Cách nấu các món ăn thuần chay tại nhà

Nấu các bữa ăn từ thực phẩm toàn phần có nguồn gốc thực vật nghĩa là chuẩn bị các món ăn từ các nguyên liệu thực vật chưa qua chế biến hoặc chế biến tối thiểu, bao gồm các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, rau củ, các loại hạt, để tối đa hóa cả giá trị dinh dưỡng và lợi ích môi trường. Phương pháp này, được gọi chính thức là chế độ ăn thực phẩm toàn phần có nguồn gốc thực vật (WFPB), khác với chế độ ăn chay thông thường vì nó loại trừ cụ thể dầu tinh luyện, đường bổ sung và các sản phẩm chay chế biến nhiều. Lợi ích sức khỏe rất đáng kể: chế độ ăn WFPB cung cấp nhiều chất xơ, vi chất dinh dưỡng và các chất phytochemical bảo vệ trong mỗi bữa ăn. Hướng dẫn này cung cấp cho bạn các công cụ thực tế để tạo hương vị, quản lý thời gian chuẩn bị và nấu ăn một cách tự tin bằng các nguyên liệu thực sự, nguyên chất.

Những nguyên liệu nào là cần thiết để nấu các bữa ăn thuần chay từ thực phẩm toàn phần?

Nền tảng của phương pháp nấu ăn WFPB (Whole Food Plant-Based - chế độ ăn thực vật toàn phần) dựa trên một danh sách ngắn các nguyên liệu thực vật nguyên chất mà bạn có thể luân phiên sử dụng liên tục. Hãy dự trữ những nguyên liệu này và bạn sẽ không bao giờ phải đối mặt với tình trạng tủ lạnh trống rỗng vì không có lựa chọn nào khác.

Các thực phẩm thiết yếu trong tủ đựng đồ ăn:

• Các loại đậu: Đậu lăng (đỏ, xanh, đen), đậu gà, đậu đen, đậu cannellini và đậu nành edamame. Thay thế các sản phẩm thay thế thịt chế biến sẵn Việc sử dụng các loại đậu nguyên hạt như thế này mang lại dinh dưỡng tốt hơn với chi phí thấp hơn so với các loại thịt chay đóng gói sẵn. Chỉ một sự thay đổi nhỏ đó thôi cũng đã là sự thay đổi mang lại hiệu quả cao nhất mà bạn có thể thực hiện.
• Ngũ cốc nguyên hạt: gạo lứt, quinoa, farro, yến mạch cán, lúa mạch và mì ống làm từ lúa mì nguyên cám. Chúng cung cấp năng lượng bền vững và là nguyên liệu cơ bản cho các món ăn như tô, súp và salad.
• Rau củ: ưu tiên rau củ tươi theo mùa, nhưng rau bina đông lạnh, đậu Hà Lan, đậu nành non và ngô cũng bổ dưỡng không kém và tiện lợi hơn nhiều cho việc nấu ăn vào các tối trong tuần.
• Các loại hạt: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt điều, hạt hướng dương, hạt bí ngô và hạt lanh. Thêm vào đó chỉ một thìa canh hạt gai dầu Thêm hạt gai dầu vào bữa ăn sẽ bổ sung khoảng 10 gram protein mà không làm thay đổi hương vị. Điều đó khiến hạt gai dầu trở thành một trong những công cụ giàu protein hiệu quả nhất trong căn bếp theo chế độ ăn thực vật toàn phần (WFPB).
• Các thành phần tăng hương vị: men dinh dưỡng (tạo vị umami và vitamin B12), nước tương tamari hoặc nước tương ít muối, giấm táo, tahini, tương miso và tương cà chua.
• Các loại gia vị thơm tươi: tỏi, gừng, hành tây, hành tím và các loại thảo mộc tươi như rau mùi, ngò tây và húng quế.

