը և զարգացնելու նոր, ավելի բարի սովորություններ։
Կենդանիների բարեկեցությունից մինչև բնապահպանական մտահոգություններ, կան անթիվ պատճառներ վեգան ապրելակերպ ընտրելու համար։ Երբ ձեր մոտիվացիան թուլանում է կամ ուշ գիշերվա ցանկություն է առաջանում, մի պահ հիշեք, թե ինչն է ձեզ ոգեշնչել այս փոփոխությունը կատարել։
Եթե վեգան եք դարձել ձեր առողջության համար, մտածեք, թե որքան ավելի լավ եք զգում հիմա և բուսական սննդակարգի բազմաթիվ առավելությունների մասին, որոնց մասին իմացել եք։ Եթե ձեր նպատակը շրջակա միջավայրի վրա ազդեցությունը նվազեցնելն է, հիշեցրեք ինքներդ ձեզ այն դրական տարբերության մասին, որն արդեն իսկ կատարել եք՝ կենդանական ծագման մթերքները բացառելով։
Կան նաև բազմաթիվ վավերագրական ֆիլմեր, գրքեր և ռեսուրսներ, որոնք կարող են խորացնել ձեր ըմբռնումը և օգնել վերամիավորվել այն պատճառների հետ, որոնք առավելապես համահունչ են ձեր արժեքներին:
Նախքան ձեր սննդակարգը փոխելը, դուք նախ պետք է փոխեք ձեր մտածելակերպը: Վեգան դառնալը վերաբերում է ոչ միայն սննդի ընտրությանը, այլև ձեր մտքերին, զգացմունքներին և աշխարհի հանդեպ ձեր տեսակետին. և ինչպես ցանկացած իմաստալից փոփոխություն, այն սկսվում է մտքից:
Հրաժարվել
«Ամեն ինչ կամ ոչինչ» մտածելակերպից
Վեգան ապրելակերպի անցումը կարող է վախեցնող թվալ, քանի որ շատերը կարծում են, որ պետք է մեկ գիշերվա ընթացքում լիովին վեգան դառնան կամ ընդհանրապես չդառնան: Այս «ամեն ինչ կամ ոչինչ» մտածելակերպը հաճախ բխում է վախից: Այնուամենայնիվ, վեգան անցման լավագույն ուղեցույցը ձեզ կասի, որ առաջընթացը գերազանցում է կատարելությանը: Ինչպես նոր լեզու սովորելը, վեգան դառնալը աստիճանական գործընթաց է, և յուրաքանչյուր բուսական կերակուր իմաստալից քայլ է առաջ, ոչ թե ձեր արժեքի չափանիշ:
Նոր սովորությունների ձևավորում.
Ընդունելով վեգանական անցումը
Ուտելը ուժեղ կապ ունի մեր զգացմունքների և ամենօրյա սովորությունների հետ. այսպիսով, վեգան դառնալը կարող է թվալ, թե կորցնում եք ծանոթ բաները, որոնք ձեզ հարմարավետ են զգացնում: Այս սովորությունները ձևավորվում են տարիների ընթացքում՝ ընտանիքի, մշակույթի և սթրեսի հետ մեր հաղթահարման ձևի ազդեցությամբ: Փոխանակ մտածեք, թե ինչից եք հրաժարվում, փորձեք նկատել, թե ինչ եք ձեռք բերում՝ նոր համեր, նոր սովորություններ և զգացում, որ ապրում եք ձեր կյանքը ձեր արժեքներին համապատասխան:
Ձևավորել
դիմացկուն վեգանական ինքնություն
Վեգան ապրելակերպին հարմարվելը մեկ գիշերվա մեջ տեղի չի ունենում։ Մեր սովորություններն ու ինքնազգացողությունը դանդաղ են ձևավորվում, և հենց փոքր ընտրություններն են ամենամեծ փոփոխությունն առաջացնում։ Վեգան դառնալու ամենաօգտակար խորհուրդներից մեկն այն է, որ ձեզ պատկերացնեք որպես մեկը, ով փորձում է ավելի մեծ բարությամբ ապրել. այդ ժամանակ յուրաքանչյուր կերակուր ամրապնդում է այդ գաղափարը։ Որոշ օրեր ավելի հեշտ կլինեն, քան մյուսները, բայց ձեր առաջընթացը նկատելը և նույն ճանապարհով ընթացող մարդկանց հետ խոսելը կօգնի ձեզ բնականաբար աճել դրանում։ Ժամանակի ընթացքում վեգան լինելը դադարում է առաջադրանք զգալուց և պարզապես դառնում է ձեր էության մի մասը։
Հանկարծակի անցում
