烹饪全食物植物性膳食意味着使用未经加工或仅经过少量加工的植物性食材，例如豆类、全谷物、蔬菜、坚果和种子，来烹制菜肴，从而最大限度地提高营养价值和环境效益。这种方法正式名称为全食物植物性饮食（WFPB），它与一般的素食主义不同，因为它明确排除了精制油、添加糖和高度加工的素食产品。其 健康益处 显著：WFPB 饮食每餐都能提供丰富的膳食纤维、密集的微量营养素和具有保护作用的植物化学物质。本指南将为您提供实用的技巧，帮助您提升菜肴风味、合理安排烹饪时间，并自信地使用真正的全食物食材进行烹饪。
烹饪全食物植物性膳食必不可少的食材有哪些？
全植物性饮食烹饪的基础在于几种可以不断轮换的常见植物性食材。储备好这些食材，你的冰箱就永远不会空空如也，无菜可吃。.
厨房必备食材：
- 豆类： 扁豆（红扁豆、绿扁豆、黑扁豆）、鹰嘴豆、黑豆、白腰豆和毛豆。. 像这样食用完整的豆类，比购买包装好的素肉营养更丰富，成本更低。这一个小小的改变，就是你能做出的最有影响力的改变。.
- 全谷物： 糙米、藜麦、法罗小麦、燕麦片、大麦和全麦意面。这些食物能提供持久的能量，是制作能量碗、汤和沙拉的基础。
- 蔬菜： 优先选择新鲜时令蔬菜，但冷冻菠菜、豌豆、毛豆和玉米同样营养丰富，而且更适合工作日晚上烹饪。
- 坚果和种子： 杏仁、核桃、腰果、葵花籽、南瓜籽和亚麻籽。添加 在不改变口味的前提下，大麻籽可以为膳食增加约10克蛋白质。这使得大麻籽成为全植物饮食厨房中最有效的蛋白质来源之一。.
- 增味剂： 营养酵母（提供鲜味和维生素 B12）、淡酱油或低钠酱油、苹果醋、芝麻酱、味噌酱和番茄酱。
- 新鲜香料： 大蒜、生姜、洋葱、青葱，以及香菜、欧芹、罗勒等新鲜香草。
专业提示： 批量购买干豆类，并将它们储存在贴有标签的玻璃罐中。这样可以保存长达两年，价格远低于罐装豆类，而且可以完全控制钠含量。
像牛油果这样的全食物脂肪和少量冷榨橄榄油可以帮助吸收脂溶性维生素A、D、E和K。要有意识地使用它们，而不是把它们当作默认的烹饪用油。.
家庭厨师如何高效地批量烹饪植物性餐食？
批量烹饪是维持全植物性饮食生活方式而不感到疲惫的最可靠策略。其目的是烹饪食材，而不是完整的餐食，这样你就可以在一周内自由搭配组合。.
以下是一个实用的每周备课流程：
- 煮一大锅豆类。. 使用高压锅（例如Instant Pot）烹饪可以提高消化率，缩短60%到70%的烹饪时间，并且与罐装食品相比，钠含量更低。周日煮一磅扁豆或鹰嘴豆，然后分装冷藏。.
- 同时烹煮两种全谷物。 用一个炉灶煮糙米，另一个炉灶煮藜麦。两种谷物在冰箱里都能保存五天，冷冻保存可达三个月。
- 将西兰花、红薯、西葫芦和红洋葱切碎，放入烤盘，以 425°F（约 220°C）烤 25 至 30 分钟。烤好的蔬菜只需 90 秒即可重新加热，可以用于碗装、卷饼或汤中。
- 准备两到三种酱汁。 芝麻柠檬酱、味噌姜汁和简单的番茄香草酱分别装在玻璃罐中，每天都能用同样的食材做出完全不同的菜肴。
- 分装并贴上标签。 使用透明容器并标注日期。清晰可见的包装可以防止浪费，并减少因选择外卖而产生的疲劳感。
将烹饪时间分成 10 分钟、15 分钟、20 分钟和 30 分钟的模块，可以帮助家庭厨师在工作日晚上快速制作营养均衡的全植物性晚餐。这种结构将批量烹饪的食材变成了一个灵活的系统，而不是一个僵化的膳食计划。.
| 准备时间 | 餐食示例 | 使用的关键部件 |
|---|---|---|
| 10分钟 | 谷物碗配芝麻酱 | 预煮谷物、烤蔬菜、酱汁 |
| 15分钟 | 自制扁豆汤 | 红扁豆、罐装番茄、香料 |
| 20分钟 | 鹰嘴豆炒菜 | 预煮鹰嘴豆、新鲜蔬菜、酱油 |
| 30分钟 | 酿红薯 | 烤土豆、黑豆、莎莎酱、蔬菜 |
专业提示： 批量烹饪应围绕食材而非固定食谱进行，这样可以让你每天都吃到不同的食物，而无需每次都从头开始烹饪。
哪些烹饪技巧无需用油或加工食材就能做出美味佳肴？
这就是大多数家庭厨师在初次尝试全植物性饮食时遇到的困难。由于没有黄油或食用油作为默认的调味剂，你需要通过烹饪技巧来提升菜肴的层次感。好消息是…… 依靠巧妙的调味和层次感，将看似限制的因素转化为真正的创作优势。.