Mẹo hay: Mua các loại đậu khô với số lượng lớn và bảo quản chúng trong các lọ thủy tinh có nhãn. Chúng có thể để được đến hai năm, giá thành rẻ hơn nhiều so với các loại đóng hộp, và cho phép bạn kiểm soát hoàn toàn hàm lượng natri.

Các chất béo từ thực phẩm nguyên chất như bơ và một lượng nhỏ dầu ô liu ép lạnh có thể hỗ trợ hấp thụ các vitamin tan trong chất béo A, D, E và K. Hãy sử dụng chúng một cách có chủ đích chứ không phải coi như một phương tiện nấu ăn mặc định.

Làm thế nào để các bà nội trợ có thể nấu một lượng lớn các món ăn chay một cách hiệu quả?

Nấu ăn theo mẻ là chiến lược đáng tin cậy nhất để duy trì lối sống ăn chay toàn thực vật mà không bị kiệt sức. Mục tiêu là nấu các thành phần riêng lẻ, chứ không phải toàn bộ bữa ăn, để bạn có thể kết hợp và sử dụng chúng trong suốt tuần.

Dưới đây là lịch trình chuẩn bị hàng tuần thực tế:

1. Nấu một nồi lớn các loại đậu. Nấu số lượng lớn các loại đậu khô Nấu bằng nồi áp suất như Instant Pot giúp cải thiện khả năng tiêu hóa, rút ​​ngắn thời gian nấu từ 60 đến 70%, và giảm lượng natri so với các loại đóng hộp. Nấu một pound đậu lăng hoặc đậu gà vào Chủ nhật và chia thành từng phần nhỏ rồi cho vào tủ lạnh.
2. Nấu hai loại ngũ cốc nguyên hạt cùng lúc. Dùng một bếp để nấu cơm gạo lứt và một bếp khác để nấu quinoa. Cả hai đều có thể bảo quản tốt trong tủ lạnh năm ngày và có thể đông lạnh đến ba tháng.
3. Nướng một khay rau củ. Cắt nhỏ bông cải xanh, khoai lang, bí ngòi và hành tây đỏ. Nướng ở 220°C trong 25 đến 30 phút. Rau củ đã nướng có thể hâm nóng lại trong 90 giây và dùng được trong các món ăn kèm, cuốn hoặc súp.
4. Chuẩn bị từ hai đến ba loại nước sốt. Nước sốt tahini chanh, nước sốt miso gừng và nước sốt cà chua thảo mộc đơn giản được bảo quản trong lọ thủy tinh giúp biến cùng một nguyên liệu cơ bản thành những món ăn hoàn toàn khác nhau mỗi ngày.
5. Chia khẩu phần và dán nhãn cho mọi thứ. Sử dụng hộp đựng trong suốt có ghi ngày tháng. Việc nhìn thấy rõ ràng giúp tránh lãng phí và loại bỏ sự mệt mỏi khi phải đưa ra quyết định dẫn đến việc gọi đồ ăn mang về.

Sắp xếp công thức nấu ăn theo thời gian chuẩn bị Việc chia nhỏ các bữa ăn thành các khoảng thời gian 10, 15, 20 và 30 phút giúp các bà nội trợ nhanh chóng chuẩn bị những bữa tối cân bằng theo chế độ ăn thực vật toàn phần (WFPB) vào các tối trong tuần. Cấu trúc này biến các nguyên liệu nấu sẵn thành một hệ thống linh hoạt thay vì một kế hoạch bữa ăn cứng nhắc.

Mẹo hay: Lên kế hoạch nấu ăn theo mẻ dựa trên các thành phần nguyên liệu thay vì công thức cố định sẽ giúp bạn linh hoạt hơn trong việc ăn uống mỗi ngày mà không cần phải tự nấu từ đầu mỗi lần.

Những kỹ thuật nấu ăn nào tạo nên hương vị mà không cần dầu hoặc các nguyên liệu chế biến sẵn?