Կտրուկ անցման մոտեցումը նշանակում է ձեր սննդակարգից միանգամից հեռացնել կենդանական ծագման բոլոր մթերքները՝ առանց աստիճանաբար ընտելանալու։ Թեև ոմանց համար դա կարող է հնարավոր լինել, հատկապես եթե նրանք արդեն խուսափում են որոշ կենդանական մթերքներից, մարդկանց մեծամասնության համար դա կարող է ցնցում լինել օրգանիզմի համար։ Հանկարծակի փոփոխությունները կարող են ուժեղ ցանկություններ, դուրսբերման զգացումներ առաջացնել և ավելի դժվարացնել վեգանիզմին հավատարիմ մնալը։ Շատ մարդիկ ավելի անվտանգ և կայուն են համարում աստիճանաբար, քայլ առ քայլ անցում կատարելը։
Աստիճանական անցում
Թույլ տվեք ձեր մարմնին աստիճանաբար անցնել բուսական սննդակարգի։ Ձեզ ժամանակ տվեք հարմարվելու թե՛ ֆիզիկապես, թե՛ մտավոր՝ գործընթացը դիտարկելով որպես ճանապարհորդություն, այլ ոչ թե արագ փոփոխություն։ Եթե մտածում եք, թե ինչպես քայլ առ քայլ դառնալ վեգան, հիանալի միջոց է սկսել օրական մեկ լիովին վեգան կերակուրից և ժամանակի ընթացքում աստիճանաբար ավելացնել դրանց քանակը, կամ ընտրել շաբաթվա մի քանի օր՝ ամբողջությամբ բուսական սնվելու համար։ Ժամանակ տրամադրեք նկատելու, թե ինչպես է ձեր մարմինը արձագանքում յուրաքանչյուր փոփոխությանը։ Այս մեթոդը ոչ միայն օգնում է նվազեցնել ցանկություններն ու անհարմարությունը, այլև թույլ է տալիս ձեր սեփական տեմպերով ուսումնասիրել նոր մթերքներ, համեր և բաղադրատոմսեր։
Գործնական Վեգան Անցման Ուղեցույց
Ինչ Ուտել, Գնել և Պատրաստել
Ինչ ուտել
Դուք կարող եք զարմանալ՝ հասկանալով, թե որքան վեգան մթերքներ արդեն իսկ ձեր առօրյայի մաս են կազմում՝ ոսպ, տորտիլյաներ, վարսակի շիլա, հաց, հացահատիկ, գետնանուշի կարագ, բրինձ, լապշա, լոբի, քինոա, ընկույզ, տոֆու, մրգեր, բանջարեղեն և նույնիսկ մուգ շոկոլադ։ Բուսական սննդի աշխարհը աներևակայելի բազմազան է՝ առաջարկելով ուտեստներ, որոնք կարող են լինել հարմարավետ, վառ, պարզ կամ հրաշալիորեն ստեղծագործական։ Երբ անցնում եք վեգան ապրելակերպի, փորձեք ձեր ուշադրությունը տեղափոխել այն բանից, ինչ հեռացնում եք, դեպի այն, ինչ ավելացնում եք։ Թույլ տվեք նոր բաղադրիչներին և համերին բնականաբար ավելի շատ տեղ զբաղեցնել ձեր ափսեում։ Շատ մարդիկ հայտնաբերում են, որ իրենց սննդակարգն իրականում ավելի բազմազան ու արկածային է դառնում վեգան դառնալուց հետո՝ այն դարձնելով կատարյալ հնարավորություն նոր բաղադրատոմսեր և համաշխարհային խոհանոցներ ուսումնասիրելու համար։
Ինչ գնել
Բուսակերական սնունդը կարող է զարմանալիորեն պարզ լինել, երբ հավատարիմ մնաք հիմնականին: Ձեր օգտագործած սննդամթերքների մեծ մասը՝ թարմ մրգեր և բանջարեղեն, հացահատիկներ, լոբազգիներ, ընկույզներ, սերմեր և առօրյա խոտաբույսեր ու համեմունքներ, արդեն հասանելի են ցանկացած սուպերմարկետում և էժան են: Կարող եք նաև ընտրել բազմաթիվ բուսական կաթերից, ինչպիսիք են սոյայի, նուշի, բրնձի կամ կոկոսի կաթը, և եթե ցանկանում եք ավելի զվարճալի բան, խանութների մեծ մասն այժմ վաճառում է բուսական բուրգերներ, երշիկներ, պանիրներ, պաղպաղակներ և նույնիսկ թխվածքաբլիթներ ու շոկոլադ: Այս ուտեստները կարող են օգնել սկզբնական շրջանում, բայց ավելի լավ է վերամշակված մթերքները թողնել որպես պատահական տարբերակ: Այն, ինչ իսկապես հեշտացնում է բուսակերական սննդակարգը, լավ համալրված խոհանոցն ու մի քանի վստահելի բաղադրատոմսերի իմացությունն է: Մի փոքր ժամանակ տրամադրեք նախապես պլանավորմանը. շատ ավելի հեշտ է հետևել սննդակարգին, երբ արդեն գիտեք, թե ինչ եք ուտելու հաջորդիվ:
Ինչ Պատրաստել
Երբ սկսեք ուսումնասիրել բուսական խոհանոցը, արագ կտեսնեք, թե որքան ծանոթ ուտեստներ կարելի է հեշտությամբ դարձնել բուսակերական: Առօրյա կերակուրները, ինչպիսիք են տապակած բանջարեղենը, մակարոնեղենը, բրինձն ու լոբին, կարին, սուշիի ամանները, աղցանները, պադ թայը, քինոայով ուտեստները, պիցցան և ռուլետները, հեշտ է հարմարեցնել, մինչդեռ նախաճաշի սիրելի ուտեստները, ինչպիսիք են բլիթները, ֆրանսիական տոստը և վաֆլին, նույնպես ունեն հիանալի բուսակերական տարբերակներ: Հարմարավետ սնունդը՝ ներառյալ ապուրները, շոգեխաշածները, բուրգերները և տոստ սենդվիչները, մնում է նույնքան հագեցնող, և դուք դեռ կարող եք վայելել աղանդերներ, ինչպիսիք են թխվածքաբլիթները, տորթերը, պաղպաղակն ու կարկանդակները՝ առանց կենդանական մթերքներ օգտագործելու: Անցումն էլ ավելի հեշտ է դառնում, երբ հասկանում եք, որ չեք հրաժարվում ձեր սիրելի ուտեստներից, այլ պարզապես սովորում եք դրանք պատրաստելու նոր եղանակներ: Եվ երբ գաղափարների կարիք ունենաք, պարզապես որոնեք ցանկացած ուտեստի անունը, որին հաջորդում է «բուսակերական» բառը, և կգտնեք անթիվ բաղադրատոմսեր ու ոգեշնչում:
Որտեղ Ուտել
Անկախ նրանից, թե որտեղ եք գտնվում՝ ռեստորանում, ընկերների մոտ կամ ճանապարհորդելիս, սովորաբար կան բուսակերական տարբերակներ. պարզապես պահանջվում է մի փոքր տեղեկացվածություն և հարցնելու վստահություն: Ռեստորաններում, նույնիսկ նրանցում, որոնք հիմնականում մասնագիտանում են մսի մեջ, գրեթե միշտ կարող եք պատվիրել բուսակերականին հարմար ուտեստ: Շատ խոհարարներ ուրախությամբ հարմարեցնում են ուտեստները կամ առաջարկում այլընտրանքներ, երբ տեղեկացնեք նրանց ձեր կարիքների մասին: Ընկերոջ տանը ճաշելիս մի փոքր նախապատրաստություն է օգնում: Նախապես զանգահարեք, հարցրեք, թե ինչ են պատրաստվում մատուցել, և առաջարկեք բերել մի ուտեստ կամ օգնել հարմարեցնել ճաշացանկը, որպեսզի կարողանաք միասին վայելել կերակուրը՝ առանց որևէ դժվարության: Ճանապարհորդելիս պահանջվում է մի փոքր ավելի շատ պլանավորում, բայց դեռ հեշտ է հետևել սննդակարգին: Բուսակերականին հարմար ռեստորանների հավելվածի արագ ստուգումը կարող է ձեզ ուղղորդել դեպի մոտակա սրճարաններ, շուկաներ կամ սննդի կետեր՝ համապատասխան տարբերակներով: Մի փոքր հաղորդակցությամբ և հետաքրքրասիրությամբ տնից դուրս բուսակերական սնունդ ուտելը դառնում է ոչ թե մարտահրավեր, այլ ճանապարհորդության հաճելի մաս:
Բուսակերական ապրելակերպի ընդունումը կարող է հուզիչ և մի փոքր վախեցնող թվալ: Դուք բացահայտում եք նոր սնունդ և սովորություններ, և բնական է, որ երբեմն անվստահ զգաք: Քայլ առ քայլ առաջ գնացեք, համբերատար եղեք ինքներդ ձեր հանդեպ և կենտրոնացեք առաջընթացի վրա, այլ ոչ թե կատարելության:
Ներողամիտ եղեք ինքներդ ձեզ հետ
Վեգան ապրելակերպին անցնելը ժամանակ է պահանջում, և ճանապարհին սխալներ թույլ տալը միանգամայն բնական է: Հազվադեպ ձախողումները գործընթացի մի մասն են, և դրանք չեն ժխտում ձեր առաջընթացը: Կենտրոնացեք կայուն բարելավման վրա, այլ ոչ թե կատարելության: Յուրաքանչյուր գիտակցված ընտրություն, յուրաքանչյուր բուսական սնունդ ամրապնդում է ձեր նվիրվածությունը և ձևավորում կայուն սովորություններ: Եղեք ներողամիտ ձեր հանդեպ, ձեր աշխատանքը դարձրեք տոնախմբություն և իմացեք, որ խորը փոփոխության համար ժամանակ է պահանջվում:
Ընդունեք ճկունություն
Վեգան ապրելակերպին անցնելը պարտադիր չէ, որ լինի «ամեն ինչ կամ ոչինչ»: Միանգամայն նորմալ է ճկուն մոտեցում ցուցաբերելը, հատկապես սկզբում: Դուք կարող եք սկսել տանը լիովին բուսական սնունդ պատրաստելով՝ միաժամանակ թույլ տալով ձեզ մի փոքրիկ ոչ վեգան հյուրասիրություն ռեստորանում ճաշելիս, կամ աստիճանաբար կենդանական ծագման մթերքները փոխարինել վեգան այլընտրանքներով: Բանալին ձեզ համար կայուն ռիթմ գտնելն է:
Սահմանեք իրատեսական ակնկալիքներ
Վեգան դառնալը ճանապարհորդություն է, ոչ թե մրցավազք: Կենտրոնացեք փոքր, կայուն փոփոխությունների վրա, այլ ոչ թե կատարելության: Տոնեք յուրաքանչյուր քայլը, լինի դա նոր վեգան բաղադրատոմս փորձելը, սիրելի խորտիկը փոխարինելը, թե բուսական կերակուր վայելելը դրսում: Յուրաքանչյուր հաջողություն, որքան էլ փոքր, պահպանում է ձեր մոտիվացիան և հեշտացնում անցումը:
Ստեղծեք աջակցող միջավայր
Շփվեք ընկերների կամ ընտանիքի անդամների հետ, ովքեր խրախուսում են ձեր որոշումները: Կարող եք նաև մաս կազմել առցանց համայնքների կամ փնտրել տեղական վեգան խմբեր: Փորձառությունների, բաղադրատոմսերի և մարտահրավերների փոխանակմամբ միմյանց մոտիվացնելը ոչ միայն օգնում է ձեզ շարունակել, այլև ճանապարհը դարձնում է զվարճալի: Մի մոռացեք, որ աջակցող միջավայրն օգնում է ձեզ մնալ հետևողական և վստահ ձեր նոր ապրելակերպում:
Բայց որտեղի՞ց եք ստանում
Ձեր սպիտակուցը
Շատերի համար վեգան դառնալու գաղափարն անմիջապես առաջացնում է հարց. «Բայց որտեղի՞ց ես ստանալու իմ սպիտակուցը»: Տարիների մարքեթինգը ստեղծել է առասպել, որ մենք անընդհատ մեծ քանակությամբ սպիտակուցի կարիք ունենք կենդանական աղբյուրներից, սակայն իրականում մարդկանց մեծ մասը, հատկապես արևմտյան երկրներում, արդեն իսկ ավելի շատ սպիտակուց է օգտագործում, քան իր մարմնին անհրաժեշտ է: Իրական սպիտակուցի անբավարարությունը չափազանց հազվադեպ է, և եթե հետևում եք հավասարակշռված վեգան սննդակարգի՝ բավարար կալորիաներով, ձեր սպիտակուցի կարիքները բավարարելը լիովին պարզ է:
Տղամարդկանց համար սպիտակուցի օրական պահանջարկը միջինում կազմում է մոտ 55 գրամ, իսկ կանանց համար՝ 45 գրամ: Բարեբախտաբար, բուսական աշխարհն առաջարկում է սպիտակուցներով հարուստ սննդամթերքների առատություն: Ընդեղենը, ինչպիսիք են ոսպը, սիսեռը, լոբին, ոլոռը և սոյան, հիանալի աղբյուրներ են, մինչդեռ ընկույզները, սերմերը և ամբողջական ձավարեղենը՝ ինչպիսիք են ամբողջահատիկ հացը, ամբողջահատիկ մակարոնեղենը և շագանակագույն բրինձը, նույնպես զգալի ներդրում ունեն: Նույնիսկ մեկ առատ չափաբաժին եփած տոֆուն կարող է ապահովել մեծահասակի սպիտակուցի օրական պահանջարկի մինչև կեսը:
Ձեր ամենօրյա սննդակարգում ներառելով այս մթերքների բազմազանությունը՝ դուք հեշտությամբ կարող եք պահպանել սպիտակուցի օպտիմալ ընդունումը՝ առանց կենդանական ծագման մթերքներից օգտվելու: Վեգանական սննդակարգը ոչ միայն բավարար է սպիտակուցի համար, այլև հարուստ է սննդանյութերով, առողջարար է սրտի համար և կայուն է ինչպես ձեր, այնպես էլ մոլորակի համար:
Բազմազան վեգանական սննդակարգը կարող է ապահովել ձեզ անհրաժեշտ բոլոր սննդանյութերը և ընդհանուր առմամբ ավելի առողջարար է, քան բնորոշ արևմտյան սննդակարգը: Վեգանները (և ոչ վեգանները) պետք է ուշադրություն դարձնեն վիտամին B12-ի, վիտամին D-ի, յոդի և օմեգա-3-ի ընդունմանը: Ամբողջական բուսական մթերքներին՝ մրգերին, բանջարեղենին, ամբողջական ձավարեղենին, ընդեղենին, ընկույզներին և սերմերին առաջնահերթություն տալը շատ ավելի մեծ սննդային օգուտ է տալիս, քան հավելումների վրա հույս դնելը, և խուսափում է որոշ վիտամինների և հանքանյութերի չափազանց մեծ ընդունման ռիսկերից:
Վիտամին B12
Ցանկալի է ձգտել օրական 5 միկրոգրամ վիտամին B12-ի ընդունմանը, որը ձեռք է բերվում հարստացված մթերքների և կանոնավոր հավելումների համակցության միջոցով՝ համապատասխան մակարդակներ ապահովելու համար: Հարստացված տարբերակները ներառում են խմորիչի մզվածքներ (օրինակ՝ Marmite կամ Vegemite), B12-ով հարստացված սննդային խմորիչի փաթիլներ, B12-ով հարստացված բուսական կաթ և յոգուրտներ, B12-ով հարստացված նախաճաշի հացահատիկներ և հարստացված մարգարիններ:
Վիտամին D
Մեծահասակներին օրական անհրաժեշտ է 10 միկրոգրամ (400 IU) վիտամին D: Գարնան և ամռան ամիսներին մարդկանց մեծ մասը բավարար քանակությամբ վիտամին D է ստանում արևի լույսի ազդեցությունից, սակայն ձմռանը հավելումը խորհուրդ է տրվում բոլորին, ոչ միայն վեգաններին: Լավ բուսական աղբյուրները ներառում են վիտամին D-ով հարստացված բուսական կաթ, հարստացված բուսական մարգարին, վեգանական պիտակավորված նախաճաշի հացահատիկներ և վիտամին D-ով հարստացված սունկ (միշտ ստուգեք պիտակը):
Լավ պլանավորված վեգան դիետան հիմնված է գունավոր մրգերի և բանջարեղենի, ամբողջական հացահատիկի, լոբու և ոսպի, ընկույզի և սերմերի վրա: Խոսքը սահմանափակման մասին չէ, այլ բազմազանության: Իրականում, դուք կարող եք զարմանալ՝ հասկանալով, որ ձեր արդեն սիրած ուտելիքներից շատերը բնականաբար բուսական են:
Վեգան դառնալը չի նշանակում հրաժարվել ձեր սիրած կերակուրներից: Մի քանի պարզ փոխարինումներով կարող եք վերստեղծել ծանոթ դասական ուտեստները և ճանապարհին հայտնաբերել նոր համեր: Սրտառուչ մակարոնեղենից մինչև հարմարավետ կարրի և սննդարար ամաններ, բուսական սնունդը կարող է լինել և՛ գոհացուցիչ, և՛ հուզիչ:
Այնուամենայնիվ, ինչպես ցանկացած դիետա, հավասարակշռությունը կարևոր է: Վեգան դիետան, որը հիմնականում հիմնված է գերմշակված մթերքների վրա, ինչպիսիք են խմորեղենը, թխվածքաբլիթները և կարտոֆիլ ֆրին, չի աջակցի ձեր առողջության նպատակներին: Կենտրոնանալով ամբողջական մթերքների վրա, ավելացնելով բազմազանություն և երբեմն թույլ տալով ձեզ հյուրասիրություն, ստեղծում է կայուն մոտեցում, որը կարող եք պահպանել երկարաժամկետ:
Ի՞նչ է ինձ անհրաժեշտ ամեն օր վեգան սննդակարգում
Լրացրեք ձեր ափսեի կեսը
Մրգերով և բանջարեղենով
Օրական 5-8 չափաբաժին
Ընտրեք թարմ, սառեցված, շոգեխաշած, թխած կամ խառնած տարբերակներ: Կերեք տարբեր գույների մթերքներ՝ առավելագույնի հասցնելու հակաօքսիդանտները և ֆիտոնուտրիենտները:
→ Աջակցում է իմունային առողջությանը
→ Հարուստ է բջջանյութով, վիտամին C-ով, բետա-կարոտինով և կալիումով
→ Օգնում է նվազեցնել բորբոքումը
Ընտրեք ամբողջական հացահատիկներ
կայուն էներգիայի համար
Օրական 3-4 չափաբաժին
Ընտրեք շագանակագույն բրինձ, ամբողջահատիկ հաց, վարսակ, ամբողջահատիկ մակարոն և քինոա:
→ Ապահովում է բարդ ածխաջրեր
→ Հարուստ է B խմբի վիտամիններով և մագնեզիումով
