Зніжэнне ўзроўню халестэрыну з дапамогай расліннай дыеты

Уплыў раслінных і жывёльных бялкоў на ўзровень халестэрыну

Халестэрын адыгрывае важную ролю ў многіх жыццёва важных функцыях арганізма, але падвышаны ўзровень халестэрыну можа значна павялічыць рызыку сардэчна-сасудзістых захворванняў. Як адзін з вядучых фактараў рызыкі сардэчна-сасудзістых захворванняў, які можна змяніць, кантроль узроўню халестэрыну застаецца ключавым кампанентам доўгатэрміновага здароўя і дабрабыту. Разуменне таго, як выбар ежы ўплывае на ўзровень халестэрыну ў крыві, мае вырашальнае значэнне для прыняцця абгрунтаваных рашэнняў, якія падтрымліваюць здароўе сардэчна-сасудзістай сістэмы.

Даследаванні працягваюць паказваць, што расліннае харчаванне можа быць эфектыўнай стратэгіяй для паляпшэння ўзроўню халестэрыну і ўмацавання здароўя сэрца. Замена некаторых крыніц жывёльнага бялку багатымі пажыўнымі рэчывамі расліннымі бялкамі можа дапамагчы знізіць узровень халестэрыну ЛПНП, адначасова падтрымліваючы агульны метабалічны стан. Вывучыце доказы ўжытку раслінных і жывёльных бялкоў і даведайцеся, як харчовыя звычкі могуць паўплываць на кантроль халестэрыну і рызыку сардэчна-сасудзістых захворванняў.

Што такое халестэрын і чаму ён важны?

Халестэрын — гэта натуральнае тлустае рэчыва, якое цыркулюе ў крыві і неабходна для многіх жыццёва важных функцый арганізма. Халестэрын выпрацоўваецца ў асноўным печанню, ён таксама прысутнічае ў прадуктах жывёльнага паходжання, у той час як раслінныя прадукты не ўтрымліваюць халестэрыну. Кожная клетка ў арганізме залежыць ад халестэрыну для падтрымання сваёй структуры і функцый, і ён служыць ключавым будаўнічым блокам для вітаміна D, гармонаў і жоўцевых кіслот, якія падтрымліваюць здаровае страваванне.

Нягледзячы на тое, што халестэрын неабходны для добрага здароўя, падтрыманне правільнага балансу мае вырашальнае значэнне. Лішак халестэрыну можа назапашвацца ў сценках артэрый, звужаючы крывяносныя сасуды і павялічваючы рызыку сардэчна-сасудзістых захворванняў, інфаркту і інсульту. Павышаны ўзровень халестэрыну з'яўляецца адным з найбольш распаўсюджаных і прадухіляльных фактараў рызыкі сардэчных захворванняў ва ўсім свеце. Добрая навіна заключаецца ў тым, што здаровы лад жыцця, у тым ліку збалансаванае харчаванне, багатае расліннымі прадуктамі, рэгулярная фізічная актыўнасць і іншыя карысныя звычкі, могуць дапамагчы падтрымліваць здаровы ўзровень халестэрыну і спрыяць доўгатэрміноваму здароўю сэрца.

Што выклікае высокі ўзровень халестэрыну?

Высокі ўзровень халестэрыну звычайна з'яўляецца вынікам спалучэння генетычнай схільнасці і доўгатэрміновых звычак ладу жыцця, а не адной ізаляванай прычыны. У многіх выпадках ён развіваецца незаўважна з цягам часу, без прыкметных сімптомаў, пакуль не будзе выяўлены з дапамогай звычайнага аналізу крыві. Генетыка можа адыгрываць значную ролю; некаторыя людзі ўспадкоўваюць такія захворванні, як сямейная гіперхалестэрынямія, якая ўплывае на здольнасць арганізма належным чынам ачышчаць халестэрын ЛПНП з крыві. Сямейны анамнез, узрост, пол і этнічнае паходжанне таксама ўплываюць на ўзровень рызыкі.

Фактары ладу жыцця не менш важныя. Дыета з высокім утрыманнем насычаных і транс-тлушчаў, якія звычайна змяшчаюцца ў апрацаваных прадуктах, тлустым мясе, тлустых малочных прадуктах і хлебабулачных вырабах, можа павысіць узровень халестэрыну ЛПНП. І наадварот, нізкае спажыванне клятчаткі, адсутнасць фізічнай актыўнасці, курэнне і празмернае ўжыванне алкаголю могуць яшчэ больш парушыць здаровы баланс халестэрыну. З часам гэтыя звычкі могуць спрыяць назапашванню халестэрыну ў артэрыях. Паколькі высокі ўзровень халестэрыну часта працякае без сімптомаў, ён можа паўплываць нават на людзей, якія выглядаюць здаровымі, таму рэгулярнае абследаванне неабходна для ранняга выяўлення і прафілактыкі.

У чым розніца паміж халестэрынам ЛПВП і ЛПНП?

ЛПВП дапамагае выводзіць лішні халестэрын з крыві, падтрымліваючы здароўе артэрый і сардэчна-сасудзістую функцыю.

✓ Выводзіць лішні халестэрын
✓ Падтрымлівае здароўе сэрца
✓ Падтрымлівае здароўе артэрый

ЛПНП можа спрыяць назапашванню халестэрыну ў сценках артэрый, павялічваючы рызыку сардэчных захворванняў і інсульту.

✕ Спрыяе назапашванню зубнога налёту
✕ Звужае крывяносныя сасуды
✕ Павялічвае рызыку сардэчных захворванняў

Здаровы баланс халестэрыну = ніжэйшы рызыка сардэчна-сасудзістых захворванняў

Які здаровы ўзровень халестэрыну?

Чым ніжэй, тым лепш!

Насамрэч, нават нязначнае зніжэнне можа аказаць значны ўплыў на здароўе сэрца ў доўгатэрміновай перспектыве. Даследаванні паказваюць, што зніжэнне ўзроўню халестэрыну ЛПНП прыблізна на 0,7 ммоль/л можа знізіць рызыку інфаркту і інсульту прыкладна на 30%.

Падтрымлівайце ўзровень халестэрыну ЛПНП

на ўзроўні 3 ммоль/л або ніжэй за 2 ммоль/л, калі ў вас падвышаная рызыка.

Ці ведалі вы?

1 яйка змяшчае амаль столькі ж халестэрыну, колькі і ваша сутачная норма (200 мг)

Сувязь паміж высокім узроўнем халестэрыну і хваробамі

Высокі ўзровень халестэрыну, асабліва павышаны ўзровень ліпапратэінаў нізкай шчыльнасці (ЛПНП), цесна звязаны з развіццём шэрагу хранічных сардэчна-сасудзістых захворванняў. Хаця халестэрын неабходны для нармальнага функцыянавання клетак, падтрыманне яго балансу мае вырашальнае значэнне. Калі ўзровень халестэрыну ЛПНП у крыві становіцца празмерным, ён можа паступова прыводзіць да структурных і функцыянальных пашкоджанняў сасудзістай сістэмы.

Атэрасклероз (зацвярдзенне артэрый)

Адным з найбольш значных наступстваў павышанага ўзроўню халестэрыну ЛПНП з'яўляецца развіццё атэрасклерозу. У гэтым працэсе лішнія часціцы халестэрыну пачынаюць назапашвацца ўздоўж унутранай абалонкі артэрый. З часам гэтыя адклады ўтвараюць тлушчавыя бляшкі, якія прыводзяць да патаўшчэння сценак артэрый і страты іх эластычнасці. Па меры росту гэтых бляшак крывяносныя сасуды становяцца вузейшымі і менш гнуткімі, што абмяжоўвае нармальны крывацёк. Гэта не толькі павышае артэрыяльны ціск, але і стварае дадатковую нагрузку на сардэчна-сасудзістую сістэму. На запушчаных стадыях атэрасклероз можа сур'ёзна абмяжоўваць дастаўку кіслароду да жыццёва важных органаў.

Сардэчна-сасудзістыя захворванні

Калі артэрыі часткова заблакаваныя налётам, сэрцу даводзіцца працаваць больш інтэнсіўна, каб цыркуляваць кроў па ўсім целе. З часам гэта павелічэнне нагрузкі можа спрыяць развіццю сардэчна-сасудзістых захворванняў, у тым ліку ішэмічнай хваробы сэрца. Зніжэнне прытоку крыві да сардэчнай мышцы азначае меншае паступленне кіслароду, што можа аслабіць сардэчную функцыю і прывесці да хранічных ускладненняў. Сардэчна-сасудзістыя захворванні застаюцца адной з вядучых прычын смерці ва ўсім свеце, а падвышаны ўзровень халестэрыну лічыцца асноўным фактарам рызыкі, які можна змяніць.

Інфаркт і інсульт

Магчыма, самым небяспечным наступствам атэрасклерозу з'яўляецца раптоўнае ўзнікненне інфаркту або інсульту. Калі багатая на халестэрын бляшка разрываецца, гэта можа справакаваць утварэнне тромба ў месцы пашкоджання. Гэты тромб можа цалкам заблакаваць пашкоджаную артэрыю. Калі гэтая блакада адбываецца ў каранарных артэрыях, гэта прыводзіць да інфаркту. Калі гэта адбываецца ў артэрыях, якія забяспечваюць мозг крывёй, гэта прыводзіць да інсульту. Абодва станы з'яўляюцца неадкладнымі медыцынскімі станамі, якія патрабуюць неадкладнага ўмяшання, бо яны могуць прывесці да незваротнага пашкоджання або нават да смяротнага зыходу за кароткі прамежак часу.

Роля запалення і насычаных тлушчаў

Халестэрын сам па сабе не з'яўляецца адзіным фактарам, які ўплывае на рызыку сардэчна-сасудзістых захворванняў. Хранічнае запаленне адыгрывае ключавую ролю ў паскарэнні пашкоджання артэрый і ўтварэння бляшак. Вядома, што дыета з высокім утрыманнем насычаных тлушчаў і транс-тлушчаў павялічвае запаленчыя рэакцыі ў арганізме, што яшчэ больш спрыяе парушэнню сасудзістай функцыі.

Разуменне халестэрыну ў ежы

Сувязь паміж харчовым халестэрынам і халестэрынам у крыві значна змянілася ў навуцы аб харчаванні. Хоць калісьці шырока лічылася, што прадукты, багатыя халестэрынам, такія як яйкі і мясныя субпрадукты, з'яўляюцца асноўнымі фактарамі павышэння ўзроўню халестэрыну ў крыві, сучасныя дадзеныя сведчаць пра больш складаную карціну. У большасці людзей узровень халестэрыну ў арганізме рэгулюецца ў першую чаргу эндагеннай выпрацоўкай у печані, а не непасрэдным спажываннем з ежай. На гэты ўнутраны сінтэз больш моцна ўплывае агульны рэжым харчавання, асабліва спажыванне насычаных тлушчаў і транс-тлушчаў.

Халестэрын змяшчаецца выключна ў прадуктах жывёльнага паходжання, у тым ліку ў мясе, рыбе, птушцы, малочных прадуктах і яйках. Раслінныя прадукты не ўтрымліваюць халестэрыну, незалежна ад утрымання тлушчу. Нават багатыя пажыўнымі рэчывамі раслінныя прадукты з высокім утрыманнем тлушчу, такія як авакада, арэхі і насенне, натуральным чынам не ўтрымліваюць халестэрыну. У выніку добра структураваныя раслінныя дыеты па сваёй сутнасці ліквідуюць халестэрын, а таксама звычайна памяншаюць уздзеянне насычаных тлушчаў, якія больш непасрэдна звязаны з павышэннем узроўню халестэрыну ЛПНП.

Транс-тлустыя кіслоты ўяўляюць сабой больш выразна выяўлены дыетычны фактар рызыкі сардэчна-сасудзістых захворванняў. Гэтыя тлушчы ўтрымліваюцца ў невялікіх колькасцях у прадуктах жывёльнага паходжання, але ў асноўным прысутнічаюць у прамыслова апрацаваных прадуктах, якія змяшчаюць часткова гідрагенізаваныя раслінныя алеі, такіх як некаторыя хлебабулачныя вырабы, кандытарскія вырабы і апрацаваныя спрэды. Паслядоўна паказвалася, што транс-тлушчы павышаюць узровень халестэрыну ЛПНП, адначасова зніжаючы ўзровень халестэрыну ЛПВП, ствараючы асабліва неспрыяльны ліпідны профіль. Нягледзячы на тое, што рэгулятарныя намаганні значна знізілі іх прысутнасць у многіх харчовых сістэмах, іх уплыў на сардэчна-сасудзістае здароўе застаецца добра дакументаваным у клінічных даследаваннях.

Не ўсе тлушчы
аднолькава ўплываюць на халестэрын

Сучасная дыетолагiчная навука даказвае, што тып спажыванага тлушчу важнейшы за яго агульную колькасць. Рэкамендацыі па ахове здароўя паслядоўна рэкамендуюць скараціць спажыванне насычаных тлушчаў, абмяжоўваючы тлустыя прадукты жывёльнага паходжання, такія як мяса і малочныя прадукты з высокім утрыманнем тлушчу.

Замена насычаных тлушчаў ненасычанымі тлушчамі, асабліва поліненасычанымі, якія змяшчаюцца ў арэхах, насенні, авакада і раслінных алеях, паказала значна большую эфектыўнасць у паляпшэнні ўзроўню халестэрыну, чым простае скарачэнне агульнага спажывання тлушчаў.

Важна адзначыць, што для падтрымання здаровага ўзроўню халестэрыну не патрэбныя дарагія або вузкаспецыялізаваныя прадукты. Збалансаваная, разнастайная дыета з цэльных прадуктаў расліннага паходжання можа натуральным чынам падтрымліваць здароўе сардэчна-сасудзістай сістэмы і спрыяць доўгатэрміноваму кантролю ўзроўню халестэрыну ўстойлівым і даступным спосабам.

Натуральныя спосабы зніжэння ўзроўню халестэрыну

Як знізіць узровень халестэрыну натуральным шляхам з дапамогай устойлівага харчавання і змяненняў ладу жыцця

Натуральнае зніжэнне ўзроўню халестэрыну — гэта не прытрымліванне абмежавальных дыет або поўная адмова ад прадуктаў харчавання за адну ноч. Замест гэтага, гэта ўключае ў сябе прыняцце ўстойлівых харчовых звычак і ладу жыцця, якія падтрымліваюць здаровы метабалізм халестэрыну і доўгатэрміновае здароўе сардэчна-сасудзістай сістэмы. Даследаванні пастаянна паказваюць, што невялікія, паслядоўныя змены могуць аказаць значны ўплыў на ўзровень халестэрыну ЛПНП і агульны рызыка сардэчных захворванняў.

Раслінны рацыён — адзін з найбольш эфектыўных метадаў паляпшэння ўзроўню халестэрыну, заснаваных на доказах. Зніжаючы спажыванне насычаных тлушчаў, павялічваючы спажыванне прадуктаў, багатых клятчаткай, і робячы акцэнт на раслінных прадуктах, багатых на пажыўныя рэчывы, можна натуральным чынам падтрымліваць больш здаровы ўзровень ліпідаў у крыві. Наступныя стратэгіі з'яўляюцца аднымі з найбольш эфектыўных спосабаў знізіць узровень халестэрыну і ўмацаваць здароўе сэрца ў доўгатэрміновай перспектыве, не абапіраючыся выключна на лекі.

Пазбягайце транс-тлушчаў

Транс-тлушчы з'яўляюцца аднымі з самых шкодных відаў харчовых тлушчаў для сардэчна-сасудзістай сістэмы. Яны ў асноўным ствараюцца ў выніку прамысловай гідрагенізацыі раслінных алеяў — працэсу, які пераўтварае вадкія алеі ў больш стабільныя цвёрдыя тлушчы. Нягледзячы на тое, што іх выкарыстанне ў апошнія гады значна скарацілася, транс-тлушчы ўсё яшчэ можна знайсці ў некаторых ультраапрацаваных прадуктах харчавання, камерцыйна выпечаных прадуктах, смажанай ежы і прадуктах, якія змяшчаюць часткова гідрагенізаваныя алеі.

Шматлікія даследаванні паказалі, што транс-тлушчы павышаюць узровень ЛПНП («дрэннага») халестэрыну, адначасова зніжаючы ўзровень ЛПВП («добрага») халестэрыну, ствараючы асабліва неспрыяльны ліпідны профіль. Гэта спалучэнне паскарае развіццё атэрасклерозу і значна павялічвае рызыку сардэчных захворванняў і інсульту. У выніку буйныя арганізацыі аховы здароўя, у тым ліку Сусветная арганізацыя аховы здароўя, рэкамендуюць мінімізаваць спажыванне транс-тлушчаў наколькі гэта магчыма.

Каб паменшыць уздзеянне, засяродзьцеся на цэльных і мінімальна апрацаваных прадуктах і ўважліва правярайце спіс інгрэдыентаў на наяўнасць такіх тэрмінаў, як часткова гідрагенізаваны алей або гідрагенізаваны алей. Хоць невялікая колькасць натуральных транс-тлушчаў прысутнічае ў некаторых мясных і малочных прадуктах, найбольшую заклапочанасць застаюцца прамыслова вырабленыя транс-тлушчы, якія змяшчаюцца ў прадуктах з высокай ступенню апрацаванасці. Абмежаванне гэтых прадуктаў — важны крок да паляпшэння ўзроўню халестэрыну і падтрымкі здароўя сэрца ў доўгатэрміновай перспектыве.

Раслінныя стэрыны дапамагаюць знізіць усмоктванне халестэрыну

Раслінныя прадукты ўтрымліваюць натуральныя злучэнні, вядомыя як фітастэролы або раслінныя стэролы, якія маюць структуру, падобную да халестэрыну. З-за гэтага падабенства раслінныя стэролы канкуруюць з халестэрынам за ўсмоктванне ў стрававальным тракце, памяншаючы колькасць халестэрыну, які трапляе ў кроў.

Было паказана, што гэты механізм аказвае вымерны ўплыў на ўзровень халестэрыну. Даследаванні паказваюць, што спажыванне прыблізна 1,5–2 грамаў раслінных стэролаў у дзень можа значна знізіць узровень ЛПНП («дрэннага») халестэрыну, што робіць іх важным кампанентам здаровага для сэрца рацыёну. Абмяжоўваючы ўсмоктванне халестэрыну, раслінныя стэролы дапамагаюць падтрымліваць больш здаровы ўзровень ліпідаў у крыві і могуць спрыяць зніжэнню рызыкі сардэчна-сасудзістых захворванняў.

Шмат якія раслінныя прадукты натуральным чынам утрымліваюць раслінныя стэролы, у тым ліку арэхі, бабовыя, суцэльныя збожжа, насенне і авакада. Такія прадукты, як міндаль, фісташкі, сачавіца, фасоля, авёс і суцэльныя збожжа, з'яўляюцца асабліва каштоўнымі крыніцамі. Уключэнне разнастайных гэтых прадуктаў у збалансаваны раслінны рацыён можа спрыяць доўгатэрміноваму кантролю ўзроўню халестэрыну, адначасова забяспечваючы дадатковыя пажыўныя рэчывы, карысныя для агульнага здароўя.

Заменіце жывёльны бялок раслінным

Замена жывёльнага бялку раслінным звязана з больш здаровым узроўнем халестэрыну і зніжэннем рызыкі сардэчна-сасудзістых захворванняў. Даследаванні паслядоўна паказваюць, што дыеты з акцэнтам на бабовыя, соевыя прадукты, арэхі, насенне і іншыя крыніцы расліннага бялку могуць дапамагчы знізіць узровень халестэрыну ЛПНП («дрэннага») у параўнанні з дыетамі, багатымі жывёльным бялком.

Гэтую карысць можна растлумачыць некалькімі фактарамі. Прадукты расліннага бялку натуральным чынам утрымліваюць клятчатку, антыаксіданты і іншыя карысныя фітахімічныя рэчывы, якія падтрымліваюць здароўе сэрца, і пры гэтым не ўтрымліваюць халестэрыну. Акрамя таго, павелічэнне спажывання расліннага бялку часта зніжае спажыванне прадуктаў з высокім утрыманнем насычаных тлушчаў, такіх як чырвонае мяса і малочныя прадукты з высокім утрыманнем тлушчу, якія, як вядома, павышаюць узровень халестэрыну ЛПНП.

Бабы, сачавіца, нут, тофу, тэмпе, эдамаме, арэхі і насенне — выдатныя крыніцы расліннага бялку, якія можна ўключыць у збалансаваны рацыён. Уключэнне раслінных бялкоў у штодзённы рацыён — гэта практычная і заснаваная на доказах стратэгія для паляпшэння ўзроўню халестэрыну і падтрымкі здароўя сардэчна-сасудзістай сістэмы ў доўгатэрміновай перспектыве.

Заменіце жывёльныя тлушчы расліннымі тлушчамі

Тып спажыванага тлушчу аказвае значны ўплыў на ўзровень халестэрыну і агульны стан сардэчна-сасудзістай сістэмы. Дадзеныя паслядоўна паказваюць, што замена насычаных тлушчаў з прадуктаў жывёльнага паходжання ненасычанымі тлушчамі з раслінных крыніц можа дапамагчы знізіць узровень халестэрыну ЛПНП («дрэннага») і падтрымліваць больш здаровы ліпідны профіль.

Насычаныя тлушчы, якіх шмат у такіх прадуктах, як чырвонае мяса, масла, сыр і іншыя тлустыя малочныя прадукты, як правіла, павышаюць узровень халестэрыну ЛПНП. Наадварот, монаненасычаныя і поліненасычаныя тлушчы, якія змяшчаюцца ў арэхах, насенні, авакада, алівах і раслінных алеях, асацыююцца з паляпшэннем балансу халестэрыну і зніжэннем рызыкі сардэчных захворванняў.

Замест таго, каб засяроджвацца выключна на скарачэнні агульнага спажывання тлушчаў, многія эксперты па харчаванню рэкамендуюць аддаваць перавагу больш здаровым крыніцам тлушчу. Выбар раслінных тлушчаў замест жывёльных — гэта простая, але эфектыўная дыетычная стратэгія, якая можа спрыяць зніжэнню ўзроўню халестэрыну, паляпшэнню здароўя сэрца і больш багатаму пажыўнымі рэчывамі харчаванню ў цэлым.

Павялічце спажыванне клятчаткі

Харчовыя валокны — адно з найбольш эфектыўных пажыўных рэчываў для падтрымання здаровага ўзроўню халестэрыну. Яны змяшчаюцца выключна ў раслінных прадуктах і дапамагаюць знізіць усмоктванне халестэрыну ў стрававальным тракце і спрыяюць яго вывядзенню з арганізма. Гэты працэс можа спрыяць зніжэнню ўзроўню ЛПНП («дрэннага») халестэрыну і паляпшэнню здароўя сардэчна-сасудзістай сістэмы з цягам часу. Растваральныя валокны, у прыватнасці, былі шырока вывучаны на прадмет іх уплыву на зніжэнне ўзроўню халестэрыну. Яны ўтвараюць у кішачніку гелепадобнае рэчыва, якое звязваецца з халестэрынам і жоўцевымі кіслотамі, дапамагаючы выводзіць іх з арганізма, перш чым яны змогуць быць рэўсмоктаныя. У выніку печань павінна выкарыстоўваць больш цыркулюючага халестэрыну для выпрацоўкі новых жоўцевых кіслот, што можа яшчэ больш знізіць узровень халестэрыну ў крыві.

Выдатнымі крыніцамі клятчаткі з'яўляюцца садавіна, гародніна, бабовыя, суцэльныя збожжа, арэхі і насенне. Рэгулярнае ўключэнне гэтых прадуктаў у рацыён не толькі падтрымлівае больш здаровы ўзровень халестэрыну, але і забяспечвае дадатковыя перавагі для здароўя стрававання, кантролю ўзроўню цукру ў крыві і агульнага сардэчна-сасудзістага здароўя.

Зніжэнне насычаных тлушчаў

Насычаныя тлушчы адыгрываюць ключавую ролю ў павышэнні ўзроўню ЛПНП («дрэннага») халестэрыну, што робіць іх адным з найважнейшых харчовых фактараў для сардэчна-сасудзістай сістэмы. Пры празмерным спажыванні насычаныя тлушчы могуць пагоршыць здольнасць печані эфектыўна выдаляць халестэрын ЛПНП з крыві. У выніку халестэрын застаецца ў крыві даўжэйшы час, павялічваючы верагоднасць назапашвання бляшак у артэрыях.

Па гэтай прычыне вядучыя арганізацыі аховы здароўя, у тым ліку Сусветная арганізацыя аховы здароўя (СААЗ), рэкамендуюць абмежаваць спажыванне насычаных тлушчаў да менш чым 10% ад агульнай сутачнай нормы калорый. Зніжэнне спажывання насычаных тлушчаў паслядоўна асацыюецца з паляпшэннем узроўню халестэрыну і зніжэннем рызыкі сардэчных захворванняў.

Асноўнымі крыніцамі насычаных тлушчаў з'яўляюцца чырвонае мяса, апрацаванае мяса, масла, сыр, тлустыя малочныя прадукты і трапічныя алеі, такія як какосавае і пальмавае. Замена гэтых прадуктаў больш здаровымі крыніцамі ненасычаных тлушчаў, такімі як арэхі, насенне, авакада і раслінныя алеі, можа быць эфектыўнай стратэгіяй для зніжэння ўзроўню халестэрыну ЛПНП і падтрымкі здароўя сардэчна-сасудзістай сістэмы ў доўгатэрміновай перспектыве.

Выключыце харчовы халестэрын

У адрозненне ад многіх пажыўных рэчываў, харчовы халестэрын не з'яўляецца неабходным, бо арганізм здольны выпрацоўваць увесь неабходны халестэрын. Халестэрын змяшчаецца выключна ў прадуктах жывёльнага паходжання, у тым ліку ў мясе, птушцы, рыбе, яйках і малочных прадуктах, у той час як раслінныя прадукты натуральным чынам не ўтрымліваюць яго. Даследаванні паказваюць, што харчовы халестэрын можа спрыяць павышэнню ўзроўню халестэрыну ў крыві ў некаторых людзей, асабліва ў тых, хто больш адчувальны да яго ўздзеяння. Паколькі значная частка харчовага халестэрыну ўсмоктваецца праз стрававальную сістэму, празмернае спажыванне можа стварыць дадатковую нагрузку на механізмы рэгуляцыі халестэрыну ў арганізме.

Пераход на раслінную дыету натуральным чынам ліквідуе халестэрын, адначасова забяспечваючы шырокі асартымент прадуктаў, багатых клятчаткай, якія падтрымліваюць здаровы метабалізм халестэрыну. Для людзей, якія жадаюць палепшыць здароўе сэрца і знізіць узровень халестэрыну ЛПНП, скарачэнне або поўная адмова ад прадуктаў жывёльнага паходжання можа быць эфектыўнай стратэгіяй у рамках агульнай дыеты, якая кантралюе ўзровень халестэрыну.

Ешце больш соі

Соя — адзін з нямногіх раслінных прадуктаў, уплыў якіх на зніжэнне ўзроўню халестэрыну добра даказаны. Шматлікія рандомізірованные кантраляваныя даследаванні паказалі, што рэгулярнае ўжыванне соевых прадуктаў можа дапамагчы знізіць як агульны ўзровень халестэрыну, так і ўзровень ЛПНП («дрэннага») халестэрыну, што робіць сою важным кампанентам здаровага для сэрца расліннага харчавання.

Лічыцца, што зніжэнне ўзроўню халестэрыну ў выніку ўжывання соі абумоўлена спалучэннем некалькіх фактараў, у тым ліку высакаякаснага расліннага бялку і натуральных злучэнняў, якія называюцца ізафлавонамі. Акрамя падтрымкі здаровага ўзроўню халестэрыну, соевыя прадукты забяспечваюць пажыўную альтэрнатыву жывёльным бялкам, якія часта ўтрымліваюць больш насычаных тлушчаў і халестэрыну.

Такія як тофу, тэмпе, эдамаме і несалодкае соевае малако з цэльнай і мінімальнай апрацоўкай соі — выдатны выбар для тых, хто хоча палепшыць здароўе сваёй сардэчна-сасудзістай сістэмы. Уключэнне гэтых прадуктаў у рэгулярны рацыён можа быць простай, заснаванай на доказах стратэгіяй для падтрымання здаровага ўзроўню халестэрыну і зніжэння рызыкі сардэчных захворванняў у доўгатэрміновай перспектыве.

Зорныя прадукты: на што звярнуць увагу

Паляпшэнне ўзроўню халестэрыну не патрабуе абмежавальнай або складанай дыеты. Некаторыя з найбольш эфектыўных прадуктаў, якія зніжаюць узровень халестэрыну, простыя, даступныя і падмацаваныя дзесяцігоддзямі даследаванняў у галіне харчавання. Наступныя раслінныя прадукты паслядоўна дэманструюць карысць для зніжэння ўзроўню ЛПНП («дрэннага») халестэрыну і падтрымкі доўгатэрміновага здароўя сардэчна-сасудзістай сістэмы.

Авёс і ячмень

Авёс і ячмень багатыя бэта-глюканам, тыпам растваральнай клятчаткі, якая дапамагае знізіць усмоктванне халестэрыну ў стрававальным тракце. Рэгулярнае ўжыванне даказана спрыяе значнаму зніжэнню ўзроўню халестэрыну ЛПНП, адначасова спрыяючы агульнаму здароўю сэрца.

Бабовыя

Бабы, сачавіца, нут і гарох забяспечваюць выключнае спалучэнне расліннага бялку і растваральнай клятчаткі. Іх рэгулярнае ўжыванне асацыюецца са зніжэннем узроўню халестэрыну ЛПНП і паляпшэннем сардэчна-сасудзістых захворванняў, што робіць іх краевугольным каменем дыет, якія спрыяюць зніжэнню халестэрыну.

Арэхі і насенне

Арэхі і насенне ўтрымліваюць карысныя для сэрца ненасычаныя тлушчы, клятчатку, раслінныя стэролы і антыаксідантныя злучэнні, якія падтрымліваюць здаровы метабалізм халестэрыну. Міндаль, грэцкія арэхі, фісташкі і насенне лёну з'яўляюцца аднымі з найбольш вывучаных гатункаў, і рэгулярнае ўжыванне ў ежу дапамагае палепшыць ліпідны профіль.

Соевыя прадукты

Такія соевыя прадукты, як тофу, тэмпе, эдамаме і несалодкае соевае малако, забяспечваюць высакаякасны раслінны бялок, які, як было паказана, дапамагае знізіць узровень халестэрыну ЛПНП. Замена жывёльных бялкоў соевымі прадуктамі можа яшчэ больш палепшыць стан сардэчна-сасудзістай сістэмы.

Авакада

Авакада натуральным чынам багаты монаненасычанымі тлушчамі і расліннымі стэрынамі, якія падтрымліваюць здаровы ўзровень халестэрыну. Клінічныя даследаванні паказалі сувязь паміж рэгулярным ужываннем авакада і зніжэннем узроўню халестэрыну ЛПНП і паляпшэннем агульнага ліпіднага балансу.

Фрукты і гародніна

Разнастайнае спажыванне садавіны і гародніны забяспечвае растваральную клятчатку, антыаксіданты і карысныя фітахімічныя рэчывы, якія падтрымліваюць здароўе сардэчна-сасудзістай сістэмы. Павелічэнне агульнага спажывання расліннай ежы застаецца адной з найбольш эфектыўных дыетычных стратэгій для падтрымання здаровага ўзроўню халестэрыну і зніжэння рызыкі захворванняў у доўгатэрміновай перспектыве.

Вядучыя арганізацыі аховы здароўя паслядоўна прызнаюць насычаныя тлушчы асноўным фактарам рызыкі сардэчных захворванняў. Добрая навіна заключаецца ў тым, што знізіць узровень халестэрыну можна проста: перайдзіце на раслінную дыету, падтрымлівайце фізічную актыўнасць і ўключыце здаровыя звычкі для сэрца ў свой штодзённы распарадак дня.

Пераход на раслінную дыету — гэта не проста адмова ад прадуктаў жывёльнага паходжання, а прыярытэт у спажыванні прадуктаў з высокім утрыманнем пажыўных рэчываў, якія актыўна падтрымліваюць здаровы ўзровень халестэрыну. Замена прадуктаў з высокім утрыманнем насычаных тлушчаў і халестэрыну на цэльныя раслінныя прадукты можа аказаць значны ўплыў на рызыку сардэчна-сасудзістых захворванняў.

Аснову расліннай дыеты, якая спрыяе зніжэнню халестэрыну, складаюць бабовыя, суцэльныя збожжа, садавіна, гародніна, арэхі і насенне. Гэтыя прадукты ўтрымліваюць клятчатку, раслінныя стэрыны, антыаксіданты і іншыя карысныя злучэнні, якія дапамагаюць падтрымліваць здаровы метабалізм халестэрыну. У спалучэнні з актыўным ладам жыцця і іншымі карыснымі для сэрца звычкамі раслінная дыета з суцэльных прадуктаў можа стаць магутнай стратэгіяй для абароны сардэчна-сасудзістай сістэмы і зніжэння рызыкі сардэчных захворванняў. Больш падрабязную інфармацыю глядзіце ў раздзеле « Як стаць веганам? »

Зніжэнне ўзроўню халестэрыну з дапамогай расліннай дыеты

Уплыў раслінных і жывёльных бялкоў на ўзровень халестэрыну

Што такое халестэрын і чаму ён важны?

Што выклікае высокі ўзровень халестэрыну?

У чым розніца паміж халестэрынам ЛПВП і ЛПНП?

ЛПВП

ЛПНП