Đây là điểm mà hầu hết các đầu bếp tại gia gặp khó khăn khi mới chuyển sang nấu ăn theo chế độ ăn thực vật toàn phần (WFPB). Không có bơ hoặc dầu làm chất dẫn hương vị mặc định, bạn cần tạo chiều sâu hương vị thông qua kỹ thuật nấu nướng. Tin tốt là.. nấu ăn WFPB không dầu Dựa trên việc nêm nếm gia vị một cách chiến lược và tạo nên nhiều lớp kết cấu khác nhau, biến những gì tưởng chừng như là hạn chế thành một lợi thế sáng tạo thực sự.

Các kỹ thuật cốt lõi cần nắm vững:

• Xào các loại gia vị thơm trong nước dùng hoặc nước. Cho hành tây, tỏi và gừng thái nhỏ vào chảo nóng với hai đến ba muỗng canh nước dùng rau củ. Khuấy thường xuyên. Nước bay hơi và đường trong các loại gia vị thơm sẽ caramel hóa, tạo ra vị ngọt tương tự như khi xào trong dầu.
• Nướng khô ở nhiệt độ cao. Việc lau khô hoàn toàn rau củ trước khi nướng là điều bắt buộc. Độ ẩm là kẻ thù của quá trình làm vàng giòn. Nướng ở nhiệt độ 400 đến 425°F trên khay nướng có lót giấy nến mà không xếp quá nhiều rau củ lên nhau. Phản ứng Maillard và quá trình làm vàng giòn sẽ diễn ra mà không cần chất béo khi bạn sử dụng nhiệt khô và để các nguyên liệu có đủ không gian.
• Rắc thêm nước dùng hoặc giấm để làm sạch đáy chảo. Sau khi xào sơ các loại gia vị hoặc rau củ trong chảo, đổ một ít nước dùng rau củ hoặc giấm táo vào và cạo sạch đáy chảo. Phần cặn vàng nâu đó chứa hương vị đậm đà mà nếu không sẽ bị lãng phí.
• Hãy dùng chất chua ở bước cuối cùng. Một chút nước cốt chanh hoặc giấm rượu vang đỏ thêm vào trong 30 giây cuối cùng khi nấu sẽ làm cho món ăn thêm phần hấp dẫn. Chất chua không làm tăng hương vị mà chủ yếu giúp làm nổi bật những hương vị sẵn có.
• Tạo độ sánh mịn mà không cần sữa. Xay nhuyễn đậu trắng đã nấu chín hoặc đậu phụ non vào nước sốt để có được độ sánh mịn, mượt mà. Kem hạt điều làm từ hạt điều sống ngâm nước tạo nên một nền tảng trung tính cho mọi thứ, từ sốt mì Ý đến nước sốt salad.
• Rắc bột bắp để tạo độ giòn. Cho đậu phụ hoặc đậu gà cắt miếng vuông vào một thìa canh bột bắp trước khi chiên bằng nồi chiên không dầu hoặc nướng. Lớp phủ này tạo ra lớp vỏ giòn bên ngoài, giúp món ăn không bị vỡ khi chấm với nước sốt.

“Nấu ăn đúng cách với thực phẩm nguyên chất là sự kết hợp giữa việc tôn trọng nguyên liệu, chế biến tối thiểu và các nguyên tắc hóa học đơn giản để tạo ra những món ăn giàu dinh dưỡng và thơm ngon.” Kỹ thuật nấu ăn cơ bản

Nấu chín bằng nhiệt dư là một trong những kỹ thuật bị bỏ qua nhiều nhất trong các gian bếp gia đình. Hãy lấy rau củ ra khỏi bếp khoảng hai đến ba phút trước khi chúng chín hoàn toàn. Nhiệt dư sẽ hoàn thành quá trình nấu và giữ được cả độ giòn cũng như các chất dinh dưỡng nhạy cảm với nhiệt như vitamin C và folate.

Mẹo hay: Hấp rau củ rồi rưới thêm một ít dầu ép lạnh giúp giữ lại chất dinh dưỡng và hỗ trợ quá trình chế biến hấp thụ vitamin tan trong chất béoThêm một thìa cà phê dầu ô liu lên bông cải xanh hấp không phải là sự thỏa hiệp. Đó là cách bổ sung dinh dưỡng thông minh.

Những thách thức thường gặp trong nấu ăn thuần chay là gì và làm thế nào để khắc phục chúng?

Ngay cả những người nội trợ giàu kinh nghiệm cũng gặp phải những khó khăn dễ đoán trước khi chuyển sang nấu ăn theo chế độ ăn thực vật toàn phần (WFPB). Việc biết trước những khó khăn đó sẽ giúp rút ngắn đáng kể quá trình học hỏi.

1. Hương vị nhạt nhẽo. Đây là lời phàn nàn phổ biến nhất. Cách khắc phục là nêm nếm nhiều lớp: nêm gia vị ở mọi giai đoạn nấu nướng, không chỉ ở cuối cùng. Cho gia vị vào chảo cùng với các loại rau thơm, thêm muối khi đang nấu, và kết thúc bằng vị chua và các loại thảo mộc tươi. Mỗi lớp gia vị đều bổ sung cho lớp trước đó.
2. Rau củ bị nhão. Nấu quá chín sẽ phá hủy cả kết cấu và chất dinh dưỡng. Hãy áp dụng nguyên tắc nấu tiếp tục: lấy rau ra khỏi bếp sớm và để chúng nghỉ. Đối với các món xào, hãy nấu ở lửa lớn trong thời gian ngắn thay vì lửa nhỏ trong thời gian dài.
3. Thời gian chuẩn bị quá nhiều. Việc thái nhỏ từng nguyên liệu tươi mỗi tối là không khả thi. Hãy dành 45 phút vào Chủ nhật để rửa, thái và bảo quản rau củ trong hộp đựng trong suốt. Một con dao đầu bếp sắc bén và một dụng cụ thái rau củ (mandoline) sẽ giúp giảm một nửa thời gian chuẩn bị.
4. Thiếu hụt dinh dưỡng. Kết hợp các loại thực phẩm thực vật giàu sắt Việc bổ sung các nguồn vitamin C giúp cải thiện đáng kể khả năng hấp thụ khoáng chất. Kết hợp đậu lăng với cà chua, rau bina với ớt chuông, hoặc đậu đen với sốt salsa. Đây là điều không thể thiếu đối với sức khỏe lâu dài khi áp dụng chế độ ăn thực vật toàn phần (WFPB).
5. Cảm giác ngán ngẩm với cùng một món ăn. Ăn cùng một loại bát ngũ cốc trong năm ngày liên tiếp sẽ khiến hầu hết mọi người cảm thấy chán. Hãy thay đổi hương vị gia vị hàng tuần: một tuần tập trung vào hương vị Địa Trung Hải (chanh, oregano, ô liu), tuần tiếp theo là hương vị Đông Á (nước tương tamari, gừng, mè), rồi đến hương vị Mexico (thì là, chanh dây, ớt). Các nguyên liệu cơ bản vẫn giữ nguyên. Trải nghiệm ăn uống sẽ thay đổi hoàn toàn.
6. Nỗi lo thiếu protein. Đậu lăng cung cấp 18 gram protein mỗi cốc nấu chín. Đậu gà cung cấp 15 gram. Đậu nành non cung cấp 17 gram. Kết hợp chúng với hạt gai dầu, hạt bí ngô và ngũ cốc nguyên hạt, việc đảm bảo đủ protein trở nên dễ dàng. Vận động viên và những người nội trợ năng động có thể tìm hiểu thêm về dinh dưỡng thể thao dựa trên thực vật để được hướng dẫn cụ thể hơn.

Mẹo hay: Khi cảm thấy nhàm chán với các công thức nấu ăn quen thuộc, đừng tìm kiếm những công thức hoàn toàn mới. Hãy thay đổi một loại nước sốt và một loại gia vị trong thực đơn hiện có của bạn. Chỉ cần thay đổi đó thôi cũng tạo nên một món ăn mới mẻ mà không làm tăng độ phức tạp trong khâu chuẩn bị.

Những điểm chính cần ghi nhớ

Nấu những món ăn chay toàn phần ngon miệng đòi hỏi phải nắm vững ba điều: một tủ đựng đầy đủ các nguyên liệu chay toàn phần, một hệ thống nấu ăn theo mẻ dựa trên các thành phần chứ không phải công thức cố định, và các kỹ thuật tạo hương vị thay thế dầu bằng nhiệt, axit và gia vị nhiều lớp.

Những điều tôi học được từ nhiều năm nấu ăn theo chế độ ăn thực vật toàn phần tại nhà

Điều mà chẳng ai nói cho bạn biết về nấu ăn theo chế độ ăn thực vật toàn phần (WFPB) là hai tuần đầu tiên sẽ cảm thấy như bị gò bó, còn sau đó thì mọi thứ đều trở nên tự do. Một khi bạn không còn thói quen dùng bơ hoặc nước sốt đóng hộp nữa, bạn sẽ bắt đầu thực sự cảm nhận được hương vị món ăn. Đậu lăng nấu với thì là, ớt bột hun khói và một chút nước cốt chanh thực sự rất ngon. Không phải là "ngon theo kiểu một bữa ăn chay", mà chỉ đơn giản là ngon miệng.

Những dụng cụ thay đổi cách nấu ăn của tôi nhiều nhất là nồi áp suất Instant Pot để nấu các loại đậu và máy xay tốc độ cao như Vitamix để làm nước sốt. Cả hai đều không bắt buộc, nhưng chúng giúp loại bỏ những trở ngại trong quá trình nấu nướng. Trở ngại chính là thứ phá hủy những thói quen tốt.

Tôi cũng ngừng cố gắng sao chép các món ăn từ thịt và bắt đầu nấu ăn dựa trên thế mạnh của các nguyên liệu thực vật. Súp lơ nướng không có vị giống thịt gà. Nó có vị súp lơ nướng, và vị súp lơ nướng vốn đã rất ngon rồi. Sự thay đổi về tư duy đó quan trọng hơn bất kỳ công thức nào.

Khía cạnh môi trường củng cố thói quen này. Chính sách y tế toàn cầu ngày càng hướng đến chế độ ăn nhiều thực vật vì những lý do bạn đã đoán được: sử dụng đất ít hơn, sử dụng nước ít hơn và giảm đáng kể lượng khí thải nhà kính trên mỗi calo. Nấu ăn theo cách này không phải là sự hy sinh. Đó là một trong những việc cụ thể nhất mà một người có thể làm.

Hãy bắt đầu với một buổi nấu ăn theo mẻ lớn vào cuối tuần này. Nấu một nồi đậu lăng, nướng một khay rau củ và làm nước sốt tahini. Như vậy là đủ cho ba hoặc bốn bữa ăn. Quá trình học hỏi sẽ nhanh chóng nhưng không khó.

— Ali

Bạn đã sẵn sàng khám phá sâu hơn về Huf chưa?

Chuyển sang chế độ ăn thực phẩm toàn phần từ thực vật là một trong những quyết định có tác động lớn nhất đến sức khỏe của bạn và hành tinh. Huf đã xây dựng một thư viện tài liệu dựa trên bằng chứng khoa học để hỗ trợ mọi giai đoạn của quá trình chuyển đổi đó.

Cho dù bạn mới bắt đầu hay đang hoàn thiện thói quen ăn chay hiện có, cẩm nang chuyển đổi sang chế độ ăn thuần chay toàn diện sẽ hướng dẫn bạn qua những thay đổi lối sống, những cân nhắc về dinh dưỡng và các chiến lược thực tiễn để giúp quá trình chuyển đổi bền vững. Để hiểu sâu hơn về những lợi ích của chế độ ăn này đối với cơ thể, về lợi ích sức khỏe của chế độ ăn thực vật bao gồm mọi thứ từ sức khỏe tim mạch đến giảm nguy cơ ung thư với những giải thích rõ ràng, được hỗ trợ bởi nghiên cứu. Thực phẩm trên đĩa của bạn có liên quan trực tiếp đến sức khỏe lâu dài của bạn. Huf cung cấp cho bạn bằng chứng để hành động dựa trên mối liên hệ đó.

Câu hỏi thường gặp

"Thực phẩm toàn phần từ thực vật" thực sự có nghĩa là gì?

Chế độ ăn toàn thực phẩm thực vật (WFPB) đề cập đến một chế độ ăn được xây dựng trên các thực phẩm thực vật chưa qua chế biến hoặc chế biến tối thiểu, bao gồm rau, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, các loại hạt và hạt giống, đồng thời loại trừ dầu tinh luyện, đường bổ sung và các sản phẩm thuần chay chế biến nhiều.

Làm thế nào để tôi có đủ protein khi nấu các món ăn từ thực vật?

Đậu lăng, đậu gà, đậu nành non, đậu hũ, tempeh và hạt gai dầu đều cung cấp lượng protein đáng kể mỗi khẩu phần. Một muỗng canh hạt gai dầu bổ sung khoảng 10 gram protein vào bất kỳ bữa ăn nào mà không làm thay đổi hương vị.

Tôi có thể nấu những món ăn WFPB ngon miệng mà không cần dùng dầu không?

Đúng vậy. Việc xào các loại gia vị thơm trong nước dùng, rang khô ở nhiệt độ cao, khử mùi bằng giấm và kết thúc bằng chất chua đều tạo nên hương vị đậm đà mà không cần thêm chất béo. Kỹ thuật này thay thế dầu, chứ không phải hương vị.

Việc chuẩn bị bữa ăn chay thực sự mất bao lâu?

Một buổi chuẩn bị tập trung từ 45 đến 60 phút vào cuối tuần sẽ cung cấp đủ ngũ cốc, đậu và rau củ nướng cho bốn đến năm bữa ăn. Việc chuẩn bị bữa ăn theo từng khung thời gian từ 10 đến 30 phút giúp việc chuẩn bị bữa tối trong tuần nhanh chóng và ít tốn công sức.

Tôi có cần lo lắng về tình trạng thiếu hụt chất dinh dưỡng khi áp dụng chế độ ăn thực vật toàn phần (WFPB) không?

Các chất dinh dưỡng chính cần theo dõi là vitamin B12, vitamin D, iốt và axit béo omega-3. Kết hợp thực phẩm giàu sắt với nguồn vitamin C giúp cải thiện khả năng hấp thụ. Bổ sung vitamin B12 được khuyến nghị cho bất kỳ ai ăn chay hoàn toàn trong thời gian dài.

Khuyến khích

• Hướng dẫn chuyển đổi sang chế độ ăn thuần chay từng bước: Cẩm nang thực tế dành cho bạn – Hành trình trở thành người ăn thuần chay
• Lối sống thuần chay: Chuyển đổi sang lối sống thuần chay và thực phẩm có nguồn gốc thực vật
• Ăn chay trường: Hướng dẫn đầy đủ về cách ăn chay trường và chuyển đổi sang chế độ ăn chay
• Thực phẩm có nguồn gốc thực vật vì hành tinh: Áp lực môi trường từ sản xuất thực phẩm có nguồn gốc động vật

Bài viết được tạo bởi BabyLoveGrowth