→ Աջակցում է աղիքների և նյութափոխանակության առողջությանը
Առաջնահերթություն տվեք բուսական սպիտակուցին
Օրական 2-3 չափաբաժին
Ներառեք ոսպ, լոբի, սիսեռ, տոֆու, տեմպեհ, էդամամե և սոյայի մթերքներ:
→ Սպիտակուցի հիանալի վեգան աղբյուրներ
→ Հարուստ է երկաթով, ցինկով և մանրաթելով
→ Նպաստում է մկանների և ընդհանուր առողջությանը
Ամեն օր ավելացրեք ընկույզներ և սերմեր
2 ճաշի գդալ կամ մի փոքր բուռ
Ընտրեք նուշ, ընկույզ, չիայի սերմեր, կտավատի սերմեր, դդմի սերմեր կամ ընկույզի կարագներ։
→ Ապահովում է առողջ ճարպեր
→ Օմեգա-3-ի (ALA) աղբյուր
→ Նպաստում է սրտի առողջությանը
Օգտագործեք առողջ բուսական յուղեր
չափավոր քանակությամբ
Փոքր քանակությամբ
Օգտագործեք էքստրա կույս ձիթապտղի յուղ, կտավատի յուղ կամ կանեփի յուղ սառը ուտեստների համար։ Խոհարարության համար ընտրեք ռապսի (կանոլա) կամ սոյայի յուղ։
→ Մատակարարում է էական ճարպաթթուներ
→ Բարձրացնում է սննդանյութերի կլանումը
Մի մոռացեք վիտամին
B12 և D վիտամին
Վիտամին B12-ի հավելումը էական է վեգան սննդակարգում։ Կարող է անհրաժեշտ լինել նաև վիտամին D՝ կախված արևի ազդեցությունից։
→ Կանխում է անբավարարությունը
→ Նպաստում է նյարդային ֆունկցիային և ոսկրերի առողջությանը
Պարզ, սննդարար 7-օրյա սննդակարգ՝ կառուցված առողջ բուսական սննդի, հավասարակշռված կերակուրների և գոհացուցիչ խորտիկների շուրջ: Այս սննդակարգը ներառում է տարբեր ամբողջական հացահատիկներ, հատիկաընդեղեն, բանջարեղեն, մրգեր, ընկույզներ և սերմեր, որոնք կօգնեն ձեզ վայելել հավասարակշռված և սննդարար վեգան դիետա ամբողջ շաբաթվա ընթացքում:
Այս 7-օրյա սննդակարգը նախատեսված է ընդհանուր առողջ մեծահասակների համար, ովքեր հետևում են վեգան դիետայի: Անհատական կալորիականության և սննդանյութերի կարիքները տարբերվում են՝ կախված տարիքից, մարմնի չափից, ակտիվության մակարդակից, նպատակներից և այլ գործոններից:
Եթե դուք հղի եք կամ կրծքով կերակրում եք, 18 տարեկանից ցածր եք, ունեք բժշկական վիճակ կամ հատուկ սննդային կարիքներ, մտածեք խորհրդակցել գրանցված դիետոլոգի կամ որակավորված առողջապահական մասնագետի հետ՝ նախքան ձեր սննդակարգում էական փոփոխություններ կատարելը:
- Օրական 1500 կալորիա, 2000 կալորիայի հասնելու տարբերակներով:
- Ամեն օր 51 գրամից ավելի սպիտակուց և 39 գրամից ավելի բջջանյութ:
- Կենտրոնացած է ամբողջական բուսական սննդի վրա:
ՕՐ 1
Ամբողջահատիկ հացի, բնական գետնանուշի կարագի և թարմ բանանի պարզ համադրություն:
290 կկալ
Բուսական սպիտակուցի, առողջ ճարպերի և մանրաթելի գոհացուցիչ աղբյուր:
206 կկալ
Թարմ համադրություն տերևավոր կանաչեղենի, էդամամեի և ճակնդեղի հետ՝ մատուցված կլեմենտինով:
360 կկալ
Էդամամեն ապահովում է բուսական սպիտակուց և մանրաթել՝ պարզ, հարմար խորտիկի մեջ:
171 կկալ
Թխած քաղցր կարտոֆիլ՝ զուգորդված հումուսի վրա հիմնված յուղալի սոուսով՝ սննդարար և գոհացուցիչ ընթրիքի համար:
472 կկալ
Կալորիաներ
Սպիտակուց
Ածխաջրեր
Մանրաթել
Ճարպ
Նատրիում
Ավելացրեք 1 չափաբաժին Ելակ-Արքայանանալի Սմուզի նախաճաշին և 1 չափաբաժին Գուակամոլե Աղցան ընթրիքին:
ՕՐ 2
Թարմացնող խառնուրդ ելակի և արքայանանալի, որը բնական քաղցրություն է հաղորդում օրվա սկզբին:
255 կկալ
Սպիտակուցներով հարուստ բուսական խորտիկ, որը հեշտ է պատրաստել և վայելել:
193 կկալ