需要掌握的核心技巧：
- 将香料在肉汤或水中煸炒至软化。 在热锅中加入两到三汤匙蔬菜高汤，放入切丁的洋葱、大蒜和生姜。经常搅拌。水分蒸发后，香料中的糖分焦糖化，产生与油炒相同的甜味。
- 用高温干烤。 烤制前务必将蔬菜完全擦干，这一点至关重要。水分是褐变的敌人。在铺有烘焙纸的烤盘上，以 400 至 425 华氏度（约 204 至 220 摄氏度）的温度烘烤，食材不要挤在一起。使用干烤并留出足够的空间，无需油脂即可发生美拉德反应并褐变。
- 用肉汤或醋来给锅底去油。 在锅里炒香香料或蔬菜后，倒入少许蔬菜高汤或苹果醋，刮一下锅底。这些焦香的残渣富含浓郁的风味，否则就会被浪费掉。
- 最后加入酸性物质。 在烹饪的最后30秒挤入一些柠檬汁或少许红酒醋，能让整道菜的味道更加鲜亮。酸性物质与其说是增添风味，不如说是凸显了菜肴本身已有的风味。
- 无需乳制品也能打造浓郁顺滑的口感。 将煮熟的白芸豆或嫩豆腐拌入酱汁中，即可获得浓郁丝滑的质地。用浸泡过的生腰果和水制成的腰果奶油，是制作各种酱料的理想基底，从意面酱到沙拉酱，都能轻松驾驭。
- 裹上玉米淀粉可以增加酥脆度。 将豆腐或鹰嘴豆切成小块，放入空气炸锅或烤箱烘烤前，先裹上一汤匙玉米淀粉。这样可以形成酥脆的外皮，使其在酱汁和碗中保持酥脆。
“烹饪天然食材，讲究尊重食材、尽量减少加工，并运用简单的化学方法，就能做出营养丰富、美味可口的菜肴。”
余热烹饪是家庭厨房中最容易被忽视的烹饪技巧之一。在蔬菜看起来完全熟透前两到三分钟将其从火上移开。余温会完成烹饪，并保留蔬菜的口感以及维生素C和叶酸等对热敏感的营养成分。.
专业提示： 先将蔬菜蒸熟，最后淋上少量冷榨油，有助于保留营养成分并促进营养吸收。 在蒸西兰花上淋一茶匙橄榄油并非妥协，而是明智的营养之道。.
植物性烹饪中常见的挑战有哪些？如何解决这些挑战？
即使是经验丰富的家庭厨师，在转向全植物性饮食时也会遇到一些可以预见的障碍。提前了解这些陷阱可以显著缩短学习曲线。.
- 味道寡淡。 这是最常见的抱怨。解决方法是分层调味：在烹饪的每个阶段都进行调味，而不仅仅是在最后阶段。先在锅里加入香料和调味料，烹饪过程中加入盐，最后加入酸味剂和新鲜香草。每一层都以前一层为基础，层层叠加，使味道更加丰富。
- 蔬菜煮烂了。 过度烹饪会破坏蔬菜的口感和营养。要利用余热烹饪原理：提前将蔬菜从火上移开，静置一会儿。炒菜时，要用大火短时间翻炒，而不是用小火长时间翻炒。
- 准备时间过长会让人不堪重负。 每天晚上都新鲜切菜是不现实的。不妨在周日抽出45分钟，清洗、切好蔬菜，然后用透明容器储存起来。一把锋利的厨刀和一个刨丝器就能将准备时间缩短一半。
- 营养缺口。. 富含维生素C的食物能显著提高矿物质的吸收。例如，将扁豆与番茄搭配，菠菜与甜椒搭配，或将黑豆与莎莎酱搭配。对于长期坚持全植物性饮食的健康而言，这并非可有可无。.
- 吃腻了。 连续五天吃同样的谷物碗会让大多数人吃不消。每周轮换调味料：一周主打地中海风味（柠檬、牛至、橄榄），下一周主打东亚风味（酱油、生姜、芝麻），再下一周主打墨西哥风味（孜然、青柠、辣椒）。基本食材保持不变，但口感却截然不同。
- 蛋白质焦虑？ 每杯煮熟的扁豆含有18克蛋白质，鹰嘴豆含有15克，毛豆含有17克。将这些食物与大麻籽、南瓜籽和全谷物搭配食用，就能轻松满足蛋白质需求。运动员和热爱运动的家庭厨师可以探索 植物性运动营养， 以获得更具体的指导。
专业提示： 当你对食谱感到厌倦时，不要急于寻找全新的食谱。只需从你常用的菜谱中选择一个酱汁和一个香料组合即可。这一个小小的改变就能让菜肴焕然一新，而且不会增加烹饪的复杂性。
要点总结
要想做好全食物植物性膳食，需要掌握三件事：储备充足的全植物性主食，以食材而非固定食谱为基础的批量烹饪系统，以及用热、酸和分层调味料代替油的调味技巧。.
| 观点 | 细节 |
|---|---|
| 豆类优于加工食品 | 整粒扁豆和鹰嘴豆在营养和成本方面都优于包装好的素肉。. |
| 批量烹饪食材，而非整餐。 | 预先煮熟的谷物、豆类和烤蔬菜，10 分钟内即可做出灵活多样的餐食。. |
| 通过技巧营造风味 | 在肉汤中煸炒香料，为锅底去油，最后用酸来代替油的浓郁口感。. |
| 策略性地搭配营养素 | 将富含铁的食物与富含维生素C的食物一起食用，可以最大限度地吸收矿物质。. |
| 轮换调味料配方 | 每周更换香料和酱汁的搭配，无需额外准备，即可避免对食物感到厌倦。. |
我从多年在家进行全植物性饮食烹饪中学到的东西
全植物性饮食烹饪中，没人会告诉你的是，头两周会感觉像是一种束缚，之后的一切都会变得自由自在。一旦你不再下意识地去拿黄油或罐装加工酱料，你就能真正品尝到食物的味道。用孜然、烟熏辣椒粉烹制的扁豆，最后挤上几滴柠檬汁，真的令人满足。不是那种“作为素食餐来说很满足”，而是真的令人满足。.
对我烹饪影响最大的工具是电压力锅（用来煮豆类）和像Vitamix这样的高速搅拌机（用来做酱汁）。它们都不是必需品，但都大大简化了烹饪过程。而繁琐的操作往往会扼杀好习惯。.
我也不再试图复制肉类菜肴的味道，而是开始发挥植物食材的优势进行烹饪。烤花椰菜尝起来不像鸡肉，它尝起来就是烤花椰菜的味道，而烤花椰菜本身就非常美味。这种观念的转变比任何食谱都重要。.
环境因素强化了这种习惯。 全球健康政策越来越倾向于 以植物性食物为主的饮食，原因正如你所料：减少土地使用、减少水资源消耗，并大幅降低每卡路里温室气体的排放。这种烹饪方式并非一种牺牲，而是每个人能做的最切实的事情之一。
这个周末不妨先尝试一次批量烹饪。煮一锅扁豆，烤一盘蔬菜，再做一份芝麻酱。这些就足够做三四顿饭了。学习曲线确实比较陡峭，但并不长。.
阿里
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常问问题
“全食物植物性饮食”究竟是什么意思？
全食物植物性饮食 (WFPB) 指的是以未经加工或加工最少的植物性食物为基础的饮食，包括蔬菜、豆类、全谷物、水果、坚果和种子，同时不包括精制油、添加糖和高度加工的素食产品。.
我如何通过烹饪植物性食物摄取足够的蛋白质？
扁豆、鹰嘴豆、毛豆、豆腐、天贝和火麻仁每份都含有丰富的蛋白质。一汤匙火麻仁可以为任何一餐增加约10克蛋白质，而且不会改变其风味。.
我不用油能做出美味的全植物性食物吗？
是的。用肉汤煸炒香料、高温干炒、用醋去油、最后用酸味收尾，这些步骤都能在不添加油脂的情况下，打造出浓郁的风味。这种烹饪技法取代的是油脂，而不是风味。.
准备一份植物性餐食实际需要多长时间？
周末集中精力花45到60分钟批量烹制谷物、豆类和烤蔬菜，就能做出足够四到五天食用的量。将备餐时间分成10到30分钟的时间段，就能让工作日的晚餐准备变得快速又轻松。.
全植物性饮食会导致营养缺乏吗？
需要重点关注的营养素包括维生素B12、维生素D、碘和omega-3脂肪酸。将富含铁的食物与维生素C搭配食用有助于铁的吸收。建议长期纯素食者补充维生素B12。.