Սննդարար հացահատիկային աման, որը միավորում է ամբողջական հացահատիկները, բանջարեղենը և բուսական բաղադրիչները:
381 կկալ
Խրթխրթան խորտիկ՝ հարուստ առողջ ճարպերով և բուսական սննդանյութերով:
206 կկալ
Ամբողջահատիկ մակարոն՝ համեղ լոլիկի և ռեհանի սոուսով, մատուցվում է խառը կանաչեղենի և կիտրոն-սխտոր վինեգրետի հետ:
469 կկալ
Կալորիաներ
Սպիտակուց
Ածխաջրեր
Մանրաթել
Ճարպ
Նատրիում
Կալորիաների ընդունումը մեծացնելու համար նախաճաշին ավելացրեք Ծլած հացահատիկի տոստ գետնանուշի կարագով և բանանով, վայելեք սալոր որպես առավոտյան խորտիկ, և ընթրիքին ավելացրեք ½ ավոկադո:
ՕՐ 3
Թարմացնող մրգային սմուզի՝ պատրաստված ելակից և արքայանանալից:
255 կկալ
Պարզ խորտիկ, որն ապահովում է առողջ ճարպեր, սպիտակուց և մանրաթել:
272 կկալ
Ամբողջական հացահատիկի, բանջարեղենի և բուսական բաղադրիչների հավասարակշռված համադրություն:
381 կկալ
Սերուցքային բուսական յոգուրտ՝ զուգորդված թարմ հապալասով:
106 կկալ
Համեղ բուսական տակոներ՝ մատուցված խառը կանաչիներով և կիտրոն-սխտոր վինեգրետով:
509 կկալ
Կալորիաներ
Սպիտակուց
Ածխաջրեր
Մանրաթել
Ճարպ
Նատրիում
Ձեր օրական կալորիաների ընդունումը 2000-ի հասցնելու համար նախաճաշին ավելացրեք Ծլած հացահատիկի տոստ գետնանուշի կարագով և բանանով, կեսօրվա խորտիկին՝ ¼ բաժակ հապալաս, իսկ ընթրիքին՝ ½ ավոկադո:
ՕՐ 4
Ամբողջահատիկային տոստ՝ պատված բնական գետնանուշի կարագով և թարմ բանանով:
290 կկալ
Պարզ, սպիտակուցով հարուստ բուսական խորտիկ:
225 կկալ
Սննդարար նյութերով հարուստ աման՝ ամբողջական հացահատիկով, բանջարեղենով և բուսական բաղադրիչներով:
381 կկալ
Չքաղցրած կոկոսի յոգուրտ՝ մատուցված թարմ հապալասով:
134 կկալ
Սիսեռ՝ եփած անուշաբույր համեմունքներով և սերուցքային կոկոսի սոուսով:
471 կկալ
Կալորիաներ
Սպիտակուց
Ածխաջրեր
Մանրաթել
Ճարպ
Նատրիում
Ձեր օրական կալորիաների ընդունումը 2000-ի հասցնելու համար նախաճաշին ավելացրեք Ելակ-արքայանանալի սմուզի, իսկ ընթրիքին՝ Գուակամոլեով թակած աղցան:
ՕՐ 5
Հագեցնող համադրություն ամբողջահատիկ հացի, գետնանուշի կարագի և բանանի։
290 կկալ
Բուսական ծագման սպիտակուցի և բջջանյութի հարմար աղբյուր։
193 կկալ
Առողջարար համադրություն հացահատիկների, բանջարեղենի և բուսական բաղադրիչների։
381 կկալ
Չքաղցրած կոկոսի մածուն՝ մատուցված նուշով և թարմ դեղձով։
241 կկալ
Թարմ, հարմար աղցան՝ պատրաստված սև լոբիով և բանջարեղենով, մատուցված ամբողջահատիկ բագետի կտորով։
418 կկալ
Կալորիաներ
Սպիտակուց
Ածխաջրեր
Մանրաթել
Ճարպ
Նատրիում
Ձեր օրական կալորիաների քանակը 2000-ի հասցնելու համար նախաճաշին ավելացրեք ելակ-արքայախնձոր սմուզի, առավոտյան խորտիկին՝ սալոր, իսկ ընթրիքին՝ «Everything Bagel» ավոկադոյով տոստ։
ՕՐ 6
Բնականորեն քաղցր և թարմացնող մրգային սմուզի։
255 կկալ
Խրթխրթան խնձոր՝ զուգորդված բնական գետնանուշի կարագի հետ՝ ածխաջրերի, առողջ ճարպերի և սպիտակուցի հագեցնող համադրության համար։
252 կկալ
Հագեցնող բանջարեղենի և հումուսի սենդվիչ՝ մատուցված թարմ նարինջով։
387 կկալ
Պարզ բուսական խորտիկ՝ հարուստ սպիտակուցով և բջջանյութով։
193 կկալ
Թարմ համադրություն քինոայի, ավոկադոյի և բանջարեղենի՝ հագեցնող բուսական ընթրիքի համար։
414 կկալ
Կալորիաներ
Սպիտակուց
Ածխաջրեր
Մանրաթել
Ճարպ
Նատրիում
Ձեր օրական կալորիականությունը 2000-ի հասցնելու համար նախաճաշին ավելացրեք բողբոջած հացահատիկի տոստ գետնանուշի կարագով և բանանով, առավոտյան խորտիկի մեջ գետնանուշի կարագի քանակը հասցրեք 2 ճաշի գդալի, իսկ ընթրիքին ավելացրեք խառը կանաչիներ կիտրոն-սխտոր վինեգրետով:
ՕՐ 7
Ամբողջահատիկ տոստ՝ բնական գետնանուշի կարագով և բանանով:
290 կկալ
Թեթև, սպիտակուցով հարուստ բուսական խորտիկ:
129 կկալ
Հագեցնող սենդվիչ՝ լցված բանջարեղենով և հումուսով, մատուցվում է թարմ նարինջով:
387 կկալ
Բուսական սպիտակուցի, առողջ ճարպերի և մանրաթելի պարզ և գոհացուցիչ աղբյուր:
206 կկալ
Սնուցող համադրություն սիսեռով, քինոայով և բանջարեղենով՝ միավորելով բուսական սպիտակուցը, բարդ ածխաջրերը և մանրաթելը:
503 կկալ
Կալորիաներ
Սպիտակուց
Ածխաջրեր
Մանրաթել
Ճարպ
Նատրիում
Ձեր օրական կալորիաների ընդունումը 2000-ի հասցնելու համար նախաճաշին ավելացրեք Ելակ-արքայանանալի սմուզի, իսկ ընթրիքին՝ Գուակամոլեով թակած աղցան:
Շարունակեք սովորել
Հիշեք, որ վեգան ապրելակերպի ընդունումը մեծապես ուսուցման ճանապարհորդություն է: Կենդանական ծագման մթերքների վրա հիմնված աշխարհում վեգան կյանքով ապրելը պահանջում է և՛ քաջություն, և՛ հետաքրքրասեր մտածելակերպ: Թեև վեգանությունը գոյություն ունի 1944 թվականից, այն շատերի համար մնում է համեմատաբար անծանոթ հասկացություն, և յուրաքանչյուրի ճանապարհը դեպի այն ամբողջությամբ ընդունելը յուրահատուկ է: Այս ճանապարհորդությունը ձեզ համար որպես Գործնական Վեգան Անցման Ուղեցույց վերաբերվելով՝ կարող եք ժամանակ տրամադրել տարբեր ասպեկտներ ուսումնասիրելուն՝ սնուցումից և էթիկայից մինչև շրջակա միջավայրի վրա ազդեցություն, և թույլ տալ ինքներդ ձեզ աստիճանաբար աճել: Տոնեք ձեր ձեռքբերումները ճանապարհին, անկախ նրանից, թե որքան փոքր են դրանք, քանի որ յուրաքանչյուր առաջ քայլը առաջընթացի և ձեր նոր ապրելակերպին նվիրվածության նշան է:
Հիշեք պատճառը
Ձեր «ինչու»-ն մոտ պահեք: Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ այն արժեքները, որոնք ձեզ հանգեցրին վեգան ապրելակերպ ընտրելուն և այն դրական փոփոխությունները, որոնք զգացել եք այդ անցումը կատարելուց հետո: Մինչ ուսումնասիրում եք վեգան դառնալու հեշտ ուղիները, մարդկանց մեծ մասը հայտնաբերում է, որ այս կերպ ապրելը շատ ավելի հեշտ է – և շատ ավելի պարգևատրելի – քան երբևէ պատկերացրել էին: Նույնիսկ սկսնակների համար առողջ վեգան դիետա հետևելիս, նորմալ է ունենալ պահեր, երբ ամեն ինչ ճնշող է թվում: Երբ դա տեղի ունենա, կանգ առեք: Շնչեք: Մտածեք, թե որքան հեռու եք հասել և ինչի համար եք հանդես գալիս:
Շրջապատեք ինքներդ ձեզ ոգեշնչմամբ: Մտածված գիրքը, ոգևորող վավերագրական ֆիլմը կամ նույնիսկ կարճ տեսանյութը կարող է վերակենդանացնել ձեր մոտիվացիան: Տեսողական հիշեցումները՝ գուցե ձեր սիրած կենդանու լուսանկարը կամ ձեր արժեքներին համահունչ հաղորդագրությունը, կարող են ձեզ հիմնավորված պահել: Եվ եթե հնարավորություն ունեք, այցելեք կենդանիների ապաստարան: Ժամանակ անցկացնելը կենդանիների հետ, որոնք հաճախ վերաբերվում են որպես ապրանք, և նրանց յուրահատուկ անհատականությունները մոտիկից տեսնելը կարող է խորապես հուզիչ լինել՝ հիշեցնելով ձեզ, թե ինչու են ձեր ընտրությունները կարևոր: Եթե այցելությունը հնարավոր չէ, առցանց հասանելի անթիվ սրտառուչ կենդանիների տեսանյութերը առաջարկում են նույն մեղմ հիշեցումը. կարեկցանքը միշտ արժե ընտրել:
